Увеличь свой пресс: 11 эффективных упражнений для развития мышц живота

Увеличь свой пресс: 11 эффективных упражнений для развития мышц живота

Видимые «кубики» — это только часть мускулов, задействованных при тренировке. В выполнении упражнений участвуют мышцы спины, тазового дна, ягодичные и трапециевидные мышцы. Поэтому такие занятия помогают не только укрепить мышцы живота, но и улучшить осанку, уменьшить риск травм спины.

Впрочем, основная нагрузка при прокачивании пресса все же приходится на мышцы живота.

Прямая мышца живота

Это самая большая и заметная мышца пресса. Она расположена вдоль средней линии живота, между ребрами и лобковой костью в передней части таза. Прямую мышцу условно делят на «верхний» и «нижний» пресс. Именно ее прежде всего имеют в виду, когда стремятся накачать пресс: при сокращении часть мышцы образует те самые «кубики».

Поперечная мышца живота

Мускул находится под прямой мышцей. Он отвечает за правильную осанку, поддержку внутренних органов и создание внутрибрюшного давления. При непроработанных поперечных мышцах сложно выполнять силовые упражнения и поднимать тяжести, например, во время приседаний со штангой и становой тяги.

Наружные косые мышцы

Они находятся по бокам от прямых мышц живота. Эти мускулы позволяют туловищу скручиваться, совершать повороты корпуса.

Внутренние косые мышцы

Эти мышцы тоже расположены по бокам от прямой мышцы живота. Они помогают стабилизировать поясницу и поддерживать баланс тела.

Если не тренировать мышцы пресса, возникает излишний поясничный прогиб и возрастает нагрузка на позвоночник.

Сильные мышцы живота создают поддержку, выводя позвоночник в безопасное состояние, чтобы минимизировать разрушения межпозвонковых дисков. А это главное решение проблемы боли в пояснице.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения считаются самыми эффективными для развития пресса

В базовые, в результате проведения которых мускулатура живота может значительно укрепиться и стать рельефнее всего за несколько недель, должны входить следующие тренировочные движения:

• Скручивания с поворотами.

Лечь на спину, заведя кисти за затылок. Нижние конечности в этом упражнении можно согнуть и упереться стопами в пол либо, согнув колени, расположить голени параллельно полу, удерживая их на весу или положив стопы на платформу подходящей высоты. Начиная выполнение элемента, нужно вдохнуть и приподнять торс, немного развернув его так, чтобы локоть был направлен к противоположной ему коленной чашечке. Выдыхая, аккуратно опустить плечи на пол и повторить этот элемент фитнес-тренировки, направив при следующем повторении локоть другой руки аналогичным образом. При этом поясничный отдел должен быть плотно прижатым к полу. Рекомендованное число повторений для новичков — 3 сета по 10 раз, а для людей с достаточным уровнем подготовки — до 50 раз в каждом из 3-4 сетов.

• Подъемы нижних конечностей.

Этотакже выполняется лежа на спине. Верхние конечности нужно вытянуть вдоль туловища или же подложить кисти под крестец и ягодицы. Далее на вдохе требуется поднять прямые нижние конечности до уровня их перпендикулярности полу, соответственно, между ними и корпусом должен образоваться прямой угол. Выдыхая, следует опустить ноги. Для усиления нагрузки нужно совершать очередное повторение, не касаясь ногами поверхности пола, в момент, когда между пятками и полом будет расстояние 15-20см. При выполнении данного тренировочного движения занятия фитнесом нужно полностью отрывать таз от пола и действовать плавно, избегая рывков.

• «Складка».

Лежа спиной на полу, нужно на вдохе одновременно поднять верхние и нижние конечности, стремясь коснуться ладонями носков. В точке максимальной близости рук и ног нужно задержаться на секунду и, выдыхая, плавно лечь всем телом на пол. Для оказания максимальной нагрузки на верхний пресс в этом упражнении нужно начинать очередное повторение, не касаясь конечностями пола при возвращении в стартовое положение.

• Повороты нижних конечностей.

Для их выполнения необходимо, лежа спиной на полу, поднять прямые нижние конечности вертикально, а затем направить их сначала влево, а затем вправо. После этого нужно вернуться в стартовое положение данного элемента фитнес-тренировки. Опуская ноги, следует доводить их до уровня в 15-20 см от пола и сразу начинать очередное повторение.

• Скручивание, выполняемое с использованием верхнего блока.

Встать на колени перед стойкой блочного тренажера, предварительно развернувшись к ней спиной. Подняв руки, взяться за рукоятку тренажера и на вдохе вывести ее вперед, согнув при этом туловище. Выдыхая в нижнем положении, плавно выпрямиться. В этом упражнении интенсивность нагрузки зависит от того, как высоко подняты руки.

• Подъемы туловища на наклонной спортивной скамье.

Лечь спиной на лавку, завести щиколотки за специальные валики, фиксирующие ноги. Глубоко вдохнув, поднять корпус максимально высоко, стремясь коснуться животом бедер. На выдохе плавно лечь спиной на скамью. При выполнении этого упражнения верхние конечности можно держать у груди, за головой или под крестцом.

• Скручивания, выполняемые в тренажере.

Сесть в тренажер, зафиксировать нижние конечности под его валиком, вдохнуть и, держась за рукоятку снаряда, наклонить корпус вперед, выполнив таким образом скручивание. В зависимости от вида тренажера сопротивление, оказываемое на мускулатуру пресса в упражнении, может оказываться за счет поднятия веса или давления грудью в упор.

Источник: https://fit-hackersha.ru/novosti/uvelichte-silu-i-vynoslivost-s-pomoshchyu-etih-samyh-effektivnyh-uprazhneniy-na-press

Какие упражнения можно использовать для развития верхней части пресса

Самое популярное упражнение для боковых участков пресса — скручивания с поворотом (боковые скручивания). Если тренировки проводятся дома, скручивания выполняются на полу. В тренажерном зале желательно использовать наклонную скамью (римский стул). Выполнение:

• Принять положение лежа. Колени согнуть. Руки завести за голову, локти широко расставить.
• Поднимать корпус скручивающим движением (спина округляется) и одновременно с подъемом поворачиваться в сторону. Приближать локоть к колену: правый к левому, левый к правому.
• Сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом.

Движения должны быть плавными, а темп медленным. Если упражнение выполняется на наклонной скамье, лучше двигаться по короткой амплитуде. Для выполнения боковых скручиваний можно лечь на фитбол:

• Опуститься на мяч спиной и ягодицами. Стопами упереться в пол. Ладони положить на затылок.
• Напрягая мышцы пресса, поднимать корпус и делать поворот в сторону. Ненадолго останавливаться в крайней точке.
• Сделать 15-20 повторений в подходе. Всего подходов должно быть три или четыре.

Турник у всех ассоциируется с подтягиваниями, но его удобно использовать и для укрепления пресса. Косые мышцы прорабатываются поворотами таза в висе и поворотами прямых ног.

Повороты таза:

• Повиснуть на перекладине. Согнуть колени.
• Подтягивать согнутые колени к груди, смещая их то вправо, то влево. В верхней точке подъема делать небольшую паузу.
• Повторить 20-25 раз в каждую сторону. Выполнить 3 подхода.

Основную нагрузку здесь получают косые мышцы живота, но повороты таза в висе хорошо прорабатывают все участки брюшной мускулатуры. Укрепляются также руки и спина. То же самое относится к поворотам прямых ног в висе. Это непростое упражнение выполняется следующим образом:

• Повиснуть на перекладине и поднять прямые ноги, вытянув их горизонтально над полом.
• Удерживая ноги сомкнутыми, описывать ими широкую дугу.

Следующее упражнение выполняется на блочном устройстве. Называется оно «дровосек», так как здесь совершаются характерные рубящие движения руками. Выполнение:

• Взяться за рукоять верхнего блока и повернуться к тренажеру боком. Стопы раздвинуть на ширину плеч.
• Прямыми руками тянуть трос, перемещая рукоять по диагонали (к бедру). Одновременно с движением рукояти поворачивать корпус в сторону. Спина все время остается ровной.

Закончить тренировку можно V-образными поворотами:

• Лечь спиной на пол.
• Поднять одновременно корпус и ноги. Выполнив подъем, повернуться в сторону.
• Сделать по 8 поворотов вправо и влево.

Через некоторое время можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Это касается мужчин, женщины могут обойтись без отягощений.

Какие упражнения можно использовать для развития нижней части пресса

Что должно входить в тренировки человека, который озаботился развитием подвижности суставов?

— Силовые упражнения, упражнения с сопротивлением (с фитнес-резинками), упражнения на растяжение, — перечисляет Валерия Король. — При наличии заболеваний, особенно опорно-двигательной системы и сердечно-сосудистой, правильный режим нагрузок может разработать только врач.

Помимо упражнений в спортзале или зале ЛФК, по словам доктора Савадяна, полезны будут интервальная ходьба – 20 минут в день, а также обычная суставная гимнастика по утрам и в течение дня.

Воздушные приседания

• Исходное положение : можно держаться руками за неподвижную опору: стул, дверной проем, шведская стенка. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице.
• Движения:  начинаем со сгибания в тазобедренных суставах – как будто хотим присесть на стул. После чего начинаем сгибать коленные суставы.

— Все время спину держим прямо, взгляд – перед собой. Представляем, что на голове — стакан с водой, — подсказывает Карэн Савадян. — Садимся до угла 90 градусов. Далее выполняем подъем. Во время приседа и во время подъема коленный сустав должен быть на одной линии со стопой. В верхней точке полностью голень в коленном суставе не выпрямляем, оставляем небольшой угол в 10 градусов.

• Количество повторений:  средний темп выполнения (2-3 секунды вниз; 2-3 секунды на подъем). 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания

• Исходное положение:  упор тела на прямые руки. Спина прямая. Руки на ширине плеч.
• Движения:  выполняем сгибание рук в локтевых суставах. Плавно опускаем корпус вниз, после чего выполняем подъем.

Начинающим можно выполнять это упражнение с опорой на коленные суставы или же стоя возле стены/двери. Опираемся на стену руками и выполняем отжимания. По мере укрепления мышц рук постепенно переходим к классическим отжиманиям.

• Количество повторений:  средний темп выполнения. 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение на мышцы брюшного пресса

• Исходное положение:  лежа на спине. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Ладони на затылке. Поясница прижата к полу.
• Движения:  выполняем скручивание, приподнимая только шейный и грудной отделы позвоночника. Поясница остается в неподвижном положении, все время прижата к полу.
• Количество повторений:  3 подхода по 10-15 повторений.

Какие упражнения можно использовать для развития боковых мышц пресса

Тренировки новичков должны начинаться с адекватной нагрузки. При слабой физической подготовке нужно использовать комплекс упражнений начального уровня сложности.

Серия упражнений для нижнего пресса:

• Лечь на спину, поместить ладони на затылок. Поднять согнутые ноги. Бедра должны расположиться перпендикулярно полу, а голени параллельно. Подтягивать колени к грудной клетке.
• Оставаться на спине, но руки вытянуть вдоль туловища. Отрывая плечи от пола, тянуться лицом к коленям.
• Лежа на спине, приподнять ноги и плечи над полом. Поочередно подтягивать колени к груди.

Для верхнего пресса:

• Лечь на спину. Согнуть ноги, прижать ступни к поверхности пола. Приподнимая верхнюю часть корпуса до лопаток включительно, тянуться руками вперед.
• Лежа на спине, поднять ноги и согнуть в коленях под прямым углом: голени располагаются параллельно полу, бедра перпендикулярно. Ладони положить на затылок. Широко развести ноги. Высоко поднимать верхнюю часть туловища.

Для боковых участков пресса:

• Лечь на бок, сложив руки на груди и выставив колени вперед. Поднимать выпрямленную ногу.
• Продублировать предыдущую позу, но руки, согнув в локтях, убрать за голову. Притягивать колено к локтю.
• Лежа на боку, поднимать прямые ноги.

Упражнение для комплексной проработки пресса:

• Лечь на спину. Поднять и согнуть ноги. Поочередно сближать разноименные руки и ноги: левый локоть и правое колено, правый локоть и левое колено. Ногу, которая в данный момент не притягивается к локтю, вытягивать над полом.

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, после этого делается 10-секундная пауза. Затем можно выполнить еще один подход или переходить к следующему упражнению. Это режим работы новичков. На продвинутых этапах в каждом подходе делается максимально возможное количество повторений. Мышцы живота выносливые, поэтому их нужно прорабатывать многочисленными повторами. При этом нужно давать мышцам живота достаточно времени для отдыха и восстановления — желательно тренироваться через день.