Силовая и кардио тренировка 1 час дома: как эффективно провести время

Силовая и кардио тренировка 1 час дома: как эффективно провести время

Когда тренироваться: утром или вечером?

Строгих правил тут нет. «Утро, день или вечер — выбор зависит только от возможностей и ощущений, — считает Александра Веселова. — Кому-то с утра необходимо время, чтобы окончательно проснуться и прийти в себя, кардиотренировка в таком режиме может быть неэффективна. Кто-то, наоборот, становится вялым за несколько часов до сна, и лишнее упражнение только собьет биологические часы».

У тех, кому удобно бегать с утра, часто возникает проблема: как быть с завтраком? «Перед тренировкой за 30-40 минут нужно позавтракать, — советует Александра Веселова. — Но завтрак должен быть легким и состоять в основном из углеводов: они являются универсальным топливом для организма. Например, фрукты, каши, хлебцы. После кардио можно позволить себе плотный завтрак уже из белков, жиров и углеводов».

Что делать с ужином, если время на фитнес есть только вечером? Ведь после занятия хочется есть, а цель — похудение, наедаться на ночь неподходящий вариант. В этом случае ужин также должен быть легким и состоять в основном из белка и пищевых волокон, без простых углеводов. Например, кефир, или куриное филе с овощами. Главное — не переедать перед сном.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое силовая и кардио тренировка

Кардио и силовые тренировки – популярные спортивные категории упражнений, которые поддерживают организм в хорошей физической форме, ускоряют обмен веществ и способствуют расщеплению липидных резервов тела.

Кардио нагрузка направлена на повышение выносливости, укрепление сердечной мышцы, ускоряет кровообращение и улучшает вентиляцию легких. Это подвижный спорт со скоростной нагрузкой: Крострекер, эллипс, велосипедный тренажер, степпер.

Силовые занятия создают рельефное и подтянутое тело, с увеличением силовых параметров. К ним относятся тренировки с применением тяжеловесного спортивного инвентаря. Для достижения эффективных результатов рекомендуется совмещать силовые и кардио упражнения.

Кардио и силовая: лучшие комбинации тренировок

Распространенной комбинацией занятий является чередование кардио и силовых. Рекомендуется распределять занятия день через день, так как после нагрузки организму требуется промежуток времени на отдых и восстановление своих продуктивных показателей, в том числе гликогена - основного источника энергии. Интервал должен составлять не менее 24-х часов, то есть если пользователь проводит время в фитнес зале около 3-х раз в неделю, то график занятий следует выстраивать таким образом: силовая-кардио-силовая.

Тренировки можно проводить и день в день с интервалом между занятиями в несколько часов. Так же возможно объединение нагрузок в один комплекс, но с соблюдением некоторых рекомендаций. Кардио тренировки следует проводить после силовых упражнений, так как занятия до - значительно истощают запасы энергии и снижают эффективность и возможности силовой тяги. Кардио после – это идеальный рецепт для моделирования рельефной фигуры с низким содержанием подкожного жира. В процессе силовых происходит потребление энергии из пищи с помощью активной работы мышечной ткани, а во время кардио начинают идти в работу резервные запасы – подкожный жир.

Таким образом:

· Совмещение кардио и силовой нагрузки – продуктивный метод для увеличения мышечной массы с низким уровнем жировых резервов;

· Эффективной комбинацией является чередование тренировок день через день или комплексное выполнение, но с соблюдением оптимального баланса.

Каталог Fitness Place предлагает обширный выбор спортоборудования для проведения силовых и кардио тренировок. Наши тренажеры – это современные спортивные снаряды для создания комфортных и результативных занятий.

Материалы по теме

Рывок штанги: какие мышцы работают

Рубрики:

• Свободные веса

В связи с этим, правильная техника — это очень серьезный вопрос!

С каких гантелей начинать

Рубрики:

• Свободные веса

Гантели – снаряд, которым можно заменит все тренажеры спортзала, при условии упорных тренировок!

Что дает штанга?

Рубрики:

• Свободные веса

Существует большое количество тренажеров и другого инвентаря, для поддержания тела в отличной форме!

Какие преимущества имеет силовая и кардио тренировка

К кардио - упражнениям относятся:

• Ходьба;
• Бег на свежем воздухе, беговой дорожке;
• Танцы;
• Плавание;
• Подъемы по ступенькам;
• Катание на коньках, роликовых коньках;
• Баскетбол;
• Теннис;
• Велосипед;
• Эллипс.

Увеличить, или сохранить мышечную массу помогут силовые, анаэробные нагрузки. Используя отягощения, чтобы прокачать мышечные ткани, суставы и сухожилия, энергии используется меньше, чем при кардио.

Процесс жиросжигания проходит медленнее. Поэтому рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные занятия. Составляя программу анаэробных занятий, следует распределять нагрузку на верхние и нижние группы мышц.

В верхние группы входят:

• Мышцы плеч,
• Брюшной пресс,
• Мышцы спины,
• Мышцы груди, рук.

Нижняя часть включает:

• Четырехглавые;
• Ягодичные;
• Задние группы мышц бедер.

После анаэробной нагрузки необходимо дать телу на восстановление один - два дня. Во время силовых тренировок при нагрузке в мышцах происходят микротравмы, выделяется молочная кислота, происходит отек мышц сопровождающийся болью. Предупредить или снизить болевые ощущения поможет принятие горячей ванны с добавлением 200 - 400 грамм поваренной или морской соли. Благодаря горячей воде молочная кислота безболезненно выйдет из организма.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку, начиная с шеи, заканчивая ступнями разнимая каждый сустав тела. По времени 5 - 7 минут.Заканчивать комплекс упражнений заминкой или растяжкой в течение 10 минут. Выполняя силовые упражнения первый подход делать разминочным. Выполнять без отягощения или с малым весом, не более десяти повторений. Важно отработать технику выполнения упражнения, прочувствовать прокачиваемую группу мышц.

Ниже приведены схемы, сочетания тренировок для похудения.

Как провести силовую и кардио тренировку дома

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Встань на путь осознанного похудения

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли

Встань на путь осознанного похудения

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

• выполнять упражнения перед зеркалом;

снять тренировку на

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях

Чтобы настроить себя на успех в достижении фитнес-целей, важно следовать SMART-методу. Этот проверенный и надежный подход к постановке целей является ключом к успеху в любом деле, неважно, составляете ли вы бизнес-план на 5 лет вперед или же ставите перед собой цели достичь результатов в спорте на ближайшие полгода.

Каждая буква слова SMART соответствует критерию для оценки цели.

S — Specific (конкретность и ясность). Например, «Я тренируюсь три раза в неделю». Сравните с формулировкой «Я больше тренируюсь». В первом случае есть конкретное обозначение количества тренировок, во втором — весьма смутное определение «больше», под которым может подразумеваться плюс один вялый подход к снаряду, который вряд ли приведет вас к желаемым результатам.

M — Measurable (измеримость). Важно любым способом отслеживать прогресс, который может заключаться в фиксации веса, который вы поднимаете в зале (начали с 15-килограммов в жиме ногами, а через месяц регулярных занятий жмете 20) или расстояния, которое вы проходите или пробегаете каждую неделю. Пример: «Я будут ходить каждый день по 15000 шагов».

А — Achievable (достижимость). Цель может быть реально достигнута в установленные сроки. Согласитесь, мало кто может подготовиться к марафону за две недели, а вот за пару месяцев это сделать гораздо реальнее. Еще один самый простой пример: «Если я буду вставать на полчаса раньше и идти на работу пешком, то смогу выполнять эту активность каждый день без срывов».

R — Relevant (актуальность, уместность ). Существуют «почему», определяющее вашу мотивацию к достижению цели. Может быть, вы хотите почувствовать себя сильнее, а может быть более гибкой? Пример: «Такая активность поможет мне улучшить физическое здоровье, которое непосредственно влияет на ментальное. А это положительно отразится на моей карьере».

T — Time bound (определенность по срокам) . У цели должен быть крайний срок, когда она будет достигнута: четыре недели или шесть месяцев, не имеет значения, важно, чтобы вы понимали к какому сроку ваши планы должны быть реализованы. Пример: «К 31 августа я должна пройти 150 000 шагов».

Линдси Огден считает, что к аббревиатуре SMART необходимо добавить и литеру «Е» для обозначения эмоций: важно подумать, как вы будете чувствовать себя, достигнув результата — более уверенной, наделенной силой, значимостью? «Эмоции сделают любые цели более реальными», — говорит Огден.

Источник: https://treni-top.ru/novosti/programma-trenirovok-dlya-nachinayushchih-sozdanie-individualnogo-plana-dlya-trenazhyornogo

Как правильно выполнять упражнения

Тренировки для здоровья и удовольствия иногда заканчиваются травмами. Увы, не все из нас способны сами правильно выбрать себе нагрузку и вид занятий, отсюда такие печальные последствия. В начале нового фитнес-сезона давайте разберемся, какие травмы подстерегают нас в спортзале чаще всего и как их предотвратить. Это несложно!

Как правило, повреждение проявляет себя острой болью прямо во время упражнений. Но есть и так называемые усталостные травмы — они возникают, когда накапливаются мелкие повреждения в одном и том же месте. Тогда болезненные ощущения могут начаться с минимума и идти по нарастающей, в том числе после тренировки.

Если вы не можете полностью согнуть или разогнуть конечность в каком-то суставе, возник отек, покраснение, сильная боль — не гадайте, а обратитесь к врачу!

Растяжение мышц и связок предотвратит правильная разминка

Растяжение мышц и связок возникает во время резких движений либо из-за их неестественной траектории. И то, и другое может спровоцировать слишком высокий темп — например, когда вы пошли на аэробику неподходящего для себя уровня.

Не менее опасны избыточные отягощения (в зоне свободных весов, а также утяжелители при прыжках или беге). Очень опасны всякие усложненные жимы, разгибания, тяги тросовых тренажеров, при которых руки идут вбок, за голову и т. п. Возьмите за правило сложные движения делать с небольшими весами.

Отличить растяжение от других повреждения можно по тому, что его место болит в покое и особенно когда вы начинаете двигаться, а по мере разогрева боль слабеет. Тем не менее, это не повод продолжать тренировки! Дайте мышце восстановиться.

В принципе растяжение — одно из немногих повреждений, при котором можно не обращаться к врачу. Однако если оно близко к суставу или вы не уверены — лучше проконсультироваться.

Разрыв связок и сухожилий — срочно к врачу

Разрыв связок, сухожилий, мышц по сути — высшая степень растяжения. Возникает по тем же причинам и предотвращается точно так же. Особенно «богаты» на разрывы всякие скручивания в коленях, голеностопах, талии и т. п.

Отличить разрыв от растяжения можно по тому, что болеть начинает сразу и от разогрева не проходит. В этом случае уже лучше обратиться к специалисту, так как разрыв может сопровождаться смещением или повреждением ближайшего сустава.

Вывих в спортзале

Вывих чаще всего — результат падения (например, со степ-платформы, надувной полусферы, беговой дорожки). К счастью, они случаются не так часто. Следите за положением пятки — они никогда не должна свисать ни с каких ступеней и платформ — и не завышайте темп.

Еще одна причина вывихов — попытка поднять над собой слишком тяжелую гантель или гирю. Чаще всего от вывихов страдает плечевой сустав, так как у него нет сверху опоры в виде кости, как в других подвижных сочленениях. (Сверху плечо фиксирует только суставная сумка и мышцы, которые легко могут растянуться).

Распознать вывих можно по тому, что в поврежденном суставе не удается полностью поднять или согнуть конечность, плюс он сильно болит. С вывихом обязательно надо идти к травматологу, сам он на место не встанет!

Помимо плеча есть еще несколько мест, которые страдают в спортзале чаще всего. Поэтому фитнес-тренеры рекомендуют избегать некоторых движений:

Для сохранения здоровья коленей не приседайте низко — таз всегда должен быть выше колена. Не садитесь на корточки! Не выполняйте повороты в коленях, когда ступни стоят на полу или жестко закреплены в тренажере. Во время приседаний, выпадов, жимов ногами следите, чтобы колени двигались над ступнями, не смещаясь внутрь или наружу. И никаких приседаний, даже неглубоких, со скрещенными ногами.

Травмы стоп и щиколоток возникают, как правило, при накоплении повреждений. При большом весе, плоскостопии избегайте длительного бега, аэробики, где много прыжков, спрыгиваний в кроссфите. Учтите, что запрыгивать менее опасно, чем прыгать вниз. Другой фактор повреждений — всяческие кручения, вращения стоя на полу, особенно резкие и с рывком.

И, даже если вы в хорошей физической форме, всегда тренируйтесь в специализированной обуви для того вида, которым вы занимаетесь. Никаких кроссовок «на все случаи жизни»: аэробика, тренажерный зал, игровые виды нуждаются в разной обуви. Это спасение не только для стоп и голеностопа, но и для коленей и временами даже для спины.

Повреждения поясницы обычно связаны со слишком большим весом при наклонах (имеется в виду как вес штанги, так и ваш собственный). Если вы пришли худеть — временно забудьте про наклоны и про повороты с отягощениями! Пресс качайте только с маленькой амплитудой, не отрывая поясницу от пола.

Неподготовленные мышцы поясницы не удерживают вес, и он «ложится» на позвонки и межпозвоночные диски, а бесконечные движения туда-сюда буквально перетирают нервные корешки.

К счастью, травмы в спортзале случаются не так часто, как может показаться. Обезопасьте себя полностью, соблюдая наши простые рекомендации!

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать ихилионлайн в.

Как построить свой тренировочный план

Кто-то ходит в тренажерный зал с завидной регулярностью, кому-то хватает сил заниматься дома. Как же оказаться в рядах любителей ЗОЖ и кайфовать от болей в мышцах, если не получается преодолеть лень.

Почему мы ленимся?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что лень — вредная привычка, с которой можно и нужно бороться.

Прежде чем заставить себя тренироваться и приступить к борьбе, необходимо выяснить причины такого состояния.

1. 1. Отсутствие силы волы. Если не хватает самоконтроля и самообладания, то человеку сложно себя заставить. Влияет характер и детские установки.
2. 2. Комплексы. Стеснительность, скромность, низкая самооценка сбивают с пути. Человек придумывает новое оправдание и снова не идет на тренировку.
3. 3. Неуверенность в себе. «Страшно потерпеть неудачу, поэтому лучше и не начинать» — посещают именно такие мысли.
4. 4. Неправильный настрой. Не стоит рассматривать физические упражнения как наказание или как обязанность. Важно изменить отношение к здоровому образу жизни.
5. 5. Нечеткие цели. Необходимость «похудеть», «просто заняться спортом» не несет какой-либо конкретики, поэтому даже самый замотивированный вначале человек бросает всё на полпути.

Советы, которые настраивают на спорт

Несмотря на разнообразие секций, близость фитнес-центров и доступные цены, дойти до спортивного зала всё так же сложно. Воспользуйтесь небольшими хитростями, которые замотивируют и поддержат в приступы активной лени.

Поиск партнера или тренера

Тренировки в одиночестве кажутся неинтересными, а так вы подбадриваете друг друга. Совместные занятия — это еще и дополнительное общение.

Если подходящего единомышленника не нашлось, выбирайте индивидуальные занятия с тренером. В спортивном клубе «Премьер Спорт» клиенты выполняют упражнения в приятной атмосфере под руководством квалифицированного персонала.

Тренер выступает скорее не учителем, а положительным примером и внешней поддержкой. А если правильно выполнять упражнения и следовать намеченному графику занятий, результат от тренировок не заставит себя ждать.

Постановка целей

Держать цели в голове бессмысленно, особенно абстрактные и нереальные. Отметьте одну большую цель — делать 100 приседаний в день, совершать 30-минутные пробежки и т.д. Теперь составьте план тренировок, который приведет к указанному результату.

Расписывайте подробно:

• какие упражнения выполнять;
• количество подходов;
• сколько раз в неделю тренироваться.

Укажите сроки реализации целей. Определитесь, за какой период времени необходимо похудеть на 3 кг или научиться отжиматься 100 раз в день.

Визуализация

Просмотр мотивационных роликов, внимание к спортсменам или людям, которые привлекают своими физическими параметрами — это можно использовать на благо. Читайте истории успеха других людей, представляйте свою подтянутую фигуру, улучшенную силу и выносливость.

Мотивирующие надписи тоже работают. Они выступают вроде постоянного напоминания, что помогает себя дисциплинировать.

Поощрение за успехи

Ничто так не мотивирует, как получение вознаграждения за выполнение какой-либо работы. В спорте данная практика тоже действует. Поощрение выбирайте на свое усмотрение — поход в ресторан, посещение сауны, покупка нового платья и т.п.

Тренеры Премьер-Спорта вместе с вами составляют комфортный график тренировок и обозначают подходящие упражнения, связанные с намеченной целью.

Знакомство с тренерским штабом происходит по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, улица Улофа Пальме, дом 5. Доезжать до станций метро: «Минская», «Фили», «Спортивная», «Университет», «Парк Победы».

Как определить свои цели и цели тренировок

А теперь самое интересное: постановка целей. Это важный момент. В первую очередь ты должен ответить на главный вопрос: какие цели ты хочешь достичь? На помощь тебе приходит система постановки целей SMART.

SMART-цели — это способ разбить большую цель на действенные шаги, которые помогут тебе достичь этой цели. Возьмем, к примеру, цель кого-то, кто хочет похудеть. Постановка целей по системе SMART будет выглядеть так:

Конкретность: Я хочу сбросить 20 кг.

Измеримость: Я хочу сбросить 20 кг к 1 декабря.

Достижимость: Без ущерба для моего здоровья я могу терять два-три кг в неделю, выполняя силовые тренировки и кардио три раза в неделю.

Реалистичность: Готов ли я выделить достаточно времени для достижения этой цели?

Своевременность: Каждую неделю я буду терять два килограмма, каждый месяц — восемь. К 1 декабря я выйду на свой целевой вес.

Использование этого метода дает тебе пошаговый план действий, которые гарантируют достижение желаемого результата.

3. Изучай свои привычки и адаптируй их под новый образ жизни

Твой мозг, вероятно, уже сформировал сотни привычек. Например, заваривать кофе каждое утро, чистить зубы, доставать телефон, когда ты сидишь без дела, или ехать по определенному маршруту с работы.

Вместо того чтобы пытаться создать совершенно новую привычку с нуля, ты можешь просто изменить уже существующие. Например, ты каждый вечер меняешь рабочую одежду на домашнюю. Приходя домой с работы, ты можешь переодеваться в тренировочную одежду, что будет напоминать тебе о твоей цели. Так тебе будет проще сразу по возвращении с работы пойти на прогулку или пробежку. Спустя какое-то время это войдет у тебя в привычку.