Как эффективно использовать интервальную тренировку для сжигания жира

Как эффективно использовать интервальную тренировку для сжигания жира

High-intensity interval training (HIIT, а по-русски – ВИИТ) – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из серий упражнений и активного отдыха в промежутках между ними.

В одной тренировке чередуются аэробные и анаэробные физические нагрузки, силовые и кардиоупражнения. Их цель – разгон пульса и, как следствие, метаболизма, повышение выносливости сердца и мышц. Это позволяет увеличить энергозатраты и сжечь больше калорий. Считается, что ВИИТ намного результативнее длительных, но не столь активных занятий. За 5 минут высокоинтенсивного тренинга можно сжечь 43 ккал.

Правило для начинающих: приступайте к занятиям  только под руководством тренера и по плану тренировок, чтобы нагрузки увеличивались постепенно. Со временем вы научитесь сами контролировать свой сердечный ритм и определять степень интенсивности упражнений.

Для ежедневных занятий HIIT не подходит, после интервальных тренировок организм нуждается в восстановлении в течение 24 часов, а иногда и дольше. Для эффективного сжигания жира достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Лучше всего заниматься утром, через час после завтрака. Но можно тренироваться и ранним вечером, минимум за 4 часа до сна.

Если вы хотите оставаться в хорошей физической форме, не проводя много времени в зале, то высокоинтенсивные тренировки – идеальный вариант для вас. Спортсмены ценят ВИИТ за то, что он повышает аэробную и анаэробную выносливость и является отличной подготовкой перед наращиванием мышц. Однако, повторимся, начинать занятия дома – не самая лучшая идея, все-таки нужен контроль со стороны специалиста.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое интервальная тренировка

Основным критерием интенсивности проводимой фитнес-тренировки является пульс: сжигание жира начинает происходить только по достижении определенных границ частоты сердечных сокращений, не менее 65% от предельной ЧСС. Для расчета максимального показателя пульса необходимо из 220 вычесть возраст спортсмена. Но при 65% потребуется около двух часов тренироваться, чтобы организм начал сжигать жировые запасы. Не многие люди готовы тратить столько времени на тренировку, поэтому для улучшения результатов важно повышать ее интенсивность.

В этом случае прибегают к интервальному тренингу, строя занятия фитнесом в виде периодов: например, 20 секунд бега в среднем темпе, 10 секунд бега на предельной скорости, и так по кругу. Такой подход поможет ускорить пульс значительно быстрее и поддерживать его в нужной зоне.

Для интервальных занятий фитнесом действуют особые принципы, отличные от стандартных для спорта:

• Тренировки начинают с разминочной части, которая включает в себя активный бег на месте, прыжки со взмахами рук, наклоны и махи. К разминке следует подойти серьезно: если тело не разогреется должным образом, то мышцам будет сложно принять дальнейшую нагрузку, что существенно увеличит риск получения травмы и сильной боли на следующий день.
• Начинающие спортсмены приступают к занятиям постепенно: начинают с 2-х минут чередования интенсивности тренинга, постепенно повышая ее до 12 минут.
• Фитнес-тренировки должны включать в себя от 5 до 10 циклов отдыха и активного действия.
• При использовании силовых упражнений в интервальных тренировках необходимо следить за тем, чтобы время выполнения совпадало с временем отдыха. Например, на протяжении 40 секунд выполняют быстрые приседания, затем 40 секунд отдыхают.
• Нагрузка должна прогрессировать постепенно (не более чем на 10% в неделю).
• Интервальный способ проведения тренингов можно применять ко многим направлениям: бег, занятия на кардио тренажерах, езда на велосипеде, силовые упражнения , плаванье.

Какие преимущества предоставляет интервальная тренировка для сжигания жира

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

• Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
• Это один из способов научиться бегать в принципе. «За счет правильно подобранной нагрузки, используя чередование ходьбы и ускорения (бега), человек сможет научиться преодолевать короткие дистанции с большей скоростью, что поможет адаптироваться к бегу как физической активности», — говорит Ярослав Хохлов.
• Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.
• Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.
• Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 м до 400 м).
• Интервальный бег увеличивает уровень МПК, максимального потребления кислорода. «МПК — это очень хороший биомаркер здоровья и один из ключевых его показателей, —говорит Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества» . — Люди с высоким МПК могут избежать диабета 2-го типа и снизить риск болезни сердца, онкологии, ожирения и прочих заболеваний. Есть научные исследования, которые говорят о том, что грамотно подобранные интервальные тренировки улучшают гликемический контроль».
• Такие тренировки хорошо укрепляют мышцы. «Интервальный бег тренирует не только кардио- и дыхательную системы, но и мышечный корсет, заставляя его адаптироваться под ускорения», — добавляет Ярослав Хохлов.

Как часто нужно проводить интервальные тренировки для эффективного сжигания жира

Интервальное занятие фитнесом построено на систематическом чередовании периодов физических нагрузок с высокой и умеренной интенсивностью. Вид физической активности, длительность интервалов и продолжительность всего занятия зависит от начального уровня физической подготовки и основной цели тренингов. Так, например, для приведения мускулатуры в тонус и выхода из периода «плато», при котором мышцы адаптировались к стандартным нагрузкам и перестали прогрессивно развиваться, можно использовать равномерные интервалы интенсивной работы и отдыха. А если необходимо добиться эффективного похудения, то длительность высокоинтенсивных интервалов может быть на несколько секунд больше, чем продолжительность периода отдыха.

Чаще всего интервальную технику используют в кардионагрузках для похудения. Интервалы при занятиях бегом, езде на велосипеде, работе на кардиотренажерах могут измеряться не только временными отрезками, но и расстоянием, которое преодолевает человек. Например, можно бежать/ехать/плыть 300 метров с максимальной скоростью, а последующие 200 метров — работать в умеренном темпе. Фитнес-тренировки с аэробной нагрузкой позволяют качественно развить выносливость и добиться максимально быстрого снижения веса.

В интервальных занятиях, проводимых с целью похудения, можно использовать одну из представленных ниже схем:

• при условии, что продолжительность всей тренировки — 40-50 минут, первые 5 минут отводятся под разминку, подготавливающую организм к последующей интенсивной нагрузке. После разминки увеличивается скорость до максимальной на 3 минуты, а затем снижается до комфортной, и далее работа ведется в умеренном темпе в течение 1 минуты. По истечении 60 секунд необходимо снова ускориться на 3 минуты. Всего в этом занятии для похудения должно получиться 10 таких интервалов. В последние 5 минут следует постепенно снижать скорость до минимума, а после этого выполнить несколько упражнений на растяжку;
• занимаясь на кардиотренажере или бегом/ездой на велосипеде, необходимо каждую минуту изменять скорость с высокой на умеренную, чередуя таким образом высокоинтенсивные интервалы с периодами отдыха. Чем больше интенсивных интервалов, тем большую нагрузку получает организм. При таком тренинге в течение, например, 30-40 минут, период активной работы занимает 15-20 минут. Такую продолжительность высокоинтенсивного тренинга с максимальной самоотдачей и без отдыха могут выдержать только профессиональные спортсмены, тренирующиеся большую часть жизни.

Какие упражнения лучше всего подходят для интервальной тренировки сжигания жира

Эта интервальная тренировка для сжигания жира подойдёт вам, если вы хотите начать в домашних условиях с более низким уровнем нагрузки. Здесь нет прыжков, так что она поможет вам втянуться и потом перейти к занятиям с умеренной интенсивностью.

Необходимое оснащение

Медицинский мяч (2-5 кг)

Схема занятий:

• Выполните минимум 5 минут разогревочного кардио.
• Выполняйте каждое упражнение до 60 секунд.
• Увеличивайте нагрузку используя более тяжёлый медицинский мяч, более широкую амплитуду движения или, если захотите, добавляя к упражнениям прыжок.

Отдыхайте дольше, если чувствуете себя слишком дискомфортно.

Упражнения для интервальной тренировки сжигания жира

Если вы хотите начать интервальную тренировку сжигания жира в домашних условиях с более низким уровнем нагрузки, то это идеальный выбор для вас.

В интервальной тренировке сжигания жира нет прыжков, что делает ее более подходящей для тех, кто только начинает тренироваться или имеет ограничения в движении.

Упражнение 1: Медицинский мяч (2-5 кг)

Отдыхайте дольше, если чувствуете себя слишком дискомфортно. Это упражнение поможет вам начать с низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее, когда вы будете готовы.

Выполните следующие шаги:

• Найдите свободное место, где можно свободно перемещаться.
• Заберите медицинский мяч (2-5 кг) и начните выполнять упражнение, постепенно увеличивая интенсивность.
• Когда вы чувствуете себя слишком дискомфортно, остановитесь и отдохните.
• Продолжайте выполнять упражнение, пока не почувствуете, что достигли желаемой интенсивности.

Это упражнение поможет вам начать с низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее, когда вы будете готовы.

Какие ошибки следует избегать при проведении интервальной тренировки для сжигания жира

В процессе выполнения кардио упражнений происходит окисление глюкозы, которое ускоряет работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Обменные процессы ускоряются, и им требуется большее количество энергии, которую организм получает сначала из углеводов, поступивших с пищей; затем начинается преобразование жиров в энергию. И именно здесь кроется один из самых распространенных мифов: многие люди ошибочно полагают, что этот вид фитнес-тренировки наиболее эффективен для снижения веса. Следует понимать, что сжигание жира происходит лишь в момент самого кардио-занятия, и по его завершению также оканчивается. Силовые занятия же направлены на увеличение мышечной массы, и энергия для этого процесса требуется регулярно, даже после окончания тренировки, поэтому они наиболее продуктивны в долгосрочной перспективе. Самым эффективным способом похудения будет совмещение силовых и кардио упражнений.

Но при совмещении разных видов нагрузки следует избегать еще одной ошибки. Часто начинающие атлеты ставят интенсивное кардио в начало тренировки. Это приводит к тому, что продуктивность силовых занятий резко падает из-за нехватки энергии. Более разумно будет сначала выложиться на тренировках с отягощением, и лишь затем приступать к сжиганию жира путем кардио.

При занятиях аэробной нагрузкой важно не допускать ошибок и в их продолжительности. При фитнес-тренировке продолжительностью менее 30 минут организм не успеет сжечь имеющийся резерв глюкозы и перейти к жировым запасам, поэтому нет смысла тренироваться меньше этого времени. В то же время занятия, длящиеся более часа, приводят к сжиганию мышечной ткани, что уменьшает потребность организма в энергии. Поэтому спортсмену следует придерживаться временных рамок от 30 до 60 минут, чтобы сжигание жира было действительно эффективным.

Какой принцип работы лежит в основе интервальной тренировки для сжигания жира

В интервальной тренировке происходит чередование интервалов с переменной интенсивностью. Высокоинтенсивная нагрузка повышает пульс, низкоинтенсивная его восстанавливает, затем вновь высокий темп выполнения упражнения и низкая нагрузка, и так в течение 20-30 минут.

В качестве высокоинтенсивной нагрузки могут быть разные упражнения — силовые упражнения в динамике или кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивная нагрузка — это ходьба, упражнения на восстановление дыхания, бег трусцой или медленное кардио.

Как работает механизм интервальной тренировки

Двигаясь в пробке, автомобиль сжигает больше топлива, чем при скорости 80-100 км по скоростному шоссе. Увеличивают расход бензина постоянные остановки и трогание с места.

По аналогии с машиной твой организм также тратит больше калорий, работая в рваном темпе. Когда короткие высокоинтенсивные нагрузки сменяют недолгий восстановительный период, организм сначала использует в качестве топлива гликоген из мышц, а затем — свободные жировые кислоты. Это ускоряет метаболизм и стимулирует сжигание жира.

Преимущества интервальной тренировки

Interval Training подойдёт тебе и в том случае, если ты хочешь быстро избавиться от лишнего веса, и в том случае, если твоя цель — повысить физические возможности.

Тренировка в таком формате поддерживает относительно высокий пульс. Благодаря этому, скорость обменных процессов в организме возрастает, и это стимулирует эффективное похудение. Причём, обмен веществ ускоряется не только в процессе занятий, но и продолжается после него, в течение 48 часов. То есть, ты отдыхаешь, а организм продолжает интенсивно сжигать калории.

Тренировки повышают VO2 — показатель максимального объёма кислорода, который может использовать организм. Благодаря Interval Training, твой организм станет более адаптированным к физическим нагрузкам, повысится общая выносливость.

Система достаточно гибкая, благодаря этому ты сможешь подстроить её под разные цели и уровни подготовки.

Интервальная нагрузка длится не более 30 минут, а эффект как от полуторачасовой тренировки, что несомненный плюс для занятого современного человека. Причём, результат достигается за более короткий промежуток времени.

Получи по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Сколько времени требуется на интервальную тренировку для достижения результата в сжигании жира

Если вы хотите быстро избавиться от жира без потери мышечной массы и без того многочасовых занятий на кардиотренажерах, вам наверняка будет интересно узнать о высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Большинству из нас с детства рассказывали, что ситуация "больше за меньшие деньги" — это, как правило, обман.

Это особенно верно, если мы говорим о сбросе веса.

Всё, что вам нужно сделать, говорят нам компании по производству сомнительных пищевых добавок, это проглотить пилюлю или порошок, и вы похудеете в мгновение ока.

Ну… нет.

Никакие добавки не дадут вам тело, о котором вы мечтаете. Вообще говоря, большинство из них не могут даже помочь вашим собственным усилиям, потому что эти добавки совершенно бесполезны.

Всё, что вам нужно сделать, говорят нам "гуру" сомнительных комплексов упражнений, это посвятить несколько часов в неделю их тренировочным программам, и вы будете выглядеть как греческая статуя.

Ну… нет.

Привести себя в прекрасную форму не так сложно, как многим кажется, но это требует внимания к множеству "мелочей", начиная от подсчёта калорий и баланса потребления макронутриентов, заканчивая прогрессивной нагрузкой, контролем частоты тренировок и так далее.

Тренировки а-ля "7 минут в неделю, и вы в форме" и странные диеты тут не помогут.

Итак, если вы уже слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (также известных как HIIT или ВИИТ), то знаете, что о них рассказывают схожие вещи: что они обладают почти магической способностью сжигать жир.

Что их можно делать пару минут в день, и жир сам будет выветриваться из организма.

Ну… нет.

Интервальная тренировка высокой интенсивности для сжигания жира могут стать мощным инструментом, если вы знаете, как правильно их применять.

И вот о чём вы узнаете:

• Что это такое, высокоинтенсивный интервальный тренинг (и чем они не являются).
• Почему они так хорошо работают для сжигания подкожного жира.
• Почему они эффективнее низкоинтенсивных кардионагрузок для рекомпозиции тела .
• Как их правильно выполнять.

К концу статьи вы узнаете, как сделать так, чтобы каждая капля пота окупилась по максимуму.

Что такое высокоинтенсивная тренировка (и чем она не является)?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или, сокращённо ВИИТ, это, если вкратце, стиль тренировок, где вы сменяете периоды (почти) максимальной и низкой интенсивности.

Что, собственно, и описано в названии.

Интервалы высокой интенсивности заставляют тело выкладыватся на грани своих метаболических возможностей (практически на вашем максимуме), в то время как интервалы низкой интенсивности позволяют восстановиться (чтобы перевести дыхание).

Скорее всего, вы уже и так это знали, однако у вас наверняка остались вопросы, такие как…

• Насколько "интенсивными" должны быть активные интервалы? Насколько сильно и насколько долго нужно их выдерживать?
• Как именно работают интервалы отдыха?
• Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?
• Как часто нужно так тренироваться?

И как в принципе максимально эффективно самостоятельно заниматься интенсивными тренировками и в целом расписывать режим?

Давайте же узнаем!

Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?

Если пробежаться по научным исследованиям, касающимся высокоинтенсивных тренировок, можно заметить, что в них часто упоминается что-то под названием VO2 max.

VO2 max вашего тела — это мера максимального объёма кислорода, который может использовать организм, и основной фактор в определении уровня выносливости.

К HIIT он относится следующим образом:

Исследования показывают, что для того, чтобы извлечь максимальную пользу из интервальных тренировок, вам нужно достигнуть 80-100% вашего VO2max в время активного интервала.

И это всё, конечно, здорово, но не очень применимо на практике, потому что довольно сложно оценить свой VO2max прямо во время упражнения для интервальной тренировки. Просто из-за того, что нет надёжных индикаторов, которые позволили бы вам точно что-нибудь определить.

К счастью, можно работать с более практичным параметром: Vmax.

Если вкратце, то вы достигли Vmax-уровня напряжения, когда вы чувствуете, что не можете вдохнуть столько воздуха, сколько требует ваше тело (если вы можете свободно поддерживать беседу во время упражнения, вы даже не близко).

Для большинства людей это примерно 90% от их максимального усилия.

1. Ваша цель во время интенсивных периодов — достичь и поддерживать ваш Vmax.

Можно ли комбинировать интервальную тренировку с другими видами физической активности для получения большего эффекта в сжигании жира

Ускорить снижение веса можно при помощи круговых тренировок. Круговыми называются тренировки, в которых несколько упражнений выполняются друг за другом без передышки или с минимальными паузами для отдыха, и такой круг упражнений повторяется несколько раз. Круговой тренинг может включать одновременно и кардионагрузки, и упражнения с отягощениями. Комплексы упражнений составляются таким образом, чтобы нагрузить как можно больше мускулов за одну тренировку.

Примерный вариант круговой тренировки:

• Приседания с отягощением — 15 повторений. Приседать с гантелями в руках до прямого угла в коленях. Следить, чтобы в момент приседа спина оставалась ровной, а колени не выходили за линию стоп.
• Упражнение «прогулка фермера» — одна минута. Взять в руки тяжелые гантели. Выпрямиться, сведя лопатки. Голову поднять и держать ровно. Идти вперед некрупными шагами, все время увеличивая скорость.
• Выпрыгивания из приседа — 7 повторений. Присесть стандартным образом, отведя таз назад и не отрывая пятки от пола. С усилием выпрыгнуть из приседа. Мягко приземлиться на слегка согнутые ноги.
• Зашагивание на степ-платформу — 15 шагов каждой ногой. Взять в руки гантели. Встать перед небольшим устойчивым возвышением — это может быть степ-платформа или широкая ступенька. Шагнуть одной ногой на степ-платформу. Другую ногу поднять над платформой, но не ставить на нее. По очереди опустить ноги на пол, вернувшись в первоначальную позицию.
• Приседания плие — 16 повторений. Взять в руки гантели. Приседать, широко расставив ноги. Удерживать спину прямой, стопы развернуть носками наружу.
• Подъемы ног с приседами — 16 повторений. Присесть как обычно, но после вставания из приседа высоко поднять одну ногу. Продолжать приседать и поочередно поднимать то правую, то левую ногу.
• Отведение гантелей в наклоне — 10 раз. Наклонить корпус вперед, при этом сохранять спину прямой. Опустить гантели вниз. Локти немного согнуть. Отвести обе руки с гантелями назад. Выполнить положенное количество отведений.
• Прыжковая разножка — одна минута. Положить ладони на затылок. Сделать выпад вперед. Подпрыгнуть вверх, в прыжке поменять ноги и приземлиться в новый выпад. Ногу ставить на всю стопу и отталкиваться тоже всей стопой.
• Бег на месте в течение одной минуты.
• Отжимания альпиниста — 15 повторений. Встать в упор лежа на выпрямленных руках. Сначала подтягивать правую ногу к правому локтю, потом повторить другой ногой.