Отличное настроение и здоровый образ жизни: как правильно качать пресс в домашних условиях

Отличное настроение и здоровый образ жизни: как правильно качать пресс в домашних условиях

Если вы хотите подтянуть тело, накачать пресс, важно правильно подобрать упражнения. Многое зависит от уровня подготовки. Как правильно качать пресс в домашних условиях?

Для начинающих

Если вы только начинаете заниматься, стоит выбирать простые упражнения. Предварительно следует сделать разминку, выполнить разминочные упражнения (приседания, наклоны). А после переходить к основной части.

Подойдут следующие:

• Гусеница — ноги на ширине плеч, нагнуться и положить руки на пол перед ступнями. Медленно переставлять их и двигаться вперёд, чтобы стать в планку. Когда спина примет горизонтальное положение, подтянуть ноги вперёд двумя широкими шагами. Выполнить десять раз.
• Ножницы — лечь на пол, руки завести за голову, на выдохе поднять обе ноги вверх, 20 раз скрестить ноги. Отдохнуть 10 секунд и ещё раз повторить. Очень простое, но эффективное упражнение.
• Обратные скручивания — надо лечь на пол, поднять ноги, колени согнуть. Поднять ноги к груди, оторвать бёдра от пола, после медленно опуститься на пол.
• Велосипед — лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять ноги и поочерёдно сгибать и выпрямлять их, как во время езды на велосипеде.

Начинать надо с минимального количества повторений. Во время тренировки не должно быть боли. Если они возникают, значит, упражнение выполняется неправильно или нагрузка слишком большая. Важно сразу прекратить тренировку.

Для продолжающих

Если вы уже некоторое время занимаетесь, можно выбирать более сложные тренировки.

Вот несколько вариантов:

• Скручивания — лечь на пол, слегка согнуть колени, в руки взять тяжёлый мяч (или другой подобный предмет). Поднять верхнюю часть тела, руки с мячом завести за голову. Затем держа руки вытянутыми, опуститься на пол. Мяч должен коснуться пола за головой. Выполнять упражнение плавно. Повторить 10 раз.
• Дровосек — гантель взять двумя руками, присесть и переместить её к левому бедру. Выпрямляясь, поднять гантель над правым плечом. Далее повернуть корпус в сторону подъёма и вернуться в первоначальную позу. Выполнить по шесть поворотов для обеих сторон.
• Подъём тела из положения лёжа — лечь на пол, руки за головой, на выдохе поднимать верхнюю часть тела на 45 градусов. На выдохе опускаться вниз. Не делать резких движений во время выполнения.

После тренировки важно сделать заминку. Например, выполнить дыхательные.

За сколько можно накачать пресс? Если заниматься регулярно, то уже через 2-3 недели будут видны первые результаты.

Новичкам достаточно будет выполнять по 5-10 повторов с небольшой амплитудой. Постепенно надо увеличивать количество подходов.

Питание тоже очень важно. Поэтому следует сократить количество сдобы, добавить в рацион рыбу, овощи, молочные продукты. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. Вечером лучше есть лёгкую пищу, а утром плотно завтракать. В течение дня пить достаточно чистой воды, в том числе, и во время тренировки.

Стоит помнить о противопоказаниях. Многие упражнения нельзя выполнять при определённых проблемах со здоровьем. Поэтому предварительно стоит проконсультироваться со специалистом.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для развития пресса

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Как часто нужно делать упражнения для развития пресса

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя .

Варианты выполнения тренировки на пресс:

1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть
3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Как правильно выполнять упражнения для развития пресса

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом . Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Главная «тайна» рельефного пресса : даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.

Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье .

Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе . Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите .

Локального жиросжигания не существует , так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.

Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии .

Как избежать травм при выполнении упражнений для развития пресса

Каждый из нас уникален и имеет свои индивидуальные характеристики: пол, вес, уровень подкожного жира, состояние мышечной ткани и многое другое, все это влияет на скорость формирования видимого рельефа на животе.

Генетика

Генетика определяет распределение и количество жировой ткани в организме, а также скорость метаболизма — все это играет ключевую роль в том, как быстро вы сможете добиться видимости мышц.

Наша генетика влияет не только на конституцию тела. Она также определяет распределение жира в организме, влияя на его места накопления. Поэтому может так случится, что прежде чем жир уйдет с живота, вы пропорционально много потеряете в руках и ногах.

Тип телосложения

Люди эктоморфного типа (тонкая костная структура) как правило быстрее видят результаты на своем прессе по сравнению с эндоморфами (склонность к полноте). Также важен процент жировой ткани: если он составляет более 25% от общей массы тела, одни лишь упражнения на пресс не принесут заметного эффекта. Нужно сочетать различные виды тренировок и правильное питание, чтобы сначала снизить жировую прослойку.

Образ жизни

Факторы образа жизни такие как питание , стресс, уровень физической активности также оказывает большое влияние на то, как будет выглядеть ваш пресс. Начальный уровень физической подготовки играет важную роль: новичкам в фитнесе не стоит ожидать быстрых изменений за месяц, тогда как люди с уже заметным мышечным рельефом могут достичь быстрых.

Как измерить прогресс при развитии пресса

Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.

Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.

И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!

Правильное похудение напрямую связано с повышением физической активности, вот только прокачка пресса - не лучший способ сжечь наеденные калории.

Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)

Ошибка тренировки пресса 2 . Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».

Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.

Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.

Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений

Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.

Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.

Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.

Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье

Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.

Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40 , желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.

Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.

Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.

Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!

Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).

Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.

Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).

Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.

Какие ошибки часто совершают люди при выполнении упражнений для развития пресса

Миф 1. Чтобы накачать кубики

Большинство спортсменов, которые качают пресс, хотят добиться кубиков — красивых, очерченных мышц на корпусе. Это и есть прямая мышца живота, которая делится на квадратики сухожильными перемычками. Кубики есть у всех людей — так устроен мышечный корсет. Эти мышцы можно сделать больше и крепче за счёт упражнений, но чтобы их стало видно, сначала нужно убрать лишний жир .

Почему можно расстроиться из-за кубиков

Представим спортсмена Сергея. Он давно хотел поработать над прессом — уж очень хотелось напрячь пресс и увидеть заветные кубики — красивые, как на картинке. Сергей сел на дефицит калорий, занимался силовыми тренировками и делал сотню скручиваний, подъёмов ног и всего такого — в общем, старался. Так он за несколько месяцев скинул 10 лишних килограммов, а процент жира в его организме приблизился к 12%.

И кубики действительно появились! Только не такие, как хотел Сергей:

Тут всё дело в генетике: форма мышц формируется в утробе, а изменить анатомию невозможно. Не расстраивайтесь! Просто будьте готовы и к такому исходу, чтобы это не было сюрпризом.

Миф 2. Чтобы убрать живот

Другие спортсмены делают по 10 упражнений на пресс каждую тренировку в надежде убрать жирок внизу живота. Но вот в чём несправедливость: жир умеет локально накапливаться, но не гореть. Если сильно упростить, то вот как всё устроено:

Телу нужна энергия: на тренировку, прогулку или просто жизнедеятельность

↓

Уровень глюкозы низкий — человек давно не ел

↓

Организм берёт энергию из жировых клеток: высвобождает, окисляет и транспортирует до мышц и других органов

Так жиросжигание происходит по всему телу, а не в одной его части. Поэтому убрать жир в каком-то конкретном месте с помощью упражнений не получится. Самый эффективный способ — .

Зачем качать пресс на самом деле:

Мышцы пресса — стабилизаторы, они помогают сохранять таз, бёдра и позвоночник в правильном положении. Это позволяет держать спину прямо, наклоняться, двигаться в пространстве под любым углом, ходить, дышать.

Мышцы пресса участвуют в любом движении — они передают через руки и ноги усилие, которое нужно, например, чтобы поднять штангу. Если стабилизаторы слабые, то и вес отягощения должен быть небольшим.

Источник: https://doma-hudeem.ru/novosti/domashnyaya-trenirovka-pressa-kak-dostich-maksimalnogo-rezultata

Какие упражнения наиболее эффективны для развития нижнего пресса

Боковые участки брюшной стенки образованы косыми мышцами, расположенными в два слоя: наружные ближе к поверхности, внутренние глубже. Косые мышцы наклоняют туловище в сторону, сгибают и поворачивают его. Именно эти движения лежат в основе упражнений для бокового пресса, причем выполняться они могут как с отягощением, так и без него. В качестве отягощений используются закрепленные грузы (тренажерные конструкции). Для занятий дома такие нагрузки не подходят. Но существуют и домашние упражнения для косых мышц, выполняемые без грузов. Хотя и в них могут дополнительно задействоваться утяжелители — гантели и диски от штанги. Тренировки с отягощениями больше подходят мужчинам. Девушкам настолько усложнять упражнения для пресса не рекомендуется: можно слишком перекачать бока и зрительно расширить талию.

В прокачке бокового пресса есть свои тонкости и подводные камни. Их нужно обязательно учесть при выстраивании тренировочной стратегии — это убережет от возможных ошибок и ускорит прогресс.

1. При выполнении скручиваний не стоит фиксировать ноги, подводя стопы под опору. Иначе бедренные мышцы могут забрать на себя часть причитающейся прессу нагрузки. Когда ноги зафиксированы, легче помогать себе бедрами при подъеме корпуса. Обычно это происходит машинально в конце подхода.
2. Мышцы пресса выносливы, поскольку активно сокращаются в повседневной жизни. Они задействованы в многочисленных движениях корпуса и ног, в поддержании вертикального положения тела, в процессе дыхания. Чтобы утомить выносливые брюшные мышцы, нужно тренировать их в многоповторном режиме. Однако не стоит снова и снова увеличивать количество повторений и сетов, если прогресс остановился. Иногда полезнее переключиться на другие упражнения для пресса, ведь мышцы привыкают к однотипному воздействию. Можно также попробовать поработать в режиме интервальной тренировки.
3. Если мышцы живота покрыты слоем жира, скручиваний и подъемов ног будет недостаточно. Бессмысленно пытаться извести жир силовыми тренировками: в плане жиросжигания они гораздо менее эффективны по сравнению с аэробными нагрузками. Худеть придется целиком, а не только в области живота. Комплексный подход к похудению предполагает использование аэробных и силовых упражнений, а также коррекцию питания. В период активного сбрасывания веса суточная норма калорий урезается примерно на 20%, главным образом за счет отказа от жирной пищи. Чтобы жиры сжигались без потери мышечной массы, необходимо потреблять много белковых продуктов. Тем, кто активно работает над ростом мышц, рекомендуется использовать спортивное питание , состоящее из концентрированного белка.