Повысьте эффективность своего тренинга с помощью пилатесов стоя на все тело за 30 минут

Повысьте эффективность своего тренинга с помощью пилатесов стоя на все тело за 30 минут

Связанные вопросы и ответы:

Что такое пилатес стоя на все тело за 30 минут

Время на чтение: 21 минута

221848

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

• Укрепление мышц и костной системы
• Улучшение качества тела
• Избавление от болей в спине и пояснице
• Избавление от болей в суставах
• Профилактика травм опорно-двигательной системы
• Формирование красивой осанки
• Улучшение гибкости и подвижности суставов
• Улучшение координации
• Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
• Развитие концентрации
• Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D) , чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
• В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Какие преимущества имеет пилатес стоя на все тело за 30 минут

Одно из важнейших достоинств пилатеса – эффективность для похудения, причем за счет «редких» факторов. Регулярные тренировки способствуют обретению красивых контуров тела в результате глубокой проработки внутренних мышц и вытяжения позвоночного столба. В итоге увеличивается рост, формируется правильная осанка, постепенно корректируются линии бедер и живота.

В чем еще выражается польза регулярных занятий пилатесом:

• тело становится более гибким, а мышцы – эластичными, не происходит образования чрезмерно выраженного рельефа;
• корректируется осанка, проходят вызванные сутулостью боли в спине;
• прорабатываются глубокие мышцы пресса, достигается эффект «плоского живота»;
• улучшается работа внутренних органов и систем;
• формируются красивые контуры тела;
• улучшается кровообращение, восстанавливаются функции дыхательной системы;
• суставы становятся более гибкими и подвижными;
• устраняется мышечный дисбаланс, так как происходит комплексная проработка мышц, в том числе и глубоких;
• нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, ускоряется метаболизм.

Пилатес особенно полезен для женщин: он укрепляет мышцы тазового дна, способствует общему оздоровлению организма изнутри. Противопоказанием для тренировок не становится даже беременность. Занятия также актуальны для мужчин, которые хотят скорректировать осанку и обрести более гибкие мышцы, снять психоэмоциональное напряжение и улучшить координацию движений.

Какие упражнения включаются в пилатес стоя на все тело за 30 минут

Методика пилатес , появившись в начале 20 века, с каждым годом находит все больше сторонников. Теперь это не только молодые женщины, желающие улучшить своеи внешний вид – это и специалисты по лечению позвоночника и реабилитации. К сожалению, на данный момент очень мало по-настоящему качественных исследований этой-программы.

Влияние практики пилатес на здоровье

На сегодняшний момент все качественные рандомизированные медицинские исследования, в которых изучалась методика пилатес , позволили выяснить несколько основных эффектов комплекса:

1. Увеличение гибкости. Исследования 2007 и 2010 годов показали, что благодаря занятиям по программе на матах увеличивается гибкость в поясничной области и мышц бедра. Этот эффект наблюдался даже и у 60 летних женщин.
2. Улучшение координации движений и равновесия. Занятия пилатес способствуют улучшению координации спустя 5 недель тренировок, как показали испытания 2007 года. Тогда ученые изучали влияние программы на организм молодых женщин (средний возраст – 27 лет). А шестидесятилетние спортсменки уже в другом исследовании показали улучшение работы вестибулярного аппарата спустя 12 недель тренировок.
3. Повышение выносливости. Занятия пилатес 3 раза в неделю в течение 8 недель способствуют повышению выносливости мышц спины и брюшного пресса среди молодых людей. В старшем возрасте результат более поздний – через 12 недель тренировок.

Кроме того, среди испытуемых отмечалось улучшение психического здоровья, повышенная активность метаболизма в мышцах и более быстрая их активация, повышение концентрации внимания, активности нервных клеток.

Здоровые люди могут свободно заниматься по методике, но делать это необходимо регулярно. Только постоянные занятия принесут результат. Людям с болезнями позвоночника также полезны такие занятия, но перед началом программы необходимо проконсультироваться у специалиста.

Как и сколько времени следует тренироваться?

Программой пилатес можно заниматься на мате или на специальном оборудовании. Исследования не показали особого преимущества того или другого способа тренировок.

Но требуется более глубоко изучить этот вопрос. Ведь одни специалисты считают занятия на мате более естественными и простыми, а другие предпочитают использовать оборудование, которое способствует лучшей координации движений и облегчает нагрузку.

Оптимально для восстановления мышц заниматься два-три дня в неделю по часу. Большее количество тренировок может быть опасным для новичков из-за повреждения мышц и угрозы появленияхронической усталости.

Как часто следует делать пилатес стоя на все тело за 30 минут

Похудеть с помощью пилатеса можно, но не быстро.

Пилатес – это комплекс силовых упражнений, которые выполняются в размеренном темпе. После тренинга у человека не будет отдышки, дрожжи и боли в мышцах, но это не помешает избавиться от лишнего веса. Во время сессии организм теряет очень много энергии. Ее потери сравнимы с 30 минутами интенсивного бега. Не меняя рациона и образа жизни, но занимаясь оздоровительным фитнесом 3 раза в неделю, за 1 год можно сбросить до 7 килограммов лишнего веса.

Преимущество занятий в том, что они устраняют отечность и снижают уровень инсулиновой резистентности. В результате нормализуется уровень сахара в крови, и метаболизм. Человек теряет вес во время тренировок и не набирает его при обычном питании.

Регулярные занятия снижают выброс кортизола – гормона стресса, который провоцирует голод. Человек перестает заедать негативные эмоции, становится более спокойным, осознанным.

Сколько калорий сжигается

Занятие пилатесом поможет сжечь от 200 до 330 ккал за 60 минут, занимаясь в студии. Количество затраченной энергии зависит от исходного веса – чем выше масса тела, тем больше калорий будет затрачено.

Тренировка включает в себя упражнения от более легких к сложным. Большее количество энергии будет расходоваться на выполнение последних. Наконец, большие затраты калорий происходят при выполнении подходов на тренажерах. Для похудения рекомендуем заниматься с тренером в оборудованном фитнес-зале.

Можно ли делать пилатес стоя на все тело за 30 минут для новичков

В основе элементов пилатеса, выполняемых стоя, лежат те же самые принципы, что и в классических тренингах:

• Дыхание.

Главными требованиями к этому моменту являются неторопливость, глубина и равномерность. В стартовой позиции делают глубокий вдох через нос, добиваясь полного заполнения легких воздухом. В момент выполнения упражнения медленно выдыхают через рот, удерживая губы практически сжатыми.

• Центрирование.

В занятиях пилатесом основой любого движения является корпус — это так называемый центр. Его расположению уделяют повышенное внимание: сильно втягивают мышцы живота, до ощущения напряжения в поперечных мышцах, затем распрямляют плечи, опуская их вниз. Все тело должно удерживаться строго в вертикальной плоскости: можно мысленно представлять, как через все тело проходит крепкий стальной стержень, который не позволяет корпусу или ногам отклоняться от заданного положения.

• Сосредоточение и контроль.

Основной задачей пилатеса стоит обучение контролю за работой мышц, поэтому во время занятий концентрируются исключительно на движениях, отсекая все другие размышления. Каждое действие должно быть очень вдумчивым и осознанным.

• Плавность.

Движения, по возможности, должны быть грациозными и в ритм дыхания. Следует избегать пауз и рывков. Первое время с этим могут возникнуть сложности, но, по мере укрепления мышц, тело станет более пластичным и сильным, что даст возможность совершать все действия мягко и плавно.

• Регулярность.

Этот принцип применим к большинству физических нагрузок, и пилатес не является исключением. Важно тренироваться систематически, чтобы освоить правильные движения и добиться хороших результатов.

Вдумчивый подход к занятиям и правильная их организация помогут вам не пропускать тренировки, и получать от пилатес упражнений удовольствие и расслабление.

Как подготовиться к пилатесу стоя на все тело за 30 минут

Систему оздоровительных упражнений, основанных на движениях позвоночника и правильном дыхании создал немецкий специалист Джозеф Пилатес около 100 лет назад. В основе системы, названной им «контрология», лежит комплекс из 34 упражнений, ставших впоследствии базовыми.

Пилатесом можно заниматься дома и в студии под руководством опытных тренеров. Программа пилатеса СВ-Фитнес в Одинцово основана на классических принципах системы и дополнена современными научными разработками.

Изначально пилатес использовался в качестве метода реабилитации после травм. Благодаря полному контролю ума, тела и духа пациенты быстро восстанавливались даже после тяжелых повреждений.

За прошедшее столетие система не только не утратила актуальности. но стала более востребованной. Заниматься пилатесом могут мужчины и женщины любого возраста независимо от спортивной подготовки. Упражнения выполняются в медленном темпе, укрепляют и делают более эластичными мышцы и связки, улучшают координацию. Со временем позвоночник и все тело становятся более гибкими.

Специальное оборудование не требуется, однако в студиях могут использоваться тренажеры для повышения эффективности. Для традиционных упражнений нужен только специальный мат. Начинать занятия лучше в группе под руководством опытного тренера. Он научит выполнять упражнения с максимальной эффективностью.

Пилатес — это не просто физическое совершенство, но и целая философия, которая предполагает единое движение тела и духа в определенном направлении. Цель занятий — полная гармония, достигаемая через физическое и духовное напряжение. В этом пилатес действительно напоминает йогу и китайскую гимнастику цигун.

Какие особенности тренинга пилатес стоя на все тело за 30 минут отличают его от других видов пилатеса

Программу занятий для новичков подбирает тренер, основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и количества занятий в неделю – рацион питания, желаемый результат от тренировок. Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:

1. Плавность во всех движениях – занятия должны проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
2. Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох – в процесс его выполнения.
3. Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо расслабить плечи и ягодицы.
4. При выполнении упражнений необходимо полностью концентрироваться. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться от лишних мыслей.
5. Каждое упражнение производится с максимально втянутыми мышцами на животе.
6. В течение занятия важно правильное выполнение упражнения, отслеживание удобного положения тела – от этого зависит результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным тренером.
7. При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на свои ощущения. Координация движений позволит избежать возможных травм при неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
8. Основа занятий – постепенность. Нагрузка увеличивается только после усвоения упражнений.

Можно ли сочетать пилатес стоя на все тело за 30 минут с другими видами тренировок

Пилатес — само слово говорит о плавности, силе, гибкости и точности. Но, как ни странно, название одной из самых популярных сегодня тренировок произошло от фамилии её создателя — Йозефа Пилатеса. Сам он назвал свою систему фитнес-упражнений «контрологией», подчёркивая тем самым, что главное в ней — контроль над своим телом и разумом.

Катя, 28 лет: «У меня сидячая работа и постоянные боли в области шеи и пояснице. Когда я пришла в фитнес-центр, то никак не могла выбрать подходящую тренировку. И только когда пошла на пробное занятие по пилатесу, поняла — это моё! Очень понравилась плавность выполнения упражнений, и, конечно, результат: уже после третьего занятия ощутила лёгкость во всём теле, и шея перестала болеть».

Ольга, 24 года: «Подруга подарила мне абонемент на пилатес в ближайший фитнес-центр, но я долго не решалась пойти. Мне казалось, что это что-то скучное, похожее на йогу. Наконец, я пришла на занятие и была очень удивлена: тренировка оказалась приятной, весёлой и в то же время расслабляющей. Хотя на следующий день всё болело! Для меня до сих пор загадка, как удалось прокачать все мышцы».

 Действительно, многие не знают, чего ждать от пилатеса и что это вообще такое. Попробуем разобраться.

  Что такое пилатес?

 Это вид фитнеса, основанный на идее мысленного контроля над работой мышц. Как это часто бывает, систему упражнений изобрёл человек, который часто и сильно болел в детстве. Йозеф Пилатес в первые десять лет своей жизни перенёс тяжёлый рахит, заболел астмой и страдал от ревматизма. Неудивительно, что в юном возрасте он решил посвятить свою жизнь спорту и, несмотря на все перенесённые заболевания, стал профессиональным боксёром и бодибилдером, а затем и тренером. Он прожил 83 года, оставив после себя уникальную программу физических упражнений, которую назвали его именем.

  Кому подходит пилатес?

 Считается, что пилатес — одна из самых универсальных тренировок. Она подходит для людей любого возраста, комплекции, пола, состояния здоровья. Пилатес безопасен, поскольку не предполагает излишних физических нагрузок. Упражнения простые, но эффективные. Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, хотите улучшить осанку, избавиться от головных болей и при этом боитесь силовых тренировок, то пилатес — для вас.

  Четыре основных принципа пилатеса

 1. Правильное дыхание — основа пилатеса

Если вы правильно дышите, то организм насыщается кислородом, все органы эффективнее работают. При пилатесе дыхание должно быть рёберным: нужно наполнять воздухом грудную клетку, не поднимая плечи и не задействуя живот. Управляют этим дыханием межрёберные мышцы, и именно это даёт нужный эффект при пилатесе.

 2. Плавность и грациозность

Этот пункт защищает новичков от травм. Если всё делать медленно и грациозно, то невозможны растяжения или разрывы. Сам Пилатес называл свою систему возвращением человека к естественному образу жизни, то есть все упражнения должны быть естественными, простыми и плавными.

 3. Тренировка всех групп мышц

Контроль над своим телом позволяет вовлечь в процесс гимнастики все мышцы, даже те, которые обычно нами мало используются. Это позволяет постепенно убрать мышечные зажимы и перераспределить нагрузку с самых нагружаемых мышц. При этом значительно укрепляется позвоночник, он действительно становится крепкой и прочной основой тела человека, улучшается осанка.

 4. Регулярность занятий

Как и любая тренировка, пилатес приносит свои плоды только при регулярном выполнении упражнений. С учётом того, что упражнения в пилатесе довольно простые, их желательно выполнять ежедневно. Если же вы ходите в фитнес-центр, то эффективными будут тренировки 3-5 раз в неделю. Примерно после 20 занятий вы заметите результат: укрепление мышц, прямая спина, втянутый живот, лёгкая походка, прекрасное самочувствие и позитивное мироощущение. После 30 занятий пилатесом ваше тело полностью перестоится на правильный образ жизни — начнёт дышать и работать с новыми силами.

  В любом возрасте занятия пилатесом приносят пользу и удовольствие. Несмотря на то, что упражнения этого вида фитнеса просты, помните, что начинать занятия всегда лучше с профессиональным инструктором, и только после полного освоения программы  можно выполнять их дома самостоятельно. Приятных вам тренировок!