Полезные перекусы для правильного питания: топ-10 вариантов

Полезные перекусы для правильного питания: топ-10 вариантов

Введение

Современный ритм жизни часто оставляет мало времени для полноценных приемов пищи, что делает перекусы неотъемлемой частью нашего рациона. Однако не все перекусы полезны для организма. Фастфуд, сладкие закуски и другие вредные варианты могут нанести вред здоровью. В этой статье мы рассмотрим топ-10 полезных перекусов, которые помогут поддерживать правильное питание и обеспечить организм необходимыми витаминами, минералами и энергией.

Рекомендации по выбору полезных перекусов

Перед тем как перейти к списку лучших вариантов, давайте разберемся, на что стоит обратить внимание при выборе полезных перекусов.

Критерий	Рекомендация
Состав	Выбирайте продукты с высоким содержанием полезных веществ: белки, клетчатка, витамины.
Калорийность	Перекус должен быть умеренно калорийным, чтобы не перегружать организм.
ГИ	Предпочитайте продукты с низким или средним гликемическим индексом, чтобы избежать резких скачков сахара в крови.
Удобство	Перекус должен быть легким в приготовлении и употреблении.

Топ-10 полезных перекусов

Далее представим вам список самых полезных и вкусных вариантов для перекуса.

1. Орехи и семена

Орехи и семена — это один из самых популярных и полезных перекусов. Они богаты белками, здоровыми жирами и клетчаткой. Среди самых полезных вариантов можно выделить миндаль, грецкие орехи, семена тыквы и подсолнуха.

• Миндаль: богат витамином Е и магнием.
• Грецкие орехи: содержат омега-3 жирные кислоты.
• Семена тыквы: богаты цинком и антиоксидантами.

2. Свежие фрукты

Свежие фрукты — это идеальный выбор для быстрого и полезного перекуса. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

• Яблоки: содержат клетчатку и антиоксиданты.
• Бананы: богаты калием и витамином С.
• Ягоды: являются источником витамина С и антиоксидантов.

3. Овес

Овес — это полезная альтернатива обычным перекусам. Его можно употреблять в виде овсяных печенек, мусли или просто как овсяные хлопья с добавлением фруктов.

• Овсяные печеньки: можно приготовить дома с добавлением орехов и сухофруктов.
• Мюсли: идеальный вариант для быстрого завтрака или перекуса.

4. Йогурт

Йогурт — это еще один полезный перекус, который богат белками и кальцием. Предпочтите натуральный йогурт без добавок и сахара.

• Греческий йогурт: содержит много белка.
• Йогурт с живыми культурами: полезен для кишечника.

5. Свежие овощи

Свежие овощи — это низкокалорийный и полезный вариант для перекуса. Их можно сочетать с полезными соусами или дипами.

• Морковь: богата витамином А.
• Перец: содержит витамин С и антиоксиданты.
• Огурцы: низкокалорийные и богаты водой.

6. Шоколад

Шоколад с высоким содержанием какао (не менее 70%) — это полезный перекус, который содержит антиоксиданты и может улучшить настроение.

• Темный шоколад: содержит флавоноиды.
• Белый шоколад: богат кальцием.

7. Вареные яйца

Вареные яйца — это отличный источник белка и полезных жиров. Их можно брать с собой в качестве перекуса.

• Яичные белки: богаты белком.
• Желтки: содержат витамин D и холин.

8. Творог

Творог — это еще один полезный источник белка. Его можно есть в чистом виде или добавлять фрукты и орехи.

• Низкожирный творог: идеален для тех, кто следит за фигурой.
• Творог с фруктами: добавляет вкуса и полезных веществ.

9. Смузи

Смузи — это полезный и вкусный перекус, который можно приготовить из фруктов, овощей и йогурта.

• Зеленый смузи: с добавлением шпината и авокадо.
• Фруктовый смузи: с добавлением ягод и бананов.

10. Энергетические шарики

Энергетические шарики, приготовленные из орехов, семян и сухофруктов, — это полезный и питательный перекус.

• Шарики из миндаля и меда.
• Шарики из овсяных хлопьев и шоколада.

Связанные вопросы и ответы:

Какие полезные перекусы можно приготовить заранее

Традиционно полезный перекус — это бранч или полдник. Если хочется съесть что-то более существенное, чем горсть орехов или шоколадку, стоит заняться приготовлением подходящих блюд.

Бутерброды

Да, они могут быть полезными. Кроме того, их можно готовить на скорую руку и удобно брать с собой, особенно сэндвичи, то есть закрытые бутерброды.

Есть основные правила приготовления таких перекусов. Пшеничный хлеб лучше не использовать, он содержит быстрые углеводы и не улучшает фигуру. Но существуют изделия из муки грубого помола, а также цельнозерновые. Многие предпочитают печь домашний хлеб, используя ржаную, нутовую, гречневую, овсяную муку грубого помола. В ней есть клетчатка, что благотворно сказывается на пищеварении. Цельнозерновой хлеб вообще содержит спрессованные измельченные и размоченные злаки, а в таком виде клетчатка еще более полезна.

Для бутерброда можно взять вареную говядину или свинину. Парадоксально, но постная свинина менее калорийна, чем большинство видов мяса. Обязательно положите в сэндвич овощи: помидор, лист салата, болгарский перец.

Нелишне сделать своими руками пасту для намазывания бутербродов, смешав немного сметаны малой жирности с зеленью, нежирным творогом, небольшим количеством чеснока, томатами.

Яйца вкрутую

Полезный и простой в приготовлении перекус. Яйцо питательно, его можно сочетать с овощами, дополнить нежирным творогом с зеленью, запить кефиром.

Диетологи рекомендуют съедать не более 1–2 яиц в день, чтобы избежать употребления чрезмерного количества белка и холестерина.

Как выбрать здоровые альтернативы вредным перекусам

По словам научного сотрудника ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», врача-диетолога Татьяны Солнцевой,здоровье человека зависит от того, что он ест. В числе других факторов — двигательная активность, полноценный отдых, свежий воздух и отсутствие вредных привычек. Но энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам. Об этом надо помнить, чтобы питание не было скудным или, наоборот, слишком калорийным.

—Идеальный перекус — это бутерброд из цельнозернового хлеба с самостоятельно сваренным мясом или птицей. Хороши также рыба и овощи. Такой прием пищи содержит и белок, и углеводы, и клетчатку,— пояснила врач-диетолог клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Залетова.

Диетологи выступают за то, чтобы люди сами готовили еду для перекусов или брали с собой на работу фрукты, овощи, орехи или сухофрукты.

—В рационе современного человека часто не хватает клетчатки, а она важна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, онкологии кишечника. Используя в качестве перекуса фрукты и овощи, мы увеличиваем количество в рационе этого ценного пищевого волокна, — продолжает Татьяна Залетова.

Клетчатки, по мнению врача, необходимо употреблять не менее 20 г в сутки. Для этого надо съедать в общей сложности примерно 800 г овощей и фруктов в сутки — и свежих, и термически обработанных.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Александр Полегенько

Если занятому человеку некогда проводить лишнее время на кухне, то специалисты по питанию допускают использование зерновых батончиков и фруктовых чипсов. Но любимые россиянами лакомства — это переработанные продукты, которых не должно быть много в рационе.

По словам Солнцевой, если у людей есть время приготовить кашу из цельного зерна и положить в нее свежие ягоды и овощи, то такое питание будет полезнее, чем экструдированное зерно (специально обработанное под давлением при высокой температуре) с добавлением сухофруктов и сиропов.Однако батончики можно назвать здоровой альтернативой традиционным десертам. В частности, кексы, печенье, чипсы наносят вред здоровью из-за наличия трансжиров, которые образуются вследствие переработки растительного масла и длительной жарки.Они не участвуют в обмене веществ, зато способны привести к сердечно-сосудистым и неврологическим заболеваниям.

Какие фрукты самые полезные для перекуса

Задача  перекуса – обеспечить организм достаточным количеством энергии и питательных веществ до полноценного приёма пищи. Если количество калорий превысит необходимую норму, то такой перекус превратится в дополнительный завтрак, второй обед или лишний ужин. Хороший перекус даёт ощущение сытости, при этом быстро переваривается и не перегружает желудок.

Продолжительным эффектом насыщения обладают продукты, богатые клетчаткой, белком и с малой калорийностью.

Если перекус планируется на работе, то лучше выбрать овощной салат, заправленный лимонным соком и нерафинированным оливковым или льняным маслом, которые особенно богаты омега-3 жирными кислотами. Выбирать для перекуса овощи нужно тщательно: они должны быть свежие и без малейших признаков порчи. Наиболее ценными овощами являются морковь, капуста, томаты, кабачки, сладкий перец, огурцы, тыква, зелень. Во многих овощах содержатся такие полезные вещества, как клетчатка, водорастворимые витамины (витамин С, фолиевая кислота), противоязвенный витамин U (им богата капуста), минеральные соли (калий, магний, железо, цинк), а также тартроновая кислота, препятствующая накоплению жира в организме. В некоторых овощах содержится также метионин (особенно, в брокколи) и бетаин (в свекле), которые благотворно влияют на работу печени.

Важным свойством яркоокрашенных овощей (томатов, моркови, тыквы) является то, что в их состав входят антиоксиданты —бета-каротин и ликопин, которые защищают организм от развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Полезными для перекуса считаются ягоды и фрукты: вишня, клубника, малина, черника, чёрная смородина, апельсины, киви, персики (лучше свежие, а консервированные выбирайте с низким содержанием сахара), сливы, яблоки, груши, грейпфруты.

Клетчатка ягод и фруктов, усиливая перистальтику помогает при вялом пищеварении, обеспечивает регулярность стула, способствует профилактике заболеваний кишечника. Пектин обладает способностью связывать и выводить из организма токсины и избыток холестерина.

Кроме того, плоды богаты органическими кислотами (яблочной, лимонной), которые стимулируют выделение пищеварительных соков, а также регулируют кислотно-щелочное состояние организма. В состав многих фруктов входит мощный антиоксидант хлорогеновая кислота, благотворно влияющая на функцию печени и сердца.

Надо отметить, что фрукты усваиваются быстро, и через 20—40 минут после фруктового перекуса можно перейти к основному приёму пищи (например, обеду).

Виноград, финики, бананы содержат много сахаров, поэтому для перекусов их использовать мы не советуем.

Информация подготовлена специалистами отдела обеспечения санитарно-гигиенического надзора ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области».

Можно ли есть орехи при правильном питании

Что нельзя на ПП: список

Правильное питание (ПП) — это здоровый подход к организации своего питания, продуманный сбалансированный рацион, в котором есть полный комплект питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых для хорошего самочувствия, высокой умственной и физической работоспособности и оптимального функционирования организма. Такая система питания предполагает разнообразное меню, удовлетворяющее потребности человека, и способствует поддержанию здорового образа жизни.

На правильное питание люди переходят по разным причинам. Например, чтобы

улучшить общее состояние здоровья;

достичь нормального веса и поддерживать его;

получать постоянную энергетическую подпитку, снизить утомляемость и повысить свою продуктивность;

достичь психического и эмоционального равновесия (улучшить и стабилизировать настроение, снизить тревожность, риск развития депрессии, улучшить когнитивные функции и т. п.);

улучшить работу пищеварительного тракта;

укрепить иммунную систему;

помочь своему организму выздороветь (усилить действие лекарственных средств и терапевтических процедур);

снизить риск развития хронических заболеваний (таких, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и др.);

улучшить свои спортивные результаты;

позаботиться о здоровом старении и долголетии.

В целом, переход на правильное питание позволяет решить различные проблемы со здоровьем, улучшить общее самочувствие и внести позитивные изменения в здоровый образ жизни.

Хорошо сбалансированная диета способствует восстановлению мышц, обеспечивает достаточный для тренировок заряд энергии, повышает выносливость. Усилить эффект позволят эргогеники. Это пищевые добавки, лекарственные препараты, особый режим питания или психологические приемы, которые помогают адаптироваться к возрастающим нагрузкам, предупредить переутомление, улучшить спортивные результаты. Подробнее об этом вы можете узнать на курсе «Эргогеника питания. Базовый рацион» в НЦРДО.

Какие полезные перекусы подходят для веганов

Если ты много работаешь и постоянно тратишь энергию, то перекус в течение дня – это необходимая поддержка для организма. Но как быть, если ты предпочитаешь вегетарианскую еду, а приготовить полноценный, богатый витаминами обед возможности нет? Не стоит питаться одними орехами, ведь для такого случая существует масса интересных рецептов.

Для тех, кто очень много времени проводит вне дома, но не хочет пренебрегать своим здоровьем, мы сделали подборку полезных и простых в приготовлении снэков. Все, что тебе нужно – приготовить и взять с собой.

1. Жареный горошек

Жареный горошек – это очень простой в приготовлении снэк с насыщенным вкусом и богатый протеином. Приготовить его можно дома, подать на тарелке или упаковать небольшими порциями, чтобы перекусить на работе.

Ингредиенты:

• Банка гороха (Garbanzo)
• Оливковое масло
• Соль
• Перец

Приготовление:

• Промыть, а после просушить горох бумажным полотенцем, предварительно разложив на противне.
• Кожицу с гороха можно снять, пройдясь по нему еще раз полотенцем.
• Полить горох оливковым маслом, не убирая с противня, распределить масло рукой, чтобы все горошины были покрыты им.
• Поставить в духовку на 30-40 минут при 180 градусах.
• После посыпать солью и перцем по вкусу.

2. Вегетарианские шарики

Этот чудо-десерт не нуждается в запекании, а ингредиенты ты можешь выбрать сама: пшеница, орехи, арахисовое масло, шоколад. Все по вкусу. Такой снэк богат глютеном и хорошо подойдет в качестве перекуса в обеденный перерыв.

Ингредиенты:

• 1 стакан овсяных хлопьев
• 1/2 стакана миндального молока
• 4 столовые ложки арахисового масла
• Шоколадные кусочки
• 2 столовые ложки меда
• 1 чайная ложка ванильного сахара

Приготовление:

• Поместить овсяные хлопья в блендер, перемолоть.
• Пересыпать в большую миску, добавить миндальное молоко, мед, ванильный сахар и арахисовое масло.
• Тщательно смешать ингредиенты до однородной массы.
• Из полученной смеси скатать шарики и положить в холодильник.
• После украсить шоколадными кусочками и крупными овсяными хлопьями.

Десерт готов, можно паковать и брать с собой!

3. Чипсы из пастернака

Чипсы из пастернака намного полезней, чем картофельные, а хрустят так же. Отличный вариант для закуски дома, на работе или в пути.

Ингредиенты:

• 3 пастернака, мытые с кожурой
• Чеснок
• Перец
• Соль
• Оливковое масло

Приготовление:

• Разогреть духовку.
• Пастернак нарезать тонкими кольцами, полить оливковым маслом и посыпать солью, перцем.
• Выложить на противень в один слой.
• Через 15 минут вытащить противень и перевернуть чипсы, затем снова запекать.
• Перед тем, как подавать, чипсы необходимо слегка охладить.

4. Яблочные чипсы с соусом из кешью

Такой же снэк можно сделать и на десерт, взяв яблоки вместо пастернака, а если присыпать их корицей, то обыкновенная закуска превратиться в нечто изысканное.

Ингредиенты:

• 2 яблока
• 1 лимон
• 1 стакан воды
• корица
• 1 стакан сырых кешью
• 1 столовая ложка меда

Приготовление:

• Кешью высыпать в миску и залить водой, оставить на несколько часов, предпочтительно на ночь.
• В другую миску налить воды и выжать лимон. Перемешать.
• Яблоки нарезать как можно тоньше. Перед тем, как выкладывать на противень, необходимо смочить их в воде с лимонным соком.
• Духовку разогреть до 200 градусов, выложить яблоки в один слой и запекать в течение полутора часов.
• После запекания яблокам необходимо остыть, только после этого они станут хрустящими.
• Посыпать солью и корицей по вкусу, подавать с соусом.

Приготовление соуса:

• Кешью вытащить из миски с водой, загрузить в блендер, хорошо перемолоть.
• В отдельную миску высыпать молотые кешью, добавить мед и корицу, перемешивать, постепенно добавляя воду.

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/7-poleznyh-perekusov-kotorye-odobryayut-dietologi

Как приготовить полезные батончики дома

Бег, плавание, кардиотренировка, езда на велотренажере и прочие активности подразумевают, что организм тратит много энергии. Но голодать нельзя: может не хватить энергии, а после тренинга остается риск переедания.

Организму нужны углеводы. Напомним, что они бывают простыми и сложными. К первым относят сахар, хлеб, выпечку и фрукты, а к сложным — овсянку, гречку, картофель, крупы. Простых должно быть не более 15% в общем рационе — и лучше их потреблять перед тренировкой, чтобы полученная глюкоза не успела отложиться и сразу расходовалась.

Важно! Принимайте пищу за 1-1,5 часа до спортивного класса. Это касается сложных углеводов и полноценных приемов пищи.

После тренировки необходимо восполнять мышечные потери в теле — через белок. Он содержится в бобовых, животных продуктах, коктейлях с протеином. С протеиновыми батончиками нужно быть осторожными, и изучать состав: от подсластителей, заменителей сахара лучше отказаться.

Если цель — похудеть, надо тоже потреблять белок. Он помогает восстанавливать мышцы, работающие для похудения. Голодать — риск лишить организм минералов, витаминов, без них тяжело. Кажется, что голодание помогает минимизировать калории, но это самообман, который приводит к перееданию или истощению организма.

Важно! Не работайте на износ и не забывайте про питьевой режим.

Усваивать углеводы и белки помогают жиры, которые участвуют в обмене веществ, дают энергию, укрепляют иммунитет и стимулируют работу мозга. Без них падает работоспособность и выносливость. Орехи, авокадо, рыба, яйца, молочные продукты, сыры и масла должны быть тоже в рационе для набора мышц.

Каких продуктов стоит избегать:

сладкие напитки, газировки и энергетики;

жареная пища;

фастфуд;

овощи и фрукты — овощной салат лучше дополнять сытными блюдами;

кофе.

Какие перекусы помогают нарастить мышечную массу

1. Обязательно детально обсудите со всеми членами семьи, принимающими участие в жизни ребенка, включая бабушек, дедушек и старших деток режим дня все нюансы, касающиеся питания малыша. Постарайтесь объяснить им, почему не стоит предлагать малышу яблочки, баранки, конфетки и булочки между приемами пищи.
2. Постарайтесь убрать из «зоны доступа» ребенка все продукты, предназначенные для перекуса взрослых, особенно это касается взрослых снеков: чипсов, соленых орешков и проч. В идеале их вообще не должно быть в доме, где растет маленький ребенок.
3. Показывайте ребенку положительный пример. Отдавайте предпочтение полезным перекусам. Например, выбирайте: ягоды, кусочки фруктов и овощей, злаковое печенье и хлебцы, фруктовые пастилки без добавленного сахара, натуральные кисломолочные продукты или злаковый ферментированный продукты без дополнительного добавления сахара. Если ребенок будет видеть, что папа по вечерам перед телевизором хрустит морковными палочками или злаковыми хлебцами вместо чипсов, пока мама готовит ужин, а сама мама на протяжении дня — и дома, и на прогулке — перекусывает фруктовыми кусочками или злаковыми продуктами, например, печеньем или фруктово-злаковыми батончиками, то и малышу будут по душе такие перекусы. Ведь правильные пищевые привычки закладываются с самого раннего детства, а сделать это легче всего придерживаясь здорового питания вместе, всей семьей.
4. Учите ребенка различать голод, жажду и отличать их от эмоций. Для этого можно всегда иметь под рукой бутылочку с детской питьевой водой. Основа питьевого режима ребенка — чистая вода. А детские соки и другие детские напитки предлагайте вместе с печеньем или другими детским злаковыми продуктами в качестве одного из перекусов.

5. Формируйте у ребенка правильные пищевые привычки . Это не значит, что он должен съедать обед до последней ложки. Отнюдь! Это значит, что он должен чувствовать, когда уже сыт, и не переедать.

Какие перекусы подходят для низкокалорийной диеты

Результаты исследований крайне противоречивы . С одной стороны, есть мнение о том, что перекусы проблематичны и приводят к повышению общей калорийности дневного рациона, а также данные о том, что в последние 20 лет американская молодежь стала есть больше снеков, и они все более калорийные . Предполагается, что все это вносит существенный вклад в так называемую эпидемию ожирения.

С другой стороны, дробное питание (более частые, но менее объемные приемы пищи) помогает не допускать резких перепадов сахара в крови и выбросов инсулина, а заодно и колебаний «гормона голода» грелина. Это помогает не не переедать в основные приемы пищи. Также существует предположение, что это помогает ускорить метаболизм и способствует похудению. Но эксперименты говорят скорее о том, что похудение на дробном питании улучшает пропорции тела : приводит к сокращению жировой ткани и сохранению мышечной.

Стоит ли в итоге отказываться от перекусов на правильном питании? Здравый смысл подсказывает, что нет, и этому есть научное подтверждение. Британское сследование показало, что дополнительные приемы пищи по-разному связаны с показателями индекса массы тела, жировой ткани и окружности талии: для участников с нормальным весом они только улучшали параметры тела. Для тех, у кого был лишний вес или ожирение, — наоборот. Исследователи связали это с выбором еды: у первой группы было больше полезных продуктов и меньше вредных, а у второй ровно наоборот.

Какие полезные перекусы можно взять с собой на работу или в дорогу

Перекусы в ежедневном рационе не менее важны, чем полноценные приемы пищи. Выбирать нужно только качественные продукты — это особенно важно для тех, кто занимается в тренажерном зале, следит за фигурой, здоровьем. В течение дня перекусы помогают восполнять энергию. Можно скушать фрукт, выпить фруктовый смузи или спортивный белковый напиток.
Очень важно выбирать качественные продукты, полезные для здоровья. Найти такие продукты для перекусов не всегда просто, но возможно. У нас на рынке появились батончики Uniq2go турецкого производства — отличный способ перекусить до или после тренировки, подходят для аудитории как спортсменов, так и любителей, как при наборе массы, так и при похудении, ввиду своего уникального, а главное натурального состава.
Повторимся, что состав данного продукта уникален.
Их выбирают по многим причинам:

• Оптимальное сочетание жиров (примерно 6,0 г, в том числе насыщенных), углеводов (примерно 37 г), пищевых волокон, белков (30 г). Содержание соли минимально (всего 0,4 г).
• Производят батончики без добавления сахара, консервантов и добавок.
• Представлен продукт в разных вкусах: миндаль, арахис, банан, клубника, шоколад с орехом, апельсин.
• Протеиновые батончики Protein Studyo упакованы в индивидуальную упаковку — их удобно брать с собой на тренировку, работу, в университет. (брать с собой при выходе из дома)

Батончики Uniq2go — оптимальный перекус для людей, следящих за фигурой. В них низкое содержание калорий и большое количество белка. И главное, повторимся – уникальный состав натуральных ингредиентов, что встречается крайне редко!