Как правильно начать худеть дома с помощью бега

Как правильно начать худеть дома с помощью бега

Человек худеет только тогда, когда он тратит больше энергии, чем съедает. Это как с кошельком: если постоянно тратить немного больше, чем зарабатываешь, то рано или поздно ничего не останется. Только в нашем случае вместо денег калории, которые мы получаем из еды и тратим на жизнедеятельность.

Чтобы бег для похудения работал, он должен приводить к значительному расходу энергии и отрицательному балансу нашего «кошелька». Но в действительности так не получается. Всё дело в том, как устроен наш организм. Чтобы в этом разобраться, нужно перенестись примерно на 7 миллионов лет назад.

Человека нет, пока только появились первые австралопитеки, которые спустились с деревьев на землю и стали включать в рацион животную пищу. И вот в их жизни произошло два изменения:

1. Они стали охотиться. А зверь съеденным быть не желает — он убегает, и нужно его догонять.

2. Опасность хищников выросла. С другой стороны, сами австралопитеки уже не могли засесть на дереве и спрятаться от хищника, чтобы не стать его обедом — нужно убегать.

Так человек стал бегать в результате эволюции: не догонишь — останешься с пустым брюхом, не убежишь — самого съедят.

И вот 7 миллионов лет австралопитеки и их потомки привыкали бегать, чтобы выживать. Бег стал частью будней. Поэтому организм приспособился бегать долго и экономно, чтобы не тратить много энергии.

Через миллионы лет человек стал заниматься земледелием и скотоводством, и необходимость бегать отпала. Это произошло всего лишь 10–12 тысяч лет назад — по меркам эволюции это пара минут. И в 2022 году ничего не поменялось: бег всё такой же экономный, а значит большого расхода килокалорий не требует.

Связанные вопросы и ответы:

Как часто нужно бегать, чтобы эффективно худеть дома

Регулярные пробежки повышают мышечный тонус, развивают выносливость, укрепляют сердце, улучшают физическое и психическое самочувствие. Если пробежки используются для общего оздоровления организма, от пропусков тренировок большого вреда не будет. Совсем другое дело — бег для похудения. В этом случае тренироваться придется систематически, не делая себе поблажек. Для быстрого похудения необходимо бегать часто, в идеале — 5 раз в неделю. Но это не относится к новичкам. В первое время достаточно проводить 2-3 беговые тренировки в неделю. Частота пробежек должна увеличиваться постепенно. Здесь, как и в любом другом виде фитнеса, важно не перетренироваться. О наступившей перетренированности свидетельствуют такие симптомы:

• упадок сил;
• постоянная боль в мышцах;
• боль в коленях;
• плохое настроение, раздражительность;
• снижение мотивации к тренировкам.

При переутомлении возрастает риск получения травмы: растяжений мышц и связок, вывихов суставов. Этих проблем можно избежать, если прогрессировать нагрузку постепенно, увеличивая частоту занятий не резко, а по мере улучшения физической подготовки. Не рекомендуется устраивать беговые фитнес-тренировки ежедневно. Должен быть хотя бы один полноценный выходной в неделю. Отдых — важная часть тренировочного процесса. Именно во время отдыха мышцы регенерируют, укрепляются и увеличиваются в объёме. Но и пропускать плановые тренировки без уважительной причины не рекомендуется — это замедляет.

Если беговая тренировка направлена на снижение веса, ее продолжительность должна составлять 30-90 минут. Бегунам, которые имеют небольшой опыт в фитнесе и отличаются низкой физической подготовкой, следует пробегать не больше 1,5-2 км за одно занятие. Немного освоившись, можно начинать наращивать нагрузку, еженедельно увеличивая дистанцию на 10%. Бегуны со средним уровнем подготовки должны пробегать по 4-5 км, а хорошо тренированные атлеты — по 6-10 км, причем в последнем случае предпочтение нужно отдавать фитнес-тренировкам, организованным по интервальному принципу. Новичкам и тем, кто возобновляет занятия после долгого перерыва, в первое время лучше чередовать бег с ходьбой.

Как выбрать правильную обувь для бега дома

Существуют разные виды бега для похудения — интервальный (вкратце упоминалось выше), на беговой дорожке, трусцой или джоггинг, на месте и по лестнице. Подробнее остановимся на каждом из них.

Интервальный

Интервальный бег — проверенный способ похудеть, поэтому его уважают новички и опытные спортсмены. Метод подразумевает чередование быстрого и медленного темпа, в том числе и интенсивной ходьбы. Сначала вы постепенно разгоняетесь, потом бежите быстро, сбавляете обороты (как только повысился пульс или возникла одышка) и 30-50 метров преодолеваете медленно. Далее переходите на спортивную ходьбу и снова возобновляете пробежку. И так по кругу.

Интервальный подход поможет избежать физических перегрузок и подойдет многим начинающим бегунам (в том числе с заболеваниями органов дыхания).

Беговая дорожка

Бег на дорожке — оптимальный вариант для новичков и занятых людей, т. к. не нужно тратить время на поход в парк. Если условия позволяют, заниматься можно и дома. Используя тренажер, вы сами регулируете скорость и можете перейти на быстрый шаг. Главное — следить за сердцебиением и пульсом. В случае головокружения и резких болей в теле, приостановите занятия.

Преимущество бега на дорожке в том, что можно сочетать разные способы — интервальный, ускоренный или трусцой.

Трусцой

Бег трусцой или джоггинг рекомендован для здоровых людей без хронических болезней. Этот вариант подразумевает усредненный темп (нечто среднее между быстрым и медленным). Скорость — 7-9 км/час. Техника не требует высокого поднимания стопы и позволяет шаркать ногами об асфальт или пол.

Имейте в виду! Бегать трусцой должным образом могут только профессионалы. Новичкам такой способ не подойдет.

Существуют ли особенности техники бега для похудения

Пит предлагает ориентироваться не только на темп, но и на воспринимаемое усилие. Уровень усилий определяет, какие мышечные волокна и энергетические системы будут развиваться во время пробежки. Соответственно, Магилл выделяет следующие виды длительного бега:

Низкоинтенсивный бег (трусца или легкий бег в темпе на 2 минуты на километр медленнее, чем при беге на 5 км): это усилие активирует около 35-65 % медленно сокращающихся мышечных волокон и отлично подходит для тренировки организма работать на жирах в качестве основного источника энергии. При данной интенсивности до 75 % энергии будет получено из жира, поэтому такой бег особенно полезен для бегунов на ультра-дистанции.

Среднеинтенсивный бег (в темпе на 1,5-2 минуты на километр медленнее, чем при беге на 5 км): вы активируете 75-80 % медленно сокращающихся волокон и более 10 % быстрых мышечных волокон (сила и скорость), что позволяет увеличить в них запасы гликогена. Этот уровень усилий подходит для бегунов на дистанции от 10 км до марафона, а также бега по пересеченной местности. 

Средне-быстрое усилие (в темпе на 1-1,5 минуты на километр медленнее, чем при беге на 5 км): вы активируете 90-100 % медленных волокон и до 25 % быстрых мышечных волокон. Это усилие отлично подходит для бегунов на средние дистанции от 1500 метров до 5 км.

Быстрые сегменты : в этой версии длительного бега вы чередуете отрезки в среднем темпе с интервалами темпового (около ПАНО) или бега в марафонском темпе. Вы тренируете более 50 % быстрых мышечных волокон, а тело учится перерабатывать лактат.

Другие версии быстрых длительных пробежек включают бег с отрицательным сплитом или прогрессивный бег (первая половина в среднем темпе, ​​вторая – в средне-быстром) и отработку финиша (вы увеличиваете темп в течение последних 30-90 минут и заканчиваете почти на максимальном усилии). Бегуны, которые готовятся к марафону, должны включать в план несколько таких пробежек.

Какой должна быть длительность тренировки бега для достижения результатов

Эффективное похудение происходит в первые 1-2 месяца регулярных аэробных тренингов продолжительность около 60 минут. Затем результативность тренировок снижается, поскольку организм постепенно адаптируется к однообразным нагрузкам средней интенсивности. На этом этапе худеющим поклонникам ЗОЖ приходится еще больше снижать калорийность рациона или использовать различные способы ускорения метаболизма. Одним из таких способов является интервальный тренинг.

Интервальная тренировка – это работа с периодическим ускорением: атлет чередует интервалы высокоинтенсивной нагрузки с интервалами низкоинтенсивных движений. В интервальной тренировке в качестве упражнений можно использовать бег, работу на кардиотренажерах, ходьбу и т. п. Самая простая схема интервального тренинга: 1 минута медленного бега, 1 минута бега с максимальной скоростью – повторить без остановки 5-10 таких циклов. Другая популярная схема предлагает постепенное наращивание интенсивности от цикла к циклу.

Эффективность жиросжигания объясняется тем, что интервальный тренинг способствует усиленному расходу калорий еще некоторое время после окончания тренировки. С помощью интервального тренинга можно так разогнать метаболизм, что калории будут активно сжигаться в течение суток. Интервальный тренинг сильнее укрепляет мышцы, чем обычная аэробная тренировка, и мышечная ткань, несмотря на активный расход энергии, не сгорает. Интервальные фитнес-тренировки не рекомендуется проводить слишком часто: достаточно двух занятий в неделю. Но их можно совмещать (чередовать по дням) с другими силовыми и аэробными нагрузками.

Можно ли заменить бег на другие виды кардио-нагрузок для похудения дома

Итак, представляем вашему вниманию ошибку №1. Она настолько распространена и в тоже время губительна, как для здоровья, так и для результата, что уверенно занимает первое место в нашем топе. Состоит она в хроническом завышении интенсивности и, соответственно, скорости бега.

Для наглядности давайте представим себе элитного стайера и обычного офисного работника, ведущего малоподвижный образ жизни. Помимо несколько более высокого уровня тренированности, элитного бегуна отличает от прочих большое сближение т.н. пороговых зон (МПК, ПАНО, АэП). И именно поэтому бегуны высокого класса могут восстанавливаться на высоких (даже относительно своих результатов) скоростях.

С уменьшением уровня тренированности довольно заметно увеличиваются и расстояния между пороговыми зонами, и эти расстояния увеличиваются в гораздо большей степени, чем внешне наблюдаемая разница в результатах. Соответственно, чем менее тренирован бегун, тем быстрее и легче он попадает в т.н. смешанную (развивающую) зону энергообеспечения, а наш офисный работник с почти 100% вероятностью легко и быстро попадёт в эту (повторюсь, развивающую) зону практически сразу же, почти при любой скорости бега.

У более тренированных любителей это явление наблюдается, конечно, не столь часто, но как это ни печально – гораздо чаще, чем нужно для правильной тренировки. И чаще, чем они об этом догадываются. Поэтому большой ошибкой будет слепое копирование “элитных” скоростей относительно своего результата.

Например, ваш результат в беге на 3000 м в 1,5 раза медленнее, чем мировой рекорд на этой дистанции (11 мин. 00 сек.). Но при скорости 3:30 с/км элитный бегун всё ещё, строго говоря, будет находиться в аэробной зоне, тогда как вы, на скорости 5:15 с/км (х1,5) уже уверенно перейдёте условную границу АэП, которая характеризуется, прежде всего, принципиальной сменой источников энергообеспечения с уменьшением вклада липидного и преобладанием углеводного компонентов.

И это касается всех тренировочных зон и скоростей бега. Заметьте, я намеренно не касаюсь здесь пульсовых зон , это другой разговор. Чисто механический подход здесь не оправдан.

Какие ошибки чаще всего допускают начинающие, занимаясь бегом для похудения

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Интенсивные, особенно профессиональные, тренировки отнимают много энергии и сил. Если не уделять внимание их восстановлению, то появится вялость, сонливость и хроническая усталость. Кроме режима тренировочного процесса, который включает в себя отдых, для восполнения энергетического запаса нужно полноценное питание. Какой должна быть диета при физических нагрузках и как составить нужный рацион?

Что нужно есть?

При составлении рациона нужно учитывать, сколько времени занимает тренировка, насколько она интенсивна.

Журнал Sports medicine рассказал, что потребление белка увеличивает мышечную массу и работоспособность, особенно у натренированных людей. Кроме этого белковая пища помогает снижению усталости. Причём, предпочтение надо отдать животному белку. Именно в нём содержатся все нужные аминокислоты. Эта информация была опубликована в журнале Journal of sports science & medicine. Источники белка — яйца, нежирное мясо говядины, телятины, баранины, кролика, птицы, молочные продукты, рыба.

и жиры не менее важны. Это источники энергии. При недостатке углеводной пищи происходит упадок сил. Скорость переваривания углеводов неодинакова. И этот фактор нужно обязательно учитывать.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять быстрые углеводы. К ним относятся фрукты, сок из них, мёд, джем. Но непосредственно перед физическими нагрузками есть нельзя. Это надо делать за 2-3 часа до занятий. Тренировки на голодный желудок запрещены.

Через 20-30 минут после тренировок для восполнения энергии можно перекусить виноградом, апельсинами, макаронными изделиями, овсяным печеньем, а чуть попозже — бобовыми, сливами, яблоками, молочными продуктами.

Обычно здоровая пища не ассоциируется с потреблением жира. Но небольшое количество этого макронутриента необходимо. Следует обратить внимание на полиненасыщенные, которые играют огромную роль в функционировании человеческого организма и обмене веществ. Полезные жиры можно найти в растительных маслах, рыбе, орехах.

Витамины в большом количестве содержатся во фруктах и овощах. Эти источники клетчатки должны составлять не менее 20 процентов от всего рациона.

Принимать пищу необходимо как минимум четыре раза в сутки. В дни тренировок завтрак и обед должен быть более калориен, но без увеличения порций. Обязательно следует помнить о потреблении необходимого количества воды, потому что во время занятий теряется много жидкости. Рекомендуется пить чаще и небольшими порциями. Можно добавлять в воду немного мёда и сок лимона.

Примерное меню

Меню на день при физических нагрузках может выглядеть так:

• Завтрак: рыба с картофельным пюре, молоко.
• Второй завтрак: салат из морской капусты с отбивной.
• Обед: гречка с куриным филе, салат из овощей. Свежевыжатый фруктовый сок.
• Полдник: цветная капуста в кляре, кефир.
• Ужин: овощное ассорти с запечённой рыбой, молоко.

Питание при физических нагрузках должно быть более калорийным и питательным, но при этом не нужно забывать про сбалансированность и пользу рациона. Важное значение имеет и полноценный сон, который также помогает восстановлению энергии и сил.

Какая должна быть питание при сочетании бега и похудения дома

Сбросить лишний вес и подтянуть фигуру помогают активные виды спорта, среди которых самым популярным является бег. При отсутствии возможности заниматься на беговой дорожке или специальных трассах, можно освоить бег на месте, который выполняется в домашних условиях.

Каких результатов можно добиться, бегая на месте дома?

Опытные спортсмены утверждают, что бег дома не может полностью заменить беговую дорожку или пробежку в парке, так как во время всех движений не сохраняется необходимая физиологическая амплитуда. Но они согласны, что бег дома позволяет подготовить организм к нагрузкам и запустить обменные процессы.

Данное упражнение необходимо выполнять каждый день и контролировать приземление стопы. При соблюдении техники бега и систематических тренировках можно сбросить лишний вес и восстановить дыхательную функцию легочной ткани. Также были зарегистрированы случаи ремиссии бронхиальной астмы и снижения частоты скачков артериального давления у страдающих от них людей.

Бег на месте для похудения способствует улучшенному кровообращению в организме.

При выполнении упражнений дома стабилизируется психическое и эмоциональное состояние больных с нарушениями функций нервной системы. Учеными было доказано, что бег на месте помогает повысить стрессоустойчивость и снизить риск развития инфаркта.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.

Усредненные значение энергозатрат:

Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.

Для повышения энергопотребления необходимо:

• во время бега активно двигать руками;
• высоко поднимать ноги;
• использовать утяжелители для ног или рук.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Чем полезен бег на месте?

Бег на месте отличается от классического более мягкой нагрузкой на позвоночник и суставы ног, что способствует снижению риска получения трамв.

Например:

• разрыв и растяжение сухожилий;
• вывих голеностопного сустава;
• воспаление ахиллово сухожилия;
• вывих надколенника;
• сужение межпозвоночного пространства;
• подошвенного фасциита;
• переломов мелких костей.

Бег на месте позволяет:

• тренировать сердечную мышцу;
• укреплять стенки сосудов и повышать их упругость;
• выводить вместе с потом токсичные вещества и шлаковые соединения;
• стимулировать обменные и метаболические процессы;
• снижать нагрузку на мочевыводящую систему;
• увеличивать объем легких;
• стабилизировать нервную систему;
• повысить иммунитет;
• улучшить настроение;
• ускорять кровоток и газообмен в тканях;
• повышать тонус мышечной системы;
• увеличивать выносливость;
• активизировать умственную деятельность;
• предупреждать анемию и тахикардию;
• избавиться от лишнего веса;

• улучшать состояние опорно-двигательной системы;
• повышать упругость кожи.

Преимущества бега на месте

Бег на месте дома для похудения или подготовки к более серьезным нагрузкам имеет ряд преимуществ перед занятиями на тренажере:

• нет необходимости покупать специализированную одежду, так как для бега зимой и летом подойдет обычный спортивный костюм;
• можно заниматься в любое удобное время, не тратя его на дорогу до парка или тренажерного зала;
• нет необходимости искать место для тренировки, так как для нее подойдет любое напольное покрытие;
• нет зависимости от погодных условий;
• позвоночник и колени испытывают меньшую нагрузку из-за приземления на носки;
• отсутствует возможность падения и получения травм;
• план тренировки и вид бега можно подобрать для человека с любым уровнем подготовки.

Недостатки бега на месте

Среди недостатков данных тренировок выделяются:

• меньшая физическая нагрузка, которая не подойдет продвинутым спортсменам;
• однообразие тренировок;
• быстрая потеря мотивации;
• усиленная работа мышц икр;

• недостаток кислорода при занятиях в помещении;
• нагрузка на голеностопный сустав.

Для поддержания тренировочного тонуса необходимо следить за техникой выполнения бега на месте и использовать дополнительные стимуляторы: включать любые программы по телевизору или слушать музыку.

Очень важно во время кардиотренировок хорошо проветривать помещение, так как недостаток свежего воздуха может привести к гипоксии и одышке.

Противопоказания бега на месте

Бег на месте имеет меньшее количество противопоказаний, чем классический. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.

Можно ли использовать бег на месте для эффективного сжигания жира

Бег сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

Во время бега задействуется сразу несколько мышц, за счет чего удается сжечь за минуту больше калорий, чем при других тренировках. Это подтверждают несколько исследований. Результаты одного из них, в котором участвовали 12 мужчин и 12 женщин, показали, что бег на 1,6 километра в среднем сжигает на 33-35 калорий больше, чем ходьба на ту же дистанцию — при регулярных пробежках на длинные дистанции эта разница окажется существенной.

Фото: Dudarev Mikhail / Shutterstock / Fotodom

Бег в быстром и умеренном темпе помогает убрать жир на животе

Живот — одна из самых проблемных зон, при похудении жир оттуда уходит дольше всего. Как правило, чтобы добиться результата, любую тренировку стоит совмещать со строгой диетой, но пробежки позволяют убрать избыточный жир на животе без каких-либо изменений в рационе. Правда, размеренный бег в этом случае будет не так эффективен, как интервальный.

Интенсивный бег продолжает сжигать калории и после тренировки

Некоторые виды бега, такие как холмовые тренировки и интервальный бег, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки — в фитнес-сообществе это явление называется эффектом дожигания. Распространяется он не только на бег: один эксперимент показал , что после интенсивной езды на велосипеде в течение 45 минут человек может в среднем сжечь 519 калорий во время тренировки и еще 190 — после нее.

Быстрый бег подавляет аппетит

Считается, что после занятий спортом особенно хочется есть, однако некоторые исследования выявили , что бег в течение 60 минут или активные силовые тренировки, наоборот, снижают уровень грелина — гормона, отвечающего за аппетит, и способствуют выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).