Эффективная кардио тренировка дома за 1 час: быстро и результативно

Эффективная кардио тренировка дома за 1 час: быстро и результативно

Введение

Современный ритм жизни часто оставляет мало времени для занятий спортом. Однако это не означает, что вы не можете поддерживать свою физическую форму на высоком уровне. Кардио тренировки – это один из самых эффективных способов улучшить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и сжечь лишние калории. И лучшее – вы можете делать это у себя дома, не тратя времени на дорогу в спортзал.

Преимущества кардио тренировок дома

Удобство и доступность

Тренировки дома невероятно удобны. Вам не нужно тратить время на поездку в спортзал, стоять в пробках или ждать своего часа в очереди к тренажерам. Все, что вам нужно, – это свободное пространство в комнате и желание заниматься. Вы можете тренироваться в удобное для вас время, будь то утро, день или вечер.

Экономия времени

Кардио тренировка дома позволяет экономить время. Вам не нужно тратить час на дорогу, и вы можете сразу приступать к упражнениям. Это особенно важно для тех, у кого плотный график и мало свободного времени.

Эффективность

Многие думают, что без специального оборудования невозможно добиться хорошего результата. Но это не так. Дома вы можете высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые помогают сжигать жир и улучшать выносливость.

Как правильно начать

Разогрев

Перед любой тренировкой важно провести разогрев. Это помогает подготовить мышцы к нагрузке, предотвратить травмы и повысить эффективность тренировки. Разогрев должен длиться около 5-10 минут и включать в себя легкие упражнения, такие как:

• Бег на месте
• Приседания
• Махи ногами
• Круговые движения руками

Основная часть тренировки

Основная часть тренировки должна длиться около 40-45 минут. В это время вы должны чередовать интенсивные интервалы с периодами отдыха. Это помогает повысить выносливость и сжечь больше калорий.

Охлаждение

После основной части тренировки важно провести охлаждение. Это помогает замедлить пульс, расслабить мышцы и предотвратить дискомфорт после тренировки. Охлаждение должно включать в себя:

• Медленные упражнения, такие как наклоны туловища
• Глубокие дыхательные упражнения
• Легкий массаж мышц

Пример тренировочного плана

Упражнение	Время	Описание
Бурпи	30 секунд	Сочетание приседания, отжимания и прыжка.
Прыжки на скакалку	1 минута	Прыжки через скакалку с максимальной скоростью.
Отжимания	30 секунд	Классические отжимания от пола.
Приседания с прыжком	1 минута	Приседания с последующим прыжком вверх.
Планка	30 секунд	Удержание положения планки.

Советы для эффективности

Питание

Для максимальной эффективности тренировки важно правильно питаться. Перед тренировкой рекомендуется съесть легкий перекус, например, фрукт или йогурт. После тренировки важно восполнить запасы энергии и белка, чтобы мышцы могли восстановиться.

Питье

Во время тренировки важно пить воду, чтобы не допустить обезвоживания. Также можно пить спортивные напитки, если вы тренируетесь очень интенсивно.

Рекомендации

Для начинающих рекомендуется начинать с более легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность. Также важно слушать свое тело и не перегружать себя.

Связанные вопросы и ответы:

Как начать заниматься кардио тренировкой дома, если я новичок

Организм интересует только то, на какой «передаче» будет работать сердце во время кардиотренировки, а что именно он будет делать — не столь важно. Поэтому просто выберите процент от максимального пульса в зависимости от своей цели, а затем, опираясь на цифры, найдите любую активность, которая вам больше подходит. Чтобы раскрыть вопрос чуть глубже, приведу несколько сценариев.

Сценарий 1: жиросжигание для новичка . Нужно выбрать активность, в которой пульс составит 60-70% от максимального. Для начинающих это может быть ходьба в темпе чуть быстрее обычного, спокойная велопрогулка или работа на велотренажере , плавание брассом. Можно вообще заниматься на гребном тренажере перед телевизором, как Фрэнк Андервуд из «Карточного домика».

Сценарий 2: сушка для спортсмена . Когда ходьба и другие низкоинтенсивные упражнения не дают нужного пульса, нужно увеличивать нагрузку: переходить с ходьбы на бег трусцой, крутить педали чуть быстрее или поднять уровень на велотренажере.

Сценарий 3: подготовка к забегу на длинную дистанцию . Нужно тренироваться с пульсом 70-80% от максимального, чтобы повышать выносливость. С каждой тренировкой будет увеличиваться время, которое получается пробежать в нужном темпе и в относительно комфортной пульсовой зоне.

Сценарий 4: развитие скорости . Для этого нужно работать с пульсом от 80% от максимального, но долгую тренировку с такой интенсивностью провести сложно. Поэтому можно сочетать отрезки высокой и низкой активности. Например, когда я занимался футболом и тренировал рывок, то делал так: сначала бежал 100 метров в низком темпе и с низким пульсом, а потом «взрывался» и 30 метров бежал на пределе возможностей, а пульс подбирался к максимальному.

Кардиотренировки в Spirit.

В наших фитнес-клубах можно провести любую кардиотренировку: как длительную и спокойную, так и высокоинтенсивную. Меняйте тренажеры, чтобы разнообразить тренировки и развивать все группы мышц.

Какие упражнения наиболее эффективны для кардио тренировки дома

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует людям заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю или их комбинацию (HHS.gov, 2019). Эксперты рекомендуют людям каждый день заниматься каким-либо видом деятельности, который может иметь огромную пользу для здоровья.

«Мы предлагаем делать кардио от четырех до пяти раз в неделю с безопасной, но эффективной частотой», - говорит Майлз Дин Гарсия, генеральный директор и владелец Fit2Fly Fitness , компании по мобильным персональным тренировкам, базирующейся в Лос-Анджелесе, Калифорния.

Если вы хотите строить медленно, попробуйте подняться по лестнице вместо лифта или припарковать машину подальше на стоянке продуктового магазина.

Если вы уже являетесь опытным спортсменом и хотите вывести свои тренировки на новый уровень, измените свой распорядок, введя новые форматы. Если вы обычно бегаете, попробуйте плавать или кататься на велосипеде.

Если вы обычно занимаетесь фитнесом в тренажерном зале или бутик-студии, попробуйте новый формат занятий. Зумба, ВИИТ и кардио-тренировки - отличные способы повысить частоту сердечных сокращений, но балансирование их с другими типами занятий может сохранить ваше тело сильным.

Если вы не знаете, как выбрать кардио-упражнения, подумайте о своих целях.

«Если кто-то хочет похудеть, мы бы посоветовали выполнить какую-то комбинацию высокой / низкой интенсивности. Если это для выносливости, то, возможно, идеальным вариантом будут длинные кардио-упражнения с постоянным темпом, такие как бег трусцой и бег. Наконец, если кто-то хочет увеличить силу, то лучше всего подойдет какой-нибудь вид кардио, включающий сопротивление, например бег в гору или наверх », - предположил Гарсия.

Можно ли заниматься кардио тренировкой дома каждый день

Чаще всего люди разделяют кардио и силовые тренировки, и ставят их на разные дни. Некоторые вообще отдают предпочтение какому-то одному типу. Но если необходимо объединить две активности в одну тренировку, у многих возникает вопрос: когда лучше делать кардио — до или после силовой тренировки?

Очередность тренировок определяется задачами, которые вы перед собой ставите. Тем, кто хочет прокачать выносливость мышц и сердечно-сосудистой системы, кардиотренировку лучше делать перед силовой. К тому же кардио — отличный вариант разминки перед силовой тренировкой. Даже непродолжительная прогулка пешком в умеренном темпе (не менее получаса) будет считаться кардиотренировкой. Просто прогуляйтесь пешком до фитнес-зала.

«Что должно быть первым — силовая или кардионагрузка — обычно определяется приоритетом: что нужно улучшить в первую очередь — силу или выносливость, — комментирует Юрий Аверьянов, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness. — Чаще кардиотренировку ставят в конце занятия, чтобы увеличить расход энергии — например, проводя до часа на беговой дорожке или велотренажере».

На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness, 2024

Преимущество кардиотренировок перед силовыми заключается в эффекте «сушки», причем именно в проблемных зонах. То есть там, где у нас находится висцеральный жир — на животе и боках. При регулярных тренировках выравнивается рельеф, уходят объемы, отеки. Подтягивается в том числе и общий овал лица, шея.

«Если кардиотренировка отнимает много сил, то лучше выполнять ее между днями силовых тренировок, — дополняет Юрий Аверьянов. — Это поможет избежать резкого упадка энергозапасов в мышцах, печени и сосудистом русле».

Как часто нужно делать кардио тренировку дома для видимого результата

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Делая первые шаги в фитнесе , постарайтесь избежать популярных ошибок . Мы решили выделить из них 5 самых главных, чтоб предостеречь и найти варианты, как застраховать себя от них.

Низкая интенсивность и большая продолжительность тренировки

Мало толку будет от урока, во время которого ваш пульс не преодолел отметку в 60% от нормы. Жировые запасы она не затронет. Поэтому лучше выбрать интервальную кардиотренировку. Работайте в течение одной минуты, выкладываясь максимально. Затем снизьте темп до обычного, и две минуты выполняйте то же упражнение. Затем снова сделайте рывок темпа. Так вы придадите ускорение собственному метаболизму. Еще несколько часов после тренировки ваш организм будет продолжать успешно сражаться с.

Слишком короткая тренировка

Пройдет целых двадцать минут, прежде чем ваш «прижимистый» организм начнет расходовать запасы собственного жира.

Этот интервал можно сократить, а оптимальную кардиотренировку заключить в довольно узкие временные рамки – 26 минут:

• пару минут придется потратить на разминку;
• 10 минут тренироваться в среднем темпе;
• на пару минут вновь снизьте нагрузку;
• 5 минут работайте на максимуме возможностей;
• 5 минут – в умеренном темпе;
• пару минут – на самой низкой скорости.

Работа до пота

Многие наивно полагают, что интенсивное потоотделение – залог похудения. А потому превращают его в самоцель, облачаясь чуть ли не скафандры перед тренировкой, обматывая себя километрами целлофана. Меж тем, потея, вы расстаетесь не с жиром, а с водой. И все, что потеряли во время кардиотренировки вместе с потом, вернется к вам после пары коктейлей. Поэтому, потейте без фанатизма.

Тренировка на голодный желудок

Еще одна распространенная ошибка – миф о том, что приступать к занятиям фитнесом нужно голодным, чтоб организм быстрее начал сжигать жировые запасы. Но в этом нет необходимости. Если вы съедите за час до тренировки натуральный йогурт или зеленое яблоко, вы не будете испытывать мучительных спазмов страждущего желудка.

Калории перед фитнесом

Пустой желудок – это не есть хорошо. Но принимать перед самым началом углеводные коктейли или булочки с кофе – верх безрассудства. Все попытки во время тренировки избавиться от ненужного веса, будут тщетны. Организм просто не успеет добраться до жирового депо, ведь он получит достаточно энергии благодаря. Поэтому, съешьте что-то легкое и не позднее, чем за 45 минут до начала занятий.

Как правильно разогреться перед часовой кардио тренировкой дома

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Какие ошибки чаще всего допускают новички при кардио тренировках дома

Чтобы от тренировок получить максимальный эффект, нужно знать, когда правильно есть и пить до и после занятий. И какие блюда предпочтительнее. Рассказывает руководитель клиники коррекции веса и диетологии Первой градской больницы им. Н. И. Пирогова, врач-диетолог, терапевт Светлана Исакова .

В зависимости от вида тренировки (для похудения или построения мышечного корсета), времени ее проведения, существуют свои особенности. Но есть и общие правила.

Натощак заниматься нельзя . Есть мнение, что если до тренировки не есть, то можно сжечь больше калорий. Это не так.

Во-первых, сначала сжигаться будут не жиры, а то, из чего проще забрать энергию — это гликоген (форма хранения глюкозы в клетках) и белок. Только после этого организм приступит к расщеплению жиров. Вообще, за одну тренировку добраться до жира невозможно. Занятия дадут результат со временем — расход калорий, активация обмена веществ и увеличения мышечной массы, которая сама по себе более энергоемкая.

Во-вторых, тренируясь натощак, можно спровоцировать головные боли, мышечную слабость и даже потерять сознание от недостатка глюкозы и энергии.

В-третьих, питание перед тренировкой способствует некоторому повышению уровня адреналина. Это помогает бодрее приступить к тренировке и эффективно ее провести.

За 1,5 часа до тренировки — легкий перекус . Идеальное блюдо — белок плюс сложные углеводы. Например, легкий салат из свежих или запеченных овощей с кусочком мяса, птицы или рыбы. Если тренировка утром — каша на молоке или творог.

Если вы хорошо переносите кисломолочные продукты, то тогда за час до тренировки они тоже допускаются.

Если вам нужно не худеть, а наращивать мышцы, белка может быть больше. Тем, кто занимается регулярно, активно — стоит перекусить за 40 минут до тренировки протеиновым батончиком или сложным углеводом, чтобы получить больше энергии.

Нетренированным людям и худеющим легкие углеводы перед тренировкой пользы не принесут. Сразу выделится инсулин, быстро сожжется глюкоза, и потом не будет сил работать дальше.

Пить желательно за 30-40 минут до тренировки . Нельзя себя сильно ограничивать в жидкости перед физическими нагрузками, но и много пить не стоит — это негативно скажется на общем самочувствии. Если с полным животом встать на тренажер, возможна отрыжка, бурление в животе, другие неприятные ощущения.

Во время аэробных нагрузок, цель которых — похудение, лучше ограничивать жидкость, потому что терять вес за счет воды тоже важно. Но если тренировка очень интенсивная и вы сильно потеете, то можно пить воду небольшими порциями, чтобы восстанавливать водный баланс.

После тренировки выпейте воды через 15-20 минут . Если нет сильного чувства жажды, лучше подождать полчаса. Не нужно сразу выпивать литр воды. Даже если очень вымотались после тренировки, пейте медленно, небольшими порциями по 100-150 мл.

После тренировки легкий перекус допускается через 30-40 минут. Это может быть яблоко, половинка банана, любой удобный овощ. Если тренировка была очень интенсивная и «сожгла» все, что можно, так, что закружилась голова и под ложечкой защемило, вы вышли совсем без сил, можно перекусить раньше. Если вы нормально себя чувствуете, нет слабости, то лучше потерпеть.

Через 1,5-2 часа после тренировки — полноценный прием пищи . Правила такие же, как и до тренировки: белок плюс сложные углеводы. Например, отварные или тушеные овощи с мясом, рыбой или птицей. Свежие овощи с большим количеством клетчатки (капуста, морковь и др.) после физических нагрузок могут вызвать неприятные ощущения: бурление, урчание, боль в животе и т. д.

Если вы только начинаете путь в тренировочный режим, выбирайте щадящие варианты питания. Крупяные каши — гречневые, рисовые на воде — прекрасно подойдут в качестве гарнира к мясу.

Не рекомендуются газированные напитки, блюда из бобовых, чтобы не спровоцировать дискомфорт в животе. Старайтесь ограничивать жареные, копченые и соленые продукты. Если очень хочется, то пусть это будет отдельный прием пищи, не связанный с тренировками.

Можно ли сочетать кардио тренировку с силовыми упражнениями за один час

Бег - один из самых эффективных видов кардио-тренировок или аэробных Бег - одна из самых эффективных форм кардио- или аэробных упражнений, потому что это высокоэффективная нагрузка на все тело. Всего за несколько минут бега или бега трусцой ваш частота сердечных сокращений значительно повышается, чтобы доставить кислород к мышцам.

Бег является основным видом кардио для многих из нас, но существует множество других альтернатив бегу чтобы дать сердцу и легким отличную кардиотренировку.

Включение различных видов кардио в вашу фитнес-рутину может добавить разнообразия, которое необходимо вашему ум, который нужен чтобы предотвратить скуку и сохранить мотивацию тренировок мотивация и вовлеченности, а также разнообразия, в котором нуждается ваше тело чтобы предотвращения травм от чрезмерного использования мышечного дисбаланса и фитнес-плато.

В этом руководстве мы собрали список кардио-тренировок, альтернативных бегу, для травмированных бегунов или в качестве дополнения к тренировкам, если вы хотите сохранить свежесть и удовольствие.

Итак, если вы устали от бега на беговая дорожка продолжайте читать, чтобы узнать о новых альтернативах бегу для аэробных упражнений, которые заставят ваше сердце биться.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое кардио?

• Преимущества кардио

• 16 кардио-альтернатив бегу

• Лучшие кардиоупражнения

Давайте начнем!

Что такое кардио?

В контексте физических упражнений,Кардио, которое также называют аэробными упражнениями, - это физическая активность, которая приводит в порядок сердечно-сосудистую систему и увеличивает частоту сердечных сокращений, но при этом выполняется 'с кислородом'.

Другими словами, во время кардио ваша частота сердечных сокращений и дыхание учащаются, но вы не задыхаетесь во время тренировки.

Вообще говоря, зона зона аэробных упражнений составляет 70-80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Например, если ваш максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту, то кардиотренировка в идеале должна привести ваш пульс в диапазон 126-144 ударов в минуту.

Преимущества кардио

Будь то бег или альтернативные ему кардиотренировки, аэробные упражнения приносят много пользы для здоровья, например, следующие:

• Укрепление сердца и легких

• Улучшение функции легких и приливного объема, а также уменьшение симптомов астмы

• Снижение кровяного давления

• Снижение риска заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет и атеросклероз

• Повышение эластичности и пропускной способности кровеносных сосудов

• Повышение плотности капилляров в мышечной ткани

• Сжигание калорий и поддерживая потеря веса

• Снижение уровня глюкозы в крови и улучшение чувствительности к инсулину

• Снижение уровня ЛПНП ('плохого') холестерина

• Повышение уровня HDL ('хорошего') холестерина

• Укрепление иммунной системы

• Улучшение сна

• Улучшение настроение

• Снижение тревожности

В дополнение к вышеупомянутым преимуществам аэробных упражнений в целом, низкоударные кардио-тренировки, альтернативные бегу, имеют дополнительное преимущество в виде минимизации нагрузок на суставы.

16 кардио-альтернатив бегу

Когда вы захотите отказаться от привычного бега и попробовать кросс-тренинг вот несколько альтернатив бегу для кардиоупражнений:

#1: Ходьба

Ходьба это, безусловно, одна из самых простых форм аэробных упражнений, но в зависимости от уровня вашей физической подготовки, получить энергичную кардиотренировку с помощью ходьбы может быть сложно, и даже самые интенсивные тренировки при ходьбе редко могут сравниться с интенсивностью бега.

Ношение утяжеленного жилета, ручных гирь и ходьба спиной вперед также являются эффективными средствами повышения метаболических и сердечно-сосудистых нагрузок при ходьбе.

Если вы не ходите на беговой дорожке где можно следить за пульсом по поручням, наденьте на себя фитнес-часы или пульсометр, чтобы убедиться, что вы нагружаете себя достаточно сильно и получаете достойную кардиотренировку.

#2: Велоспорт

Велоспорт может принимать различные формы: от горного велосипеда и велопрогулок на свежем воздухе до спиннинга и стационарных велотренировок в помещении. Независимо от того, как вы крутите педали, езда на велосипеде - это фантастическое низкоударное кардиоупражнение, которое стоит добавить в список альтернатив бегу.

Она укрепляет сердце, легкие и всю нижнюю часть тела, и вы можете легко варьировать режим, сопротивление и каденция чтобы поддерживать свою физическую форму на должном уровне.

#3: Плавание

Плавание может быть как сложной, так и восстанавливающей. Для лучшей кардиотренировки обязательно увеличивайте темп кругов, сохраняя при этом хорошую форму. Попробуйте интервалы, если ваша выносливость в воде не такая, как на суше.