За 30 минут на полу: ПИЛАТЕС для начинающих

За 30 минут на полу: ПИЛАТЕС для начинающих

ПИЛАТЕС - это система физических упражнений, которая была разработана в начале XX века Джозефом ПИЛАТЕС. Она основана на принципах контроля движений, концентрации и централизации силы. Упражнения ПИЛАТЕС помогают развивать мышечную силу, гибкость, координацию и баланс.

Для того, чтобы начать заниматься ПИЛАТЕС, не обязательно иметь специальное оборудование или посещать залы фитнеса. Вы можете заниматься ПИЛАТЕС на полу в комнате своего дома. В этой статье мы расскажем о нескольких упражнениях ПИЛАТЕС для начинающих, которые можно выполнять за 30 минут на полу.

Упражнение 1: Подтягивание ног

• Лежайте на спине, подтяните ноги к груди и опирайтесь на ступни.
• Вытяните ноги вверх, не опускаясь на спину.
• Выполняйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2: Подтягивание ног с помощью бретелей

• Лежайте на спине, подтяните ноги к груди и опирайтесь на ступни.
• Вставьте бретель между ног и поднимите ноги вверх.
• Выполняйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение 3: Подтягивание ног с помощью бретелей и разгибанием ног

• Лежайте на спине, подтяните ноги к груди и опирайтесь на ступни.
• Вставьте бретель между ног и поднимите ноги вверх.
• Разгибай ноги и возвращайтесь в исходное положение.
• Выполняйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4: Подтягивание ног с помощью бретелей и разгибанием ног с помощью бретелей

• Лежайте на спине, подтяните ноги к груди и опирайтесь на ступни.
• Вставьте бретель между ног и поднимите ноги вверх.
• Разгибай ноги и возвращайтесь в исходное положение.
• Выполняйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение 5: Подтягивание ног с помощью бретелей и разгибанием ног с помощью бретелей с помощью бретелей

• Лежайте на спине, подтяните ноги к груди и опирайтесь на ступни.
• Вставьте бретель между ног и поднимите ноги вверх.
• Разгибай ноги и возвращайтесь в исходное положение.
• Выполняйте упражнение 10-15 раз.

Таблица: Упражнения ПИЛАТЕС для начинающих

Список: Упражнения ПИЛАТЕС для начинающих

• Подтягивание ног
• Подтягивание ног с помощью бретелей
• Подтягивание ног с помощью бретелей и разгибанием ног
• Подтягивание ног с помощью бретелей и разгибанием ног с помощью бретелей
• Подтягивание ног с помощью бретелей и разгибанием ног с помощью бретелей с помощью бретелей

Вы можете выполнять эти упражнения в любом порядке, но обязательно начинайте с подтягивания ног. После выполнения упражнений не забудьте сделать растяжку мышц.

Заключение

==========

ПИЛАТЕС - это отличная система физических упражнений, которая помогает развивать мышечную силу, гибкость, координацию и баланс. Вы можете заниматься ПИЛАТЕС на полу в комнате своего дома. В этой статье мы рассказали о нескольких упражнениях ПИЛАТЕС для начинающих, которые можно выполнять за 30 минут на полу.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое ПИЛАТЕС

Что такое пилатес можно коротко сказать так: пилатес — это умное движение.

Если посмотреть на себя со стороны, то мало кто может похвастаться прямой спиной, а уж тем более мышцами в тонусе, отсутствием проблем со здоровьем. Мы чаще всего выглядим как сгорбленные старушки, сидящие целый день за компьютером с защемленными шеей и поясницей. И появляются проблемы с позвоночником, внутренними органами. А происходит это от того, что мы не осознаем, насколько для нас важно движение. И не какое-то заумное и сложное, а самое простое и легкое.

Рассмотрим, что такое пилатес для начинающих, его главные принципы.

Назовем некоторые из них:

• принцип плавных движений — проводите занятия в спокойном темпе;
• правило концентрации — во время занятий не следует отвлекаться;
• принцип изоляции и расслабления — не напрягайте те участки тела, которые не задействованы;
• принцип центрирования — упражняйтесь, втянув мышцы живота;
• принцип дыхания — вдыхайте в начале упражнения, выдыхайте в процессе;
• правило выравнивания — держите тело ровно, выполняя упражнение;
• принцип постепенности — нагрузку увеличивайте понемногу;
• принцип координации движений — во время занятий пилатесом сосредоточьтесь на ощущениях;
• правило регулярности — тренируйтесь 3 раза в неделю и больше для достижения желаемых результатов.

Из всего этого списка особо выделяется принцип дыхания. Весь перечень занятий пилатесом начинается с освоения грудного (латерального) дыхания. Оно заключается в том, что при напряжении брюшной зоны максимально раскрывается грудная клетка. Тело насыщается кислородом, укрепляются мышцы между ребер.

Какие преимущества ПИЛАТЕС для начинающих

Выполняйте данный комплекс трижды в неделю. В начале занятий делайте по восемь подходов для каждого упражнения, примерно через каждые пять тренировок постепенно увеличивайте эту цифру.

Упражнение 1
Выполняется данное упражнение пилатес с мячом. Сядьте и разместите мяч по левую сторону от себя. Левую ногу согните перед собой, правую позади себя. Левую руку поместите на мяч и немного согните ее в локте. Другую руку отведите в сторону и поднимите до уровня плеча. Толкая мяч рукой отодвиньте его на максимально возможное расстояние в сторону, одновременно наклоняясь за ним и поднимая правую руку (во время этого пресс должен быть напряжен). Задержитесь на пару секунд, после чего придвиньте мяч обратно и возвратитесь в исходную позицию. Сделайте нужное число повторов, сначала для одной, а затем для другой стороны.

Упражнение 2
Лягте лицом вверх. Руки опустите ладонями вниз по бокам, ноги выпрямите. Поднимите ноги так, чтобы они расположились перпендикулярно полу. Удерживая плечи  расслабленными, напрягите пресс, поднимите бедра и медленно приблизьте прямые ноги к голове, настолько, насколько это возможно. Затем медленно возвратитесь в прежнюю позицию.

Упражнение 3 Лягте лицом вверх, разместите руки ладонями вниз по бокам. Ноги согните и положите их носки на мяч, при этом пятки соедините вместе, а пальцы направьте немного в стороны. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и поднимите их от пола, затем откатите от себя мяч, так чтобы на нем оказались ваши пятки. Немного задержитесь, потом согните колени, чтобы прикатить мяч обратно.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Лягте лицом вниз и слегка расставьте ноги. Расположите мяч под грудью, расправьте плечи, локти разместите по бокам максимально близко к телу, ладони опустите вниз. Ладони прижмите к полу, лопатки перенесите назад и вниз и медленно поднимите грудь и голову, как бы удлиняя позвоночник. Задержитесь на пару секунд, после чего возвратитесь в начальную позицию.

Это упражнение пилатес для начинающих прекрасно прорабатывает пресс, поэтому если вы хотите убрать живот, уделите ему особое внимание.

Сядьте, согните колени и разместите ступни на полу на некотором отдалении друг от друга. Руки вытяните прямо перед собой, развернув ладони вверх, спину выпрямите, плечи расправьте, грудью тянитесь вверх. Напрягите пресс и, заводя копчик вниз, медленно опустите корпус, так чтобы он образовал с полом угол сорок пять градусов. Одновременно с этим согните руки, подвигая локти к телу, и кулаки, приближая их к глазам. Задержитесь, после чего возвратитесь в начальную позицию.

Какие упражнения включены в программу ПИЛАТЕС для начинающих на полу за 30 минут

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс упражнений пилатеса для начинающих. «Эти движения помогают освоить базу пилатеса, — говорит Анастасия Юркова. — На начальном этапе важно уделять внимание тому, как научиться правильному паттерну движения, выстраиванию нейтрального положения и схеме дыхания».

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в медленном темпе. «Я обычно рекомендую выполнять каждое упражнение 8-15 раз, делать медленно, чтобы в каждый момент движения осознавать работу мышц, — рассказывает Анастасия Юркова. — Ориентируйтесь не на количество движений, а на их качество. Лучше сделать 5 движений, но качественных. Если на шестом движении я чувствую, что уже начинаю себе помогать, включать другие мышцы, то все, больше не делаю».

• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. «При желании можно и чаще, поскольку тренировка не слишком интенсивная», — отмечает Анастасия Юркова.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упрощенная «сотня»

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Пальцы соедините в замок на затылке, удерживайте поясницу в нейтральном положении. Плавно поднимите плечи, лопатки и затылок вверх, активно работая мышцами пресса. Шею расслабьте. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд , затем опуститесь вниз.

Плечевой мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, опирайтесь на плечи, затылок, стопы. Плавно поднимите таз над полом, выстраивая позвоночник в одну прямую линию и активно работая мышцами пресса и ягодиц. Затем плавно опустите таз и корпус вниз, укладывая позвонок за позвонком на пол. Не совершайте резких движений. Это один повтор, выполните 8-15 таких .

Скручивания лежа

Лягте на пол, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните в стороны, опустив ладони на пол. Левое колено разверните в сторону и разместите левую стопу на правом колене. Удерживайте нейтральное положение позвоночника. Отсюда плавно опустите правую ногу вправо, касаясь бедром и левой стопой пола. Сохраняйте оба плеча прижатыми к полу, двигайтесь за счет скручивания в грудном отделе позвоночника. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-15 таких . Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

«Перекаты»

Лягте на спину, ноги вытяните вверх, прижав поясницу к полу. Руки уведите за голову. Плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая лопатки над полом, активно работайте мышцами пресса. Затем переместите ладони на мышцы бедер, плавно скруглите позвоночник, перекатитесь корпусом вперед и сядьте. Макушкой тянитесь вверх. Затем плавно скруглите спину, «перекатитесь» на тазовых костях назад и опустите позвоночник на пол. Ноги поднимите вверх, руки снова уведите за голову. Это один повтор, выполните 8-15 таких .

Вращение руками лежа на боку

Лягте на правый бок, правую руку уведите за голову, колени слегка согните. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, мышцы пресса слегка в тонусе. Вытяните левую руку вверх и опишите ей широкий круг назад, раскрывая грудную клетку. Это один повтор, выполните 8-15 таких в каждую сторону. Не сутультесь, не заваливайтесь корпусом вперед или назад.

«Лебедь»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Мыски стоп вытяните от себя. Сохраняйте нейтральное положение в пояснице, активно работая мышцами пресса и спины. Шею вытяните, взгляд направляйте в пол. Плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу. Затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу. Это один повтор, выполните 8-15 таких. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь.

Подъем корпуса

Лягте на живот, руки разместите перед собой, слегка согнув локти и опираясь на предплечья. Лоб уложите на пол. Мыски стоп вытяните от себя. Сохраняйте нейтральное положение в пояснице, активно работая мышцами пресса и спины. Плавно поднимите над полом сначала голову, затем шею, плечи и верхнюю часть спины. Затем так же плавно и последовательно опустите корпус на пол. Это один повтор, выполните 8-15 таких.

Как часто нужно делать ПИЛАТЕС для начинающих на полу

Регулярное выполнение упражнений этой эффективной системы оказывает положительное влияние на организм, которое заключается в следующем:

• Даже самостоятельные занятия дома способствуют результативному похудению. Медленный темп растягивания всех мышц и вдумчивое выполнение помогает сжигать подкожный жир, значительно уменьшая при этом объёмы тела. Использовать пилатес для похудения могут и новички, и опытные любители спорта.
• Пилатес способен задействовать в работу самые глубокие группы мышц, поэтому упражнения пилатеса для похудения корректируют фигуру за счет тренировки внутренних мышечных тканей.
• Движения пилатеса тренируют вестибулярный аппарат и учат координации. Благодаря этому исправляется осанка, походка становится красивой, а движения тела мягкими, легкими и плавными.
• Система пилатеса может подстраиваться под конкретные особенности человека. Это значит, что можно легко проработать все индивидуальные проблемные места самостоятельно в домашних условиях.
• Регулярное выполнение комплекса упражнений этой системы очень полезно для мышц промежности. Тренировочные движения пилатеса затрагивают и качественно прорабатывают мускулатуру таза, что в свою очередь улучшает кровообращение в этой области, избавляет от застойных явлений.
• Тренировки, затрагивающие мышцы таза, также благоприятно влияют на работу эндокринной системы и женское здоровье.
• Комплекс упражнений системы пилатеса развивает не только тело, но и тренирует дух, помогает бороться со стрессом и улучшить настроение.

Какие особенности тренировки ПИЛАТЕС на полу

Тренировочные маты – это широко распространенные аксессуары, необходимые для начальных тренировок. В большинстве студий и залов для пилатеса обязательно присутствуют маты, причем очень неплохие, и в отличие от, например йоги, занимающиеся довольно редко приносят с собой свои собственные маты. Поэтому особенно важно для владельцев фитнес клубов и студий пилатеса иметь достаточное количество пилатес матов, чтобы дать возможность для тренировки всем желающим. Кстати, владельцам и управляющим фитнес клубов особо рекомендуется размещать гимнастические маты (универсальные маты) не только в зале аэробики, но и несколько матов выложить в зале кардио и силовых тренировок (к сожалению, этого не происходит в большинстве залов). Эти маты могут понадобиться для выполнения растяжки перед тренировками, что настоятельно рекомендуется всем, но, к сожалению не все проходят такую растяжку. И клиенты будут вам очень благодарны, если не придется нести мат самому или делать растяжку на полу.

Особо стоит сказать об отличии матов для пилатеса и йоги, хотя они и похожи по размерам и по функциональности. Но, тем не менее, мат для пилатеса должен быть толще большинства матов для йоги. По причине того, что в йоге очень много стоячих поз, маты для йоги должны быть сделаны таким образом, чтобы занимающийся мог чувствовать пол. В пилатесе это как раз не важно. Наоборот, маты для пилатеса делаются толще, чтобы занимающийся не ударялся об пол при выполнении упражнения.

Хороший мат для пилатеса должен быть, по крайней мере, 1,27 см в толщину. Так же он должен быть достаточно твердым, слишком мягкий мат не обеспечит поддержание баланса и правильного выравнивания.

Убедитесь, что мат достаточно длинный и широкий. Типичная длина мата для пилатеса должна быть примерно 182 – 218 см, ширина от 53 до 99 см.

Сворачивающиеся маты удобны своей портативностью и доступностью. Обычно их изготавливают из плотного вспененного материала или резины. Самые лучшие, на наш взгляд, сворачивающиеся маты это ПВХ маты. Они, как правило, толще и прочнее обычных матов.

Как выбрать правильный мат для ПИЛАТЕС

Еще некоторое время назад пилатес обрел мировую популярность, а на данный момент им занимаются миллионы человек. Он доступен, прост в изучении и не требует сверхнагрузок — как, к примеру, силовые упражнения. Пилатесом можно заниматься не только в зале, но и дома. Постелив коврик в гостинной, можно провести небольшую тренировку, а потом сразу же отдохнуть и во что-нибудь поиграть в сети, если вы азартный человек. Побольше узнать про игорные заведения, действующие онлайн, можно по ссылке . 

Важно еще и соблюдать технику во время занятий пилатесом: в конце концов, никто не хочет получать повреждения. Лучший способ обезопасить себя во время занятий пилатесом и предотвратить травмы — убедиться, что вы выполняете упражнения с правильной техникой.

Неправильная осанка и неверные движения могут привести к проблемам, особенно если вы делаете это снова и снова. Вот почему специалисты все-таки рекомендуют начать тренировки по пилатесу с индивидуального обучения у тренера, либо в составе небольшой группы, чтобы научиться правильно выполнять упражнения.

Еще один совет, чтобы оставаться в безопасности и избежать травм: обращайте внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время тренировки, как оно реагирует на то или иное упражнение. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, поэтому, если вы делаете упражнение и что-то кажется вам неправильным, позовите инструктора или выберите другое упражнение — то, которое не вызывает у вас чувство дискомфорта.

Как избежать травм во время тренировки ПИЛАТЕС на полу

Систему оздоровительных упражнений, основанных на движениях позвоночника и правильном дыхании создал немецкий специалист Джозеф Пилатес около 100 лет назад. В основе системы, названной им «контрология», лежит комплекс из 34 упражнений, ставших впоследствии базовыми.

Пилатесом можно заниматься дома и в студии под руководством опытных тренеров. Программа пилатеса СВ-Фитнес в Одинцово основана на классических принципах системы и дополнена современными научными разработками.

Изначально пилатес использовался в качестве метода реабилитации после травм. Благодаря полному контролю ума, тела и духа пациенты быстро восстанавливались даже после тяжелых повреждений.

За прошедшее столетие система не только не утратила актуальности. но стала более востребованной. Заниматься пилатесом могут мужчины и женщины любого возраста независимо от спортивной подготовки. Упражнения выполняются в медленном темпе, укрепляют и делают более эластичными мышцы и связки, улучшают координацию. Со временем позвоночник и все тело становятся более гибкими.

Специальное оборудование не требуется, однако в студиях могут использоваться тренажеры для повышения эффективности. Для традиционных упражнений нужен только специальный мат. Начинать занятия лучше в группе под руководством опытного тренера. Он научит выполнять упражнения с максимальной эффективностью.

Пилатес — это не просто физическое совершенство, но и целая философия, которая предполагает единое движение тела и духа в определенном направлении. Цель занятий — полная гармония, достигаемая через физическое и духовное напряжение. В этом пилатес действительно напоминает йогу и китайскую гимнастику цигун.

Можно ли делать ПИЛАТЕС на полу без инструкции

Если ваша задача — похудеть (а многие приступают к тренировкам именно с этой целью), лучше выбрать другое направление фитнеса с более подвижными тренировками.

«Хотя занятия пилатесом, как любые физические нагрузки, сжигают определенное количество калорий, они в большей степени ориентированы на оздоровление, — подчеркивает Инна Захарова. — Мы медленно и плавно двигаемся, концентрируясь на работе целевых мышц и контролируя их по всей амплитуде.

Делая упражнения медленно и осознанно, мы учимся двигаться более качественно, восстанавливаем анатомически правильные паттерны движения. Впоследствии, после многих тренировок, тело усвоит эти здоровые схемы и уже бессознательно будет их воспроизводить. В этом и была идея Джозефа Пилатеса».

Новичкам также важно научиться отстраивать нейтральное положение позвоночника. «Это исходное положение, в котором голова, грудная клетка и крестец находятся примерно на одной линии, и позвоночник сохраняет свои естественные изгибы, — поясняет наш эксперт. — Нейтральное положение — это некий эталон, к которому следует стремиться. Понятно, что в повседневной жизни все же редко кто к нему приближается: у каждого свои особенности осанки. Но если мы начинаем выполнять упражнения с нейтрального выравнивания, это улучшает мышечный баланс всего тела».

Дыхание в пилатесе должно помогать. «Это первое, что следует о нем знать, — говорит инструктор XFIT. — Если вам кажется, что вы дышите правильно, но это мешает двигаться, значит что-то не так. Попробуйте расслабиться, выдохнуть и повторите упражнение. Или измените дыхание так, чтобы было комфортно».

Как можно адаптировать программу ПИЛАТЕС для начинающих на полу под свои возможности

Методика пилатес , появившись в начале 20 века, с каждым годом находит все больше сторонников. Теперь это не только молодые женщины, желающие улучшить своеи внешний вид – это и специалисты по лечению позвоночника и реабилитации. К сожалению, на данный момент очень мало по-настоящему качественных исследований этой-программы.

Влияние практики пилатес на здоровье

На сегодняшний момент все качественные рандомизированные медицинские исследования, в которых изучалась методика пилатес , позволили выяснить несколько основных эффектов комплекса:

1. Увеличение гибкости. Исследования 2007 и 2010 годов показали, что благодаря занятиям по программе на матах увеличивается гибкость в поясничной области и мышц бедра. Этот эффект наблюдался даже и у 60 летних женщин.
2. Улучшение координации движений и равновесия. Занятия пилатес способствуют улучшению координации спустя 5 недель тренировок, как показали испытания 2007 года. Тогда ученые изучали влияние программы на организм молодых женщин (средний возраст – 27 лет). А шестидесятилетние спортсменки уже в другом исследовании показали улучшение работы вестибулярного аппарата спустя 12 недель тренировок.
3. Повышение выносливости. Занятия пилатес 3 раза в неделю в течение 8 недель способствуют повышению выносливости мышц спины и брюшного пресса среди молодых людей. В старшем возрасте результат более поздний – через 12 недель тренировок.

Кроме того, среди испытуемых отмечалось улучшение психического здоровья, повышенная активность метаболизма в мышцах и более быстрая их активация, повышение концентрации внимания, активности нервных клеток.

Здоровые люди могут свободно заниматься по методике, но делать это необходимо регулярно. Только постоянные занятия принесут результат. Людям с болезнями позвоночника также полезны такие занятия, но перед началом программы необходимо проконсультироваться у специалиста.

Как и сколько времени следует тренироваться?

Программой пилатес можно заниматься на мате или на специальном оборудовании. Исследования не показали особого преимущества того или другого способа тренировок.

Но требуется более глубоко изучить этот вопрос. Ведь одни специалисты считают занятия на мате более естественными и простыми, а другие предпочитают использовать оборудование, которое способствует лучшей координации движений и облегчает нагрузку.

Оптимально для восстановления мышц заниматься два-три дня в неделю по часу. Большее количество тренировок может быть опасным для новичков из-за повреждения мышц и угрозы появленияхронической усталости.