Способы расслабить поясницу с помощью пилатеса

Способы расслабить поясницу с помощью пилатеса

Когда позвонки находятся в правильном положении, то не вызывают болей и дискомфорта, как это обычно бывает при развитии любой патологии в организме, особенно связанный с возрастом. Пилатесом сохраняется молодость тела и позвоночника. Упругие мышцы в тонусе помогают уверенно и безболе6зненно сгибаться и разгибаться, не чувствовать дискомфорта в области поясницы, шеи, других участков позвоночника. Ежедневно выполняя упражнения пилатеса, не возникает необходимости применять крема, мази и другие медицинские препараты и методики от радикулитов, остеохондроза и иных распространенных заболеваний, вызывающих болевые ощущения в позвоночнике. При такой гимнастике вся нагрузка распространяется равномерно, не перегружая отдельные группы мышц.

Цель пилатеса

Простые упражнения пилатеса требуют концентрации внимания и погружение в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий пилатесом, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с позвоночником.

Пилатес отличается разнообразным подходом к выполнению упражнений. Его легко можно выполнять на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

1. Палки.
2. Небольшие гантели.
3. Ленты.
4. Мячи.
5. Скакалки.

Плюсы пилатеса

В любом исполнении главным принципом является слаженность и гармонизация тела, получение удовольствия от самого процесса.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения пилатеса наиболее эффективны для расслабления поясницы

Влияние программы упражнений пилатеса на скорость сгибания-расслабления у женщин с хроническим

Целью данного исследования является оценка влияния программы упражнений пилатеса (PEP) на коэффициент флексорелаксации (FRR) мышцы, выпрямляющей позвоночник (ES), во время максимального сгибания/разгибания туловища в положении стоя у женщин с хронической болью в пояснице. (ЛБП). Второстепенной целью является исследование влияния ПКП на ROM полного сгибания туловища (TFRoM), интенсивность боли и функциональную способность, а также анализ их связи с FRR.

Обзор исследования

Подробное описание

Цель: оценить влияние программы упражнений пилатеса (PEP) на коэффициент флексорелаксации (FRR) мышцы, выпрямляющей позвоночник (ES), во время максимального сгибания/разгибания туловища в положении стоя у женщин с хронической болью в пояснице (LBP). Вторичной целью было исследовать влияние ПКП на ROM при полном сгибании туловища (TFRoM), интенсивность боли и функциональную способность, а также проанализировать их взаимосвязь с FRR. Материалы и методы. Тридцать женщин с хронической БЛН были случайным образом распределены либо в группу ПКП (ЭГ, n=15), либо в контрольную группу (КГ=15). ЭГ следовала за 8-недельной ПКП, в то время как в контрольной группе не проводилось никаких специальных вмешательств. До и после этого периода регистрировались все переменные.

Можно ли использовать пилатес для лечения хронических болей в пояснице

Гимнастика пилатес для позвоночника в некоторых случаях помогает снять сильные болевые ощущения, а боль чаще всего вызвана защемлением нервных окончаний, которое происходит при смещении позвонков. А значит, чтобы избавиться от боли, позвонки нужно вернуть в нормальное положение. Некоторые считают, что здесь просто не обойтись без операции, но это неверно, ведь пилатес можно считать хорошей альтернативой оперативного вмешательства.

Для выполнения упражнения надо сесть на пол, выпрямить плечи и расслабить спину. Руки вытянуть прямо перед собой, а ступни согнуть под углом в 90 градусов. Когда исходное положение будет принято, можно приступать к выполнению самого упражнения.

Первое, что нужно сделать, это глубоко вдохнуть, а на выдохе начать опускаться и тянуться руками к ногам, при этом надо хорошо округлить спину. Стоит помнить, что самое важное здесь – это не достать до кончиков пальцев ног пальцами рук. Когда спина будет максимально округлена, нужно потянуть позвоночник и при этом сделать глубокий вдох.

На выдохе спину нужно медленно разогнуть и начинать надо с поясничного отдела, а уже потом разгибать шейный. Такие движения нужно повторить 6 раз. В день можно проводить несколько сеансов.

Гимнастика пилатес вызывает множество обсуждений среди любителей фитнеса. Многие отмечают её положительное влияние на гибкость, силу и осанку. Упражнения, основанные на контроле дыхания и движений, помогают укрепить мышцы кора, что особенно важно для предотвращения травм. Пилатес подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, так как его можно адаптировать под разные уровни подготовки.

Однако некоторые специалисты предупреждают о возможных рисках, особенно при неправильном выполнении упражнений или отсутствии контроля со стороны инструктора. Важно помнить, что, как и любой вид физической активности, пилатес требует индивидуального подхода. В целом, большинство людей, практикующих пилатес, отмечают его пользу для физического и психического здоровья, но ключевым моментом остаётся соблюдение техники и регулярность занятий.

Как часто нужно делать упражнения пилатеса для расслабления поясницы

Желательно проводить занятия под присмотром квалифицированного тренера, однако если нет серьезных проблем со здоровьем, то могут помочь освоить технику видео уроки пилатеса в домашних условиях. Выполнять все движения лучше без остановок, так как одно упражнения будет постепенно подготавливать тело к следующему, и нагрузка в этом случае будет увеличиваться постепенно, не доставляя дискомфорта. Осваивать методику можно:

• Пользуясь специальным оборудованием для пилатеса.
• На тренажерах.
• На коврике.

Одежда для пилатеса должна быть удобной, не сковывающей движения. Желательно предпочтение отдать трикотажным изделиям. А вот от обуви стоит отказаться вовсе, так как голые ступни позволяют улучшить циркуляцию крови. Вот несколько полезных советов по проведению занятий.

• Пилатес при остеохондрозе шейного отдела подразумевает жесткий контроль положения головы. Ее нельзя запрокидывать, только удерживать на уровне корпуса.
• Занятия сопровождаются равномерным дыханием. Желательно несколько техник управления вдохами и выдохами освоить заранее, чтобы не сбиваться во время упражнений.
• Пилатес при грыже позвоночника должен включать упражнения на вытягивание, чтобы увеличить расстояние между дисками позвонков и оказать нужный эффект.
• Если все упражнения выполняются с целью общего оздоровления, то они задействуют в работе каждый позвонок, от шеи до поясничного отдела.
• Коррекционное лечение проводится только с согласованием лечащего врача.

Пилатес многогранен и может помочь в укреплении практически всех групп мышц. Главное — правильно подобрать для себя комплекс, тогда результат появится уже через несколько недель регулярного выполнения.

Можно ли делать упражнения пилатеса с больными позвоночником

Боль в пояснице – это такое частое явление, которое встречается, наверное, у каждого. Однако, есть и хорошая новость, в большинстве случаев, избавиться от болей можно и в домашних условиях.

С этим поможет справиться пилатес. Мы подготовили для вас 5 лёгких, но эффективных упражнений.

1. Скручивание лёжа на спине

   Это отличное упражнение, потому что легкое вращение вашего тела позволяет мягко массировать область возле позвоночника, одновременно растягивая мышцы спины. Если вы продолжите выполнять это упражнение на регулярной основе, оно также укрепит ваши косые мышцы, которые необходимы для обеспечения надлежащей поддержки позвоночника. Чтобы выполнить это упражнение, постелите на пол коврик. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, при этом ноги должны быть твердо поставлены на пол. Руки в горизонтальном положении. Когда вы начинаете делать это упражнение, важно держать колени вместе. Это может быть сложно для людей, которые только начинают изучать упражнение. Удерживая лопатки на коврике, поднимите ноги вверх к себе и медленно вращайте ими слева направо. После того, как вы опустили ноги в одну сторону, осторожно подтяните их обратно к центру, не забывая полностью выдохнуть. Вы можете проделать это упражнение по пять раз на каждую сторону.



Откат назад - это упражнение пилатеса не только укрепляет мышцы позвоночника, но и дает хорошую тренировку мышцам живота, укрепляя их и тонизируя! Цель отката - снять некоторое напряжение и скованность в позвоночнике и пояснице, при этом мягко массируя эту область и частично облегчая боль. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что сядьте на коврик для упражнений, выставив ноги перед собой. Положите руки на бедра. Из этого положения начните очень медленно как бы перекатывать верхнюю часть тела к коврику, начиная с копчика и далее остальной позвоночник по одному позвонку. Суть в том, чтобы медленно откатиться назад, пока ваш позвоночник не приобретет С-образную форму, а пупок направлен внутрь. Как только вы достигли этого положения, вам следует задержаться так, чтобы сделать глубокий вдох. Затем вернитесь в положение сидя, с прямой спиной. Повторите это упражнение минимум 5 раз.

Вытягивание рук и ног: это упражнение по пилатесу требует некоторого баланса, но, попробовав его несколько раз, у Вас всё получится! Регулярно выполняя упражнения на вытягивание рук и ног, вы стабилизируете и укрепите мышцы, поддерживающие торс. Благодаря дополнительной силе в этих областях вы будете менее подвержены болям в пояснице и другим травмам спины. Для начала встаньте на четвереньки на коврик для упражнений. Быстро проверьте свою осанку, убедившись, что ладони плотно прижаты к коврику прямо под вашими плечами. Вы должны держать позвоночник прямо, а колени ниже бедер. Представьте, что ваше тело - это стол; вот как должна выглядеть ваша поза в этом положении на коленях. Затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Обе эти конечности должны быть как можно более прямыми. Выполняйте это упражнение, следите за тем, чтобы корпус был неподвижен. Удерживая это положение в течение десяти секунд, снова опустите руку и ногу. Вытяните левую руку и правую ногу. Удерживайте это положение в течение десяти секунд. Старайтесь делать минимум по 5-10 подходов.



Растяжка сухожилия подколенного сустава: люди, страдающие от боли в пояснице , нередко сталкиваются с проблемой из-за тугих подколенных сухожилий. Если вы сможете растянуть подколенные сухожилия и развить гибкость, снизится риск травм ног и спины. Также, если вы будете делать это упражнение регулярно - это улучшит общую осанку спины и всего тела. Для этого упражнения вам понадобятся коврик и полотенце или эспандер. Начните с того, что лягте животом на спину. Согните левую ногу и продолжайте поднимать правую ногу, держа ее как можно более прямой (поначалу это будет сложно для тех, кому все еще нужно развить гибкость в ногах). Главное - максимально приблизить вытянутую ногу к себе, пока вы не почувствуете глубокое растяжение. Полотенце или эластичная лента помогут вам растянуться глубже. Как только вы почувствуете натяжение в ноге, задержите его в течение 15 секунд, прежде чем поменять ногу.

Подъем грудной клетки, или упражнение на пресс: это еще одно упражнение пилатеса от боли в пояснице, которое также служит укрепляющим упражнением. Начните с того, что лягте на спину и положите руки за голову. Согните ноги в коленях и оторвите ноги от пола. Из этого положения медленно поднимите грудную клетку к коленям, насколько это возможно, прежде чем медленно опуститься обратно. Очень важно, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к коврику для упражнений.

Какие особенности пилатеса делают его эффективным для расслабления поясницы

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

Как пилатес влияет на мышечную систему поясницы

Если бы в мире действительно был универсальный набор упражнений, который подходит всем и помогает избавиться от болей, то эти упражнения вошли бы в школьные учебники, и мы их могли увидеть на плакатах в поликлиниках, в детских садах, школах, в спортивных залах и фитнес-клубах. Однако, почему-то такого «супер набора движений» до сих пор не существует. Почему?

Ответов «потому что» можно написать очень много, но если очертить краткий список, то получится следующее:

• Все люди разные! И нет такого упражнения при боли в пояснице, которое идеально подходит каждому для решения пусть одной определенной задачи, просто не существует. Если дать задание «выполните приседание» пяти разным людям, то мы увидим пять разных приседаний. Кто-то будет сильно уводить таз назад, кто-то сводить вместе пятки, кто-то отрывать пятки от пола, кто-то присядет глубоко и позвоночник полностью согнётся, а у кого-то наоборот, колени разведутся в стороны и сильно поднимутся плечи..
• Одна и та же нагрузка на людей в разном физическом состоянии влияет по-разному! Если мышцы одного человека в состоянии выполнить определенный набор работы (20 приседаний, 10 отжиманий), после чего наступает «приятная усталость», то для кого-то этот объем движений окажется непосильно тяжелым и произойдет перегрузка суставов.
• Боль в пояснице мучает многих людей, но причин у этой боли также множество и врачи могут назвать около сотни диагнозов со сложными и непонятными названиями, но ни один из них не скажет вам, как избавиться от болей навсегда и сделать это так, чтобы боль больше не приходила! Если вы не будете болеть, вы не будете ходить к врачам, а значит у медиков не будет работы. Но работа всегда находится и это происходит потому, что сам наш образ жизни способствует развитию боли в пояснице. Мы все прекрасно осведомлены о вреде сидячего образа жизни, но мы осознанно меняем свое здоровье на деньги, а потом пытаемся сделать обратную покупку, но уже с огромной переплатой и без гарантии результата…
• Каждый человек воспринимает упражнение, как и любое событие в жизни, по-разному, к примеру, на групповом занятии в фитнес клубе тренер показывает упражнение одним образом, клиенты его видят другим образом (причем каждый клиент по-своему!), пытаются выполнить третьим (уникальным для каждого) образом, и, в конце концов, выполняют своим четвертым способом. Это похоже на игру в глухой телефон – когда в самой последней инстанции мы получаем очень сильно искаженный сигнал.

Можно ли использовать пилатес для предотвращения болей в пояснице

«Гимнастика для ленивых», как еще называют пилатес, подходит следующим группам пациентов:

• Люди, которые пережили травмы костно-мышечной системы (растяжение связок, мышц, перелом костей и т. д.).
• Пациентам, у которых диагностировали остеохондроз. Заниматься можно даже при грыже межпозвонкового диска, главное – перед тренировкой проконсультироваться с лечащим врачом.
• Беременные, а также женщины после родов тоже могут проводить «гимнастику для ленивых».
• Люди с варикозом.
• Пациенты с избыточной массой тела при болях в суставах.
• Люди пожилого возраста с ограничением двигательной активности.
• Лица, которые ведут пассивный образ жизни или каждый день выполняют тяжелую физическую работу. Гимнастика поможет повысить тонус мышц, растянуть их, расслабить.
• Пилатес идеально подходит для начинающих людей, которые ранее не занимались спортом. После освоения этой системы можно перейти к более сложным видам спорта.

Пилатес для спины подходит людям, которые ранее не занимались спортом

С помощью пилатеса можно избавиться от болей в спине, не подвергая позвоночник чрезмерной нагрузке. Эта гимнастика безопасна для здоровья, а риск травм во время ее выполнения минимальный.

Эта программа упражнений помогает повысить прочность мускулатуры живота, пресса спины. Все упражнения выполняются плавно, поэтому мышцы и связки не перенапрягаются, болезненные ощущения в спине исчезают, а вероятность патологий позвоночника уменьшается.

Справка. Чтобы достигнуть лечебного эффекта во время проведения пилатеса, нужно научиться правильно распределять нагрузку на мускулатуру спины. Это позволит разгрузить позвонки, а также устранить боли.

При регулярных упражнениях укрепляются даже самые глубокие мышцы спины, которые потом поддерживают позвонки, не допуская образование протрузий, грыж. Упражнения на расслабление помогают снять спазм мышц, улучшить кровообращение, обменные процессы, трофику тканей позвоночного столба.

Какие особенности пилатеса делают его безопасным для людей с проблемами с позвоночником

Пилатес является системой тренировок, помогающих похудеть, улучшить гибкость всего тела, осанку и координацию. Думаете, спорт – это не ваше, так как ваш организм не отличается выносливостью? Многие люди отказываются от фитнеса, бега, атлетики и других спортивных направлений из-за высокой интенсивности и изнурительности упражнений, а также по состоянию здоровья.

Пилатес в таком случае – лучший вариант! Это система упражнений, которая выполняется в спокойном темпе. Она доступна каждому вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Узнайте об истории появления, пользе, технике выполнения и других особенностях такого фитнеса, прочитав эту статью!

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Пилатес – это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление мышечного корсета, развитие гибкости, улучшение координации движений, исправление осанки. Тренировка выполняется в спокойном темпе, не провоцируя перенапряжения и учащенного сердцебиения. Во время занятий пилатесом задействованы мышцы и разум, под контролем которого выполняются движения. Большое внимание здесь уделяется контролю дыхания и мышцам пресса. Количество подходов не имеет значения, главное – качество и соблюдение техники.

Пилатес начинается с выполнения легких упражнений, сменяясь на сложные. В процессе занятий человек не ощутит боли в мышцах, утомленности. Усталость посетит позже – менее сильная в сравнении с анаэробными нагрузками, но более глубокая. Пилатес в фитнесе изначально разработан для реабилитации спортсменов после травм. Он развивает мышцы, повышает плотность тела, улучшает координацию и гибкость.

История появления

Пилатес возник в начале ХХ века, разработан он был Джозефом Пилатесом, родившимся в Германии. Страдавший рахитом, ревматизмом и астмой, с помощью личной системы он превратился в здорового юношу с идеальными пропорциями тела. В молодости Джозеф занимался йогой, боевыми искусствами, гимнастикой, бодибилдингом и боксом. Во взрослом возрасте он помогал солдатам в реабилитации после ранений и травм, оформив собственный метод – контрология. Он заключается в мысленном контроле над работой мышц.

В течение 100 лет контрология видоизменялась, совершенствовалась и после название комплекса упражнений было названо фамилией его разработчика. В результате программа тренировок приобрела широкую популярность, вернув здоровье своему разработчику и последователям такого направления. Сегодня пилатес – это одна из самых популярных и полезных физических нагрузок, которой можно заниматься даже при заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата.

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК

Пилатес схож с йогой – это работа над состоянием своего физического тела и духовным развитием. Комплекс упражнений основан на 9 важных принципах, разработанных Джозефом Пилатесом:

1. Правильное дыхание. Ритм дыхания при выполнении подходов должен быть таким же, как и в обычной жизни. Здесь используются грудное и реберное типы дыхания, а не брюшное. Они насыщают внутренние органы кислородом.
2. Концентрация. Сосредоточенность и направление внимания на тренируемый бицепс. Правильное выполнение движений и контроль над качеством, а не над количеством повторений.
3. Контроль мускулатуры. Отсутствие перенапряжения в тренируемой группе мышц, избегание дискомфорта.
4. Централизация. Задействование брюшного пресса. В момент выполнения тренинга важно представлять, будто пупок приклеен к позвоночнику. Развитие мышц нижней части спины, ягодиц и брюшного пресса.
5. Точность. В ходе тренировки важно правильно выполнять упражнение. Даже малейшая ошибка снижает его эффективность.
6. Визуализация. Использование возможностей сознания в процессе подходов, представление зрительных образов. Это тренирует тело в единстве с разумом.
7. Плавность. Это танец, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Занятия проходят в естественном ритме и при правильном глубоком дыхании.
8. Изоляция определенной мышцы. Расслабление неработающих мускул, что помогает сконцентрироваться на задействованной группе.
9. Регулярность тренировок. Начав заниматься, выполняйте упражнения регулярно от 3 до 7 раз в неделю. Только в таком случае они принесут пользу для здоровья.