Стань сильнее с 10 простыми упражнениями для нижнего пресса в домашних условиях

Стань сильнее с 10 простыми упражнениями для нижнего пресса в домашних условиях

Многие люди мечтают о сильном и вытянутом нижнем прессе, но не всегда имеют возможность посещать тренажерный зал. Но не стоит отчаиваться! Вы можете достичь своих целей, выполняя упражнения для нижнего пресса в домашних условиях. В этой статье мы расскажем вам о 10 простых упражнениях, которые помогут вам сделать свой нижний пресс сильным и вытянутым.

1. Подтягивания

Подтягивания - одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и плеч. Чтобы выполнить подтягивания, надо захватиться за брусья и подняться на него. Вы можете использовать стол, стул или другой предмет, чтобы подняться на брусья.

2. Приседания

Приседания - это упражнение, которое развивает мышцы бедер и ягодиц. Чтобы выполнить приседания, надо расположиться стоя и опуститься на пол, а затем встать назад. Вы можете использовать стул или другой предмет, чтобы поддерживать равновесие.

3. Упражнение "Плавание"

Упражнение "Плавание" - это упражнение, которое развивает мышцы спины и плеч. Чтобы выполнить упражнение "Плавание", надо лечь на живот и расставить руки и ноги в стороны, как будто вы плывете. Затем поднимите руки и ноги вверх, как будто вы плывете.

4. Упражнение "Белый медведь"

Упражнение "Белый медведь" - это упражнение, которое развивает мышцы спины и плеч. Чтобы выполнить упражнение "Белый медведь", надо лечь на живот и расставить руки и ноги в стороны, как будто вы белый медведь. Затем поднимите руки и ноги вверх, как будто вы белый медведь.

5. Упражнение "Белая рыба"

Упражнение "Белая рыба" - это упражнение, которое развивает мышцы спины и плеч. Чтобы выполнить упражнение "Белая рыба", надо лечь на живот и расставить руки и ноги в стороны, как будто вы белая рыба. Затем поднимите руки и ноги вверх, как будто вы белая рыба.

6. Упражнение "Белый лев"

Упражнение "Белый лев" - это упражнение, которое развивает мышцы спины и плеч. Чтобы выполнить упражнение "Белый лев", надо лечь на живот и расставить руки и ноги в стороны, как будто вы белый лев. Затем поднимите руки и ноги вверх, как будто вы белый лев.

7. Упражнение "Белый тигр"

Упражнение "Белый тигр" - это упражнение, которое развивает мышцы спины и плеч. Чтобы выполнить упражнение "Белый тигр", надо лечь на живот и расставить руки и ноги в стороны, как будто вы белый тигр. Затем поднимите руки и ноги вверх, как будто вы белый тигр.

8. Упражнение "Белый медведь"

Упражнение "Белый медведь" - это упражнение, которое развивает мышцы спины и плеч. Чтобы выполнить упражнение "Белый медведь", надо лечь на живот и расставить руки и ноги в стороны, как будто вы белый медведь. Затем поднимите руки и ноги вверх, как будто вы белый медведь.

9. Упражнение "Белый лев"

Упражнение "Белый лев" - это упражнение, которое развивает мышцы спины и плеч. Чтобы выполнить упражнение "Белый лев", надо лечь на живот и расставить руки и ноги в стороны, как будто вы белый лев. Затем поднимите руки и ноги вверх, как будт

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для развития нижнего пресса

Конечные цели тренировок женщин и мужчин различаются, поэтому элементы программы подбираются разные либо меняется принцип их выполнения. Женщинам, которые хотят стать стройнее и сделать живот плоским и подтянутым, рекомендуется прибегнуть к следующим элементам для пресса:

• Встают на колени, ролик ставят на пол перед собой, ладони располагают на рукоятках. Корпус наклонен, но спина остается прямой. Медленно передвигают тренажер для пресса вперед, наклоняя корпус. Коснувшись грудью поверхности пола, плавно возвращаются в стартовую позицию.
• Встают на колени, выпрямленные руки лежат на ручках ролика. Ведут колесо вперед, смещая точку опоры на него и выпрямляя ноги. Руки не должны сгибаться в локтевых суставах.
• Опускаются на живот, вытягивают руки перед собой, держа в них ролик. Давящим движением подтягивают его на себя, плотно прижимая бедра к полу и не давая спине прогнуться. Задерживаются на 1-2 секунды и возвращаются в стартовую позицию.
• Садятся на пол, ноги выпрямляют перед собой, колесо ставят сбоку. Ведут его вперед и по диагонали от себя, наклоняя корпус следом. Выполнив нужное количество повторов, делают элемент в другую сторону.

Мужчины с помощью этого тренажера для пресса чаще всего хотят прорисовать рельеф и увеличить объём мышц. Для них рекомендованы такие элементы:

• Стоя на коленях, размещают ролик перед собой так, чтобы ладони находились на одной вертикальной линии с плечами. Вытягивают руки вперед, ведя колесо, касаются грудью пола и возвращаются в стартовую позицию.
• Из положения стоя кладут ролик на пол, удерживая его за ручки. Ведут вперед, распрямляя тело. Дойдя до предельной точки, начинают обратное движение. При выполнении упражнения следует соблюдать особую осторожность — слабые мышцы пресса новичков порой не в силах выдержать заданного напряжения, что в итоге приводит к падению.
• Встают прямо, широко расставляют стопы, наклоняют корпус. Произвольно водят ролик из стороны в сторону, прорабатывая мышцы живота.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять неполные упражнения, которые подразумевают только движение вперед. Дойдя до предельной точки, человек опускается животом на пол и перемещается в стартовую позицию. При регулярных тренировках и полной самоотдаче спортсмен быстро перейдет к полноценному выполнению упражнений.

Как часто следует делать упражнения для нижнего пресса

Специфика упражнений для нижней части пресса в том, что в процессе тренировки большая часть нагрузки приходится на ноги и позвоночник. Мышцы пресса обладают хорошей выносливостью, следовательно, для получения видимых результатов необходимо выполнить как можно больше подходов. А это, в свою очередь, влечет за собой дополнительную нагрузку на другие части пресса, поясничный отдел, мышцы бедер. Поэтому обязательным условием тренировок является расчет оптимальной нагрузки. Она должна быть достаточно высокой, но не чрезмерной. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и сбалансированных упражнений.

Скрутка

Это упражнение представляет собой имитацию езды на велосипеде и скручивания корпуса. Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на полу. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются перпендикулярно поверхности пола. Руки в это время находятся за головой, локти смотрят в разные стороны, голова немного приподнята. Суть данного упражнения в том, что, подтягивая то одно, то другое колено к подбородку, нужно достать до него локтем противоположной руки, и зафиксировать это положение на 20 секунд. Выполнить по несколько подходов для каждой стороны, попеременно.

Ножницы

Следующее упражнение, которое поможет прокачать нижний пресс, называется «ножницы». При его выполнении тело также находится в горизонтальном положении, ноги вытянуты, подняты на 30 см от пола. Голова немного приподнята. В первое время руки можно держать под ягодицами, в дальнейшем – сцепить их в «замок» за головой. Затем прямыми ногами выполняются перекрещивающиеся маховые движения, напоминающие принцип работы ножниц. Выполнить необходимо несколько подходов с перерывами между ними в 10–15 секунд.

Вис на турнике

Для того чтобы разнообразить упражнения, можно использовать турник. Повиснув на перекладине, надо выпрямить ноги и расслабить поясничный отдел. Затем согнутые в коленях ноги нужно постараться подтянуть как можно ближе к груди, и зафиксировать их в таком положении в течение 20 секунд. Выполнить несколько подходов. Данное упражнение полезно как для мышц пресса и бедер, так и для поясничного и плечевого отделов.

Капитанский стул

Существует простой и весьма эффективный тренажер для того, чтобы накачать нижний пресс, – «капитанский стул». Он есть в большинстве тренажерных залов, напоминает по форме параллельные брусья с подлокотниками и мягкой спинкой. Для того чтобы начать тренировку, необходимо согнуть руки в локтях, поместив их на мягкие подлокотники, спину держать прямо, прижав ее к специальной подкладке. Затем прямые или согнутые в коленях ноги надо поднять под прямым углом и зафиксировать на 10–15 секунд. Как и предыдущее упражнение, данная техника минимизирует нагрузку на поясницу.

Как можно избежать травм при выполнении упражнений для нижнего пресса

Тренировки новичков должны начинаться с адекватной нагрузки. При слабой физической подготовке нужно использовать комплекс упражнений начального уровня сложности.

Серия упражнений для нижнего пресса:

• Лечь на спину, поместить ладони на затылок. Поднять согнутые ноги. Бедра должны расположиться перпендикулярно полу, а голени параллельно. Подтягивать колени к грудной клетке.
• Оставаться на спине, но руки вытянуть вдоль туловища. Отрывая плечи от пола, тянуться лицом к коленям.
• Лежа на спине, приподнять ноги и плечи над полом. Поочередно подтягивать колени к груди.

Для верхнего пресса:

• Лечь на спину. Согнуть ноги, прижать ступни к поверхности пола. Приподнимая верхнюю часть корпуса до лопаток включительно, тянуться руками вперед.
• Лежа на спине, поднять ноги и согнуть в коленях под прямым углом: голени располагаются параллельно полу, бедра перпендикулярно. Ладони положить на затылок. Широко развести ноги. Высоко поднимать верхнюю часть туловища.

Для боковых участков пресса:

• Лечь на бок, сложив руки на груди и выставив колени вперед. Поднимать выпрямленную ногу.
• Продублировать предыдущую позу, но руки, согнув в локтях, убрать за голову. Притягивать колено к локтю.
• Лежа на боку, поднимать прямые ноги.

Упражнение для комплексной проработки пресса:

• Лечь на спину. Поднять и согнуть ноги. Поочередно сближать разноименные руки и ноги: левый локоть и правое колено, правый локоть и левое колено. Ногу, которая в данный момент не притягивается к локтю, вытягивать над полом.

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, после этого делается 10-секундная пауза. Затем можно выполнить еще один подход или переходить к следующему упражнению. Это режим работы новичков. На продвинутых этапах в каждом подходе делается максимально возможное количество повторений. Мышцы живота выносливые, поэтому их нужно прорабатывать многочисленными повторами. При этом нужно давать мышцам живота достаточно времени для отдыха и восстановления — желательно тренироваться через день.

Как можно разнообразить тренировки для нижнего пресса

Провоцировать боль в спине и негативно влиять на позвоночник могут как ошибки в технике, так и тренировочные движения для пресса, при выполнении которых в работу вовлекается и мускулатура спины. Многие новички в фитнесе и даже некоторые опытные посетители тренажерных залов не знают или не учитывают тот факт, что самые популярные упражнения для брюшного пресса могут негативно влиять на спину. К таким тренировочным движениям относятся:

• Скручивания, при которых корпус полностью отрывается от поверхности пола.

Это упражнение может выполняться с прямыми и согнутыми нижними конечностями, когда грудная клетка в верхней точке подъема практически касается колен. В этом упражнении мышцы поясницы максимально растягиваются, что в результате может вызывать болезненные ощущения в нижней части спины. Ошибочно полагать, что подобные усилия положительно влияют на пресс, делая его плоским и подтянутым. В данном случае работает мускулатура бедер и подвздошно-поясничные мускулы, а не мышцы пресса. К тому же, если скручивания выполняются в быстром темпе, что является грубым нарушением техники, нагрузка на поясничный отдел позвоночника усиливается в разы.

• Подъемы прямых нижних конечностей в положении лежа.

Это упражнение эффективно прорабатывает глубокие мускулы нижней части живота. Но его побочное действие — сильная нагрузка на нижний отдел позвоночника и мышцы поясницы. Если имеются проблемы в этой зоне, то, во избежание возникновения болей в спине, вертикальные подъемы прямых нижних конечностей нужно исключить из фитнес-тренировки и заменить их на тренировочные движения со щадящей нагрузкой.

• Упражнение «Кобра».

При котором, лежа на животе, нужно упереться ладонями в пол, поднять верхнюю часть корпуса и прогнуться в спине. Благодаря «Кобре» можно качественно растянуть мышечные волокна брюшного пресса и нижних конечностей, но одновременно с этим травмировать мышечные волокна спины и позвоночник.

• Упражнение «Лодка».

Выполняемое следующим образом: лежа на животе, взяться за щиколотки руками и потянуть конечности вверх, а затем раскачаться на животе вперед и назад. При всей своей пользе для пресса, «Лодка» имеет схожий с «Коброй» побочный эффект — боль в спине в результате чрезмерного растяжения мышц.

• Наклоны корпуса к прямым нижним конечностям.

При которых нужно лбом постараться коснуться колен, не столько тренируют пресс, сколько травмируют спину.

• Наклоны, предполагающие попеременное касание ладонями пальцев противоположных стоп.

Полезны для мышц пресса и эффективно формируют красивую тонкую талию, но могут быть опасны. Во время таких наклонов со скрутками могут сместиться межпозвоночные диски и травмироваться суставы. Именно поэтому эти тренировочные движения стоит исключить из занятий фитнесом для пресса и подобрать более безопасный альтернативный вариант.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития мышц живота

Существует огромное разнообразие элементов для развития мышц ног, но лишь немногие из них смогут сделать вашу фитнес-тренировку достаточно эффективной. Следующий комплекс упражнений позволяет основательно проработать все мышцы нижних конечностей:

1. Самым эффективным базовым упражнением для наращивания целевых мышц являются приседания со штангой на плечах. Встаньте прямо, разместив ноги на ширине тазобедренных суставов, возьмите со стойки штангу прямым закрытым хватом. Поднимите утяжелитель над головой и осторожно разместите его на плечах и верхней части трапеции так, чтобы он не оказывал давление на шею. Крепко удерживая отягощение, начинайте медленно приседать, держа спину ровно и отводя ягодицы назад. Когда бедра примут параллельное полу положение, начинайте так же медленно подниматься.
2. Второе упражнение несколько непривычно и неудобно для выполнения, зато оно лучше остальных воздействует на квадрицепсы, снижая при этом нагрузку на коленные суставы и поясницу. Это фронтальные приседания и делать их лучше всего в тренажере Смита, так как они предполагают принятие не очень стойкого положения тела. Выполнять такие приседания следует таким же образом, что и обычные, однако штанга при этом размещаться должна на верхней части груди.
3. Выпады со штангой особенно эффективно включают в работу бицепсы бедер и ягодицы. Разместите штангу на плечах, сделайте широкий шаг вперед и присядьте так, чтобы углы в обоих коленных суставах составляли 90 градусов. Затем встаньте и вернитесь в начальное положение.
4. Для прокачки задней поверхности бедер делают румынскую становую тягу. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине тазобедренных суставов, возьмите в руки штангу прямым закрытым хватом и начинайте медленно наклоняться, не прогибаясь при этом в спине и будто бы скользя грифом по поверхности бедер. Опуститесь максимально вниз, стараясь не сгибать ноги в коленях, и по той же траектории вернитесь в начальное положение.
5. Приседания в Гакк-машине. В данном упражнении решающее значение имеет правильное исходное положение тела. Плечи, спину и ягодицы следует плотно прижать к спинке тренажера и не отрывать на протяжении всего упражнения.
6. Жим ногами в тренажере. Плотно прижмите спину и ягодицы к скамье тренажера, полностью выпрямите ноги, выжав платформу вверх, и медленно сгибайте их в коленях. В зависимости от расположения стоп смещается акцент нагрузки на те или иные мышцы ног.
7. Подъем на носки стоя можно выполнять в специальном тренажере или с гантелями в руках.

Как можно избежать болей в спине при выполнении упражнений для нижнего пресса

Можно ли заниматься фитнесом при болях в коленях? Ответ – да. Травма сустава – не приговор для тех, кто привык к активному образу жизни. Просто тренировка с больными коленями будет иметь свои нюансы, которые необходимо учитывать при выборе типа физической нагрузки и в процессе занятий спортом, чтобы не усугубить ситуацию.

Важно отметить, что перед тем, как приступить к любым занятиям, будь то тренировка для похудения для женщин, силовая или кардио, требуется консультация врача.

Правила тренировок при боли в коленях

1. Быть внимательным к себе. Ничего не делать через силу и уважать границы возможностей своего тела. Любое неприятное ощущение в колене – сигнал к тому, чтобы сделать шаг назад и либо скорректировать технику, либо поискать альтернативы данному упражнению.
2. Двигаться от простого к сложному. Если человек нетренированный, то начинать нужно с небольшой нагрузки и самых простых упражнений, чтобы дать организму время адаптироваться, и постепенно наращивать уровень сложности. Важна не столько интенсивность тренировок, сколько их регулярность.
3. Обязательно проводить разминку. 10-15 минут разминки в начале тренировки разогреют тело и приведут мышцы в тонус.
4. Уделить внимание экипировке. Удобная спортивная обувь, защитные приспособления (наколенники, бандажи, суппортеры для суставов), а также использование фитнес-резинок и эспандеров в процессе тренировки – все это станет дополнительной гарантией травмобезопасности.
5. Соблюдать технику. В упражнениях типа выпада важно отстраивать прямой угол между бедром и голенью впереди стоящей ноги и следить, чтобы колено не выходило за проекцию стопы. В противном случае возрастает нагрузка на колено, перерастягиваются сухожилия и связки. Выполняя упражнения стоя не следует переразгибать колено: необходимо подключать мышцы передней и задней поверхности бедра, подтягивая коленные чашечки и тем самым стабилизируя сустав.

Какие упражнения и направления фитнеса наиболее предпочтительны

Основная задача – максимально снизить давление на колено и укрепить мышцы вокруг сустава. От любых упражнений, которые могут способствовать его смещению, лучше отказаться. К ним относятся повороты и скрутки корпуса на прямых ногах, бег, прыжки, кроссфит и т. п. Более уместны будут занятия на вело- и эллиптическом тренажере или, например, ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе.

Тренировки в тренажерном зале можно и нужно сочетать с другими видами активности:

стретчинг – особенно полезен после длительных сокращений мышц: растяжка снимает мышечное перенапряжение, разгружает суставы, улучшает кровообращение и циркуляцию синовиальной жидкости;

ЛФК – направлена на укрепление мышечного и связочного аппарата;

йога и пилатес – делают акцент на расслаблении и осознанности каждого движения, что сводит риски возникновения травмы к минимуму;

плавание и аквааэробика – во время водных тренировок нагрузки на суставы почти нет.

Придерживайтесь этих рекомендаций, и боль в коленях не станет препятствием для эффективной тренировки. Квалифицированные инструктора фитнес-клуба «Премьер Спорт» помогут грамотно выстроить комплекс и проконтролируют правильность выполнения упражнений. С расписан ием и видами тренировок можно ознакомиться по ссылке. Мы ждем вас по адресу ул. Улофа Пальме, 5. Ближайшие станции метро – Минская и Ломоносовский проспект.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития мышц бедер

Приседания — это базовое упражнение, которое включается почти в каждую программу тренировок. Различные техники приседаний прорабатывают ягодицы за счёт натяжения большой ягодичной мышцы.

Другими словами, максимального натяжения мышцы вы достигаете в нижней амплитуде движения, когда таз опущен в пол, а при позитивной фазе движения самой первой будет включаться ягодица. Именно поэтому приседания являются основным паттерном движения, необходимым для развития ягодиц.

Но вопреки всем марафонам с сотней приседаний каждый день, они не помогут достичь полного потенциала развития ягодичных мышц.

Ягодицы — это не целевая группа мышц в приседаниях, в них даже больше работает квадрицепс, передняя поверхность бедра. Никакие вариации приседаний не смогут проработать нижнюю часть ягодицы, поскольку мышца действует от верхнего места прикрепления до нижнего. Нижняя часть прикрепления ягодицы начинает работать только в растянутом положении.

Также при приседаниях ягодичная мышца не испытывает достаточным образом метаболический стресс . Самая распространённая ошибка, когда во время выполнения упражнений нагрузка ложится не на ягодицы, а на другие мышцы, например бёдра. Даже не каждый опытный спортсмен может правильно вовлечь в упражнение поясничные разгибатели, которые и приводят ягодицу в растянутое положение и компенсируют нагрузку с передней поверхности бедра.

Поэтому лучший выбор для прокачки ног и ягодиц — попеременные упражнения, когда мы выполняем их на каждую ногу отдельно. Например, стоя на одной ноге в балансе или с опорой. Такие упражнения не только лучше включат мышцы ягодиц, но и помогут найти и проработать асимметрии в теле. Так как из-за в основномобраза жизни у большинства людей есть перекосы в теле, в результате чего часто одни мышцы компенсируют работу других либо нагрузка вообще уходит на суставы, за счёт чего они изнашиваются быстрее.

Также частая ошибка начинающих спортсменов — прокачка только одной группы мышц на каждой тренировке. В погоне за желаемыми формами многие начинают неустанно качать одну и ту же группу мышц одними и теми же упражнениями. В итоге не получают никакого результата, ведь мышцы во время такой нагрузки проходят постоянный процесс разрушения. Им просто некогда восстанавливаться, а соответственно, и расти.

Движение должно быть разнообразным. Ягодицы — часть задней функциональной линии от широчайшей мышцы спины до противоположной ягодичной мышцы по диагонали. Поэтому они связывают ноги, таз и руки. А значит, упражнения, которые задействуют эту линию, будут хороши и для ягодиц: например, комплексы с добавлением тяги.

Это не значит, что от приседаний нужно отказаться: они полезны, но только при правильной технике.

Как можно избежать болей в коленях при выполнении упражнений для нижнего пресса

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом . Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Главная «тайна» рельефного пресса : даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.

Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье .

Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе . Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите .

Локального жиросжигания не существует , так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.

Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии .