Факты и мифы о сжигании жира на животе: что на самом деле работает

Факты и мифы о сжигании жира на животе: что на самом деле работает

Наверняка вам не раз попадались комплексы упражнений для худых рук, подтянутых ягодиц и избавления жира с боков. Они обещают избавить от жира локально, давая усиленную нагрузку именно той части тела, которая должна «постройнеть». Но будет ли это работать?

Правда: Ни одна тренировка не способна заставить уйти жир с определенного места. Жир есть во всем теле, а потому максимум, что вы можете сделать — уменьшить его общее процентное содержание.

В силу индивидуальных особенностей, жир может располагаться неравномерно. Например, у многих женщин он накапливается на животе, бедрах и боках. В таком случае и уходить он будет неравномерно. Но что похудеет первым — ягодицы или грудь — риторический вопрос. И упражнения здесь — не то, что имеет решающее значение, хотя они, безусловно, делают отдельные параметры тела подтянутее, и за счет этого визуально стройнее.

На заметку!

Исследователи из University of Wisconsin протестировали несколько электронных стимуляторов для наращивания мышц и сжигания жира, и обнаружили, что они неэффективны! Хотя они заставляют мышцы живота сокращаться, как и говорится в рекламе, они не включают в работу нейронные связи и не запускают химические реакции, необходимые для наращивания мышц.

Более того, ученые не смогли увидеть никакой разницы между параметрами группы людей, использующих девайсы ежедневно, и тех, кто к ним никогда не прикасался. Вообще никакой разницы — ни в плане потери жира, ни в плане развития мышц. Фактически эти девайсы — деньги на ветер!

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогают сжечь жир на животе

Стартовый раунд тренировки состоит из 5-ти упражнений, которые выполняются стоя с акцентом на мышцы живота. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы будете сжигать больше калорий и эффективнее уменьшать жировую прослойку на животе

Перед тренировкой обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ .

Рекомендации по тренировкам:

• Эффективнее выполнять тренировку от живота и боков по интервальному принципу, например, 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer .
• Выполняйте упражнения одно за другим, между раундами возьмите отдых на 1-2 минуты.
• Для достижения результата выполняйте данную тренировку 3-4 раза в неделю по 30 минут.
• Можно тренироваться считая повторения, если вам удобен такой вариант занятий.

Время тренировки:

• Если тренироваться по таймеру 30 секунд работа / 15 секунд отдых, то общее время тренировки составит 25 минут (без учета разминки).
• Если тренироваться по таймеру 40  секунд работа / 20 секунд отдых, то общее время тренировки составит 30 минут (без учета разминки).

1. Сведение ладоней и колена

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Одну ладонь зафиксируйте поверх другой. Поднимите правое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу и положите поверх него ладони. Опустите правую ногу и проделайте такое же повторение левой. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях за счет акцентированной нагрузки в области нижней части мышц пресса.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

2. Махи ногами с касанием носка

Расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение со сменой сторон. Сильно корпусом не наклоняйтесь, колено поднятой ноги не сгибайте. Элемент направлен на проработку прямой и косых мышц пресса, а также ускорение пульса и жиросжигания. Отличное упражнения для стройной и рельефной талии.

Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.

3. Подъем колена с шага

Перенесите вес тела на правую ногу, а левой шагните назад. Немного наклоните корпус вперед и сомкните ладони в замок. Поднимайте левое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу. На следующий подход смените ногу. Это интенсивное упражнение поможет убрать живот и бока, укрепить поясницу, а также придать бедрам более рельефную форму.

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Удары с шагом в сторону

Примите боевую стойку: сожмите ладони в кулаки, удерживайте их возле подбородка, а локти прижмите к бокам. Отведите в сторону правую ногу, корпус поверните в левую и выполните удар левой рукой. Далее проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Помимо сжигания жира в области пояса, упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.

Поднимите левое колено, после чего поставьте ногу на пол и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь сделайте шаг вперед и вновь поднимите колено той же ноги. В ходе выполнения помогайте себе руками аналогично стандартной ходьбе. Упражнение способно заменить пробежки на стадионе, поскольку обеспечивает отличный жиросжигающий эффект и развивает выносливость.

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Как правильно составить рацион для снижения жира на животе

Добиться плоского живота не так просто. Придется регулярно заниматься спортом и правильно питаться.

Как именно следует построить? Вот несколько эффективных советов, которые помогут убрать лишний жир с проблемной зоны.

Прежде всего, надо избегать вредных продуктов. Это газированные напитки, фастфуд, алкоголь, чипсы, сухарики. Кроме того, важно сократить потребление соли и сахара. А вот овощей и фруктов в рационе должно быть много. Не стоит забывать и о крупах. Сложные углеводы и клетчатка помогают наладить процессы пищеварения, избавиться от запоров и при этом ощущать сытость.

Еще одно правило — не пропускать завтрак. Первый прием пищи поможет избавиться от голода, зарядиться энергией и не переедать в течение дня. А вот ужин должен быть легким, и не позднее 19 часов.

Для плоского живота важно пить много чистой воды. Она ускоряет обмен веществ, улучшает работу кишечника. Пить воду надо, начиная с самого утра натощак, и далее в течение дня перед едой. Тогда можно будет уменьшить количество съеденной пищи, ведь аппетит притупится.

Питание надо построить так, чтобы в течение дня было 4-6 приемов пищи. Конечно, порции должны быть небольшими. Это позволит не голодать и при этом избегать переедания. Ведь большое количество потребленной пищи неизменно ведет к набору веса и откладыванию жира в проблемных зонах, в частности, в области живота.

Какие продукты помогут добиться плоского живота? Корица, имбирь, зеленый чай, цельные крупы, водоросли, кефир, творог, зелень.

Корица преобразовывает жировые клетки в энергию, помогая убрать жир на животе. Имбирь ускоряет обмен веществ и снижает чрезмерный аппетит. Зеленый чай ускоряет метаболизм и снижает тягу к сладкому. Цельные крупы быстро избавляют от жира на животе, ведь они дают долгое ощущение сытости и помогают не переедать. Творог и кефир налаживают работу кишечника. Морские водоросли помогают быстрее сжигать жиры и снижают аппетит. А зелень выводит лишнюю воду. Кроме того, зелень содержит много клетчатки, очищающей кишечник.

Все это важно для похудения в области живота. Поэтому эти продукты очень желательно включить в свой рацион.

Насколько важна кардио-нагрузка для сжигания жира на животе

Кардиотренировки окружены огромным количеством стереотипов, которые вводят в заблуждение начинающих спортсменов. Наиболее распространенный миф утверждает, что аэробика больше подходит для похудения, чем силовые упражнения. На самом деле лучший результат обеспечивают комбинированные фитнес-тренировки, сочетающие элементы кардио и силового тренинга. Преимуществом занятий аэробикой является усиленное сжигание калорий во время тренировки, тогда как атлетические упражнения заставляют организм расходовать энергию даже после тренинга. Темп уменьшения жировых отложений напрямую зависит от объёма мускулатуры, поэтому не стоит ограничиваться аэробикой, которая не дает существенного прироста мышечной массы.

Комбинируя силовую и аэробную нагрузку, многие новички предпочитают начинать с кардио. Это серьезная ошибка, ведь после интенсивной аэробики не остается сил на атлетические упражнения. Начиная с силовой фитнес-тренировки, вы добьетесь лучшего эффекта, ведь сможете полноценно выложиться в тренажерном зале, а затем сжечь нежелательные килограммы при помощи кардио.

Следующий стереотип крайне опасен для начинающего спортсмена, и он гласит, что эффективность кардиотренинга зависит от его продолжительности. Это утверждение справедливо лишь наполовину. В течение первого получаса организм получает энергию из запасов гликогена и только потом начинает расщеплять жировые клетки, однако после часа тренировки в расход идут мышечные волокна. Это означает, что аэробный фитнес не терпит как слишком коротких, так и чересчур продолжительных занятий. Чтобы сжечь жир и не потерять мышцы, старайтесь тренироваться в пределах 30-60 минут.

Как влияет стресс на образование жира на животе

Жир на животе может быть двух типов: подкожный и висцеральный. Подкожный жир располагается между кожей и мышцами, а висцеральный — в брюшной полости, окружая внутренние органы. Оба типа жира негативно влияют на фигуру и здоровье, но висцеральный считается более опасным, так как он выделяет воспалительные медиаторы и гормоны, которые нарушают работу органов и повышают риск инсульта, инфаркта, диабета и рака.

Существует множество факторов, которые способствуют образованию жира на животе. Среди них можно выделить следующие:

• Неправильное питание. Это одна из основных причин накопления жира на животе. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то избыток энергии будет храниться в виде жира. Особенно вредны продукты с высоким содержанием сахара, простых углеводов, жиров и соли, такие как сладости, выпечка, фаст-фуд, газированные напитки и алкоголь. Они способствуют повышению уровня инсулина в крови, который стимулирует синтез жира и его отложение на животе.
• Недостаток физической активности . Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то ваш метаболизм замедляется, а калории не сжигаются, а скапливаются в виде жира. Кроме того, отсутствие мышечной массы также уменьшает энергозатраты организма и способствует ожирению. Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, особенно аэробными (бег, плавание, велосипед) и силовыми (подъемы штанги, отжимания, пресс). Они помогут увеличить мышечную массу, ускорить метаболизм и сжечь лишний жир.
• Гормональные нарушения. Некоторые гормоны могут влиять на распределение жира по телу и его накопление на животе. Например, кортизол — стрессовый гормон — способствует увеличению аппетита и отложению жира в брюшной полости. Эстрогены — женские половые гормоны — также могут стимулировать рост жировой ткани, особенно в период менопаузы, когда их уровень снижается. Тестостерон — мужской половой гормон — наоборот, помогает сжигать жир и наращивать мышцы, но с возрастом его секреция также уменьшается. Кроме того, нарушения работы щитовидной железы, поджелудочной железы, надпочечников и других эндокринных органов могут приводить к нарушению обмена веществ и ожирению. Поэтому важно контролировать уровень гормонов в крови и своевременно лечить гормональные заболевания.
• Генетическая предрасположенность. Некоторые люди имеют генетическую склонность к накоплению жира на животе. Это связано с особенностями строения тела, типом фигуры, наследственностью и расой. Например, люди с типом фигуры “яблоко” имеют большую тенденцию к отложению жира в брюшной полости, чем люди с типом фигуры “груша”, у которых жир скапливается в нижней части тела. Также известно, что азиаты имеют более высокий процент висцерального жира при одинаковом индексе массы тела, чем европейцы или африканцы. Однако это не означает, что генетика является решающим фактором в формировании жира на животе. С помощью правильного питания и физической активности можно значительно уменьшить его количество и улучшить свою фигуру.
• Возрастные изменения. С возрастом метаболизм замедляется, мышечная масса уменьшается, а жировая ткань увеличивается. Это приводит к тому, что жир на животе становится более заметным и трудно поддающимся коррекции. Особенно это касается женщин после 40 лет и мужчин после 50 лет, когда происходят гормональные изменения, связанные с климаксом и андропаузой. Чтобы предотвратить или замедлить эти процессы, необходимо поддерживать активный образ жизни, заниматься физическими упражнениями и сбалансированно питаться.

Могут ли популярные похуденческие диеты помочь сжечь жир на животе

«Почему именно живот — проблемная зона? Дело в том, что жировые клетки не размножаются, не делятся, они просто сами по себе увеличиваются в размерах. И если человек перебирает калорий, то они будут увеличиваться в тех местах, где их уже заложено природой больше. Как раз в области живота и бедер их изначально довольно много», — объясняет в беседе с «Лентой.ру» эндокринолог-нутрициолог Анастасия Тараско.

Основные причины появления жира на животе:

• влияние гормональных факторов;
• неправильное питание и переедание;
• недостаток физической активности;
• стресс и недостаток сна.

Гормональную причину у себя хотят видеть все, но на самом деле она крайне редкая, встречается где-то у 3-5 процентов людей

Анастасия Тараско нутрициолог-эндокринолог

В этом случае проблема заключается в повышенной выработке гормона кортизола либо надпочечниками, либо головным мозгом, поясняет специалист. Еще один вариант: человек принимает гормональные препараты кортикостероиды с целью лечения какого-то тяжелого хронического заболевания. По словам Тараско, при таких условиях набор массы тела — один из типичных побочных эффектов, причем жир собирается как раз в области живота, а иногда и в районе шеи.

Фото: mapo_japan / Shutterstock / Fotodom

Если причина гормональная, то признаками дисбаланса будут не только жир, но и стрии на шее, утончение кожи, остеопороз и нарушение минерального обмена. Поэтому, как правило, причина жировых отложений в области живота — это неправильное питание (несбалансированное и высококалорийное) и отсутствие физической нагрузки, уверена Анастасия Тараско.

Влияет ли количество сна на скорость сжигания жира на животе

Недостаток сна не просто провоцирует переедание, но ещё и меняет распределение жира в организме: он начинает накапливаться в брюшной полости. Такой тип жира грозит развитием ряда заболеваний.

Учёные вновь подтвердили, что недостаток сна в сочетании со свободным доступом к еде увеличивает потребление калорий. Но также они выяснили, что это приводит к накоплению вредного для здоровья жира в области живота.

Ряд опубликованных исследований выявил связь между плохим сном и ожирением, а также со связанными состояниями , такими как нарушения обмена веществ и гипертония .

Иллюстрируя ту же самую связь, другие исследования показали , как дополнительный сон может привести к дефициту калорий и как он снижает риск ожирения.

Однако современные люди всё больше недосыпают. Некоторые из-за сменной работы, когда нужно выходить на работу в том числе по ночам. Но большинство недосыпает из-за обширного информационного фона, доступ к которому не ограничивается ни днём, ни ночью. Кто-то переключает каналы телевизора, а кто-то "дрейфует" в Интернете и залипает в соцсетях или на сайтах в то время, когда давно пора забыться здоровым сном.

И как правило, люди больше едят, когда недосыпают, при этом не увеличивая физическую активность. Очевидно, что это прямая дорога к набору лишнего веса.

Подробнее изучить процесс накопления жира при недосыпе решила группа учёных из США, где проблема ожирения продолжает быть одной из главных угроз здравоохранения.

Исследователи выбрали 12 здоровых людей без ожирения, каждый из которых дважды провёл 21 день в условиях стационара под постоянным наблюдением учёных.

Участники были случайным образом распределены в контрольную группу (нормальный сон) и в группу ограниченного сна во время первых 21 дней. Спустя три месяца группы вновь провели 21 день в стационаре, но уже с "противоположным" режимом сна.

Все участники свободно выбирали для себя пищу на протяжении всего исследования.

Учёные контролировали и измеряли потребление и расход энергии, вес и состав тела участников, распределение жира, включая висцеральный жир (жир, окружающий внутренние органы), и биомаркеры аппетита в крови.

Первые четыре дня были периодом "акклиматизации" — все участники спали по девять часов. В течение следующих двух недель группе с ограничением сна разрешалось спать четыре часа, а контрольной группе — девять часов. Затем три ночи подряд все участники восстанавливались, снова проводя в постели по девять часов.

Участники, которые спали не нормальные 4 часа, потребляли более 300 дополнительных калорий в день (в период ограничения сна). Они стали потреблять на 13% больше белка и на 17% больше жира по сравнению с этапом акклиматизации. Такое увеличение потребления было самым высоким в первые дни лишения сна, а затем снизилось до исходного уровня в период восстановления. При этом их энергозатраты практически не изменились.

Если бы участники не проходили компьютерную томографию, учёные бы и не заметили самое главное открытие этого исследования — ограничение времени сна вызвало у добровольцев накопление висцерального жира. При этом прибавка в весе у них была довольно незначительной — около 450 граммов.

Учёные поясняют, что в норме жир откладывается преимущественно подкожно. Однако недостаток сна, по-видимому, "перенаправляет" жир в брюшную полость, где его излишек гораздо сильнее вредит здоровью.

Важно отметить, что хотя во время восстановительного сна потребление калорий и вес участников снижались, висцеральный жир продолжал накапливаться. Это говорит о том, что, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, восстановление режима сна не обращает вспять накопление висцерального жира.

Авторы работы делают следующий вывод: людям, которые не могут избежать нерегулярного сна, необходимо соблюдать особую диету и режим тренировок.

Также нужно провести дополнительные исследования, которые позволят определить риски нездорового сна для людей с ожирением, диабетом, или признаками метаболического синдрома.

Ранее мы писали о том, что солнечный свет способствует уменьшению числа жировых клеток , а холодный офис, наоборот, способствует набору веса .

Также мы рассказывали о том, что постоянные переработки оказались причиной огромного количества смертей.

Больше новостей из мира науки и медицины вы найдёте в разделах " Наука " и " Медицина " на медиаплатформе "Смотрим" .

Подписывайтесь на наши страницы в соцсетях. "Смотрим" – Telegram и Яндекс.Дзен , Вести.Ru – Одноклассники , ВКонтакте , Яндекс.Дзен и Telegram .

Влияет ли количество сна на скорость сжигания жира на животе?

Недостаток сна не только провоцирует переедание, но и меняет распределение жира в организме: он начинает накапливаться в брюшной полости. Such type of fat poses a threat to the development of various diseases.

Researchers have once again confirmed that a lack of sleep in combination with easy access to food increases calorie intake. Moreover, they found that this leads to the accumulation of harmful fat in the abdominal area.

Studies have consistently linked poor sleep to obesity and related conditions, such as metabolic disorders and hypertension.

Other research has illustrated the connection between additional sleep and a calorie deficit, as well as reduced risk of obesity.

However, modern people are sleeping less and less. Some due to shift work, when they have to go to work at night. Most, however, sleep less due to the abundance of information available 24/7. Some switch TV channels, while others get lost in the internet and social media, forgetting that it's time for a healthy sleep.

As a result, people tend to eat more when they sleep less, without increasing physical activity. This is a direct path to gaining excess weight.

A group of researchers in the United States, where the problem of obesity continues to be one of the main threats to public health, decided to further study the process of fat accumulation during sleep deprivation.

Насколько эффективны специальные кремы и гели для сжигания жира на животе

Турбослим является лидером среди отечественных жиросжигающих кремов. Продукт выпускается в двух версиях: активное похудение днем и аналогичный эффект ночью. Действие препарата основано на Аминофиллине. При соприкосновении с кожей данное вещество нагревает ткани, вызывает ощущение тепла и покалывания.

• Советуем почитать: препараты для сжигания жира на животе

В разогретых участках тела ускоряется кровообращение, улучшается обмен веществ, усиливается потоотделение. Именно поэтому аминофиллин входит в состав многих средств для борьбы с жиром и целлюлитом. Вещество имеет несколько направленных действий:

• Прочищение лимфатических протоков;
• Устранение отечности тела;
• Запуск дренажной системы поверхностных и глубоких слоев кожи;
• Вывод лишней жидкости.

Дополнительные составляющие Турбослим для сжигания жира: экстракт водорослей и конского каштана, витамин Е, соевое масло.

Благодаря активным компонентам не допускается появление растяжек, устраняются бугры, сохраняется упругость кожи. По отзывам крем для сжигания жира Турбослим обладает приятной консистенцией, прост и легок при нанесении на тело, быстро впитывается, не жирный и не липкий. После применения крема никаких неприятных ощущений не возникает.

В средстве присутствует ментол, после нанесения можно почувствовать легкий холодок. Пользователи утверждают, что за месяц использования крема смогли избавиться от 3,5 см в области бедер и живота, причем одного тюбика Турбослим хватает примерно на 30 дней.

Может ли регулярное употребление чая или кофе помочь сжигать жир на животе

Что такое ожирение по сути своей? Это слишком большие жировые клетки-адипоциты и/или слишком большое их количество. При этом между ожирением и нормальным весом есть формальная граница. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выделяет у взрослых избыточный вес, когда индекс массы тела (ИМТ) равен 25 кг/м2 (и более), и ожирение, когда ИМТ равен 30 кг/м2 (и более).

Стадию избыточного веса, когда у человека на 25-29,9% больше килограммов, чем должно быть в норме, называют также предожирением. А собственно ожирение может быть трех степеней:

• 1 степень ожирения – 30-34,9% веса сверх нормы.
• 2 степень ожирения – 35-39,9% веса сверх нормы.
• 3 степень ожирения – 40% и более веса сверх нормы.

Однако нельзя утверждать, что эти границы так же жестко определяют и здоровье человека. Ожирение может быть метаболически здоровым (metabolically healthy obese, MHO), когда у человека с большим лишним весом нет никаких кардиометаболических патологий — по разным оценкам, таковыми являются 15-45% людей с ожирением.

В то же время у 6-30% людей с нормальным весом можно обнаружить так называемые кардиометаболические факторы риска, которые более свойственны людям с ожирением — и тогда говорят о метаболически тучном нормальном весе (metabolically obese normal weight, MONW).

То есть, ожирение — это один вопрос, а нарушения метаболизма, которые ему обычно сопутствуют (резистентность к инсулину, атеросклероз и др.) — немного другой, и рассматривать их надо отдельно.

Ученые указывают, что есть факторы образа жизни, от которых зависит риск развития ожирения. Это физическая активность, питание , наличие вредных привычек и др.

Есть факторы демографические – возраст, пол, этническая принадлежность.

Есть, наконец, факторы генетические, которые также влияют на склонность человека к набору лишних килограммов: характеристики жировых клеток (адипоцитов), распределение жира, гены, влияющие на адипогенез (образование адипоцитов), васкуляризация жировой ткани (количество кровеносных сосудов, ее пронизывающих), работа митохондрий, склонность к воспалительным процессам и др.

Какая роль играет генетика в проблеме жира на животе

Живот — это та часть тела, которая первой принимает на себя удар от неправильного образа жизни. И именно потому на животе начинают скапливаться жировые отложения в первую очередь. По этой причине мышцам пресса необходимо уделять повышенное внимание во время проведения фитнес-тренировок, направленных на снижение лишнего веса. Чтобы избавиться от абдоминальных жировых клеток — тех, которые сконцентрированы на передней брюшной стенке, — необходимо учитывать следующие особенности оказания физических нагрузок на зону живота и боков:

• добиться плоского рельефного пресса невозможно, если не откорректировать привычный рацион питания.

Без дефицита калорий организм во время занятий фитнесом будет извлекать энергию не из собственных жировых клеток, а привычным образом — из пищи, чтобы поддерживать нормальный уровень функционирования своих систем жизнеобеспечения;

• похудеть только в области живота, не уменьшая при этом объёмы других частей тела, нереально.

Поскольку процесс липолиза — расщепления жировых клеток под воздействием на организм физических нагрузок — происходит повсеместно, и нужно быть готовым, что в объёмах могут уменьшиться не только талия и бедра, но и, например, грудь;

• конечный результат зависит от характера нагрузки.

Силовые упражнения, особенно если они выполняются с отягощением, приводят к увеличению массы и объёма мышечных тканей и формируют красивый рельеф мускулов. А физическая нагрузка, во время которой частота сердечных сокращений повышается практически до максимума и поддерживается на таком уровне в течение длительного периода времени, активизирует процессы жиросжигания и приводит к быстрому уменьшению жировой прослойки на теле. Для достижения наиболее эффективных и быстрых результатов формирования красивого пресса и идеальной фигуры необходимо сочетать в фитнес-тренировках оба вида нагрузок. Делать это можно, совмещая в одном занятии кардио и силовые тренировочные блоки или выделяя для каждого вида нагрузок отдельную тренировку, например, проводя 2-3 раза в течение 7 дней кардио и 1-2 раза — силовой тренинг.