Эффективные тренировочные планы для похудения, которые можно выполнять дома

Эффективные тренировочные планы для похудения, которые можно выполнять дома

Время на чтение: 42 мин

214670

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/3-gotovyh-plana-trenirovki-dlya-pohudeniya-doma-chto-takoe-programma-snizheniya-vesa

Связанные вопросы и ответы:

Как правильно выбрать тренировочный план для похудения дома

Время на чтение: 30 мин

64047

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Почему тренировки в домашних условиях могут быть эффективными для снижения веса

Нагрузка на все мышцы тела
Составляя программу тренировок, обязательно проследи, чтобы в нее входили простые комплексы упражнений, которые равномерно распределят нагрузку на все группы мышц, помогут похудеть и подтянуть все тело.

Идеальная техника выполнения
Чтобы тренировка была эффективной и не травмоопасной, необходимо постоянно совершенствовать технику выполнения. Даже самые простые упражнения, например, приседания или планка требуют внимательного к себе отношения.

Разминка и растяжка - обязательны
Перед любой тренировкой для разогрева мышц и суставов всегда выполняй разминку . Делать ее также полезно для дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Она плавно “разгоняет” наше сердце, увеличивая частоту сердечных сокращений, что предотвращает различные кардио нарушения. Растяжка после тренировки не менее важна. Она улучшает гибкость и эластичность мышц, помогает снять мышечную боль и напряжение, предотвращает риск травмирования и способствует лучшему восстановлению.

Веса для коротких тренировок на 30-40% меньше привычного
Интенсивные тренировки это далеко не силовые нагрузки, которые направлены на наращивание мышечной массы. Короткие тренировки являются быстрым способом запуска всех обменных процессов в организме и жиросжигания. Поэтому, нет никакой необходимости брать большие веса.

Постепенное увеличение нагрузки
Как и при любых тренировках, организму свойственно привыкать к одним и тем же нагрузкам. Для развития и улучшения своих физических способностей постепенно увеличивай нагрузку - повышай вес, количество подходов и повторов, время нагрузки.

Каковы основные принципы построения тренировок для похудения

Во время кардиотренировок тело подвергается аэробной нагрузке, то есть мышцы здесь подпитываются энергией, получаемой путем аэробного гликолиза (распад глюкозы в присутствии кислорода). Израсходовав запасы углеводов, организм начинает извлекать энергию из жировой ткани. Нетрудно догадаться, что кардиотренировка должна быть достаточно продолжительной, чтобы успели исчерпаться запасы гликогена, и запустились процессы жирорасщепления. Аэробная тренировка, направленная на похудение , должна длиться не меньше 30 минут.

Еще одним важным параметром кардиотренинга является частота сердечных сокращений спортсмена. Чтобы запустить процесс жиросжигания в полную силу, необходимо удерживать пульс в определенной целевой зоне. Если позволить сердцу биться слишком медленно или, наоборот, слишком быстро, тренировка будет недостаточно продуктивной, и быстрого снижения веса добиться не удастся. Значения пульса удобно отслеживать при помощи специального прибора — пульсометра.

Оптимальный для похудения диапазон частоты сердечных сокращений определяется индивидуально для каждого спортсмена. Сначала рассчитывается максимальная частота сердечных сокращений: 220 минус возраст в годах (для женщин), 214 минус возраст в годах (для мужчин). После этого находятся граничные значения пульса. Диапазон 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений и есть та самая целевая зона, в которой необходимо удерживать пульс во время кардиотренировок, нацеленных на похудение.

В программах кардиотренировок наиболее часто встречаются такие виды двигательной активности, как бег, езда на велосипеде, занятия аэробикой. Для похудения нередко используются кардиотренажеры: беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды, степперы. Но жиросжигающие тренировки могут включать и упражнения, относящиеся к категории силовых. Только в отличие от силовых (анаэробных) тренингов, где работа ведется в малоповторном режиме и используются большие веса, в тренировках для похудения выполняется большое количество повторов с отягощениями небольшого веса. Пульс удерживается в аэробной зоне, и работа происходит практически непрерывно — паузы для отдыха сводятся к минимуму.

Как провести тренировку для похудения без дополнительного спортивного оборудования

До лета осталось не так много времени, но успеть похудеть к июню все еще реально. Причем заниматься можно даже не выходя из дома. Достаточно иметь удобную одежду и обувь, коврик для фитнеса и много-много мотивации.

Эти упражнения помогают женской половине редакции ADME держать себя в форме. На вид они несложные, но на самом деле хорошо прорабатывают проблемные зоны. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — подтвержденная наукой информация о том, что похудение может быть приятным.

1. Обратные отжимания на одной ноге

Это упражнение помогаетодновременно трицепс и ягодичные мышцы.

Примите исходное положение: опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и выпрямите правую ногу.

Медленно опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений, а потом смените ногу.

2. Отведение руки за спину в положении лежа

Это упражнение отличноспину. Рекомендуем сделать минимум по 15 повторений на каждую сторону.

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ваши носки не должны отрываться от пола.

Правой рукой потянитесь за спину так далеко, как только можете.

Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой.

3. Сгибание туловища на локтях

Это еще одно отличное упражнение. Бонусом в нем задействованы мышцы пресса.

Лягте на спину, согните руки в локтях и упирайтесь ими в пол. Ноги могут быть выпрямлены, а могут быть согнуты в коленях — выбирайте ту позу, которая кажется вам более удобной.

Слегка приподнимите верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 30 повторений.

4. Скручивания

Это упражнениемышцы вашего пресса и поможет избавиться от «ушек» на бедрах.

Лягте на бок так, чтобы обе лопатки касались пола. Ноги согните в коленях, пальцы сплетите на затылке.

Слегка приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений, а потом смените сторону.

5. Динамическая планка

Такая планкаодновременно мышцы пресса, спины, таза и рук. Для начала нужно выдержать хотя бы 45 секунд, а потом время выполнения этого упражнения можно увеличивать.

Исходное положение — классическая планка на локтях.

Плавно переносите бедра вправо и влево, опуская их к полу, но не касаясь его.

6. Приседания «плие»

Это упражнениепроработать внутреннюю часть бедер. Выполнять его нужно на протяжении 45 секунд.

Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Плавно опустите бедра и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

Слегка приподнимайте и опускайте бедра, все время оставаясь в полуприседе.

7. Махи ногами

Этодля красивых бедер. Выполнять его тоже нужно на время — не менее 1 минуты на каждую ногу.

Встаньте прямо, руками для удобства можете упереться в бедра.

Отведите правую ногу в сторону, затем, описав носком полукруг, вернитесь в исходное положение.

Это отличноедля задней поверхности бедер и ягодиц.

Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.

Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, а затем притяните к груди.

Повторите как минимум 25 раз, после чего смените ногу.

Если вы хотите усложнить это упражнение, чуть приподнимите колено левой ноги над полом и не опускайте его все время, пока работаете над правой ногой.

Лягте на левый бок, голову подоприте согнутой в локте рукой. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.

Совершайте короткие и частые махи выпрямленной левой ногой.

Выполняйте упражнение на протяжении минуты, а потом смените сторону.

Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться

Наш комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю. Но одних только занятий фитнесом, даже регулярных, может быть недостаточно для того, чтобы похудеть. Как правило, мы склонныто, насколько интенсивно мы тренируемся, а вот количество маленьких вознаграждений себе любимым за проделанную работу в виде самых разных вкусностей, напротив, преуменьшаем.

Исследования, что лучшей среди всех диет является средиземноморская. Основываясь на выводах ученых, ADME рекомендует есть побольше здоровой и вкусной пищи и не забывать о физической активности.

Существует ли универсальная программа тренировок для похудения или нужно выбирать индивидуально

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

• Боковые выпады.
• Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий .

Особенности техники:

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

• Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
• Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
• Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

В мире фитнеса есть много споров о том, существует ли универсальная программа тренировок для похудения, или каждый человек должен выбрать индивидуально. В этой статье мы рассмотрим, можно ли найти общий подход к тренировкам для похудения.

Программа тренировок

Наша программа тренировок для похудения будет включать в себя пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю и одно на пресс. Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами - до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Упражнение 1: Выпады

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги - всего 20 раз. Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Упражнение 2: Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса. Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен. Чем заменить: другой вариант отжиманий.

Упражнение 3: Тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы. Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями. Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Упражнение 4: Тяга нижнего блока

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины. Как упростить: взять лёгкие гантели. Чем заменить: тяга нижнего блока.

Заключение

Таким образом, универсальная программа тренировок для похудения может быть найдена, но она должна быть адаптирована к индивидуальным потребностям и возможностям. Наш программу тренировок можно использовать как основу для создания собственной программы, но не забывайте о важности адаптации и коррекции.

Как часто следует менять тренировочный план для достижения максимальных результатов

Со временем организм человека способен адаптироваться к любой нагрузке. Поэтому, например, первые занятия фитнесом новичку даются особенно тяжело, а уже после третьей-пятой тренировки становится легче. С одной стороны, это хорошо: вам становится комфортнее. С другой — не очень: если тренироваться по одному и тому же плану, не будет прогресса. «Программа тренировок направлена на развитие определенных качеств: силы, выносливости, гибкости, — рассказывает Сергей Артюшенко, чемпион России по пауэрлифтингу, обладатель Кубка Мира, персональный тренер клуба «АртФитнес» . — Со временем организм адаптируется к однообразным нагрузкам и перестает на них реагировать. А значит, развитие необходимых качеств приостанавливается».

Если не обновлять программу занятий, нужного результата вы достигнуть не сможете. Более того — рискуете растерять наработанное предыдущими тренировками. «Если человек не контролирует свое питание и при этом интенсивно тренируется, после адаптации к нагрузкам его результаты могут даже ухудшиться, — утверждает Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Тренирующийся, например, может набирать жировой компонент, терять мышцы, состав тела будет меняться не в лучшую сторону».

Чтобы этого не происходило и вы продолжали улучшать свои результаты, нужно периодически обновлять программу тренировок. Смена плана занятий — определенный стресс для организма, который стимулирует развитие нужных качеств.

Как понять, что пора обновить план занятий? «Тренировочная программа должна подвергаться изменениям в том случае, если она себя исчерпала, то есть произошла адаптация к нагрузке, которую она предусматривала», — добавляет Алексей Боляев , персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

Наиболее явные признаки: отсутствие усталости после привычной тренировки, снижение результативности занятий. В идеале — менять программу до того, как вы уже вышли на плато.

Как оценить эффективность тренировочного плана для похудения

Оценивать эффективность спортивных занятий нужно по тому, насколько выполняется поставленная задача.
Для этого нужно понимать чего вы хотите добиться, и вести записи в дневник тренировок.
Ваши тренировки всегда должны улучшать те показатели, которые вы тренируете!

Это значит, что если я тренируюсь для увеличения силы и мышечной массы, то эффективность своих действий буду оценивать по этим показателям:
1. Прирост объемов мышц и веса тела
2. Увеличение рабочего веса штанги и максимальной силы
3. Я буду оценивать рельеф мышц (не набираю ли я жир).

Если моя цель – похудеть, убрать лишние жиры и привести мышцы в тонус, я буду оценивать такие данные:
1. Вес тела и изменение объемов (окружностей) частей тела.
2. Развитие выносливости
3. Внешний вид и форма мышц

Задачи могут быть разные – снижение веса, увеличение мышечной массы, развитие выносливости, силы, скорости и другие. Соответственно, программы тренировок будут разные, и параметры для контроля тоже будут разные.
Кроме того, проверяя эффективность и правильность тренировок, я всегда оцениваю общее состояние организма – самочувствие, сон, связки, суставы, давление. Потому что можно «загнать» организм и в первое время получить, казалось бы, прирост физических показателей, но потом наступает «расплата» – плохое самочувствие, травмы и пропуски занятий. Такие «приросты» я не считаю правильными достижениями.

Вывод – должен быть прогресс тех параметров, которые вы тренируете,
при этом тренировки должны укреплять тело и здоровье.
Если ваша задача постепенно выполняется, а здоровье улучшается, значит, вы действуете правильно и эффективно.
Если вы хотите похудеть, то в результате ваших тренировок и диет вес должен снижаться, если вы занимаетесь бегом, то должно улучшаться время за которое вы пробегаете дистанцию, если вы развиваете силу то должны увеличиваться силовые показатели.
Это и будет лучшей оценкой эффективности тренировок.
Бывают периоды застоя, когда результаты не двигаются, бывают перерывы в тренировках, бывают колебания связанные с временем года или с особенностями организма. Все это нужно учитывать и анализировать. Иногда нужно давать организму отдых и снижать нагрузки, либо поработать на другими физическими качествами. Поэтому возможно временное снижение результатов, но затем идет выход на новый уровень достижений.
Но, если на протяжении длительного времени, ваши спортивные занятия не приводят к прогрессу желаемых качеств, значит вы допускаете ошибки и действуете не верно.
Чтобы анализировать и отслеживать изменения, я рекомендую вести дневник тренировок.

ИТОГО
Для оценки эффективности ваших спортивных занятий, нужно сделать следующее:
1. Постановка задачи
Вы должны понимать, что именно хотите получить от спортивных занятий.
Как я уже говорил, цели бывают разные, это могут быть спортивные достижения, или оздоровительные цели, или просто хорошее настроение и заряд бодрости
Имея точную задачу, вы подбираете тип нагрузок, программу тренировок и режим питания для достижения цели.

2. Запись и контроль нужных параметров
У всех профессиональных спортсменов есть дневник тренировок, в котором записываются данные для контроля и оценки тренировочного процесса.
По изменению определенных параметров вы сможете легко увидеть эффективны ли ваши действия или нет.

Некоторые параметры которые можно легко контролировать и оценивать:
1. Вес тела – измерение на весах
2. Объемы (окружности) различных частей тела – замеры в сантиметрах
3. Пульс в состоянии покоя и под нагрузкой – измерение с часами
4. Силовые показатели в различных упражнениях – силовые пробы
5. Выносливость – бег, а так же выносливость в повседневной жизни
6. Рельеф мышц (количество жировых отложений) – фотодневник, оценка внешнего вида
7. Общее самочувствие – сон, энергичность, состояние мышц и т.д.
Прочитайте статью «Замеры и контроль достижений» , там есть много нужной вам информации.

Вы можете бесплатно получить авторские дневники для контроля достижений.

Какие упражнения можно включить в тренировку для ускорения процесса снижения веса

Профессиональные фитнес-тренеры разработали подборку элементов для результативного аэробного тренинга для новичков:

• Эффективная разминка.

Исходная позиция (ИП): нижние конечности на ширине тазового отдела, мышцы сокращены. Поднимите правое колено к груди, удерживая его левой верхней конечностью и присев на противоположную нижнюю. Выполняйте поочередно на каждую сторону.

• Гусеница.

Позиция та же. Наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Передвигайтесь на руках до позиции высокой планки (на вытянутых руках). Возвращайтесь назад аналогичным образом.

• Поднятие коленей в процессе бега.

Двигайтесь на одном месте, по очереди поднимая согнутые нижние конечности максимально высоко.

• Альпинистский твист.

ИП: высокая планка. Потянитесь коленом левой ноги к противоположному локтю. Повторите упражнение в зеркальном отражении.

• Апперкот.

Поочередно выставляя ноги вперед, имитируйте верхними конечностями движения боксера.

• Пинки.

Бег на месте с максимальным касанием пятками ягодиц. Руки можно развести в стороны или положить на ягодицы.

• Планка «Джек».

ИП: высокая планка, ноги сомкнуты. Подпрыгивайте, попеременно разводя ноги и затем соединяя их.

• Чередование ног.

Зафиксируйте согнутые нижние конечности на ширине плечевого отдела, таз слегка отведите назад. Не разгибая коленных суставов, шагайте вперед/назад (от 4 до 8 шагов).

• Попрыгунчик.

ИП — ноги соединены, руки на поясе. Подпрыгивайте, расставляя ноги в разные стороны и делая хлопки ладонями над головой.

• Отжимание в планке.

Стоя в высокой планке, правой рукой достаньте до одноименной голени или же лодыжки. Повторите упражнение для противоположной стороны.

• Конькобежец.

ИП: слегка согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плечевого отдела. Амортизируя, прыгайте на одной ноге с заведенной за нее другой. Не останавливаясь, повторяйте элемент на каждую сторону. Руками имитируйте конькобежные движения.

Выше перечисленные аэробные элементы, способствующие снижению веса, можно разнообразить вертикальными прыжками. Главное условие выполнения всех упражнений — предельная скорость и напряженные мышцы.

Могут ли тренировки для похудения дома заменить занятия в тренажерном зале

Мало. Удивительно мало, если учесть усилия, которые при этом человек прикладывает.

Как известно, расходуемая энергия бывает трех основных видов:

• энергия, необходимая для реализации жизненно важных функций нашего организма в состоянии покоя: 60-80% от общих затрат энергии;
• энергия, необходимая для переваривания пищи: еще 10% от общих затрат;
• энергия, расходуемая на любую физическую активность – прогулки, тренировки, работы на даче и уборка квартиры, поездка в метро, подъем по лестнице, и т. д.: от 10 до 30% от общих затрат.

При этом за час интенсивной тренировки можно сжечь от 400 до 800 ккал. Правда, последняя цифра – это расчет для высокоинтенсивных тренировок в стиле Табата, которая обычно длится не более 20 минут, что уже в три раза уменьшает расход энергии за одно занятие. Час бега в среднем темпе – это 450-500 ккал, и час силовых упражнений – примерно столько же. А вот час езды на велотренажере – это всего 360 ккал.

Разница в расходовании энергии между малоподвижными людьми и «электровениками по жизни» (без учета тренировок) на самом деле невелика: примерно 200 ккал.

А тут еще выясняется, что чем дольше человек тренируется, тем меньше его организм расходует энергии. В 2001 году канадские ученые из Queen's University поделились результатами своего исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно представленным ими данным, чем дольше испытуемые занимались, тем меньше был расход энергии: 2200 ккал в неделю при длительности тренировок 16 недель и менее и 1100 ккал в неделю при длительности тренировок 26 недель и более. При этом в первом случае люди сбрасывали по 0,18 кг в неделю, а во втором – только 0,06 кг, а количество общего жира у них при этом расходовалось 0,21 кг против 0,06 кг в неделю.

Как самостоятельно собрать программу тренировок для похудения, основываясь на принципах питания и образа жизни

Тренировки, нацеленные на похудение, должны быть полезным стрессом для организма. Они эффективны до тех пор, пока не появляется адаптация к нагрузкам. Как только тело привыкло к уровню нагрузки, ее сразу необходимо увеличивать. Важно использовать разные техники и тренажеры, чтобы занятия произвели нужный эффект. Раз в месяц желательно полностью перестраивать наработанные тренировочные программы.

Основные правила тренировок:

1. Не пренебрегайте разминочными упражнениями для плавной подготовки тела к нагрузкам перед занятиями и растягивающим блоком в конце тренировочного процесса.
2. Соблюдайте высокоинтенсивный режим: работа должна идти на пределе возможностей.
3. Сочетайте силовые упражнения с общеукрепляющими и интервальными кардиотренировками.
4. Чередуйте аэробные нагрузки с анаэробными.
5. Следите за дыханием: оно должно быть равномерным, с глубоким вдохом и плавным выдохом. Правильное дыхание необходимо для полноценного обогащения клеток кислородом и безопасной работы как мышечных волокон, так и внутренних систем организма.
6. Делайте 5-6 подходов по 10-20 повторений в каждом сете. Это ускорит процесс расщепления глюкозы и гликогена в мышцах и жировых запасов в организме.
7. Постепенно добавляйте рабочие веса.
8. Сокращайте время отдыха между тренировочными сетами.
9. Если физическое состояние позволяет, тренируйтесь несколько дней подряд. Такое интенсивное воздействие способствует быстрому сокращению запасов глюкозы и благотворно скажется на количестве сжигаемого подкожного жира.
10. Соблюдайте режим сна и отдыха в повседневной жизни. Стресс для организма должен быть только во время тренировок.
11. Поддерживайте достаточный водный баланс.
12. Воздерживайтесь от приемов пищи — за час до и после занятий.