Эффективная тренировка для начинающих: как правильно начать заботиться о своем здоровье

Эффективная тренировка для начинающих: как правильно начать заботиться о своем здоровье

Тренировки дома не закрывают для вас путь в клуб или на уличные пробежки. Вы можете заниматься дома, например, в рабочие дни, когда у вас нет времени на выездные тренировки. А в выходные поехать в фитнес-клуб. Так вы сможете тренироваться 3-4 раза в неделю, как рекомендуют специалисты по ЗОЖ, даже если работаете полный рабочий день. И это не единственное преимущество!

Можно обойтись без расходов на карту в клуб;

Не нужно выделять время на поход в фитнес-клуб и сопутствующие этому дела: душ, повторный макияж, укладку и пр.;

Достаточно только надеть кроссовки — и вы готовы к тренировке!

Можно тренироваться в одиночестве, без посторонних глаз;

Готовые программы рассчитаны на минимум места и оборудования;

Можно заниматься в любую погоду и даже в поездке.

С чего начинать тренировку дома, чтобы она была эффективной?

«Если вы не профессионал фитнеса и не разбираетесь в упражнениях и технике их выполнения, воспользуйтесь готовыми видеокурсами, — рекомендует Марина Морева. — В них тренер покажет последовательность движений и объяснит, как их правильно делать». Также можете воспользоваться нашими советами по упражнениям ниже.

Для занятий лучше иметь:

• Кроссовки или чешки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — они скользят по полу или ковру, слетают в самый неподходящий момент, провоцируют травмы. «Можно заниматься босиком, но у многих с непривычки болят стопы от этого», — уточняет Марина Морева.

• Коврик из пенки (каремат) или коврик для йоги — удобная, но не обязательная вещь. Многие начинают занятия на обычном ковре или паласе в комнате, правда, на нем тренироваться не слишком комфортно.

Не обязательно: гантели, скамья или степ-платформа, бодибар, гимнастическая палка, хулахуп, прыгалки, надувные диски, фитбол и т.п. «Они, конечно, позволяют разнообразить упражнения. Но бросаться покупать все сразу вовсе не надо. Начните занятия с тем, что есть, или вообще без всего, а когда втянетесь, постепенно расширите свой фитнес-парк», — считает Марина Морева.

Ну и, конечно, залог эффективность тренировки — наличие плана занятий.

Источник: https://yahudeyu.info/stati/trenirovka-dlya-nachinayushchih-doma-trenirovki-dlya-nachinayushchih-v-domashnih-usloviyah

Связанные вопросы и ответы:

Как выбрать подходящие упражнения для начинающих

Время на чтение: 41 минута

779403

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

• ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
• ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
• ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
• ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
• ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Как создать удобное пространство для тренировок дома

От банального к неочевидному.

Организовывал тренировки дома и себе и другим. Для совершенно разных целей: силовые с кучей игрушек или только с тем, что бог послал. Функциональные и развивающие выносливость, на все группы мышц и для всех возрастов. Каждый раз актуальны одни и те же правила.

Подготовка пространства.

Найдите угол для ваших занятий, который:

1. Проветривается или имеет место для установки вентилятора.
2. Рядом есть стул или полочка с водой и полотенцем, чтобы вытирать пот.
3. Желательно у окна, там и естественный свет и свежий воздух и можно смотреть на улицу, а не в стену, лишний раз отдохнут глаза, если вы работаете за компьютером

4. Избавьте себя от созерцания компьютера, телевизора, любых других гаджетов, разговора по телефону, решения параллельно каких-то дел. Смотреть видео тренировок тоже не советую, подробнее в пункте №10. Если вы заняты ещё чем-то, даже на полуавтомате, гарантированно будете недорабатывать, причём серьёзно. Это работает и в силовых упражнениях и в тех, что на выносливость. Если вы выделили время на занятия, цените его и используйте эффективно, иначе ради чего это всё?

Инвентарь:

Чем бы вы не занимались, скорее всего, понадобятся минимум 4 вещи.

5. Коврик. Не туристический, а специальный для фитнеса, он тяжелее, меньше скользит и не пытается свернуться в трубочку под вами.

6. Кроссовки (да дома в кроссовках), сухожилия в голеностопе могут не полюбить изменившуюся нагрузку, если тренируетесь босиком и есть дискомфорт, возможно, стоит попробовать.

7. Резинки. Сначала купите, потом разбирайтесь. Редкий случай, когда стоит делать именно так. Скоро напишу отдельный пост по ним.

8. Гантели. Хотя бы одна пара. Или гиря, но я советую гантели. Они позволят тренировать все группы мышц: ноги, руки, торс, спину, плечи, грудь. Вес индивидуален, но вряд ли меньше 2-3 кг даже девушкам. Гантели расширят возможности тренинга вне зависимости от целей и направления. Можно выкрутиться (в прямом смысле) и прокачать всё своим весом, но зачем усложнять? (см. пункт №9).
*девушки не пугайтесь гирь, они тоже бывают розовые.

Программа:

Давать конкретную программу упражнений, не зная вас лично — не по-христиански, но общее настроение такое:

9. Если нет большого опыта и ещё не поставлена техника многих упражнений, не старайтесь выбирать что-то изощрённое. Если посмотрели ролик или прочитали описание упражнения и не можете повторить со второй или третьей попытки, не стоит (пока) за него браться, это как минимум будет неэффективно, как максимум небезопасно.

10. Не смешивайте тренировку и сессию, когда вы изучаете новые движения. Идеально вообще разные дни. Так, тренировка пройдёт без сюрпризов, всё выделенное время будет потрачено эффективно и не будет шанса расстроиться из-за того, что что-то будет не получаться. Заодно сможете выполнить пункт №4 (не отвлекаться на телевизор и пр.) .

11. Записывайте ваши подходы, повторения, время, веса, ВСЁ. Если не ходите в зал, это не значит, что на вас не будут работать правила эффективного тренинга (периодизация, прогрессия, чередование нагрузок, вариативность).

12. Продолжительность от 30 минут, меньше — пустая трата времени. Собраться, подгадать приём пищи, переодеться, размяться, потом помыться и перевести дух. Ради 15-20 минут как-то нелогично. Идеально 40-45 минут, больше часа — скорее кукуха поедет. Либо у вас, либо у домочадцев.
UPD из коментов:
"Cпорно. Разве 15 минут физической активности не лучше, чем вообще ничего?"
Отвечаю: В такой постановке вопроса, вы однозначно правы. Частая отговорка - не хватает времени и я как раз сделать акцент, на рациональном подходе. Тратить на саму тренировку 15 минут, а на подготовительные мероприятие еще 15 или больше как то не очень вяжется.
+ при тренировках по 15 минут 2 раза в неделю результатов ждать придется в 5 раз дольше, это тоже надо учитывать.

13. Раз мы про тренировки, а не про импульсивное желание похудеть к выходным, то это три занятия в неделю. Можно два, но как исключение. Можно и каждый день, но если в разные дни задействуются разные группы мышц, для новичка это организовать проблематично, если помнить пункт №12.

Из общих рекомендаций — это всё. Все остальное зависит от нюансов.

Сколько времени нужно тратить на тренировки каждый день

• Существует масса способов, которые позволяют поддерживать тело в форме. Появляются новые виды фитнеса, уже не требуется выполнять скучные упражнения. Можно прыгать на батуте, худеть во время танцев, боксировать и плавать. Но каждый вид тренировки сжигает разное количество калорий. Человек, при среднем весе 60 кг, за полчаса бега трусцой избавляется от 250 калорий, а степ-аэробика, например, заставит потерять 300 калорий.
• Ходьба. Рассчитать количество потраченных калорий сегодня несложно. Специальное приложение, установленное на гаджетах, с легкостью определит и скорректирует показатели. Для поддержания тела в тонусе ходить требуется немало, не меньше 2 тысяч шагов, желательно непрерывных или продолжительных. Перетаптывание из угла в угол по дому не может считаться тренировкой. Если требуется сжечь лишний вес, то не обойтись без 10 тысяч шагов. Но при этом важно идти правильно, ступня полностью должна касаться земли, так шаг будет длиннее, задействованы мышцы при этом максимально.
• Самый эффективный способ избавиться от лишнего веса — прыжки. Жаль, что не всем позволяется использовать этот вид фитнеса, с больными суставами, при некоторых других заболеваниях, прыжки нежелательны. Во время тренировки сжигается около 1000 калорий, похудение происходит достаточно быстро, особенно в области бедер. Прыжки со скакалкой на свежем воздухе — отличное решение. Можно рассмотреть фитнес на батуте, это новое и популярное направление.
• Плаванье отличается от других занятий тем, что для него нет противопоказаний по здоровью. Это не травмоопасный вид спорта, эффективный при похудении, интересный и увлекательный. При этом процесс жиросжигания протекает в полтора раза быстрее, чем при беге. Работают все группы мышц, нет нагрузки на сердце и суставы.
• Велосипед — незаменимый атрибут людей, ведущих здоровый образ жизни . Это эффективный способ похудеть, занятия на свежем воздухе оздоравливают, поднимают настроение, не говоря уже о нагрузке на многие группы мышц.

Какой экипировкой стоит обзавестись для эффективных тренировок дома

Цель разминки — разогреть мышцы, связки и суставы перед тренировкой. Взять в пример машину: не заведёшь — не поедет. То же самое и с организмом: чтобы тело хорошо работало, его нужно подготовить. Разминка состоит из простого комплекса упражнений, которые пробуждают организм, улучшают диапазон движений, снижают риск возникновения травм и растяжений.

Ольга Андрианова

фитнес-тренер

Перед любой тренировкой в зале не обойтись без разминки. От этого напрямую зависит результат упражнений — занятия становятся более эффективными, а вероятность травмы снижается.
Многие любители и профессионалы временами пропускают разминку, но начинать тренировку без подготовки нельзя — организм попросту не успеет подготовиться к нагрузке. Разогрев перед тренировкой — важный этап для организма. Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит.

По словам фитнес-тренера, многие считают разминку бесполезной, ведь она не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Но её цель в другом.

Что нам даёт разминка?

• Готовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к предстоящим упражнениям (тёплые и эластичные мышцы дают большую силу и отдачу).
• Делает суставы подвижнее (за счёт выделения межсуставной жидкости), а связки – гибче (в противном случае можно получить надрыв связок, который восстанавливается 2-6 месяцев).
• Насыщает организм кислородом.
• Подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке, поднимает давление, пульс, температуру (после тренировки всё приходит в норму).
• Увеличивает выработку адреналина и тестостерона.
• Разгоняет метаболизм.
• Улучшает концентрацию и настрой на физическую активность.
• Снижает риск травм, что важно при работе как с отягощением, так и без него, например, в аэробных упражнениях.

Как правильно разогреться перед тренировкой

Такие упражнения подойдут для предотвращения травм в любом виде спорта. Также они будут полезны тем, кто им не занимается. Вы улучшите чувство равновесия, будете лучше чувствовать своё положение и быстрее схватывать новые движения.

В отличие от силовых, проприоцептивные упражнения можно выполнять перед тренировкой в качестве разминки, а также в свободные от занятий дни.

Какие упражнения делать

Мы приведём проприоцептивную разминку на 15 минут. В эксперименте с участием 4,5 тысячи юных футболисток этот комплекс помог снизить частоту повреждений передней крестообразной связки на 64%.

Ниже мы перечислим упражнения из эксперимента. Выбирайте вариант исполнения, который подходит под ваш уровень подготовки, а по мере привыкания переходите к более сложным движениям.

1. Приседания на одной ноге: с руками на бёдрах → с мячом в вытянутых над головой руках → с касанием свободной ногой пола на 12–2–4–6 часов (3 по 5 раз) → с упражнением «дровосек» и мячом в руках.
2. Ягодичный мостик: с опорой на две ноги → с опорой на одну ногу → с опорой на одну ногу, поставленную на мяч → с опорой на одну ногу, отталкиванием от пола и приземлением на другую.
3. Приседание на двух ногах: с мячом в вытянутых перед собой руках → с руками на бёдрах → с мячом в руках, вытянутых над головой → с мячом над головой и подъёмом на носочки после каждого приседания.
4. Планка: на коленях → классическая → с попеременным подъёмом ног → боковая с подъёмом и опусканием таза (5–10 раз).
5. Выпады в проходке по залу: с руками на бёдрах → с мячом в вытянутых перед собой руках и вращением корпуса в сторону впереди стоящей ноги в нижней точке каждого выпада → на месте с мячом в руках, вытянутых над головой → боковые выпады с мячом в руках, вытянутых перед собой.
6. Прыжки: вперёд и назад на одной ноге → из стойки на двух ногах вбок с приземлением на одну ногу → несколько быстрых шагов на месте с прыжком вперёд и приземлением на одну ногу (3 по 5 раз) → несколько быстрых шагов на месте с прыжком вперёд, приземлением на одну ногу и одновременным разворотом на 90° (3 по 5 раз).

Как избежать травм при занятиях спортом в домашних условиях

Каждое упражнение имеет свои правила и нюансы выполнения, которые необходимо изучить, прежде чем начать его делать. Новичку удержать все тонкости в памяти проблематично. Поэтому первая программа тренировок всегда рассчитана на мышцы всего тела, чтобы в процессе многократного повторения научиться правильно двигаться. Во избежание ошибок в первые месяцы тренировок достаточно изучить основные правила выполнения упражнений стоя, сидя, лежа на спине и на животе.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Основу техники выполнения упражнений составляют элементарные правила безопасности. Многие новички игнорируют их, мешают себе и окружающим или вовсе травмируются.

Правила безопасности при силовых тренировках:

1. Вы должны быть в удобной, не стесняющей движений одежде , на вас должна быть удобная закрытая обувь (кеды или кроссовки);
2. Разминайтесь перед началом тренировки с весами;
3. Используйте тренажеры по назначению ;
4. Настраивайте тренажер под свой рост, это снизит риск травм;
5. При использовании штанги используйте замки для фиксации веса;
6. Изучите технику упражнений перед их выполнением;
7. Делайте упражнение контролировано – без инерции или рывков;
8. Убедитесь, что никому не мешаете, тогда никто не помешает вам – не стоит делать упражнения в проходе, у стола с личными вещами, гантельного ряда или слишком близко к другому занимающемуся человеку;
9. Бинты, пояса, лямки не защищают от травм. Правильная техника – лучшая защита от травм;
10. Не гонитесь за весами – подбирайте тот вес снарядов, при котором вы сможете правильно выполнить заданное количество повторов;
11. Контролируйте дыхание – вдох во время «легкой» эксцентрической фазы, выдох во время «максимального усилия» концентрической фазы.
12. Обязательно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки . Тренировки натощак непродуктивны, повышают риск головокружения, снижения концентрации внимания, слабости. Если пища не успеет перевариться до начала занятия, это грозит дискомфортом или желудочно-пищеводным рефлюксом.

Знание этих простых правил поможет избежать распространенных и приводящих к травмам ошибок.

Особенности выполнения упражнений стоя

Выполняя упражнения стоя, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, если приложить к спине длинную палку при таком положении, она должна касаться трех точек – затылка, грудного отдела позвоночника и крестца.

Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться во время выполнения всех упражнений – стоя, сидя, лежа (калоризатор). Это относится не только к сохранению естественного прогиба в пояснице, но и к положению головы. Одни тренирующиеся допускают ошибку, чрезмерно задирая голову вверх, другие, наоборот, смотрят под ноги, создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться в одной линии с позвоночником, а взгляд – направлен вперед.

Займите устойчивую позицию, ведь стоя вы опираетесь лишь на две точки – свои стопы. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе, вас не должно клонить вперед или заваливать назад.

Опустите плечи и подтяните живот. Когда вы задираете плечи, нагрузка переходит в верхнюю часть спины – трапеции. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет удерживать спину ровной.

Особенности выполнения упражнений сидя и лежа на скамье

При выполнении упражнений лежа внимательно выбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете, что не справитесь с жимом штанги лежа, попросите кого-нибудь подстраховать вас.

В упражнениях сидя и лежа на спине тело должно опираться на пять точек: стопы или руки, ягодицы, поясница, верхняя часть спины и затылок. Не отрывайте таз и стопы, не задирайте плечи и голову, смотрите вперед, дышите ровно, а живот держите подтянутым.

Особенности выполнения упражнений лежа на животе

Некоторые упражнения, как сгибания ног для бицепса бедер, тяга штанги или гантелей для широчайших мышц спины, тяга штанги и разведение гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц выполняются лежа на животе (calorizator). Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, поэтому упражнения на животе рекомендуется включать в программу людям с проблемной спиной .

Здесь ваше тело тоже опирается на четыре или пять точек: щека (если голова направлена в сторону) или подбородок, грудь и/или живот, таз и передняя поверхность бедра, стопы или руки.

Мы рассмотрели базовые правила выполнения основных упражнений и безопасных силовых тренировок. Разумеется, есть упражнения сидя и лежа, где невозможно соблюсти все точки опоры. Но общий смысл вышеизложенного в том, что все начинается с устойчивой исходной позиции. Если вы поймете и примените это базовое правило, то со временем сможете легко освоить даже самые технически сложные движения.

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как следить за правильной техникой выполнения упражнений

Мышцы человека лишены "соображалки", в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – удлиняются и сжимаются. Они не в курсе, по какой программе тренировок Вы работаете, все, что им надо – постоянное прогрессирование нагрузки. Если можно обеспечить это условие (по мизеру увеличивать вес) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки позволяет дольше сидеть на одной ПТ.

Часто многие активисты тренажерного зала начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в методичке через 2 месяца (или тренер так сказал) , значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне порой вызвана именно невозможностью сдвинуть вес с мертвой точки. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на свежую.

Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп) :

• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому если Вы прогрессируете в весе отягощения, то не забывайте накидывать калории за сутки, в противном случае масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста сменой программы тренировок, а исчерпайте ее полный потенциал за счет увеличения напряженности.

Как часто нужно менять программу тренировок для начинающих

Когда вы только начинайте заниматься в фитнес клубе, спортзале или выполнять упражнения дома, вы полны энтузиазма и с надеждой смотрите в свое спортивное будущее. К сожалению, этот настрой сохраняется недолго, и желание заниматься постепенно сходит на нет.

Сохранять мотивацию для занятий спортом и фитнесом непросто, но вполне реально. Следуйте эти простым рекомендациям, и занимайтесь в свое удовольствие.

Поставьте цель

Ответьте себе на вопрос: почему я хочу заняться спортом? Если ваша цель – сбросить лишний вес, не стесняйтесь себе в этом признаться. Рассчитайте, сколько раз в неделю вам необходимо заниматься, и старайтесь не пропускать тренировки.

Не ждите от себя слишком многого

Самый простой способ потерять мотивацию – не получить желаемых результатов. Но помните, что если вы не профессиональный спортсмен – достичь быстрых результатов у вас не получится, и это абсолютно нормально. Тренировки и упражнения – это скорее образ жизни, они требуют регулярности и постоянства. Несмотря на то, какую цель вы преследуйте, необходимо подождать хотя бы месяц, чтобы появились первые значительные результаты.

Получайте удовольствие

Составьте программу тренировок, которая будет приносить вам удовольствие. Если вы не любите поднимать тяжести – исключите эти упражнения из своего графика. Вам не нравится заниматься на беговой дорожке? Значит не нужно этого делать. Лучшая мотивация для занятий спортом и фитнесом – это чувство радости и удовлетворения после плодотворной тренировки.

Напоминайте себе о преимуществах для здоровья

В дни, когда вы слишком устали и хотите пропустить тренировку, помните о той пользе, которую физические нагрузки и спорт приносят вашему здоровью. Они не только приводят ваше тело в отличную форму, но и снижают риск возникновения болезней сердца, а также увеличивают ожидаемую продолжительность жизни до пяти лет.

Как справиться с отсутствием мотивации для занятий спортом дома

Наше тело одновременно крутое и ленивое. Оно не будет меняться без внешнего воздействия, если может справляться с возникающими ситуациями с помощью того, что у него уже есть. Соответственно, первая возможная причина отсутствия прогресса — это ваша неспособность дать организму такую физическую нагрузку, с которой ему было бы трудно справляться в текущем состоянии. Вы просто недостаточно тренируетесь.

Нужно сразу же уточнить, что вопрос отсутствия прогресса никак не касается новичков. У недавно пришедших в тренажёрный зал должны быть совсем другие приоритеты: овладение техникой и приведение организма в тонус. Все тренировочные программы для начинающих основываются на постепенном построении для дальнейшего развития. 

Слишком резкий старт и сопутствующая травма выведут вас из строя ещё в самом начале пути. Спросите себя: для этого ли вы решили заниматься?

В первое время новичку не нужно думать о прогрессе. Позже в вашем теле разовьётся способность выполнять больший объём работы за счёт увеличения выносливости и силы, а вместе с этим проявятся и результаты трудов. Вы наверняка видели профессиональных атлетов с их фантастическими тренировками, но все они шли к этому многие годы.

Бывает и так, что человек тренируется слишком много. Вы уже набрали некоторую базу, но из-за спешки сразу загнали себя в такой ритм, что организм уже не успевает восстановиться . Такое случается, и даже если неделю назад вы ещё могли чувствовать себя полностью отдохнувшим перед следующим занятием, то сейчас явно ощущается остаточная усталость с прошлой тренировки. Перейти эту грань легко, а последствия неполного восстановления сразу же дадут о себе знать. Вы не только не добьётесь прогресса, но и не сможете выполнить даже рабочий объём прошлой тренировки. В качестве бонуса идёт повышенный риск получить травму.

Ещё одна причина стагнации может заключаться в том, что вы выбрали слишком трудную программу тренировок. Да, звучит немного странно, ведь мы привыкли видеть прямую связь между затрачиваемыми усилиями и результатом. Это подтверждают и тренировки известнейших спортсменов. Посмотреть хотя бы на Арнольда и то, как он вкалывал в зале. На самом деле ориентироваться в этом вопросе на профессионалов нельзя. Как говорилось выше, они шли к этому многие годы. 

Неподготовленный человек не только не выиграет от сложной программы тренировок, но и загонит себя в совершенно ненужные тесные рамки.

Когда вы перестанете замечать улучшения, занимаясь по такой программе, вам просто некуда будет деваться. Специфические программы тренировок подразумевают очень высокий уровень подготовки, но крайне низкую вариативность. Либо вы делаете всё по чёткой методике, либо вообще не обращаетесь к спецпрограммам.

В целом ошибки новичков и более опытных посетителей во многом схожи. Отсутствие должного терпения и стремление выбрать самую-самую тренировку без оглядки на собственный уровень подготовки — ваши главные враги на пути к стабильному длительному прогрессу.