Быстро и эффективно: как мужчины могут избавиться от жира на животе

Быстро и эффективно: как мужчины могут избавиться от жира на животе

Подъем тяжестей приносит пользу не только желающим нарастить мышцы, но и улучшает фигуру двумя способами. Может быть, вам сложно понять, каким образом силовые тренировки могут помочь избавиться от жира на животе и боках, ведь многие считают, что для этого эффективны длительные кардиотренировки, а не подъем тяжестей, но…

Во-первых, если вы не занимаетесь физическими упражнениями во время диеты, то большая часть потерянного веса будет состоять из мышечной массы и жира. Потеря мышечной ткани означает более быстрое похудение, так как мышцы требуют меньше энергии для поддержания, чем жировые отложения.

Однако результатом будет лишь уменьшение вашего размера, с сохранением “обвислых боков”, как сейчас.

Во-вторых, с правильно структурированной программой силовых тренировок вы сможете сжигать жир как во время, так и после тренировки.

В одном исследовании, проведенном в Университете Восточной Каролины, группа из 8 мужчин занималась подъемом тяжестей в течение 40-45 минут. У каждого участника был установлен микродиализный зонд в области живота, что позволило ученым измерить количество высвобожденного жира из жировых клеток под кожей до, во время и после тренировки.

Результаты исследования показали:

Скорость метаболизма увеличилась на 10% после тренировки с поднятием тяжестей (104 калории в час), по сравнению с обычным днем (95 калорий в час). Скорость сжигания жира удвоилась (10 против 5 в час) после силовых упражнений.

После тренировки скорость метаболизма увеличилась на 10% (104 калории в час). Однако это еще не все. Количество высвобожденного жира из жировых клеток в области живота увеличилось на 80% во время и сразу после тренировки.

Другими словами, силовые тренировки помогают сжигать жир, причем часть жира уходит именно из области живота.

Хотя многие исследования, сравнивающие силовые тренировки с аэробикой, показали, что в целом аэробные упражнения более эффективны в борьбе с жиром на животе.

Однако многие из этих исследований использовали программы силовых тренировок с низким метаболическим требованием – упражнения на тренажерах, часто односуставные, изолирующие небольшие мышечные группы, и общий объем тренировки был невелик.

Тренировки с высоким метаболическим требованием – это совсем другое дело.

Речь идет о приседаниях, подъемах тяжестей, гребле, подтягиваниях (или отжиманиях) и жиме (лежа на скамье или за головой), с использованием веса, позволяющего выполнить от 5 до 15 повторений в сете.

При таких тренировках вы будете сжигать калории как во время, так и после тренировки. Если вы не планируете выходить на ринг с Джорджем Сент-Пьерром, нет необходимости проводить в зале более 45 минут. Этого достаточно для достижения результата.

КАК БЫСТРО УБРАТЬ ЖИВОТ МУЖЧИНЕ!

Связанные вопросы и ответы:

Какая диета наиболее эффективна для мужчин, стремящихся убрать жир на животе

Быстрая диета: рассчитана на 5 дней и позволяет избавиться от 4 кг. Ограничений в питании практически нет, но прием пищи разрешен только в период с 15:00 до 19:00. В остальное время разрешено пить минеральную воду или обезжиренный йогурт.

Смысл в том, что в результате организм будет полнее переваривать пищу, а в период воздержания - начнет перерабатывать лишние накопленные килограммы. Такая мужская диета для живота хороша в качестве экспресс метода, если лишних килограммов немного.

Классическая диета : рассчитана на длительное применение и основана на рациональных правилах питания:

исключаются перекусы, пиво, чипсы;
• 4-х разовое питание с обязательным завтраком и полдником;
• исключаются жирные продукты.

Молочная : допускаются нежирное мясо, крупы, овощи в приготовлении которых используются молочные продукты. Ежедневно употребляются нежирные кисломолочные продукты, творог. Все остальные продукты, в том числе хлеб, майонез, выпечка, сладости исключаются.

Кремлевская : одна из самых распространенных и эффективных. Ее еще называют белковой. Основана она на исключении по возможности из питания углеводных продуктов и подсчете баллов в допустимых к употреблению углеводных продуктов - овощах и фруктах.

В первые недели полностью исключается употребление любых круп, хлеба, выпечки, фруктов. Зато приветствуется мясо в любом виде, рыба, сыр, молочные продукты. Порция не должна быть больше размера ладони. Через 3 недели можно расширять количество углеводной пищи, но до 30 баллов (каждый продукт имеет свое количество баллов).

Кремлевская диета для похудения живота мужчинам не приводит к снижению сахара в крови, потере сил и помогает быстро и эффективно снижать вес.

Придерживаться ее придется длительное время, поэтому в идеале нужно следовать выбранному стилю питания под строгим контролем специалиста, который поможет скорректировать рацион в случае необходимости или же разработать новую дополнительную программу снижения веса. В этом случае выбранная диета будет иметь гораздо больший эффект.

Какие продукты следует включать в диету для достижения наилучших результатов

Составить идеальный рацион — это как построить дом: сначала нужен фундамент! И в нашем случае фундаментом являются основные принципы здорового питания.

• Баланс — это ключ! Необходимо создать сбалансированное меню, которое будет содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Не бойтесь жиров, они необходимы для правильного функционирования организма. Важно выбирать качественные жиры: рыбий жир, оливковое масло, авокадо.
• Больше овощей и фруктов! Они — источник витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы для хорошего самочувствия. Старайтесь включать в свой рацион разнообразные овощи и фрукты разных цветов.
• Цельные злаки в помощь! Отдайте предпочтение бурому рису, гречке, овсянке, цельнозерновому хлебу. Они медленно усваиваются и дают нам длительную энергию.
• Ограничьте сахар и соль! Снижайте потребление добавленного сахара и соли. Избегайте сладких напитков, сладостей и соленых закусок. Предпочитайте свежие продукты и готовьте пищу самостоятельно, чтобы контролировать количество добавляемого сахара и соли.
• Питательные завтраки. Не пропускайте завтрак, и старайтесь включать в него продукты, богатые питательными веществами, такие как овсянка, яйца, фрукты или йогурт.
• Не забывайте про воду! Вода — это жизнь! Пейте воду в течение всего дня, чтобы поддерживать гидратацию организма.
• Будьте осторожны с сладкими и мучными изделиями. Их употребление следует ограничить, особенно в вечернее время.
• Слушайте свой организм! Он подскажет вам, что ему нужно. Если вы чувствуете усталость, не хватает энергии или есть проблемы с желудком, то обратите внимание на свой рацион.

Какие продукты следует избегать, чтобы избавиться от жира на животе

Существует масса статей посвященных различным свойствам продуктов, которые многие так и называют “продукты для плоского живота”. Мы взяли основные из них, чтобы подробнее рассмотреть, действительно ли существуют продукты для быстрого похудения живота и боков.

Грейпфрут

Грейпфрут — главный герой старой известной грейпфрутовой диеты, обещающей быстрое и легкое снижение веса и исчезновение целлюлита и большого живота.

Хотя никакие серьезные исследования не подтверждают, что употребление грейпфрута сжигает жир на животе так быстро, что вы обретете стройное тело в течение нескольких дней, некоторые небольшие исследования показывают, что употребление этого фрукта, может естественным образом поддерживать ваши цели по снижению веса. Грейпфруты являются источником питательных веществ, богаты витаминами и клетчаткой.

Этот фрукт содержит мало калорий, не содержит жиров и добавленных сахаров, что делает его прекрасным дополнением к любой диете, направленной на похудение.

Грейпфрут содержит витамин С, фолиевую кислоту и витамин А.

Если вы соберетесь есть этот фрукт каждый день, имейте ввиду, что он может влиять на действие  некоторых лекарств, поэтому может быть стоит обсудить грейпфрутовую диету со своим врачом

Ананас

Ананас не только низкокалориен, но и богат питательными веществами. И это делает его идеальным продуктом для похудения, а также диеты с его участием часто рассматриваются как самые быстрые диеты для плоского живота.

Как часто следует есть, чтобы достичь наилучших результатов

Питание должно быть сбалансированным, следует учитывать не только количество потребляемых калорий, но и качество пищи. Важно есть разнообразные продукты, богатые полезными веществами, и следить за соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ). Комбинирование правильного питания с физической активностью поможет достичь и поддерживать здоровую форму без стресса для организма.

10 признаков на лице и теле,
которые говорят о дефиците
витаминов и минералов

Ольга Шаталова

Нутрициолог, натуропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет, не хватает сил
вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете, откуда берётся чувство постоянной усталости, как с ним справляться
и как наладить своё самочувствие и своих близких с помщью питания
и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

10 признаков на лице и теле, которые говорят о дефиците витаминов и минералов

Онлайн-курс от нутрициологов EDPRO с фундаментальными знаниями нутрициологии

Продукты вечной молодости.

ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия

ТОП-14 полезных продуктов для мозга.

Продукты для улучшения памяти и работоспособности

10 признаков дефицита витаминов в организме.

Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение

ТОП-8 самых важных анализов.

Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья

Сколько раз в день рекомендуется питаться? Различные системы питания предлагают интересные альтернативы, но важно помнить, что они должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям и согласованы со специалистами в области питания. Один из популярных подходов к потреблению пищи – дробное питание. Эта система основана на идее поддержания стабильного уровня энергии в организме и предотвращения переедания.

Еще один интересный подход – интервальное голодание. Такой режим питания может оказывать положительное влияние на общее здоровье, включая снижение уровня сахара в крови и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Далее мы рассмотрим эти подходы подробнее.

Как долго нужно придерживаться диеты, чтобы убрать жир на животе

Даже стройные люди сталкиваются с проблемой, когда руки и ноги остаются в форме, а живот «не уходит». Быстро убрать жир с живота можно в домашних условиях без каких-либо трудностей. Главное правильно найти подход и позаботиться о своем здоровье.

На вес влияют одновременно 3 фактора:

1. Количество калорий, которые организм получает в сутки.
2. Калории, которые сжигаются в сутки.
3. Возраст.

Человеческий организм живет по законам сохранения энергии. Следовательно, если в организм будет поступать больше калорий, чем сжигаться — будут скапливаться лишние жиры. Если же трата энергии будет превышать ее потребление, человек будет худеть.

Большая часть энергии уходит на поддержание мышц, поскольку они ее очень много потребляют. С возрастом мышцы начинают терять собственную массу, что в результате приводит к меньшей трате калорий, но масса тела становится меньше.

Питание

Следить за рационом питания необходимо всегда, даже при отсутствии необходимости в похудении. В первую очередь стоит отказаться от сахара и сахарозаменителей на основе фруктозы. Сахар не только пагубно влияет на организм, но еще провоцирует накопление висцерального жира. Часто производители сладостей и газированных напитков пытаются скрывать его наличие в составе, заменяя названия на кукурузный сироп и т.п.

При похудении необходимо включать в рацион как можно больше белковой пищи. Она способна утолять чувство голода, за счет чего человек потребляет намного меньше калорий в течение дня. К тому же белки исключают возможность возвращения веса после похудения, и активизируют обмен веществ.

Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира на животе

Как быстро убрать живот? Этим вопросом может задаться почти каждый, и не суть, какая причина — будь то срочное похудение к важному мероприятию или эстетический интерес. Добиться желаемых результатов не всегда просто. Чтобы тренировки не прошли понапрасну, подготовили для вас лучшие эффективные упражнения для живота

Лучшие упражнения для живота. Фото: shutterstock.com

Как убрать живот? На первый взгляд задача кажется сложной, но при правильном подходе видимые результаты появятся уже через несколько дней. 

Более того: помимо красивого плоского рельефа, вы получите еще несколько бонусов для своего тела. Когда вы тренируете мышцы живота, качается пресс , который в свою очередь позволяет удерживать спину ровной, формируя хорошую и правильную осанку. Если вы человек, проводящий много времени за компьютером или часто стоите на ногах, то упражнения помогут от болей в пояснице и шее.

Главное преимущество — подобные тренировки можно проводить в домашних условиях, если нет возможности выбираться в зал. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, среди которых вы точно сможете подобрать что-то для себя.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать низ живота, бока в домашних условиях

Не всегда есть время и возможность выбраться в зал, а многие ощущают себя намного комфортнее в домашней обстановке без посторонних глаз. Если вы подходите под это описание, следующий топ вам точно подойдет. Эффективные тренировки, не выходя из дома.

Двойное скручивание 

Фото: shutterstock.com

Все, что вам понадобится — коврик и ровная поверхность. Ноги сгибаются в коленях и ставятся на пол, руки убираются за голову, а поясница должна быть плотно прижата к земле. Глубоко вдохните, а на выдохе подтяните таз и грудь друг к другу. Повторите 15 раз, после — отдохните минуту. Выполняется упражнение в один-два подхода.

Повороты бедер в планке

Фото: shutterstock.com

Нам вновь понадобится специальный коврик для вашего удобства. Принимаем исходное положение — планка на локтях. Далее плавно опускаем бедра поочередно в правую и левую сторону, не касаясь при этом пола. 

При выполнении упражнения старайтесь держать тело ровно, а мышцы пресса и ягодиц максимально напрягать. Один подход длится 30 секунд, после — дается 20 секунд на отдых.

Приседания с касанием носка

Фото: shutterstock.com

Сжигание калорий — один из важных пунктов для хорошего результата. Следующее упражнение следует выполнять в комплексе вышеуказанными. 

Ноги ставятся чуть шире плеч, руки фиксируются перед собой или на бедрах, а спину следует держать ровной. Опускаетесь до прямого угла в сгибе колен, стараясь контролировать осанку. На выдохе выпрямляетесь и параллельно полу поднимаете правую ногу в сторону, аналогично и с левой ногой. Повторяете примерно 6-8 раз на одну ногу. Если чувствуете, что нагрузка для вас слабовата, можете использовать фитнес-резинку.

Продолжить далее

Велосипед

Фото: shutterstock.com

Вновь достаем коврик для йоги , ложимся на спину. Ноги поставьте под прямым углом, ни в коем случае не разводите их в стороны. Начинаем упражнение с поочередных вращений корпусом, представляйте, будто крутите педали велосипеда. Если у вас чувствительная поясница, рекомендуется подложить руки под копчик. Поочередно поднимаем ноги, стараясь дотянуться коленом до плеча. Левым — до правого, правым — до левого. 

Складка

Фото: shutterstock.com

Особенность упражнения в том, что выполнять его можно разными способами. Первый — в сидячем положении, второй — из положения лежа.
В обоих случаях осанку нужно стараться держать ровно, а ноги прямыми. Важно делать все действия плавно, грудь пытаться прижать к коленям. Тянемся руками до носочков и задерживаемся на 10 секунд в этом положении. Повторяем 3-7 раз.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать живот в тренажерном зале

В тренажерном зале разбегаются глаза от множества приспособлений: подобрать нужный без тренера бывает сложно. Мы рассмотрим некоторые из них, а вы определитесь — с чего проще и лучше начать. Помните, что наращивать нагрузку нужно постепенно. Оставьте сложные упражнения до времен хорошей физподготовки.

Как часто нужно делать упражнения, чтобы достичь наилучших результатов

Наиболее важный прием пищи — завтрак. Сбалансированный, полезный завтрак — залог успешного похудения. Он не только обеспечивает вас энергией и силой для рабочего дня, но и хорошо насыщает. Если вы пренебрегаете завтраками, то у вас быстро наступает чувство голода, и вы непременно будете перекусывать в течение дня. Завтрак должен быть сбалансированным — насыщенным жирами, белками и углеводами, и тогда ощущение сытости продлится дольше, и вам хватит сил и энергии и для ежедневных дел, и для физических тренировок.

Важно, чтобы завтрак при диете был не только полезным, но и красивым, чтобы соблюдение диеты было вам не в тягость. Согласитесь, что тарелка постной овсянки — не лучшее средство для мотивации к похудению. Рецептов вкусных, полезных и красивых завтраков огромное количество.

Так, углеводы для завтрака можно найти в некрахмалистых овощах, фруктах и цельных зернах; белок — в яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах, цельных зернах; жиры — в оливковом масле, орехах, маслах из семян, авокадо.

Например, завтрак может составлять: овсяная каша с орехами и фруктами; фруктовые и овощные смузи; яйца, сваренные вкрутую, и тосты из цельнозернового хлеба; нежирный творог с ягодами; нежирный творог с зеленью.

Наталья Ладонычева, психолог, сертифицированный лайф-коуч, ведущий тренингов, член Ассоциации практических психологов

Снижение веса происходит легче и быстрее, когда вы понимаете, как его набираете и удерживаете. Из трех видов нарушений пищевого поведения наиболее распространены: диетическое мышление и эмоциогенное питание. В первом случае вам гарантированы срывы и постоянное недовольство собой, а во втором вы используете пищу для утоления эмоционального голода, чтобы утешить себя и получить быстрое удовольствие.

Если вы хотите снизить вес, определите для себя желаемый результат, который должен быть адекватным и посильным. Следующий этап — понаблюдайте за собой и своим рационом: что едите, как часто, в каких ситуациях вы съедаете больше обычного. Секрет снижения веса прост: нужно потреблять меньше калорий, чем тратить, а для этого необходимо осознанно подойти к своему питанию.

Как избежать "зависания" на диете и не допустить снижения мотивации

Официальная медицина в России виновато разводит руками: восемь из десяти человек, похудевших под контролем врачей в срок от трёх месяцев до полугода, после окончания курса лечения восстанавливают исходную массу тела. Среди тех, кто проходит различные диеты, почерпнутые из журналов или от знакомых, статистика ещё печальнее. Появился даже специальный термин для таких случаев – «эффект йо-йо», названный в честь игрушки, которая всегда возвращается в ладонь.

Заокеанские коллеги солидарны. «Вы можете потерять 5-10% веса на любой из многочисленных диет, но вес вернется обратно, — уверенно заявляет профессор Калифорнийского университета в Лос-Анжелесе (UCLA) Трейси Манн. – Мы установили, что большинство набирает вес обратно, и даже больше изначальных показателей. Устойчивая потеря веса была зафиксирована лишь у очень небольшого числа участников, тогда как подавляющее большинство набрали все килограммы обратно».

Словам профессора можно верить. К таким выводам она пришла после тщательного изучения 31 научного исследования. И выводы таковы: лучше бы люди вообще не начинали худеть, поскольку здоровье оказалось подорвано сначала резким сбросом веса, а потом обратным набором.

Тут, конечно, скорее грустная ирония. Смиряться с лишним весом, а тем более ожирением значит сознательно обрекать себя на кратное увеличение рисков не дотянуть даже до «дореформенного» пенсионного возраста. Плюс серьёзное снижение качества жизни, плюс недовольство собой, плюс комплексы, плюс много других минусов.

И нет другого способа победить «запасной» жир, кроме как ограничивать потребление калорий, лучше если в сопровождении увеличения энергозатрат (ходьба по 12 тысяч шагов и два-три посещения фитнес-центра в неделю подойдут). Бариатрическую хирургию с вырезанием частей желудка и вшиванием баллонов позвольте всерьёз не рассматривать.

Можно называть этот процесс как угодно, но термин «диета» тоже вполне подойдет. Хотя я лично предпочитаю оперировать такими понятиями, как режим питания, например.
Как бы то ни было, отказ от диет, по сути, означает отказ от намерения привести себя в форму. Так что речь пойдёт о том, как оказаться в числе тех 20% (а если верить более пессимистичной статистике — то и вовсе 5%) счастливчиков, кому удается расставаться с «прилипчивыми» килограммами надолго, а лучше навсегда.