Пресс за 30 дней: быстрый и эффективный подход

Пресс за 30 дней: быстрый и эффективный подход

Заголовок H1

Пресс - это одна из самых популярных и эффективных фитнес-упражнений, которая помогает развивать мышцы груди, плеч и трицепсов. Но как быстро и эффективно сделать пресс? В этой статье мы расскажем о быстром и эффективном подходе к прессу за 30 дней.

Заголовок H2

Что такое пресс?

Пресс - это упражнение, которое включает в себя приседания и отжимания от пола. Оно помогает развивать мышцы груди, плеч и трицепсов. Пресс также укрепляет спину и увеличивает силу и выносливость.

Заголовок H2

Как делать пресс?

Чтобы правильно делать пресс, следуйте этим шагам:

1. Начните с приседаний. Поднимите тяжесть над головой и опустите ее до уровня груди.

2. Отжимайтесь от пола, пока не окажетесь в положении стоя.

3. Повторите упражнение 10-15 раз.

Заголовок H2

Быстрый и эффективный подход к прессу за 30 дней

Чтобы быстро и эффективно сделать пресс за 30 дней, следуйте этим советам:

1. Выполняйте упражнение каждый день.

2. Повышайте количество повторений каждый день.

3. Используйте разнообразные варианты упражнения, такие как отжимания на скамье, отжимания на брусьях и отжимания с помощью гири.

4. Включайте в тренировку другие упражнения для развития мышц груди, плеч и трицепсов.

5. Обеспечьте правильный рацион питания и достаточное количество отдыха.

Заголовок H2

Таблица: Быстрый и эффективный подход к прессу за 30 дней

ДеньКоличество повторенийУпражнение 110Отжимания на скамье 212Отжимания на брусьях 314Отжимания с помощью гири 416Отжимания на скамье 518Отжимания на брусьях 620Отжимания с помощью гири 722Отжимания на скамье 824Отжимания на брусьях 926Отжимания с помощью гири 1028Отжимания на скамье 1130Отжимания на брусьях 1232Отжимания с помощью гири 1334Отжимания на скамье 1436Отжимания на брусьях 1538Отжимания с помощью гири 1640Отжимания на скамье 1742Отжимания на брусьях 1844Отжимания с помощью гири 1946Отжимания на скамье 2048Отжимания на брусьях 2150Отжимания с помощью гири 2252Отжимания на скамье 2354Отжимания на брусьях 2456Отжимания с помощью гири 2558Отжимания на скамье 2660Отжимания на брусьях 2762Отжимания с помощью гири 2864Отжимания на скамье 2966Отжимания на брусьях 3068Отжимания с помощью гири

Заголовок H2

Список: Другие упражнения для развития мышц груди, плеч и трицепсов

1. Приседания

2. Отжимания на брусьях

3. Отжимания на скамье

4. Отжимания с помощью гири

5. Подтягивания

6. Поднятие тяжестей над головой

7. Приседания с гантелями

8. Отжимания на брусьях с гантелями

9. Отжимания на скамье с гантелями

10. Отжимания с помощью гири с гантелями

Заключение

Пресс - это очень эффективное упражнение, которое помогает развивать мышцы груди, плеч и трицепсов. Чтобы быстро и эффективно сделать пресс за 30 дней, следуйте нашим советам и используйте разнообразные варианты упражнения. Не забудьте также обеспечить правильный рацион питания и достаточное количество отдыха.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для накачивания пресса

Считается, что домашние тренировки подходят только новичкам, но это не так. Спортсмены среднего и даже продвинутого уровня могут заниматься дома без потери интенсивности нагрузки. Ведь можно задействовать фитнес-резинку, гантели, спортивный ролик и так далее.

Нельзя тренировать мышцы живота только скручиваниями и только лежа на полу. Это может привести к искривлению осанки. Обязательно нужны добавить и упражнения, которые удлиняют мышцы живота под нагрузкой.

Денис Соломин

Фитнес-тренер и специалист по осанке

Планка

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота и не только. Оно подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов.

Техника выполнения:

Лечь на пол лицом вниз.

Согнуть руки в локтях под углом 90 градусов (чтобы локти были на одной линии с плечами).

Опираясь на предплечья и пальцы ног, поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Не допускать прогиба в пояснице.

Задержаться в этом положении на 30 секунд (начинать можно с 10-20).

Медленно опуститься на пол.

Фото Racool_studio/Freepik

На более продвинутом уровне можно добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди или вверх-вниз.

Простые скручивания

Одно из самых популярных и простых упражнений на пресс.

Техника выполнения:

Лечь на пол на спину, прижать к полу поясницу.

Согнуть ноги в коленях, руки завести в замок за голову.

Поднять верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола и направляя грудь к коленям. Делать выдох на усилии.

Опустить верхнюю часть тела обратно на пол, не касаясь головой пола.

Повторять пункты три и четыре.

Фото jacoblund, iStock

Подъемы ног

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части живота.

Источник: https://doma-hudeem.ru/novosti/press-kak-nakachat-muzhchine

Как часто нужно делать упражнения для быстрого накачивания пресса

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.

Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день – это слишком часто.

Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.

Обычно я рекомендую как минимум 2 дня отдыха в неделю. Как распределить эти дни восстановления, личное дело каждого.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

Как долго нужно тренироваться, чтобы накачать пресс быстро

Чтобы получить рельефный пресс, фитнес-тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Но если вы новичок в фитнесе, то не нужно слишком усердствовать в первые дни тренингов. Нагрузку следует увеличивать постепенно, иначе вам не избежать болей в области живота и общего недомогания.

Немаловажную роль играет и правильная техника выполнения фитнес-упражнений для прокачки брюшного пресса. Поэтому новичкам выполнять упражнения нужно плавно, без резких движений и рывков. В ходе тренировок работать должны именно мышцы живота, а не спины или шейного отдела.

Освоив правильную технику движений, нужно постепенно наращивать темп фитнес-занятий, ведь для прокачки мышц живота и получения стального пресса упражнения нужно выполнять интенсивно, на пределе своих возможностей.

Если брать в пример классический элемент фитнеса для пресса — подъемы корпуса в положении лежа, то новичкам рекомендуется выполнять это фитнес-упражнение в таком темпе: 15 подъемов корпуса за 40 секунд, затем полуминутный перерыв и следующий сет. Количество сетов — не менее 3-х. Постепенно организм будет привыкать к нагрузке, поэтому нужно будет увеличивать количество подъемов корпуса и уменьшать время на отдых между сетами, руководствуясь собственными ощущениями. Главное условие — последние 2-3 подъема корпуса вы должны делать с трудом, практически через силу.

Когда ваш организм полностью адаптируется к нагрузке и веса собственного тела вам будет недостаточно, следует усложнить это простое фитнес-упражнение с помощью утяжелителей (гири, гантели). Также вы можете разнообразить занятия фитнесом с помощью эспандера или же гимнастического ролика, добавив в программу тренировок несколько упражнений с нагрузкой на другие группы мышц.

Как можно увеличить эффективность тренировок для быстрого накачивания пресса

Как накачать пресс в домашних условиях? Как накачать пресс за месяц? Как убрать низ живота? Этими и другими подобными запросами ежедневно задаются пользователи в сети. Мы собрали для вас полезную информацию и рассказали, как обрести желанный рельеф всем, кто так давно об этом мечтал

Лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин. Фото: shutterstock.com

Стандарты красоты бесконечно сменяют друг друга. В античные времена ценились женщины с округлостями фигуры, подобные Венере Милосской. Эталоном мужчины был Аполлон. В начале средних веков идеалом для обоих полов была телесная субтильность, а в эпоху Возрождения снова обрела популярность здоровая полнота. Тон для сильной половины человечества задал Витрувианский человек Да Винчи. Золотая эпоха Голливуда началась с андрогинности, за ней пришел идеал пропорций песочных часов. А у мужчин впервые со времен античности вошла в тренд спортивная фигура. Сейчас рельеф на теле — мечта каждого второго человека, независимо от пола. В этой статье вместе с фитнес-тренером разберем, как накачать желанный пресс, и покажем лучшие упражнения.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях 

Для многих качать пресс в домашних условиях — самый комфортный вариант. Во-первых, это совсем не затратно: не нужно платить за абонемент и покупать специальную одежду. Во-вторых, не приходится смущаться взглядов со стороны. И именно этот фактор чаще всего склоняет в сторону занятий дома. Так что с них и начнем.

Планка на локтях

Фото: shutterstock.com

Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.

Подъем ног с касанием груди

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.

Диагональные скручивания с касанием локтем колена

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.

Подъем ног в потолок

Фото: shutterstock.com

Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.

Прямые скручивания

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.

Продолжить далее

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале 

При выполнении упражнений на пресс в тренажерном зале вы сможете укрепить прямые, косые, межреберные мышцы живота и разгибательные мышцы позвоночника, а также сформировать корсет спины. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером, чтобы избежать травм в процессе тренировок.

Подъем ног в упоре

Фото: shutterstock.com

Расположите руки на брусьях, слегка согните ноги и плавно поднимайте их, образуя корпусом и ногами угол 90°. Затем медленно опускайте, но не расслабляйте мышцы, иначе нагрузка пропадет. Ни в коем случае не совершайте резких движений, все должно быть плавно. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед для наилучшего сокращения мышц пресса. Спина при этом должна быть прямой.

Подъем ног в висе

Фото: shutterstock.com

Принцип упражнения тот же, что и в подъеме ног на брусьях, но здесь важно не раскачиваться и держать корпус ровно. Так же поднимаем ноги плавно, стараясь прочувствовать все мышцы, и не забываем следить за положением спины.

Как можно избежать травм при накачивании пресса

В результате подъемов туловища с поворотами, мы заставляет работать одновременно три мышцы живота. Это прямая мышцы и две парные, косая внешняя и косая внутренняя. Но кроме этих трех мышц очень сильно напрягаются и некоторые другие мышцы. Эти мышцы расположены в глубине таза и прикреплены они просто к позвоночному столбу. Мышцы данные работают в случае подъема бедер, поэтому, когда мы выполняем подъем туловища к бедрам, они также активируются. Степень наклона мышц по мере наклона вперед корпуса возрастает. А следом страдает позвоночник, так как при таких упражнениях человек начинает значительно сутулиться, а это становится причиной многих проблем со спиной.

Усугубляется ситуация тем, что культуристы крайне редко уделяют внимание спине. Если держать спину ровно, риск развития негативных последствий снижается, но усталость дает о себе знать. Культуристы увеличивают количество подходов, стремятся таким образом добиться хорошего результата для пресса, но совершенно не контролируют свою спину, а она все больше округляется. Выполнение поворотов во время упражнения для пресса делает ситуацию еще более кризисной. В свою очередь позвоночник хорошо скреплен с ребрами, а вдоль всего столба позвоночника скручивающий момент распределиться не может. Повороты выполняются только благодаря области поясницы – она остается подвижной. А это значит, что межпозвоночные диски на себя принимают еще более сильный удар от скручивания. А врачи в такой ситуации уверенны, что избежать травмы позвоночника просто нереально. Подтверждают слова врачей и опросы со спортсменами. Те культуристы, которые всегда уделяли много внимания подъемам туловища со скручиванием и стремились увеличивать количество подходов для достижения превосходного результата, периодически испытывают боли в нижней части спины.

Какие питание и режим дня помогут накачать пресс быстро

Как таковой разницы между мышцами пресса у мужчин и женщин не существует. Однако ряд физиологических особенностей может усложнять достижение результата у женщин. Быстро накачать пресс до кубиков представительницам прекрасного пола тяжелее и связано это с целым рядом причин.

Во-первых, у женщин в меньшей степени вырабатывается тестостерон, который отвечает за наращивание мышечной ткани и сжигание жира. Касается это не только мускул живота, но и всего тела. Так, из-за генетических особенностей, количество жира в организме мужчины в норме составляет около 15%, а у женщины этот показатель колеблется в пределах 18-20%. При этом красивые кубики пресса становится видно только при снижении этого показателя ниже 12%. В том числе и поэтому так редко женщины могут похвастаться рельефным прессом. Еще одна сложность — критические дни. В этот период многие ограничены в своей активности, особенно, когда дело касается упражнений на живот. Поэтому быстро накачать пресс до кубиков для женщин задача сложно реализуемая.

Еще один нюанс, который может усложнить задачу — влияние беременности и родов на состояние пресса. В этот период гормональные изменения, необходимые для успешного протекания беременности и родовой деятельности, провоцируют растяжение коллагеновых тканей. И если постепенно вернуть былой тонус и силу возможно, то форма живота может измениться навсегда.

В остальном подход к тому, как быстро накачать пресс и убрать живот для мужчин и женщин одинаков: нужна регулярная работа и строгое соблюдение диеты, позволяющей уменьшить жировую ткань.

Как можно сделать тренировки для быстрого накачивания пресса интересными и разнообразными

При выполнении основных упражнений на брюшной пресс нередки ошибки, которые нивелируют прилагаемые усилия, заставляя разочаровываться в фитнес-тренировках. Наиболее распространенными являются:

• Поднятие корпуса к коленям в положении сидя. Это наиболее распространенная ошибка, встречающаяся у многих поклонников ЗОЖ . Прямая мышца предназначена для сгибания позвоночника к тазовым костям. В момент приближения корпуса к коленям в работу включается подвздошно-поясничная мышца, которая сделает живот более заметным, выпячивая его. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо выполнять скручивания, а не подъемы. Ноги нельзя цеплять за опору, более продуктивным будет их упор в пол. В движении участвуют только плечи и лопатки, тянущиеся к тазовым костям. Отрывая лопатки от пола, руки вытягивают вдоль корпуса на весу.
• Подъем ног лежа. Это упражнение также включает в работу подвздошно-поясничную мышцу, как только таз отрывается от пола. Чтобы избежать этого, высоту подъема ног следует уменьшить. Больший результат принесет упражнение из фитнеса«ножницы». Для этого ноги отрывают на 20—30 см от пола и начинают перекрещивать между собой, чередуя темп. В таком положении поясница остается плотно прижатой к полу, и работает именно прямая мышца.
• Повороты в сторону с отягощением. Популярное движение, тренирующее косые мышцы живота, может оказаться крайне опасным для любителей фитнеса. Людям, уже имеющим крепкий мышечный каркас, опасаться не стоит, но новичкам подобные упражнения на пользу не идут. Частые повороты из стороны в сторону изнашивают позвоночник, травмируя нервы, проходящие через позвоночник. Отсутствие мышц, способных поддержать отягощения, приводит к тому, что нагрузка ложится на сам позвоночник, сдавливая его. Для укрепления косых мышц гораздо эффективнее использовать диагональные скручивания, когда корпус тянут не вперед, а слегка в стороны.
• Поднимание ног в период критических дней. Гинекологи советуют исключить подъемы, чтобы не мешать нормальному отхождению крови, или выполнять их на наклонной скамье.