Пошаговый гид: как тренировать пресс дома и добиться результатов

Пошаговый гид: как тренировать пресс дома и добиться результатов

Пресс можно тренировать где угодно: дома и в тренажёрном зале, в парке и на спортивной площадке. Упражнений на пресс для мужчин и женщин существует много, от знакомого по физкультуре «велосипеда» до технически сложных изолированных движений.

Все они немного отличаются по биомеханике. От конкретного способа выполнения движения зависит степень вовлечённости тех или иных мышц брюшного пресса.

При вертикальном скручивании основную нагрузку принимает прямая мышца. Добавляя повороты, мы подключаем косые мышцы живота. Наружные мышцы работают при поворотах корпуса и боковых сгибов, внутренние вместе с наружными косыми выполняют скручивания и боковые сгибы. Поперечная мышца задействуется при «сжатии» живота.

Чтобы проработать все мышцы пресса и достичь баланса в развитии, в программы тренировок включены динамические и статические упражнения.

• Динамические — скручивания, наклоны, складки, включают в работу прямые и косые мышцы пресса, способствуют их укреплению и формированию кубиков.

Упражнения на статику укрепляют мышцы корсета и задействуют мышцы-стабилизаторы.

Но ограничиться только упражнениями на пресс недостаточно. Если есть жировые отложения, одни тренировки не помогут. Вернее, мощный пресс будет, но похвастаться им не получится — под слоем жира его просто не будет видно. Прорисованность, рельеф мышц зависит не только от объёма самих мышц, но и от толщины жировой прослойки. Поэтому нужно обеспечить дефицит калорий и включить в тренировочный план жиросжигающие кардио.

О нижнем и верхнем прессе

Иногда можно встретить описание тренировок отдельно на нижний пресс и отдельно на верхний пресс. Но это миф. Пресс — это одна и та же прямая мышца, её волокна располагаются сверху вниз по всей длине. Понятно, что отдельно тренировать какой-то участок мышцы невозможно в принципе, он прорабатывается по всей длине. Но почему же тогда ходят упорные слухи о нижнем и верхнем прессе?

Потому что есть упражнения, например, подъём ног в упоре, когда основную нагрузку принимает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Она располагается возле нижней части прямой мышцы и создаётся впечатление, что работает больше низ пресса. А когда выполняют, например, скручивания, тогда задействуется непосредственно пресс, и возникает иллюзия, что работает верхняя часть пресса.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки пресса дома

Сколько раз в день качать пресс

Редкий человек откажется иметь красивый и подтянутый живот. Особенно, когда на его поверхности выделяются кубики пресса. Разбираемся, как устроены мышцы живота, и как эффективно проводить тренировку.

Главные мышцы пресса – это наружные и внутренние косые, а также прямая мышца. Для того чтобы избавиться от выступающего живота, необходимы две вещи:

· уменьшение жировой ткани;

· регулярные тренировки.

Частота тренировок

Регулярные упражнения укрепят мышцы в короткие сроки. К чему приведет попытка ускорить достижение результата? Что будет, если качать пресс ежедневно? Такой подход вряд ли принесет пользу. Профессиональные спортсмены и тренеры уверены в необходимости дозировать нагрузки.

Усиленно работающие мышечные волокна получают микроповреждения. Для их заживления требуется восстановительный период. Именно во время заживления мышечная ткань нарастает.

Если не давать мышцам времени на отдых, тело не сумеет адаптироваться к получаемой нагрузке. Нарушаются ход биохимических процессов. Происходит снижение иммунитета. В результате страдает как эффективность упражнений, так и спортивные результаты. Перетренировка приводит к снижению работоспособности, расстройству сна и подавленному настроению.

По оценкам специалистов, после интенсивной нагрузки для полного восстановления мышечных волокон нужно от 1 до 3 суток. Существует гипотеза о том, что пресс восстанавливается быстрее, чем мышцы спины или ног. Ее сторонники связывают это с меньшим размером мышц в области живота. Но размер не имеет влияния на биохимический состав тканей.

Как часто нужно тренировать пресс дома, чтобы добиться результатов

Как накачать пресс в домашних условиях? Как накачать пресс за месяц? Как убрать низ живота? Этими и другими подобными запросами ежедневно задаются пользователи в сети. Мы собрали для вас полезную информацию и рассказали, как обрести желанный рельеф всем, кто так давно об этом мечтал

Лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин. Фото: shutterstock.com

Стандарты красоты бесконечно сменяют друг друга. В античные времена ценились женщины с округлостями фигуры, подобные Венере Милосской. Эталоном мужчины был Аполлон. В начале средних веков идеалом для обоих полов была телесная субтильность, а в эпоху Возрождения снова обрела популярность здоровая полнота. Тон для сильной половины человечества задал Витрувианский человек Да Винчи. Золотая эпоха Голливуда началась с андрогинности, за ней пришел идеал пропорций песочных часов. А у мужчин впервые со времен античности вошла в тренд спортивная фигура. Сейчас рельеф на теле — мечта каждого второго человека, независимо от пола. В этой статье вместе с фитнес-тренером разберем, как накачать желанный пресс, и покажем лучшие упражнения.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях 

Для многих качать пресс в домашних условиях — самый комфортный вариант. Во-первых, это совсем не затратно: не нужно платить за абонемент и покупать специальную одежду. Во-вторых, не приходится смущаться взглядов со стороны. И именно этот фактор чаще всего склоняет в сторону занятий дома. Так что с них и начнем.

Планка на локтях

Фото: shutterstock.com

Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.

Подъем ног с касанием груди

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.

Диагональные скручивания с касанием локтем колена

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.

Подъем ног в потолок

Фото: shutterstock.com

Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.

Прямые скручивания

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.

Продолжить далее

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале 

При выполнении упражнений на пресс в тренажерном зале вы сможете укрепить прямые, косые, межреберные мышцы живота и разгибательные мышцы позвоночника, а также сформировать корсет спины. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером, чтобы избежать травм в процессе тренировок.

Подъем ног в упоре

Фото: shutterstock.com

Расположите руки на брусьях, слегка согните ноги и плавно поднимайте их, образуя корпусом и ногами угол 90°. Затем медленно опускайте, но не расслабляйте мышцы, иначе нагрузка пропадет. Ни в коем случае не совершайте резких движений, все должно быть плавно. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед для наилучшего сокращения мышц пресса. Спина при этом должна быть прямой.

Подъем ног в висе

Фото: shutterstock.com

Принцип упражнения тот же, что и в подъеме ног на брусьях, но здесь важно не раскачиваться и держать корпус ровно. Так же поднимаем ноги плавно, стараясь прочувствовать все мышцы, и не забываем следить за положением спины.

Можно ли тренировать пресс дома без дорогостоящего оборудования

Значит, надо подобрать упражнения попроще – такие, чтобы казались нетрудными, а калории все равно сжигали. Как раз такой вариант мы вам сегодня и предлагаем.

1. Марш‑1. Упражнение на все тело

Ступни поставьте вместе так, чтобы пятки и носки почти соприкасались. Руки согните в локтях. Слегка согните колени и не выпрямляйте их полностью в течение всего упражнения. Теперь шагайте на месте, стараясь перебирать ногами как можно чаще и активно размахивая согнутыми руками как при ходьбе или беге. Обязательно ставьте пятки на пол при каждом шаге. Делайте в течение 3–5 минут.

2. поклон. упражнения для живота, ягодиц, ног

встаньте как для предыдущего упражнения. одну ногу выставьте слегка вперед и на носок, напрягая икру и голень. одновременно опустите голову на грудь, ссутульте плечи, с силой втяните живот и обхватите его руками так, чтобы обнять себя ладонями за бока. теперь вытяните руки вперед, поднимая голову, и вернитесь в исходное положение. делайте по 5–6 раз на каждую ногу. можно еще раз повторить упражнения 2 и 3, а затем перейти дальше.

3. Спираль. Упражнение для талии и ягодиц

Встаньте прямо, руки уприте в бока. Выставьте левую ступню вперед. Правую (противоположную) ладонь положите на живот, живот втяните и слегка придавите ладонью. Одновременно слегка повернитесь влево (в сторону выставленной ноги). Глубоко поворачиваться не надо, достаточно почувствовать напряжение в правом боку и левом бедре. Вернитесь в исходное положение, снимите ладонь с живота и сделайте то же самое в другую сторону. Сделайте по 3–5 раз в каждую сторону.

4. Уголок. Упражнение для ягодиц и бедер

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Ступни стоят параллельно. Присядьте, сгибая ноги в коленях, и положите ладони (хотя бы кончики пальцев) на внутреннюю сторону бедер. Задержитесь в этом положении на «раз-два-три» и вернитесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

5. Висячий мост. Упражнения для ног, ягодиц, спины

Исходное положение - как в первом упражнении, но руки опущены вдоль тела. Выпрямляя колени, отставьте одну ногу назад на носок, вытягивая ее как можно дальше. Руки в это время отведите назад, вытягивая и напрягая, разворачивая плечи и соединяя лопатки. Спину тоже прогните назад, слегка откидывая голову (но так, чтобы она не закружилась). Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Делайте по 5–6 раз на каждую ногу.

6. Марш‑2. Упражнение на все тело с акцентом на живот

Упражнение делается так же, как самое первое – шаги на месте. Только шагать надо на носках, как можно выше поднимая колено. Не забывайте активно работать руками в такт шагам! Шагать 3–5 минут.

Какие упражнения помогут сформировать красивую фигуру

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом . Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Главная «тайна» рельефного пресса : даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.

Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье .

Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе . Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите .

Локального жиросжигания не существует , так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.

Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии .

Как можно избежать травм при тренировке пресса дома

Включение упражнений на пресс в регулярные тренировки способствует не только улучшению внешнего вида, но и общему укреплению здоровья, предотвращению травм и повышению физической активности.

• Снижение риска травм. Сильные мышцы пресса и кора в целом позволяют снизить риск травм, особенно в области нижней части спины. Укрепленные мышцы поддерживают позвоночник и создают защиту для внутренних органов, что важно при физической активности или выполнении силовых упражнений.

• Снижение болей в спине. Мышцы пресса работают вместе с мышцами спины для поддержки позвоночника. Если пресс слабый, нагрузка на позвоночник увеличивается, что может привести к болям в пояснице. Регулярные упражнения на пресс помогают укрепить мышцы кора, тем самым снижая дискомфорт и улучшая гибкость и подвижность.

• Увеличение выносливости и эффективности движений. Сильный пресс помогает лучше передавать силу от верхней части тела к нижней и обратно, что важно при выполнении повседневных действий, таких как поднятие тяжестей, наклоны и повороты. Это также помогает экономить энергию при выполнении физических упражнений.

• Поддержка внутренних органов. Мышцы пресса играют важную роль в поддержании правильного положения внутренних органов. Также сильные мышцы пресса поддерживают нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Укрепленный пресс способствует улучшению перистальтики (сокращений кишечника), что помогает в переваривании пищи и предотвращении проблем с пищеварением.

• Повышение выносливости. Регулярные упражнения на пресс укрепляют мышцы кора, благодаря чему удается дольше выполнять физические задачи без усталости. Это особенно важно для спортсменов, которым требуется выдержка на протяжении длительных тренировок и соревнований.

• Ускорение метаболизма. Упражнения на пресс, как и любые физические нагрузки, способствуют ускорению обмена веществ. Это помогает результативнее сжигать калории, поддерживать здоровый вес и улучшать общую физическую форму.

• Повышение уверенности в себе. Выполнение упражнений на пресс и достижение видимого результата часто повышает самооценку и уверенность в себе. Заметный прогресс, будь то уменьшение объема талии или появление «кубиков», может мотивировать продолжать тренировки и заботиться о своем здоровье.

Какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц пресса

Рассказывает международный эксперт по фейсфитнесу и массажу лица Елена Каркукли .

— Для поддержания шеи в ухоженном состоянии важны и профилактика, и соответствующие меры, которые хорошо применять начиная с молодого возраста:

1. Правильный уход, включающий в себя деликатное очищение, использование кремов и питательных масок.
2. Самомассаж при нанесении крема или других средств, при выполнении которого обязательным условием является хорошее скольжение.
3. Упражнения, помогающие сохранить шею длинной и изящной.
4. Сохранение мышц и позвоночника при помощи привычки держать голову ровно, не втягивая её в плечи и не прижимая подбородок к шее. Контроль над осанкой.

: — Наверное, ни для кого не секрет, что с возрастом рост человека становится меньше. Укорачиваются наш позвоночник и мышцы, сжимаются межпозвоночные диски. Эти процессы не обходят стороной и шею.

Конечно, такая проблема в первую очередь связана с плохой осанкой, с положением подбородка и шеи и с тем, что мы не замечаем, как постоянно втягиваем голову в плечи. Обратите внимание на то, с какой спиной мы ходим, в какой позиции мы держим голову и шею в течение дня. Сами того не подозревая, мы ускоряем изменения нашей шеи. Мы часами ссутулившись работаем за компьютером, проводим время с телефоном или за домашними делами, что является основной причиной такого визуального изменения. Эти привычки, влияющие на состояние шеи каждый день, также ухудшают лицо и состояние здоровья. Шея укорачивается, меняется её рельеф, и кожа выглядит дряблой. Конечно, на шею влияет и неправильный уход или его отсутствие. Значение имеют любые движения при нанесении крема на эту деликатную зону.

— Почему у балерин, как правило, длинная шея? И можно ли шею удлинить с помощью упражнений?

— Большое значение для сохранения статики нашего тела имеют привычки. Вспомните, в какой позиции балерины выступают на сцене. Представьте, что вы балерина, попробуйте почувствовать своё тело, когда вы пытаетесь повторить их осанку.

Вы сразу ощутите, как расправляются плечи, голова и шея вытягиваются вверх и спина становится ровнее. Балерины проводят в этой позиции много часов каждый день, и их тело привыкает к такому положению. Их позвоночник вытягивается, шея удлиняется, и в теле «зашивается» такая привычка. Они не сутулятся.

— Можно ли удлинить шею?

— Конечно! Выполняя упражнения, можно удлинить шею в любом возрасте. Не всегда мы можем довести результат до идеального состояния и вернуть себе в зрелом возрасте лебединую шею, как у балерины, если уже произошли серьёзные дегенеративные изменения в костной системе. Однако, сколько бы нам ни было лет, мы можем позаботиться о позвоночнике и начать заниматься, выполняя упражнения на расслабление и удлинение шеи.

Внимание!

В каждом номере нашего журнала ловите новую порцию упражнений от Елены Каркукли. Соберите полный комплекс эксклюзивных упражнений. Начало — в «ПРО Здоровье» № 6, 2018 г.

Удлинение шеи

Исходная позиция

Встаньте или сядьте ровно, плечи опустите вниз, а голову вытяните за макушкой вверх. Выполняйте медленные наклоны головы вправо и влево, задерживаясь в наклоне на 1–2 секунды.

Техника безопасности

Делайте акцент на вытягивании мышц боковой поверхности шеи. Не старайтесь наклониться как можно ниже, не тяните ухо к плечу, а тянитесь другим ухом вверх. Выполните упражнение медленно и плавно 20 раз.

Укрепление мышц передней поверхности шеи

Встаньте или сядьте ровно, плечи опустите вниз, а голову потяните за макушкой вверх.

Соедините запястья вместе. Расположите руки на передней поверхности шеи. Не выдвигая голову вперёд, попробуйте мышцами шеи оттолкнуть руки вперёд, руками одновременно оказывая сопротивление. Для усиления эффекта надавливайте языком на верхнее небо. Выполните упражнение в динамике 20 раз.

Упражнение выполняется очень деликатно. Следите, чтобы не появлялось напряжение в затылке и задней части шеи. Для этого отрегулируйте силу воздействия рук и не давите на руки головой. Следите за осанкой.

Можно ли тренировать пресс дома без специального оборудования

В отличие от мужчин девушки мало заинтересованы в наработке рельефных кубиков пресса. Вопросы, которые волнуют представительниц прекрасного пола, приступающих к тренировкам на пресс: как убрать живот, сузить талию, подтянуть дряблые мышцы и устранить жировые складки с боков. Но несмотря на разные ожидания от тренировок, стратегия работы над правильным прессом у мужчин и женщин принципиально не отличается: для борьбы с жиром применяется низкокалорийное питание и аэробные тренинги, для укрепления мускулов брюшной стенки — специальные комплексы упражнений на правильный пресс.

Сколько качать пресс, чтобы достичь плоского живота? Частота и продолжительность тренировок зависят от состояния фигуры и преследуемых целей. Ориентироваться нужно на оптимальный тренировочный режим: 3 занятия в неделю длительностью 20-30 минут. Если девушка еженедельно проводит силовые тренинги на другие части тела, то можно добавить качание пресса (2-4 упражнения) в самый незагруженный день. При наличии в плане занятий приседаний и разного рода тяг желательно оставлять проработку пресса на конец тренировки. Брюшные мускулы отвечают за удержание равновесия, стабилизацию позвоночника и таза. Если прокачка пресса запланирована на начало тренинга, уставшая мускулатура живота будет хуже справляться со своей функцией поддержки тела.

При выборе упражнений следует руководствоваться принципом разнообразия нагрузки. Брюшные мускулы крупные и выносливые, они быстро адаптируются к однотипному внешнему воздействию. Поэтому следует периодически заменять одни упражнения на другие. Это позволит держать тренируемые мышцы в постоянном тонусе. Разнообразить нагрузку можно и с помощью спортинвентаря — одно и то же упражнение по-разному прокачивает пресс, если выполняется на полу, на скамье, на фитболе или с гантелями. К упражнениям на косые мышцы (боковые скручивания, наклоны) девушкам нужно относиться с осторожностью. Эти мышцы достаточно трудно тренируются, но, если их перекачать, они сделают талию более широкой.

Можно ли визуально изменить пресс за неделю ? Да, это вполне возможно, но только если применяется комплексный подход. Если сочетать низкокалорийное питание, силовые нагрузки для эффективного пресса и высокоинтенсивные тренинги, уже через 7 дней станет заметно, что форма живота изменилась к лучшему. Как правильно качать пресс: на занятиях в спортклубе или дома? В тренажерном зале можно дать мускулатуре пресса разнообразную нагрузку, используя тренажеры и спортивные снаряды. Но грамотно подобранные упражнения для пресса в домашних условиях дают не худший результат. Чтобы накачать пресс дома, достаточно упражнений со свободным весом. С помощью одних только скручиваний, которых существует множество вариаций, можно день за днем эффективно прорабатывать все сегменты брюшной мускулатуры.

Какие упражнения помогут сформировать красивую шейную линию

В тренировочном процессе важно уделять внимание всем мышцам пресса: и глубокому, и внешнему корсету. Для профилактики болей в пояснице нужно больше работать над двигательным контролем в процессе статичных и стато-динамичных упражнений, а для достижения рельефа подходят активные упражнения. Важно применять комплексный подход, ведь мышцы живота обвивают нас как обертка от конфеты, защищают наш центр, наши органы.

Есть прекрасное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота, оно пришло из пилатеса и называется Roll up & roll down. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Нужно сделать вдох и медленно подниматься вверх. Ноги остаются на полу, а все остальное тело, начиная с головы, заканчивая поясницей, плавно отрываем от поверхности. В верхней точке вы должны сидеть с вытянутыми вперед руками, после чего так же медленно возвращаемся в исходное положение. Важно делать это плавно, раскладывая по полу позвонок за позвонком. Это упражнение отлично прорабатывает глубокий мышечный корсет и помогает позвоночнику сохранять подвижность.

Расскажу об упражнении на глубокие косые мышцы живота. Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед прямыми ногами и руками. На выдохе тянемся правой рукой назад в диагональ и медленно опускаем ее вниз. За рукой опускается позвоночник, затем делаем перекат, руки держим за головой, затем правую поднимаем вверх, а левая остается сзади. Таким образом, при движениях вниз и вверх мы наклоняемся в диагональ и напрягаем глубокий корсет косых мышц живота. Упражнение нужно выполнять очень медленно и плавно.

Теперь перейдем к внешним или двигательным мышцам. Расскажу еще об одном упражнении из пилатеса на косые мышцы. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой держат затылок, а правое колено согнуто и прижато к грудной клетке. Тянемся левым локтем к правому колену, после чего делаем то же самое с правой рукой и левой ногой. Получается движение на скручивание, грудная клетка поворачивается, и включаются косые мышцы. В этом упражнении добавляем динамики, выполняем его активно.

Теперь об упражнении на прямую мышцу живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой. На выдохе энергично группируемся, приподнимая ноги и корпус. После этого, раскрываясь, возвращаемся в исходное положение. Главное, на выдохе не нужно надувать живот как шар, его, наоборот, надо уплощать. Для работы над поперечной мышцей живота подойдут всевозможные движения ногами. При этом нужно понимать, что новички с этими упражнениями часто не справляются. Поясница прогибается, выполняет движения за пресс и начинает болеть.

Фото: BSIP / Universal Images Group / Getty Images

Но расскажу о хорошем и эффективном упражнении. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые и смотрят в потолок, руки вдоль туловища. На выдохе опускаем ноги вниз, затем возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения не нужно отрывать поясницу от пола, снова важно делать все очень медленно и плавно.