Правильные и здоровые перекусы: как сделать свой день полезным

Правильные и здоровые перекусы: как сделать свой день полезным

Бич нашего времени для многих работающих людей – не успеваем полноценно пообедать. Поэтому самое главное, чтобы рацион в течение дня был достаточно калорийным. В целом желательно есть не реже, чем через 4 часа, но если на работе нет столовой, а перекусить необходимо, то перекус должен быть здоровым. Это, конечно, не пирожные с тортиками и бутерброды.

Отличный вариант – контейнер с едой из дома, а в нем овощной салат и кусок отварного или запеченного с чесноком и специями мяса. Не получается – по дороге на работу загляните в магазин и возьмите там нежирный йогурт или сыр жирностью не более 20% – это хороший источник кальция. Подойдут также орехи и сухофрукты или свежие несладкие фрукты.

Особо следует сделать акцент на нежирных продуктах. Дело в том, что, по последним подсчетам, 60% жителей нашей страны имеют избыточную массу тела или ожирение. Это значит, что следить за калорийностью рациона многим совершенно необходимо.

Орехи, в которых содержится растительный белок, хорошо подавляют чувство голод а, но они очень калорийные – в 100 г около 600 ккал, это практически половина суточной пищевой нормы. Потому во время перекуса больше пригоршни очищенных орехов не ешьте. То же самое с сухофруктами. Их к тому же надо заранее размочить. Сыра тоже нужно немного: граммов 50.

Здоровый перекус в течение рабочего дня может быть не один. Проголодались – съешьте 1 или 2 фрукта. Перед выходом с работы, если сильно хочется есть, можно, например, съесть йогурт. Хорош днем и зеленый чай – в нём много антиоксидантов, он оказывает небольшое мочегонное действие. Можно выпить и сок, но желательно несладкий.

Что же касается конфет, пирожных, тортов, во-первых, высококалорийны, во-вторых, в них минимум полезных пищевых веществ. Зато много сахара и жира. Поэтому от таких ежедневных перекусов возникает риск сахарного диабета, ожирения и нарушения углеводного обмена.

Если чего-нибудь углеводистого хочется сильно, съешьте лучше кусочек отрубного или цельнозернового хлеба с тем же сыром. Там много препятствующих повышению сахара пищевых волокон. Колбаса тоже нежелательна – много соли и жира, обязательно захочется пить, а лишнее количество жидкости может привести к отекам, повышению артериального давления и т.д.

Связанные вопросы и ответы:

Почему правильные перекусы важны для нашего организма

Перекусы важны, когда не удаётся вовремя поесть из-за насыщенного графика. Они помогают избежать сильного голода между основными приёмами пищи. Ведь когда до обеда или ужина много времени, возникает желание съесть что-нибудь сладкое, чтобы быстро взбодриться. Однако такие продукты могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови , за которым следует усталость и новый приступ голода. 

Когда человек голоден, его метаболизм может замедлиться примерно на 30–40%. Из-за этого питательные вещества не преобразуются в энергию, а накапливаются в виде жира. Кроме того, голод может привести к перееданию во время основных приёмов пищи, что увеличивает нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Также важны перекусы для тех, кто тренируется . Не всегда получается поесть до тренировки или в течение часа после. А полезные перекусы позволяет получить необходимые питательные вещества и энергию . 

Сбалансированный перекус из яйца и овощей – отличный выбор для поддержания энергии и хорошего самочувствия в течение дня. Источник:  freepik

Какой он… Полезный перекус? 

Сбалансирован по БЖУ . Это значит, что содержит больше одного макронутриента:

1. Белок служит строительным материалом для мышц и ускоряет процесс их восстановления. 

2. Углеводы — главный источник энергии. Без достаточного количества углеводов организму сложнее усваивать белок. Лучше употреблять именно сложные углеводы.

3. Жиры — второй по важности нутриент с точки зрения источника энергии, важен для нервной системы и усвоения некоторых витаминов и минералов. 

Состоит из качественных продуктов. То есть с минимумом добавленного сахара (или вовсе без него), без усилителей вкуса и различных добавок. Чем меньше обработан продукт, тем больше в нём пользы.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live . Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Источник: https://doma-hudeem.ru/novosti/pravilnye-perekusy-kak-sdelat-ih-poleznymi-i-vkusnymi

Какие основные правила выбора здоровых перекусов

Желая похудеть, многие начинают придерживаться специальных диет или просто переходят на правильное питание. Чаще всего срываются с этих диет именно те люди, которые выдерживают слишком большие перерывы между приемами пищи, не имея привычки перекусывать в этом промежутке времени. Чтобы не допустить нарушения спланированного рациона, следует все-таки ввести в него легкие перекусы, руководствуясь такими основными правилами здорового питания:

• Включите в свой рацион продукты животного и растительного происхождения, богатые белками.
• Фрукты употребляйте в первой половине дня, отдавая предпочтение вариантам с низким гликемическим индексом.
• В качестве перекуса лучше не употреблять овощи, такие как морковь, картофель, свекла. Они больше подходят для основного приема пищи.
• Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы, ведь они являются для организма источником энергии. Среди всех углеводов лучше всего выбирать сложные.
• Если не удается полностью отказаться от сладостей, отдавайте предпочтение наименее калорийным и вредным из них, таким как мармелад, зефир, пастила, пудинг.
• Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а также дробным — именно для этого и нужно перекусывать между основными приемами пищи.
• Всевозможную зелень можно употреблять в любом количестве и в любое время суток.
• В рационе обязательно должны быть полезные жиры, которые быстро и качественно усваиваются организмом. К ним относятся твердые сыры, орехи, хумус, авокадо, рыба и мясо нежирных сортов.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна, чтобы у ЖКТ была возможность переварить все за ночь и отдохнуть.

Какие продукты идеально подходят для полезных перекусов

Результаты исследований крайне противоречивы . С одной стороны, есть мнение о том, что перекусы проблематичны и приводят к повышению общей калорийности дневного рациона, а также данные о том, что в последние 20 лет американская молодежь стала есть больше снеков, и они все более калорийные . Предполагается, что все это вносит существенный вклад в так называемую эпидемию ожирения.

С другой стороны, дробное питание (более частые, но менее объемные приемы пищи) помогает не допускать резких перепадов сахара в крови и выбросов инсулина, а заодно и колебаний «гормона голода» грелина. Это помогает не не переедать в основные приемы пищи. Также существует предположение, что это помогает ускорить метаболизм и способствует похудению. Но эксперименты говорят скорее о том, что похудение на дробном питании улучшает пропорции тела : приводит к сокращению жировой ткани и сохранению мышечной.

Стоит ли в итоге отказываться от перекусов на правильном питании? Здравый смысл подсказывает, что нет, и этому есть научное подтверждение. Британское сследование показало, что дополнительные приемы пищи по-разному связаны с показателями индекса массы тела, жировой ткани и окружности талии: для участников с нормальным весом они только улучшали параметры тела. Для тех, у кого был лишний вес или ожирение, — наоборот. Исследователи связали это с выбором еды: у первой группы было больше полезных продуктов и меньше вредных, а у второй ровно наоборот.

Можно ли есть перекусы, если хочешь похудеть

В чем вред перекусов?

Перекусы плохо влияют на метаболическое здоровье. В норме мы или едим нормально, или пьем воду (максимум — чай, без всего) и ждем следующего полноценного приема пищи через определенный промежуток

За последние годы появились сотни антифизиологичных рекомендаций.

Ведь на самом деле, например, дробное питание мелкими порциями — это лишь временный лечебный режим, соблюдать который необходимо только больным людям.

Здоровый человек должен есть нечасто и полноценными порциями. И те же кетогенные  диеты , раздельное питание, ограничительные рационы — исключительно для тех, у кого есть на то серьезные медицинские показания.

Мифы о правильном питании

В наше время вокруг "правильности" питания ходят даже не десятки, а сотни мифов.

Метаболизм замедлится, если не есть каждые 2 часа.

И результат этого тезиса — миллионы людей, которые регулярно бегают за кофе и шоколадками. Некоторые перекусывают хотя бы яблоками и бананами, но на самом деле и они лишь вредят своему организму.

Не просто ешь постоянно, а потребляй большое количество углеводов.

Этот миф — просто диетологическое преступление. Приверженцы такого подхода едят большое количество каш, хлеба, муки, фруктов, сухофруктов.

Если при этом человек не спортсмен, а простой офисный работник с сидячим образом жизни, то ничем хорошим это не закончится. Подобное питание делает людей завсегдатаями аптек.

Белок опасен для почек и суставов .

Только это утверждение следует продолжить: "…для почек, функции которых нарушены из-за высокого уровня сахара в крови, которые уже не могут справиться даже с 1,5 граммами белка на 1 кг идеального веса тела. Для суставов, которые страдают от системного воспаления во всем теле".

Так почему здоровым людям перекусы стоит исключить из рациона?

На самом деле они нужны не телу, а нашему мозгу, который боится потерять запасы жира. Да и, ко всему прочему, люди любят поесть, поэтому многие с радостью следуют подобным рекомендациям.

Режим, при котором вы непрерывно что-то едите (пусть даже полезное и небольшими порциями), приводит к дисбалансу инсулина и глюкозы в крови. Все это серьезно раскачивает аппетит.

Важно понимать, что каждый прием пищи, даже "всего лишь яблоко", — это нагрузка на поджелудочную железу, стимулирующая выработку инсулина. Повышенный уровень этого гормона включает режим запасания жировой массы.

Раскачивая инсулин, вы накапливаете жир вместо того, чтобы сжигать его. Это также приводит к дисбалансу гормона-антагониста инсулина — глюкагона. Истощаются ресурсы поджелудочной железы и пищеварительной системы, нарушается регуляция глюкозы.

Даже в прошлом веке было принято есть три раза в день плотными порциями: завтрак, обед и ужин. Никто не перекусывал и не хватал куски.

Человек на "дробном питании" в конце концов перестает худеть, если вообще терял вес до этого.

Результаты анализов далеки от нормы, кожа портится, настроения нет, аппетит возрастает и не прекращается тяга к сладкому. В результате силы воли просто не хватает, что влечет за собой срывы, расстройства пищевого поведения, метаболические заболевания.

Нашей пищеварительной системе обязательно нужно не только время для переваривания и усвоения питательных веществ, но и отдых.

Поэтому нормальная частота приемов пищи — хотя бы раз в 4 часа.

Так же, как и поздние ужины, постоянные перекусы способствуют максимальному износу организма, потому что мы нагружаем пищеварительную систему, когда гормональная активность на нуле.

Что же вместо перекусов?
1. Четкий, отлаженный режим питания с промежутками около 4 часов.
2. Контроль калорий. Как я уже упоминала, это важно как для тех, кто хочет сбросить вес, так и для тех, кто желает его набрать.
3. Ранний плотный завтрак и ранний легкий ужин — обязательно. Отлично также будет погулять перед сном на свежем воздухе. Все это не только нормализует обмен веществ и наладит сон, но и защитит печень от ожирения.
4. Исключение перекусов и хаотичного хватания кусков. Любая конфета, фрукт, сыр и т. д. вне основного приема пищи — это двойной вред, ведущий не только к набору веса, но и к проблемам со здоровьем.
5. Чистое питание без ультрапереработанных продуктов и искусственных ингредиентов.
6. Строгий контроль углеводов — даже сложных. Хватит двух порций круп или бобовых на завтрак и обед, а вечером их вообще не должно быть в вашем рационе, если только ваша цель — не набор веса.
Устраните перекусы, наладьте режим, и тогда печень восстановится, сахар придет в норму, аппетит станет контролируемым, появится больше желания и сил для физической активности. Кроме того, уйдут отеки, очистится кожа, перестанут выпадать волосы. Отличный показатель — уменьшение объемов талии хотя бы на сантиметр в месяц. Все это говорит о том, что вы ?расконсервировали? свой метаболизм и дали телу возможность, наконец, использовать внутренние ресурсы, а не болеть от их избытка.

Как избежать вредных перекусов в течение дня

Задача правильного перекуса — снабдить организм питательными веществами, обеспечить энергией до основного приёма пищи. Между перекусом и обедом или ужином проходит примерно 2 часа, значит, нужны продукты, которые гарантируют выработку достаточной энергии на этот промежуток времени. Но что часто происходит? Что едят на перекус при правильном питании? Многие перекусывают продуктами, в состав которых входят быстрые углеводы. Они дают моментальное насыщение, которое так же быстро и проходит. Сладости, кондитерские изделия из белой муки и чипсы не могут насытить даже на час-полтора. Причём такой вариант перекуса лёгким никак не назовёшь.

Многие, особенно девушки, считают, что правильные перекусы для   похудения — это фрукты и йогурты. На первый взгляд, такое сочетание и есть лёгкая и здоровая еда. Но так ли это на самом деле?

Фрукты и йогурты

Начнём с того, что в разрекламированных йогуртах полезного мало. «Живая молочная культура», «иммунитет», «активность» — это не более чем маркетинговый ход. Яркие упаковки украшены ягодами, злаками, фруктами, намекая на пользу для здоровья. На самом деле, вместо натуральных фруктов в йогуртах чаще всего ароматизаторы, идентичные натуральным. А в одной упаковке сладкого йогурта (270–290 г) содержится 6–7 чайных ложек сахара. Зачем так много? Для длительного хранения. А чтобы «подогнать» вкус под приятный, производитель добавляет регулятор кислотности. С таким количеством сахара йогурт здоровым перекусом не назовёшь.

Фрукты, помимо полезных органических кислот и клетчатки, тоже содержат сахар. Например, в одном среднем яблоке примерно 10 г сахара (2,5 чайной ложки), в банане — 12,7 г (3 чайных ложки).

Обратимся к рекомендациям ВОЗ:  эксперты советуют употреблять в сутки не более 4–10 чайных ложек сахара. Причём бОльшая цифра относится к мужчинам, занятым на тяжёлых физических работах. 

В яблоке содержится очень большое количество природного сахара. Источник: pexels 

Получается, съедая лёгкий перекус для похудения в виде одного яблока и сладкого йогурта, мы превышаем рекомендованную суточную норму сахара. Часть избыточного сахара превращается в жир и провоцирует развитие хронических метаболических заболеваний.

Люди, склонные к полноте, только от фруктов и ягод не похудеют — в них много природных сахаров. Так что же, отказываться от фруктов? Конечно, нет. Но более правильно употреблять их в качестве полезного перекуса до обеда — энергию ты ещё успеешь расходовать в течении дня. Причём есть фрукты рекомендуется отдельно от других продуктов, чтобы не вызывать процессы брожения и газообразования.

Хлебцы, отруби

Это ещё один популярный ПП перекус. На вопрос, что едят на перекус при правильном питании, многие с долей гордости, отвечают — хлебцы. Но нужно знать — хлебцы и отруби относятся к углеводистой пище, которая после очень краткого периода сытости провоцирует пищевое возбуждение. К тому же многие хлебцы делают не из зерна, а из муки. В них часто добавляют красители, дрожжи, усилители вкуса и другие не слишком полезные ингредиенты. 

Жёсткую клетчатку из отрубей специалисты сравнивают с наждачной бумагой. С одной стороны, она выводит вредные вещества, с другой — раздражает кишечник, не давая усваиваться в полной мере полезным макро- и микроэлементам. Опасно сочетать отруби с большим количеством фруктов и овощей, можно получить грозные осложнения, вплоть до кишечной непроходимости.

Какие витамины и питательные вещества содержатся в здоровых перекусах

Недостаток времени, нежелание готовить и другие причины ведут к тому, что для перекусов выбирается самая неподходящая пища. Это может быть печенье, булочки, конфеты, хотдоги. Естественно, при правильном здоровом питании выбирать такую еду нельзя. Ведь все это добавит лишних килограммов, повысит уровень сахара в крови, а получить пользу от этой пищи невозможно.

Какими должны быть перекусы на правильном питании? Разнообразными и полезными. Проще всего съесть какой-нибудь фрукт. Но такой перекус не всегда насыщает, и не всегда будет полезен.

Когда лучше есть фрукты? Во время второго завтрака. Можно также приготовить фруктовый салат, смузи, коктейль. Это позволит разнообразить меню. А вот на полдник фрукты есть не стоит, если только в качестве добавки к другой пище. Все-таки в любых фруктах содержатся сахара, а сладкое желательно есть до обеда.

Еще один быстрый перекус — овощи. Проще всего съесть морковку, огурец или стебель сельдерея. Но сытнее будет — салат, смузи или закуска. При этом надо помнить, салаты следует заправлять соком лимона, растительными маслами или натуральным йогуртом. При приготовлении закусок тоже не следует использовать жирные продукты.

Что еще можно употреблять во время перекусов на правильном питании? В первой половине дня полезно съесть орехи, сухофрукты, горький шоколад. Можно съесть и полезную выпечку. Например, овсяный блин с бананом или булочку из цельнозерновой муки. А на полдник желательно употреблять кисломолочные продукты (творог, йогурт), бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, овощи. Из овощей можно делать рулеты, коктейли, роллы.

Чтобы разнообразить меню, желательно заранее продумывать варианты перекусов. Не стоит каждый день во время второго завтрака есть яблоко, а во время полдника — творог. Это быстро надоест, захочется чего-нибудь нового, более интересного. И это может привести к срыву — в качестве перекуса будут использованы булочки или конфеты.

Можно ли готовить полезные перекусы заранее

Если ты много работаешь и постоянно тратишь энергию, то перекус в течение дня – это необходимая поддержка для организма. Но как быть, если ты предпочитаешь вегетарианскую еду, а приготовить полноценный, богатый витаминами обед возможности нет? Не стоит питаться одними орехами, ведь для такого случая существует масса интересных рецептов.

Для тех, кто очень много времени проводит вне дома, но не хочет пренебрегать своим здоровьем, мы сделали подборку полезных и простых в приготовлении снэков. Все, что тебе нужно – приготовить и взять с собой.

1. Жареный горошек

Жареный горошек – это очень простой в приготовлении снэк с насыщенным вкусом и богатый протеином. Приготовить его можно дома, подать на тарелке или упаковать небольшими порциями, чтобы перекусить на работе.

Ингредиенты:

• Банка гороха (Garbanzo)
• Оливковое масло
• Соль
• Перец

Приготовление:

• Промыть, а после просушить горох бумажным полотенцем, предварительно разложив на противне.
• Кожицу с гороха можно снять, пройдясь по нему еще раз полотенцем.
• Полить горох оливковым маслом, не убирая с противня, распределить масло рукой, чтобы все горошины были покрыты им.
• Поставить в духовку на 30-40 минут при 180 градусах.
• После посыпать солью и перцем по вкусу.

2. Вегетарианские шарики

Этот чудо-десерт не нуждается в запекании, а ингредиенты ты можешь выбрать сама: пшеница, орехи, арахисовое масло, шоколад. Все по вкусу. Такой снэк богат глютеном и хорошо подойдет в качестве перекуса в обеденный перерыв.

Ингредиенты:

• 1 стакан овсяных хлопьев
• 1/2 стакана миндального молока
• 4 столовые ложки арахисового масла
• Шоколадные кусочки
• 2 столовые ложки меда
• 1 чайная ложка ванильного сахара

Приготовление:

• Поместить овсяные хлопья в блендер, перемолоть.
• Пересыпать в большую миску, добавить миндальное молоко, мед, ванильный сахар и арахисовое масло.
• Тщательно смешать ингредиенты до однородной массы.
• Из полученной смеси скатать шарики и положить в холодильник.
• После украсить шоколадными кусочками и крупными овсяными хлопьями.

Десерт готов, можно паковать и брать с собой!

3. Чипсы из пастернака

Чипсы из пастернака намного полезней, чем картофельные, а хрустят так же. Отличный вариант для закуски дома, на работе или в пути.

Ингредиенты:

• 3 пастернака, мытые с кожурой
• Чеснок
• Перец
• Соль
• Оливковое масло

Приготовление:

• Разогреть духовку.
• Пастернак нарезать тонкими кольцами, полить оливковым маслом и посыпать солью, перцем.
• Выложить на противень в один слой.
• Через 15 минут вытащить противень и перевернуть чипсы, затем снова запекать.
• Перед тем, как подавать, чипсы необходимо слегка охладить.

4. Яблочные чипсы с соусом из кешью

Такой же снэк можно сделать и на десерт, взяв яблоки вместо пастернака, а если присыпать их корицей, то обыкновенная закуска превратиться в нечто изысканное.

Ингредиенты:

• 2 яблока
• 1 лимон
• 1 стакан воды
• корица
• 1 стакан сырых кешью
• 1 столовая ложка меда

Приготовление:

• Кешью высыпать в миску и залить водой, оставить на несколько часов, предпочтительно на ночь.
• В другую миску налить воды и выжать лимон. Перемешать.
• Яблоки нарезать как можно тоньше. Перед тем, как выкладывать на противень, необходимо смочить их в воде с лимонным соком.
• Духовку разогреть до 200 градусов, выложить яблоки в один слой и запекать в течение полутора часов.
• После запекания яблокам необходимо остыть, только после этого они станут хрустящими.
• Посыпать солью и корицей по вкусу, подавать с соусом.

Приготовление соуса:

• Кешью вытащить из миски с водой, загрузить в блендер, хорошо перемолоть.
• В отдельную миску высыпать молотые кешью, добавить мед и корицу, перемешивать, постепенно добавляя воду.

Какие перекусы подходят для веганов и веганов

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сколько раз в день можно перекусывать?

«Проанализировав более 200 международных исследований, могу сказать, что даже среди специалистов нет единой точки зрения на перекусы, — говорит Ангелина Водолазкая, эндокринолог-диетолог, клинический нутрициолог клиники Biogena. — Многие исследования показывают, что распределение нормы потребления энергии и питательных веществ на четыре-пять приемов пищи в день (три стандартных приема и один-два перекуса) может благоприятно сказаться на здоровье человека».

С другой стороны, часто встречается мнение, что трехразовое питание без перекусов может предотвратить появление инсулинорезистентности. Поэтому, если вам комфортно без перекусов, а завтрак, обед и ужин дают организму нужные вещества и микроэлементы, то можно обойтись и без промежуточной еды.

Почему нужно перекусывать?

По словам эксперта, у такого режима питания есть свои преимущества:

• проще контролировать голод, меньше риск переедания во время обеда или ужина;
• уменьшаются потенциальные пищеварительные и метаболические перегрузки;
• легче достичь рекомендуемого уровня потребления полезных групп продуктов (молочных, фруктов, ягод);
• больше шансов восполнить необходимое количество витаминов (например, фолиевой кислоты), минералов (например, кальций, цинк и железа) и клетчатки.

«Но не стоит забывать, что увеличение количества приемов пищи может привести к увеличению потребления калорий, — отмечает Ангелина Водолазкая. — Поэтому важно обращать внимание на состав продуктов и учитывать их энергетическую ценность».

Когда можно перекусывать?

«Идеальный промежуток между приемом пищи и перекусом — четыре часа, — говорит Инна Богданова, сертифицированный нутрициолог, основательница бренда Beauty Bite.— Чтобы выдержать такой интервал, делайте приемы пищи сытными. И помните, что все напитки также расцениваются организмом как пища, следовательно, выделяется глюкоза и инсулин (исключение — черный кофе, чай и вода). При этом калорийность капучино с сиропом может превышать 300 калорий. И если у вас есть цель похудеть, то планку в 200 калорий для перекуса лучше не превышать».