Как правильно начать заниматься кардио тренировками: советы для новичков

Как правильно начать заниматься кардио тренировками: советы для новичков

Основным параметром, влияющим на количество расходуемых во время тренировки калорий, является частота пульса. У нетренированного человека разогнать пульс до высоких значений может и быстрая ходьба. Оптимальной для жиросжигания считается пульсовая зона 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. В таком темпе можно тренироваться 40 минут и более — атлет долго не устает. Примерно через 30 минут после начала фитнес-тренировки организм начинает активно расходовать жиры, чтобы покрыть свои потребности в энергии.

Новичкам можно начать с обычной ходьбы — либо на свежем воздухе, либо на беговой дорожке. Для нетренированного человека такой нагрузки достаточно, чтобы повысить частоту пульса до нужных значений. Рекомендация для начинающих: начните фитнес-тренировку с медленной ходьбы, через пять минут ускорьтесь и продолжайте плавно повышать темп, не переходя на бег. Упражняйтесь таким образом в течение 25-30 минут, затем начинайте плавно уменьшать скорость и завершите работу после нормализации пульса. Во время ходьбы не забывайте активно работать руками. Это повышает энергозатраты примерно на 20-30% и, соответственно, ускоряет похудение.

Повысив уровень тренированности, можно начинать осваивать технику бега. Необходимо разобраться во всех технических нюансах: движение конечностей во время старта и бега, постановка стоп, положение корпуса, дыхание. Если правильная техника бега не соблюдается, возрастает ударная нагрузка на суставы, появляется дискомфорт в пояснице и излишнее напряжение в мышцах, повышается риск получения травмы. Особенно опасен для новичков бег по пересеченной местности.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды кардио тренировок подходят для начинающих спортсменов

Аэробные нагрузки укрепляют сердце, сосуды и легкие, повышают выносливость, улучшают физическую подготовку и в целом положительно сказываются на здоровье. Но для большинства поклонников ЗОЖ ценность кардио заключается прежде всего в сильном жиросжигающем эффекте. Если требуется сбросить изрядное количество лишних килограммов, без кардионагрузок не обойтись. Однако желаемого результата можно достичь только при соблюдении определенных условий:

• Кардиотренинг должен быть продолжительным. Невозможно добиться эффективного похудения, если заниматься по 15-20 минут, даже если мини-тренировки проводятся дважды в сутки. При средней интенсивности физической нагрузки – например, бег трусцой – первые 30-40 минут организм расщепляет не жир, а гликоген. На жиры он переключится не раньше чем через полчаса после начала тренинга. Чтобы запустить процесс жиросжигания, тренироваться нужно 50-60 минут (при низкой и средней интенсивности кардионагрузок).
• Работать следует в оптимальном для похудения диапазоне частоты сердечных сокращений (ЧСС): 60-80% от максимальной ЧСС. Чтобы найти max ЧСС, поклоннику ЗОЖ нужно вычесть свой возраст из 220. Для 30-летнего атлета max ЧСС=220-30=190. Нижняя граница аэробной зоны: 190х0,6=114. Верхняя граница: 190х0,8=152. Таким образом, 30-летнему атлету во время кардиотренировки следует поддерживать пульс на уровне 114-152 удара в минуту. Начав тренироваться в более высоком темпе, он перейдет в анаэробную зону.

В качестве аэробных упражнений используют бег, быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажерах, аэробику. Выбор упражнений целиком зависит от личных предпочтений. Главное – работать в аэробной пульсовой зоне и тренироваться достаточно долго, иначе процесс жиросжигания будет малоэффективен. Не бывает чисто аэробных или анаэробных упражнений, корректнее было бы говорить о превалирующем способе производства энергии. Снижая или увеличивая интенсивность и длительность фитнес-тренировки, можно делать упражнение более аэробным или анаэробным. Так, спринтерский бег, то есть быстрый бег длительностью до 30 секунд, – это силовая тренировка. А продолжительная пробежка со средней скоростью – это типичный аэробный тренинг.

Новичкам, чтобы отслеживать частоту пульса, лучше обзавестись пульсометром. Со временем выработается способность определять тренировочные зоны по ощущениям. Начинающим любителям фитнес -тренировок стоит посвятить первые занятия улучшению аэробной базы, то есть приучить организм более эффективно расходовать кислород при длительных нагрузках средней интенсивности. Сначала рекомендуется работать в медленном темпе, постепенно повышая продолжительность тренингов до 30-40 минут. Как только организм привыкнет к нагрузке, интенсивность тренировок нужно будет повысить. После достижения хорошей степени тренированности можно приступать к интервальным тренировкам.

Сколько времени нужно уделить кардио тренировкам в неделю для достижения хороших результатов

Несмотря на то, что кардио- или аэробную нагрузку можно получить при обыкновенной ходьбе или беге, специализированные тренажеры для кардио пользуются большой популярностью. В каждом спортзале есть оборудованная зона для аэробных тренировок, где размещают дорожки, орбитреки и велотренажеры. Большинство производителей спортивного оборудования выпускают аналогичные модели для дома, на которых можно заниматься, чтобы подтянуть фигуру и сбросить вес.

На домашних кардиотренажерах можно заниматься когда угодно, тогда как для похода в спортзал необходимо выделить время, а тренировки на открытом воздухе зависят от капризов погоды.

Специализированные тренажеры для кардио предназначены для аэробных нагрузок, которые положительно влияют на здоровье сердца и нервную систему, способствует сжиганию жира, насыщению организма кислородом и ускорению метаболизма. Принцип работы каждого из них основан на воспроизведении естественных движений человека. Популярные тренажеры для похудения дома различаются конструкцией, которая обуславливает вид и степень нагрузки на разные мышечные группы.

В чем польза кардио-нагрузок:

• быстрое сжигание калорий и ускорение обмена веществ
• укрепление сердечно-сосудистой системы и профилактика сердечных заболеваний
• тонус мышц и улучшение качества тела
• развитие выносливости и функциональных возможностей
• укрепление стенок сосудов и снижение уровня холестерина
• активизация кровообращения и нормализация артериального давления
• улучшение состояния костной ткани и увеличение плотности костей
• повышение иммунитета и общее оздоровление организма
• улучшение настроения и повышение количества энергии

Существует несколько видов кардиотренажеров для домашних условий, которые отличаются воздействием на организм и функциональными возможностями. Некоторые из них подходят даже тем, кому противопоказан бег по состоянию здоровья, например, людям с заболеваниями суставов и сердечно-сосудистой системы.

Самыми популярными  кардиотренажерами для дома являются:

1. Велотренажер
2. Орбитрек (эллипсоид)
3. Беговая дорожка
4. Степпер
5. Гребной тренажер

Каждый вид имеет свои особенности и преимущества, от которых зависит выбор тренажера для домашнего использования.

На каких тренажерах можно заниматься кардио для новичков

В процессе выполнения кардио упражнений происходит окисление глюкозы, которое ускоряет работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Обменные процессы ускоряются, и им требуется большее количество энергии, которую организм получает сначала из углеводов, поступивших с пищей; затем начинается преобразование жиров в энергию. И именно здесь кроется один из самых распространенных мифов: многие люди ошибочно полагают, что этот вид фитнес-тренировки наиболее эффективен для снижения веса. Следует понимать, что сжигание жира происходит лишь в момент самого кардио-занятия, и по его завершению также оканчивается. Силовые занятия же направлены на увеличение мышечной массы, и энергия для этого процесса требуется регулярно, даже после окончания тренировки, поэтому они наиболее продуктивны в долгосрочной перспективе. Самым эффективным способом похудения будет совмещение силовых и кардио упражнений.

Но при совмещении разных видов нагрузки следует избегать еще одной ошибки. Часто начинающие атлеты ставят интенсивное кардио в начало тренировки. Это приводит к тому, что продуктивность силовых занятий резко падает из-за нехватки энергии. Более разумно будет сначала выложиться на тренировках с отягощением, и лишь затем приступать к сжиганию жира путем кардио.

При занятиях аэробной нагрузкой важно не допускать ошибок и в их продолжительности. При фитнес-тренировке продолжительностью менее 30 минут организм не успеет сжечь имеющийся резерв глюкозы и перейти к жировым запасам, поэтому нет смысла тренироваться меньше этого времени. В то же время занятия, длящиеся более часа, приводят к сжиганию мышечной ткани, что уменьшает потребность организма в энергии. Поэтому спортсмену следует придерживаться временных рамок от 30 до 60 минут, чтобы сжигание жира было действительно эффективным.

Какие ошибки чаще всего допускают начинающие при занятиях кардио

Кардио и аэробная тренировка

Кардиотренировка – тренировка сердечно-сосудистой системы или попросту сердца.
Такие тренировки развивают выносливость, укрепляют сердце, сосуды, легкие и, конечно, как и любая физическая активность, сжигают калории.

Аэрробный – «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы потребляют большее кол-во кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система работает намного интенсивнее.

Эти 2 понятия часто взаимозаменяют, но есть некоторое отличие.
Тренировка кардио предполагает высокий пульс и бОльшую продолжительность, ведь вы повышаете выносливость.

Тренировки, направленные на сжигание жира, в общем-то называются аэробными. Поскольку жир горит в присутствии кислорода. Для жиросжигания необходимо держать пульс в определенной целевой зоне, меньше – нагрузка будет недостаточно эффективной , выше – вы тренируете сердце на выносливость.

Целевая зона пульса, эффективная для жиросжигания -70% от максимального чсс (удмин)
Формула Карвонена (220 – ВОЗРАСТ)* О.7

Что мы можем использовать для кардио нагрузок?

Езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы.
Тренажеры: велотренажер, беговая дорожка, степпер или эллипсоид

Когда и сколько заниматься?
Когда угодно. Продолжительность зависит от времени проведения.
После силовой (анаэробной) нагрузки рекомендуемое время не более 20-30 минут.
Утром – не более 30 мин.
В обоих случаях уровень гликогена понижен, поэтому в качестве топлива будет расходоваться жир. И частично мышечные клетки.

А лучше — > в дни вне силовых тренировок – 40— 60 минут.
Как часто тренироваться?
Для жиросжигания достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Как питаться?

Перед тренировкой, примерно за час, лучше съесть что-нибудь легкое, белково-углеводное.
После тренировки можно есть. Лучше – белковую пищу.
пейте обязательно, если хочется. До. После. Во время.
От обезвоживания может стать плохо.

Серъезные кардиотренировки с утра(на голодный желудок) не рекомендуются.
Запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались, углеводов, как основного топлива нет. Таким образом, велика вероятность расщепления организмом мышечных клеток в качестве энергии + вы можете испытывать головокружение и слабость.
Распад мышечной ткани (катаболизм) можно предотвратить приемом аминокислот примерно за 15 минут до тренировки.

И на последок

• Не отвлекайтесь на разговоры и т.п. — сбиваете дыхание.
• Не останавливайтесь резко во время тренировки.
• Отдыхая, не стойте. Лучше медленная ходьба.
• При кардиотренировках не держите пульс на уровне выше 85% от максимального более 2-10 минут – это тяжелая нагрузка, больше подходящая для опытных спортсменов.

Какой эффект можно ожидать от регулярных кардио тренировок

К кардиотренировкам относят бег, плавание, лыжи, скандинавскую ходьбу и другие занятия, требующие продолжительных физических упражнений, сопровождающихся нагрузкой на работу сердечной мышцы.

Чтобы подобные тренировки шли исключительно на пользу организму, следует не только соблюдать технику их выполнения, но и правильно организовывать спортивное питание (как до тренировки, так и после). Ведь кардионагрузки – это серьезное испытание для неподготовленного человека, которое приводит к снижению уровня глюкозы в крови и гликогена в мышечных волокнах, а также к увеличению количества кетоновых тел в крови (кетозу).

Поэтому правильное питание перед кардиотренировками должно строиться на следующих принципах:

нельзя тренироваться на голодный желудок (количество приемов пищи перед кардио должно быть не менее двух);

для завтрака и обеда необходимо выбирать белковые продукты и пищу, содержащую медленные углеводы, которые позволят запастись достаточным количеством энергии перед занятиями спортом (нежирное мясо, яйца, кисломолочную продукцию, различные каши, овощи и цельнозерновой хлеб);

приступать к кардиотренировкам можно спустя несколько часов после обеда.

Непосредственно во время занятий нужно пить достаточно воды. Поскольку обезвоживание способствует повышению густоты крови, возрастанию температуры тела и учащению пульса, в результате общая нагрузка на внутренние органы и системы возрастает, а результативность тренировки снижается.

После занятий организм начинает активно сжигать подкожный жир, поэтому нежелательно есть сразу после кардио. Однако и голодать длительное время после него тоже не рекомендуется – первый прием пищи, состоящий их белковых продуктов, следует отложить не более, чем на 30-40 минут. В противном случае, не избежать слабости, головокружения и скачков настроения.

Спустя 1,5-2 часа можно позволить себе полноценный прием пищи, который должен состоять из сложных углеводов. Правильное питание на этом этапе должно включать различные каши (гречку, рис, перловку), а также свежие (вареные или тушеные) овощи и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Если кардиотренировка пришлась на вечерне время, то углеводсодержащую пищу лучше заменить на более легкие блюда. Например, включить в питание белковый омлет с овощами.

Как правильно выбрать интенсивность кардио тренировок для начинающих

Бег – это одно из основных упражнений в категории кардио, которое необходимо для поддержания организма в тонусе. Во время забегов тренируется не только опорно-двигательный аппарат, но и множество иных систем организма. Это говорит о том, что различные стили бега полезны людям самых различных возрастов. Кроме того, забеги тренируют выносливость и дают возможность побыть наедине со своими мыслями.

Одним из наиболее популярных вариантов бега на данный момент является использование беговых дорожек как в спортивных залах, так и дома. Однако, далеко не у каждого имеется возможность свободного доступа к подобным тренажерам. В этом случае приходится активно искать альтернативы. Так чем же можно эффективно заменить беговую дорожку. Рассмотрим далее наиболее распространенные варианты.

Кардио дома с инвентарем

Занимаясь на дому, получить достаточное количество кардионагрузок для выполнения тренировочной нормы – это вполне реальная задача. Существует достаточно большое количество тренировочных программ, дающих эффект при использовании различного дополнительного снаряжения.

Одним из набирающих популярность в текущий момент времени вариантов является использование так называемых степперов. Это достаточно компактные тренажеры, которые позволяют получить достаточную нагрузку на ноги. Большим преимуществом подобных спортивных снарядов является возможность регулирования уровней нагрузки.

Из более простых вариантов можно выделить использование подиумов для йоги, которые позволяют имитировать ходьбу по ступеням прямо в квартире. Для увеличения нагрузки можно использовать как специализированные утяжелители для рук и ног, так и обычные гантели, масса которых определяется исходя из физических возможностей спортсмена. В самом простом варианте подойдут обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Они уже дадут определенную нагрузку и повысят интенсивность упражнений.

Еще одним вариантом тренировки, требующим минимальных вложений с точки зрения денежных средств, являются привычные всем с детства прыжки со скакалкой. Они также обеспечивают хорошую нагрузку на сердце, поддерживая высокий пульс в процессе занятий.

Наиболее удачные беговые упражнения

Для тех, кто не имеет доступа к беговой дорожке , существует масса способов заниматься бегом, не имея при этом снаряжения вовсе. Самый простой вариант – отправиться на пробежку на стадион или в парк. Для больших нагрузок рекомендуется также периодически бегать по пересеченной местности. Все зависит как от личных предпочтений спортсмена, так и от доступных для использования локаций. Однако, если такой возможности нет, то в ход можно пустить утяжелитель для рук и ног. В самом бюджетном варианте в качестве нагрузки можно использовать обычный рюкзак, нагруженный бутылками с водой.

Если же погодные условия не позволяют осуществлять пробежки на открытом воздухе, то можно перейти к тренировкам прямо в подъезде. Бег по ступенькам обеспечивает существенно более интенсивные нагрузки, лучше прорабатывает рельеф мышц ног, а также позволяет эффективно сжигать жировую прослойку. Благодаря этому представленный метод удачно подойдет для тех, кто стремится обзавестись идеальной фигурой.

Кроме того, можно использовать множество различных упражнений из фитнеса. Это могут быть различные вариации выпадов, переходы в планку, активные движения ногами и множество иных вариаций

Подводя итоги, следует отметить следующие особенности:

· Бег развивает не только опорно-двигательный аппарат, но также положительно влияет на дыхание и сердцебиение;

· Для эффективных кардиотренировок не обязательно иметь под рукой беговую дорожу;

· Бег по лестнице хорошо развивает мускулатуру и позволяет сжигать лишний жир.

В маркетплейсе Fitness Place представлено большое разнообразие оборудования, необходимого для обеспечения эффективных кардионагрузок в различных условиях. Здесь представлены тренажеры от любительских до профессиональных в различных ценовых диапазонах, что позволит каждому сделать оптимальный выбор.

Материалы по теме

Рубрики:

• Силовые тренажеры

Отличительной чертой спортсмена, является рельефный и красивый пресс. И мужчинам, и женщинам достичь этого помогут тренажеры для пресса. Расскажем подробнее.

Рубрики:

• Силовые тренажеры

Каждый спортсмен хочет получить качественный инвентарь, и не переплачивать за него. Поделимся секретом – где купить тренажер для рук!

Как накачать пресс на тренажере для пресса?

Рубрики:

• Силовые тренажеры

Любой спортсмен не ограничивается мечтой нарастить мускулы, так же они хотят иметь красивый рельефный пресс!