Станьте сильнее и красивее: топ 10 упражнений на пресс для всех уровней подготовки

Станьте сильнее и красивее: топ 10 упражнений на пресс для всех уровней подготовки

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя .

Варианты выполнения тренировки на пресс:

1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть
3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения на пресс наиболее эффективны для похудения

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Как часто нужно делать упражнения на пресс, чтобы увидеть результаты

Немаловажную роль играет и выбор упражнений для пресса.

Можно делать десятки подъемов туловища и скручиваний, а видимого результата так и не получить. Кроме прочего при таком подходе можно столкнуться с болями спине и мышечным дисбалансом.

Вместо этого, я порекомендовал делать упражнения на развитие устойчивости, которые прорабатывают мышцы кора со всех сторон (планки, упражнение “птица и собака”).

Очень важно избавиться от жировых отложений по всему тело, а не только на животе, только в этом случае животик будет рельефным.

Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира.

Почему?

Мышцы брюшного пресса – относительно небольшого размера. Для их правильной работы не нужно большого количества калорий, что означает, что тренировки исключительно на мышцы живота особо не повлияют на общее количество жировых отложений на теле.

Такие тренировки даже не уберут жир с живота. И многочисленные исследования тому лишь прямое подтверждение.

Нужно тренироваться так, чтобы жир сжигался именно вокруг рабочей мышцы, иначе организма будет расщеплять его, где и как ему это удобно. Конкретный порядок и количество использования организмом жира определяется полом, генетикой, наличием различных хронических заболеваний и рядом других факторов.

Это не означает, что тренировки на мышцы пресса бесполезны. Эти мышцы жизненно важны для выполнения любых повседневных действий и для поддержания равновесия. Они нужны нам, чтобы быть сильными.

И даже если вы не заботитесь о своей силе, а только о внешнем виде мышц пресса, тогда первым делом вы возьметесь за тренировки именно этих мышц.

Какие упражнения на пресс лучше всего делать дома

Ещё одна причина, по которой слишком высокое количество повторений может быть неэффективным, — это задействование нецелевых мышечных групп. Если вы выполняете выше 30-40 повторений и не чувствуете жжения в области пресса, скорее всего, вы неосознанно перекладываете всю работу на другие мышцы. Рассмотрим на примерах:

• При классических скручиваниях частой ошибкой является отрыв поясницы от пола. Таким образом начинают «включаться» мышцы спины. Правильной техникой будет отрыв только верхней части спины. Вы должны не просто поднять корпус, а именно скрутить его (отсюда и название упражнения). Только так будет работать прямая мышца живота.
• Аналогичная ошибка распространена и при скручиваниях на специальной лавке, когда выполняется только сгибание корпуса.

  

  © kopitin — depositphotos.com

• Еще одна частая ошибка при любых скручиваниях — помощь руками. Обычно это происходит, если вы не просто держите руки у головы, а сцепляете их в районе затылка. При этом возрастает ненужная нагрузка на шейный отдел позвоночника.
• При подъемах ног в висе атлеты могут использовать инерцию, дополнительно напрягать мышцы ног (квадрицепс). Также активно работает подвздошно-поясничная мышца. Желательно во время подхода всегда держать пресс в напряжении, чтобы не допускать сильного прогиба в пояснице, что увеличивает на неё лишнюю нагрузку.

Можно ли делать упражнения на пресс каждый день

⭐️ персональный мастер-тренер.
Сертифицированный персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, FPA Ассоциация профессионалов Фитнеса.
Сертифицированный тренер по стабилизационному тренингу. МС по пауэрлифтингу, жиму лежа, народному жиму, становой тяге. КМС по гирям.

Мышцы пресса – одна из самых популярных групп мышц, которую хотят подтянуть и развить многие люди. Тренировка пресса на тренажере – один из самых эффективных способов достичь желаемых результатов. В данной статье мы расскажем о правильном подборе тренажера, о технике выполнения упражнений и о рекомендациях, которые помогут вам достичь лучших результатов.

Перед началом тренировок на тренажере необходимо выбрать подходящий тренажер. Существуют различные модели, каждая из которых имеет свои особенности. Важно учесть свои цели и уровень подготовки. Некоторые тренажеры нагружают не только мышцы пресса, но и другие группы мышц, что может быть полезно для общей физической формы. Другие тренажеры специально предназначены для изолированной работы с прессом. Важно выбрать тренажер, который подходит именно вам.

Правильная техника выполнения упражнений на тренажере также является ключевым моментом, который поможет добиться лучших результатов. Контролируйте свое дыхание и держите тело в правильной позиции, чтобы минимизировать нагрузку на спину и предотвратить возможные травмы. Следите за качеством выполняемых повторений и делайте упражнения с полной амплитудой движения. И помните, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки – основные принципы развития мышц пресса на тренажере.

Важно учесть, что тренировка пресса на тренажере не является панацеей. Для достижения желаемых результатов рекомендуется сочетать тренировки на тренажере с другими упражнениями на пресс, физическими нагрузками и правильным питанием. Занимайтесь регулярно, выбирайте разнообразные тренировки и не забывайте отдыхать. Только тогда вы сможете достичь красивого и сильного пресса, о котором мечтаете!

Советы и рекомендации по тренировке мышц пресса на тренажере

Тренировка мышц пресса на тренажере является важным компонентом общей тренировки тела. Сильные мышцы пресса не только способны придать эстетичность вашей фигуре, но и помочь вам во многих повседневных движениях. Вот несколько советов и рекомендаций для эффективной тренировки мышц пресса на тренажере:

1. Выберите правильный тренажер : На рынке представлено множество тренажеров для тренировки пресса. Вам необходимо выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим тренировочным целям и уровню физической подготовки. Некоторые тренажеры позволяют сосредоточиться на верхней части пресса, в то время как другие более эффективно работают с нижней частью.
2. Соблюдайте правильную технику выполнения : Правильная техника выполнения упражнений на тренажере для пресса крайне важна. При неправильном выполнении упражнений можно получить травмы и не достигнуть желаемых результатов. Не спешите, сосредоточьтесь на каждом движении, контролируйте дыхание и не используйте инерцию. Если вы не уверены в правильности техники, обратитесь за помощью к тренеру.
3. Варьируйте нагрузку и тренировочные программы : Чтобы мышцы пресса продолжали развиваться, необходимо регулярно менять тренировочные программы и варьировать нагрузку. Используйте различные упражнения для пресса и увеличивайте вес или число повторений по мере улучшения своей физической формы.
4. Не забывайте о растяжке : После тренировки пресса не забывайте провести растяжку, чтобы расслабить и укрепить мышцы. Растяжка помогает снизить мышечную боль и предотвратить возможные травмы. Постарайтесь уделить достаточно времени растяжке, особенно после интенсивной тренировки.

Какие упражнения на пресс помогут сформировать красивые линии живота

В начале беременности женский организм становится особенно уязвимым из-за появления новой жизни внутри. Ребенок только что прикрепился к стенкам матки и еще очень нежен и беззащитен. Поэтому женщине не следует подвергаться физическим нагрузкам в этот период.

Вот что стоит избегать:

• Выполнение упражнений для пресса в положении лежа.
• Прыжки и танцы.
• Катание на велосипеде.

Наилучшим выбором в это время будут йога и специальная гимнастика для беременных. Как тренировать пресс в первом триместре беременности? Оптимальный комплекс упражнений для укрепления мышц живота, который можно выполнять будучи беременной, включает следующие упражнения:

1. Медленная и спокойная ходьба. Важно обращать особое внимание на дыхание — научитесь дышать не грудью, а животом.
2. Продолжайте ходить. Поднимайте поочередно согнутые в колене ноги перед собой. Делайте это медленно в течение 30-45 секунд.
3. Во время ходьбы плавно отводите голени назад. Это упражнение выполняется не более 20 секунд.
4. Поднимите одну руку вверх, а другую положите на талию. Потом наклоняйтесь влево и вправо, меняя руки.
5. Лежа на полу, делайте медленные, но глубокие вдохи и выдохи.
6. Встаньте спиной к стене. Ноги расставьте на ширине плеч. Пятки отодвиньте на 30-40 см от стены. Немного согнув колени, медленно опуститесь вниз вдоль стены. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
7. Хороший эффект дает выполнение упражнений на стуле. Сидя, поднимайте и опускайте поочередно согнутые в коленях ноги.

Все упражнения следует выполнять в спокойном темпе. Эти упражнения можно делать не только в начале, но и в более поздние сроки беременности. Главное условие — хорошее самочувствие женщины.

Как правильно делать упражнения на пресс, чтобы не травмироваться

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. При выполнении эффективных упражнений на пресс вы обязательно должны чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.