Легкие и полезные: 7 низкокалорийных перекусов для здорового образа жизни

Легкие и полезные: 7 низкокалорийных перекусов для здорового образа жизни

Наш желудок запрограммирован на небольшие, но частые поступления калорий. Тысячи лет организм приспосабливался к небольшим порциям еды, ведь нашим древним предкам редко удавалось полностью насытиться. Обедом или ужином могли служить немного ягод, какой-то корешок, поэтому и объём желудка невелик, всего-то 0,5 л. Но мы его упорно растягиваем, съедая больше чем нужно. И, как правило, это бывает тогда, когда между приёмами пищи проходит много времени и ощущается сильный голод. Правильные перекусы помогают избежать переедания , потому что насыщение при основном приёме пищи происходит быстрее. Причём переедание не только негативно отражается на фигуре. Слишком большие порции еды организму сложнее переварить, и это замедляет метаболизм. 

Поборники отрицательного мнения о перекусах апеллируют фактами о вреде фастфуда и сладких напитков. С этим не поспоришь, действительно, сладкий батончик,  гамбургер и газированные напитки ничего, кроме вреда, не принесут. Но польза здоровых перекусов неоспорима. Во многих странах есть традиция вторых завтраков, послеполуденного чая, полдников. По сути, это и есть перекусы.

К тому же, если человек чувствует сильный голод, скорость метаболизма также снижается, примерно на 30–40%. Из-за этого питательные вещества не превращаются в энергию, а откладываются в виде жировых отложений.

Тренировки и коррекция питания — вот единственно правильный способ похудеть навсегда. На нашем канале более 160 программ тренировок, в том числе и на похудение, обучающие курсы по правильному питанию и масса полезных рецептов правильных перекусов. Покупайте подписку на FitStars со скидкой в 70% по промокоду   MEDIAFS , питайтесь правильно и регулярно тренируйтесь.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные ингредиенты используются в этих здоровых перекусах

Желая похудеть, многие начинают придерживаться специальных диет или просто переходят на правильное питание. Чаще всего срываются с этих диет именно те люди, которые выдерживают слишком большие перерывы между приемами пищи, не имея привычки перекусывать в этом промежутке времени. Чтобы не допустить нарушения спланированного рациона, следует все-таки ввести в него легкие перекусы, руководствуясь такими основными правилами здорового питания:

• Включите в свой рацион продукты животного и растительного происхождения, богатые белками.
• Фрукты употребляйте в первой половине дня, отдавая предпочтение вариантам с низким гликемическим индексом.
• В качестве перекуса лучше не употреблять овощи, такие как морковь, картофель, свекла. Они больше подходят для основного приема пищи.
• Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы, ведь они являются для организма источником энергии. Среди всех углеводов лучше всего выбирать сложные.
• Если не удается полностью отказаться от сладостей, отдавайте предпочтение наименее калорийным и вредным из них, таким как мармелад, зефир, пастила, пудинг.
• Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а также дробным — именно для этого и нужно перекусывать между основными приемами пищи.
• Всевозможную зелень можно употреблять в любом количестве и в любое время суток.
• В рационе обязательно должны быть полезные жиры, которые быстро и качественно усваиваются организмом. К ним относятся твердые сыры, орехи, хумус, авокадо, рыба и мясо нежирных сортов.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна, чтобы у ЖКТ была возможность переварить все за ночь и отдохнуть.

Как быстро и просто приготовить такие низкокалорийные перекусы

Обязательно берите еду с собой. Это могут быть домашние блюда в контейнерах. Если заниматься кулинарией нет возможности, старайтесь организовать полезный быстрый перекус из готовых продуктов. Их можно покупать ежедневно по дороге на работу. При наличии хронических заболеваний обязательно обсудите рацион с врачом. И даже при отличном здоровье нелишне посоветоваться с диетологом.

Творог

Этот кисломолочный продукт содержит много необходимых организму веществ: кальций, пробиотики, микроэлементы.

Хочется предостеречь вас от покупки порционных творожков в красивой упаковке. Они часто содержат загустители, консерванты, слишком много сахара, крахмал. Если уж очень хочется, лучше выбрать продукт в секции детского питания. Но самый оптимальный вариант — купить свежий творог и брать его с собой. Можно добавить туда фруктовое пюре, ягоды, ломтики свежих фруктов, изюм, чернослив или курагу, орехи, мед, овсяные хлопья.

Сыр

Еще один кисломолочный продукт, который обгоняет даже мясо по содержанию белка и считается важной частью диетического рациона.

Проходите мимо копченых и плавленых сыров — в них много бесполезных добавок. Выбирать стоит рассольные и натуральные творожные сыры, а также твердые сорта. Да, это недешево, но и количество сыра, которое вам понадобится каждый день, небольшое — 3-4 ломтика достаточно. Поэтому не берите готовые нарезки, они в пересчете на вес экономически невыгодны и заставляют съесть больше, чем требуется.

Орехи

Это полезный перекус, если не перебарщивать с количеством. Орехи заряжают энергией, положительно влияют на работу мозга и надолго отодвигают чувство голода. Фундук, грецкие, пекан — хорошо иметь под рукой горсточку орехов разных видов.

Помните, что это очень калорийный продукт, и имейте в виду, что срок годности очищенных ядер вдвое меньше, чем орехов в скорлупе.

Сухофрукты

Чернослив помогает наладить пищеварение. Курага полезна для сердца. Изюм дает быстрое насыщение малой порцией. Неплохо иметь с собой пакетик смеси из очищенных орехов с промытыми и высушенными сухофруктами.

Не путайте сухофрукты с цукатами. Для приготовления последних используется много сахара, а такой перекус вряд ли можно назвать полезным для здоровья.

Шоколад

Хорошая новость для сладкоежек — шоколад полезный. Он содержит магний, железо, антиоксиданты, стимулирует интеллектуальную активность и помогает поддерживать хорошее настроение.

Все эти характеристики применимы только к натуральному горькому шоколаду с содержанием какао не менее 72%. Придется приложить усилия, чтобы найти такой, но дело того стоит — перекус будет сытным и безвредным.

Сладости

Любая диета для приведения в порядок фигуры или здоровья не исключает сладости. Нужно просто уметь их выбирать. Не запрещены пастила, зефир, мармелад, но они должны быть сделаны из качественных продуктов.

Выбирайте в магазине правильные сладости. Ингредиенты должны быть натуральными, сахар либо отсутствовать, либо использоваться минимально. В качестве загустителя или желирующего агента предпочтителен пектин.

Злаковые батончики

Это спрессованные натуральные хлопья и мюсли, сушеные фрукты, семена, орехи. Такой полезный перекус противопоказан страдающим гастритом. Для тех, кто подобных проблем не имеет, станет настоящим благословением, обеспечит энергией и длительным чувством сытости вкупе с важными для организма веществами. Клетчатка гарантирует хорошее пищеварение.

Итак, теперь вы знаете, что можно взять с собой на работу или в поездку. Еще раз напомним: если уж собираетесь покупать вкусный фастфуд в магазине, выбирайте полезный. Для этого внимательно изучайте состав продукта, не ведитесь на рекламу или яркую упаковку. Даже ароматизаторы и красители могут и должны быть натуральными.

Какие преимущества для здоровья дают такие перекусы

Наличие здоровых перекусов и снеков в офисе - это ключ к тому, чтобы оставаться на плаву и сосредоточиться, когда вам это нужно больше всего.

Если вы находитесь в середине большого проекта или вы прикованы к своему рабочему столу с надвигающимся сроком, то снеки помогут сохранить вашу энергию и стабильный уровень сахара в крови во время спада.

Когда дело доходит до привилегий и льгот в офисе, многие компании полагают, что это должны быть дополнительные удобства и комфорт. Подумайте о массажистах в штате, экстравагантных игровых комнатах или спортивных залах. Но у большинства компаний либо нет бюджета на это, либо нет просто места, чтобы уместить все. Существует гораздо более простой способ, который может оказать огромное влияние на производительность, вовлеченность и общее состояние здоровья всей компании.

На самом деле, все настолько просто и очевидно, что легко не заметить: здоровые перекусы и снеки в офисе. Это правда, что использование более здоровых вариантов перекусов на работе может положительно повлиять на производительность сотрудников по нескольким ключевым причинам.

Во-первых, то что сотрудники едят непосредственно влияет на их производительность, а неправильные решения в торговых автоматах могут подорвать работоспособность. Здоровые варианты - это продукты с минимальной обработкой, с низким гликемическим индексом, с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров - обеспечат устойчивой энергией в течение всего дня.

Во-вторых, учтите, что снеки влияют на общую диету больше, чем любая другая еда. Перекусы на работе влияет как на качество самого питания, так и на ключевые показатели здоровья, такие как вес. Чем здоровее выбор снеков, тем лучше общая диета и здоровье.

В-третьих, есть эмоциональная составляющая здорового перекуса в офисе. Работодатели, которые предоставляют своим работникам возможность перекусить, сигнализирует о том, что о них заботятся и ценят, а это в свою очередь способствует вовлечению. Вот почему здоровые перекусы называют «ключом к счастью на работе».

24 здоровых перекуса, которые вы можете хранить в офисе, комнате отдыха или прямо на своем рабочем столе.

1 Семечки

Очищенные семена являются источником белка и их легко хранить, они тихие и негрязные. Это отличный перекус и закуска в офис. Они великолепны сами по себе, и еще лучше, когда вы кладете их поверх таких блюд, как тост, йогурт или овсянка. Фаворитами тут являются тыквенные семечки и семена подсолнечника.

2 Овсянка

Овсянка не только на завтрак, но и вариант для перекуса. Пакеты из овсянки быстрого приготовления в микроволновке с водой в кружке и обсыпанные корицей - это отличная закуска в холодную погоду, когда вам хочется чего-нибудь теплого и сытного. Просто убедитесь, что вы выбрали вариант без запаха, так как многие овсянки загружены дополнительными сахарами и ароматизаторами. Вы также можете хранить полную упаковку или банку овсяных хлопьев на офисной кухне.

3 Орехи

Очищенные орехи - еще одна отличная закуска, потому что они могут долго храниться, и они обеспечивают отличную комбинацию белков и жиров. Отличный варианты миндаль и кешью, но всё от фисташек со скорлупой до грецких орехов, прекрасно подходит для перекуса. И если вы держите пакет овсянки на своем столе, они также отлично подходят для добавления к ней.

4 Сухофрукты

Сухофрукты могут удовлетворить сладкоежек в полдень, давая дополнительную энергию. Вы можете сделать смесь: несколько кусочков кураги или фиников в паре с орехами, чтобы получить порцию полезных жиров для сбалансированного перекуса.

5. Ореховая паста

Ореховые пасты, такие как арахисовое и миндальное, являются вкусными, универсальными продуктами для перекуса. Когда дело доходит до вопроса, какое ореховую пасту нужно выбрать, то общее правило - чем меньше ингредиентов, тем лучше.

6. Здоровые крекеры

Крекеры получили плохие отзывы, но есть некоторые здоровые варианты, которые можно использовать в качестве основы для вашей арахисовой пасты (или хумуса, или сыра, если они у вас есть в холодильнике). 

7. Вяленое мясо

Эта портативная закуска заслуживает серьезного признания за высокое количество белка. Просто убедитесь, что вы выбрали варианты, который не содержат ароматизаторов и консервантов. Мясные палочки легко хранить в своих настольных ящиках. Это так вкусно.

Подходят ли эти рецепты для веганов или веганов

Здесь важно учитывать возраст юного путешественника.

Младенцу до полугода, если он на грудном вскармливании, как правило, кроме маминого молока ничего не нужно. Но если малыш на смешанном или искусственном вскармливании, то важно взять сухую смесь, бутилированную воду, несколько бутылочек и сосок. И в идеале стерилизатор для бутылочек, а также кипятильник и термос — поддерживать оптимальную температуру готовой смеси.

Если малышу больше полугода, в дорогу можно взять баночки с фруктовым, овощным, мясным пюре.

Рацион ребенка в возрасте от года до 3 уже более широкий. Здесь многое можно со «взрослого стола»: овощи и фрукты, мясо, запеченное в духовке, хлеб. Актуальны и специальные растворимые каши, детские соки в индивидуальной упаковке, детский чай.

Лайфхак

Можно брать в дорогу детское питание в стеклянных баночках для ребят старше года. Здесь уже есть и фрикадельки, и супы-пюре. Но самое главное, что все пастеризованное, невскрытые баночки можно хранить при комнатной температуре.

Очень важно в дороге стараться соблюдать привычный для ребенка режим питания: предлагать ему только известные продукты. Оптимально организовать ему двух-трехразовое горячее питание. Для перекусов отлично подойдут овощи и фрукты, а также галеты, сушки, печенье, сухофрукты, орехи, фруктовые чипсы. Необходимо соблюдать питьевой режим, особенно в жаркую погоду. Если малыша укачивает в пути, то перед дорогой прием пищи должен быть небольшим по объему, но сытным. Не позднее, чем за час до начала движения.

Как правильно хранить такие перекусы, чтобы они оставались свежими

Перекусы важны, когда не удаётся вовремя поесть из-за насыщенного графика. Они помогают избежать сильного голода между основными приёмами пищи. Ведь когда до обеда или ужина много времени, возникает желание съесть что-нибудь сладкое, чтобы быстро взбодриться. Однако такие продукты могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови , за которым следует усталость и новый приступ голода. 

Когда человек голоден, его метаболизм может замедлиться примерно на 30–40%. Из-за этого питательные вещества не преобразуются в энергию, а накапливаются в виде жира. Кроме того, голод может привести к перееданию во время основных приёмов пищи, что увеличивает нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Также важны перекусы для тех, кто тренируется . Не всегда получается поесть до тренировки или в течение часа после. А полезные перекусы позволяет получить необходимые питательные вещества и энергию . 

Сбалансированный перекус из яйца и овощей – отличный выбор для поддержания энергии и хорошего самочувствия в течение дня. Источник:  freepik

Какой он… Полезный перекус? 

Сбалансирован по БЖУ . Это значит, что содержит больше одного макронутриента:

1. Белок служит строительным материалом для мышц и ускоряет процесс их восстановления. 

2. Углеводы — главный источник энергии. Без достаточного количества углеводов организму сложнее усваивать белок. Лучше употреблять именно сложные углеводы.

3. Жиры — второй по важности нутриент с точки зрения источника энергии, важен для нервной системы и усвоения некоторых витаминов и минералов. 

Состоит из качественных продуктов. То есть с минимумом добавленного сахара (или вовсе без него), без усилителей вкуса и различных добавок. Чем меньше обработан продукт, тем больше в нём пользы.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live . Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Каковы приблизительные калорийные показатели каждого из предложенных перекусов

Недостаток времени, нежелание готовить и другие причины ведут к тому, что для перекусов выбирается самая неподходящая пища. Это может быть печенье, булочки, конфеты, хотдоги. Естественно, при правильном здоровом питании выбирать такую еду нельзя. Ведь все это добавит лишних килограммов, повысит уровень сахара в крови, а получить пользу от этой пищи невозможно.

Какими должны быть перекусы на правильном питании? Разнообразными и полезными. Проще всего съесть какой-нибудь фрукт. Но такой перекус не всегда насыщает, и не всегда будет полезен.

Когда лучше есть фрукты? Во время второго завтрака. Можно также приготовить фруктовый салат, смузи, коктейль. Это позволит разнообразить меню. А вот на полдник фрукты есть не стоит, если только в качестве добавки к другой пище. Все-таки в любых фруктах содержатся сахара, а сладкое желательно есть до обеда.

Еще один быстрый перекус — овощи. Проще всего съесть морковку, огурец или стебель сельдерея. Но сытнее будет — салат, смузи или закуска. При этом надо помнить, салаты следует заправлять соком лимона, растительными маслами или натуральным йогуртом. При приготовлении закусок тоже не следует использовать жирные продукты.

Что еще можно употреблять во время перекусов на правильном питании? В первой половине дня полезно съесть орехи, сухофрукты, горький шоколад. Можно съесть и полезную выпечку. Например, овсяный блин с бананом или булочку из цельнозерновой муки. А на полдник желательно употреблять кисломолочные продукты (творог, йогурт), бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, овощи. Из овощей можно делать рулеты, коктейли, роллы.

Чтобы разнообразить меню, желательно заранее продумывать варианты перекусов. Не стоит каждый день во время второго завтрака есть яблоко, а во время полдника — творог. Это быстро надоест, захочется чего-нибудь нового, более интересного. И это может привести к срыву — в качестве перекуса будут использованы булочки или конфеты.