Как сжечь жир на всем теле: эффективные упражнения для жиросжигающей тренировки

Как сжечь жир на всем теле: эффективные упражнения для жиросжигающей тренировки

Видимое похудение в брюшной зоне возможно при выполнении регулярного комплекса простых упражнений. К их числу можно отнести:

• Сведение нижней и верхней части туловища с отягощением.

Возьмите гантели, лягте на фитнес-коврик, руки вытяните над головой. Одновременно поднимите выпрямленные ноги и руки вверх так, чтобы нижняя часть живота коснулась передней поверхности бедер. Интенсивности упражнению добавит любой утяжелитель: так лучше всего прорабатывается прямая мышца пресса.

• Подъемы ног.

Наденьте утяжелители-манжеты на щиколотки. Прижмите лопатки и позвоночник к полу. Поднимайте вытянутые ноги до перпендикулярной плоскости с поверхностью.

• Выпады с грифом.

Для эффективного похудения начинать тренировку следует с пустой штангой, постепенно добавляя на нее груз. Спину удерживайте в прямом положении. Сделайте широкий выпад одной ногой — пока бедро не окажется в плоскости, параллельной полу, а свободную ногу отведите назад. Далее займите исходную позицию и поменяйте ногу.

• Подъем корпуса с грузом.

Относится к базовой физической нагрузке. Лягте на пол, ноги немного согните в коленях. Руки заведите за голову или скрестите на груди. На грудной клетке расположите плоский груз (например, блин от штанги). Выполняйте подъем корпуса до угла 30-40 градусов от пола.

Все указанные упражнения необходимо выполнять в 3-4 сета по 10-12 повторов. Для того чтобы добиться наиболее заметных результатов в похудении, нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно.

Источник: https://zdoroveprosto.ru/novosti/sekrety-effektivnoy-zhiroszhigayushchey-trenirovki-na-vse-telo-kak-dobitsya-rezultatov

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения следует включить в жиросжигающую тренировку на все тело

Составляя тренировку для сжигания жира , вы должны включить в нее не менее 10-15 упражнений. Подбирайте такие упражнения, в которых будет задействовано как можно больше мышц. Например, это все разнообразие базовых силовых упражнений — жимы штанги и гантелей, различные подтягивания, отжимания, приседания, становые тяги. Это актуально и для мужчин, и для женщин.

Помните, что снижение веса возможно только при комплексном подходе: это и силовые тренировки, и кардиотренировки, и, конечно же, разумная диета. Занятия аэробикой должны проводиться 3-5 раз в неделю.

1. Румынская тяга со штангой или гантелями

Исходное положение: встаньте прямо, руки чуть согнуты в локтях, стопы параллельны.

Возьмите гантели или штангу в руки (начинайте с минимального веса), мягко наклоняйтесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Опускайте руки с гантелями до тех пор, пока вам позволяет растяжка. Затем так же плавно выпрямляйтесь, спину держите прямой.

Какие кардиотренировки наиболее эффективны?

Для сжигания жира можно выполнять любые кардиотренировки — бег или беговая дорожка, аэробика, плавание, ходьба. Такие тренировки выполняются отдельно от силовых программ.

2. Опускание ног в стороны

Упражнение одинаково эффективно и для женщин, и для мужчин.

Исходное положение: упражнение выполняется из положения лежа. По возможности выпрямите ноги, но если вам сложно делать упражнение с прямыми ногами, то их можно согнуть в коленях.

Ноги поднимите вертикально, затем опустите в сторону до касания пола. Важный нюанс: поднимать ноги необходимо напряжением мышц пресса. Прочувствуйте напряжение мышц, не «кидайте» ноги в сторону — эффекта от этого не будет.

3. Передняя планка

Это статическое упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса.

Передняя планка (или стойка на локтях) — упражнение, хорошо известное даже новичкам фитнеса. Но, между тем, оно имеет свои нюансы выполнения.

Исходное положение: тело и ноги составляют прямую линию, вы опираетесь на локти, которые стоят строго под плечевыми суставами.

Важно, чтобы ноги были прямыми и напряженными, ступни стоят вместе. В этом положении ступней и заключается сложность упражнения: чтобы удерживать равновесие, придется напрягать мышцы живота.

Поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять: провисание середины тела вниз может вызвать боль в пояснице .

Упражнение статическое, выполняется 2-3 минуты.

Интервальные тренировки — лучший способ похудеть!

Для интенсивной потери жира очень эффективны интервальные тренировки. Это может быть ходьба или бег — чередование медленной и быстрой ходьбы или бега, плавание (с чередованием скорости плавания), работа на кардиотренажере с ускорением и замедлением.

Исходное положение: встаньте прямо, в каждой руке по гантели.

Сделайте широкий шаг назад, согнув в колене другую ногу. Опускайтесь как можно ниже, держа спину прямой. Колено выступающей ноги должно быть на одной параллели со ступней.

Новички, которые впервые делают это упражнение, могут выполнять его без гантелей, используя собственный вес в качестве отягощения.

5. Вращение торса со штангой на плечах

Во время упражнения работают мышцы пресса, сжигается жир на талии.

Исходное положение: сидя на скамье с легкой штангой на плечах, живот втянут.

Делайте плавные вращения торсом вправо и влево, стопы плотно упираются в пол, ноги неподвижны. Повороты совершайте напряжением мышц.

Как часто и как долго нужно заниматься жиросжигающей тренировкой на все тело

Какое питание должно быть при тренировках? Прежде всего, необходимо отказаться от строгих диет. Их применение истощит организм, сил для тренировок не будет. Кроме того, организм будет избавляться от мышц, ведь для их поддержания надо много энергии, а вот с жиром расставаться он откажется.

Правильное питание при тренировках должно быть регулярным, частым, дробным. Есть надо пять или даже шесть раз в день небольшими порциями и желательно в одно и то же время.

Обязательно надо поесть за 1,5-2 часа до тренировки, а вот перед самими занятиями есть нельзя, так жир сжигаться не будет (организм будет забирать энергию из еды). Что следует есть? Обязательно надо употреблять медленные углеводы, они надолго насыщают. А также необходим нежирный белок. Но употреблять его надо в небольших количествах, чтобы не было тяжести в желудке.

Вот пища, которая подойдет лучше всего:

• нежирное мясо птицы, говядина;
• творог;
• рыба и морепродукты;
• цельнозерновой или отрубной хлеб;
• яичный белок;
• овощи (томаты, капуста, кабачки, огурцы);
• рис, гречка, овсянка.

Конечно, перед занятиями спортом нельзя есть жирную пищу. И в целом, употребление такой пищи следует сократить (но не убирать полностью). Жиры должны быть правильными. Лучше получать их из рыбы, орехов, семечек, растительных масел.

Во время тренировки надо пить достаточно чистой воды. Эта жидкость позволяет защитить организм от обезвоживания, что важно для нормального состояния здоровья . За время тренировки желательно употреблять каждые 10-15 минут по стакану воды. А в течение двух часов после тренировки ― около 2,5 стаканов.

После тренировки тоже необходимо употреблять определенную пищу. Правильное питание разрешает употреблять белковые продукты. Через два часа после окончания тренировки организм еще продолжает сжигать жиры. Поэтому есть легкие углеводы (сладкий сок, банан) нельзя. Организм начнет сжигать полученные калории, при этом жиры будут сжигаться очень медленно. Поэтому лучше всего есть постное мясо, нежирный творог, рыбу, кальмары или белки яиц. Очень желательно добавить к белковому блюду брокколи, сладкий перец, огурцы или салатный микс. Естественно, есть лучше через час после тренировки. А непосредственно после нее следует выпить чистой воды.

Если тренировки проходят поздно вечером, не стоит отходить ко сну с чувством голода. Это снизит обмен веществ. Обязательно надо перекусить ломтиком вареного мяса или стаканом кефира. При желании можно добавить зелень.

Какие принципы правильного питания помогут усилить эффект тренировки на все тело

Обычно кардио предшествует силовым упражнениям, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Также кардиотренировка всотребована для сжигания жира при занятиях в тренажерном зале, если соблюдать несколько основных правил. Перечислим их:

• Настроить режим питания, стараясь потреблять меньше калорий, чем расходовать.
• Следить за водным балансом в организме. Жидкость участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество чистой воды в сутки.
• Регулярность занятий. Чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Специалисты в один голос отмечают, что сбросить вес без данного вида активности невозможно. Если ты выполняешь только силовые упражнения с повышенной интенсивностью, то получишь крепкие мышцы под жировой прослойкой. В итоге цифры на весах начнут демонстрировать подросшие показатели, а тело будет казаться визуальное мощнее. Поэтому для похудения кардиотренировки в зале имеют большое значение.

Но дело не только в расходе калорий и избавлении от лишних кило. Упражнения способствуют укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела. Программа кардиотренировки в тренажерном зале может быть настроена по-разному, что зависит от интенсивности нагрузки.

Низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио – виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55-75%. Они являются лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров, то есть использовать аэробный липолиз. В чем отличие таких упражнений:

• Подходят для людей с лишним весом.
• Тренировки должны быть продолжительны по времени (от 50 минут и более)
• Хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

Высокоинтенсивное кардио (70-80% ЧСС) – эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения. В работу включается быстрый тип энергии (анаэробный), который совершается без участия кислорода. При таких нагрузках важно учесть следующие моменты:

• Разгоняют метаболизм.
• Короче по длительности.
• Не стоит заниматься после силовых тренировок (отрицательное влияние на мышцы).
• Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

Как для женщин, так и для мужчин лучше чередовать в зале по дням кардиотренировки и силовые. Но если такой возможности нет, то можно начинать с кардио и заканчивать ею занятия в качалке. Однако в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Как подготовиться к кардиотренировке в зале

Если ты долго трудилась на беговой дорожке (будто завтра собралась стартовать в марафоне), а потом еще активно потела на велотренажере, но не добилась никаких результатов, значит, не слишком хорошо подготовилась к занятиям. Либо выбрала неверный режим. Важно разработать не только план кардиотренировки в зале, но и следовать рекомендациям, прежде чем приступать.

• Определи свою цель перед тренировкой. Ты мечтаешь развить мышцы и выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему или же кардиотренировки в тренажерном зале нужны для похудения.
• Установи предельные границы пульса и контролируй данный показатель. Если в твоем распоряжении лучшие или просто современные кардиотренажеры, делать это будет несложно. Вычислить допустимый порог легко: нужно отнять от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число следует умножить на 0,65, чтобы получить нижнюю границу, и на 0,85 для верхней.
• Кардиотренировки в тренажерном зале для женщин состоят из обязательных частей: разминка – занятие – заминка. Нельзя игнорировать первый и последний пункт. Соотношение по времени примерно такое: по десять процентов на разминку и заминку, остальное на основную тренировку.
• Подбери удобную беговую обувь и комфортную, не стесняющую движений одежду (синтетическая форму, позволяющая отводить влагу). Занимайся в кроссовках с амортизирующей подошвой и в домашних условиях, и в зале – без них кардиотренировки чреваты проблемами с суставами и травмами. При варикозе используй компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок.
• Придерживайся необходимого времени. Для сжигания жира в зале женщинам подойдет кардиотренировка длиной в 40-60 минут. За двадцать минут организм еще не войдет в стадию активного потребления энергии. А если заниматься больше часа, произойдет переутомление, жир расходоваться уже не будет.
• Обращать внимание на других и ставить рекорды с первых дней кардиотренировки в тренажерном зале – настоящее преступление для начинающих. Адекватно оценивай свои возможности и выполняй посильную нагрузку. Ты перейдешь на следующий, более продвинутый уровень, когда исчезнет одышка, а мышцы перестанут вибрировать от перенапряжения.

Какие упражнения на кардиоэкипировке эффективны для сжигания жира на всем теле

При аэробных нагрузках значительно увеличивается потребление кислорода, который активно участвует в выработке энергии для обеспечения мышечной деятельности. Во время аэробного тренинга сокращается одновременно множество мускулов, ведется длительная и непрерывная работа. Аэробная физическая нагрузка используется для укрепления сердечно-сосудистой системы, развития выносливости и похудения. Чаще всего аэробные тренинги строятся на основе таких упражнений, как ходьба, бег, плавание, прыжки, танцы, езда на велосипеде.

Анаэробной называется физическая нагрузка, при которой энергообеспечение мышц осуществляется без участия кислорода. Тренировки этого вида состоят из коротких периодов мышечной активности (2-5 минут), за которыми следует отдых. Анаэробный режим работы характерен для упражнений, в которых поднимаются тяжести. Силовые тренинги со штангой, гантелями и гирями — это типичная анаэробная нагрузка. Она способствует развитию мышечной силы, укреплению и росту мускулатуры.

Процесс жиросжигания требует кислорода, поэтому программы снижения веса базируются на аэробных нагрузках. Но и анаэробные упражнения обязательно вводятся в тренировки для похудения — они придают мышцам тонус, объём и рельеф. Хотя аэробные нагрузки и стимулируют снижение веса, но одно и то же аэробное упражнение может давать разные результаты. Эффективность аэробных нагрузок зависит от их интенсивности, регулярности и продолжительности. Полезно также сочетать тренировки с низкокалорийной диетой — это значительно ускоряет прогресс похудения. Большое значение имеет и форма организации тренинга. Установлено, что в плане похудения наиболее продуктивны тренировки, состоящие из промежутков высокой и низкой интенсивности нагрузки.

Аэробные нагрузки – это тип физической активности, при котором организм использует кислород для производства энергии. В ходе аэробного тренинга несколько мышц сокращаются одновременно, и это продолжается в течение длительного периода. Аэробная физическая нагрузка используется для укрепления сердечно-сосудистой системы, развития выносливости и похудения.

Аэробные упражнения

• Ходьба
• Бег
• Плавание
• Прыжки
• Танцы
• Езда на велосипеде

Анаэробная физическая нагрузка, наоборот, происходит без участия кислорода. Тренировки этого вида состоят из коротких периодов мышечной активности (2-5 минут), за которыми следует отдых. Анаэробный режим работы характерен для упражнений, в которых поднимаются тяжести.

Анаэробные упражнения

• Силовые тренинги со штангой, гантелями и гирями

Процесс жиросжигания требует кислорода, поэтому программы снижения веса базируются на аэробных нагрузках. Но и анаэробные упражнения обязательно вводятся в тренировки для похудения – они придают мышцам тонус, объём и рельеф.

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений

Однако, аэробные нагрузки могут давать разные результаты в зависимости от их интенсивности, регулярности и продолжительности. Полезно также сочетать тренировки с низкокалорийной диетой – это значительно ускоряет прогресс похудения.

Форма организации тренинга

Установлено, что в плане похудения наиболее продуктивны тренировки, состоящие из промежутков высокой и низкой интенсивности нагрузки.

Как повысить интенсивность тренировки на все тело для увеличения жиросжигания

Как избежать перетренировки Если вы тренируетесь часто, то это может вызвать проблемы в организме, которые станут результатом так называемой «перетренировки», то есть вы не чувствуете, что ваш организм развивается, а мышцы становятся сильнее и больше: вы «встали на месте». Для мышечной ткани является чрезвычайно важным, чтобы у нее было достаточное количество времени на отдых, чтобы она могла восстановиться за это время. Однако если вам стало тяжело тренироваться, или вы находитесь на грани перетренировки, то можете задаться вопросом: как этого избежать?

Существует несколько относительно простых шагов, которые помогут вам избежать перетренировки.

Частый отдых между тренировками.

Если вы еще не пострадали от перетренировки, то сейчас самое время, чтобы удостовериться о том, что ваша забота об организме находится на должном уровне. Организм тренирующегося человека должен получать достаточно времени для отдыха каждую неделю. Как правило, тело должно получать один день отдыха после двух дней тренировок. Это означает, что два или три раза в неделю вы должны полностью воздержаться от каких-либо тренировок, что позволит вашим мышцам становиться со временем сильнее. Во многих случаях отдых даже полезнее, чем сама тренировка.

Длительный отдых между тренировками.

Время от времени ваш организм нуждается в длительном отдыхе от тренировок, чтобы он мог полностью восстановиться. Даже если вы делаете короткие перерывы в течение одного дня между тренировками, существует большая вероятность, что мышечная ткань не полностью восстановилась для следующей тренировки. Постарайтесь давать вашему организму отдыхать на протяжении 8-10 дней после нескольких месяцев тренировок, чтобы дать ему шанс полностью оправиться и восстановиться. Во время восстановления вы должны избегать силовых нагрузок. Будет полезным, если вы займетесь кардио-тренировками, которые не требуют нагрузок на мышцы тела.

Правильно питайтесь и высыпайтесь.

Чаще всего перетренировка возникает вследствие завышенных требований, предъявляемых к собственному организму. Но неправильное питание и недостаток сна также играют значимую роль. Пища, которая поступает в ваш организм, помогает ему восстанавливать мышцы. Аналогично и наличие достаточного количества времени на сон дает организму возможность расслабиться и отдохнуть. Если вы пытаетесь оправиться от перетренировки, то вам понадобится большее количество времени на сон, а вашему организму – большее количество питательных веществ.

Не начинайте тренировку с высокой интенсивности.

После перетренировки последней вещью, которой вам надо заниматься – это начинать свои занятия с больших нагрузок. Чтобы не совершать подобных ошибок, лучше начинать занятия с обычной разминки, которую вы постоянно выполняли до перетренировки. Причем это можно делать даже с более легкой разминки, чем прежде. После того, как вы почувствуете прогресс в улучшении вашего физического состояния, вы можете вернуться к обычным разминкам. Также будьте уверены в том, что у вашего организма было достаточно времени для восстановления после перетренировки.

Как избежать перетренировки при проведении жиросжигающей тренировки на все тело

Существует много различных диет, которые помогают в довольно быстром темпе сжигать жиры. Однако выбирать надо комфортную диету, которая позволит придерживаться такого питания длительно. Лучше не выбирать короткую и голодную диету.

Перед началом диеты стоит поменять некоторые привычки, которые помогут настроиться на специальное питание. Прежде всего, следует уменьшить количество соли и сахара, сократить употребление сдобы и сладостей. Даже такой небольшой шаг поможет сбросить пару лишних килограммов. Вторым шагом будет привыкание к завтраку (если вы не завтракали) или привыкание к правильному завтраку (если вы обходились чашкой кофе).

Все дело в том, что утренний прием пищи помогает избежать вредных перекусов. Пирожные, печенье, конфеты, фаст-фуд ― все это еще больше повышает аппетит. В результате калории прибавляются и залежи жира растут. А если хорошо позавтракать утром, то перекусывать не захочется или, по крайней мере, не будет сильного чувства голода, значит, вес и жиры не прибавятся.

Когда вы привыкнете к завтраку и уберете из рациона вредные продукты, можно приступать к самой диете. Предлагаем два варианта жиросжигающей диеты.

Недельная диета разрешает употреблять курицу, говядину, рыбу, творог, овощи и фрукты, овсянку, кефир. Пить можно зеленый чай, фруктовые соки.

• утром: овсянка на воде, зеленый чай с лимоном или свежевыжатый сок;
• обед: курица, или рыба, или говядина и овощной салат или тушеные овощи, зеленый чай;
• полдник: кефир (йогурт), или яблоки, или апельсины;
• ужин: творог, или винегрет, или 300 г ананаса.

Диета неголодная и имеет довольно разнообразное меню. Поэтому срывов быть не должно.

Вот еще один вариант. Рассчитана такая диета тоже на семь дней. Есть надо не меньше четырех раз в день. Каждая порция должна содержать белки. При этом овощи и фрукты можно добавить на завтрак и ужин, а медленные углеводы (каши, хлеб), фрукты и овощи ― на обед. Натощак необходимо выпивать стакан чистой воды.

Белки: рыба или морепродукты, мясо (не более 200 г), 150 мл кефира, два яйца, 150 г творога, 60 г нежирного сыра, стакан йогурта. Можно выбрать что-то одно на один прием пищи.

Примерное меню диеты:

• завтрак: творог, груша, зеленый чай;
• обед: рис, курица, салат, компот;
• перекус: яйцо и яблоко;
• ужин: креветки, салат и ананас.

Выбирайте любой вариант на свой вкус.

Существуют ли специальные диеты, которые ускоряют процесс сжигания жира на всем теле

К другим, менее распространенным, но существенно препятствующим похудению факторам можно отнести такие:

• недостаток калорий. Строгая диета и чрезмерное ограничение в потреблении пищи заставляют организм замедлить метаболизм и эффективнее сохранять получаемые ресурсы. Поэтому чтобы жировые отложения не скапливались «про запас» и процесс снижения веса был эффективным, количество потребляемых калорий должно быть сбалансировано с учетом физиологической нормы и энергозатрат на интенсивные физические нагрузки;
• запоздалая реакция организма на занятия фитнесом . Бессмысленно ожидать, что после пары тренировок масса тела начнет стремительно снижаться. Чтобы результат работы в фитнес-зале был заметен внешне и радовал меньшими цифрами на весах, должен пройти не один месяц интенсивных тренировок. Реакция организма всегда индивидуальна, поэтому теоретические ожидания редко совпадают с практическими результатами, но это не повод отчаиваться и расстраиваться, что у кого-то объёмы уходят быстрее;
• прием некоторых лекарственных препаратов. Ряд медикаментов может иметь побочный эффект в виде задержки снижения массы тела или даже дополнительного набора веса. Чаще всего это гормональные препараты. Фактор влияния медикаментов на организм и, в частности, на похудение следует обязательно учитывать, а при возникновении проблем со здоровьем — обращаться к врачу за консультацией;
• дисбаланс роста мышечной массы и избавления от лишних жировых отложений. Бывает, что мускулы начинают расти быстрее, чем уходит жир. В таком случае спешить совсем отказываться от тренировок не стоит, а следует откорректировать программу занятий фитнесом , добавив к ней или усилив кардионагрузку. При этом общее количество упражнений должно составлять не менее 15.

Какие ошибки чаще всего допускают люди при проведении жиросжигающей тренировки на все тело

Наращивание нагрузки в силовых видах фитнеса — это не только увеличение тренировочных весов. Наряду с повышением рабочего веса используются и другие методы прогрессии. Их выбор зависит от тренировочных условий и преследуемых целей. Среди основных способов варьирования нагрузки можно выделить следующие:

• Увеличение веса снаряда.

Схема в данном случае очень простая. Допустим, сегодня атлет выжимает штангу весом 50 кг, значит, на следующей тренировке в том же самом упражнении он должен взять снаряд на несколько килограммов тяжелее — к примеру, 52 или 53,5 кг. Особенно хорошо данный метод работает у новичков. Поклонникам ЗОЖ, которые только начали практиковать силовой фитнес , в первые месяцы удается стабильно прогрессировать вес отягощений.

• Увеличение количества повторений.

Здесь воздействие на организм усиливается не за счет подъема более тяжелых весов, а за счет увеличения общего объёма нагрузки в подходе. Схема следующая: атлет выжимает 50 кг в 6 повторах и 3 подходах, на следующей тренировке он берет те же 50 кг, но делает уже 8 повторов в 3 подходах — как видим, рабочий вес остался прежним, но мышцы получили больший объём нагрузки.

• Увеличение количества подходов.

Принцип тот же: рабочий вес не меняется, но общий объём нагрузки в упражнении растет. Добиваются этого, добавляя по одному подходу при неизменном количестве повторов.

• Сокращение отдыха между подходами.

Все прочие параметры упражнения остаются прежними, меняется только длительность паузы между подходами. Она сокращается примерно на 30-60 секунд. А чем короче пауза между подходами, тем тяжелее мышцам.

• Усложнение упражнений.

Вариации некоторых упражнений отличаются между собой по степени сложности. Например, подъем ног в висе на перекладине легче выполнить с согнутыми ногами, чем с прямыми. А становая тяга с контурным грифом опережает по уровню сложности становую тягу в стойках, но отстает от классической становой тяги.

Какие прогрессии и регрессии упражнений помогут адаптировать тренировку на все тело под свой уровень подготовки

blackCAT

iStock

encoding="UTF-8"

Авторы: J. A. L. Calbet, J. G. Ponce-González, I. Pérez-Suárez, J. de la Calle Herrero, H.-C. Holmberg.

Перевод Сергея Струкова.

По прогнозам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ, 2011), в 2015 году в мире количество людей с лишним весом достигнет 2,3 миллиардов, из них 700 миллионов с ожирением. Противодействие ожирению достигается снижением потребления энергии и/или увеличением энергетических трат (ЭТ) для достижения отрицательного энергетического баланса (ЭБ). Согласно результатам мета-анализа, применение только ограничения в питании приводит к средней потере веса (0,5 – 10,7 кг), тогда как в сочетании с упражнениями это значение увеличивается на 0,3 – 1,1 кг (Garrow & Summerbell, 1995; Miller et al., 1997; Shaw et al., 2009). В общем, подобные изменения связаны с улучшением липидного профиля крови, снижением кровяного давления и уровней глюкозы в плазме натощак (Shaw et al., 2009).

Сходного или более значительного снижения массы тела можно достичь гораздо быстрее (в пределах 3 – 10 дней) при сочетании очень сильного ограничения калорийности (ОК) с продолжительными ежедневными упражнениями (Carlson & Fröberg, 1967; Marniemi et al., 1984; Shpilberg et al., 1990). Тем не менее, ранние исследования в этом направлении не оценивали влияние содержания питания, изменения состава тела, а также продолжительность эффекта (сохранялось или нет достигнутое уменьшение веса). Показано, что увеличение количества белка по сравнению с углеводами в питании для снижения веса уменьшает потерю сухой массы (СМ) и способствует потере жира (Farnsworth et al., 2003; Krieger et al., 2006).

Основная цель исследования - оценить влияние низкого потребления энергии (3,2 ккал/кг массы тела в день) в сочетании с 9 часами ежедневных низкоинтенсивных упражнений на состав тела (региональные изменения жира и СМ), концентрацию липидов, глюкозы и инсулина в сыворотке крови у мужчин с лишним весом. Кроме того, оценивалась возможность предотвращения снижения СМ при потреблении сывороточного белка в условиях отрицательного кратковременного ЭБ. И наконец, оценивался долговременный эффект спустя год после эксперимента.

Согласно нашей гипотезе, предложенный режим значительно уменьшит массу тела и массу жира, эффект от эксперимента будет отмечаться спустя 12 месяцев, а потребление белка поможет сохранить СМ в большей степени, чем сахароза.

Краткое описание исследования

Участники

Критерии для участия в эксперименте:

1. возраст 18 – 55 лет;
2. стабильная масса тела, как минимум, за три месяца до начала;
3. индекс массы тела (ИМТ) ≥25 кг/м2;
4. окружность талии >102 см;
5. 20 – 40% жира в теле.

Критерии для исключения из эксперимента:

1. ортопедические ограничения, не позволяющие длительно ходить или выполнять упражнения;
2. курение;
3. наличие любого хронического заболевания.