Похудение мужчины: 10 эффективных способов сделать свой живот и бока стройными

Похудение мужчины: 10 эффективных способов сделать свой живот и бока стройными

Образ питания — это первое, на что следует обратить внимание мужчине, мечтающему избавиться от жира на животе. Можно составить индивидуальную диету с помощью диетолога. Однако в этом, как правило, нет необходимости, если накопление абдоминального жира не зашло слишком далеко и не повлекло за собой заметного ухудшения здоровья. В этом случае отложение жировой ткани в области талии можно остановить, если всего лишь отказаться от нездоровых пищевых привычек.

Самая распространенная ошибка — пренебрегать обедом и завтраком, а потом наедаться на ночь. Работающим людям в будние дни приходится обедать на работе, а завтракать — сразу после пробуждения. Однако с утра не у всех есть время на приготовление полноценного завтрака — многие предпочитают перед работой подольше поспать. Кроме того, в первый час после пробуждения аппетит, как правило, понижен, и плотно завтракать не хочется. Однако утренний прием пищи должен быть полноценным. Не стоит ограничиваться чашкой кофе. Основной объём калорий должен поступить в организм в первой половине дня. Днем калории будут потрачены с пользой, в то время как съеденное вечером с большей вероятностью трансформируется в жир. Выпив стакан воды натощак и полноценно позавтракав, мы подстегиваем метаболизм, замедлившийся ночью. А это важно и для похудения, и для сохранения достигнутой стройности.

Итак, правильное питание для быстрого похудения живота бязательно должно включать в себя полноценный завтрак и обед. Что лучше приготовить на завтрак? Это может быть овсяная или гречневая каша с отварной курицей или омлет с тостами. На тост можно положить мясо, печеночный паштет, ломтик ветчины с салатом. Завтрак может быть плотным, но основу рациона должны составлять белки и медленные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). Употребление животных жиров и быстрых углеводов (белый хлеб, выпечка, сладости, картофель) следует сократить. Правильное питание в утренние часы задает тон всему предстоящему дню.

Обед также должен быть полноценным: не впопыхах и не на ходу. Торопливые перекусы не идут на пользу похудению. Из-за неполноценного обеда к вечеру разыграется волчий аппетит, и на ужин будет съедено гораздо больше запланированного. Если есть возможность, лучше отправиться обедать в кафе. Обязательно нужно заказать жидкое первое блюдо, а на второе — мясо или рыбу с гарниром. Для здоровья вредна сухомятка: сэндвичи, чипсы, батончики. Не говоря уже о том, что подобная пища лишь ненадолго притупляет чувство голода, быстро переваривается и легко трансформируется в жиры. Можно дома упаковать готовый обед в контейнер и взять с собой на работу. Сегодня, как правило, не составляет проблемы разогреть обед на рабочем месте — в большинстве офисов имеются микроволновки.

Если наедаться на ночь, похудение живота не будет эффективным. Ужинать следует не позже чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Вечернее меню не должно быть перенасыщено жирами и углеводами. Нужно следить, чтобы количество калорий, поступающих в организм с ужином, не превышало 20% от суточной нормы. Отварное мясо с тушеными овощами, куриная печень с овощным салатом, порция нежирной рыбы и немного риса — существует множество вариантов вкусного и малокалорийного ужина. На ночь можно выпить стакан обезжиренного кефира. Вечернее пиво и другие алкогольные напитки придется исключить или существенно ограничить — как минимум на период похудения.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды упражнений наиболее эффективны для похудения мужчины

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Как правильно составлять рацион питания для похудения мужчины

Правильное питание предполагает ответственное соблюдение мужчиной следующих принципов:

• Формирование повседневного рациона на основе полезных компонентов; максимальное ограничение потребления жирных и жареных блюд, фастфуда, сладостей, полуфабрикатов, колбасных изделий и алкоголя. Разумную осторожность следует проявлять в отношении копченых и острых блюд, а также — продуктов, препятствующих полноценной выработке тестостерона (бобовые культуры, кукурузное и соевое масла, растворимый кофе, пиво и т. д.)
• Рациональное потребление углеводов, являющихся для мужского организма незаменимым источником энергии. Суточная норма калорий для зрелого мужчины, не занятого тяжелым физическим трудом, составляет, в среднем, 2300-2500 ккал. Однако важно учитывать, что пользу здоровью приносят лишь сложные углеводы (фрукты, овощи, зелень, макароны, крупы и пр.) Простые же углеводы, содержащиеся в белом хлебе, выпечке, кондитерских изделиях и продуктах быстрого приготовления, подлежат безоговорочному исключению из меню.
• Тщательная «ревизия» потребляемых жиров. Прежде всего, необходимо полностью отказаться от крайне вредных для организма трансжиров, содержащихся, в числе прочего, в маргарине, кетчупе, майонезе, жирной мясной и молочной продукции. При формировании здорового рациона питания предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирным кислотам, которыми особенно богаты морская рыба, морепродукты, оливковое масло, различные семена, орехи и авокадо.
• Преобладание белковой пищи в повседневном меню. Потребность мужского организма в белках достаточно высока. При этом правильное питание мужчины заключается не только в обязательном наличии в рационе обогащенных белком продуктов, но и в максимальном разнообразии их «ассортимента». Чтобы питание было по-настоящему полноценным и сбалансированным, на столе должны систематически присутствовать мясные блюда, рыба, молочная и морепродукция, яйца, орехи и т. д.
• Максимум природной клетчатки, витаминов и минералов. Стабильно поддерживать мужское здоровье в норме поможет ежедневное присутствие в рационе питания овощей, фруктов, круп, злаков и зелени.
• Соблюдение дробного питания и правильного питьевого режима. Трапезы рекомендуется осуществлять 4-5 раз в день, принимая пищу умеренными порциями. Оптимальный объём потребляемой воды составляет примерно 2 л в сутки. В целом, питание лучше всего организовать следующим образом: углеводное меню — на завтрак и ужин, белковое — на полдник и на обед. В качестве перекусов будет полезно употреблять фрукты, овощи, нежирную кисломолочную продукцию, натуральные овощные или фруктовые соки.

Какие продукты следует избегать при похудении мужчины

Организм мужчины отличается от женского по многим позициям. Он должен потреблять большее количество калорий. Ему нужны силы не только для обеспечения жизненно важных органов и систем, но и для поддержания мышечной массы, физической активности.

Сегодня ведется много споров, какой должна быть суточная калорийность меню мужчины. Большинство специалистов сошлись во мнении, что 1600 ккал — достаточный минимум, если мужчина не занимается тяжелым физическим трудом, а ведет спокойную и размеренную жизнь. И 2000 — для активного мужчины, занимающегося спортом.

Факт!

Согласно российской статистике, половина мужчин в возрасте 40 лет имеют проблемы с лишним весом. Мужчины носят тот же размер брюк, что и раньше, но не помещаются в рубашки и пиджаки. Снижение веса в этом случае необходимо не с точки зрения эстетики, как думают многие из них, а для поддержания здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Анна Ивашкевич, частный диетолог

Мужчине в сравнении с женщиной необходима богатая калориями диета, потому что обычно рост выше, мускулатура более развита, а также активность намного выше, чем у женщины.

Рассчитать калорийность дня можно по формуле Миффлина-Сан Жеора:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5.

Полученный результат умножить на коэффициент физической активности:

• 1.225 — минимум или отсутствие,
• 1.375 — 3 раза в неделю,
• 1.4625 — 5 раз в неделю,
• 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю,
• 1.6375 — каждый день,
• 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день,
• 1.9 — ежедневно + физическая работа.

И конечно рассчитать для себя нормы:

• Белка: 1.5-2.5 грамма на 1 кг массы тела. Перевести в калории: умножив количество белка на 4.
• Жира: 0,8-1,5 грамма на 1 кг массы тела. Перевести в калории умножив количество жира на 9.
• Углеводов: вычесть из общей калорийности дня калории из белка и жира, и полученный результат поделить на 4. Вы получите число углеводов в граммах на день.

Мужчинам стоит отдавать предпочтение мясу, птице, рыбе, морепродуктам, творогу, крупам, овощам и фруктам. Стоит отказаться от продуктов, которые снижают мужскую активность: сои, бобовых, дрожжей, пива. Это объясняется содержащимися в них фитоэстрогенами, которые являются аналогами женского гормона — эстрогена.

Стоит избегать продуктов с высоким содержанием сахара, копченых, маринованных, энергетических и газированных напитков. Данные продукты не должны быть в рационе каждый день и, чтобы избежать в будущем развития ряда болезней, таких как сахарный диабет 2 типа, скачков давления, проблем с ЖКТ и т.д.

Как можно ускорить процесс похудения мужчины

Жиросжигающие продукты – это пища, которая требует больше калорий для переработки, чем она содержит. К таким продуктам относятся пища, богатая витаминами, клетчаткой и белком. В диете для похудения мужчин следует увеличить потребление низкокалорийной пищи и сократить потребление жиров.

Натуральные жиросжигатели ускоряют обмен веществ, что приводит к увеличению потребления энергии. Они могут работать по принципу термогенеза, увеличивая выработку тепла и тем самым увеличивая расход энергии. Важно помнить, что продукт, который сжигает жир, является питательной пищей с полным набором веществ, которые помогают бороться с избыточным весом. Такое меню не только способствует похудению, но и предотвращает чувство голода. Голод – это потребность в витаминах и питательных веществах, а не причина для переедания. Чтобы утолить голод, лучше всего употреблять белковую пищу с высоким содержанием витаминов и клетчатки.

Важно отметить, что белковый рацион является термогенной пищей, на переработку которой организм затрачивает до трети поступающих калорий. Таким образом, белок переваривает сам себя. Кроме того, белок помогает увеличить мышечную массу, что также способствует сжиганию жира. Чем больше мышц у человека, тем быстрее работают обменные процессы, и жировой слой сжигается даже во время сна.

Мнение врачей:

Мужская диета для сжигания жира на животе и боках должна быть сбалансированной и соответствовать индивидуальным потребностям организма. Врачи рекомендуют включать в рацион больше белков, овощей и здоровых жиров, а также ограничивать потребление углеводов и быстрых углеводов. Важно контролировать калорийность пищи и употреблять продукты, способствующие ускорению метаболизма. Регулярные физические нагрузки также играют важную роль в процессе сжигания жира, поэтому рекомендуется сочетать диету с умеренными тренировками. Следует помнить, что быстрые результаты могут быть вредны для здоровья, поэтому важно придерживаться здравого подхода к похудению и консультироваться с врачом перед началом любой диеты.

Какие виды тренировок наиболее эффективны для похудения мужчины

Программа тренировок может быть разной и включать несколько этапов. Каждый этап содержит набор упражнений, способствующих достижению результата. Перед тем, как приступить к тренировкам, рекомендуется подобрать силовые тренировки для похудения для мужчин и другие упражнения, а также составить расписание занятий.

Силовые

Распространенный вид тренировок в спортзале. Программа силовых занятий обязана включать следующие упражнения:

1. Приседания. Лучше выполнять со штангой, однако начинающие спортсмены могут некоторое время делать приседания без веса. В случае с использованием штанги следует поставить ноги на ширине плеч так, чтобы носки смотрели вперед. Ноги важно сгибать таким образом, чтобы опустить таз низко и при этом предотвратить выгиб спины.

2. Становая тяга. Делается со штангой. В исходном положении она внизу, а ноги стоят на ширине плеч, руки стоит держать как можно шире. Снаряд при выполнении упражнения поднимают вверх до полного выпрямления спины, не допуская ее прогибов. Спустя пару секунд нужно вернуться в исходное положение.

3. Отжимания. Классическое упражнение, которое можно выполнять в любых условиях. Для повышения нагрузки рекомендуется использовать дополнительный вес.

Также в программу можно включить подъем на бицепс, французский жим и подтягивания.

Кардио

Известно много вариантов для кардио тренировки. С помощью такой программы удастся не только сбросить лишний вес, но также восстановить работу сердца и сосудов, которые будут испытывать большие нагрузки во время тренировки в зале для мужчин с целью похудения. Особое внимание во время кардио стоит уделить следующим упражнениям:

· прыжкам;

· бегу;

· быстрой ходьбе;

· велосипеду.

Это далеко не полный перечень аэробных упражнений, которые задействуют дыхание.

Как можно уменьшить жирные отложения на животе и боках мужчины

Прежде, чем начать избавляться от жира на животе и боках, необходимо выявить причину его появления. Ведь полнота может проявляться не только из-за неправильного питания или сидячего образа жизни, но и в результате заболеваний, таких как недостаток инсулина или пониженный тестостерон. Гормональные перепады вполне могут отразиться на мужской фигуре, а также быть причиной выпадения волос.

Если вес мужчины набирается не столь активными темпами и залысины на голове отсутствуют, то скорее всего, причиной набора лишнего веса являются такие факторы, как:

• Пассивный образ жизни. Малая подвижность, например, из-за многочасовой работы в офисе, чаще всего приводит либо к полноте, либо к различным заболеваниям.
• Неправильное питание. Современный ритм жизни иногда не оставляет времени на полноценный обеденный перерыв. Взамен мужчину выручают перекусы в виде бутербродов, пирожков, шоколадок, чипсов и т.д. Всё это высококалорийная пища, к тому же содержащая множества вредных веществ, которые откладываются в организме и сказываются негативно не только на фигуре, но и на здоровье.
• Употребление алкоголя. Это один из факторов образования жировых отложений, особенно у тех мужчин, которые любят попить пиво вечером перед телевизором после тяжелого рабочего дня. Для поддержания мужской фигуры в норме вовсе не обязательно полностью отказываться от алкоголя. В умеренной дозе алкогольные напитки не принесут большого вреда. Также важно помнить, что даже умеренные дозы не должны присутствовать в жизни мужчины ежедневно.
• Генетика. К сожалению, полнота может быть заложена в человеке генетическим путём. Однако, это не говорит о том, что с ней нельзя бороться и, в конечном счете, одержать победу, и наслаждаться красивым подтянутым телом.
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Частые застои и несвоевременное опорожнение могут послужить причиной ожирения, а также вызвать ряд других проблем со здоровьем.
• Сахарный диабет. Это весьма серьёзное и опасное заболевание, которое служит причиной увеличения уровня сахара в крови. При этом мужчина набирает минимум 8-10 кг лишнего веса. Такое заболевание вызывает не только ожирение, но повышенное артериальное давление, ишемические болезни сердца и т.д. Сахарный диабет имеет некоторые признаки, по которым его можно распознать. Но самым лучшим решением будет визит к врачу, как только вы почувствовали что-то неладное.

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения мужчины

Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения.

Смотрите наши готовые планы тренировок для мужчин:

• Готовая программа силовых тренировок на 7 дней
• Готовая программа сплит-тренировок на 3 дня
• Готовая программа фулбоди-тренировки на 3 дня
• Готовая программа для похудения в животе на 3 дня

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Выполняйте упражнения указанное время (или количество повторений) последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

• Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Готовая заминка после тренировки на 5 минут

1. Отжимания + подтягивание рук

Приняв упор лежа, отожмитесь, почти касаясь поверхности пола. Держите ровную спину, смотрите перед собой. Вернувшись в стартовую фазу, поочередно подтяните руки к груди, оттягивая локти назад. После подъемов рук вновь выполните повторение. Если вам тяжело выполнять отжимания, опуститесь на колени либо отжимайтесь от скамьи.

Помимо грудной мышечной группы, вы сможете дополнительно нагрузить заднюю дельту и трицепсы. Упражнение хорошо прорабатывает стабилизаторы тела, способствует развитию статической силы.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч. Шагайте вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла. Нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо, не сутулится. Поднимитесь и выполните повтор другой ногой.

Это сложное упражнение, требующее практики. Оно развивает силу и выносливость мышц бедра, помогает в проработке рельефа. Если у вас была травма коленного сустава, то можно заменить это упражнение на выпады на месте .

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. «Доброе утро»

Встаньте, сложив руки на затылке. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед до угла в 90 градусов. При этом не сутультесь, распрямите плечи, держите естественный прогиб в пояснице. Разгибаясь из нижней точки в верхнюю, полагайтесь только на работу мышц спины.

Это отличное упражнение для выравнивания осанки, а также укрепления околопозвоночных столбов, мускулатуры поясничного отдела. Не поворачивайте корпус, чтобы избежать асимметричной нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Берпи

Сделайте глубокий сед, оперевшись на стопы и ладони. Выпрыгивайте назад в положение планки, после чего отожмитесь, прыгните вперед (вернув исходное положение) и резко выпрыгивайте, вытягивая руки вверх. Это упражнение включает в работу все мышцы вашего тела: руки и спину, живот и кор, ноги и ягодицы.

В процессе круговой тренировки для мужчин без инвентаря берпи играют важную роль. С помощью упражнения вы станете выносливее и сильнее, нагружая все тело целиком. Продвинутые могут выполнять упражнение с легкими гантелями.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Если нельзя прыгать — используйте шагающие берпи. Вместо прыжков делаются простые шаги. Принимая стоячее положение, просто поднимитесь и потянитесь руками вверх.

5. Скручивание колено-локоть

В положении стоя сведите ладони на затылке. Ноги стоят на ширине плеч. Поочередно тянитесь противоположными локтями и коленями друг к другу на уровне ниже груди, поворачивая корпус. Не торопитесь, делая короткие паузы в пиковой точке.

Упражнение прорабатывает квадрицепс, косые мышцы. Иногда такой элемент тренировки выполняют лежа, плотно прижимая спину к полу. Вариант стоя более интересен для жиросжигающей программы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

6. Приседание в статике

Выполните сед с прямой спиной, расставив ноги на ширине плеч. Задержитесь в нижнем положении, соблюдая прямой угол в коленном суставе. Руки вытяните вперед для лучшей балансировки.

В отличие от классических приседаний , данная вариация направлена на укрепление статической силы мышц бедер и ягодиц. Постоянное напряжение мускулатуры сопровождается обильным притоком крови, за счет чего она лучше растет и избавляется от подкожного жира.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

Как можно поддерживать результаты похудения мужчины

Чтобы муж вновь превратился в стройного красавца, легко взбегающего на пятый этаж, прежде всего нужно правильно организовать питание для похудения.

Ни слова о диете. Мужчины о ней не хотят даже слышать. Если женщина придерживается диеты , она должна делать это одна, а не мучить членов своей семьи морковкой и кефиром. Исключение составляет только лечебная диета, которую вынужден соблюдать ее муж. В этом случае не стоит вводить мужа в соблазн и держать на видном месте продукты, которые ему противопоказаны.

Большинство мужчин не представляют свою жизнь без жареного мяса и очень нервничают, когда жена в процессе приготовления срезает с него жир. Вовсе не обязательно делать из мужа вегетарианца. Достаточно убедить его в том, что кусок вареной курицы или индейки в меню питания для похудения ничем не хуже жирной свиной отбивной. От красного мяса на период похудения лучше вообще отказаться. Если мужчине без него совсем жизнь не мила, нужно хотя бы следить, чтобы он его ел не более одного раза в день. Специалисты предупреждают, что даже две порции жареного красного мяса в день способны спровоцировать серьезные неприятности со здоровьем. Особенно опасно сочетание мяса с картофелем. Это любимое многими блюдо очень тяжелое для пищеварения, после него часто клонит в сон, появляется вялость и тяжесть в желудке. Напротив, белок из рыбы и морепродуктов усваивается на порядок быстрее, поэтому стоит хотя бы три раза в неделю заменять мясо рыбой, креветками или кальмарами. При этом в процессе правильного похудения рекомендуется заменить обычный белый хлеб цельнозерновым или отрубным.

Какие виды питания наиболее эффективны для похудения мужчины

Любой мужчина имеет более развитые мышцы, чем женщина. И эта мышечная масса требует больше энергии для работы, чем жировая. Поэтому организм мужчины в день сжигает больше калорий, чем женский. Значит, если мужчина хочет похудеть, ему надо потреблять больше калорий, чем женщине. Но рацион все равно надо корректировать. Как составить меню на неделю для похудения мужчине?

Нюансы составления меню

Правильное похудение предполагает умеренное и сбалансированное. Поэтому порции должны быть небольшие.

Кроме того, следует отказаться от вредных продуктов. Фастфуд, газировку, колбасы необходимо убрать из рациона.

Важно не есть на ночь. Речь идет о том, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. И он должен быть легкий.

Завтракать мужчине надо обязательно. Первый прием пищи должен быть плотным и полезным. Каши и смузи вряд ли будут пользоваться успехом. Поэтому можно приготовить омлет, отварные яйца с салатом, нежирное мясо и овощи, полезные бутерброды с сыром, зеленью и отварным мясом. Но если есть желание съесть кашу, можно выбрать гречку, овсянку, перловку, рис.

В обед можно есть разные супы (не слишком наваристые), белковое блюдо (мясо, рыба, морепродукты) и овощи. Жарить мясо и рыбу не рекомендуется, лучше запечь в духовке, отварить или потушить. Обязательно стоит добавить.

должен быть сытный, но не тяжелый. Овощная запеканка и отварное мясо, тушеная рыба и салат, запеченная курица с овощами, омлет с овощами, творожная запеканка.

Варианты меню на неделю

Мужчина во время похудения не должен голодать. Вот пример.

Понедельник:

• утром: омлет с цветной капустой и сладким перцем, ржаной хлеб, чай и цельнозерновая булочка с сыром;
• перекус: фрукты ;
• обед: куриный бульон с яйцом, тушеная рыба с морковью, салат, компот;
• полдник: творог с укропом;
• ужин: запеченная курица, овощной салат, хлеб, кефир.

Вторник:

• завтрак: горячие бутерброды с яйцом, томатом, отварным мясом, кофе;
• перекус: овощной салат и хлеб;
• обед: борщ, овощное рагу, кусочек отварного мяса, клюквенный морс;
• полдник: два сырника со сметаной, какао без сахара;
• вечером: отварная говядина, салат.

Среда:

• утром: гречка с тушеной морковью и луком, чай с ломтиком хлеба и сыром;
• перекус: два вареных яйца и помидоры;
• обед: оладьи из говяжьей печени, запеченные овощи, свежевыжатый сок;
• полдник: нежирная ветчина, салат, хлеб;
• ужин: овощной суп, паста с креветками.

Четверг:

• завтрак: яичница, салат, чай с овсяным печеньем;
• перекус: фрукты;
• обед: уха, запеченные куриные рулеты с овощами, хлеб, салат, компот;
• полдник: сэндвич с авокадо и постным мясом;
• вечером: морепродукты с овощами, сыр и чай.

Пятница:

• утром: рыбная котлета, салат и кофе;
• перекус: кефир с зеленью;
• обед: рагу и две куриные отбивные, морс;
• полдник: фрукты и орехи;
• ужин: овощные голубцы со сметаной, овощной сок.

Суббота:

• завтрак: сэндвич с постным мясом и овощами, чай;
• перекус: две вареные картофелины и кусочек мяса;
• обед: грибной суп, запеченная телятина с травами, салат, хлеб, сок;
• полдник: творожная запеканка с тыквой и курагой, чай;
• вечером: отварная рыба под белым соусом, салат и кефир.

Воскресенье:

• утром: блинчики с начинкой из мяса и овощей, чай;
• перекус: фрукты;
• обед: щи, запеченная рыба с овощами, компот;
• полдник: овощные оладьи и кефир;
• ужин: отбивные, салат, чай и цельнозерновая булочка с сыром.

Готовьте только вкусные блюда.