Строй мускулистый пресс: три проверенных способа

Строй мускулистый пресс: три проверенных способа

Строй мускулистый пресс - это одна из основных мышечных групп нашего тела. Он отвечает за поднятие и сгибание конечностей, а также за наклоны туловища. Строй мускулистый пресс также играет важную роль в поддержании осанки и предотвращении травм. В этой статье мы рассмотрим три проверенных способа, которые помогут вам нарастить мускулистый пресс.

1. Подъем тяжестей

Подъем тяжестей - это один из самых эффективных способов наращивания мускулатуры. Чтобы нарастить мускулистый пресс, вы должны использовать упражнения, которые напрягают эту мышечную группу. Одним из лучших упражнений для наращивания мускулатуры пресса является подъем тяжестей.

Подъем тяжестей - это упражнение, которое требует от вас поднятия тяжестей с помощью мышц пресса. Чтобы выполнить упражнение, вы должны присесть на скамейку и взять в руки тяжести. Затем вы должны поднять тяжести над головой, а затем опустить их обратно в исходное положение.

Подъем тяжестей - это очень эффективное упражнение, которое напрягает мышцы пресса и способствует их росту. Однако важно помнить, что вам нужно использовать правильный вес и выполнять упражнение с правильной техникой, чтобы избежать травм.

2. Подъем ног

Подъем ног - это упражнение, которое напрягает мышцы пресса и позволяет нарастить их силу и объем. Чтобы выполнить упражнение, вы должны лечь на спину на полу или на скамейке и поднять ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Затем вы должны опустить ноги обратно в исходное положение.

Подъем ног - это упражнение, которое напрягает мышцы пресса и способствует их росту. Однако важно помнить, что вам нужно использовать правильный вес и выполнять упражнение с правильной техникой, чтобы избежать травм.

3. Подъем туловища

Подъем туловища - это упражнение, которое напрягает мышцы пресса и позволяет нарастить их силу и объем. Чтобы выполнить упражнение, вы должны лечь на спину на полу или на скамейке и поднять туловище, опираясь на локти и ступни. Затем вы должны опустить туловище обратно в исходное положение.

Подъем туловища - это упражнение, которое напрягает мышцы пресса и способствует их росту. Однако важно помнить, что вам нужно использовать правильный вес и выполнять упражнение с правильной техникой, чтобы избежать травм.

Вывод

Строй мускулистый пресс - это одна из основных мышечных групп нашего тела. Чтобы нарастить мускулистый пресс, вам нужно выполнять упражнения, которые напрягают эту мышечную группу. В этой статье мы рассмотрели три проверенных способа, которые помогут вам нарастить мускулистый пресс: подъем тяжестей, подъем ног и подъем туловища. Важно помнить, что вам нужно использовать правильный вес и выполнять упражнение с правильной техникой, чтобы избежать травм.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут накачать пресс

Видимые «кубики» — это только часть мускулов, задействованных при тренировке. В выполнении упражнений участвуют мышцы спины, тазового дна, ягодичные и трапециевидные мышцы. Поэтому такие занятия помогают не только укрепить мышцы живота, но и улучшить осанку, уменьшить риск травм спины.

Впрочем, основная нагрузка при прокачивании пресса все же приходится на мышцы живота.

Прямая мышца живота

Это самая большая и заметная мышца пресса. Она расположена вдоль средней линии живота, между ребрами и лобковой костью в передней части таза. Прямую мышцу условно делят на «верхний» и «нижний» пресс. Именно ее прежде всего имеют в виду, когда стремятся накачать пресс: при сокращении часть мышцы образует те самые «кубики».

Поперечная мышца живота

Мускул находится под прямой мышцей. Он отвечает за правильную осанку, поддержку внутренних органов и создание внутрибрюшного давления. При непроработанных поперечных мышцах сложно выполнять силовые упражнения и поднимать тяжести, например, во время приседаний со штангой и становой тяги.

Наружные косые мышцы

Они находятся по бокам от прямых мышц живота. Эти мускулы позволяют туловищу скручиваться, совершать повороты корпуса.

Внутренние косые мышцы

Эти мышцы тоже расположены по бокам от прямой мышцы живота. Они помогают стабилизировать поясницу и поддерживать баланс тела.

Если не тренировать мышцы пресса, возникает излишний поясничный прогиб и возрастает нагрузка на позвоночник.

Сильные мышцы живота создают поддержку, выводя позвоночник в безопасное состояние, чтобы минимизировать разрушения межпозвонковых дисков. А это главное решение проблемы боли в пояснице.

Как часто нужно тренировать пресс

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Вообще именно прямая мышца, которую мы и называем прессом, работает в данном упражнении, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя — подвздошно-поясничная.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению грыжи диска, протрузии, сколиоза, гипертонуса около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.

Особенно, если такая нагрузка проводится регулярно, начинается накопление микроповреждений в здоровых дисках, а уж в до того момента поврежденных травмой или же просто имеющих дегенеративные изменения по любому поводу тем более происходят повреждения и грыжи.

Тем более, задумайтесь о том, что вообще нагружать мышцы поясницы — плохая идея, тем более в динамичном движении с весом. Дело в том, что это мышцы стабилизаторы, т.н. корсетные. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — помогать поддерживать безопасное и стабильное положение таза, позвоночника и бедер. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но только не подобная нагрузка.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Пресс — это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он — ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

• улучшают работу внутренних органов;
• нормализуют пищеварительные процессы;
• положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот — универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно .

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует . По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант — ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол — отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку — тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса — она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Как избежать травм при тренировках пресса

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений . «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторыеидиотытренеры практикуют такой метод, как « нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей ». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно . Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах : держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять . За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и « Слепой метод печати » — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Как построить тренировочный план для накачки пресса

Пища имеет значение?

Мы склонны больше концентрироваться на том, что не нужно есть, а не на том, что мы должны включать в свой рацион. Например, низкоуглеводные диеты невероятно привлекательны, потому что, когда вы сокращаете углеводы, вы теряете воду, и это приводит к потере веса. Тем не менее, углеводы регулируют баланс жидкости, который важен для здоровья кишечника, а также являются источником клетчатки для регулярности стула и формирования чувства сытости. Поэтому для идеального пресса нужно потерять лишние килограммы на талии без ущерба для здоровья и укрепить мышцы.

Потеря веса, как правило, происходит изнутри, поэтому первое место, где люди склонны терять массу, это область живота. Многие говорят о том, что чувствуют себя легче и стройнее, когда соблюдают диету, благоприятную для кишечника. Чувство вздутия и тяжести часто может быть вызвано неадекватным потреблением жидкости и клетчатки, поэтому физическая и психологическая выгода может быть сосредоточена на том, чтобы получить достаточное количество воды и волокон, а не на ограничении пищи.

Что нужно изменить?

Чтобы нормализовать работу кишечника и постепенно терять вес в области талии, укреплять мышцы, нужно:

• Избегать пропуска приемов пищи;
• Отказаться от жевательной резинки;
• Не употреблять много клетчатки без приема достаточного объема жидкости;
• Ограничить легкие углеводы.

Беспорядочные приемы пищи – это серьезный стресс для работы кишечника. Если вы пропустите прием пищи, вы можете быть чрезмерно голодными в следующий раз и съедите лишнего, что также может вызвать стресс кишечника. Жевательная резинка приводит к тому, что вы глотаете больше воздуха, а это может вызвать чувство дискомфорта. Если вы жуете жвачку без сахара, различные добавки и сахарозаменители, а также мята могут привести к вздутию живота или дискомфорту в кишечнике.

Резкое увеличение количества волокон без увеличения количества жидкости может вызвать ощущение тяжести, вздутие живота или даже запор. Переход на диету с ограничением углеводов может также привести к тому, что ваш кишечник будет чувствовать себя раздутым и вялым, потому что вы убрали из рациона клетчатку. Кроме того, углеводы важны для баланса жидкости.

Как выбрать правильный вес для тренировок пресса

Регулярные упражнения помогут накачать пресс за короткое время, однако многие пытаются ускорить результат и вводят интенсивные тренировки в ежедневном режиме. Такой подход может серьезно навредить. Тренеры и профессиональные спортсмены утверждают, что любая нагрузка должна быть дозированной. Причина такой умеренности в том, что во время интенсивных нагрузок в волокнах мышц происходят микротравмы и для их заживления нужен период отдыха и восстановления. Именно в это время происходит рост мышечной ткани.

Если не устраивать своим мускулам «передышку», возникает риск перетренированности. Таким термином называют ситуации, когда тело не успевает адаптироваться к нагрузке, что приводит к нарушению биохимических процессов внутри организма. В результате не только снижается эффективность упражнений, но и иммунитет. Перетренировка оказывает серьезное негативное воздействие на центральную нервную систему, а в некоторых случаях провоцирует «откат» результата.

Существует миф о том, что прессу нужно меньше времени на восстановление по сравнению с мышцами спины и ног якобы из-за того, размер этих мускул меньше. Однако на биохимический состав тканей это никак не влияет, а значит, итоговая величина не имеет значения. Специалисты считают, что в среднем на восстановление мышц необходимо 48 часов, хотя, конечно, многое зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

Для людей с начальным уровнем физической подготовки рекомендуется проводить около двух тренировок в неделю. Если вы преодолели этот рубеж и тренируетесь более полугода с большим количеством повторений, можно качать пресс 3-4 раза в неделю.

Но есть и другая ошибка — не обеспечивать достаточную нагрузку мышцам. Мало просто включить в разминку перед тренировкой скручивания и не возвращаться к прессу на протяжении всего остального занятия. Такой подход не даст результата. Тренировки для пресса должны быть регулярными, и прокачивать надо не только его, но все мышцы кора, к которым относятся косые, прямые и поперечные мускулы живота, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, спины, тазового дня и приводящие мышцы. Только слаженная работа над всеми этими мышечными группами позволит достигнуть нужного результата.

Как правильно питаться для накачки пресса

Существует отдельный перечень основных причин, по которым в девушке может застрять презерватив. К таким причинам относят:

1. Использование латексного кондома, не соответствующего размеру полового члена.
2. Резкое извлечение детородного органа из влагалища женщины после семяизвержения.
3. Чересчур активные фрикции Фри́кция (от лат. frictio — «трение») — возвратно-поступательное движение, совершаемое половым членом во время … Читать дальше во время полового акта.

Кроме того, кондом может остаться в просвете половых путей женщины в том случае, если мужчина изначально неправильно его надел или использовал лубрикант на жировой основе. Если кусочек прорвавшегося презерватива остался в просвете половых путей, женщине может потребоваться специализированная врачебная помощь, так как мелкие фрагменты латекса не всегда поддаются самостоятельному извлечению.

Мнение врачей:

В случае, если презерватив застрял внутри, важно сохранять спокойствие и обратиться за медицинской помощью. Врачи рекомендуют не пытаться самостоятельно извлекать предмет, чтобы избежать травмирования слизистой оболочки или других осложнений. Немедленно обратитесь к гинекологу или урологу для профессиональной помощи. Врачи имеют опыт и необходимое оборудование для безопасного удаления застрявшего презерватива и предотвращения возможных осложнений. Не стоит стесняться обращаться за помощью в такой ситуации, так как здоровье важнее всего.