Станьте стройнее с помощью йоги: упражнения для дома

Станьте стройнее с помощью йоги: упражнения для дома

Йога - это не только способ достичь духовного равновесия, но и отличный способ укрепить свое тело и сделать его более стройным. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы достичь своих целей.

Упражнение №1: Поза лотоса

Поза лотоса - это одно из самых известных йогических асанов. Она укрепляет ноги, бедра и ягодицы, а также способствует развитию гибкости в тазобедренном суставе.

Чтобы выполнить поза лотоса, следуйте этим шагам:

1. Сядьте на полу, расставляйте ноги вперед и расслабляйтесь.

2. Затем, поднимайте правую ногу и положите ее на левое колено, а затем повторите то же самое со второй ногой.

3. Вытяните спину и расслабьте плечи.

4. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, а затем выполните обратный поворот.

Упражнение №2: Поза лотоса с наклоном

Поза лотоса с наклоном - это более сложная версия поза лотоса. Она укрепляет спину, бедра и ягодицы, а также способствует развитию гибкости в тазобедренном суставе.

Чтобы выполнить поза лотоса с наклоном, следуйте этим шагам:

1. Сядьте на полу, расставляйте ноги вперед и расслабляйтесь.

2. Затем, поднимайте правую ногу и положите ее на левое колено, а затем повторите то же самое со второй ногой.

3. Вытяните спину и расслабьте плечи.

4. Выполните наклон вперед, опираясь на руки, и задержитесь в этой позе на 30 секунд.

5. Затем, выполните обратный поворот и расслабьтесь.

Упражнение №3: Поза лотоса с наклоном и растяжкой

Поза лотоса с наклоном и растяжкой - это еще более сложная версия поза лотоса с наклоном. Она укрепляет спину, бедра и ягодицы, а также способствует развитию гибкости в тазобедренном суставе.

Чтобы выполнить поза лотоса с наклоном и растяжкой, следуйте этим шагам:

1. Сядьте на полу, расставляйте ноги вперед и расслабляйтесь.

2. Затем, поднимайте правую ногу и положите ее на левое колено, а затем повторите то же самое со второй ногой.

3. Вытяните спину и расслабляйте плечи.

4. Выполните наклон вперед, опираясь на руки, и задержитесь в этой позе на 30 секунд.

5. Затем, выполните растяжку спины, вытянув руки вперед и задержав их в этой позе на 30 секунд.

6. Затем, выполните обратный поворот и расслабьтесь.

Поза лотоса

Поза лотоса с наклоном

Поза лотоса с наклоном и растяжкой

Поза лотоса с наклоном и растяжкой с поднятием рук

Поза лотоса с наклоном и растяжкой с поднятием ног

УпражнениеОписание Поза лотосаУкрепляет ноги, бедра и ягодицы, способствует развитию гибкости в тазобедренном суставе. Поза лотоса с наклономУкрепляет спину, бедра и ягодицы, способствует развитию гибкости в тазобедренном суставе. Поза лотоса с наклоном и растяжкойУкрепляет спину, бедра и ягодицы, способствует развитию гибкости в тазобедренном суставе. Поза лотоса с наклоном и растяжкой с поднятием рукУкрепляет спину, бедра и ягодицы, способствует развитию гибкости в тазобедренном суставе. Поза лотоса с наклоном и растяжкой с поднятием ногУкрепляет спину, бедра и ягодицы, способствует развитию гибкости в тазобедренном суставе.

Теперь вы знаете несколько упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы достичь своих целей по укреплению тела и сделать его более стройным. Не забывайте, что для достижения наилучших результатов важно регулярно выполнять эти упражнения и следовать правилам гигиены и безопасности.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения йоги наиболее эффективны для похудения

Базовыми, наиболее доступными и эффективными являются следующие позы йоги :

• Поза Горы. Встаньте, поставив ноги вместе, руки соедините и вытяните вверх, немного прогнув спину назад. Дышите через нос, удерживая позу в течение минуты и напрягая все мышцы тела.
• Наклон вперед. Встаньте прямо и немного расставьте ноги. Не округляя спину и чуть согнув колени, опуститесь максимально глубоко, руками обхватите икры и задержитесь в этой позе йоги на полминуты.
• Поза Кобры. Лягте на живот, ладони поставьте по бокам туловища на уровне талии, медленно поднимайте корпус, максимально прогибая спину. Удерживайте позу полминуты.
• Поза Собаки. Встаньте на колени, расположив ноги на ширине плеч, ладони уприте в пол, а затем плавно и полностью выпрямите ноги. Прогнув спину, продержитесь в этой позиции от одной до трех минут.
• Поза Воина. Сделайте выпад вперед так, чтобы передняя нога согнулась под прямым углом. Руки соедините и поднимите вертикально вверх. Удерживайте позу одну минуту, затем проделайте то же самое для другой ноги.
• Поза Треугольника. Встаньте ровно, ноги расставьте широко и разверните стопу правой ноги на 90 градусов. Руки разведите в стороны и наклонитесь вправо до принятия корпусом горизонтального положения, рукой коснитесь стопы, а голову поверните лицом вверх. Задержитесь в такой позе на полминуты и повторите движения для другой ноги.
• Поза Дерева. Встаньте ровно, обе руки поднимите вертикально вверх, одну ногу согните в колене, а ее стопу уприте в бедро другой ноги. Постарайтесь простоять в таком положении одну минуту.
• Поза Расслабления. Эта поза является наименее трудоемкой, для ее принятия лягте на спину, руки и ноги положите врозь на комфортном расстоянии, ладони устремите вверх и постарайтесь расслабить все тело.

Как часто нужно делать упражнения йоги для похудения

Сказать однозначно, что в течение 4-5 месяцев вы полностью избавитесь от лишнего веса, нельзя. Подобный вопрос решается в индивидуальном порядке. Прежде чем оценить, сколько надо заниматься йогой, чтобы похудеть, нужно проанализировать текущие объемы тела, установить причины, вызывающие отложение жиров, а также выбрать методику, которая позволит вам обрести желаемую форму.

Практикуя йогу для похудения, вы решите сразу несколько задач:

• укрепите силу воли – это мощный инструмент в достижении любой жизненной цели, а не только в похудении;
• выработаете в себе дисциплину – регулярность в выполнении упражнений, требовательность к себе ценятся не меньше, чем целеустремленность;
• сожжете лишние калории – физические упражнения способствуют расщеплению жировой ткани и высвобождению энергии;
• научитесь контролировать эмоции – это полезный навык, помогающий обходить стрессы и находиться на позитивной волне (когда вы довольны собой, радуетесь своим успехам, худеть становится еще приятнее!).

Наша Школа йоги, например, проводит отдельный курс йоги для похудения . Это специальная программа, предусматривающая поэтапную детоксикацию организма, то есть выведение токсинов и шлаков (очищение), с последующим комплексом упражнений, активизирующих процессы расщепления жировой ткани. Также существует интенсивный курс, рассчитанный на 1 месяц и позволяющий получить отличный результат за короткие сроки.

Описанные программы действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. Однако вы должны быть готовыми к тому, что придется изрядно потрудиться, как в физическом плане, так и в духовном.

Ознакомиться с расписанием занятий и записаться можно онлайн на сайте нашей Школы.

Можно ли с помощью йоги убрать жир из конкретных областей тела

Мы подобрали 15 поз йоги, которые подарят плоский живот и уберут дряблость с боков. Вот они.

1. Поза Кобры (Bhujangasana)

Чтобы выполнить данную асану, сделайте следующее:

1. Лягте на живот, соедините вместе стопы, кисти рук разместите под плечами ладонями вниз, прижав последние к полу.
2. Вдохните и начните медленно поднимать грудь, оставив руки согнутыми в локтях и отведя плечи назад и вниз.
3. Сделайте два вдоха и выдоха, а затем, прогнув поясницу, поднимите грудную клетку еще выше.
4. Выпрямьте руки, вытяните шею и направьте макушку вверх, устремив при этом подбородок по направлению к груди.
5. Сделайте еще два вдоха и выдоха, а затем выгните грудь еще больше.
6. Вернитесь в первоначальное положение.

В идеале эти действия необходимо повторить пять раз. Если не поучается, можно меньше — один-два раза.

Асана стимулирует работу почек и надпочечников. За счет этого она ускоряет метаболизм и помогает сбросит вес. Кроме того, она укрепляет мышцы спины, бедер, груди и ягодиц, что благотворно сказывается на фигуре.

2. Поза Лодки (Navasana)

Для выполнения этой асаны:

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
2. Начните поднимать торс и ноги, опираясь на ягодицы.
3. Когда тело примет положение острого угла, вытяните руки параллельно полу в направлении коленей.

Рекомендуется повторить эти действия минимум пять раз — это несложно даже для начинающего, так как поза довольно проста.

Упражнение укрепляет мышцы спины, бедер, живота и боков и тем самым улучшает фигуру.

3. Поза Планки (Phalakasana)

Поза планки — одна из наиболее простых. Чтобы реализовать ее, примите положение для отжиманий: встаньте на ладони и носки, разместив тело параллельно полу. При этом сгибать руки, перемещаясь к полу, не требуется. В позиции надо провести 30-60 секунд.

«Планка» укрепляет мышцы торса. Благодаря этому при ее регулярном выполнении бока становятся менее дряблыми.

4. Поза Воина III (Virabhadrasana III)

Чтобы принять эту позицию, сложите ладони друг с другом в районе груди, встаньте на одну ногу, а тело и вторую ногу разместите параллельно полу так, чтобы они составляли одну линию. Упражнение укрепляет мышцы спины, торса и ноги, на которую вы опираетесь в ходе его выполнения.

5. Поза Моста (Setu Bandhasana)

Для принятия этой асаны выполните следующие шаги:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях.
2. Руки вытяните вдоль торса.
3. Опираясь на нижнюю часть стопы и плечи поднимите таз так, чтобы тело от коленей до груди образовало как бы покатый пост.

Данное упражнение тренирует мышцы торса, живота и нижней части спины.

6. Поза Собаки мордой вниз (Adho Mukha Svanasana)

Для выполнения этого упражнения встаньте на пятки, затем нагнитесь вниз, чтобы тело в районе пояса образовала острый угол, и обопритесь ладонями о пол. Голова при этом должна находиться на одной линии с туловищем, а лицо смотреть вниз.

Как и все остальные асаны из нашей подборки, данная позиция дает нагрузку в первую очередь на торс и бока, поэтому отлично тонизирует мышцы боков и живота, улучшая фигуру.

7. Поза Лука (Dhanurasana)

Для данной позиции:

1. Лягте на живот.
2. Направьте руки назад и возьмите ими ноги в районе щиколоток.
3. Выгибайте торс, пока тело не образует подобие лука.

Упражнение дает нагрузку на бедра и участок торса ниже груди, поэтому оно идеально подходит для укрепления мышц живота и боков.

Как правильно выполнять упражнения йоги для похудения

Йога очень полезна для здоровья. Она укрепляет мышцы, развивает гибкость, улучшает, нормализует давление при гипотонии, улучшает процессы пищеварения, помогает справиться с депрессией, стрессами и нервозностью. Большинство поз задействуют позвоночник и снимают напряжение и зажимы.

Что касается похудения, йога тренирует все группы мышц, помогает повысить выносливость, сжечь лишние калории, способствует ускорению обменных процессов за счет насыщения организма кислородом и расщепления клеток жировой ткани. Кроме того, йога помогает справиться с излишним аппетитом.

Регулярные занятия снижают уровень гормона кортизола. Это гормон стресса, который провоцирует отложение жира в районе живота и скачки уровня сахара в крови. А еще йога помогает справиться с бессонницей, наладить сон. И это важно. Ведь для похудения обязательно надо хорошо высыпаться.

Похудение с йогой будет проходить довольно медленно. Потребуется 2-3 месяца регулярных занятий . Ведь за часовую тренировку можно сжечь от 150 до 200 ккал, тогда как во время часовой силовой тренировки возможно сжечь от 300 до 500 ккал. Однако объёмы тела уменьшатся быстрее и мышцы обретут рельеф. Несмотря на длительный процесс, занятия обязательно будут приносить удовольствие тем, кто не любит бегать или прыгать.

Однако существуют и противопоказания. Не рекомендуется заниматься при беременности более 12 недель, гипертонии, психических расстройствах, грыжах, онкологии, обострении хронических болезней, заболеваниях сердца, повышенном ВЧД, инфекционных болезнях и в первые двенадцать месяцев после любых операций. А вообще лучше проконсультироваться со специалистом.

Какие упражнения йоги помогают сжигать жир

Как правило, тренинги в определенном направлении йоги проводятся с профессиональным инструктором. В домашних же условиях можно совместить упражнения из различных практик, которые способствуют снижению веса:

1. Встать ровно, выпрямить спину и полностью расслабить все мышцы. Глубоко наполнить живот и легкие воздухом, сделав быстрый вдох носом. Живот при этом следует максимально втянуть. Затем, не спеша, сделать выдох, выпустив весь воздух. Выполнить 5-10 повторений. Первое время может кружиться голова. В этом случае нужно просто немного отдохнуть, после чего продолжить выполнение элемента.
2. Встать прямо, втянуть живот и выпрямить спину. Одну ногу согнуть в колене так, чтобы ступня упиралась во внутреннюю часть бедра другой ноги. Колено при этом направлено в сторону. Руки вытянуть к потолку, пальцы рук скрестить, развернув ладони вверх. Простоять в такой позиции полминуты, затем опустить ногу и руки, поставить другую ступню на противоположное бедро и повторить упражнение.
3. Стоя ровно, опустить руки по швам; ноги немного разведены. Медленно сгибать ноги и одновременно вытягивать руки вверх. Пальцы постараться максимально расставить, а кисти развернуть к потолку. В конечной точке ноги должны быть согнуты под прямым углом. Задержаться на полминуты в такой позиции, встать и повторить элемент еще несколько раз.
4. Встать с широко расставленными ногами, руки вытянуть к потолку и прижать ладони друг к другу. Выполнить поворот правого колена и стопы вправо, одновременно повернув в эту же сторону голову и корпус. Руки при этом разводятся в стороны. Зафиксировать такую позицию на полминуты, после чего встать ровно и повторить упражнение, развернувшись в другую сторону.
5. Исходная позиция та же, ноги расставлены широко, но так, что одна из них находится впереди, а вторая сзади. Присесть, при этом передняя нога согнута под прямым углом, а вторая вытянута назад, и поднять взгляд на кисти рук. Задержаться в такой позе на полминуты.
6. Исходная позиция та же, только ноги соединены вместе. Сделать наклон корпуса вперед, одновременно вытянув одну ногу назад. В конечной точке голова, корпус и вытянутая нога должны образовать прямую линию. Взгляд направлен в пол. Задержаться в таком положении на 30 секунд, поменять конечности и повторить упражнение.
7. Сесть в глубокий присед и упереться ладонями в пол. Голову наклонить вниз, стопы полностью на полу. Из такой позиции выпрямить ноги. В конечной точке ноги должны быть полностью прямыми, ягодицы находятся в самом верху, а руки, туловище и голова выпрямлены в единую линию и обращены вниз. Задержаться так на максимально возможное время.

Можно ли делать упражнения йоги для похудения без инструкции

Период знакомства с практиками йоги невероятно важен в последующем процессе освоения этого учения. На пути к духовному и физическому совершенствованию самое главное – сохранить интерес к познанию, и в этом огромную роль играет правильно составленное расписание занятий .

Чрезмерное рвение, преодоление себя, изнеможение в погоне за результатами – это не то, чему учит йога. Занимаясь, вы должны получать наслаждение и удовлетворение от процесса, вы должны чувствовать и понимать, как все происходит. Поэтому, даже выбирая активные практики, такие как хатха‑йога, не спешите делать «всё и сразу». Позвольте своему телу принять новые для него нагрузки. Прочувствуйте, проникнитесь асанами, поймите глубокий смысл, который несет каждая из них.

Перегружать свое тело и разум на первых этапах не стоит, нужно давать себе передышку. Но и заниматься с большими перерывами нельзя, иначе каждое новое занятие будет для вас снова «первым». Тело и разум нужно нагружать постепенно, поэтому на начальной стадии будет достаточно двух занятий в неделю по часу-полтора. Если вы практикуете йогу в домашних условиях, то допустимо составлять иное расписание. Например, у вас есть возможность выделять практике каждый день по 5 минут – занимайтесь в таком режиме.

Прислушивайтесь к своему телу, оно обязательно подскажет, какая периодичность и интенсивность занятий будет для вас оптимальной.

Когда вы поймете, что готовы перейти на новый уровень, можно увеличивать время занятий, наращивать их количество. К примеру, идеальный вариант – посещать занятия в нашей Школе йоги 2-3 раза в неделю и проводить в зале по 1,5 часа. В таком режиме уже через месяц вы почувствуете первые изменения в теле и духовном состоянии. Через год-два сможете перейти на регулярные практики в группе среднего или профессионального уровня. А при желании – комбинировать занятия, осваивая сопутствующие направления йоги.

В любом случае, вопрос, сколько надо заниматься йогой для результата, всегда сугубо индивидуален и требует персонального подхода. Преподаватели нашей Школы учитывают этот нюанс, поэтому формируют наиболее удобное расписание занятий, тщательно продумывают наполнение каждого урока, подготавливают оригинальные программы для мастер-классов. Все это помогает быстрее получить нужные результаты, а также делает процесс освоения практик увлекательным и действительно интересным для каждого ученика.

Какие упражнения йоги помогают улучшить фигуру

Это - самая ужасная часть.
Когда есть эти противопоказания, то в занятиях йогой нет ровно никакого смысла.
Йога оказывает терапевтическое воздействие лишь в том случае, если человек находится в некоем «среднем диапазоне». Т.е. если он уже вышел за "привычные" жизненные диапазоны, оказался в различных критических состояниях - практиковать йогу не рекомендуется.
Можно, конечно, но никто и никогда не даст вам никаких гарантий.

• Есть какие-либо психические заболевания (особенно шизофрения) - не практикуйте. Есть вероятность, что занятия могут помочь. Но есть гораздо бОльшая вероятность того, что может стать хуже. Поэтому, если вы наблюдаетесь у психиатра - обязательно проконсультируйтесь с ним, перед тем как идти на занятия йогой.

Как долго нужно делать упражнения йоги для похудения

Трудно сказать, какая йога лучше помогает похудеть и подтянуть мышцы и кожу. Поэтому разумнее всего выбрать то направление, которое вам больше нравится — ту йогу, которой вы будете заниматься, а не от какой будете бегать.

Hatha-yoga (хатха) — самое популярное направление в Европе. Эта йога отлично подходит для начинающих и хороша для похудения. В большинстве фитнес-клубов преподают именно хатху.

Astanga yoga (аштанга или аштанга-виньяса) подойдет продвинутым пользователям. Асаны выполняются довольно быстро, синхронизируются с дыханием.

Bikram yoga (бикрам, или горячая йога) — асаны выполняются в помещении с влажным, нагретым до 38-40 градусов воздухом, фактически в бане. Подойдет для тех, кто настроен познать возможности своего тела и совершенствовать их. Требуется крепкие сердце и сосуды.

Yin yoga (инь) больше напоминает стретчинг, все асаны — длительные и статические. Ее рекомендуют для развития гибкости, а также если есть проблемы с суставами.

Iyengar yoga (айенгара) — терапевтическое направление йоги подходит для восстановления после травм и хирургических вмешательств (для похудения в домашних условиях эта йога точно не подходит). Для выполнения асан понадобятся подушки, ремни, резинки и т. д.

Aero (Fly) yoga (флай-йога) проводится в гамаках. На занятиях вы буквально будете летать — а заодно поборете свои страхи, приведете в порядок мышцы шеи и позвоночника и получите большое удовольствие. Эта йога очень нравится женщинам, подходит для похудения.

Power yoga (силовая йога) — современное спортивное направление йоги, для которого требуется отличная физическая подготовка. Эта йога, конечно, хороша для похудения, но для начинающих не подойдет.