Устранение жира с боков у мужчин: практические советы и рекомендации

Устранение жира с боков у мужчин: практические советы и рекомендации

Все понимают, как мы полнеем. Переел — набрал вес. Если бы все было настолько просто, то и похудеть было бы легче. Но лишний вес — это комплексная проблема. Давай разберемся, из чего она состоит.

Мы стали меньше двигаться — это простая истина. XXI век называют сидячим веком. Удаленная работа, разъехавшиеся друзья, все больше сериалов в списке «буду смотреть».

И только представьте: в 2013 году ученые провели огромное исследование и выяснили, что в среднем взрослые проводят от половины до 70% дня сидя или лежа. Это от 9 до 11 часов в день. А у тех, кто сидит 10 часов в день, риск смертности от всех причин на 34% процента выше, чем у тех, кто сидит 2 часа в день. И за немалый процент этого риска отвечает и ожирение.

Мы стали больше нервничать. Кроме того, что на нас влияют новости, «быстрее, выше, сильнее» — это теперь не про спорт, а про карьеру, покупку квартиры, переезд, деньги на счету. На английском есть понятие comfort-eating — еда в качестве утешения. Заказываете доставку пиццы после скандала на работе или заедаете плохие новости шоколадным тортом? Comfort-eating об этом.

Не будем забывать про спиртное. В стакане пива — в том, который с пол-литра, — плюс-минус 200 калорий. А кто в пятницу вечером остановится на одном? Сто грамм водки — 230 калорий, а виски — 250. Вечер в баре с друзьями или пиво под сериал легко могут отложиться на животе и боках.

А еще люди думают, что съедают меньше калорий, чем едят на самом деле. Овощной салат — это отлично, но разве не вкуснее с оливковым или подсолнечным маслом? Правда, в одной столовой ложке масла 120 калорий. Это называется скрытыми калориями — те, которые мы постоянно пропускаем. Утренний кофе с ложкой сахара — плюс 15 калорий.

С жидкими калориями еще хуже — кто задумывается о выпитом в обед капучино? Это 200 ккал. А об апельсиновом соке? 115! Сами по себе это не очень-то и большие цифры, но сложить все вместе — вот и ответ на вопрос, откуда появляется жир на животе и боках.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды физических упражнений наиболее эффективны для снижения жира на боках у мужчин

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что тренировки для сжигания жира на животе должны включать комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц кора и уменьшение жировых отложений в этой области. Важно сочетать кардио-нагрузки, такие как бег, плавание или скакалка, с упражнениями на пресс, планкой и скручиваниями. Регулярные тренировки, правильное питание и контроль над потреблением калорий помогут достичь желаемых результатов. Кроме того, эксперты рекомендуют уделить внимание общей физической активности и соблюдению здорового образа жизни для достижения эффективных результатов.

Как часто необходимо выполнять упражнения для достижения желаемых результатов

Соматотип — это соматическая конституция или тип телосложения человека. Выделяют три соматотипа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Хотя, на самом деле, большинство людей относится к промежуточным формам, расположенным между этими крайними точками. Тем не менее в каждом конкретном случае какой-то из этих трех типов телесной конституции является преобладающим.

Эндоморфы — это люди массивного телосложения, с широкими костями, крупными суставами и высоким содержанием жира в организме. Из-за медленного обмена веществ таким людям очень тяжело дается похудение. Им нужно тренироваться часто, разумно сочетая силовые тренировки с аэробными. Можно проводить до шести тренировок в неделю. Спортивные занятия должны быть продолжительными. Можно тренироваться два часа кряду. Однако необходимо помнить, что при интенсивных нагрузках, длящихся дольше 90 минут, разрушается не только жировая ткань, но и мышечная.

Мезоморфы имеют от природы атлетическое телосложение. У них пропорциональная фигура, нормальная скорость метаболизма, низкий процент жира в организме. Мезоморфам нужно тренироваться 4-5 раз в неделю. Тренировки могут длиться 1,5 часа. Их нужно сделать максимально разнообразными, используя разные упражнения и постоянно варьируя тренировочную программу.

Эктоморфы — люди с тонкими костями, длинными конечностями и узкими плечами. Они отличаются быстрым обменом веществ, поэтому не склонны накапливать жир. Однако и мышцы они набирают с трудом. Эктоморфам нужно делать упор на силовых упражнениях, поскольку аэробный фитнес интенсивно сжигает жир, а в данном случае это не нужно. Тренироваться эктоморфам нужно 2-3 раза в неделю, затрачивая на тренировку около часа.

Как важна диета в процессе снижения жира на боках у мужчин

Залогом быстрого и правильного похудения является здоровое питание . Придерживаться голодных или строгих диет мужчинам категорически не рекомендуется, необходимо поддерживать нужный уровень суточной калорийности, чтобы сохранить имеющуюся мышечную ткань, а впоследствии наработать еще.

Здоровый рацион обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, не позволяя испытывать чувства голода и не создавая стрессовой ситуации. Для борьбы с лишним весом рекомендуется придерживаться следующих принципов:

• Питание должно быть дробным, включающим в себя 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями в 200-300 грамм. Подобный подход помогает бороться с чувством голода и перееданием, стимулирует обменные процессы, ускоряя работу систем организма и вынуждая его тратить большее количество энергии.
• В день необходимо выпивать не менее 2 литров чистой воды, чтобы поддерживать уровень жидкости в организме. Не стоит заменять воду другими напитками — следует помнить, что чай задерживает воду в организме, а сладкие пакетированные соки и газировка не несут абсолютно никакой пользы.
• Рацион должен быть составлен из здоровых продуктов, которые будут полезны организму.

В список запрещенных продуктов, провоцирующих лишний вес, относят:

• пищу, приготовленную посредством жарки, копчения, маринования;
• фаст-фуд;
• продукты, содержащие сахар и пшеничную муку — чаще всего это торты, пирожные, шоколад, конфеты и прочие кондитерские изделия;
• алкоголь;
• сладкие напитки;
• искусственно созданные соусы.

Ежедневное меню составляют на основе следующих продуктов питания:

• филе птицы;
• молочные и кисломолочные продукты;
• рыба и морская продукция;
• перепелиные или куриные яйца;
• различные виды круп, желательно — грубой обработки;
• фасоль, бобы;
• свежие и запеченные овощи;
• фрукты и ягоды;
• растительные масла.

В качестве десерта разрешено употребление меда, сухофруктов и иногда зефира (в умеренном количестве). В рационе должно присутствовать достаточное количество сложных углеводов, которые обеспечивают длительный запас энергией. В качестве способа приготовления допустимы запекание, варка, приготовление на пару, тушение.

Какие продукты следует избегать или ограничивать в питании для снижения жира на боках

В первую очередь, стоит отметить, что сбалансированное питание должно включать в себя все необходимые группы пищевых продуктов. Рацион должен быть разнообразным и состоять из белков, жиров и углеводов.

Одним из ключевых аспектов сбалансированного питания является правильное соотношение макроэлементов. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов помогает улучшить обмен веществ и сжигание жира.

Для снижения жира вокруг талии рекомендуется употреблять больше белков и ограничить потребление углеводов и жиров. Белки являются строительным материалом для организма и помогают поддерживать мышцы в тонусе.

Важно также отметить, что сбалансированное питание должно включать достаточное количество овощей и фруктов, которые обеспечат организм необходимыми витаминами и минералами. Овощи и фрукты также содержат незначительное количество калорий и помогают контролировать вес.

Также стоит учесть, что высокое потребление соли и сахара может привести к задержке жидкости в организме, что в свою очередь влияет на его форму. Поэтому рекомендуется снизить потребление соли и сахара, а также заменить сладости и газировку на полезные альтернативы, такие как вода с лимоном или зеленый чай.

Однако, для достижения желаемых результатов необходимо учесть не только правильное питание, но и регулярные тренировки, которые помогут сжечь жир вокруг талии. Комплекс упражнений включает упражнения на пресс, кардионагрузку и силовые тренировки.

Таким образом, сбалансированное питание является ключевым аспектом в достижении результата при уборке боков и живота. Правильное питание позволяет сжигать жир вокруг талии и улучшать общее самочувствие организма. Не забывайте также о регулярных тренировках для достижения максимальных результатов.

Какие продукты можно включить в рацион для ускорения процесса сжигания жира на боках

Чтобы уменьшить объемы тела, нужен комплексный подход. К действенным методам относят употребление жиросжигающих продуктов. Проблемными зонами считаются бока и живот. Избавиться от подкожного жира в этих местах поможет правильный рацион питания, включающий продукты, стимулирующие обменные процессы.

Причины отложения жира на животе и боках

Расщепление жиров в организме происходит при длительном голодании, интенсивных тренировках, употреблении жиросжигающих продуктов. Некрасивые складки на животе – это чрезмерно развитый подкожный жир. Причины появления лишнего веса в проблемных зонах:

• Задержка жидкости в организме – образование отеков внутренних органов из-за почечных патологий.
• Нарушения обменных процессов – организм не успевает сжечь все потребленные калории из-за нехватки физической активности, неправильного питания.
• Повышение уровня сахара и холестерина – живот увеличивается вместе с боками из-за неправильного распределения жировой ткани.
• Стрессы – выброс гормонов адреналина и кортизола вызывает желание съесть сладкое, что повышает уровень глюкозы. Начинает выделяться инсулин, организм занят не сжиганием калорий, а перераспределением глюкозы в тканях.
• Употребление в пищу трансжиров – регулярное включение в рацион выпечки, фаст-фуда приводит к накоплению токсинов в тканях организма.

Правила похудения в талии

Если у вас нет гормональных нарушений, то избавиться от лишнего жира на животе вы можете, соблюдая правила похудения:

• Здоровый образ жизни . Отказ от вредных привычек, полноценный сон способствуют ускорению обмена веществ.
• Физическая активность . Сжигание жира происходит при достаточном количестве кислорода в тканях. Для этого нужно заниматься дыхательной гимнастикой, Бодифлексом, выполнять специальные упражнения для живота.
• Ограничения в питании . Благоприятно действует на фигуру исключение из рациона мучных, жареных, жирных блюд, употребление достаточного количества фруктов, овощей, воды (1,5-2 л за день).

Как убрать живот и бока с помощью питания

Чтобы избавиться от лишних объемов, веса, важно организовать правильное питание. Это поможет наладить пищеварение, ускорить обмен веществ. Откажитесь от приема алкоголя. Ешьте часто и небольшими порциями, включайте в рацион клетчатку, продукты для сжигания подкожного жира. Они должны правильно сочетаться с другими блюдами.

Продукты для сжигания жира в области живота и боков

Существует несколько групп пищевых жиросжигателей:

• овощи и злаки (сельдерей, томат, овсянка, капуста, огурцы);
• кисломолочная продукция (сыворотка, кефир, творог, простокваша);
• ягоды, фрукты (малина, ананас, грейпфрут, киви, апельсин);
• специи, пряности (хрен, чеснок, куркума, горчица, корица);
• жидкость (красное вино, вода, зеленый чай);
• морепродукты (кальмар, рыба, креветки).

Лучшие жиросжигатели

Полезная пища по-разному влияет на уменьшение веса и объемов. Лучшие жиросжигающие продукты для живота:

1. Ананас – расщепляет сальные отложения с помощью бромелайна, тонизирует организм, питает клетки витаминами.
2. Кефир 1% – устраняет жир под воздействием гормона кальцитриола, бифидобактерии улучшают пищеварение.
3. Корица – ускоряет метаболизм, снижает уровень сахара, что уменьшает чувство голода.
4. Грейпфрут – снижает уровень инсулина, предотвращает отложение жира.
5. Вода – ускоряет сжигание жира, метаболизм, снижает аппетит, выводит шлаки, соль из организма.
6. Капуста – предотвращает старение клеток, нормализует гормональный фон у женщин и улучшает обменные процессы.
7. Имбирь – усиливает кровообращение, питает клетки кислородом. Пряность нормализует процесс пищеварения.
8. Зеленый чай – устраняет подкожный, висцеральный (внутренний) жир, укрепляет сердце, сосуды.
9. Папайа – эффективно сжигает жировую клетчатку на боках и животе, помогает усваивать белки.
10. Хрен – нормализует работу поджелудочной железы, предотвращает жировые отложения.

Как употреблять жиросжигающие продукты

Блюда для устранения подкожных отложений принесут пользу, если их правильно употреблять. Как есть продукты для сжигания жира на животе:

• Женщинам для похудения проблемных зон лучше есть овощи и пить зеленый чай. Мужчинам рекомендованы морепродукты, фрукты, творог.
• Палочки корицы не подвергайте высоким температурам. Лучше перемелите их, добавляйте в фруктово-ягодные салаты.
• Капуста (брюссельская, белокочанная, цветная, брокколи) полезна в свежем виде или отваренная без соли не более 10 минут.
• Хрен употребляйте в виде измельченной приправы или натрите, залейте теплой водой и употребляйте через 3 дня.
• Папайю для похудения живота ешьте после обеда свежей или с добавлением обезжиренного йогурта. Фрукт хорошо сочетается с белками (куриная грудка).
• Кисломолочные продукты используйте как самостоятельное блюдо (кефир перед сном) или добавляйте в пищу (творог с фруктами).
• Ананас ешьте только свежим и после обильной пищи. Можно приготовить фреш.
• Воду употребляйте без газов, сахара. Выпивайте 1 стакан жидкости за 20 минут до еды.
• Половинку грейпфрута ешьте после еды или как перекус. Делайте свежий сок.
• Имбирь используйте для приготовления чая – измельчите и залейте кипятком, добавьте мед и лимон.

Как важно соблюдение режима отдыха и восстановления для достижения успеха в процессе снижения жира на боках

Похудение отдельной части тела возможно только при общем снижении веса, а к этому вопросу следует подходить комплексно. Для того чтобы уменьшить талию и убрать лишний жир с боков нужно уделить особенное внимание следующим моментам:

• Аэробные упражнения — важная составляющая программы борьбы с лишним весом, во время бега, прыжков или плавания в организме сжигается гликоген, поступающий из потребляемых углеводов. Когда его запасы истощаются, начинает расходоваться жир, что и запускает процесс похудения. В среднем организм начинает получать энергию из жира спустя 20-30 минут интенсивного кардио, однако все зависит от массы тела человека и его рациона питания.
• Силовые упражнения также необходимы для красивого оформления талии. Базовые элементы способствуют общему снижению веса и развитию основных мышц тела, изолирующие же направлены на проработку боков и живота, они помогают сделать изгибы талии более естественными и изящными. При этом важно не использовать дополнительных отягощений, а работать с весом собственного тела, иначе мышцы увеличатся в объёме и вместо того, чтобы получить стройную талию, вы сделаете ее широкой и малозаметной.
• Правильный рацион питания вместе с выполнением эффективных упражнений обеспечит положительный результат в снижении веса, избавлении от жира на боках и обретении тонкой талии. Питание должно быть дробным и сбалансированным, малое количество быстрых углеводов и жиров ускорит похудение , а обильное потребление белковой пищи придаст вам энергии для быстрого восстановления после занятий и проведения интенсивных тренировок.
• Крепкий полноценный сон, соблюдение питьевого режима и снижение уровня стресса благотворно повлияют на скорость сжигания лишнего жира и ваше самочувствие во время всего тренировочного процесса.

Какие дополнительные меры можно принять для ускорения процесса снижения жира на боках, например, массаж или специальные процедуры

Аппаратная коррекция тела давно известна как способ уменьшить талию или сократить объем бедер. Это работающие массажные техники, которые выполняются мастерами на специальном оборудовании. Процедуры проходят курсами, после чего требуются корректирующие сеансы раз в год.

Аппаратный массаж, как и ручной, лучше совмещать с ПП и спортом, также можно комбинировать между собой или подключать к мануальным сеансам.

Уменьшить талию помогает:

• ЛПГ-массаж. Воздействует на жировые складки механической и вакуумной силой: захватывает и разглаживает кожу, массируя ее в разных направлениях.
• Кавитация. Локально разрушает жировые отложения ультразвуковыми волнами. Если ваши проблемные зоны – талия и бока, кавитация точно поможет с ними справиться.
• РФ-лифтинг. Метод основан на работе радиочастотных волн, которые подтягивают кожу и убирают лишние объемы путем нагревания глубоких слоев дермы.
• Вибромассаж. Сила вибрационных волн улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ, помогает бороться с жиром на боках и спине. Мастера советуют сочетать процедуру с другими техниками, например, ручным или вакуумным массажем.
• Прессотерапия. Стимуляция лимфотока и кровообращения происходит за счет сжатого под давлением воздуха, которым наполнен костюм, надетый на клиента. Прессатирапию делают на все тело, поэтому в результате процедуры не только уменьшится талия, а и спадет отечность и уйдут объемы на разных частях тела.
• Горячий вакуум. Жировые клетки на талии и животе расщепляются под воздействием горячего вакуума. Термовакуумный массаж хорош не только для уменьшения объемов, а и для устранения растяжек.

Как важно соблюдение правильной последовательности упражнений для достижения максимальной эффективности в процессе снижения жира на боках

Перетренированность спортсмена возникает в результате неспособности его органов и систем адекватно воспринимать задаваемую нагрузку. Основная причина перетренированности – это чрезмерная интенсивность и частота тренировок, когда спортсмен не предоставляет своему организму достаточное количество времени для восстановления после нагрузки.

На состояние недовосстановления накладывается еще большая усталость и снежный ком перетренированности начинает лететь с горы, становясь с каждым метром все больше и больше.

Что же происходит в организме при перетренированности?

При перетренированности процессы катаболизма (распада и деградации мышечных клеток) в организме начинают преобладать над анаболическими процессами (ростом мышечных волокон), происходит усиленная выработка гормона стресса – кортизола, стимулирующего распад мышечных тканей.

Организм при этом находится в тяжёлом стрессе, для успешного выхода из которого ему требуется большое количество восстановительных резервов. И первыми в очереди этих резервов стоят питание и сон.

Поэтому, когда вы занимаетесь биатлоном или лыжными гонками по 7 дней в неделю, ваш сон составляет 5-6 часов, а принимаете пищу 2-3 раза в сутки – то данное состояние вашего организма не заставит себя долго ждать: ваши мышцы будут просто сожжены, причем произойдет это очень быстро.

Но не только физиология является причиной перетренированности, психологические факторы также играют немалую роль: постоянные тренировки, несоблюдение режима дня, неправильное питание…со временем это становится настоящей каторгой для центральной нервной системы любого человека. Если плюсом к этому идут стрессы, нагрузки на работе, разбитость, неполадки в быту и т.д., можно представить, какая нагрузка ложится на психику. Неудивительно, что при подобных обстоятельствах посещать следующую тренировку совсем не возникает желания…

Многие об это думают в последнюю очередь, но для того, чтобы тренировки приносили удовлетворение, а тренировочный прогресс шел вперед, разгрузка психики крайне необходима.

Как можно избежать перетренированности и травм при выполнении упражнений для снижения жира на боках

Чтобы убрать подкожный жир с живота мужчине, нужно также смириться с тем, что физическая активность теперь будет в вашей жизни всегда. Прежде всего, важны кардионагрузки, так как именно они направлены на активное сжигание подкожного жира. Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде или выбирать любой другой вид кардиотренировок, которые вам нравятся.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения должны быть направлены на проработку мышц пресса. Можно использовать следующие упражнения:

• Скручивания в положении лежа. Для увеличения нагрузки можно применять отягощение. Его нужно брать в руки за головой.
• Подъемы ног в висе на брусьях или турнике. Это, по сути, те же скручивания, но в большей степени направлены на нижнюю часть живота.
• Махи туловищем в положении сидя . Выполняя упражнение, старайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног.
• Наклоны в стороны с отягощением в виде гантелей.
• Подтягивания ног в висе на турнике , но с задействованием боковых мышц.
• Махи туловищем в стороны с поворотами.
• Вис на турнике с ногами, прижатыми к телу, повороты корпуса в стороны .

Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале, это замечательно, так как там вы можете использовать различные приспособления, помогающие повысить эффективность тренировок. Гири, гантели, штанги, тренажеры – все это помогает сжигать подкожный жир и улучшает состояние фигуры в общем.

Можно выполнять жим штанги в положении стоя, медленно опуская руки, приседать с поднятой над головой штангой, выполнять жим гантелей из положения лежа, а также бегать на дистанции, используя беговую дорожку. Также в зале можно выполнять те же упражнения, что и в домашних условиях.

Очень полезное приспособление для сжигания жира на животе – это хула-хуп. Несмотря на то, что он считается в большей степени женским, мужчины тоже могут применять его очень эффективно. Рекомендуется выбирать утяжеленный хула-хуп с массажными шариками, так как он обеспечивает еще и массажный эффект. Крутить его рекомендуется не меньше 15 минут в день, хотя для начала достаточно и нескольких минут. Но постепенно это время нужно увеличивать.