Табата стоя за 15 минут: простой способ быть в форме без прыжков
Табата стоя за 15 минут: простой способ быть в форме без прыжков
Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, построенный на 4-минутных блоках занятий. Упражнения предельно простые, но выполнять их необходимо правильно и максимально быстро. 20 секунд тренировки на предельном уровне сил (нужно сделать от 8 до 10 повторов), 10 секунд на отдых. Повторив 8 раз, вы получите блок системы табата. Не стоит думать, что это просто. Новички вряд ли осилят больше одного блока в начале занятий табатой.
История тренировки табата
Появлением комплекса тренировок табата мир обязан японскому физиологу и доктору наук Изуми Табата. В 90-е годы прошлого века он работал с японской олимпийской командой конькобежцев и искал способы повысить выносливость спортсменов. Совместно с командой ученых из токийского Национального института спорта и фитнеса Изуми Табата провел эксперимент. Профессиональных спортсменов разделили на две группы. Первая тренировалась со средней интенсивностью 5 раз в неделю по часу, вторая по 4 минуты, но с высокой интенсивностью.
Результаты исследования, полученные через 6 недель тренировок, изумили общественность. Первая группа атлетов значительно повысила свои аэробные показатели. При этом анаэробные (состояние мышц) практически не изменились. Вторая группа спортсменов показала значительный рост обоих этих параметров. Систему тренировок табата изучили и научно протестировали. Выводы, сделанные Изуми, подтвердились – интервальные тренировки высокой интенсивности значительно быстрее позволяют сжигать калории и вырабатывать выносливость.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое табата и как она помогает в тренировках
Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), разработанный японским ученым для спортсменов. Она включает 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд отдыха, повторяющихся 8 раз, что составляет 4 минуты. Такой формат помогает повысить выносливость, увеличить скорость и мощность, а также улучшить сердечно-сосудистую систему. Табата ускоряет обмен веществ, способствуя сжиганию жира, и повышает уровень энергии. Регулярные тренировки по табата улучшают общую физическую форму и увеличивают мышечную выносливость.
Вопрос 2: Какие мышцы задействованы при выполнении 15 минут табата стоя без прыжков
При выполнении 15 минут табата стоя без прыжков задействованы мышцы кора, ноги и руки. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы икр, а также на мышцы живота и спины, которые обеспечивают стабильность. Если используются движения руками, такие как вежливые отжалывания или махи, то работают еще и мышцы груди, плеч и трицепсов. Такое разнообразие мышц обеспечивает комплексное развитие силы и выносливости.
Вопрос 3: Подходит ли 15 минут табата стоя для начинающих
15 минут табата стоя может быть подходящей для начинающих, если правильно подобраны упражнения и интенсивность. Начинающим рекомендуется начинать с меньшей интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку. Важно сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Также можно разбить тренировку на более короткие интервалы или уменьшить количество раундов, чтобы адаптироваться к нагрузке.
Вопрос 4: Какие преимущества у 15 минут табата по сравнению с классической 4 минутной версией
15 минут табата позволяет увеличить общее время тренировки, что способствует более длительному воздействию на энергетические запасы и повышению выносливости. Эта версия более эффективно способствует сжиганию жира и улучшению сердечно-сосудистой системы. Также удлиненная тренировка помогает развивать психологическую стойкость и выносливость. Однако важно помнить, что увеличение времени тренировки требует больше внимания к технике и восстановлению.
Вопрос 5: Как избежать травм при выполнении 15 минут табата стоя
Для предотвращения травм важно правильно разогреться перед тренировкой, включив в разогрев упражнения для всех групп мышц. Нужно использовать правильную технику выполнения упражнений, особенно при нагрузках на суставы. Также важно слушать свое тело и не перегружать себя, если feels discomfort. После тренировки необходимо провести растяжку, чтобы избежать мышечных спазмов и улучшить кровообращение.
Вопрос 6: Какие альтернативные упражнения можно использовать в табате без прыжков
Вместо прыжков можно использовать другие упражнения, такие как глубокие приседания, выпады, махи ногами, подъемы на носки, вежливые отжалывания от стены или пола, а также различные виды планки. Эти упражнения позволяют эффективно нагрузить мышцы без прыжков, сохраняя при этом высокую интенсивность тренировки. Важно выбирать упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и не вызывают дискомфорта.
Вопрос 7: Как правильно питаться перед и после тренировки табата
Перед тренировкой рекомендуется употреблять легкие углеводы и белки, чтобы обеспечить энергию. Хорошим вариантом могут быть овсянка с фруктами или гладкий протеиновый коктейль. После тренировки важно восполнить запасы энергии и поддержать восстановление мышц, употребляя белки и сложные углеводы, такие как курица с рисом и овощами. Также важно пить достаточно воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Вопрос 8: Через сколько можно ждать результатов от регулярных тренировок табата
Результаты от регулярных тренировок табата могут быть заметны уже через 2-4 недели. Вы можете почувствовать себя более энергичным, заметить улучшение выносливости и изменения в форме тела. Однако значительные изменения в весе и мышечной массе требуют более длительного времени, обычно 2-3 месяца, в зависимости от интенсивности тренировок, питания и общего образа жизни. Важно быть последовательным и терпеливым, чтобы достичь желаемых результатов.
Что такое табата и как она помогает в тренировках
Важно помнить, что прыжковые упражнения достаточно травматичны, поэтому при их выполнении важно придерживаться определенных правил:
- Во время прыжков необходимо концентрировать взгляд перед собой, не запрокидывая голову назад и не опуская ее к полу. Это поможет сохранить равновесие и избежать головокружения.
- Спину необходимо держать прямой, избегая прогибов и искривлений.
- Толчок от земли осуществляют полной стопой.
- Приземляются сначала на пальцы, и лишь затем ставят стопу полностью на пол.
- При возникновении одышки необходимо снизить темп занятия и перевести дыхание.
- При прыжках отслеживают правильное дыхание: при движении вверх совершают вдох через нос; при движении вниз — выдох.
Девушкам для тренировок рекомендуется приобрести специальное спортивное белье, которое надежно зафиксирует грудь и предупредит растяжение кожи. При выборе обуви предпочтение лучше отдать кроссовкам с амортизирующей подошвой — она снизит силу удара об пол и уменьшит воздействие на суставы. Для эффективного снижения веса рекомендуется придерживаться принципов здорового питания или использовать безопасную диету.
Для выполнения упражнений следует выбрать светлое проветриваемое помещение либо заниматься на улице. Необходимо избегать асфальтированных, бетонных и кафельных покрытий — они увеличивают силу удара. Каждая тренировка обязательно начинается с легкой разминки: можно использовать ходьбу и бег на месте, различные вращения конечностями и корпусом. При завершении тренировки темп снижают постепенно, чтобы излишне не нагружать сердце. В самом конце можно сделать легкий комплекс упражнений на растяжку. Если в программе используются различные виды прыжков, то переход межу ними должен быть плавный, без резких остановок и ускорений. Использование утяжелителей допустимо только подготовленным спортсменам; вес отягощений не должен превышать 2 кг.
При составлении программы занятий важно учитывать постепенность возрастания нагрузки. Начинать тренироваться рекомендуется с 15 минут каждый день в течение одной недели. Затем каждую неделею прибавляют по 5-10 минут к занятию, доводя его до 60 минут. Раз в неделю можно устраивать день отдыха, чтобы мышцы восстановились.
Почему стоит выбирать 15-минутную табату стоя
Тренинг, организованный по Протоколу Табата, является цикличным, высокоинтенсивным и непродолжительным. Табата-тренировка может длиться от четырех минут до получаса. Название «Табата» никакой смысловой нагрузки не несет — так звали японского ученого, под началом которого проводились исследования. Новый протокол выполнения упражнений был предложен профессиональным спортсменам. Он помогал им быстрее войти в форму перед ответственными соревнованиями. Впоследствии эта методика широко распространилась среди любителей фитнеса. Во-первых, она позволяет получить быстрый эффект от физических нагрузок. Во-вторых, ее применение заметно сокращает продолжительность фитнес-тренировки.
Протокол Табата состоит из чередующихся интервалов работы и отдыха. Длительность интервалов фиксированная: 20 секунд — физическая нагрузка, 10 секунд — отдых. В течение 20-секундного интервала спортсмен выполняет упражнение , работая в очень быстром темпе, — за 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторений. Затем следует 10-секундная передышка. Под отдыхом не подразумевается полная остановка физической активности: нужно продолжать двигаться, но в очень спокойном темпе. Можно просто пройтись по комнате, ожидая, пока успокоится сердцебиение и восстановится дыхание.
Интервалы работа/отдых повторяются восемь раз подряд, что занимает четыре минуты. Можно ограничиться 4-минутной высокоинтенсивной тренировкой, но обычно тренирующийся повторяет 4-минутный круг несколько раз. Между кругами делаются паузы для отдыха продолжительностью 1 минута. Высокоинтенсивные фитнес-тренировки не бывают длительными. Они производят мощное воздействие на организм, поэтому затягивать такой тренинг небезопасно для здоровья. Стандартная длительность занятия — 15-20 минут (без учета разминки и заминки). Тренироваться дольше получаса не рекомендуется.
Какие преимущества у тренировки без прыжков
Для занятий по системе Табата можно использовать как 8 различных упражнений, так и 1 или 2, повторяющихся между собой. Новичкам рекомендуется психологически настроиться на успех и быть готовыми к большим нагрузкам. Организм человека, не занимавшегося спортом, обладает небольшой выносливостью, поэтому разумным вариантом станет использование следующих нюансов:
- элементы для программы должны быть максимально просты по технике и не требовать дополнительного отягощения;
- для программы можно выбрать 1-2 элемента из предложенных в списке;
- первые занятия не следует стремиться выполнить максимальное количество повторений, тренироваться надо в удобном для себя ритме;
- интервалы необходимо ставить следующие: 15 секунд нагрузки и 15 секунд отдыха;
- в процессе тренинга необходимо отслеживать правильность дыхания — оно должно быть глубоким и ровным, чтобы обеспечить приток кислорода к внутренним органам и тканям;
- дни тренировок должны чередоваться с днями восстановления и отдыха.
При подборе фитнес -программы необходимо ориентироваться на проблемные зоны, либо выбирать элементы так, чтобы прорабатывалось все тело равномерно. Упражнения могут быть следующими:
- Ноги можно прорабатывать приседаниями, махами, выпадами, прыжками, подскоками и бегом на месте.
- Для живота используют различные скручивания, повороты корпуса и наклоны.
- Для спины выполняют наклоны, тяги, подъемы корпуса вверх в позиции лежа на животе.
- Для рук выполняют различные махи, отжимания, вращения и удары.
- Для ягодиц выбирают махи стоя и на четвереньках, а также приседания.
Перед тем как приступить непосредственно к четырехминутному циклу, необходимо выполнить легкую разминку, которая разогреет тело и подготовит его к работе. Для усложнения фитнес-программы можно использовать гирю, гантели, скакалку. Перед началом тренинга не рекомендуется делать прием пищи, так как высокая скорость движений может вызвать дискомфорт и тяжесть в желудке.
