Быстро и эффективно: 7-минутная тренировка пресса
Быстро и эффективно: 7-минутная тренировка пресса
В нашем быстром мире, где время – самый ценный ресурс, тренировка пресса может быть не только эффективной, но и быстрой. В этой статье я расскажу вам о 7-минутной тренировке пресса, которая поможет вам укрепить и развить мышцы живота.
Что такое тренировка пресса?
Тренировка пресса – это комплекс упражнений, которые направлены на развитие мышц живота. Упражнения могут быть различными: от классических приседаний и подтягиваний до более сложных вариантов, таких как возвратная тяга или скручивания на брусьях.
7-минутная тренировка пресса
Эта тренировка состоит из 7 упражнений, которые выполняются по 45 секунд каждое. Между упражнениями можно делать короткие перерывы (до 15 секунд).
1. Приседания
Приседания – одно из самых популярных упражнений для развития мышц пресса. Выполнять их можно как в вертикальном положении, так и в горизонтальном.
2. Подтягивания
Подтягивания – еще одно эффективное упражнение для развития мышц пресса. Выполнять их можно как на брусьях, так и на канате.
3. Возвратная тяга
Возвратная тяга – это упражнение, которое направлено на развитие мышц пресса и спины. Выполнять его можно на брусьях или на канате.
4. Скручивания на брусьях
Скручивания на брусьях – это упражнение, которое направлено на развитие мышц пресса и спины. Выполнять его можно на брусьях или на канате.
5. Приседания с поднятием ног
Приседания с поднятием ног – это упражнение, которое направлено на развитие мышц пресса и ног. Выполнять его можно на полу или на брусьях.
6. Скручивания в положении стоя
Скручивания в положении стоя – это упражнение, которое направлено на развитие мышц пресса и спины. Выполнять его можно на полу или на брусьях.
7. Приседания с поднятием ног и рук
Приседания с поднятием ног и рук – это упражнение, которое направлено на развитие мышц пресса, ног и рук. Выполнять его можно на полу или на брусьях.
Таблица упражнений
Список упражнений
Вывод
7-минутная тренировка пресса – это быстрый и эффективный способ укрепить и развить мышцы живота. Используйте эту тренировку, чтобы достичь своих целей по развитию пресса.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое интенсивная тренировка пресса
Ответ: Интенсивная тренировка пресса - это короткая, но эффективная программа упражнений, направленная на развитие мышц пресса. Данная тренировка обычно длится около 7 минут и включает в себя ряд упражнений, которые напрямую воздействуют на мышцы пресса.
Вопрос 2: Какие упражнения включены в интенсивную тренировку пресса
Ответ: В программе интенсивной тренировки пресса могут быть включены такие упражнения, как подъем ног в горизонтальном положении, скручивания, приседания с поднятием ног, приседания с поворотом туловища, а также другие упражнения, которые напрямую воздействуют на мышцы пресса.
Вопрос 3: Как часто следует проводить интенсивную тренировку пресса
Ответ: Интенсивная тренировка пресса может быть проведена ежедневно, однако рекомендуется делать перерывы между тренировками, чтобы мышцы пресса могли восстановиться. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма и не перенапрягаться.
Вопрос 4: Как долго длится интенсивная тренировка пресса
Ответ: Как правило, интенсивная тренировка пресса длится около 7 минут. Однако, если вы новичок в фитнесе, стоит начать с более коротких тренировок и постепенно увеличивать их продолжительность.
Вопрос 5: Какие преимущества имеет интенсивная тренировка пресса
Ответ: Интенсивная тренировка пресса имеет ряд преимуществ, таких как улучшение гибкости и силы мышц пресса, укрепление ягодиц и спины, а также улучшение обмена веществ и устранение жировых отложений на животе.
Вопрос 6: Можно ли делать интенсивную тренировку пресса дома
Ответ: Да, интенсивная тренировка пресса может быть проведена дома. Все необходимые упражнения можно выполнять на полу или на матте. Однако, если вы новичок в фитнесе, стоит обратиться к тренеру, чтобы узнать правильные техники выполнения упражнений.
Вопрос 7: Как можно разнообразить интенсивную тренировку пресса
Ответ: Чтобы разнообразить интенсивную тренировку пресса, можно добавить новые упражнения, такие как боковые скручивания, приседания с поднятием ног и рук, а также другие упражнения, которые напрямую воздействуют на мышцы пресса. Также можно изменять последовательность упражнений, чтобы не дать организму привыкнуть к однообразной тренировке.
Что такое 7-минутная интенсивная тренировка пресса
Что автоматически делает любую тренировку классной?Высокая эффективность, доступность каждому и небольшая затратность по времени. И мы нашли такую тренировку на пресс: быстро, несложно и результативно. Команда точно и с уверенностью может сказать о том, что регулярное выполнение комплекса, о котором мы расскажем ниже, укрепит мышцы живота, подарит лёгкую женственную рельефность телу и подтянет живот.
Все, что нам потребуется – коврик и боевой настрой!
1.Скручивания с поднятыми ногами.
Лягте на коврик, спину прижмите к полу. Ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов, поднимаем вверх перпендикулярно корпусу. Руки скрещиваем на затылке.На выдохе начинаем плавное движение корпусом вверх, округляя грудной отдел позвоночника и стараясь головой дотянуться до колен. Важно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Выполняем упражнение 60 секунд, и делаем перерыв на 15 секунд.
2. Поднятие ног.
Согните ноги в коленях и поднимите их к уровню живота. Руки положите параллельно туловищу на пол. Начинаем опускать и поднимать по одной ноге к полу, при этом оставляя корпус неподвижным, работаем поочередно только ногами. Выполняем упражнение 60 секунд и делаем перерыв на 15 секунд.
3. Обратные скручивания.
Согните ноги в коленях и напрягите пресс. Медленно поднимите ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами, а голени были параллельны полу (согнуты на 90 градусов).Руки поставьте за голову и согните в локтях. Это исходное положение. Начинаем поднимать и опускать ноги, при этом полностью не касаясь ногами пола, а затем возвращаем их в исходное положение. Выполняем упражнение 60 секунд и делаем перерыв на 15 секунд.
4. Велосипед.
Лежа на спине, поднимите ноги в воздух. Поднимите плечи с пола и начинайте сгибать и разгибать ноги, как при педалировании на велосипеде. Делайте это движение в течение 60 секунд, а затем сделайте перерыв на 15 секунд
5. Русский поворот.
Сидя на полу, поднимите ноги от пола и слегка прогните спину. Поворачивайтесь вправо и касайтесь правыми пальцами пола, затем повернитесь влево и касайтесь левыми пальцами пола. Повторяем упражнение 60 секунд, а затем отдыхаем 15 секунд.
6. Ножницы.
Лежа на спине, поднимите ноги прямо в воздух в углу примерно 45 градусов. Разведите ноги в стороны, а затем перемещайте их в вертикальном направлении, перекрещивая ноги как ножницы. Повторяем упражнение 60 секунд, а затем отдыхаем 15 секунд.
7. Боковая планка.
Примите положение лежа на боку, опираясь на предплечья и края ног. Держите тело прямым и задержитесь в этом положении 30 секунд, затем повторяйте упражнение на другой стороне.
Какие преимущества имеет 7-минутная тренировка пресса
Пресс можно тренировать где угодно: дома и в тренажёрном зале, в парке и на спортивной площадке. Упражнений на пресс для мужчин и женщин существует много, от знакомого по физкультуре «велосипеда» до технически сложных изолированных движений.
Все они немного отличаются по биомеханике. От конкретного способа выполнения движения зависит степень вовлечённости тех или иных мышц брюшного пресса.
При вертикальном скручивании основную нагрузку принимает прямая мышца. Добавляя повороты, мы подключаем косые мышцы живота. Наружные мышцы работают при поворотах корпуса и боковых сгибов, внутренние вместе с наружными косыми выполняют скручивания и боковые сгибы. Поперечная мышца задействуется при «сжатии» живота.
Чтобы проработать все мышцы пресса и достичь баланса в развитии, в программы тренировок включены динамические и статические упражнения.
- Динамические — скручивания, наклоны, складки, включают в работу прямые и косые мышцы пресса, способствуют их укреплению и формированию кубиков.
Упражнения на статику укрепляют мышцы корсета и задействуют мышцы-стабилизаторы.
Но ограничиться только упражнениями на пресс недостаточно. Если есть жировые отложения, одни тренировки не помогут. Вернее, мощный пресс будет, но похвастаться им не получится — под слоем жира его просто не будет видно. Прорисованность, рельеф мышц зависит не только от объёма самих мышц, но и от толщины жировой прослойки. Поэтому нужно обеспечить дефицит калорий и включить в тренировочный план жиросжигающие кардио.
О нижнем и верхнем прессе
Иногда можно встретить описание тренировок отдельно на нижний пресс и отдельно на верхний пресс. Но это миф. Пресс — это одна и та же прямая мышца, её волокна располагаются сверху вниз по всей длине. Понятно, что отдельно тренировать какой-то участок мышцы невозможно в принципе, он прорабатывается по всей длине. Но почему же тогда ходят упорные слухи о нижнем и верхнем прессе?
Потому что есть упражнения, например, подъём ног в упоре, когда основную нагрузку принимает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Она располагается возле нижней части прямой мышцы и создаётся впечатление, что работает больше низ пресса. А когда выполняют, например, скручивания, тогда задействуется непосредственно пресс, и возникает иллюзия, что работает верхняя часть пресса.
