Похудение в месяц: реальные ожидания и результаты

Похудение в месяц: реальные ожидания и результаты

— Мне 35 лет, и практически всю жизнь я находилась плюс-минус в одном весе — это около 60 кг при росте 173 см. Даже после рождения сына я пришла в свою форму практически за пару месяцев. А вот на фоне сильного стресса начинаю полнеть. Заедаю проблемы, не контролирую себя, просто ем и плачу.

В моей жизни такое случалось дважды. В первый раз я потеряла ребенка на 8-м месяце беременности. И после этого откровенно забила на себя. Два года морально вывозила это все и ходила с весом 70 кг. А потом резко решила: надо брать себя в руки! Тогда похудела где-то на 12 килограмм за три месяца.

Прошлой осенью я снова столкнулась с серьезными стрессами. Закрывала магазин в торговом центре, после чего возникли серьезные финансовые вопросы, мне нужно было отдать большую сумму денег. Конечно, я сильно переживала — плакала, заедала проблемы. Это был тяжелый период. Зимой вроде бы все наладилось, но я позволила себе есть дальше. Решила: «До Нового года ем, а с января начну худеть».

Чем я объедалась? Ничем конкретным — это были просто большие порции. Допустим, сейчас я могу съесть 3 конфеты за день максимум, а тогда просто не знала меры. Могла штук 15 съесть за один присест. Если на столе был оливье, то я съедала целую миску. Обычно же люди по 3—4 ложки накладывают, а у меня желудок был растянут. За день я, наверное, по 2—3 килограмма еды съедала и даже не замечала, как это происходило.

Лишние килограммы, конечно, отражались на моем самочувствии. Появилась одышка, я стала чувствовать себя такой заплывшей, тяжелой. Больше уставала, чаще хотела полежать.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить свою идеальную массу тела

Индекс массы тела (ИМТ, BMI - вody mass index) – это показатель, рассчитанный в 1869 году родоначальником научной статистики Адольфом Кетле. Он определяет соответствие роста и массы тела человека, выявляет недостаток или избыток массы тела, позволяет установить диагноз ожирения определенной степени.

ИМТ имеет значение для выявления возможных рисков развития различных заболеваний. Его часто учитывают при составлении договоров о страховании здоровья. От этого показателя может зависеть цена страхового полиса, так как значительные отклонения от нормы увеличивают возможность развития тяжелой патологии.

Как рассчитывают ИМТ

Рассчитать индекс массы тела можно так: ИМТ = m/h2, где

• m - масса тела в кг,
• h - рост в м.

Оценка результатов проводится по таблицам(ниже), где учитывается рост и вес, а также по возрасту.

Калькулятор индекса массы тела позволяет вычислить показатель ИМТ очень быстро в онлайн-режиме для женщин и мужчин. Проверить свой ИМТ стоит каждому: это позволит выявить риск развития не только ожирения, но и таких связанных с ним заболеваний, как атеросклероз, сахарный диабет, артериальная гипертензия и другие. Своевременное выявление и лечение этих заболеваний является гарантией здоровья!

Онлайн калькулятор индекса массы тела

Ваш ИМТ 19.53

МЕЖДУНАРОДНАЯ КЛАССИФИКАЦИЯ ДЕФИЦИТА МАССЫ ТЕЛА И ОЖИРЕНИЯ

ТАБЛИЦА ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА ПО ВОЗРАСТНЫМ ГРУППАМ

Обнаружили, что Ваш ИМТ выше нормы? Возможно, это повод обратиться к эндокринологу .

Какие виды физических нагрузок наиболее эффективны для похудения

Начать свой путь к похудению

Если вы решились начать свой путь к похудению, то фитнес может стать вашим верным спутником в достижении желаемых результатов. Однако, существует огромное количество различных видов фитнеса, что может вызывать затруднения в выборе наиболее эффективного для похудения. В этом блоге мы рассмотрим несколько популярных видов фитнеса и определим, какой из них является наиболее эффективным для достижения ваших фитнес-целей.

Виды фитнеса для похудения

1. Кардиотренировки:

Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или танцы, отличаются высокой интенсивностью и увеличивают частоту сердцебиения. Они являются отличным выбором для потери веса, так как помогают сжигать большое количество калорий за короткий период времени. Благодаря кардиотренировкам улучшается метаболизм, укрепляются сердечно-сосудистая система и легкие.

2. Силовые тренировки:

Силовые тренировки, такие как поднятие гантелей, использование тренажеров или тяжелых снарядов, позволяют укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Однако они также приносят большие преимущества при похудении. Чем больше мышцы у вас развиты, тем больше калорий вы тратите в состоянии покоя, что помогает поддерживать оптимальный метаболизм и достигать желаемого веса.

3. HIIT (High-Intensity Interval Training):

HIIT является одним из самых эффективных видов фитнеса для похудения. Включает использование интенсивных тренировок, чередующихся с периодами покоя. Этот тип тренировки помогает увеличить потребление кислорода в организме и стимулирует потерю жира. Из-за высокой интенсивности, тренировки HIIT требуют меньше времени, но дают потрясающие результаты.

4. Групповые занятия:

Если индивидуальные тренировки не вдохновляют вас, групповые занятия могут стать отличным вариантом для достижения ваших фитнес-целей. Такие виды фитнеса, как аэробика, зумба, пилатес или йога, позволяют не только сжигать калории, но и развивать гибкость, силу и равновесие.

Заключение

Итак, какой же из этих видов фитнеса наиболее эффективен при похудении? Ответ зависит от вас и ваших предпочтений. Лучший подход - сочетать несколько видов фитнеса для достижения наилучших результатов. На самом деле, каждый из этих видов фитнеса имеет свои преимущества и может быть эффективным при похудении. Главное - найти вид фитнеса, который приносит вам удовольствие и мотивирует к регулярным тренировкам.

Как составить правильный рацион для похудения

Считается, что женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, потому что у них замедлен метаболизм. Планировать рацион нужно с учетом энергетической ценности 1800-2000 ккал. Но в период беременности калорийность повышается до 2500-3500 ккал, потому что питательных веществ должно хватить для роста ребенка, иначе для нормального развития эмбрион все необходимое начнет брать из тела матери.

Диеты с рационом, рассчитанным на 800-1000 ккал, способствуют быстрому похудению. Но в дальнейшем будет очень тяжело удержать достигнутый вес. И вреда такие диеты могут принести больше, чем пользы, потому что при этом организм недополучает необходимые вещества.

Это не единственное отличие. Составить правильное питание на неделю — значит включить в рацион все необходимые витамины. Женщинам некоторые витамины и минералы нужны больше, чем мужчинам. Например, дамам требуется больше железа, а с возрастом — больше кальция и витамина D, поскольку они чаще сталкиваются с риском остеопороза.

Примерное меню на неделю можно составить исходя из пяти приемов пищи за день:

1. Понедельник — на завтрак полезная овсяная каша, сваренная на воде и без добавления сахара, но со свежими фруктами или ягодами. На перекус — порция нежирного творога и немного сухофруктов (инжира или кураги). На обед — порция гречневой каши, отварная или запеченная курица. На полдник — несладкий йогурт и без наполнителей и тост из цельнозернового хлеба. На ужин — омлет из двух яиц, приготовленный в духовке, и салат из сезонных овощей.

2. Вторник. Принцип составления меню тот же — исходя из калорийности до 2000 ккал. На завтрак можно съесть сырники без сахара (если вы ставите целью похудение), но с медом или свежими фруктами. На перекус — несладкий йогурт и банан или яблоко. В обед можно съесть тарелку полезного овощного супа (можно найти интересный рецепт, заменив картофель корнем сельдерея и топинамбура) и порцию запеченной морской рыбы. На полдник — фруктовый салат, который можно заправить йогуртом. На ужин — порцию риса с креветками. Морепродукты можно включить в меню как источник хорошо усваивающегося белка.

3. Среда. На завтрак — омлет и тосты с твердым сыром. На перекус — немного орехов (это тоже полезный источник белка). На обед — отварная телятина с гарниром из бурого риса и тушеных овощей. На полдник — тост и стакан кефира или йогурта. На ужин — куриная грудка, тушеная с овощами.

4. Четверг. Поскольку правильное питание должно быть разнообразным, нужно чередовать разрешенные продукты и блюда из них. В этот день можно на завтрак съесть кукурузную кашу. Если варить ее на воде, она подходит для похудения, поскольку содержит всего 60-65 ккал на 100 г. Можно подать ее со свежей зеленью и тертым сыром. Кукурузная каша полезна для здоровья, поскольку содержит аминокислоты, клетчатку и витамины. На перекус — банан и несладкий йогурт. На обед можно приготовить суп с чечевицей и запеченную рыбу. На полдник взять немного кураги или инжира. На ужин приготовить курицу, запеченную с овощами.

5. Пятница. Правильное питание предполагает, что завтрак может содержать много углеводов. Поэтому в этот день можно приготовить булгур. Он содержит 360 ккал на 100 г, но обладает низким гликемическим индексом, поэтому он полезен для здоровья даже диабетикам. На перекус — несколько галет. На обед — овощной суп с томатами и перцем, но без картошки, а также отварная курица. Полдник — фруктовый салат с йогуртом. Ужин — отварное яйцо, тост, овощной салат.

6. Суббота. Завтрак —мюсли домашнего приготовления без сахара (если в них будет подсластитель, они будут только способствовать набору веса). На перекус — печеное яблока. Обед — овощной суп с фрикадельками. Перекус — йогурт и немного орехов. Ужин — тушеная стручковая фасоль, несколько кусочков ветчины.

7. Воскресенье. Завтрак — гречневая каша. Полдник — кусочек творожной запеканки. Обед — тыквенный крем-суп, суфле из куриного или индюшиного фарша, приготовленное в духовке. Полдник — несколько штучек кураги или инжира. Ужин — бурый рис с морепродуктами.

Такое здоровое и сбалансированное питание позволит похудеть и поддерживать стабильный вес, не испытывая при этом дискомфорта. Не забывайте при этом пить много жидкости — зеленого чая, морсов, чистой воды.

Можно ли сбросить 10 кг за месяц без вреда для здоровья

Когда человек решается похудеть, ему хочется достичь результатов как можно быстрее. Мало кто думает о том, что наедал лишние килограммы годами, — сбросить их все равно мы жаждем за считаные недели.

Но не навредит ли спешка в деле похудения? Как отмечает в своемтелеграм-канале эндокринолог Зухра Павлова, постановка труднодостижимых или даже невозможных целей — одна из самых распространенных ошибок при похудении.

Как отмечает врач,скинуть 10 килограммов за месяц без ущерба возможно лишь в случае, если изначально ваш вес был очень большой, причем проходить все должно под контролем врача. При других сценариях такое резкое похудение может стать слишком серьезным стрессом для вашего организма. Кроме того, когда человек так быстро худеет, есть большой риск, что после окончания диеты вес вернется, иногда даже в больших объемах. Именно поэтому временные диеты и строгие запреты не работают: нельзя какое-то время все себе запрещать, а потом вернуться к привычному рациону и сохранить результат. Иначе есть риск, что вы снова столкнетесь с ожирением.

Какой темп похудения оптимален?По мнению Павловой, лучше стремиться к постепенному снижению веса на 5-10% за 3-6 месяцев.

Например, если вес мужчины составляет около 110 килограммов, то без помощи врачей и в спокойном темпе он может скинуть 10 килограммов. Слишком резкое урезание калорийности меню и стремительное похудение могут стать причиной самых грустных последствий: это и складки на коже, и слабость в мышцах, и сбой обмена веществ, и психические расстройства. У женщин может пострадать также репродуктивное здоровье.

Чтобы худеть без вреда для здоровья и при этом медленно, но верно идти к устойчивому результату,нужно завести здоровые привычки, добавить в свою жизнь больше движения и есть правильную пищу.Главное — не устраивать себе голодовок. Более того, если вы решили сбросить лишние килограммы, есть вам нужно даже чаще, но маленькими порциями. У людей, которые привыкли есть 1-2 раза в день, риск заработать ожирение выше. Под угрозой и те, кто слишком мало спит, рано встает и ложится за полночь.

Кстати, перебарщивать с физической активностью тоже не стоит, особенно если вы занимаетесь без тренера. Иначе велика вероятность, что вы перестараетесь, надорветесь и навредите сердцу.

Залог успеха — реальные цели и неторопливый темп. В идеале, если есть возможность, заручиться помощью специалистов.

Кстати

Мы привыкли думать, что лишний вес в любом случае негативно влияет на здоровье. Оказалось, что это не совсем так. Подробнее на эту тему можно прочитать ЗДЕСЬ.

Как избежать отрицательных последствий при похудении

Вопреки ожиданиям, избавление от лишнего веса в короткие сроки не улучшает, а ухудшает качество жизни. Вместо легкости, точеных форм и независимости от куска пирога человек получает головные боли, слабость, нарушения работы кишечника. И это еще не все осложнения экспресс-диет. Так чем же грозит быстрое похудение?

Появляются головные боли, снижается умственная работоспособность. Недостаток питательных веществ, витаминов, обезвоживание лишают мозг строительного и энергетического субстрата, а также могут спровоцировать развитие депрессии.

Начинаются колебания артериального давления, аритмия, тахикардия. Объем циркулирующей крови (ОЦК) человека зависит от массы тела. При ожирении нагрузка на сердечно-сосудистую систему растет, но организм учится ее выдерживать. При резкой потере массы, обезвоживании ОЦК снижается, ухудшаются свойства крови. Сердечно-сосудистая система не успевает за изменениями, в результате ухудшается самочувствие.

Мучают судороги в икроножных мышцах, мышечная слабость. При злоупотреблении мочегонными средствами наступает обезвоживание и нарушение электролитного баланса. Мышцы болезненно сокращаются. Особенно это беспокоит в ночные часы. Уменьшение объема мышечной массы - причина слабости, невозможности справляться с обычными физическими нагрузками.

Снижение сопротивляемости организма к инфекционным агентам – побочный эффект голодания. Белки – строительный материал для иммунных клеток и антител. Женщины, «сидящие» на строгих диетах, рискуют чаще страдать от простудных заболеваний, розового лишая, кандидоза.

Ухудшается состояние волос, ногтей, кожа становится сухой и дряблой. Несбалансированное питание или голодание приводит к гиповитаминозу. «Авральное» сбрасывание веса с потерей объемов не только губит мышцы, но и не позволяет коже сократиться. Так вместо стройного и подтянутого тела последователь строгих диет приобретает вид воздушного шарика, из которого вышел воздух.

Нарушается менструальный цикл, запланировать и выносить беременность становится невозможно. Значения веса, при котором у женщины наступает аменорея, индивидуальны. Чаще это происходит при похудении до 44-48 кг и ниже. Так переходя на режим строгой экономии, организм «отключает» репродуктивную функцию, как необязательную для выживания.

Ухудшается работа кишечника, живот болит, мучают запоры, появляется гастрит, язвы. Отказ от приемов пищи, употребление опасных продуктов для похудения (например, лимонный сок, уксус, сыроедение) могут привести к повышению желудочной секреции, воспалению. Отказ от клетчатки или злоупотребление слабительными – причина запоров.

Развивается жировая дистрофия печени, формируются камни в желчном пузыре. При быстром снижении веса печень начинает усиленно синтезировать холестерин и отправлять его в желчь. А нарушение опорожнения желчного пузыря приводит к сгущению содержимого и образования камней. Повышенное содержание липидов и холестерина в крови, недостаток витаминов C, A, E, железа и цинка при голодании – причины жирового перерождения клеток печени.

Как определить, что похудение происходит слишком быстро

Врач-эндокринолог клиники DocMed Елесина Мария Александровна рассказала Леди Mail.ru об основных проблемах со здоровьем при стремительном снижении веса.

Основная проблема заключается не столько в резком похудении, сколько в том, сколько килограммов ушло относительно изначального веса.

Если человек весил, скажем, 150 кг и похудел на 20-30 кг за месяц, то, скорее всего, ухудшения состояния не будет, останется только обвисшая кожа и риск того, что вес вернется так же быстро.

Но если изначально вес был чуть выше нормы или соответствующим нормальным значениям, то резкое снижение даже на 5 кг может привести к ухудшению здоровья.

Итак, какие проблемы со здоровьем появляются при стремительном снижении веса:

1. Могут возникнуть ментальные расстройства

Об этом мало говорят, но резкое похудение может ухудшить не только физическое, но и ментальное здоровье. Появляются нарушение сна, тревожность, слабость, утомляемость, раздражительность, депрессия, вплоть до нарушений пищевого поведения, таких как булимия и компульсивное переедание.

2. Снижается иммунитет

Как правило, человек, который хочет снизить вес, бросается сразу во все тяжкие. Изнуряет себя диетами, жесткими ограничениями и тяжелыми физическими нагрузками. Делает все для того, чтобы как можно быстрее получить желаемый результат.

Такое кардинальное изменение образа жизни будет стрессом для организма. Не говоря уже о том, что диеты ограничивают поступление необходимых калорий и большого количества питательных веществ, минералов и витаминов, что не может не ухудшать иммунитет.

Кроме того, при стрессе большинство людей склонны заедать его, поэтому есть риск появления повышенной тяги к сладкой и жирной пище.

3. Возможны проблемы с сердечно-сосудистой системой

Резкое похудение дает повышенную нагрузку на сердце. Частично это происходит из-за того, что снижается мышечная масса организма, а тонус сосудов снижается. И чтобы кровь доходила до верхних отделов туловища, сердцу нужно качать кровь больше и сильнее.

Также из-за нехватки железа может снизиться уровень гемоглобина в крови, что приводит к анемии.

Гемоглобин переносит кислород из легких к другим органам и тканям, а без кислорода, как известно, нам не выжить. Поэтому, если гемоглобина мало, организм испытывает кислородное голодание и дефицит энергии, что также заставляет сердце работать больше, чтобы хоть как-то увеличить поступление кислорода в клетки.

Кроме того, в крови нарушается баланс электролитов (это натрий, кальций, калий), который играет важную роль в работе сердца, а при его серьезном нарушении сбивается сердечный ритм, что приводит к аритмии.

4. Мышцы теряют тонус, а кости и зубы становятся более хрупкими

Сильное похудение сопровождается потерей именно мышечной массы, жировая ткань уходит в меньшей степени и в последнюю очередь, поскольку организму проще расщепить мышцы, чем жир. Потеря большого процента мышц приводит к их ослаблению, потере тонуса и дряблости.

Повышается риск возникновения переломов и проблем с зубами. Это связано с недостаточностью питательных веществ, в том числе кальция.

5. Нарушается менструальный цикл

Неадекватное снижение массы тела может привести к нарушению менструального цикла, иногда даже к отсутствию месячных (аменорея). Это связано с высоким стрессом для организма и со снижением количества жиров, из которых синтезируется эстрогены.

6. Замедляется обмен веществ

Резкое похудение и жесткое ограничение питания замедляет обмен веществ, и приводит к такому же резкому набору массы тела после прекращения диеты и сложностям с похудением в будущем.

7. Страдает желудочно-кишечный тракт

Что страдает в первую очередь, так это желудочно-кишечный тракт. По сути, все вышеуказанные осложнения возникают из-за ухудшения его работы.

Основная причина расстройства — это недостаток питательных веществ и минералов из-за соблюдения жестких диет и ограничений. Первым под удар попадает наш желудок. Люди, которые резко похудели, часто замечают у себя симптомы гастрита. Также человек может страдать от вздутия живота и запоров. Снижение массы тела провоцирует образование камней в желчном пузыре.

Помните, что в погоне за быстрым результатом можно значительно ухудшить свое здоровье, которое в дальнейшем очень тяжело, а порой и невозможно, восстановить.

Как избежать снижения иммунитета при похудении

Организм человека является уникальным и очень сложно устроенным «физиологическим механизмом». Для его нормального и сбалансированного функционирования необходимо «биологическое топливо» содержащее определённое количество белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Избыток одного или недостаток другого, может вызвать дисбаланс и привести к нарушению нормальных функций различных органов или систем. Сбалансированное и регулярное питание является залогом общего здоровья. Нормальное функционирование иммунной системы, обеспечивающей защиту от бактериально-вирусных инфекций, также во многом зависит от сбалансированности питания. Также, немаловажным фактором, является система питания. Отмечено, что у людей изнуряющих себя диетами и строго регламентирующих приём пищи, нередки нервные срывы. Это негативно сказывается и на системе иммунитета, так как нервная и иммунная системы, имеют тесную взаимосвязь через нейропептиды. Безусловно, в ряде случаев, врачи рекомендуют голодание, но при этом диеты составляются таким образом, чтобы в том количестве пищи, которые потребляет пациент, содержалось необходимое количество полезных веществ.

Неправильный подход к выбору диеты может иметь серьёзные последствия для иммунной системы. Поэтому принимая решение, следует обратиться к врачу-диетологу. Вместе с тем, есть ряд общих правил, которые следует предусматривать, чтобы диета не нанесла ущербу иммунитету и не закончилась повышенным риском инфекционных заболеваний.

Избыток углеводов значительно замедляет процессы обмена веществ. Поэтому ограничение употребления мучного будет только на пользу иммунной системе. Считается полезным дробное питание, когда человек ест часто, но понемногу. Следует отказаться от употребления полуфабрикатов и продуктов содержащих пищевые добавки. Также рекомендуется значительно сократить употребление сахара.

Крайне полезными, для организма в целом, и для иммунитета в частности, являются овощи и фрукты. За счёт большого количества антиоксидантов (витамин А и С), они способствуют очищению от свободных радикалов вредных для клеток. Однако следует избегать употребление овощей и фруктов содержащих пестициды, которые подавляют функции лимфоцитов.

В рацион диет следует включать морепродукты, орехи, яйца, сыры, зерновые культуры. В них содержится много цинка, который необходим организму.
Также полезны в диете для иммунной системы, продукты содержащие пробиотики. Необходимо включать в рацион диет репчатый лук, лук-порей, чеснок, бананы, натуральные йогурты. Пробиотические бактерии также существенно помогают процессу пищеварения.

Для блокирования свободных радикалов также полезны бразильский орех, печень, почки и злаковые культуры. Включение в рацион грецких орехов повышает содержание флавонидов необходимых для иммунной системы.

Восполнение белков можно достичь включением в рацион мяса птицы, бобовых и грибов. Это позволяет отказаться от других видов мяса без вреда для здоровья.

Необходимое количество жиров, необходимых для нормальной функции лимфоцитов и макрофагов, можно обеспечить за счёт рыбы, оливкового масла, авокадо и орехов.

Как избежать снижения иммунитета при похудении

При похудении важно помнить, что иммунная система человека очень чувствительна к изменениям в питании и образе жизни. Неправильный подход к диете может привести к снижению иммунитета и увеличению риска инфекционных заболеваний.

Правило 1: Сбалансированное питание

Сбалансированное питание является ключом к здоровью и иммунитету. В рационе должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Избегайте диет, которые ограничивают потребление определённых групп продуктов.

Правило 2: Регулярное питание

Регулярное питание помогает поддерживать стабильный уровень энергии и иммунитета. Старайтесь есть 3-5 раз в день, включая завтрак, обед и ужин.

Правило 3: Употребление продуктов, богатых витаминами и минералами

Продукты, богатые витаминами и минералами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и орехи, помогают поддерживать иммунитет.

Правило 4: Употребление продуктов, содержащих пробиотики

Пробиотики, содержащиеся в продуктах, таких как йогурт, кефир и квашеная капуста, помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунитета.

Правило 5: Употребление достаточного количества воды

Употребление достаточного количества воды помогает поддерживать здоровье и иммунитет. Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день.

Правило 6: Избегайте стресса

Стресс может негативно повлиять на иммунитет. Старайтесь избегать стресса и занимайтесь физической активностью, такой как йога или прогулки.

Правило 7: Консультация с врачом-диетологом

Перед началом любой диеты, обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом. Он поможет вам составить индивидуальный план питания, который будет соответствовать вашим потребностям и целям.

Следуя этим правилам, вы сможете избежать снижения иммунитета при похудении и поддерживать здоровье и благополучие.

Так как включение всех витаминов и минералов в рацион невозможно, нужно поддерживать иммунитет при помощи приёма витаминно-минеральных комплексов.
В заключение следует отметить, что сбалансированная диета не означает отказ от всего, а наоборот, предусматривает достижение пользы при отказе от одних продуктов и включении в рацион других.