Утренняя экспресс йога: как за 10 минут подготовиться к рабочему дню

Утренняя экспресс йога: как за 10 минут подготовиться к рабочему дню

Утренние занятия йогой – отличный способ начать день с позитивной энергией и готовностью к работе. Но не всегда у нас есть время на длительные сеансы йоги. В этом случае идеальным решением станет утренняя экспресс йога, которая занимает всего 10 минут.

Что такое утренняя экспресс йога?

Утренняя экспресс йога – это короткий сеанс йоги, который состоит из нескольких асан и практик дыхания. Этот сеанс помогает нам разогреться, очистить мысли и настроиться на позитивный день.

Как провести утреннюю экспресс йогу?

Чтобы провести утреннюю экспресс йогу, вам потребуется всего 10 минут и немного места для занятий. Вы можете выбрать любую комнату в доме, где будет достаточно света и свежего воздуха.

Шаги для проведения утренней экспресс йоги:

1. Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и настроиться на сеанс йоги.
2. Перейдите к асану «Торсанг Тунга», который помогает нам расслабить мышцы спины и шеи.
3. Затем перейдите к асану «Падмасана», который помогает нам настроиться на позитивный день и очистить мысли.
4. Перейдите к асану «Врискасана», который помогает нам набраться энергии и готовности к работе.
5. Завершите сеанс йоги несколькими глубокими вдохами и выдохами, чтобы расслабиться и настроиться на позитивный день.

Почему стоит заниматься утренней экспресс йогой?

Утренняя экспресс йога имеет множество преимуществ для нашего здоровья и благополучия. Она помогает нам расслабиться и настроиться на позитивный день, а также набраться энергии и готовности к работе. Кроме того, регулярные занятия йогой могут улучшить нашу гибкость, укреплять мышцы и улучшать наше здоровье в целом.

Вывод

Утренняя экспресс йога – это отличный способ начать день с позитивной энергией и готовностью к работе. Независимо от того, насколько загруженным ваш день, вы всегда найдете 10 минут для этого короткого сеанса йоги. Попробуйте утреннюю экспресс йогу сегодня утром и почувствуйте, как она изменит ваш день на лучше!

Связанные вопросы и ответы:

Что такое утренняя экспресс йога

Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:

1. Получить заряд бодрости. Просыпаться трудно, особенно когда на улице темно и холодно. При помощи тренировок можно решить эту проблему.
2. Нормализовать распорядок дня. Если заниматься йогой каждое утро в домашних условиях – это уже режим, к которому тело привыкает. Упражнения положительно влияют на все органы и системы организма. Йога помогает не только взбодриться утром − проходит бессонница, нормализуются все биоритмы.
3. Расслабить и успокоить тело простыми асанами. Йога – отличное средство для лечения нервов и избавления от стрессов.
4. Улучшить процесс обмена веществ, что способствует похудению.
5. Нормализовать работу систем пищеварения и кровообращения.
6. Попрактиковать растяжку, сделать суставы подвижнее.
7. Прояснить мысли. Йога – это занятия не только для тела. После зарядки приходят гармония и душевное равновесие. Меняется взгляд на мир. Все проблемы отступают на второй план.

Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.

Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.

Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.

Какие преимущества имеет утренняя экспресс йога

Всем нам знакомо чувство, когда хочется еще немного подремать после того, как прозвучал будильник. Поэтому занятия йогой с утра могут стать большим испытанием для нашей силы воли. С одной стороны, утро — это идеальное время для медитации и практики, а с другой — вызов для нашего организма, который еще хочет понежиться в теплой постели. Но по своему опыту могу сказать: утренняя йога — это всего лишь дело привычки.
Многие думают, что для формирования привычки требуется много времени и усилий. На самом деле все очень просто. Любой навык формируется за 21 день. Это доказано учеными, и об этом можно прочитать в книге Чарльза Дахигга «Сила привычки».
Сейчас я расскажу, как я и мои ученики справлялись с этой задачей, и дам необходимые советы.

рекомендации к утренней практике

1. проснувшись с утра, вы можете выпить стакан воды, умыться, или сразу отправить-ся на коврик. найдите тот вариант, который будет для вас максимально удобным и позволит заниматься регулярно. только в этом случае вы будете получать удовольствие во время практики.
2. Когда перейдете на коврик, я рекомендую начать практику из положения лежа, чтобы создать ощущение, как будто вы еще в постели. Для вашего тела это привычное положение с утра и поэтому оно не будет восприниматься организмом как стресс.
3. Постепенно увеличивайте ритм занятий. Обязательно включите в свою утреннюю практику позы стоя, прогибы позвоночника назад и позы для проработки пресса — это позволит укрепить те группы мышц, которые будут испытывать осевую нагрузку в течение всего рабочего дня
4. В конце занятий обязательно включите перевернутые позы и восстанавливающие асаны (Саламба Сарвангасана, Саламба Ширшасана, Сету Бандха Сарвангасана или Випарита Карани) и позу для отдыха и медитации — Шавасану.

5. Как только ваш организм привыкнет заниматься йогой с утра и тело окрепнет, я рекомендую изменить подход к построению утренней практики: вместо поз из положения лёжа начните с поз в положении стоя или стойки на руках. Если у вас немного времени на практику с утра, то это не повод отказываться от занятий.

Чтобы «разбудить» тело и подготовиться к рабочему дню, достаточно 15-20 минут йоги.

Для вас я подготовила комплекс асан, которые укрепят мышцы тела, поднимут уровень внутренней энергии и разбудят вас лучше любой чашки кофе.

Комплекс «Йога с утра» 

Первая часть

Выполняется в положении лежа. Основной фокус направлен на вытяжение глубоких мышц спины и таза с целью удлинения позвоночника и улучшения подвижности в крестцово-подвздошных суставах. Данная работа является первым этапом в подготовке тела к прогибам позвоночника назад.

Вторая часть

Выполняется фрагмент «Приветствия Солнцу» в динамическом варианте (от 3 до 10 раз). Данная работа улучшает подвижность в тазобедренных и плечевых суставах. Далее следуют позы стоя и прогибы позвоночника назад, а также упражнения на укрепление глубоких мышц кора (спины, ягодиц и пресса), которые испытывают повышенную нагрузку во время сидячей работы.

Третья часть

Включает в себя вытяжение мышц, которые были задействованы в первой и второй частях комплекса. В позах лежа для восстановления энергетического баланса выполняется горловой замок «Джаландхара Бандха». С его помощью происходит воздействие на нервную систему, которая приходит в баланс после активной первой части практики.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам.

Йога работает и на физическом уровне, и на энергетическом. Чтобы получить максимальный эффект от практики йоги, необходимо уже с первых занятий подключать работу с энергией.

Во время выполнения комплекса представьте, как внутри вашей груди просыпается солнце и с каждым вдохом оно становится больше и ярче. Осознанно направляйте лучи солнца в ваши ноги, руки и макушку головы. Наблюдайте за тем, как солнечный свет выходит за границы вашего тела и формирует защитную сферу вокруг вас.

Как долго длится утренняя экспресс йога

Начать заниматься йогой несложно. Есть множество техник, отвечающих разным целям и позволяющих освоить практики каждому. Но прежде необходимо ознакомиться с основами, подробно узнать позы йоги для начинающих и правилах их выполнения как дома, так и в студии.

С чего начать заниматься йогой

Большинство техник позволяет приступать к йоге с любым уровнем физической подготовки. Но знакомиться с индийскими практиками стоит предварительно изучив и выбрав подходящий стиль (направления), который может зависеть от личных предпочтений и состояния здоровья. Каждый из них имеет свою специфику и ставит определенные цели и задачи перед практикующими. Поэтому прежде всего необходимо получить некоторые теоретические знания.

Виды и направления йоги

Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:

1. Хатха-йога. Цели занятий достигаются за счет особых дыхательных упражнений (пранаям) и выполнения асан (статических поз);
2. Раджа-йога (Джаняна). Техника сконцентрирована на медитациях и упражнениях для ума;
3. Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
4. Карма-йога. Практика предполагает совершение любых упражнений бесцельно и бескорыстно.

Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:

1. Айенгара. Главное− это детальная отстройка каждой позы, по ходу которой используют много вспомогательных предметов и материалов. Классы Айенгары имеют несколько уровней сложности. При этом для абсолютных «нолей» в йогической культуре обязательны предварительные теоретические уроки. Кроме того, есть классы для людей пожилого возраста и для беременных.
2. Майсор. Самая простая и безопасная практика. Здесь выполнять движения можно в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
3. Аштанга. Динамическая и насыщенная практика. Занятие включает последовательность из нескольких поз, которые длятся в течение 5 циклов дыхания.
4. Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предшествующая поза готовит тело к последующей более сложной, а воздух в комнате для занятий нагревают для выведения из организма токсинов (как в сауне).
5. Кундалини. Направлена на поддержку и восстановление позвоночника. Кроме асан включает дыхательные практики и медитацию.
6. Виньяса-флоу. Интенсивная программа без погружения в теорию.
7. Хатха. Здесь нет дыхательных техник и медитаций, а только асаны. Задача практики − максимальная физическая нагрузка.
8. Инь. Длительность нахождения в одной позе при выполнении данного комплекса может достигать 10 мин. Техника развивает гибкость, снимает скованность в мускулах и повышает эластичность связок. Направление идеально подходит при малоподвижном образе жизни.

Какие упражнения включаются в утреннюю экспресс йогу

Природный инулиновый концентрат

«Природный инулиновый концентрат» – это комплекс биологически активных веществ удивительного растения топинамбура.

Витамин D3

Гипоаллергенный источник витамина D₃ в экстрачистом МСТ-масле (medium chain triglyceride oil).

3D Bone Vegan Cube

Смарт-комплекс для тройной поддержки костной системы: насыщение минералами, повышение прочности и укрепление каркаса костей.

Фитнес-козинак Тыква-Манго

Хрустящий солнечный перекус без сахара. В составе – только натуральные растительные ингредиенты: овощи, орехи и фрукты. Максимум правильной энергии!

Если человек решил заниматься йогой, то важно соблюдать следующие принципы:

1. Заниматься нужно в проветренном помещении, последовательно и без спешки. Начинать с легких поз, а потом постепенно усложнять задачи.
2. Не отвлекаться на внешние раздражители, стараться максимально расслабиться. Не думать о насущных проблемах во время занятия, сосредоточиться на упражнениях.
3. Самостоятельно определить продолжительность занятия, удобную для себя. Можно ставить будильник или засекать таймер. Но если есть желание и энтузиазм, то дополнительные 5-10 минут не будут лишними.
4. Соблюдать режим дня, стараться тренироваться на голодный желудок.
5. Не забывать правильно дышать. Если этого не делать, то йога превратится в обычную гимнастику.
6. Соблюдать режим сна. Чтобы практиковаться и постепенно осваивать новое, нужно хорошо отдыхать. Для этого организму нужно восстанавливаться. Проветривать комнату перед сном.
7. Стараться питаться правильно. Если у человека на теле много лишних жировых отложений, это помешает ему правильно выполнять упражнения.
8. Возвращаться к привычному режиму питания можно через час после занятия.

Как часто следует делать утреннюю экспресс йогу

Хатха-йога – это течение, которое призвано развивать тело, укреплять его, повышать силу и ловкость. Это не просто какой-то фитнес, а более глубокое учение. В нем тело рассматривается в качестве сосуда, в который заключен дух. Заботиться нужно не только о том, что внутри, но и об оболочке.

Hatha может иметь перевод на русский язык, как «усилие», «натуга», yoga – «это слияние». Если объединить эти слова, то получится отразить точный смысл течения. «Усиленное слияние» - не совсем точно. Скорее, нужно говорить: «Слияние, благодаря усилиям». Так подчеркиваются особенности этой йоги. Под силой, как вариант, предлагают понимать энергию kundalini.

Можно разбить слово «хатха» на слоги. И тогда получится, что это культура, которая описывается как объединение ума и жизненной силы. Название также символизирует Солнце и Луну, либо слияние Шивы и Шакти, мужского и женского – есть разные трактовки. «Ха» и «тха» – это баланс.

История возникновения

Г. Ферштайн в «Энциклопедии йоги» пишет о нескольких легендах происхождения хатха-йоги, согласно которым, люди обрели эти практики, благодаря Шиве. Этого бога указывают, как первого в цепочке передачи знаний от учителя к ученикам.

Если не рассматривать версию о Шиве, то нужно вспомнить Матсьендранатха и его последователя Горакшанатха. Вероятно, именно они первые работали над учением. Это было в X­­­–XI веках.

Нужно обратить внимание и на труд «Хатха-йога-прадипика». Автор: Свами Сватмарама.

Далее, на протяжении веков это направление развивалось и совершенствовалось.

Ничего не сказано о хатха в «Йога Сутре» Патанджали. Этого человека считают основоположником йоги, который описал основы, базовую теорию и практику. Из этого можно сделать вывод, что хатха появилась позже многих других направлений и течений.

Можно ли делать утреннюю экспресс йогу на пустой желудок

Если в холодное время года спортом занимаются в основном дома и в тренажерных залах, то с приходом тепла люди все чаще переносят свои тренировки на улицу, благо погода позволяет. Фитнес на улице имеет массу преимуществ перед тренировками в закрытом помещении, а чем можно заняться на открытом воздухе?

Воркаут

Это сравнительно молодой вид фитнеса, популярный преимущественно у молодежи. Его прообразом можно считать обычные физкультурные занятия на пришкольных территориях, выполняемые с использованием турников. Интерес к этому спортивному направлению привел ко все большему оснащению придомовых территорий соответствующими спортивными установками и снарядами, так что каждый желающий сегодня может выйти и потренироваться рядом с домом.

Бег

С приходом тепла в парках и скверах как первые подснежники появляются бегуны. Бег — хороший вид физической нагрузки, причем его достоинство в том, что он подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Плюс такого вида спорта и в его доступности, ведь для занятий ничего особенного и не нужно — пара кроссовок, спортивный костюм, да желание. Многие выбирают, а для кого-то это отличная возможность выйти из дома, занять себя и потратить свободное время с пользой для здоровья.

Скандинавская ходьба

Сегодня даже в отдаленных деревнях можно увидеть бабушек с палками в руках, что совсем не удивительно, ведь этот вид спорта рекомендован для пожилых. Купить палки для скандинавской ходьбы можно в любом спортивном магазине и ходить с пользой для здоровья, ведь когда еще представится возможность погулять, набраться новых впечатлений и улучшить свое самочувствие? Скандинавская, в отличие от бега, практически не имеет противопоказаний, так что тренироваться таким образом могут все желающие.

Йога

Наверняка вам попадались на глаза фотографии с мастерами йоги на фоне гор, моря и других пейзажей. То есть йога — это вид спорта, который просто создан для того, чтобы тренироваться на улице. Для него нужна лишь тишина и уединение, что при желании нетрудно найти, например, отправившись в лес и выбрав подходящую поляну. Самое главное — не забыть захватить с собой специальный коврик, без которого тренировка будет невозможной., каждый решает сам для себя в зависимости от своих предпочтений и физических возможностей. Зачастую преподаватели йоги сами предлагают своим клиентам, занимающимся в группе, перенести тренировки на природу.

Велосипед

Велосипедные прогулки — отличный вид фитнеса, особенно если спортсмен ездит не только по асфальтированным дорожкам, но и пересеченной местности. Это отличная нагрузка на ноги, спину, пресс, а еще такойулучшает осанку и координацию, подвижность суставов, укрепляет сердечно-сосудистую систему и выступает профилактикой многих заболеваний. На велосипеде можно исследовать заповедные места, где вы по своей занятости никогда не были, а еще приятно провести время в компании друга или любимого человека.

При этом не стоит забывать о разминке и заминке как составляющей любой тренировки. Подумайте о соответствующей экипировке — удобной и комфортной, а также подберите правильное время. Не стоит отправляться на занятия в полуденный зной. Лучше делать это в утренние или вечерние часы, когда спадет жара.

Какие особенности имеет утренняя экспресс йога по сравнению с другими видами йоги

Решивший заняться йогой новичок обычно обнаруживает, что видов ее очень много. От такого количества легко растеряться. На что же опираться при выборе стиля практики?

Первые один-три месяца с начала занятий йогой происходит перестройка образа жизни и адаптация тела к нему, поэтому задача на это время — лишь не навредить себе, говорит Яна Мокеева. «Даже если кажется, что физически все легко, начните с самого простого. В таких практиках, как правило, много внимания направлено на то, чтобы научиться чувствовать тело, дыхание и внутренний голос. В любом случае даже на самом легком занятии вы будете работать над тем запросом, с которым пришли, — от сколиоза до выравнивания психоэмоционального состояния», — отмечает тренер.

Когда начальный этап пройден, можно выбрать стиль йоги, который планируется практиковать в дальнейшем. Самыми распространенными являются следующие варианты.