Топ-10 эффективных упражнений для быстрого похудения

Топ-10 эффективных упражнений для быстрого похудения

Комплекс для похудения живота включает упражнения, которые помогут подтянуть живот и активизировать процесс расхода калорий. Вы будете выполнять различные варианты скручиваний стоя для пресса с разной направленностью: на низ или верх живота, с акцентом на косые мышцы. Движения интенсивные, поддерживающие запуск жиросжигания. Для эффективного похудения рекомендуем тренироваться по таймеру, а не по количеству повторения. Однако в статье расписаны оба варианта.

Готовая разминка перед тренировкой:

• Первый вариант разминки
• Второй вариант разминки

План занятий по таймеру:

• Тренировка на 15 минут.  Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 45 сек/15 сек.
• Тренировка на 20 минут.  Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 30 сек/10 сек.
• Тренировка на 30 минут . Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 40 сек/20 сек.
• Тренировка на 40 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогают сжигать больше калорий

Время на чтение: 30 мин

63993

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Какие упражнения эффективны для сжигания жира на животе

Живот — это та часть тела, которая первой принимает на себя удар от неправильного образа жизни. И именно потому на животе начинают скапливаться жировые отложения в первую очередь. По этой причине мышцам пресса необходимо уделять повышенное внимание во время проведения фитнес-тренировок, направленных на снижение лишнего веса. Чтобы избавиться от абдоминальных жировых клеток — тех, которые сконцентрированы на передней брюшной стенке, — необходимо учитывать следующие особенности оказания физических нагрузок на зону живота и боков:

• добиться плоского рельефного пресса невозможно, если не откорректировать привычный рацион питания.

Без дефицита калорий организм во время занятий фитнесом будет извлекать энергию не из собственных жировых клеток, а привычным образом — из пищи, чтобы поддерживать нормальный уровень функционирования своих систем жизнеобеспечения;

• похудеть только в области живота, не уменьшая при этом объёмы других частей тела, нереально.

Поскольку процесс липолиза — расщепления жировых клеток под воздействием на организм физических нагрузок — происходит повсеместно, и нужно быть готовым, что в объёмах могут уменьшиться не только талия и бедра, но и, например, грудь;

• конечный результат зависит от характера нагрузки.

Силовые упражнения, особенно если они выполняются с отягощением, приводят к увеличению массы и объёма мышечных тканей и формируют красивый рельеф мускулов. А физическая нагрузка, во время которой частота сердечных сокращений повышается практически до максимума и поддерживается на таком уровне в течение длительного периода времени, активизирует процессы жиросжигания и приводит к быстрому уменьшению жировой прослойки на теле. Для достижения наиболее эффективных и быстрых результатов формирования красивого пресса и идеальной фигуры необходимо сочетать в фитнес-тренировках оба вида нагрузок. Делать это можно, совмещая в одном занятии кардио и силовые тренировочные блоки или выделяя для каждого вида нагрузок отдельную тренировку, например, проводя 2-3 раза в течение 7 дней кардио и 1-2 раза — силовой тренинг.

Как часто нужно заниматься упражнениями для достижения результатов

Несмотря на цель занятий — похудение или поддержание формы — стоит выдерживать баланс между нагрузками и периодом отдыха. Если заниматься фитнесом- тренингами слишком часто, то мышцам не хватит времени для полного восстановления. Таким образом, тело начнет сопротивляться избыточным нагрузкам, что может отразиться не только на физическом состоянии, но и на психическом. В результате такие сверхинтенсивные тренировки не принесут никакого удовольствия, а лишь навредят.

Есть и противоположный вариант — это слишком редкие и нерегулярные фитнес-тренировки. В этом случае за время длительного перерыва организм отвыкает от физической нагрузки и теряет часть наработок. В спорте существует понятие «фаза суперкомпенсации», которая означает «оптимальный цикл нагрузки—восстановления», когда каждое последующее занятие приходится на высокий показатель тренируемого параметра тела. Если этот момент упустить из-за слишком редких тренингов, то их общая эффективность значительно снизится.

Любопытно, что даже профессиональные спортсмены-бодибилдеры расходятся во мнении по поводу частоты занятий фитнесом. Так, знаменитый актер и губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер утверждает, что для достижения отличных результатов нужно заниматься спортом дважды в день. Но не менее известный американский культурист Майк Ментцер считает, что двух тренировок в неделю вполне достаточно.

В прошлом многие тренеры рекомендовали своим подопечным ежедневные тренировки. Однако наблюдения показали, что при таких условиях организм не успевает полностью восстановиться. Таким образом, вместо оздоровления, он полноценно не отдыхает и быстрее изнашивается. Причем падают не только силовые показатели и эффективность занятий фитнесом, но и наступает нервное истощение.

Таким образом, мышцы должны отдыхать 3 дня. Однако этот показатель является несколько усредненным и зависит от многих факторов — возраста, физической формы, спортивного опыта и др. Также отмечается, что разные мышцы требуют разного времени на восстановление. Чем меньше объём мускулатуры, тем быстрее она восстанавливается.

Например, ноги, мышцы которых составляют практически половину всей мышечной массы тела, требуют не слишком частых нагрузок. А вот на мускулы рук приходится около 25% массы всех мышц тела, поэтому для их восстановления нужно в два раза меньше времени. Также необходимо учитывать, что мышечные группы влияют друг на друга, что сказывается и на продолжительности отдыха.

Существует ли универсальное упражнение для похудения

Не существует универсального комплекса упражнений, который подошел бы всем и который гарантировал бы похудение в кратчайшие сроки. Тем не менее можно сформировать собственную структуру плана, опираясь на несколько ключевых принципов, а уже в нем выбирать те упражнения, которые больше подходят, исходя из технических, физических и временных возможностей.

На что рекомендуется обращать внимание, если цель занятий – похудеть:

Комбинируйте силовые и кардио тренировки. Перед вами не ставится задача стать бодибилдером или марафонцем, поэтому не стоит уходить в крайности. Найдите золотую середину, равномерно распределив нагрузку в течение недели.

Чередуйте тренировочные занятия разной направленности. Так у вас будет достаточно времени на восстановление задействованных мышц – вы сможете тренироваться чаще и больше. Например, если в понедельник по плану стоит беговая тренировка, займитесь во вторник силовой на руки, а в среду покрутите велотренажер.

Не тренируйтесь на фоне усталости. Если у вас был тяжелый рабочий день, вы не выспались или был длительный перелет в командировке, не надо любой ценой выходить на вечернюю тренировку. Несмотря на продвигаемый мотивационными видео эффект суперкомпенсации (повышение исходного уровня возможностей организма после интенсивной тренировки), он сработает только на фоне нормального восстановления, включая питание и сон.

Корректируйте рацион под тренировки. Не надо тренироваться на голодный желудок, особенно если у вас нет соответствующего опыта, но и сразу после завтрака выходить на тренировку не стоит. Оптимальное время занятий – через два-три часа после приема пищи.

Наиболее эффективными для жиросжигания считаются интервальные тренировки, в которых периоды интенсивной нагрузки чередуются с короткими периодами отдыха или низкоинтенсивных упражнений. Одним из вариантов интервальной тренировки может быть круговая тренировка в зале, в которой интенсивные силовые упражнения чередуются с короткими кардио – пробежкой трусцой или быстрой ходьбой.

Не ждите сиюминутного результата. Не надо взвешиваться каждый день и смотреть на отклонения в граммах, оценивая прогресс. У нетренированных людей на адаптацию к нагрузкам обычно уходит шесть-восемь недель, после чего уровень тренированности позволяет добавлять высокоинтенсивные упражнения и продолжительные тренировки, которые сжигают больше калорий и жира.

Для начинающего будет достаточно 300 минут нагрузки средней интенсивности в неделю. Сюда можно отнести: быструю ходьбу, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание, силовые и круговые тренировки в зале, прыжки на скакалке, занятия на уличных тренажерах, прогулки по холмам и тропам. Распределите нагрузку равномерно по дням. Это может быть пять тренировок по часу в неделю или три часовых занятия в будние дни и длительная двухчасовая прогулка на велосипеде в выходной.

Какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц и снижения веса одновременно

В сознании многих людей прочно укоренился стереотип, что силовые тренировки — это занятие для мускулистых качков, а не для худеющих девушек. А между тем силовой фитнес приносит немалую пользу женскому организму:

• При похудении важно, чтобы на смену жировой ткани пришли крепкие мускулы. Именно они делают тело упругим и подтянутым. Но кардиотренировки — плохой помощник в деле наращивания мышц. Зато силовые нагрузки — это как раз то, что нужно для мышечной гипертрофии. Работать над увеличением мышечной массы особенно важно в старшем возрасте, ведь с годами общий объём мышц уменьшается.
• Крепкие мышцы не только создают привлекательный силуэт — они активно потребляют энергию, причем даже в расслабленном состоянии. Чем больше мышечной ткани в организме, тем больше калорий сгорает в течение суток. Силовой фитнес вносит серьезный вклад в похудение и помогает надолго сохранить достигнутую стройность, поскольку метаболическая активность мышечной ткани в 8 раз превышает метаболическую активность ткани жировой.
• Занятия силовым фитнесом способствуют укреплению мышц, костей и суставов. Крепкий мышечный каркас служит защитой органам брюшной полости и надежной поддержкой позвоночнику. Сильные мышцы помогают суставам легче справляться с нагрузками, предотвращая их преждевременное изнашивание.
• При развитой мускулатуре заметно повышается жизненный тонус организма, и это благоприятно отражается на самочувствии и работоспособности.

Какой тип тренировок лучше всего подходит для похудения - аэробные или силовые

Прежде чем ответить на этот вопрос, важно разобраться в том, что их отличает друг от друга. Кардио – это аэробные нагрузки во второй и третьей пульсовой зоне – не выше. Для каждого человека они рассчитываются индивидуально, исходя из подготовки. На низком пульсе быстрее горят жиры – их проще расщепить, для этого нужно меньше кислорода. Сердечно-сосудистая система в этом случае не сильно нагружается, поэтому на кардио можно работать долго. А это большой плюс для продуктивного жиросжигания.

Классическая силовая тренировка в зале, где во время выполнения определённых упражнений возникают резкие скачки пульса, работает совсем на другую цель. Силовые нагрузки не тренируют сердечно-сосудистую систему, а увеличивают объём мышц и развивают силовую выносливость. Упражнения с собственным весом или отягощением помогают скорректировать формы и осанку. Ускорение метаболизма и жиросжигание здесь, скорее, идут как приятный бонус.

Фото: istockphoto.com

Даниил Лобакин

PRO-эксперт и амбассадор Спортмастер PRO, кандидат в мастера спорта

Час кардиотренировки будет более эффективным в плане жиросжигания, чем час силовой тренировки. Работа в аэробном режиме всегда может протекать гораздо дольше, чем в анаэробном. Аэробные нагрузки – это когда процесс синтеза АТС (аденозинтрифосфа́т – молекула, которой питаются мышцы во время нагрузки) происходит при участии кислорода. Анаэробные – когда кислород либо вообще не задействуется, либо используется крайне мало. Если у вас хватает кислорода в крови и вы работаете на низком пульсе, а сердце бьётся с определённой частотой – расщепляются в первую очередь жиры.

То есть выполнять кардио полчаса на пульсе 180, как, например, во время приседаний со штангой, не получится. Другое дело при пульсе 130 – в этом случае вы сможете дольше работать и сжигать гораздо больше жиров в течение часа. Такая нагрузка даётся организму проще. Поэтому самые эффективные тренировки, по словам Даниила, – те, которые проходят в низкой пульсовой зоне при высокой концентрации кислорода в крови.

Какие ошибки чаще всего допускают люди при выборе упражнений для похудения

Даже при безупречной организации тренингов и соблюдении всех правил, новички могут допустить ряд распространенных ошибок непосредственно во время выполнения упражнений:

• недостаточное количество повторений и подходов.

Количество повторов зависит от сложности и интенсивности тренировочного движения, уровня физической подготовки тренирующегося, а также конечной цели занятий фитнесом. Количество подходов должно быть не менее 2. Для стабильно прогрессирующего положительного результата необходимо стараться каждую тренировку выполнить на 1-2 повторения больше;

• слишком быстрое выполнение силовых упражнений, которое приводит к нарушению техники и работе по инерции, а не за счет усилий мышц.

Все движения должны осуществляться плавно и в умеренном темпе, при этом период возвращения в начальное положение должен быть в 2 раза дольше продолжительности движения до пиковой точки в элементе. Таким образом, мышцам приходится преодолевать не только силу сопротивления отягощений, но и силу тяготения, а, значит, интенсивность нагрузки на мышцы повышается, что благоприятно сказывается на результативности тренировки;

• нарушение техники выполнения упражнений.

Часто новички при выполнении тренировочных движений допускают ошибки, влекущие за собой снижение их эффективности. Поэтому технической стороне нужно уделить пристальное внимание и следить, чтобы такие нюансы, как, например, правильное положение спины, колен и стоп во время приседаний были соблюдены.

Какие упражнения помогают ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ

Оптимизации скорости обмена веществ могут служить регулярные физические упражнения и силовые нагрузки, поскольку они позволяют нарастить или сохранить утрачиваемую с возрастом мышечную массу. При этом расходование калорий увеличивается не только во время тренировок, но и в состоянии покоя, то есть улучшается так называемый базовый метаболизм. Мышцы в этом состоянии сжигают в три раза больше калорий, чем жировые ткани. Способствуя усиленному расходованию энергии, занятия спортом и физические упражнения препятствуют накоплению жира и защищают от многих болезней, связанных с ожирением. Ускоряет обмен веществ кислород, поэтому лучше тренироваться на свежем воздухе. Движение стимулирует выработку важных для обменных процессов гормонов. Поэтому, помимо специальных занятий, полезной будет любая другая двигательная активность: хождение по лестнице, пешие прогулки, танцы, подвижные игры.

Силовые упражнения и движение повышают аппетит: организму необходимо восполнять растраченную энергию. Важным источником такой энергии являются протеины — строительный материал для мышц. Специалисты рекомендуют в качестве эффективного способа наращивания мышечной массы съедать порцию белковой пищи в течение 30-40 минут после тренировки. А пожилым людям с этой целью полезно увеличить количество такой пищи в своем ежедневном рационе. Это могут быть нежирные рыба, мясо, молочные продукты, а также яйца, бобовые, орехи.

Правильное питание — еще один способ улучшить обмен веществ. Основную роль при этом играет не выбор определенных продуктов, хотя вредной еды следует избегать, а правила приема пищи. Есть необходимо часто (до 5-6 раз в день), но небольшими порциями. Это облегчает организму задачу по перевариванию пищи и преобразованию ее в энергию. Обязательным должен быть завтрак, запускающий механизм обмена веществ. В утренний прием пищи при этом, помимо традиционной каши, полезно включать белковые продукты: яйца, творог, сыр, орехи, молоко.

Важным условием хорошего метаболизма является сон и жизнь без стрессов. Во время сна организм вырабатывает гормоны, способствующие сжиганию лишних калорий. Поэтому для снижения веса, помимо всего прочего, необходимо хорошо высыпаться. Недостаток же сна, являющийся стрессом для организма, как и любой другой стрессирующий фактор, нарушает обмен веществ и может привести к развитию патологий.

Могут ли упражнения собственного веса быть эффективными для снижения веса

Если тренировка с собственным весом рассчитана на похудение, нужно выполнять упражнения быстро и энергично. Желательно организовать занятие в виде круговой тренировки. Такая тренировка состоит из нескольких кругов упражнений, точнее, один круг упражнений повторяется от 2 до 6 раз. Круг — это последовательность из 4-6 упражнений, выполняемых друг за другом без остановки. Паузы для отдыха делаются только между кругами. Но непривычные к тяжелым нагрузкам новички могут отдыхать и между упражнениями одного круга. Постепенно паузы для отдыха нужно сокращать. Чем меньше остановок делается в процессе тренировки и чем выше темп выполнения упражнений, тем быстрее удастся похудеть.

Круговая тренировка занимает всего 15 минут. Но в начале занятия нужно обязательно размяться, потратив на разминку 5-10 минут. Комплекс упражнений с собственным весом для круговой тренировки может включать в себя приседания (10 повторений), отжимания от пола (10 повторений), скручивания (15 повторений), плиометрические выпады (8 повторений), горизонтальную или боковую планку (1 минута). Кроме классической версии приседов, можно использовать приседания плие, сумо, на одной ноге, с выпрыгиванием и другие. Это же относится к скручиваниям: подойдут любые их вариации. Плиометрические выпады — это выпады с прыжком. В прыжке ноги меняются местами: вперед выводится то левая, то правая нога. Плиометрические версии выпадов, приседаний и отжиманий помогают добиться похудения, развить выносливость, ловкость и взрывную силу.