Построить сильный и выразительный пресс: 30-дневный план для мужчин

Построить сильный и выразительный пресс: 30-дневный план для мужчин

В тренировках область живота — самая трудная. Мышцы пресса развиты меньше, чем другие группы, и растут они мучительно медленно. Качай пресс 30 дней, жирок начнет уходить и первые результаты твоих стараний уже будут на лицо! Ты будешь выставлять свои фотки с голым торсом в инстаграм, читать восторженные комменты женщин и получать от них пикантные предложения.

Если качаешься правильно, сразу после тренировок будешь чувствовать мышцы пресса при любых движениях. Сел ты на стул или чихнул — боль будет ужасная. Но не паникуй — это крепатура, результат твоей хорошей тренировки.

Тем более, что боль быстро проходит. Пресс, а с ними и мышцы-стабилизаторы, работают почти круглые сутки. Они держат тело и помогают поддерживать внутренние органы. Поэтому восстанавливаются мышцы живота намного быстрее, чем остальные. А как известно, мышцы растут именно во время отдыха. Но это не означает, что перерывы между тренировками должны быть длительными.

Перед тренировкой обязательно разминайся. Это разогреет мышцы перед силовыми нагрузками. В интернете ты найдешь кучу вариантов разминки тела. В конце — обязательно сделай растяжку. Она сделает твои мышцы более гибкими и эластичными. Тренируйся на коврике, а не то болеть будут не только мышцы, но и коленки с копчиком.

Как качать пресс? Делай схему тренировок по каждой мышце: день тренировок — день отдыха. Так, ты:

• Восстановишь мышцы, нарастишь быстрее.
• Сможешь увеличить нагрузку без риска перенапряжения.
• Сможешь отследить, что подходит именно тебе, ведь у каждого свои особенности телосложения.

Чтобы рельеф был максимально выразительным, простых скручиваний мало. Пресс упражнения — специальный комплекс упражнений (на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планка и т.д) ускорят твое преображение. Качать пресс верхний и нижний можно как в зале, так и дома. Лови эффективные упражнения на пресс. И помни, — главное система!

Связанные вопросы и ответы:

Как часто нужно тренироваться, чтобы накачать пресс за 30 дней

Мышцы живота предназначены для поддержания внутренних органов на своих местах, защиты их от внешних воздействий и обеспечения движения тела в процессе жизнедеятельности (повороты и боковые наклоны торса, подъем таза, сгибание позвоночника). И именно поэтому, чтобы накачать красивые кубики на животе, необходимо во время упражнений в различных плоскостях использовать такие движения, как сгибания ног, наклоны, повороты, скручивания и т. д. Итак, какие мышцы пресса нужно нагружать?

Прямая

Расположена вертикально по всей длине брюшной стенки ближе к средней линии, состоит из двух параллельных мышц, разделенных на три части поперечными сухожилиями. Участвует в подъеме таза и сгибании позвоночника. Без проработки этой мышцы кубики пресса не появятся.

Наружная косая

Находится в передней и боковой части живота, поднимаясь до груди. Эта мышца брюшного пресса участвует в сгибании позвоночника, скручиваниях, подъеме таза.

Внутренняя косая

Расположена сбоку от средней линии под наружной косой мышцей живота. При ее проработке нужно выполнять такие упражнения, как скручивания (диагональные и боковые).

Поперечная

Расположена спереди по обеим сторонам от средней линии живота. Это самый глубокий слой мышц кора. Отвечает за поддержку брюшной стенки и стабилизацию позвоночника и таза.

Пирамидальная

Находится в районе нижней части живота, выполнена в форме треугольника. Есть не у всех, минимум у 8% она отсутствует, так как является рудиментарной.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития пресса

Накачать кубики мышц пресса за месяц человеку, ранее не занимавшемуся физическими упражнениями, практически нереально. Мускулы не способны сформироваться в таком объёме за месяц, поэтому единственным вариантом подобного развития событий является подсушивание уже имеющегося рельефа, наработанного месяцами, а иногда и годами в фитнес-зале. Органично сочетая кардионагрузки, силовые упражнения, и правильное питание для похудения, спортсмен просто сжигает жировую прослойку, закрывающую рельеф.

Человек, далекий от мира фитнеса , тоже может добиться существенных результатов в работе над мышцами кора за месяц. Уменьшить объёмы, втянуть выпирающий живот и получить правильные очертания пресса — все это возможно, если грамотно совместить три вышеперечисленных факта. Не следует ударяться в крайности, так как быстрый старт сожжет энтузиазм и радостный настрой улетучится за две недели. Заниматься кардио, для удаления излишков жира, достаточно 2—3 раза в неделю. Не надо бегать по 1,5—2 часа, гораздо эффективнее будет тридцатиминутная интервальная тренировка, чередующая быстрый бег и ходьбу.

Правильное питание для похудения должно быть сбалансировано, без излишка вредных продуктов. Три основных приема пищи, перемежаемые 2 перекусами справятся с чувством голода, и обеспечат полноценное питание клеток мышечной ткани. Рацион обязан включать в себя свежие натуральные продукты, подвергшиеся минимальной обработке: рыба, постное мясо, яйца, молочная продукция. На должном уровне следует держать потребление жидкости: для взрослого человека это не менее 2-х литров воды в день (при отсутствии проблем с почками).

Силовые фитнес-упражнения сочетают в себе «базу» и изолирующие действия. Это полноценно нагрузит мышцы, вовлекая в работу все тело. Базовые фитнес-упражнения для мужчин и женщин различаются лишь рабочими весами, но, в целом, они одинаковы. Немного иначе обстоят дела с изолирующими движениями, направленными на работу брюшного пресса, ведь цели тренингов зачастую разнятся. Для женщин в приоритете подтянутый, но плоский живот, для мужчин же предпочтительнее оформленные «кубиками» мышцы.

Как нужно корректно выполнять упражнения для накачки пресса

Чтобы привести себя в форму, добиться идеального пресса, постарайтесь включить в свой ежедневный рацион следующие виды продуктов:

Ферментированные блюда , также известные как пробиотические продукты. Они включают в себя йогурт и кефир квашеную капусту, соленые огурцы и помидоры, закуски из квашенных овощей. Молочные блюда содержат как протеин, так и пробиотики. Капуста и соленые огурцы низкокалорийны, а несладкие овощи в кимчи и других ферментированных блюдах добавляют вкус, улучшая пищеварение. Но не стоит заменять продукты с пробиотиками на добавки. Они совершенно не замена этих продуктов и не могут восполнить недостатки питания.

Растительная клетчатка. Для женщин ежедневная потребность в клетчатке составляет от 21 до 28 г в день. Для мужчин от 30 до 38 г в день. Конечно, вы можете принимать пищевые добавки с клетчаткой, но почему бы не съесть пищу, содержащую клетчатку, и не получить дополнительную пользу от макро, микро- и фитонутриентов в этих продуктах? Фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, цельная пшеница, кукуруза и отруби, должны быть частью вашего ежедневного рациона. И не забудьте включить достаточное количество жидкости при увеличении количества клетчатки. Стремитесь к тому, чтобы ваша тарелка была на 50% заполнена комбинацией фруктов и овощей в сыром, жареном, тушеном и обжаренном виде. Еще 25% должно быть в виде белка, который может включать бобовые, а также белковые продукты с низким содержанием жира. Оставшиеся 25% – это цельное зерно, такие продукты как цельнозерновые макароны, коричневый рис, овес и булгур, или углеводы, такие как кукуруза или картофель.

Как нужно питаться, чтобы накачать пресс за 30 дней

Как мы уже говорили, вы должны быть достаточно сухим, чтобы получить рельефный пресс.

Мужчины: любой мужчина, у которого уровень жира в теле ниже 14% может показать кубики на животе. А при уровне жира в организме менее 10% придадут больше рельефа и хорошо прорисуют нижние отделы мышц пресса.

Женщины: поскольку у женщин в целом более высокое содержания жира в организме, то у них, вероятно, рельеф мышц пресса станет заметным уже при при уровне жира 20%. Но четко определенным и заметным рельеф станет на уровне около 16%. Идеальное состояние организма в сочетании с красотой тела будет где-то на уровне 14%, поскольку часть жира сохраняется в районе внутренних органов для дополнительной защиты при рождении ребенка. Поэтому несмотря на более высокий процент жира по сравнению с мужчиной, женщина будет выглядеть стройнее.

И так — женщины должны стремиться к уровню жира в организме 20% или немного меньше, и не пытаться достичь уровня 10% или меньше (что, к сожалению, довольно часто проповедуют современные тренеры).

Из-за особенность проблемных зон, некоторые мужчины хорошо прорисуют рельеф мышц пресса с уровнем жира в организме 12%, а другим может потребоваться снизиться до 8%. Это зависит от генетики и «предпочитаемых» организмом проблемных зон. У кого-то это ноги, у других — руки, грудные отделы или живот.

если у вас большая часть жира откладывается на животе и при этом вы достаточно сухие на других участках тела, вам придется дольше добираться до своей цели. Это наша генетика, ничего тут не поделаешь. А значит — мы должны знать, что у нас есть и что надо делать, чтобы достичь цели.

Какие продукты помогут накачать пресс быстрее

При выполнении основных упражнений на брюшной пресс нередки ошибки, которые нивелируют прилагаемые усилия, заставляя разочаровываться в фитнес-тренировках. Наиболее распространенными являются:

• Поднятие корпуса к коленям в положении сидя. Это наиболее распространенная ошибка, встречающаяся у многих поклонников ЗОЖ . Прямая мышца предназначена для сгибания позвоночника к тазовым костям. В момент приближения корпуса к коленям в работу включается подвздошно-поясничная мышца, которая сделает живот более заметным, выпячивая его. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо выполнять скручивания, а не подъемы. Ноги нельзя цеплять за опору, более продуктивным будет их упор в пол. В движении участвуют только плечи и лопатки, тянущиеся к тазовым костям. Отрывая лопатки от пола, руки вытягивают вдоль корпуса на весу.
• Подъем ног лежа. Это упражнение также включает в работу подвздошно-поясничную мышцу, как только таз отрывается от пола. Чтобы избежать этого, высоту подъема ног следует уменьшить. Больший результат принесет упражнение из фитнеса«ножницы». Для этого ноги отрывают на 20—30 см от пола и начинают перекрещивать между собой, чередуя темп. В таком положении поясница остается плотно прижатой к полу, и работает именно прямая мышца.
• Повороты в сторону с отягощением. Популярное движение, тренирующее косые мышцы живота, может оказаться крайне опасным для любителей фитнеса. Людям, уже имеющим крепкий мышечный каркас, опасаться не стоит, но новичкам подобные упражнения на пользу не идут. Частые повороты из стороны в сторону изнашивают позвоночник, травмируя нервы, проходящие через позвоночник. Отсутствие мышц, способных поддержать отягощения, приводит к тому, что нагрузка ложится на сам позвоночник, сдавливая его. Для укрепления косых мышц гораздо эффективнее использовать диагональные скручивания, когда корпус тянут не вперед, а слегка в стороны.
• Поднимание ног в период критических дней. Гинекологи советуют исключить подъемы, чтобы не мешать нормальному отхождению крови, или выполнять их на наклонной скамье.

Как нужно отдыхать между тренировками для накачки пресса

Увы, но мышцы растут не так быстро, как хотелось бы. К тому же рост мышц зависит не только от усердия на тренировках, но и от других факторов: генетики, пола. У мужчин мышцы растут быстрее, так как мужской организм вырабатывает много тестостерона. Женская физиология иная — тестостерона меньше, а вот жира — больше. Так эволюция позаботилась о продлении рода человеческого, обеспечивая женщину жировыми запасами для вынашивания и кормления ребёнка.

Оптимальным показателем считается процент жира у мужчин — 14–25%, у женщин — 21–31%. Но кубики пресса хорошо просматриваются тогда, когда жира в организме не более 12–14%. Получается, что для того чтобы был виден пресс, процент жира у женщины должен быть даже ниже нормы.

Итак, чтобы пресс был «кубиками», важны два фактора:

достаточно тонкая прослойка жира между мышцами пресса и кожей;

рост мышц.

Когда появится намёк на кубики

Точного промежутка времени, за которое абсолютно каждый может продемонстрировать свой пресс, не существует. Всё индивидуально. Но уже спустя 30 дней регулярных тренировок и коррекции питания вы точно заметите прогресс. Если регулярно заниматься и правильно питаться — результат гарантирован.

Это простой закон физиологии: в ответ на силу действующего раздражителя (в нашем случае — тренировки на пресс и коррекция рациона) возбудимые ткани организма (мышцы пресса, жир) отвечают соответствующей реакцией.

Но!

Согласно этому же закону, если раздражение недостаточное, ответная реакция тканей незначительная. Поэтому, если качать пресс в течение 30 дней по 10–20 раз в день, чуда не случится. Нагрузка слишком мала, чтобы мышцы как-то отреагировали на неё. Но справедливо и другое — при избыточной нагрузке и недостатка времени для восстановления мышцы «забьются» и прогресс затормозится.

Скидка –70% на все тренировки и курсы FitStars

Начните заниматься на платформе №1 для онлайн-тренировок. Скидка по промокоду MEDIA

Забрать скидку!

Как определить, насколько сильный пресс нужен для достижения конкретных целей

Как таковой разницы между мышцами пресса у мужчин и женщин не существует. Однако ряд физиологических особенностей может усложнять достижение результата у женщин. Быстро накачать пресс до кубиков представительницам прекрасного пола тяжелее и связано это с целым рядом причин.

Во-первых, у женщин в меньшей степени вырабатывается тестостерон, который отвечает за наращивание мышечной ткани и сжигание жира. Касается это не только мускул живота, но и всего тела. Так, из-за генетических особенностей, количество жира в организме мужчины в норме составляет около 15%, а у женщины этот показатель колеблется в пределах 18-20%. При этом красивые кубики пресса становится видно только при снижении этого показателя ниже 12%. В том числе и поэтому так редко женщины могут похвастаться рельефным прессом. Еще одна сложность — критические дни. В этот период многие ограничены в своей активности, особенно, когда дело касается упражнений на живот. Поэтому быстро накачать пресс до кубиков для женщин задача сложно реализуемая.

Еще один нюанс, который может усложнить задачу — влияние беременности и родов на состояние пресса. В этот период гормональные изменения, необходимые для успешного протекания беременности и родовой деятельности, провоцируют растяжение коллагеновых тканей. И если постепенно вернуть былой тонус и силу возможно, то форма живота может измениться навсегда.

В остальном подход к тому, как быстро накачать пресс и убрать живот для мужчин и женщин одинаков: нужна регулярная работа и строгое соблюдение диеты, позволяющей уменьшить жировую ткань.