Правда и мифы о дробном питании: что на самом деле эффективно

Правда и мифы о дробном питании: что на самом деле эффективно

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Связанные вопросы и ответы:

Каково влияние дробного питания на обмен веществ

— самый популярный совет в статьях о сбросе веса. В действительности единого мнения на этот счет нет.

А вес-то тела не изменился

Дробное питание выглядит очень заманчиво. Потребляйте пищу шесть-восемь раз в день через равные промежутки времени. Такая тактика позволит вам держать чувство голода в узде и контролировать секрецию инсулина, от которого и зависит накопление жира. Другими словами, при дробном питании уровень метаболизма выше, чем при стандартных трех приемах пищи (завтрак-обед-ужин).Представитель Американской Диабетической Ассоциации Норалин Миллс рассказала медпорталу WebMd, что регулярное потребление пищи через равные промежутки времени заставляет ваш мозг думать, что у вас все в порядке, и нет необходимости в конвертации калорий в жировую ткань. Однако это условие может быть легко выполнено при трехразовом питании. То же самое касается метаболизма. Немецкие ученые в 1987 году провели эксперимент с восемью добровольцами. Сначала они питались пять раз в день, а потом только один. В разных режимах питания они всегда съедали одинаковое количество калорий (13% из белков, 46% из углеводов, 41% из жира).А уровень метаболизма и вес тела не изменились…

Так от чего мы худеем?

Последнее исследование подтверждает тот факт, что единственное условие, которое имеет значение при похудении, это количество калорий. Человек теряет вес лишь за счет энергетического дефицита, когда он тратит больше, чем потребляет. Остальное не играет роли в похудении — и количество приемов пищи в том числе. Некоторые клинические исследования говорят в пользу того, что режим дробного питания следует использовать не для похудения, а для набора веса. Например, это подходит худым людям или бодибилдерам, которые хотят набрать мышечную массу. Питание шесть-восемь раз в день позволяет поддерживать азотистый баланс на более высоком уровне и съедать больше калорий за день. За счет дробного питания 14-кратный олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс (США) потребляет… 12000 ккал в день! Да, вы не ослышались — это суточный рацион трех здоровых мужчин. Столько еды просто невозможно впихнуть в себя за три-пять приемов пищи.
Как появилось дробное питание?

Некоторые нутриологи указывают на тот факт, что наши предки никогда не питались по схеме «завтрак-обед-ужин». Они ели каждый раз, когда у них появлялась такая возможность. Система трехразового питания появилась гораздо позже одновременно с другими социальными институтами — работой и разграничением времени. С тех пор мало что изменилось: мы завтракаем перед тем, как отправиться на работу, делам перерыв в 11 утра, обедаем и полдничаем, а после работы ужинаем.

Так шесть или три?

Диетологи отмечают, что дробное питание может быть комфортным для людей, которые привыкли часто перекусывать.
Однако чтобы не превысить свой норматив по калориям, следует вести точный учет

Другими словами, частое питание еще не дает вам права есть часто и много. Об этом большинство людей забывает, жалуясь потом на набранные килограммы. Поэтому если вы чувствуете себя лучше, если чаще видите пищу на своем столе — питайтесь по схеме дробного питания для похудения. Если ваш образ жизни не позволяет этого, или его придется радикально менять — питайтесь три раза в день. Разницы между двумя способами нет, главное — количество калорий.

Как часто следует есть при дробном питании

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Увеличивает ли дробное питание скорость метаболизма

— А как быть диабетикам? Всегда считалось, что дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови.

— Это такой же миф, как и утверждение, что перекусы разгоняют метаболизм. Количество приемов пищи в течение дня никак не влияет на скорость метаболизма. Частые перекусы, наоборот, замедляют обмен веществ. Кроме того, перекусы между приемами пищи стимулируют постоянную выработку желудочного сока, что делает нас все время голодными.

— Теперь понятна причина моего повышенного аппетита. Когда несколько лет назад переходила на дробное питание, ела маленькими порциями. Сейчас ем и часто, и порции стали больше. И ничего не могу с этим поделать: постоянно хочется есть.

— Еще академик Павлов доказал, что пищевые привычки — наш условный рефлекс. Если мы привыкли есть три раза в день, то желудок в эти часы будет требовать еды. А если вы перекусываете каждые три часа, то и желудок к этому привыкнет. Каждые три часа у вас будет сосать под ложечкой — вырабатывается желудочный сок. Менять режим питания трудно, но это делать нужно.

«Если вы голодны, но не можете поесть вовремя по каким-то причинам, тогда перекусить можно и даже нужно. Чтобы не было большого интервала между приемами пищи и не спровоцировать сильный голод».

А по поводу скачков сахара в крови… В нескольких странах Европы, в Чехии в частности, на добровольцах проводили исследования: пациентов с диабетом II типа разделили на две группы. Одним предписали питаться два раза в день, другим — шесть раз в день. Питательность рационов по числу калорий у всех была одинаковой. Выяснилось, что при двухразовом питании скачки уровня сахара в крови в период без приемов пищи были меньше, а чувствительность к инсулину — выше. В первой группе пациенты худели быстрее и сильнее, а содержание сахара в их крови снижалось.

— Какие интервалы между приемом пищи оптимальные?

— Правильнее будет вернуться к регулярному 3-разовому питанию без перекусов между приемами пищи. Только водичку пьем. Ученые считают, что именно такой режим питания является более полезным для организма человека. А чтобы чувствовать себя хорошо и нормально дожить до обеда, должен быть полноценный завтрак. Голодному ходить ни в школу, ни на работу нельзя. Правило «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» справедливо по сей день.

И если хотите держать вес в норме, без подсчета суточного потребления калорий не обойтись. Есть специальные программы, которые можно скачать в телефон для контроля калорий. Но их нужно еще потратить. Даже если вы потребляете норму для вашего возраста, но при этом целыми днями сидите или лежите на диване без движения, то жир будет накапливаться. Должен быть баланс между потреблением калорий и их тратой.

Можно ли набрать мышечную массу при дробном питании

Для набора качественных мышц с минимальным содержанием жира необходимо придерживаться здорового питания и регулярно тренироваться.

• Рацион строят на дробном принципе, делая приемы пищи каждые 3 часа. Это позволяет создать правильную анаболическую среду, предотвращая катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
• Важно соблюдать сбалансированное питание с правильным соотношением белков, углеводов и жиров. Белок обеспечивает клетки материалом для восстановления, углеводы являются энергией, обеспечивающей функционирование организма, а жиры стимулируют метаболические процессы, улучшая работу желудочно-кишечного тракта. Человек не должен испытывать голода, рацион должен быть питательным и насыщенным.
• При склонности тела к худощавому сложению важно потреблять достаточное количество жира, получая его из правильных продуктов, таких, как оливковое или сливочное масло, авокадо, орехи, сметана. Употребление снеков, чипсов или сухариков необходимо ограничить. Подобные продукты увеличивают слой подкожного жира, а не мышц.
• В питании для набора мышц должно присутствовать сладкое в небольших количествах. Но чрезмерно увлекаться им не стоит — большие поступления глюкозы организм не переработает в энергию, а отложит в качестве жира.
• Дневная норма потребления протеина (белка), должна составлять минимум 2 г на 1 кг веса тела спортсмена. При интенсивных силовых нагрузках этот показатель следует увеличивать, но в пределах разумного. Большое его количество вредит печени. Получать протеин можно из мяса, птицы, рыбы, творога, а, при необходимости, пользоваться готовым спортивным питанием в виде BCAA или протеиновых коктейлей.
• В качестве источника углеводов используют овощи, фрукты, а также крупы: гречку, овсянку, бурый рис, чечевицу, перловку. Фруктовые приемы пищи следует ограничивать, так как быстрые углеводы, содержащиеся в их составе, провоцируют сильные выбросы глюкозы в кровь .

Как дробное питание влияет на уровень сахара в крови

Диетолог объяснила появление диабета при дробном питании

Врач-диетолог Анна Коробкина в беседе с «Ридусом» во вторник, 12 января, объяснила, почему дробное питание может вызывать диабет.

Черная полоска: во всех регионах не хватает тестов для диабетиков

В 2020 году пациенты получили расходников для глюкометров в пять раз меньше нормы

По словам специалиста, даже обычное яблоко в качестве перекуса может спровоцировать развитие сахарного диабета, если интервал между приемами пищи будет недостаточным.

«Позавтракали, через час приехали на работу и решили даже яблочко съесть. Потом через некоторое время еще кофе с печеньками вместе с коллегами. Потом обед — и еще что-то пожевали и т.д. Получается, мы перекусываем почти каждый час», — приводит слова Коробкиной телеканал «360» .

Таким образом, уровень сахара в крови человека повышается, организм вынужден постоянно выделять инсулин, чтобы поддерживать нормальное содержание глюкозы в крови, добавила специалист.

Промежутки в приемах пищи от трех и более часов необходимы, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. Доктор посоветовала также внимательно читать состав продуктов на упаковке и выбирать те, в которых нет сахара, пишет сайт kp.ru .

В ноябре ученые из Китайского медицинского университета совместно с коллегами из Университета Южной Австралии и Катарского университета выяснили, что регулярное употребление куриных яиц существенно повышает риск развития диабета II типа.

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/povysi-svoyu-energiyu-s-drobnym-pitaniem-i-speciyami

Какие основные мифы существуют о дробном питании

Что такое интервальное голодание и почему оно никак не связано с голодом? Правда ли, что есть нужно маленькими порциями и как можно чаще? Рассказывает нутрициолог и тренер Анна Бедрицкая.

Абсолютный миф, что есть нужно часто - пять, шесть раз в день. Это уже показания для определенной категории населения, у которой есть ограничения по питанию и заболевания.

- На самом деле питаться нужно два-три раза в день.

Научные исследования показывают, что для организма полезно интервальное голодание. Правда, оно не имеет никакого отношения к чувству голода и диетам. Так что же из себя представляет такая система?

- Это два-три приема пищи в день, причем они должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Прямо "радуга на тарелке", прямо каши, белковые продукты, овощи. Может быть и кофе, если вы любите его после завтрака.

Очень важно наличие "чистых" промежутков между приемами пищи. То есть кусочничать и закидывать в себя чай, кофе, бутерброды и печенье нельзя. Самый большой такой промежуток - ночной - должен быть как минимум 12 часов.

- Сейчас все скажут: "Я же так и питаюсь! А оказывается, это интервальное голодание".

Почему эта система работает? Дело в аутофагии, способности нашего тела к регенерации. Процесс запускается только в отсутствие еды, утверждает нутрициолог.

- Пускай организм не тратит силы на то, чтобы переваривать еду, а тратит силы на то, чтобы восстановить себя. Поэтому ночной жор - отставить.

В чем разница между дробным питанием и фракционным питанием

– Вы против частого дробного питания, которое нередко советуют желающим похудеть?

– Такое питание рекомендуется врачами лишь при определённых заболеваниях, например, желчнокаменной болезни с закупоркой желчного пузыря. При этом речь идёт о варёных и пареных продуктах, постном мясе и овощах. Здоровым людям достаточно четырёх- или даже трёхразового питания, и рацион у них другой.

Я и сама попала под очарование идеи дробного питания, когда худела после родов. Начинала день с каш, обед был тоже углеводный. Килограммы уходили, но мне приходилось держать в машине еду для перекусов, а иногда и менять маршрут из-за приступа голода с дрожанием рук. Я уж не говорю о перепадах настроения. Как я и предполагала, в ответ на постоянное поступление еды у меня появилось стойкое увеличение содержания инсулина в крови (гормона, снижающего глюкозу в крови. – Прим. ред.). Пришлось потратить много времени, чтобы вернуться к привычному трёхразовому питанию и нормальному самочувствию.

Вообще описанное состояние – не шутка, ведь оно вызывается синдромом снижения чувствительности тканей к инсулину. А там и до диабета недалеко: при нечувствительности тканей к инсулину синтезируется ещё больше этого гормона, и проблема нарастает, как снежный ком.

– А как перейти от дробного питания к трёх- и четырёхразовому?

– На первых порах нужно делать перекусы между основными приёмами пищи. Они должны быть неуглеводными (овощи, кусочек рыбы или мяса, немного орехов), а потом свести их на нет. Помогают также разгрузочные дни.

Подходит ли дробное питание для всех

Если рассматривать дробное питание просто как схему, то у такого подхода есть свои плюсы. Оно подходит для тех, кто предпочитает небольшие порции, позволяет контролировать потребление калорий, а также избавляет от привычки вредных перекусов.

Польза дробного питания при лечении

В медицинской практике дробное питание назначают по гастроэнтерологическим показаниям, говорит доктор Наталья Антонова. Вот некоторые из таких состояний, при которых оно может быть полезно.

• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). В этом случае дробное питание помогает предотвратить рефлюкс в пищевод из-за быстрого приема пищи или переполнения желудка.
• Период после хирургического вмешательства, например, после операции на. Меньшее количество пищи легче переваривается, снижается риск газообразования или вздутия живота.
• Онкологические заболевания. Частые, от шести до восьми раз, и небольшие приемы пищи также показаны для онкобольных и тех, кто проходит курс химиотерапии, поскольку в этот период большие порции могут показаться чрезмерными или непривлекательными на фоне ухудшения аппетита в принципе.

Польза дробного питания при похудении

Убедительных доказательств, что на массу тела влияет частота приема пищи, нет. Ученые и диетологи сходятся во мнении, что в этом случае ключевую роль играет общий дефицит калорий. А то, как их употребить — три раза в день или шесть, уже не так принципиально. Тем не менее некоторую пользу от дробного питания при похудении получить можно.

• Более частое, но небольшими порциями, питание поможет уменьшить. Если вы знаете, что до следующего приема пищи или перекуса осталось всего несколько часов, вы потратите меньше времени на размышления об этом. Это не только уменьшит желание перекусить, но и поможет вам сосредоточиться на том, что вы делаете.
• Дневной рацион при дробном питании расписан заранее. Это значит, что вы точно знаете, что и в каком количестве съедите. В идеале порция еды с нужной калорийностью и полным набором питательных элементов должна быть заранее приготовлена.
• Еще один аргумент в пользу дробного питания в том, что оно снижает чувство голода. Например, участники одного эксперимента, питавшиеся часто и порциями по 100 г, сообщали об уменьшении чувства голода, что снижало вероятность переедания. В то же время значимых отличий в снижении массы тела между группой испытуемых и контрольной отмечено не было.

«Для снижения веса дробное питание сейчас используют все реже. В том числе потому, что оно может простимулировать нарушение пищевого поведения. Особенно если человек решит вернуться к обычной схеме питания, то перестроиться психологически на большие интервалы в еде может быть сложно. У некоторых людей это может вызвать неприятные психологические эффекты, они могут зациклиться на еде. Также спорно утверждение, что частые приемы пищи снижают чувство голода. Иногда, наоборот, такой режим только разжигает аппетит.

Поэтому, когда говорят о снижении веса, диетологи делают акцент на том, какие продукты человек ест. Фундаментально похудение требует не количественных изменений, а качественных. Как правило, лишний вес — это не только большое количество пищи, но и несбалансированное питание. Если исправить это и уменьшить число калорий, то и вес снизится».

Как дробное питание влияет на пищеварение

Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой, кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.

Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.

А как на самом деле?

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

А как насчет снижения веса при дробном питании?

Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.

И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.

Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя . Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.