Кардио-тренировка в домашних условиях: как достичь максимальных результатов

Кардио-тренировка в домашних условиях: как достичь максимальных результатов

Интенсивная кардио-тренировка должна начинаться после качественной разминки. Разогретые мышцы меньше подвержены травмированию и активнее включаются в процесс. Размяться необходимо для улучшения работы дыхательной системы и сердца, которые подвергаются высоким нагрузкам в процессе тренинга.

Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки 5-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук.
2. Вращения рук с захлестом голени: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.
3. Подъемы рук через стороны с захлестом голени: 10 подъемов рук.
4. Разведение локтей с захлестом голени: 10 разведений рук.
5. Отведение рук в стороны:  по 10 отведений рук в каждую сторону.
6. Приседания с подъемом рук: 10 приседаний.
7. Подъем коленей к груди: по 5 подъемов ног на каждую сторону.
8. Вращение колен: 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки.
9. Вращение стоп:  по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.
10. Подъемы ног в стороны с вращением кистей: по 7 подъемов на каждую ногу.
11. Прыжки через скакалку: 30 прыжков.
12. Бег на месте с захлестом голени: по 20 подъемов на каждую ногу.

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной кардио-тренировки. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Разведение рук с захлестом голени

Начинаем разминку с нескольких вариаций захлестов голеней. Первое упражнение необходимо для разогрева мышц плеча и сгибателя бедра. Выполняя разведения, держите руки поднятыми до параллели полу. Не торопитесь, добиваясь ощутимого растяжения конечностей в начальной и конечной фазах.

Сколько выполнять: 10 разведений рук.

2. Вращения рук с захлестом голени

Элемент кардио-тренировки в домашних условиях нацелен на качественную разминку сустава плеча. Вращайте руки вперед и назад, чтобы лучше размять плечи. Захлест голени задействуют бицепс бедра, дополнительно нагружая его. Держите умеренный темп выполнения, поскольку это только разминка.

Сколько выполнять: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.

3. Подъемы рук через стороны с захлестом голени

Упражнение стимулирует работу среднего и переднего пучков дельт, а также хорошо разминает руки и увеличивает пульс. Выполняйте поочередные подъемы рук над головой через стороны и одновременно делайте захлесты голени, чтобы разогреть нижнюю часть тела. Сводите руки над головой на каждый замах ноги.

Сколько выполнять: 10 подъемов рук.

4. Разведение локтей с захлестом голени

Упражнение укрепляет мышцы и суставы плеч, задействует бицепс бедра. Руки должны быть согнутыми в локтевом суставе под прямым углом. На протяжении всей амплитуды держите плечи параллельно полу, дабы лучше прочувствовать напряжение.

Сколько выполнять: 10 разведений рук.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое кардио-тренировка

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Какие преимущества имеет кардио-тренировка в домашних условиях

Для чего кардиотренировка нужна — бороться с лишними килограммами, одышкой и слабыми мышцами, повысить выносливость, изменить тело. К кардио можно отнести любую тренировку, при которой частота сердечных сокращений (пульс) превышает показатель в 110 ударов в минуту. Процесс простой: сердце перекачивает кровь, вы активно дышите, и на всё требуется больше энергии. Для ее восполнения сначала расходуется гликоген, а потом подкожный жир.

Тренироваться можно в любом возрасте — и в 20, и в 60 лет. Однако сосудистых заболеваний и патологий сердца не должно быть. В противном случае, надо заниматься под наблюдением персонального тренера и по согласованию с врачом.

Новичкам без ограничений по здоровью тоже не стоит пробегать на дорожке 5 км без подготовки и перерыва. Интенсивность и сложность необходимо увеличивать постепенно, еще занятия должны быть регулярными.

К кардио относят бег, плавание, езду на велосипеде, ходьбу, прыжки со скакалкой, танцы, аэробику. Расскажем про несколько разновидностей самого эффективного кардио.

Плавание

В плавании задействуется много мышц, но нет нагрузки на суставы и позвоночник. Объем легких увеличивается, в организм поступает больше кислорода и циркуляция крови усиливается. Оптимально посещать бассейн 3-4 раза в неделю.

Велосипед

При езде на велосипеде тоже нет сильной нагрузки на суставы и позвоночник. Крутить педали можно в зале и на улице — на эффективность не влияет. В процессе активно задействуются мышцы ног и верхняя часть тела

Особая разновидность езды на велосипеде — сайкл-тренировки , которые выполняют на стационарных велотренажерах. Система упражнений выстроена на постоянной смене активности: выполняют разминку, потом — интервальную и поочередную езду в положении стоя и сидя, имитацию подъема в горы. Класс иногда сочетают с силовыми упражнениями, и используют отягощение, например, гантели.

Бег

Бегать полезно в условиях зала или на улице — место не так важно. Лучшие результаты принесут часовые пробежки 3-4 раза в неделю. Начинать следует с 10 минут в день, каждый раз прибавляя 2 минуты. Ограничения для бега — избыточный вес и проблемы с коленами.

Ходьба

Лучшее кардио, которым можно заниматься на обычной прогулке в парке — с семьей, друзьями, собакой или в одиночку. Если бег влияет на позвоночник и суставы, то ходьба исключает такие нагрузки.

Можно чередовать быстрые шаги с медленными, короткие с широкими. Для разнообразия стоит подниматься в гору — калорий будет сжигаться больше. Если живете не в горной или холмистой местности, можно выставить беговую дорожку под наклоном в тренажерном зале. Попробуйте скандинавскую ходьбу.

Аэробика

Ритмичная аэробика помогает улучшить подвижность суставов, похудеть и сформировать мышцы. Еще аэробная активность поднимает настроение и нормализует сон — после класса вы будете уставшие, но радостные.

В нашем клубе очень любят степ-аэробику , когда танцевальные движения выполняются на специальной платформе. На групповых занятиях царит особая атмосфера — общий драйв помогает не сдаваться и следить за тренером и участниками.

Интервальные тренировки

Особенность занятий в том, что интенсивность упражнений и темп их выполнения постоянно меняется. Плюс класс помогает сохранить мышечные ткани. Новичкам будет сложно, поэтому программа Interval подходит более подготовленным участникам. Можно начать с кардиотренажеров в зале, а затем посетить групповой класс Interval.

Выбрать лучшую кардиотренировку непросто. Советуем попробовать разные варианты, можно чередовать их — главное, чтобы занятий было не менее 3-4 в неделю.

Готовы записать вас на любую пробную тренировку по телефону +7 495 933 52 60 .

Занимаемся по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2. Остановки метро — Минская и Ломоносовский проспект.

Какие виды кардио-тренировок можно делать дома

Перед тем, как приступать к регулярным тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом. Посредством тщательного медицинского обследования удастся определить подходящий вид нагрузки для проработки мышц.

Важный критерий для действенного проведения кардио тренировок в домашних условиях – это частота сердечных сокращений. В покое пульс человека составляет 60-90 ударов в минуту, при нагрузке этот показатель сильно увеличивается из-за того, что сердце начинает биться быстрее.

При проведении кардио тренировок дома в процессе выполнения упражнений рекомендуется обращать особое внимание на пульс и научиться контролировать его. При низкой интенсивности нагрузки пульс повышается на 50%, средней – на 60-70%, высокой – на 80% и более.

При достижении разницы в 80% стоит прекратить тренировку и отдышаться. Чтобы занятия были безопасными и продуктивными, рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Перед занятиями необходимо выполнить разминку для разогрева суставов и мышц, и предотвращения травм.

2. Тренировка должна начинаться с легких упражнений. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Продолжительность занятий не должна превышать 60 минут.

3. Начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться в пределах 50-55%5 от максимального показателя ЧСС. В программу лучше включить медленную ходьбу, бег, спокойные тренировки.

4. В процессе выполнения упражнений следует отслеживать пульс и удерживать его в пределах допустимой нормы.

5. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это возможно. Если возможности нет, лучше предварительно проветрить комнату, чтобы был доступ к кислороду.

6. Тренировка подразумевает использование правильной обуви и одежды. Важно, чтобы в процессе выполнения упражнений не возникало риска повредить суставы, ступни или лодыжки.

Соблюдение перечисленных правил поможет понять, как делать кардио тренировку в домашних условиях без вреда для здоровья.

Как выбрать подходящую кардио-тренировку для себя

Упражнений на кардио огромное количество: это ходьба, бег, гребля, прыжки на скакалке, какие-то групповые тренировки, работа на самых разных тренажерах. В кардио легко задействовать все группы мышц. Подобрать подходящую нагрузку можно практически для каждого вне зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки.

Во время кардиотренировок очень важно контролировать пульс. Я не назову точное количество ударов в минуту, тут все очень индивидуально, зависит от возраста и уровня подготовки. Желательно обратиться к спортивному врачу, который проведет тесты и определит оптимальный пульс для нагрузок. Примерно узнать свой пульс в процессе тренировки можно и без специальных приборов. Например, бегущему человеку можно задать несколько вопросов. Если он спокойно, не задыхаясь, может ответить на них, значит пульс в норме.

Если нет — нужно его снижать

В процессе занятия важно внимательно слушать свой организм, любой дискомфорт должен насторожить — от проблем с дыханием до болевых ощущений в коленях, стопах или спине.

Фото: Ground Picture / Shutterstock / Fotodom

Важно забыть о любых рекордах и не делать ничего через не могу. Гонка за результатами — главная ошибка новичков. Не надо пытаться форсировать тренировочный процесс, это может привести к серьезным последствиям.

Не существует универсальных рекомендаций по поводу предпочтительного времени суток для кардиотренировок. Кто-то заряжается силами на весь день от утренних занятий, кто-то привык тренироваться вечером. Однако в последнем случае люди часто не могут уснуть. Возбужденная хорошим занятием нервная система не успевает прийти в норму. Если с вами происходит подобное, лучше перенести тренировки на день или утро.

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/prostye-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-nachala-kardio-trenirovok

Как подготовиться к кардио-тренировке дома

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Как измерить интенсивность кардио-тренировки

По степени интенсивности кардиотренировки делятся на низкую, среднюю и высокую.

В процентах от максимального допустимого пульса ( который мы учились рассчитывать в предыдущей статье ) это будет 50 - 65% и ниже от допустимой частоты биения сердца – для низкой степени интенсивности, 65 - 70% – для средней и 70 - 85% – для высокой. Например, для человека 37 лет максимальная частота допустимого пульса составляет 183, а по уровням соответственно: 92-119, 119 – 128 и 128 – 155 ударов.

Кардиотренировки в спортивной одежде от бренда BeSelf приносят удовольствие и результат!

Кардио низкой степени интенсивности должны проходить в умеренном темпе в течение длительного времени. Сюда можно отнести ходьбу, медленную пробежку, плавание с низкой скоростью, спокойную езду на велосипеде/лыжах. Такая физическая активность не сильно нагружает организм, поэтому подойдет для начинающих или после длительного перерыва в спорте, для людей с большим лишним весом, медицинскими противопоказаниями, для людей, находящихся на реабилитации (разумеется, необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом). Помогает адаптироваться к нагрузке и укрепить мышечный корсет, поддерживать тонус и форму и повысить выносливость организма в целом.

Средняя интенсивность проходит с повышенной нагрузкой на сердечную мышцу, что запускает процессы, позволяющие организму расщеплять подкожные жиры в качестве энергии для тренировки. Благодаря такой нагрузке можно снизить вес тела, скорректировать фигуру, но, опять же, чтобы «всё не обвисло», важно подключать силовые упражнения. Сюда также относится бег, гребля, велосипедный спорт, аэробика, танцы и прочие виды активности.

Кардиотренировки высокой интенсивности представляют собой интервальную тренировку с чередованием активного, и умеренного темпа, они позволяют сжигать много калорий за минимальное время, помогают развить физическую выносливость, лучше всего проводить их днем. Такие тренировки малоэффективны для сжигания жиров, так как сжигаются в первую очередь углеводы. Подходят для профессиональных или опытных спортсменов.

Очень важно подобрать удобную одежду для кардиотренировок, которая будет двигаться вместе с вами и отводить влагу, быстро высыхая. Нужный комплект или элемент спортивного гардероба вы можете найти в каталоге бренда BeSelf.

Эффективных вам тренировок!

Как избежать травм во время кардио-тренировки дома

1. Перетренировка: это может произойти при чрезмерной нагрузке на мышцы и суставы без достаточного времени для восстановления. Например, при поднятии гантелей, использовании грузов на ногах и руках или плотных резинок для растяжки. Это может привести к перенапряжению мышц, боли и воспалению.
2. Падения: при выполнении упражнений, требующих равновесия или подъема на высоту, существует риск падения, в худшем случае это чревато ушибами и даже переломами.
3. Растяжения мышц: неправильная техника выполнения упражнений на растяжку с лентой или без может привести к растяжениям или разрывам мышц. Это могут быть любые упражнения на растяжку — от скручиваний до складок и шпагата.
4. Травмы спины: неправильная форма при выполнении упражнений, особенно с использованием грузов, может привести к травмам спины, к растяжению или болям. Например, при занятиях йогой, особенно разного вида мостиках.
5. Травмы коленей: неправильное положение коленей при выполнении упражнений, особенно с использованием грузов, может вызвать повреждение связок или хрящей в коленных суставах. Это бывает при упражнениях на выпрыгивания и при приседаниях.
6. Травмы плеча: из-за работы с грузами на плечах, например поднятии гантелей или тренировке трицепсов, может произойти воспаление сухожилий. Для предотвращения такого исхода нужно хорошо разминать суставы перед тренировкой.
7. Ушибы и ссадины: эти травмы можно получить при работе с гантелями или даже прыгая на скакалке, здесь важна внимательность и равномерность выполнения.

Как составить эффективный план кардио-тренировок дома

Многие любительницы фитнеса знают, что продолжительные (не менее 25 – 30 минут) кардиоупражнения средней интенсивности оптимальны в плане сжигания жира, поэтому — чтобы не слишком устать после силовых упражнений — предпочитают начинать занятие именно с них. Еще одна причина, которая побуждает нас в начале занятия крутить педали или бегать по беговой дорожке — страх прибавки мышечной массы, из-за которого силовые упражнения становятся второстепенной частью фитнес-программы. 

Однако исследования, результаты которых были опубликованы в 2007 году в Journal of Sports Science and Medicine, еще раз подтвердили один из главных постулатов фитнеса — для того, чтобы избавиться от жира, необходимы силовые . После них наш метаболизм усиливается, организм тратит больше калорий (даже в состоянии покоя!), что, естественно, повышает эффективность последующей за ними кардиотренировки. К слову, кардиоупражнения таким эффектом не обладают.

2 причины делать кардиоупражнения после силовых

После силовых упражнений ваш организм расходует больше энергии (даже в спокойном состоянии), чем после кардио . Следовательно, при прочих равных условиях, если вы будете заниматься на беговой дорожке 25 минут до силового тренинга, то израсходуете меньше калорий, чем если бы вы бегали по ней в течение того же времени после упражнений с весами.

Вы меньше устаете. После продолжительных кардиоупражнений вы просто не сможете выполнять силовые упражнения также эффективно, как в начале тренировки. Кстати, под «силовой тренировкой» подразумевается не только работа на тренажерах в режиме высокой интенсивности с тяжелыми весами, но ив комфортном темпе. Так что не заблуждайтесь насчет того, что не сможете побегать на беговой дорожке после силового тренинга — просто выберете легкие веса , выполняя каждое упражнение по 15-20 раз.

На 13% больше энергии расходует наше тело в течение 3 часов после силовой тренировки.

Как правильно выстроить программу тренировок

Часто совместить 2 тренировки на одном занятии довольно трудно. Выход — 2-3 раза в неделю заниматься кардио и 2 раза — силовыми упражнениями. Но что делать, если у вас не получается ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю? Следуйте этим советам

• Выполняйте силовые упражнения дома, после работы. Потом обязательно прогуляйтесь в течение 30-40 минут в быстром темпе — прогулка заменит вам тренировку на беговой дорожке или велотренажере.

• Дважды в неделю выходите на продолжительную пробежку. Длительные кардиоупражнения средней интенсивности (до легкой испарины) повышают скорость метаболизма и способствуют сжиганию  жира .

• Отдыхайте активно. В выходные выбирайтесь с друзьями за город, просто погулять в лесу, покататься на лошадях, поиграть в фрисби или, в зависимости от погодных условий, баскетбол или волейбол.

Как совместить кардио-тренировку с другими видами тренировок

Дмитрий Кравцов – фитнес-инструктор, рекомендует всем желающим заниматься кардио нагрузками не менее трех-четырех раз в неделю. В этом случае на организм направляется максимальная нагрузка, которая позволяет человеку достичь желанных результатов. К сожалению, из-за быстрого ритма жизни, не каждый человек способен уделять время на такие частые занятия. В этом случае заниматься можно 2 раза в неделю. Результат при этом будет не такой быстрый, однако через некоторое время человек почувствует, что организму становится легче проходить нагрузки.

Помимо количества тренировок в неделю важно определить время, затрачиваемое на нагрузки. Ученые подтвердили, что процесс сжигания жира начинается спустя полчаса с начала тренировки. Это значит, что достигнуть нужных результатов можно, потратив 40-60 минут на кардио занятия. Дело в том, что в начале организм тратит энергию, полученную из пищи, а после начинает тратить отложенную в жировых отделениях. Однако ученые подчеркивают, что нагрузки не должны превышать больше одного часа, а если кардио выполняется после силовых тренировок, то по времени они не должны превышать 30 минут. Данная процедура может нарушить работу организма и привести к его истощению.

Заниматься тренировками можно в любое время суток, но организму предпочтительнее терять энергию в следующие часы:

1. Утром. В это время фитнес инструкторы советуют делать пробежку, много ходить или работать на кардиотренажерах в спортивном зале. Действовать нужно, оставив завтрак на последнее место. После целой ночи голода организму ничего не остается, как тратить энергию из жира, поэтому тренировка начинает действовать моментально. Посвятить на такую нагрузку можно не больше получаса, однако, заниматься длительным голоданием после, или силовыми тренировками не рекомендуется.
2. В обед можно заниматься любыми видами кардио нагрузок. В послеобеденное время тренировки организм направляет не на уменьшение жировой массы, а на здоровье внутренних органов. Тратить на такие нагрузки следует не больше одного часа. Спустя 30-40 минут нужно перекусить белковой едой, чтобы насытить организм, а через несколько часов попробовать сложные углеводы.
3. В вечернее время тренировки должны длиться не менее одного часа. Чтобы тренировка уменьшает жировую массу в теле, за полтора или два часа до тренировки нужно воздержаться от еды. Вечернее меню рекомендуется разнообразить белком и овощами, чтобы за ночь человек не набрал все потраченные калории.