Домашняя тренировка пресса: как достичь максимального результата

Домашняя тренировка пресса: как достичь максимального результата

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант — ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол — отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку — тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для развития пресса

Продукты, способствующие развитию пресса, могут быть разнообразными и включать в себя полезные элементы питания, которые помогут укрепить мышцы живота и улучшить их внешний вид. Ниже приведен список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для развития пресса:

• Овес. Богатый клетчаткой и витамином B, овес помогает снизить уровень холестерина и способствует сжиганию жира в области живота.
• Яйца. Яйца являются отличным источником высококачественных белков, необходимых для роста и восстановления мышц живота.
• Миндаль. Богатый витамином E и ненасыщенными жирными кислотами, миндаль помогает улучшить обмен веществ и укрепить мышцы живота.
• Лосось. Богатый омега-3 жирными кислотами, лосось помогает уменьшить воспаление, а также способствует снижению уровня жира в области живота.
• Бананы. Содержащие калий и витамин B6, бананы помогают улучшить пищеварение и уменьшить вздутие живота.
• Брокколи. Богатая клетчаткой и антиоксидантами, брокколи способствует снижению уровня жира в организме и укреплению мышц живота.
• Гречка. Богатая белками, гречка помогает снизить аппетит и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
• Имбирь. Содержащий гингерол, имбирь стимулирует обмен веществ и помогает ускорить процесс сжигания жира в организме.

Кроме того, необходимо помнить о важности правильного питания в целом. Регулярное и умеренное потребление продуктов, богатых клетчаткой, белками и здоровыми жирами, в сочетании с регулярными тренировками, поможет достичь желаемых результатов в развитии пресса.

Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь максимального результата

Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.

Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.

И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!

Правильное похудение напрямую связано с повышением физической активности, вот только прокачка пресса - не лучший способ сжечь наеденные калории.

Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)

Ошибка тренировки пресса 2 . Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».

Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.

Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.

Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений

Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.

Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.

Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.

Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье

Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.

Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40 , желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.

Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.

Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.

Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!

Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).

Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.

Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).

Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.

Какие элементы питания помогут развитию пресса

Миф 1. Чтобы накачать кубики

Большинство спортсменов, которые качают пресс, хотят добиться кубиков — красивых, очерченных мышц на корпусе. Это и есть прямая мышца живота, которая делится на квадратики сухожильными перемычками. Кубики есть у всех людей — так устроен мышечный корсет. Эти мышцы можно сделать больше и крепче за счёт упражнений, но чтобы их стало видно, сначала нужно убрать лишний жир .

Почему можно расстроиться из-за кубиков

Представим спортсмена Сергея. Он давно хотел поработать над прессом — уж очень хотелось напрячь пресс и увидеть заветные кубики — красивые, как на картинке. Сергей сел на дефицит калорий, занимался силовыми тренировками и делал сотню скручиваний, подъёмов ног и всего такого — в общем, старался. Так он за несколько месяцев скинул 10 лишних килограммов, а процент жира в его организме приблизился к 12%.

И кубики действительно появились! Только не такие, как хотел Сергей:

Тут всё дело в генетике: форма мышц формируется в утробе, а изменить анатомию невозможно. Не расстраивайтесь! Просто будьте готовы и к такому исходу, чтобы это не было сюрпризом.

Миф 2. Чтобы убрать живот

Другие спортсмены делают по 10 упражнений на пресс каждую тренировку в надежде убрать жирок внизу живота. Но вот в чём несправедливость: жир умеет локально накапливаться, но не гореть. Если сильно упростить, то вот как всё устроено:

Телу нужна энергия: на тренировку, прогулку или просто жизнедеятельность

↓

Уровень глюкозы низкий — человек давно не ел

↓

Организм берёт энергию из жировых клеток: высвобождает, окисляет и транспортирует до мышц и других органов

Так жиросжигание происходит по всему телу, а не в одной его части. Поэтому убрать жир в каком-то конкретном месте с помощью упражнений не получится. Самый эффективный способ — .

Зачем качать пресс на самом деле:

Мышцы пресса — стабилизаторы, они помогают сохранять таз, бёдра и позвоночник в правильном положении. Это позволяет держать спину прямо, наклоняться, двигаться в пространстве под любым углом, ходить, дышать.

Мышцы пресса участвуют в любом движении — они передают через руки и ноги усилие, которое нужно, например, чтобы поднять штангу. Если стабилизаторы слабые, то и вес отягощения должен быть небольшим.

Какие ошибки нужно избегать при тренировке пресса

Как накачать пресс в домашних условиях? Как накачать пресс за месяц? Как убрать низ живота? Этими и другими подобными запросами ежедневно задаются пользователи в сети. Мы собрали для вас полезную информацию и рассказали, как обрести желанный рельеф всем, кто так давно об этом мечтал

Лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин. Фото: shutterstock.com

Стандарты красоты бесконечно сменяют друг друга. В античные времена ценились женщины с округлостями фигуры, подобные Венере Милосской. Эталоном мужчины был Аполлон. В начале средних веков идеалом для обоих полов была телесная субтильность, а в эпоху Возрождения снова обрела популярность здоровая полнота. Тон для сильной половины человечества задал Витрувианский человек Да Винчи. Золотая эпоха Голливуда началась с андрогинности, за ней пришел идеал пропорций песочных часов. А у мужчин впервые со времен античности вошла в тренд спортивная фигура. Сейчас рельеф на теле — мечта каждого второго человека, независимо от пола. В этой статье вместе с фитнес-тренером разберем, как накачать желанный пресс, и покажем лучшие упражнения.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях 

Для многих качать пресс в домашних условиях — самый комфортный вариант. Во-первых, это совсем не затратно: не нужно платить за абонемент и покупать специальную одежду. Во-вторых, не приходится смущаться взглядов со стороны. И именно этот фактор чаще всего склоняет в сторону занятий дома. Так что с них и начнем.

Планка на локтях

Фото: shutterstock.com

Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.

Подъем ног с касанием груди

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.

Диагональные скручивания с касанием локтем колена

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.

Подъем ног в потолок

Фото: shutterstock.com

Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.

Прямые скручивания

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.

Продолжить далее

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале 

При выполнении упражнений на пресс в тренажерном зале вы сможете укрепить прямые, косые, межреберные мышцы живота и разгибательные мышцы позвоночника, а также сформировать корсет спины. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером, чтобы избежать травм в процессе тренировок.

Подъем ног в упоре

Фото: shutterstock.com

Расположите руки на брусьях, слегка согните ноги и плавно поднимайте их, образуя корпусом и ногами угол 90°. Затем медленно опускайте, но не расслабляйте мышцы, иначе нагрузка пропадет. Ни в коем случае не совершайте резких движений, все должно быть плавно. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед для наилучшего сокращения мышц пресса. Спина при этом должна быть прямой.

Подъем ног в висе

Фото: shutterstock.com

Принцип упражнения тот же, что и в подъеме ног на брусьях, но здесь важно не раскачиваться и держать корпус ровно. Так же поднимаем ноги плавно, стараясь прочувствовать все мышцы, и не забываем следить за положением спины.

Как можно разнообразить домашние тренировки пресса

Боковые участки брюшной стенки образованы косыми мышцами, расположенными в два слоя: наружные ближе к поверхности, внутренние глубже. Косые мышцы наклоняют туловище в сторону, сгибают и поворачивают его. Именно эти движения лежат в основе упражнений для бокового пресса, причем выполняться они могут как с отягощением, так и без него. В качестве отягощений используются закрепленные грузы (тренажерные конструкции). Для занятий дома такие нагрузки не подходят. Но существуют и домашние упражнения для косых мышц, выполняемые без грузов. Хотя и в них могут дополнительно задействоваться утяжелители — гантели и диски от штанги. Тренировки с отягощениями больше подходят мужчинам. Девушкам настолько усложнять упражнения для пресса не рекомендуется: можно слишком перекачать бока и зрительно расширить талию.

В прокачке бокового пресса есть свои тонкости и подводные камни. Их нужно обязательно учесть при выстраивании тренировочной стратегии — это убережет от возможных ошибок и ускорит прогресс.

1. При выполнении скручиваний не стоит фиксировать ноги, подводя стопы под опору. Иначе бедренные мышцы могут забрать на себя часть причитающейся прессу нагрузки. Когда ноги зафиксированы, легче помогать себе бедрами при подъеме корпуса. Обычно это происходит машинально в конце подхода.
2. Мышцы пресса выносливы, поскольку активно сокращаются в повседневной жизни. Они задействованы в многочисленных движениях корпуса и ног, в поддержании вертикального положения тела, в процессе дыхания. Чтобы утомить выносливые брюшные мышцы, нужно тренировать их в многоповторном режиме. Однако не стоит снова и снова увеличивать количество повторений и сетов, если прогресс остановился. Иногда полезнее переключиться на другие упражнения для пресса, ведь мышцы привыкают к однотипному воздействию. Можно также попробовать поработать в режиме интервальной тренировки.
3. Если мышцы живота покрыты слоем жира, скручиваний и подъемов ног будет недостаточно. Бессмысленно пытаться извести жир силовыми тренировками: в плане жиросжигания они гораздо менее эффективны по сравнению с аэробными нагрузками. Худеть придется целиком, а не только в области живота. Комплексный подход к похудению предполагает использование аэробных и силовых упражнений, а также коррекцию питания. В период активного сбрасывания веса суточная норма калорий урезается примерно на 20%, главным образом за счет отказа от жирной пищи. Чтобы жиры сжигались без потери мышечной массы, необходимо потреблять много белковых продуктов. Тем, кто активно работает над ростом мышц, рекомендуется использовать спортивное питание , состоящее из концентрированного белка.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития нижнего пресса

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом . Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Главная «тайна» рельефного пресса : даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.

Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье .

Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе . Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите .

Локального жиросжигания не существует , так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.

Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии .