Эффективный способ тренировки: экспресс-тренировка пилатес для начинающих

Эффективный способ тренировки: экспресс-тренировка пилатес для начинающих

Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом еще в первой половине прошлого века, не теряет популярности и сегодня. И это несложно объяснить, поскольку:

• Упражнения для похудения, красивых ягодиц и талии
• Тренировка пресса для начинающих: 6 эффективных упражнений
• 30 приседаний каждый день: как они могут изменить ваше тело?
• 10 лучших тренировок с гантелями от Хизер Робертсон

1. Пилатес прорабатывает мелкие мышцы, глубокие мышцы-стабилизаторы, которые мы мало задействуем во время других фитнес-тренировок. Спина становится более сильной и здоровой, пресс — красивым и подтянутым.

2. Уроки пилатеса учат:

• сохранять симметрию тела относительно вертикальной оси — позвоночника (принцип выравнивания);
• держать подтянутым живот и копчик (принцип центрирования);
• отслеживать ощущения (принцип концентрации).

Регулярно руководствуясь этими принципами во время тренировок, вы привыкаете работать с телом вдумчиво и осознанно, прислушиваясь к себе. И это пригодится во время любых занятий фитнесом. И в повседневной жизни тоже!

3. Эта система упражнений улучшает осанку. Ведь вы приучайтесь держать спину ровно, вытягивать позвоночник, опускать плечи, освобождая шею.

4. Каждая тренировка дает нагрузку на все тело. И нет никакой необходимости распределять: сегодня я качаю ноги, послезавтра — руки, а перед выходными займусь зоной галифе и спиной. При этом система не только укрепляет мышцы, но и вытягивает их. И в конечном итоге формирует подтянутое сильное тело без лишних объемов.

5. Пилатесом может заниматься каждый. «Он подойдет и новичкам, и опытным спортсменам, и тем, кто восстанавливается после травм, и людям с большим лишним весом — упражнений так много, что составить подходящий комплекс можно практически для любого человека, — говорит Инна Захарова, эксперт XFIT. — Но, конечно, при серьезных проблемах со здоровьем необходимы индивидуальные занятия с инструктором».

Связанные вопросы и ответы:

Что такое экспресс-тренировка пилатес для начинающих

Выполняйте данный комплекс трижды в неделю. В начале занятий делайте по восемь подходов для каждого упражнения, примерно через каждые пять тренировок постепенно увеличивайте эту цифру.

Упражнение 1
Выполняется данное упражнение пилатес с мячом. Сядьте и разместите мяч по левую сторону от себя. Левую ногу согните перед собой, правую позади себя. Левую руку поместите на мяч и немного согните ее в локте. Другую руку отведите в сторону и поднимите до уровня плеча. Толкая мяч рукой отодвиньте его на максимально возможное расстояние в сторону, одновременно наклоняясь за ним и поднимая правую руку (во время этого пресс должен быть напряжен). Задержитесь на пару секунд, после чего придвиньте мяч обратно и возвратитесь в исходную позицию. Сделайте нужное число повторов, сначала для одной, а затем для другой стороны.

Упражнение 2
Лягте лицом вверх. Руки опустите ладонями вниз по бокам, ноги выпрямите. Поднимите ноги так, чтобы они расположились перпендикулярно полу. Удерживая плечи  расслабленными, напрягите пресс, поднимите бедра и медленно приблизьте прямые ноги к голове, настолько, насколько это возможно. Затем медленно возвратитесь в прежнюю позицию.

Упражнение 3 Лягте лицом вверх, разместите руки ладонями вниз по бокам. Ноги согните и положите их носки на мяч, при этом пятки соедините вместе, а пальцы направьте немного в стороны. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и поднимите их от пола, затем откатите от себя мяч, так чтобы на нем оказались ваши пятки. Немного задержитесь, потом согните колени, чтобы прикатить мяч обратно.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Лягте лицом вниз и слегка расставьте ноги. Расположите мяч под грудью, расправьте плечи, локти разместите по бокам максимально близко к телу, ладони опустите вниз. Ладони прижмите к полу, лопатки перенесите назад и вниз и медленно поднимите грудь и голову, как бы удлиняя позвоночник. Задержитесь на пару секунд, после чего возвратитесь в начальную позицию.

Это упражнение пилатес для начинающих прекрасно прорабатывает пресс, поэтому если вы хотите убрать живот, уделите ему особое внимание.

Сядьте, согните колени и разместите ступни на полу на некотором отдалении друг от друга. Руки вытяните прямо перед собой, развернув ладони вверх, спину выпрямите, плечи расправьте, грудью тянитесь вверх. Напрягите пресс и, заводя копчик вниз, медленно опустите корпус, так чтобы он образовал с полом угол сорок пять градусов. Одновременно с этим согните руки, подвигая локти к телу, и кулаки, приближая их к глазам. Задержитесь, после чего возвратитесь в начальную позицию.

Какие преимущества имеет экспресс-тренировка пилатес для начинающих

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

Как часто следует проводить экспресс-тренировку пилатес для начинающих

Что такое пилатес можно коротко сказать так: пилатес — это умное движение.

Если посмотреть на себя со стороны, то мало кто может похвастаться прямой спиной, а уж тем более мышцами в тонусе, отсутствием проблем со здоровьем. Мы чаще всего выглядим как сгорбленные старушки, сидящие целый день за компьютером с защемленными шеей и поясницей. И появляются проблемы с позвоночником, внутренними органами. А происходит это от того, что мы не осознаем, насколько для нас важно движение. И не какое-то заумное и сложное, а самое простое и легкое.

Рассмотрим, что такое пилатес для начинающих, его главные принципы.

Назовем некоторые из них:

• принцип плавных движений — проводите занятия в спокойном темпе;
• правило концентрации — во время занятий не следует отвлекаться;
• принцип изоляции и расслабления — не напрягайте те участки тела, которые не задействованы;
• принцип центрирования — упражняйтесь, втянув мышцы живота;
• принцип дыхания — вдыхайте в начале упражнения, выдыхайте в процессе;
• правило выравнивания — держите тело ровно, выполняя упражнение;
• принцип постепенности — нагрузку увеличивайте понемногу;
• принцип координации движений — во время занятий пилатесом сосредоточьтесь на ощущениях;
• правило регулярности — тренируйтесь 3 раза в неделю и больше для достижения желаемых результатов.

Из всего этого списка особо выделяется принцип дыхания. Весь перечень занятий пилатесом начинается с освоения грудного (латерального) дыхания. Оно заключается в том, что при напряжении брюшной зоны максимально раскрывается грудная клетка. Тело насыщается кислородом, укрепляются мышцы между ребер.

Какие упражнения включены в экспресс-тренировку пилатес для начинающих

В отличие от других, более энергичных видов нагрузок, пилатес подразумевает плавное движение, особый тип дыхания и максимальную концентрацию на работе целевых мышц. Именно с этим у новичков часто возникают сложности.

Поэтому первым шагом в пилатесе должно быть освоение базовых правил дисциплины (например, схемы дыхания) и изменение двигательных привычек. «Основная задача для новичков в пилатесе — восстановить правильные паттерны движения анатомически», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

У большинства из нас есть определенные нарушения осанки и выработанные на их основе паттерны движения (чаще всего — неправильные). Мы сутулимся, «заваливаемся» на одну сторону, спим примерно в одной и той же позе. Занятия пилатесом позволяют освоить более корректные двигательные шаблоны, улучшить осанку. Но при их освоении важно избегать автоматизма, нужно «научить» тело двигаться по новым схемам.

На это и направлены упражнения пилатеса для новичков. «Начинающим нужны упражнения, которые позволяют нормализовать, восстановить паттерн движения во всех плоскостях. У нас обязательны движения лежа на спине, на животе, вбок — так мы задействуем все основные суставы и направления движения», — поясняет Анастасия Юркова.

Также начинающим важно освоить нейтральное положение позвоночника. «У всех есть нарушения осанки, есть некоторые привычки в том, как мы сидим, лежим, перекосившись на один бок, в гиперлордозе или сутулости, — говорит Анастасия Юркова. — Это не правильное анатомическое положение, в нем двигаться не нужно. Это опасно для опорно-двигательного аппарата. Необходимо в первую очередь научить тело этому нейтральному положению».

Среди упражнений, рекомендованных начинающим, эксперты особенно выделяют облегченные варианты классических движений дисциплины. «К ним относятся «тазовые часы», «сотня», плечевой мост, круги одной ногой, растяжение одной ноги, упражнения лежа на боку и на животе, перекаты на спине, пила, roll up-roll down, «маятник», — перечисляет Диана Ибрагимова.

Какие эффекты можно ожидать от экспресс-тренировки пилатес для начинающих

Беременные могут заниматься пилатесом и с ковриком, и со специальными тренажёрами, которые поддерживают тело в некоторых позах. Однако перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Пилатес во время беременности улучшает осанку, движение суставов, гибкость, мышечный тонус, а ещё снимает стресс. Упражнения укрепляют все основные мышцы, в том числе косые мышцы живота и мышцы тазового дна. Работа с ними может облегчить течение беременности и уменьшить боль во время родов .

Заниматься лучше под наблюдением инструктора, который разработает индивидуальную программу, подходящую под срок беременности, и будет контролировать ваше состояние. Во время занятий избегайте :

чрезмерного утомления и растяжения мышц: во время беременности связки растягиваются, из-за этого повышается риск травмы;

сильного повышения температуры тела: это приводит к большей усталости и повышает риск получения травмы;

прыжков и резких движений, которые могут навредить ребёнку.

Также обратите внимание, что после 12 недель следует отказаться от упражнений лёжа на спине. Техники пилатеса предлагают достаточно активностей, которые можно выполнять сидя или лёжа на боку.

Когда ребёнок становится больше и ваш вес увеличивается, меняется центр тяжести. Избегайте упражнений, которые могут привести к потере равновесия и падению, например выпадов и приседаний. Не стоит делать упражнений вниз головой, потому что они увеличивают риск закупорки артерии. Это наиболее рискованно во втором и третьем триместре беременности, а также во время восстановления после родов .

Какие особенности тренировки пилатес для начинающих отличают ее от других видов тренировок

Основное внимание уделяют контролю дыхания и мышц брюшного пресса. В пилатесе критерием эффективности выступает не количество выполненных упражнений и не усталость от тренинга, а качество движений и тонус мышц.

Правильная техника упражнений крайне важна, поскольку именно от нее зависит результат. Мышечная нагрузка должна быть сбалансированной — это способствует их гармоничному укреплению и снижает риск травм. Темп выполнения упражнений умеренный, позиции меняются постепенно, от простых к сложным.

Маркером эффективности упражнений для определенной категории спортсменов выступает исчезновение хронических болей в спине и выправление осанки. Мышечный корсет укрепляется, увеличивается подвижность позвонков, что приводит к постепенному вытягиванию позвоночника.

Принципы пилатеса

В каждой тренировке независимо от наличия или отсутствия оборудования соблюдаются базовые принципы пилатеса. Их всего шесть и каждый из них стоит подробного рассмотрения.

Концентрация

В процессе выполнения упражнения необходимо сосредоточится только на нем, не отвлекаясь мыслями ни на что постороннее. Важно также контролировать работу мышц, направляя внимание в ту область, где ведется работа. Постепенно получается чувствовать каждую мышцу тела.

Центрирование

В пилатесе центром называют мышцы спины, живота, тазового дна, ягодиц и диафрагму. Считается, что эта область участвует во всех движениях тела. С помощью центрирования достигается полный контроль над мышцами.

Дыхание

Требуется в каждом упражнении следить за заданным ритмом дыхания, при необходимости менять его. Дышать нужно полной грудью, не делая задержек. Это способствует полноценному насыщению мышечной ткани кислородом.

Точность и симметрия

Равномерное распределение нагрузок способствует гармоничному развитию тела. Не должно быть никаких перекосов. Движения четко выверенные по амплитуде и траектории.

Контроль

Постоянный контроль каждого движения повышает качество выполнения упражнений. Движения должны быть точными, дыхание спокойным, осанка ровной.

Вытяжение

Положение позвоночного столба — ключевой фактор в пилатесе. Спину необходимо держать расслабленной и прямой, но при выполнении определенных упражнений строго фиксировать.

Как правильно выполнять упражнения в экспресс-тренировке пилатес для начинающих

Пилатес схож с йогой – это работа над состоянием своего физического тела и духовным развитием. Комплекс упражнений основан на 9 важных принципах, разработанных Джозефом Пилатесом:

1. Правильное дыхание. Ритм дыхания при выполнении подходов должен быть таким же, как и в обычной жизни. Здесь используются грудное и реберное типы дыхания, а не брюшное. Они насыщают внутренние органы кислородом.
2. Концентрация. Сосредоточенность и направление внимания на тренируемый бицепс. Правильное выполнение движений и контроль над качеством, а не над количеством повторений.
3. Контроль мускулатуры. Отсутствие перенапряжения в тренируемой группе мышц, избегание дискомфорта.
4. Централизация. Задействование брюшного пресса. В момент выполнения тренинга важно представлять, будто пупок приклеен к позвоночнику. Развитие мышц нижней части спины, ягодиц и брюшного пресса.
5. Точность. В ходе тренировки важно правильно выполнять упражнение. Даже малейшая ошибка снижает его эффективность.
6. Визуализация. Использование возможностей сознания в процессе подходов, представление зрительных образов. Это тренирует тело в единстве с разумом.
7. Плавность. Это танец, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Занятия проходят в естественном ритме и при правильном глубоком дыхании.
8. Изоляция определенной мышцы. Расслабление неработающих мускул, что помогает сконцентрироваться на задействованной группе.
9. Регулярность тренировок. Начав заниматься, выполняйте упражнения регулярно от 3 до 7 раз в неделю. Только в таком случае они принесут пользу для здоровья.

Какие ошибки следует избегать при выполнении экспресс-тренировки пилатес для начинающих

Занятия пилатесом дают широкий спектр преимуществ , способствуя как физическому, так и психическому благополучию. Вот основные преимущества:

• Улучшение прочности каркаса : Тренировка пилатес для всего тела укрепляет основные мышцы , нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Более сильные мышцы живота способствуют улучшению осанки, облегчают боли в пояснице и укрепляют тело.
• Повышенная гибкость : Регулярные занятия пилатесом увеличивают гибкость и амплитуду движений, мягко растягивая мышцы и суставы. Это может привести к уменьшению ригидности мышц и снижению риска травм.
• Улучшение осанки : Пилатес способствует выравниванию позвоночника и укрепляет мышцы осанки, помогая поддерживать правильную осанку . Это особенно полезно для людей, которые проводят много времени в сидячем положении или занимаются деятельностью, которая может нарушить выравнивание позвоночника.
• Повышенная осознанность ума и тела : В пилатесе особое внимание уделяется контролируемым, осознанным движениям, что способствует повышению осознанности положения и движения тела . Такая внимательность может привести к улучшению координации и равновесия.
• Малоинтенсивные упражнения : Пилатес бережно относится к суставам, что делает его идеальным методом тренировок для людей любого возраста и уровня физической подготовки, в том числе для тех, кто восстанавливается после травм или регулярно испытывает боль.
• Снижение стресса и психическое благополучие : Сосредоточение на глубоком дыхании и концентрации во время занятий пилатесом может успокаивать, снимая стресс и тревогу . Такой осознанный подход к упражнениям может также улучшить общее психическое состояние .

Можно ли сочетать экспресс-тренировку пилатес для начинающих с другими видами тренировок

Пилатес – это универсальная тренировка, которую с одинаковым успехом можно проводить как в специализированной студии, так и дома. Если вы считаете, что не сможете полностью раскрепоститься и почувствовать себя комфортно во время индивидуального или группового занятия, то лучше всего воспользоваться качественными приложениями или онлайн-уроками. Это также будет хорошей идеей, если вы хотите подготовиться к своему первому оффлайн-занятию и изучить базовые упражнения.

Независимо от того, где вы будете заниматься и какая у вас физическая подготовка, пилатес в корне изменит ваше представление о тренировках.

Пилатес способен удовлетворить самые разные запросы, связанные с вашим телом, гибкостью, движениями, в очень комфортной и элегантной форме, однако вам придется приложить немало усилий. В нем существует такое количество способов проработать одну и ту же зону, что вам никогда не будет скучно.

Хотите узнать больше об этой многофункциональной тренировке? Ниже есть все, что потребуется каждому новичку перед первым занятием.

Что такое пилатес?

Пилатес – это набор статичных движений с низкой амплитудой, направленный на детальную проработку мышц тела при одновременном улучшении осанки и гибкости. В среднем одно занятие длится от 45 минут до 1 часа.

Вы можете заниматься пилатесом как с инвентарем, так и без него (подробнее об этом чуть ниже), приготовьтесь к тому, что все движения будут очень медленными и направленными на конкретную мышцу, при этом в течение всей тренировки очень важно контролировать свое дыхание.