Откройте для себя 34 упражнения из оригинальной версии метода Пилатес

Откройте для себя 34 упражнения из оригинальной версии метода Пилатес

Связанные вопросы и ответы:

Что такое оригинальная версия метода Пилатес

Сам Пилатес назвал разработанную систему контрологией – от слова control (контроль), поскольку главным в ней, по задумке Йозефа, был именно контроль за своим телом и разумом. Пилатес считал, что «тело создается разумом» и без правильной психологической подготовки в физических упражнениях практически нет смысла.

По его мнению, одна из самых больших проблем современного человека в том, что он совершенно не способен контролировать свой разум. Мозг работает как бы сам по себе, мысли приходят и уходят, а человек не то, что не может за этим следить, но даже и не пытается. Но если объединить физическую подготовку и тренировку разума, если во время гимнастики сконцентрироваться на той части тела, на которой выполняется упражнение, то результат будет невероятным.

Пилатес был уверен, что человеческий организм имеет достаточно ресурсов для излечения практически любых травм и болезней , просто мы этим не пользуемся, поскольку не умеем.

При этом у Пилатеса не было четкой системы физических тренировок. Йозеф разработал 34 гимнастических упражнения, но никого не заставлял делать только их – люди вольны были сами выбирать, чем нагружать собственный организм. Суть была именно в подходе к тренировкам, сочетании психологии и физической работы, определенного отношения к подготовке в целом.

Наталия Груздева: «Пилатес – это в принципе про эффективные движения.  Мы не контролируем разум через физические упражнения, а через разумное движение выполняем упражнения с полноценной эффективностью. 

Сколько нужно стабильности, сколько нужно мобильности – делаем ровно столько, сколько нужно человеку, чтобы он функционировал, жил, был здоров , активен и выполнял не только повседневные задачи, но и занимался любыми другими видами спорта».

Но термин «контрология» так и не вошел в обиход и довольно быстро забылся. А система упражнений Йозефа Пилатеса теперь известна во всем мире под фамилией изобретателя – пилатес.

Сколько упражнений содержит оригинальная версия метода Пилатес

1. Мощное центрирование – основа каждого упражнения. Напрягая мышцы живота, подтяните пупок к выпрямленному позвоночнику. Это напряжение мышц необходимо сохранять в течение тренировки.
2. Грудное дыхание с вдохом через нос и выдохом через рот. За этим нужно постоянно следить. Синхронизируйте сокращение мышц с выдохами и замедляйте дыхание при выполнении плавных движений.
3. Во время занятия должно чувствоваться вытяжение в позвоночнике.
4. Максимальная концентрация на каждом движении, правильности выполнения.
5. Точность и симметрия – положение тела должно было совершенно ровным, без неправильных наклонов, нужно уделять внимание расположению лопаток, плеч.
6. Осознанность каждого движения, отсутствие отвлекающих факторов, полное погружение.

Эти шесть принципов необходимо соблюдать всегда, где бы вы ни занимались – с группой в фитнес-центре или самостоятельно в домашней обстановке. В таком случае результат не заставит себя ждать. При выполнении упражнений нужно непрерывно следить за дыханием и напряжением пресса. Это даст максимальную отдачу от тренировок.

Пилатес в фитнесе фокусируется на пропорциональном развитии тела, задействуя различные группы мышц. В результате удается избавиться от мышечного дисбаланса, снизить вероятность травм.

О пользе данного вида фитнеса говорят те преимущества, которые выделяют его среди других методов тренировок.

Польза пилатеса для организма и фигуры:

• делает упругими мышцы пресса и спины, прорабатывает глубокую мускулатуру – живот выглядит плоским;
• стабилизирует позвоночник, устраняет искривления, болевые ощущения в спине и пояснице;
• формирует стройное плотное тело без перекачанных мышц;
• фигура становится подтянутой, осанка – ровной, внутренние органы занимают правильное положение;
• происходит физиологическое увеличение длины мышц за счет безопасного растяжения, расширения диапазона движений;
• бесспорна польза пилатеса для совершенствования пропорций тела, он целенаправленно тонизирует и уплотняет мышцы в проблемных зонах – в области бедер и живота;
• улучшает дыхательную функцию, расширяет объем легких, глубокое дыхание устраняет хроническую усталость, подавленное настроение и бессонницу;
• повышает гибкость суставов, увеличивает амплитуду, придает движениям уверенность;
• нормализует давление и кровообращение, улучшает состояние сердца;
• помогает достичь баланса и чувства координации;
• удлиняет и укрепляет мышцы, увеличивает мышечную силу, придает эластичность и подвижность суставам.

Какие части тела развиваются при выполнении упражнений из оригинальной версии метода Пилатес

Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:

• Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет. Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская. Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.

Йоги – польза и вред для красоты и здоровья

Пилатес становится все более популярным среди новичков, и это неудивительно. Люди отмечают, что система пилатес помогает не только улучшить физическую форму, но и развить гибкость и координацию. Упражнения, основанные на контроле дыхания и осознании своего тела, позволяют избежать травм и укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки. Многие начинающие ценят доступность пилатеса: занятия можно проводить как в зале, так и дома, используя минимальное оборудование. Важным аспектом является индивидуальный подход — тренеры помогают адаптировать упражнения под уровень подготовки каждого. Кроме того, регулярные занятия способствуют улучшению осанки и снятию стресса, что делает пилатес отличным выбором для тех, кто хочет гармонично развиваться и заботиться о своем здоровье.

Какие преимущества имеет оригинальная версия метода Пилатес перед другими методами фитнеса

Систему оздоровительных упражнений, основанных на движениях позвоночника и правильном дыхании создал немецкий специалист Джозеф Пилатес около 100 лет назад. В основе системы, названной им «контрология», лежит комплекс из 34 упражнений, ставших впоследствии базовыми.

Пилатесом можно заниматься дома и в студии под руководством опытных тренеров. Программа пилатеса СВ-Фитнес в Одинцово основана на классических принципах системы и дополнена современными научными разработками.

Изначально пилатес использовался в качестве метода реабилитации после травм. Благодаря полному контролю ума, тела и духа пациенты быстро восстанавливались даже после тяжелых повреждений.

За прошедшее столетие система не только не утратила актуальности. но стала более востребованной. Заниматься пилатесом могут мужчины и женщины любого возраста независимо от спортивной подготовки. Упражнения выполняются в медленном темпе, укрепляют и делают более эластичными мышцы и связки, улучшают координацию. Со временем позвоночник и все тело становятся более гибкими.

Специальное оборудование не требуется, однако в студиях могут использоваться тренажеры для повышения эффективности. Для традиционных упражнений нужен только специальный мат. Начинать занятия лучше в группе под руководством опытного тренера. Он научит выполнять упражнения с максимальной эффективностью.

Пилатес — это не просто физическое совершенство, но и целая философия, которая предполагает единое движение тела и духа в определенном направлении. Цель занятий — полная гармония, достигаемая через физическое и духовное напряжение. В этом пилатес действительно напоминает йогу и китайскую гимнастику цигун.

Какие упражнения из оригинальной версии метода Пилатес наиболее эффективны для развития мышц живота

Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом еще в первой половине прошлого века, не теряет популярности и сегодня. И это несложно объяснить, поскольку:

• Упражнения для похудения, красивых ягодиц и талии
• Тренировка пресса для начинающих: 6 эффективных упражнений
• 30 приседаний каждый день: как они могут изменить ваше тело?
• 10 лучших тренировок с гантелями от Хизер Робертсон

1. Пилатес прорабатывает мелкие мышцы, глубокие мышцы-стабилизаторы, которые мы мало задействуем во время других фитнес-тренировок. Спина становится более сильной и здоровой, пресс — красивым и подтянутым.

2. Уроки пилатеса учат:

• сохранять симметрию тела относительно вертикальной оси — позвоночника (принцип выравнивания);
• держать подтянутым живот и копчик (принцип центрирования);
• отслеживать ощущения (принцип концентрации).

Регулярно руководствуясь этими принципами во время тренировок, вы привыкаете работать с телом вдумчиво и осознанно, прислушиваясь к себе. И это пригодится во время любых занятий фитнесом. И в повседневной жизни тоже!

3. Эта система упражнений улучшает осанку. Ведь вы приучайтесь держать спину ровно, вытягивать позвоночник, опускать плечи, освобождая шею.

4. Каждая тренировка дает нагрузку на все тело. И нет никакой необходимости распределять: сегодня я качаю ноги, послезавтра — руки, а перед выходными займусь зоной галифе и спиной. При этом система не только укрепляет мышцы, но и вытягивает их. И в конечном итоге формирует подтянутое сильное тело без лишних объемов.

5. Пилатесом может заниматься каждый. «Он подойдет и новичкам, и опытным спортсменам, и тем, кто восстанавливается после травм, и людям с большим лишним весом — упражнений так много, что составить подходящий комплекс можно практически для любого человека, — говорит Инна Захарова, эксперт XFIT. — Но, конечно, при серьезных проблемах со здоровьем необходимы индивидуальные занятия с инструктором».

Можно ли выполнять упражнения из оригинальной версии метода Пилатес дома

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности . Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Какие предыдущие знания и опыт необходимы для начала занятий по оригинальной версии метода Пилатес

Программу занятий для новичков подбирает тренер, основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и количества занятий в неделю – рацион питания, желаемый результат от тренировок. Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:

1. Плавность во всех движениях – занятия должны проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
2. Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох – в процесс его выполнения.
3. Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо расслабить плечи и ягодицы.
4. При выполнении упражнений необходимо полностью концентрироваться. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться от лишних мыслей.
5. Каждое упражнение производится с максимально втянутыми мышцами на животе.
6. В течение занятия важно правильное выполнение упражнения, отслеживание удобного положения тела – от этого зависит результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным тренером.
7. При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на свои ощущения. Координация движений позволит избежать возможных травм при неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
8. Основа занятий – постепенность. Нагрузка увеличивается только после усвоения упражнений.

Как часто необходимо выполнять упражнения из оригинальной версии метода Пилатес для достижения результата

Существует несколько разновидностей этого направления, их условно можно разделить на две группы: традиционные (созданные еще Джозефом Пилатесом) и современные (всевозможные фитнес-гибриды). Каждое из них подойдет и тем, кто уже пробовал заниматься пилатесом, и новичкам. «В любой из категорий пилатеса есть базовые упражнения, которые мы обычно рекомендуем начинающим, чтобы они смогли познакомиться с главными принципами занятий, прочувствовать работу мышц центра», — говорит Виктория Лилл.

Цели традиционных и современных направлений часто схожи: регулярные занятия улучшают осанку, укрепляют мышечный корсет, помогают уменьшить мышечный дисбаланс (спровоцированный, например, сколиозом) и стать стройнее. «Но не стоит надеяться, что занятия одним лишь пилатесом дважды в неделю избавят вас от 20 лишних килограммов, — напоминает Виктория Лилл. — В этом процессе главную роль играет сбалансированный рацион. Если, занимаясь пилатесом, вы скорректируете питание и добавите регулярные кардионагрузки (с пульсом в жиросжигающей зоне), то сможете заметно похудеть. В иных случаях чуда ждать не стоит».

К традиционным видам пилатеса относятся:

* Работа на мате (или Pilates Matwork). Она подразделяется еще на два подвида:

– Тренировки с собственным весом, для которых, понятное дело, вам не понадобится ничего, кроме коврика. Упражнения этой категории не имеют осевой нагрузки и направлены преимущественно на укрепление внутренних и поверхностных мышц живота и спины (отчего их часто рекомендуют тем, у кого есть проблемы с позвоночником).

Выбирайте эти занятия, если: вам нравятся спокойные занятия, вы хотели бы тренироваться не только в фитнес-клубе, но и дома, ваша цель — улучшить здоровье позвоночника и осанку.

– Тренировки с малым оборудованием (большим и малым мячом, изотоническим кольцом, жестким роликом), которое помогает усложнить или упростить традиционные упражнения, подобрать нужную модификацию или просто лучше понять смысл того или иного упражнения методики пилатес.

Выбирайте эти занятия, если: у вас уже есть опыт занятий пилатесом, вы хотели бы тренироваться дома или в фитнес-клубе, ваша главная цель — скоординированно укрепить и вытянуть мышцы, а также развить гибкость позвоночника.

* Работа на тренажерах , для которой используется особое оборудование — реформер, «кадиллак», корректор позвоночника и пр. Основное их отличие от иных фитнес-агрегатов — многофункциональность и отсутствие осевой нагрузки. Такие занятия позволяют задействовать внутренние и поверхностные мышцы, развить силу, гибкость, подвижность суставов, избавиться от болей в спине.

Выбирайте эти занятия, если: уже немного знакомы с методом пилатес и готовы заниматься в студии. «Кроме того, что тренажеры для пилатеса сложно разместить в обычной квартире, есть и еще одна сложность: освоить их корректное использование невозможно без профессиональной помощи», — говорит Виктория Лилл.

Современными видами пилатеса считают:

* Аквапилатес — занятия пилатесом в воде . Их основное достоинство почти то же, что и у аквааэробики: упражнения в воде помогают тратить больше калорий, чем на суше.

Выбирайте эти занятия, если: хотите заниматься в фитнес-клубе, любите водные тренировки, у вас есть или нет болей в спине, вы освоили основные принципы пилатеса «на суше».

* Йогалатес — гибрид йоги и пилатеса , который сочетает динамичность древней практики и работу глубоких мышц.

Выбирайте эти занятия , если: вы уже знакомы как c йогой, так и с пилатесом, и просто хотите попробовать что-то новое и не менее эффективное.

* Кардиолатес — занятия пилатесом в режиме кардио. «На этих уроках упражнения классического пилатеса выполняются в высоком темпе. Их часто позиционируют как тренировки для похудения», — поясняет Виктория Лилл. Выбирайте эти занятия, если: вы хотите избавиться от лишнего веса и не готовы идти в классический тренажерный зал (не забывайте про коррекцию питания), вам нравятся энергичные занятия.

* Пилоксинг — микс пилатеса и кикбоксинга. Занятия проходят в высоком темпе, многие упражнения выполняются в боевой стойке (что требует постоянной работы мышц центра).

Выбирайте эти занятия , если: вам нравятся энергичные занятия, вы готовы к высоким нагрузкам, хотели бы заниматься дома или в фитнес-клубе, у вас нет проблем с суставами.