Стань сильнее с этими упражнениями для пресса для мужчин дома и в зале

Стань сильнее с этими упражнениями для пресса для мужчин дома и в зале

Пресс — одна из самых важных мускулатурных групп нашего тела. Он отвечает за поддержание правильной осанки и стабильности туловища, а также помогает нам выполнять многие повседневные задачи. Чтобы укрепить пресс и сделать его более выразительным, мы рекомендуем вам заняться следующими упражнениями.

Обучение пресса дома

### Пресс на ногах

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для развития пресса. Выполнять его можно в любом удобном месте.

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.

2. Втяните живот, затем опустите голову и спину, как будто вы собираетесь наклониться вперед.

3. Выполните 10-15 подъемов корпуса, держась за бедра или стул.

### Пресс на коленях

Это упражнение отлично подойдет для тех, кто еще не готов выполнять упражнения на ногах.

1. Встать на колени, поставив стул перед собой.

2. Втяните живот, затем опустите голову и спину, как будто вы собираетесь наклониться вперед.

3. Выполните 10-15 подъемов корпуса, держась за стул.

Обучение пресса в зале

### Пресс на скамье

Это одно из самых популярных упражнений для развития пресса.

1. Легьте на скамью, поставив ноги на ширину плеч.

2. Взять штангу или гантели и принести их к груди.

3. Выполните 10-15 подъемов корпуса, держась за штангу или гантели.

### Пресс на полу

Это упражнение отлично подойдет для тех, кто еще не готов выполнять упражнения на скамье.

1. Легьте на пол, поставив ноги на ширину плеч.

2. Взять штангу или гантели и принести их к груди.

3. Выполните 10-15 подъемов корпуса, держась за штангу или гантели.

### Пресс на коленопреклоненной

Это упражнение отлично подойдет для тех, кто хочет разнообразить свою тренировку.

1. Встать на колени, поставив стул перед собой.

2. Взять штангу или гантели и принести их к груди.

3. Выполните 10-15 подъемов корпуса, держась за штангу или гантели.

Таблица упражнений для пресса

УпражнениеОписание Пресс на ногахВыполнять наклоны корпуса, держась за бедра или стул Пресс на коленяхВыполнять наклоны корпуса, держась за стул Пресс на скамьеВыполнять подъемы корпуса, держась за штангу или гантели Пресс на полуВыполнять подъемы корпуса, держась за штангу или гантели Пресс на коленопреклоненнойВыполнять подъемы корпуса, держась за штангу или гантели

Список упражнений для пресса

Пресс на ногах

Пресс на коленях

Пресс на скамье

Пресс на полу

Пресс на коленопреклоненной

Наша рекомендация

Мы рекомендуем выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю, чтобы добиться максимального эффекта. Не забудьте также следить за своим рационом и отдыхать достаточно, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Спасибо за внимание!

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения для пресса лучше всего делать дома

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Какие упражнения для пресса лучше всего делать в зале

Включение упражнений на пресс в регулярные тренировки способствует не только улучшению внешнего вида, но и общему укреплению здоровья, предотвращению травм и повышению физической активности.

• Снижение риска травм. Сильные мышцы пресса и кора в целом позволяют снизить риск травм, особенно в области нижней части спины. Укрепленные мышцы поддерживают позвоночник и создают защиту для внутренних органов, что важно при физической активности или выполнении силовых упражнений.

• Снижение болей в спине. Мышцы пресса работают вместе с мышцами спины для поддержки позвоночника. Если пресс слабый, нагрузка на позвоночник увеличивается, что может привести к болям в пояснице. Регулярные упражнения на пресс помогают укрепить мышцы кора, тем самым снижая дискомфорт и улучшая гибкость и подвижность.

• Увеличение выносливости и эффективности движений. Сильный пресс помогает лучше передавать силу от верхней части тела к нижней и обратно, что важно при выполнении повседневных действий, таких как поднятие тяжестей, наклоны и повороты. Это также помогает экономить энергию при выполнении физических упражнений.

• Поддержка внутренних органов. Мышцы пресса играют важную роль в поддержании правильного положения внутренних органов. Также сильные мышцы пресса поддерживают нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Укрепленный пресс способствует улучшению перистальтики (сокращений кишечника), что помогает в переваривании пищи и предотвращении проблем с пищеварением.

• Повышение выносливости. Регулярные упражнения на пресс укрепляют мышцы кора, благодаря чему удается дольше выполнять физические задачи без усталости. Это особенно важно для спортсменов, которым требуется выдержка на протяжении длительных тренировок и соревнований.

• Ускорение метаболизма. Упражнения на пресс, как и любые физические нагрузки, способствуют ускорению обмена веществ. Это помогает результативнее сжигать калории, поддерживать здоровый вес и улучшать общую физическую форму.

• Повышение уверенности в себе. Выполнение упражнений на пресс и достижение видимого результата часто повышает самооценку и уверенность в себе. Заметный прогресс, будь то уменьшение объема талии или появление «кубиков», может мотивировать продолжать тренировки и заботиться о своем здоровье.

Какие упражнения для пресса помогают увеличить мышечную массу

Кроме кардионагрузки для снижения веса, укрепления мускулатуры и упругости тела необходимо выполнять комплекс упражнений, в который должны входить следующие элементы:

• Вытяжение позвоночного столба. Для его выполнения необходимо встать спиной к устойчивой вертикальной поверхности, напрячь и втянуть живот насколько возможно, поднять верхние конечности и потянуться вверх, растягивая и прорабатывая позвоночник. Это упражнение помогает снять с него напряжение. Выполнять вытяжение нужно в течение 20 секунд, повторив элемент 2-3 раза за одну фитнес-тренировку.
• Взять гантели весом до 2 кг или бутылки с водой или песком и выполнить сначала несколько вращательных движений руками вперед, имитируя движения пловца, затем несколько перекрестных движений перед грудью и подъемов верхних конечностей через стороны. Повторить эту комбинацию движений комплекса упражнений для верхних конечностей нужно 2-3 раза.
• Выполнить 5 плавных отжиманий от скамьи или стены.
• Облегченные приседания, которые выполняются таким образом: взять длинный шнур, ремень или скакалку, продеть его под ножкой дивана или шкафа, отойти на такое расстояние, чтобы шнур натянулся, и выполнить несколько приседаний, держась за концы шнура и помогая себе держать равновесие и облегчая физическую нагрузку от подъема веса собственного тела.
• Облегченные обратные выпады. Держась за концы шнура, как при облегченных приседаниях, необходимо сделать шаг назад одной нижней конечностью и присесть на нее, согнув ноги так, чтобы в коленях образовались прямые углы. Подниматься следует, держась за концы шнура, постепенно прилагая все больше самостоятельных усилий для выполнения упражнения.
• Лечь на живот, конечности вытянуть, напрячь мускулатуру брюшного пресса, и имитировать ногами и руками движения пловца, стараясь не прогибаться в пояснице.
• Упражнение на пресс в облегченном варианте выглядит таким образом: сесть на ягодицы, колени согнуть, ладони заложить за голову, локти развести по сторонам, а затем отклонить корпус назад, округлив спину. Удерживать такое положение тела от 30 до 90 секунд. Повторить элемент надо до 3 раз.