Похудеть на 10 кг за месяц: проверенные методы для мужчин

Похудеть на 10 кг за месяц: проверенные методы для мужчин

Похудеть на 10 кг за месяц вполне возможно, но для этого необходимо выбрать правильную диету. Особенно актуален данный вопрос для представительниц прекрасной половины человечества в начале лета, перед очередным пляжным сезоном. Важно, чтобы потеря лишних килограммов происходила плавно и без вреда для здоровья. Первые результаты будут мотивировать продолжать придерживаться диеты и активно заниматься спортом.

Полосатая диета для похудения на 10 кг

Полосатая диета позволяет избавиться от лишнего веса и не навредить собственному здоровью. Многие женщины отмечают, что вес уходит только на первоначальных этапах диеты, а в дальнейшем перестаёт снижаться, либо даже начинает увеличиваться. Полосатая диета позволит избежать этой проблемы.

Принципы диеты

Чтобы избавиться от лишнего веса с помощью полосатой диеты, необходимо придерживаться следующих принципов:

Кефирные дни должны чередоваться с низкокалорийными днями. Это позволяет разнообразить меню и легче переносить голодовку.

«Белые» дни в диете должны чередоваться с «цветными».

В белые дни употребляют только кефир (до 2 литров в день). Следует выбирать качественный продукт, хорошо, если на нём будет маркировка ГОСТ. Жирность кефира не должна превышать 1%. На пачке с напитком должно быть написано слово «кефир», а не «кефирный продукт».

В «разноцветные дни» можно употреблять в пищу самые разнообразные продукты, но при этом необходимо следить, чтобы в день общая их калорийность не превышала 1500 ккал.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое ожирение и как его диагностировать

Ожирение — заболевание, при котором в организме человека образуется избыток липидной массы. Причины ожирения не всегда являются следствием нездорового образа жизни, они могут быть генетически обусловленными, но чаще всего заболевание развивается на фоне неправильного подхода к питанию.

Количество людей с избыточным весом и пациентов с диагнозом ожирение растет с каждым годом. Особенно опасна эта тенденция у молодого поколения. С 1970 года по настоящий момент цифра детей с избыточным показателем индекса массы возросла в 10 раз. Это означает, что заболевание будет оказывать свое негативное влияние на здоровье человека на протяжении всей его жизни. Так, ожирение в детском возрасте провоцирует раннее развитие болезней сердечно-сосудистой системы, ортопедических проблем и психологических расстройств. Кроме того, избыточный вес у детей напрямую влияет на социальную и психологическую адаптацию подрастающего поколения в обществе.

Заболевания, которые возникают вследствие ожирения:

• болезни сердца и сосудов (ишемия, инсульт, инфаркт и другие);
• трудности с усвоением глюкозы, в том числе диабет второго типа;
• остеоартрит, остеопороз и другие заболевания опорно-двигательной системы.

Чрезмерное содержание в организме липидной ткани провоцирует возникновение онкопатологий, в частности раковых заболеваний печени, поджелудочной железы, желчного пузыря и др.

Избыточный вес напрямую связан и с экономической составляющей жизни. У людей с нормальным весом, затраты на медицину существенно ниже, чем у категории пациентов, имеющих проблемы с лишним весом. При этом среднесуточный заработок у человека без проблем с весом в среднем выше на четверть.

Специалисты единогласно утверждают, что лишний вес из недомогания, диагностируемого у единиц, превратился на данный момент в опасное заболевание, от которого страдает каждый третий человек на планете.

Какие факторы могут привести к ожирению у мужчин

Сегодня в мире говорят о пандемии ожирения. Особенно выделяются Кувейт, Саудовская Аравия, США, и как ни странно, Великобритания (где ожирение у мужчин старше 35 лет — 30%).

К счастью, Россия пока находится в так называемой «зеленой» зоне, то есть пока общее количество людей с ожирением не достигло 26%. Однако, учитывая темпы роста и распространения ожирения среди детей, в скором будущем мы рискуем «догнать и обогнать» цивилизованные страны в этой печальной статистике.

Если рассматривать Россию, то самые «толстые» регионы — это Алтайский край, Нижегордская и Московская область. «Сторойные» — Кабрадино-Балкария, Приморский край, Красноярский край, Оренбургская область и Удмутия.

Причина роста ожирения вполне понятна — низкая физическая активность в сочетании все возрастающей калорийностью рациона, в основном за счет «быстрых» углеводов и фастфуда. Как правило, люди, занятые в интеллектуальной сфере, достаточно хорошо представляют себе, что такое здоровое питание и стараются его придерживаться. А вот с физической активностью, как правило, плохо — довольно часто у активно работающих людей имеет место банальная нехватка времени. У людей с низким доходом часто выбора немного, пищевая корзина включает не то, что полезно, а то, на что хватает, а это, как правило, углеводы, насыщенные жиры и фастфуд. Таким образом, то что ожирение — все чаще болезнь «бедных людей», находит свое подтверждение.

Сегодня в мире говорят о пандемии ожирения. Особенно выделяются Кувейт, Саудовская Аравия, США, и как ни странно, Великобритания (где ожирение у мужчин старше 35 лет — 30%).

Россия: ситуация

К счастью, Россия пока находится в так называемой «зеленой» зоне, то есть пока общее количество людей с ожирением не достигло 26%. Однако, учитывая темпы роста и распространения ожирения среди детей, в скором будущем мы рискуем «догнать и обогнать» цивилизованные страны в этой печальной статистике.

Регионы России с высоким уровнем ожирения

• Алтайский край
• Нижегордская область
• Московская область
• Кабардино-Балкарская республика
• Приморский край
• Красноярский край
• Оренбургская область
• Удмуртская республика

Причины роста ожирения

Причина роста ожирения вполне понятна — низкая физическая активность в сочетании все возрастающей калорийностью рациона, в основном за счет «быстрых» углеводов и фастфуда.

Влияние социально-экономических факторов

Как правило, люди, занятые в интеллектуальной сфере, достаточно хорошо представляют себе, что такое здоровое питание и стараются его придерживаться. А вот с физической активностью, как правило, плохо — довольно часто у активно работающих людей имеет место банальная нехватка времени. У людей с низким доходом часто выбора мало, пищевая корзина включает не то, что полезно, а то, на что хватает, а это, как правило, углеводы, насыщенные жиры и фастфуд.

Таким образом, то что ожирение — все чаще болезнь «бедных людей», находит свое подтверждение.

Какие виды упражнений наиболее эффективны для похудения мужчины

Кардио тренировки также считаются хорошим способом для снижения веса, но, в отличие от силового тренинга, они не способствуют росту мышечной массы, а, напротив, частично сжигают ее. Тем, кто просто хочет сбросить лишний вес, рекомендуется остановиться на следующих вариантах занятий:

• Бег.

Один из самых доступных вариантов физической нагрузки, не требует особых знаний или специального оборудования. С его помощью повышают выносливость тела, сжигают лишний жир, укрепляют органы дыхания, сердце и сосуды. Чтобы усилить эффект занятий, можно прибегнуть к интервальному методу, когда периоды спринта чередуются с медленным бегом.

• Велоспорт.

Заниматься можно как на специальном тренажере в зале, так и на улице, катаясь на велосипеде. Благодаря прокладыванию сложных маршрутов по пересеченной местности спортсмен получает возможность сжечь до 1000 калорий за час прогулки. В процессе занятий прорабатываются мышцы ног, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

• Эллиптический тренажер.

Встречается в большинстве фитнес-центров, многие люди устанавливают его дома. Представляет собой раму, движущиеся вертикальные рукояти и пару педалей, соединенных между собой. Движение имитирует лыжную ходьбу, с той лишь разницей, что педаль уходит вниз, а не вперед, как лыжа. Физическая нагрузка на эллипсе в основном приходится на ноги, но в движении также участвуют руки и пресс.

Аэробные тренировки рекомендуется проводить минимум 3-4 раза в неделю. Их продолжительность должна превышать 40 минут, если работа проводится в монотонном среднем темпе. При использовании интервального тренинга занятия длятся 30-35 минут.

Источник: https://doma-hudeem.ru/novosti/pohudenie-muzhchiny-10-effektivnyh-sposobov-sdelat-svoy-zhivot-i-boka-stroynymi

Какие диеты рекомендуются для похудения мужчины

Правильное питание предполагает ответственное соблюдение мужчиной следующих принципов:

• Формирование повседневного рациона на основе полезных компонентов; максимальное ограничение потребления жирных и жареных блюд, фастфуда, сладостей, полуфабрикатов, колбасных изделий и алкоголя. Разумную осторожность следует проявлять в отношении копченых и острых блюд, а также — продуктов, препятствующих полноценной выработке тестостерона (бобовые культуры, кукурузное и соевое масла, растворимый кофе, пиво и т. д.)
• Рациональное потребление углеводов, являющихся для мужского организма незаменимым источником энергии. Суточная норма калорий для зрелого мужчины, не занятого тяжелым физическим трудом, составляет, в среднем, 2300-2500 ккал. Однако важно учитывать, что пользу здоровью приносят лишь сложные углеводы (фрукты, овощи, зелень, макароны, крупы и пр.) Простые же углеводы, содержащиеся в белом хлебе, выпечке, кондитерских изделиях и продуктах быстрого приготовления, подлежат безоговорочному исключению из меню.
• Тщательная «ревизия» потребляемых жиров. Прежде всего, необходимо полностью отказаться от крайне вредных для организма трансжиров, содержащихся, в числе прочего, в маргарине, кетчупе, майонезе, жирной мясной и молочной продукции. При формировании здорового рациона питания предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирным кислотам, которыми особенно богаты морская рыба, морепродукты, оливковое масло, различные семена, орехи и авокадо.
• Преобладание белковой пищи в повседневном меню. Потребность мужского организма в белках достаточно высока. При этом правильное питание мужчины заключается не только в обязательном наличии в рационе обогащенных белком продуктов, но и в максимальном разнообразии их «ассортимента». Чтобы питание было по-настоящему полноценным и сбалансированным, на столе должны систематически присутствовать мясные блюда, рыба, молочная и морепродукция, яйца, орехи и т. д.
• Максимум природной клетчатки, витаминов и минералов. Стабильно поддерживать мужское здоровье в норме поможет ежедневное присутствие в рационе питания овощей, фруктов, круп, злаков и зелени.
• Соблюдение дробного питания и правильного питьевого режима. Трапезы рекомендуется осуществлять 4-5 раз в день, принимая пищу умеренными порциями. Оптимальный объём потребляемой воды составляет примерно 2 л в сутки. В целом, питание лучше всего организовать следующим образом: углеводное меню — на завтрак и ужин, белковое — на полдник и на обед. В качестве перекусов будет полезно употреблять фрукты, овощи, нежирную кисломолочную продукцию, натуральные овощные или фруктовые соки.

Как можно изменить свою диету, чтобы сбросить лишний вес

• Reading time: 12 минут чтения

Лишний вес — проблема многих женщин. Потому на эту тему создано множество передач, написано статей, а аптеки заполнены кремами и пилюлями, способствующими похудению. У журналистов и фармацевтов всегда есть благодарная аудитория, с азартом и надеждой принимающая новую диету или чудодейственную мазь.

Худеть нужно правильно, учитывая факторы, вызвавшие набор веса. Прочие попытки сбросить вес, в том числе принимая «таблетки от жира», не увенчаются успехом, либо дадут кратковременный эффект.

Так ли это, почему так происходит и как похудеть, вы узнаете из этой статьи.

Свет мой, зеркальце — не ври! А нужно ли худеть вообще?

Каждая женщина, глядя на себя в зеркало, произносит одну и ту же фразу: ”Я поправилась, пора худеть!”. Но всегда ли то, что мы видим в зеркале, — лишний вес? Почему толстушками считают себя и худенькие девушки, и стройные женщины, и пожилые бабушки?

Психологи утверждают — дело в женской натуре. Привитые с детства идеалы в виде высохших фотомоделей прочно закрепились в женских головках, и выжить их оттуда уже сложно.

Сейчас медики во многих странах настаивают на запрещении пропаганды излишней худобы, и некоторые косметические и модные компании уже приняли эстафету «за здоровый внешний вид».

Пример честного подхода к женской внешности — реклама брендов “ Dove ” и « Marks&Spencer» , где в качестве фотомоделей выступают цветущие девушки с нормальными параметрами тела.

Они отнюдь не толстушки — именно такие пропорции можно считать идеальными для здоровой женщины. И посмотреть на них приятно!

Консультация заведующей отделением в Университетской клинике, кандидата медицинских наук, врача-эндокринолога за 2000 рублей!

Как узнать, есть лишний вес или нет? Всегда ли ИМТ показатель нормы?

Врачи говорят, что лишний вес — это только то, что превышает норму. Рассчитать его можно, определив ИМТ – индекс массы тела по формуле: вес в килограммах делим на рост в метрах в квадрате.

• ИМТ от 19 до 25 — норма;
• менее 19 — дефицит веса;
• 30 — избыточный вес;
• 40 — ожирение;
• выше 40 — сильное ожирение.

Этот метод признан наиболее точным, так как он учитывает параметры роста.

Однако… Если вы насчитали ИМТ 30, это еще не значит, что вы толстая. Учитывайте возраст, вес костей, особенности развития в детстве и др. факторы. Так как же узнать, нужно ли вам худеть?

Если вы чувствуете, что вам тяжело совершать какие-то действия, например, наклоняться или быстро ходить — задумайтесь о похудении. И лучший способ — перестать задавать вопросы своему зеркалу, а немедленно обратиться к эндокринологу, ведь затягивание сроков и смелые эксперименты — прямой путь в клуб толстушек или анорексичек.

Диагностика и лечение в Университетской клинике уже на первом приеме!

Анорексия: психология саморазрушения

Если вам комфортно в своем теле — худеть не стоит, ведь низкая масса тела — тоже проблема, и иногда куда более опасная, чем 5 и даже 10 лишних кг. Пример чрезмерного стремления к худобе — психическое заболевание анорексия.

Увидев несчастных девушек, похожих на скелеты, с трудом верится, что когда-то они были цветущими красотками. И не нужно думать, что эта болезнь грозит избранным. Она, подобно алкоголизму, принимает в свои ряды тех, кто готов худеть до конца, хмелея от каждого сброшенного миллиметра.

Но всем ли худеющим грозит анорексия? Нет! При четком плане сброса веса и грамотно установленной границе результата никакая анорексия не страшна. Ведь в этом случае мотивация — убрать лишний вес, а не превратиться в скелет!

Фото худых и полных девушек: кто круче выглядит?

О, ужас! Откуда это… жирное депо?

Поговорим о жире, ведь врага нужно знать в лицо! А что вы знаете о нем? Откуда берется жир на животике и почему уходит оттуда в последнюю очередь?

Какие продукты следует избегать при похудении мужчины

Организм мужчины отличается от женского по многим позициям. Он должен потреблять большее количество калорий. Ему нужны силы не только для обеспечения жизненно важных органов и систем, но и для поддержания мышечной массы, физической активности.

Сегодня ведется много споров, какой должна быть суточная калорийность меню мужчины. Большинство специалистов сошлись во мнении, что 1600 ккал — достаточный минимум, если мужчина не занимается тяжелым физическим трудом, а ведет спокойную и размеренную жизнь. И 2000 — для активного мужчины, занимающегося спортом.

Факт!

Согласно российской статистике, половина мужчин в возрасте 40 лет имеют проблемы с лишним весом. Мужчины носят тот же размер брюк, что и раньше, но не помещаются в рубашки и пиджаки. Снижение веса в этом случае необходимо не с точки зрения эстетики, как думают многие из них, а для поддержания здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Анна Ивашкевич, частный диетолог

Мужчине в сравнении с женщиной необходима богатая калориями диета, потому что обычно рост выше, мускулатура более развита, а также активность намного выше, чем у женщины.

Рассчитать калорийность дня можно по формуле Миффлина-Сан Жеора:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5.

Полученный результат умножить на коэффициент физической активности:

• 1.225 — минимум или отсутствие,
• 1.375 — 3 раза в неделю,
• 1.4625 — 5 раз в неделю,
• 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю,
• 1.6375 — каждый день,
• 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день,
• 1.9 — ежедневно + физическая работа.

И конечно рассчитать для себя нормы:

• Белка: 1.5-2.5 грамма на 1 кг массы тела. Перевести в калории: умножив количество белка на 4.
• Жира: 0,8-1,5 грамма на 1 кг массы тела. Перевести в калории умножив количество жира на 9.
• Углеводов: вычесть из общей калорийности дня калории из белка и жира, и полученный результат поделить на 4. Вы получите число углеводов в граммах на день.

Мужчинам стоит отдавать предпочтение мясу, птице, рыбе, морепродуктам, творогу, крупам, овощам и фруктам. Стоит отказаться от продуктов, которые снижают мужскую активность: сои, бобовых, дрожжей, пива. Это объясняется содержащимися в них фитоэстрогенами, которые являются аналогами женского гормона — эстрогена.

Стоит избегать продуктов с высоким содержанием сахара, копченых, маринованных, энергетических и газированных напитков. Данные продукты не должны быть в рационе каждый день и, чтобы избежать в будущем развития ряда болезней, таких как сахарный диабет 2 типа, скачков давления, проблем с ЖКТ и т.д.

Как можно поддерживать результаты похудения в долгосрочной перспективе

Сбалансированный рацион – основа правильного питания и здорового образа жизни. Он позволяет поддерживать оптимальный вес, снижает риск развития многих заболеваний и способствует сохранению молодости и красоты. В этой статье мы рассмотрим основные принципы сбалансированного питания, а также дадим советы и рекомендации по его составлению.

Разнообразие продуктов

Сбалансированное питание предполагает употребление разнообразных продуктов из всех основных групп: белковых (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), углеводных (злаки, овощи, фрукты, ягоды), жировых (масла, орехи, семена) и пищевых волокон (овощи, фрукты, бобовые, зелень). Это обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами и помогает поддерживать нужное соотношение бжу/нутриентов/ полезных веществ.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Для человека, который считается здоровым на данный момент, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов чаще всего составляет 30-30-40. Перекос в сторону потребления большого количества углеводов может привести к развитию инсулинорезистентности и уменьшению энергии из-за углеводного питания. Недостаточное потребление жиров, составляющее менее 30% от общей диеты, может быть вредным, поскольку жиры необходимы для поддержания здоровья кожи, волос, регуляции гормонов и других функций организма. Белки должны быть преимущественно растительными, так как их усвоение составляет лишь 40-50-60% (в отличие от животных белков, которые усваиваются на 80-95%). При употреблении преимущественно растительных белков возникает риск дефицита, проблем с гормонами, ферментами, кожей, волосами и мышцами. Что касается жиров, важно знать, что они необходимы как источник полиненасыщенных жирных кислот, так и насыщенных жиров.

Режим питания

Здоровому человеку рекомендуется питаться три раза в день, с интервалами примерно в 4-5 часов. Увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день может привести к развитию сахарного диабета 2 типа, ожирению, отсутствию энергии и нарушению обмена веществ. Высокая частота приема пищи, до 5-6 раз в день рекомендуется только для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта и назначается специалистом. Для лучшего пищеварения рекомендуется последний прием пищи делать за несколько часов до сна, желательно до 21 часа. Все, что употребляется после этого времени, не усваивается и проходит через организм как балласт, не принося пользы.

Учет индивидуальных особенностей

Здоровое питание - это понятие, которое имеет субъективный характер и зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Важно понимать, что то, что считается здоровым питанием для одного человека, может быть не столь полезным для другого. Например, показатели БЖУ могут различаться для мужчин и женщин, а также зависеть от физической активности и умственной нагрузки. Важно учитывать индивидуальные особенности при составлении рациона.

Снижение потребления вредных продуктов

Важно понимать, что рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от состояния здоровья человека. Продукты, которые считаются полезными для большинства людей, могут быть вредными для тех, кто имеет определенные заболевания или особенности организма.

Например, шпинат - это овощ, который богат витаминами и минералами. Однако для человека, который подвержен повышенному содержанию мочевой кислоты в организме, шпинат может быть вреден, так как он содержит большое количество пуринов, которые при расщеплении в организме превращаются в мочевую кислоту.

Поэтому говорить о том, что фастфуд и полуфабрикаты вредны для здоровья, не совсем корректно. Некоторые полуфабрикаты, такие как замороженные овощи или готовые бульоны, могут быть полезными и удобными для тех, у кого мало времени на приготовление пищи.

Также стоит учитывать, что понятие "фастфуд" не всегда означает вредную пищу. Салат из зелени и овощей, приготовленный за 3 минуты, тоже можно считать фастфудом, но он будет полезным и питательным.

Использование натуральных и качественных продуктов

ПП питание предполагает использование натуральных, органических и качественных продуктов. Необходимо выбирать продукты, прошедшие минимальную обработку и содержащие минимальное количество добавок.

Как можно сбалансировать рацион питания, чтобы не навредить своему здоровью

Большинство упражнений на внутреннюю поверхность бедра могут выполняться не только с задействованием тренажеров. Они подходят и для домашних тренировок. Часть движений требует использования спортивного инвентаря. Его заменителями для дома становятся резиновые жгуты и эспандеры.

Высокую эффективность демонстрируют и упражнения, выполняемые с собственным весом, то есть без использования посторонних приспособлений, но лишь некоторое время. Через три-пять месяцев тренировок мышцы внутренней части бедра полностью адаптируются под нагрузки. Когда это произойдет, без спортивного инвентаря уже не обойтись.

Упражнений, позволяющих проработать приводящую группу мышц, не очень много. Самыми эффективными считаются представленные ниже.

Разведение ног лежа

Упражнение предназначено для развития мышечных тканей внутренней части бедра и выполняется как разминка. Чтобы добиться максимального прогресса и скорейшего приведения мышц в тон, рекомендуется использовать утяжелители для ног. Лучше всего подойдут секционные для регулировки веса.

Техника исполнения:

1. Ложатся на пол. Голову, лопатки и поясницу плотно прижимают, а корпус фиксируют. Ноги поднимают под прямым углом.
2. Как можно шире разводят ноги в стороны. В крайней точке задерживаются примерно на одну-полторы секунды.
3. Сводят ноги вместе. Вновь повторяют это движение.

Упражнение является очень полезным для подтягивания внутренней стороны бедра. Оно также заметно улучшает растяжку.

Приведение бедра лежа на боку

Универсальное движение, отлично прокачивающее внутреннюю сторону бедра. В домашних тренировках оно выполняется как часть разминки либо один из элементов суперсета.

Техника исполнения:

1. Ложатся боком на пол (коврик). Упор приходится на бедро и руку, которая согнута в локте. Руки размещают в любом удобном положении. Главное, чтобы они максимально надежно фиксировали корпус.
2. Нижняя нога выпрямляется и слегка выводится вперед. Стопами упираются в поверхность пола. Это позволяет добиться равновесия.
3. Медленно отрывают нижнюю ногу и поднимают как можно выше.
4. В крайней высокой точке задерживаются и опускают ногу в начальное положение.

Упражнение приносит наибольшую эффективность для внутренней поверхности бедра тогда, когда нога не полностью опущена на пол. Это позволяет сохранять напряжение в течение всего подхода.

Выпады в сторону

Отличительной особенностью данного упражнения является то, что оно отлично подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Наряду с проблемной зоной, есть возможность натренировать мышцы всей нижней части и мышц кора.

Техника исполнения:

1. Становятся ровно. Ноги расставляют по ширине плеч. Руки слегка сгибают в локтях и прижимают к груди.
2. Делайте максимально широкий шаг с переносом центра тяжести на ногу. Колено и носок должны немного смотреть в сторону.
3. Сгибают колено с переносом корпуса к ведущей ноге вперед. Вторую максимально растягивают.
4. Делают паузу. В этом моменте можно сделать два-три пружинящих движения.
5. Возвращаются в исходное положение.

Чтобы движение приносило максимум пользы, необходимо не делать резких движений. Никаких падений при шаге и толчков при возвращении. Спина все время должна оставаться ровной.

Приседания плие

Движение должно отлично подходит для накачивания внутренней части поверхности бедра. Оно может выполняться абсолютно с любым отягощением и без. В домашних условиях используют гантели, гири, бутылку с водой. Вес подбирают по уровню своей подготовки.

Техника исполнения:

1. Ноги расставляют по ширине плеч и удерживают снаряд на свободных руках на уровне бедер. Спину держат ровно. Носки максимально разворачивают в сторону.
2. Медленно опускаются вниз, одновременно сгибая ноги в коленях. Стараются сесть максимально низко. Пределом является собственная растяжка.
3. Возвращаются в исходное положение, но колени полностью не распрямляют.

При правильном выполнении упражнение максимально прорабатывают внутреннюю сторону бедра.

Приведение ноги стоя

Это упражнение необходимо делать с эспандером, жгутом либо в кроссовере (нижний блок).

Техника исполнения:

1. Ногу заводят в жгут либо петельную рукоять. Отходят на несколько шагов в сторону. Должно ощущаться напряжение.

Какие упражнения наиболее эффективны для снятия жира с бёдер

Ожирение можно предотвратить, если следовать основным принципам здорового питания . Вот простые изменения, которые вы можете внести в свои привычки питания, которые помогут вам похудеть и предотвратить ожирение.

• Ешьте пять в день.  Сосредоточьтесь на употреблении как минимум пяти-семи порций цельных фруктов и овощей каждый день. Фрукты и овощи относятся к низкокалорийным продуктам. По данным ВОЗ, есть убедительные доказательства того, что употребление фруктов и овощей снижает риск ожирения. ² Они содержат большее количество питательных веществ и связаны с меньшим риском развития диабета и резистентности к инсулину . Содержание клетчатки, в частности, помогает вам чувствовать себя сытыми с меньшим количеством калорий, помогая предотвратить увеличение веса.
• Избегайте обработанных продуктов:  продукты с высокой степенью обработки, такие как белый хлеб и многие упакованные закуски, являются распространенным источником пустых калорий, которые имеют тенденцию быстро накапливаться. Исследование 2019 года показало, что испытуемые, которым предлагалась диета с высокой степенью переработки, потребляли больше калорий и набирали вес, в то время как те, кому предлагалась диета с минимальной обработкой, ели меньше и теряли вес. ³
• Сократите потребление сахара:  важно, чтобы потребление добавленного сахара было низким. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы потребление добавленного сахара не превышало шести чайных ложек в день для женщин и девяти чайных ложек в день для мужчин. ⁴ К основным источникам добавленного сахара, которых следует избегать, относятся сладкие напитки, включая газированные напитки, а также энергетические или спортивные напитки; зерновые десерты, такие как пироги, печенье и пирожные; фруктовые напитки (которые редко представляют собой 100% фруктовый сок); конфеты; и молочные десерты, такие как мороженое.