Усилите свой метаболизм за 15 минут: эффективные упражнения для быстрого жиросжигания

Усилите свой метаболизм за 15 минут: эффективные упражнения для быстрого жиросжигания

Почему метаболизм замедляется и как его ускорить

Метаболизм — это процесс, при котором ваш организм превращает пищу в энергию. Скорость метаболизма влияет на то, как быстро вы сжигаете калории. Однако с возрастом, из-за малоподвижного образа жизни или недостатка сна, метаболизм может замедлиться. К счастью, есть способы его ускорить.

Основные причины замедления метаболизма

• Недостаток физической активности
• Неравновесие в питании
• Недостаток сна
• Стресс

Эффективные упражнения для ускорения метаболизма

Вы можете ускорить свой метаболизм всего за 15 минут в день. Вот несколько простых и эффективных упражнений, которые помогут вам сжечь жир и повысить энергетический обмен.

Топ-5 упражнений для быстрого жиросжигания

Упражнение	Описание	Продолжительность
Бурпи	Упражнение, сочетающее в себе приседание, отжимание и прыжок. Оно эффективно задействует все мышцы тела.	3 подхода по 10 повторений
Прыжки на скакалке	Простое, но эффективное упражнение, которое ускоряет сердечный ритм и сжигает жир.	5 минут
Планка с динамикой	Удержание планки с подъемом ног или рук. Укрепляет мышцы кора и ускоряет обмен веществ.	3 подхода по 30 секунд
Приседания с прыжком	Приседание с последующим прыжком. Эффективно сжигает жир и укрепляет мышцы ног.	3 подхода по 15 повторений
Махи ногами	Упражнение, которое задействует мышцы пресса и ускоряет обмен веществ.	3 подхода по 20 повторений

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной эффективности важно выполнять упражнения правильно и с интенсивностью. Начните с разминки — 2-3 минуты легкой зарядки, чтобы подготовить мышцы.

Дополнительные советы для ускорения метаболизма

Помимо упражнений, есть несколько дополнительных способов ускорить обмен веществ:

Питание и гидратация

• Ешьте небольшими порциями, но часто
• Увеличьте потребление белка
• Пейте достаточно воды в течение дня

Сон и расслабление

Хорошо высыпайтесь — недостаток сна замедляет метаболизм. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки.

Интенсивные интервалы

Добавьте в свои тренировки интервалы высокой интенсивности (HIIT). Это ускорит обмен веществ и повысит эффект от тренировок.

Связанные вопросы и ответы:

Как быстро можно начать терять жир, занимаясь всего 15 минут в день

До лета остается мало времени. Рассказываем, на какие классы можно записаться и как быстро сжечь жир.

Interval

На Interval-классе постоянно чередуются упражнения разной интенсивности. В основе лежит принцип адаптации организма к повышающейся или понижающейся нагрузке.

Interval фитнес ускоряет метаболизм и позволяет добиться большего прогресса за меньшее время. В сочетании с низкокалорийной диетой объем талии будет уменьшаться быстрее, чем на классических направлениях фитнеса.

Super Sculpt

Super Sculpt — это силовая аэробика, с ее помощью можно проработать все группы мышц. Занятие считается разновидностью пилатеса, только более динамичное. Можно худеть, буквально «скульптурировать» фигуру, подтянуть пресс и ягодицы.

Для большей эффективности участники задействуют инвентарь: гантели, степ-платформы, эспандеры, штанги.

Сайкл-тренировки

Жиросжигающее занятие сидя на велотренажере — это сайклинг. Работает всё тело: участники еще поднимают руки, часто используют гантели — движения выполняются, пока вы крутите педали.

Сайкл-тренировки проходят под бодрую музыку. Занятие не похоже на монотонное кручение педалей. Это эффективное кардио в сочетании с хорошей нагрузкой на мышцы кора и плечевой пояс. Поэтому вы сможете быстро сжечь жир, улучшить выносливость, проработать бедра.

Step Interval

В Step Interval сменяется аэробная и силовая нагрузка, к тому же, чередуются интервалами интенсивная нагрузка и передышка. Только в период отдыха участники не стоят, а делают упражнения с меньшей нагрузкой. Все движения выполняются со степ-платформой. Также задействуются бодибары, гантели.

Вы развиваете пластичность, выносливость, приводите в тонус ягодицы и бедра. Активно вовлечены суставы, и можно избежать в будущем артрита, остеопороза.

Pump

В Pump также сочетаются аэробика и силовые упражнения, но с использованием штанги. Цель — не нарастить мышечную массу, а сформировать рельеф и сбросить вес. Нагрузка приходится на всё тело, а не на конкретную группу мышц.

Программа Pump подразумевает высокоударную нагрузку — это интенсивная тренировка для сжигания жира и за короткое время вы сможете проработать проблемные зоны: бедра, пресс, трицепсы, ягодицы.

Круговая тренировка

В круговой тренировке выбирают 5-8 упражнений и делают их друг за другом. Потом небольшой перерыв в пару минут, и цикл этих упражнений снова повторяется. Для лучшего эффекта мы включаем аэробные комплексы и упражнения для проработки всех мышц.

У новичков обычно циклы короче, а перерывы длиннее. У натренированных людей всё наоборот. Можно задействовать дополнительное оборудование: гантели, гири.

Независимо от сложности упражнений и количества циклов круговой класс будет высокоинтенсивным тренингом, а значит, хорошей жиросжигающей тренировкой для похудения.

ABL + ABS

В программе ABL + ABS внимание уделяют мышцам спины, живота, ягодиц и бедер. Участники постоянно меняют упражнения, а не делают их из раза в раз. Спортивный инвентарь тоже используют — в виде гантелей, резинок, мячей. Занятие поможет убрать «ушки», подтянуть тело, укрепить позвоночник.

Теперь вы знаете, что нужно делать, чтоб похудеть. Предлагаем вам посмотреть расписание и выбрать оптимальный спортивный класс по времени и предстоящей нагрузке.

Не можете определиться? Звоните нам — +7 495 933 52 60 .

Адрес клуба: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Какие упражнения наиболее эффективны для быстрого жиросжигания за короткое время

Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: "Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь". Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных "кардио" упражнений.
Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда "в состоянии покоя"). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет - зависит от конкретных цифр.
В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс - 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы - очень сложная задача, если вообще выполнимая.
Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг - это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая "убойные" диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.
Рекомендации по сжиганию жира : Если ты хочешь "согнать жирок", то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть. Впрочем, ошибкой будет и другая крайность - считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.

Влияет ли питание на результативность 15-минутных тренировок для сжигания жира

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Начиная борьбу за идеальное тело, парень или девушка в начале пути сталкиваются со множеством трудностей. В первую очередь, это связано с изменениями привычного образа жизни. Теперь вместо булочек предстоит освоить, лежание на диване заменить тяжелым трудом в зале, а ночные походы на дискотеку вообще исключить в пользу здорового сна.

Понимание того, что сейчас ты находишься в определенном месте, потому что такова твоя природа, является обязательным фактором для создания лучшей версии себя. Но чтобы здоровый образ жизни вошел в привычку, а не стал вечным планом на завтра, кроме фантазий об идеальном теле необходимо принять несколько истин. Первое – желания недостаточно, необходимо действовать. Второе – не бывает мгновенных результатов. И речь здесь не только о достижениях в спортзале: невозможно выучить английский за неделю, научиться водить машину за час или разобраться в юриспруденции, посвящая этому всего лишь 10 минут в день через день. Кто утверждает обратное – либо лжет, либо шутит.

Первые занятия фитнесом

Одним из главных мотивов посещения зала выступает желание развиватьсобственного тела. И если в интернете хоть пруд пруди экспертов, «накачавшихся» за месяц или два, то в реальном спортзале вы никогда не встретите такого человека. То есть, чем выше ценность достигнутого результата, тем больше усилий он потребует. Можете сами легко убедиться в этом, делая скручивания на пресс по 10 минут каждый день — сколько бы времени не прошло, а он все равно будет выглядеть как живот, которым занимаются 10 минут, а не многие месяцы.

Чтобы не повторять классических ошибок начинающего , на фитнес-уроках достаточно не делать всего пару вещей. В первую очередь, это касается мгновенных результатов – забудьте о них. Следующей по популярности ошибкой считается повторение тренировочных программ профессиональных атлетов – из-за них вы станете только слабее. Это в случае, если повезет не травмироваться при копировании высокой интенсивности опытного спортсмена.

Первые результаты занятий

Теперь, когда разобрались с тем, что не нужно делать, избежать многих ошибок будет намного легче. Не стать посмешищем в миреотлично помогут услуги индивидуального тренера. Именно он составит персональную программу занятий, разъяснит все нюансы восстановительного и адаптивного процессов в организме и скажет когда можно ожидать реальный результат от занятий . В зависимости от цели, он может проявиться уже через 1-2 месяца. Главное – это не сомневаться в своих возможностях и несмотря ни на что добиваться поставленной цели.

Через сколько дней будут видны первые результаты от таких тренировок

Заниматься фитнесом дважды в день непросто. Особенно, если между тренировками полноценный рабочий день. Но некоторые преимущества в этом есть:

• Во время второй тренировки после разминочных упражнений открывается «второе дыхание». Со временем организм привыкает справляться с усталостью и адаптируется к двойной нагрузке. Это формирует такое качество, как «борьба до последнего», и очень помогает в соревнованиях.
• Вырабатывается выносливость. И дело не только в физической выносливости, а и в психологической. Ведь настроить себя на повторную тренировку может далеко не каждый любитель спорта.
• Есть возможность разбить одну сложную тренировку на две простых. Так, например, с утра можно практиковать бег на свежем воздухе, а вечером — заниматься в фитнес-клубе на тренажерах и со спортивными снарядами. То есть разделять кардиотренировки и силовые упражнения .
• Можно разделить одну силовую тренировку на две, чтобы на каждой из них акцентировать внимание на какой-то отдельной группе мышц. Это даст больший эффект, потому что во время работы над определенной группой мышц к ней идет прилив крови со всеми питательными веществами. Если сразу же начать работать над другой группой мышц, то часть крови направится к ней. Когда идет разделение на утреннюю и вечернюю тренировку, то утром полноценное снабжение получают одни мышцы, а вечером — другие.
• Два тренинга в день — отличный способ разделить занятия на отдельное выполнение базовых и изолирующих упражнений.
• Появляется возможность отказаться от ежедневных занятий. Большинство опытных поклонников ЗОЖ тренируется ежедневно. При этом в один день они, к примеру, работают над верхней частью тела, в другой — над нижней. Если все это можно будет выполнить за один день, то на второй мышцы смогут полноценно отдохнуть.
• Возможность совмещать 2 вида фитнеса при ограниченном времени. Если вы можете выделять время на тренировки только 3 раза в неделю, при этом предпочитаете разные фитнес-направления, то нужно либо от чего-то отказываться, либо научиться совмещать. Так, например, если есть желание заниматься йогой и в тренажерном зале, то утром можно выполнять силовые нагрузки, а вечером — статические.
• Если подходить к тренировкам осознанно и правильно подобрать программу для утренних и вечерних занятий, то снижение веса может ускориться. При этом важно правильно питаться и полноценно высыпаться.
• Можно улучшить свои силовые показатели, но при условии грамотно составленной программы фитнеса, рассчитанной на две тренировки.

Можно ли совмещать 15-минутные тренировки с другими видами спорта или работой

Не для каждого повреждения необходимо серьезное лечение и период реабилитации. Есть такие виды спортивных травм, при котором спортсмен отказывается от тренировок только на определенное время. При этом легкой считается травма в том случае, если человек пропускает тренировки неделю. Средним считается повреждение, при котором перерыв между тренировками составляет три недели. Если же спортсмен пропускает тренировки более трех недель, травма считается тяжелой.

В спортивной медицине есть такая классификация травм:

• легкая – в некоторых случаях требуется помощь врача, не влияет на способность к тренировкам;
• средняя – может понадобиться коррекция в тренировке;
• тяжелая – необходим перерыв в тренировках и соревнованиях.

Во время занятий профессиональными видами спорта травмы будут неизбежными. Они негативно сказываются на тренировках и соревнованиях, а это уменьшает шансы на спортивные достижения и победы. Поэтому для многих профессиональных спортсменов карьера заканчивается иногда до 20 лет. Главной причиной этого являются:

• различные заболевания, которые начинают развиваться на фоне перенесенной травмы;
• неправильно составленные тренировки в дальнейшем;
• слишком рано начатые занятия, которые негативно сказываются на состоянии поврежденных тканей.

К самым частым и опасным повреждениям во время тренировок или соревнований относят:

• растяжения мышечных волокон, причиной является чрезмерная нагрузка либо удар по мышце;
• разрыв передней крестообразной связки при чрезмерной нагрузке и смещении коленной чашечки;
• повреждение ахиллова сухожилия при неудачном прыжке либо приземлении, при ударе;
• теннисный локоть, причиной является чрезмерная нагрузка на руку, локоть или кисть;
• нарушение целостности мениска колена, появляется при одновременном сгибании и вращении сустава;
• расколотая голень, случается при оказании чрезмерной нагрузки или давления на конечность;
• стрессовый перелом стопы, причиной является чрезмерная нагрузка на нее.

Травма может произойти независимо от того, каким видом спорта занимается человек. Повышается риск получения повреждения при занятии такими видами спорта:

• хоккей;
• футбол;
• фигурное катание;
• спортивная и художественная гимнастика;
• легкая атлетика;
• экстремальные виды спорта;
• борьба.

Как избежать травм при интенсивных коротких тренировках

Какой женщине не хочется быть красивой, стройной, подтянутой и главное — здоровой?! Каждой! Что для этого надо сделать, советует чемпионка России, вице-чемпионка Европы, чемпионка мира, чемпионка Arnold Classic 2017 и вице-чемпионка Olympia, Russia 2017 в категории «фитнес-бикини» Екатерина Лаптева. Свой опыт Катя передает в фитнес-школе BodyLab и на специальных курсах для женщин, которые недавно стали мамами. О принципах правильного питания и мотивации она уже, сегодня в интервьюназывает типичные ошибки новичков, решившихся прийти в спортзал.

Фото: Андрей Ильинский

Фото: Андрей Ильинский

Новичкам достаточно заниматься в спортзале всего два раза в неделю.

— Какие ошибки совершают люди, которые решились прийти в спортзал и начали заниматься?

— Они идут в зал без тренировочного плана, без представления о процессе. Пришли, взяли штангу потяжелее, «убили» себя, отложили штангу в сторону — и больше в зал ни ногой. Потому что несколько дней болит все тело, самочувствие ужасное, даже иммунитет падает. А когда мы составляем тренировочный план, мы соизмеряем нагрузку с нашей физической формой на сегодняшний день. И начинаем заниматься без стресса для организма. Вы всегда можете увеличить нагрузку, если вам ее недостает, но ни в коем случае нельзя «убивать» себя в первую же тренировку! Новичкам достаточно заниматься два раза в неделю. Часто можно услышать: «Я неделю каждый день ходила, и только еще больше поправилась!» Такое действительно может быть. Организм не успевает отдохнуть, восстановиться — и в результате обмен веществ затормаживается. И вместо того чтобы сбросить вес, вы его набираете. Давайте телу отдых!

— Обязательно ли заниматься с тренером?

— Желательно. Опытный наставник будет вашим единомышленником, он поможет сократить время, которое необходимо для достижения вашей цели, вы быстрее придете к желаемому результату. Лично у меня был и есть тренер, несмотря на то что я сама являюсь тренером.

— Чем женщина может сама себя замотивировать на занятия?

— Нужно купить красивые кроссовки и поставить их на самое видное место. А еще яркий коврик для занятий фитнесом. И неужели они весь год будут лежать без дела?..

Пришли, взяли штангу потяжелее, «убили» себя, отложили штангу в сторону — и больше в зал ни ногой.

Не спешите отказываться от соли

— А правда ли, что, если хочешь как можно быстрее похудеть, от соли лучше отказаться?

— Многие хвалятся, что им удалось отказаться от соли. Но соль нужна организму, в ней содержатся важные минералы. Правильно будет не отказаться от соли, а употреблять ее равное количество каждый день. Недостаток соли в организме, как ни странно, приводит к образованию отеков. Почему это происходит? Когда соль долго не поступала в организм, а потом мы вдруг съедаем что‑то соленое, организм ее тут же «хватает» и начинает задерживать жидкость. А мы удивляемся: как же так, я такая молодец, все правильно делаю, откуда же отеки? А все потому, что не давали регулярно организму нужных ему минералов. Поэтому оптимальный вариант — отмерить себе равное количество соли, например несколько щепоток, и употреблять ее в течение дня.

Какие ошибки чаще всего совершают новички, начинающие заниматься быстрым жиросжиганием

Занятия спортом являются фундаментом для поддержания здоровья и хорошей физической формы. Тем не менее, многие люди находят оправдания, чтобы избежать этой важной активности. Будь то недостаток времени, нежелание посещать тренажерный зал или просто нехватка мотивации, существует множество способов преодолеть эти преграды. Познакомьтесь с несколькими эффективными решениями:

1. Если вы не любите потеть в тренажерном зале, рассмотрите альтернативные формы активности, которые приносят удовольствие. Например, танцы или длительные прогулки на свежем воздухе. Попробуйте также динамические игры с друзьями, такие как футбол или баскетбол. Они не только помогут сжечь калории, но и подарят радость от общения и соревновательного духа.
2. Восприятие занимает большую роль в успехе. Старайтесь воспринимать занятия спортом не как обязанность, а как приятную часть вашего распорядка дня. Запланируйте физическую активность в своем графике, как вы делаете это с рабочими встречами или важными делами. Это поможет создать привычку и устранит чувство бремени.
3. Регулярность является ключевым фактором. Индивидуально выбирайте время для занятий – короткие утренние зарядки или занятия вечером перед сном могут стать отличным началом. Например, 15-минутная растяжка утром или вечерняя прогулка после ужина помогут сформировать полезную привычку.
4. Не забывайте о дополнительных бонусах. Регулярные физические упражнения не только улучшают фигуру, но и повышают общий тонус организма, улучшая настроение и увеличивая уровень энергии. Например, утренний пробежка может значительно повысить продуктивность на весь день.
5. Не позволяйте медицинским условиям или возрасту быть преградой для активного образа жизни. Существует множество видов спорта, подходящих для людей с разными физическими возможностями. Например, плавание или ходьба могут быть отличными вариантами для людей с ограниченной подвижностью.
6. Избегайте мыслей о необходимости изнурительных тренировок. Выбирайте комфортные виды спорта, такие как йога, пилатес или плавание, которые помогут поддерживать тонус без перенапряжения. Йога, например, улучшает гибкость и равновесие, а также снимает стресс .
7. Каждое физическое ограничение можно превратить в новую возможность. Даже если у вас нет атлетического телосложения, пробуйте разные виды активности. Возможно, вам подойдут кроссфит для начинающих или фитнес-тренировки в бассейне.
8. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, используйте короткие промежутки активности. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или делайте 5-минутные перерывы для растяжки в течение рабочего дня. Это поможет быть активным даже в самый загруженный день.

Как поддерживать мотивацию для ежедневных 15-минутных тренировок

Почему 15 минут упражнений вполне достаточно

Если вы не можете бегать по 45 минут каждый день или вам сложно поднимать тяжести в течение часа, подумайте о том, чтобы добиться успеха с помощью коротких тренировок. Совсем не обязательно забрасывать мысли о спорте, а выделение всего пятнадцати минут в день на физическую активность, поможет добиться заметного прогресса.

Эксперты по фитнесу, заручившись опытом и данными научных исследований, говорят, что пятнадцати минут достаточно, чтобы почувствовать разницу. Они едины во мнении, что любое количество упражнений лучше, чем нисколько. Если вы новичок в фитнесе или не были активны долгое время, короткие тренировки станут идеальным стартом, помогут почувствовать вкус к спорту и будут безопасны.

Для начала и вовсе можно включить в свое расписание десять-пятнадцать минут ходьбы в день. Это довольно легко, если прогуливаться перед или после работы. Даже это принесет существенную пользу вашему телу. Кроме того, начав с малого, вы сможете постепенно усложнять тренировки и устанавливать комфортный для себя режим, чтобы они не выбивались из привычной повседневной жизни.

Определенные рекомендации по физической активности существуют, но фитнес-эксперты подчеркивают, что они не универсальны. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что вам нужно, что нравится и что соответствует вашим целям. Однако важно учесть следующее: если есть какие-то медицинские проблемы, лучше предварительно обсудить все с врачом.