Главная » Статьи » 33 Высокобелковых и низкокалорийных перекуса для здорового образа жизни

33 Высокобелковых и низкокалорийных перекуса для здорового образа жизни

Содержание

33 Высокобелковых и низкокалорийных перекуса для здорового образа жизни
Связанные вопросы и ответы
Какие преимущества высокобелковых и низкокалорийных перекусов для здоровья
Какие примеры высокобелковых и низкокалорийных перекусов
Как выбрать подходящие высокобелковые и низкокалорийные перекусы для себя
В чем польза высокобелковых перекусов для спортсменов

33 Высокобелковых и низкокалорийных перекуса для здорового образа жизни

Вот безопасные варианты для ПП-перекусов, из которых вы можете составить для себя ежедневное меню.

Яичные белки

Отварные яичные белки удобно брать с собой в контейнере, а омлетом из белков — завтракать. Если добавить в пышный белковый омлет немного зелени и помидоры, то вы удовлетворите потребности своего организма в витаминах, ликопине и аскорбиновой кислоте.

Огурцы

Хрумкать свежими огурцами можно без опаски: всем известно, что они состоят практически из одной лишь воды. Кстати, не стоит снимать с них шкурку: в кожице огурцов содержится бета-каротин.

Морская капуста

Один из самых доступных морепродуктов, богатый минеральными солями и йодом. Морскую капусту можно употреблять и саму по себе, и делать на ее основе салаты, а также использовать в качестве вкусного и безопасного для фигуры гарнира.

Ежевика

Очень жаль, что ежевика доступна в нашем регионе только летом: она очень полезна для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, содержит большое количество фитонцидов, фруктовых кислот и витамина С. Горсть ежевики летом — безупречный летний перекус.

Гранола без сахара «Golden Crunch» со вкусом лесные ягоды от Mr. Djemius

Эта полезная гранола обладает хрустящей текстурой, приятным вкусом и ароматом и, в отличие от привычных гранол обычных производителей, не содержит сахара. Она идеально сочетается с йогуртом или молоком (для перекуса возьмите молоко низкой жирности). Гранола отличается своим сбалансированным составом из натуральных злаков с добавление орехов и фруктов.

Грейпфрут

Считается, что грейпфрут обладает отрицательной калорийностью: это значит, что на его переваривание организм тратит больше калорий, чем в нем содержится. Также грейпфрут богат витамином С, помогает снизить уровень сахара в крови и усыпляет тягу к сладкому.

Зеленый салат

Листья айсберга, ромено или кейла в контейнере с собой станут идеальным перекусом, богатым клетчаткой, железом, фолиевой кислотой, витаминами А и С. В среднем в зеленом салате содержится около 20 ккал на 100 г.

Черника

Противопоказаний у черники практически нет, и даже худеющий человек может употреблять до 1 стакана в день. При отсутствии свежей черники вполне можно взяь замороженную.

Зеленый чай с медом

Говорят, что если ты голоден, то поможет стакан воды. Это неправда: вода мгновенно попадает в кишечник, и чувство сытости длится всего несколько минут. Черный кофе без сахара не калориен, но его не стоит пить на пустой желудок. Отличный вариант — кружка зеленого чая с медом: он бодрит, насыщает организм антиоксидантами и успокаивает желудок.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Что такое высокобелковые и низкокалорийные перекусы и почему они полезны

Высокобелковые и низкокалорийные перекусы — это продукты или комбинации продуктов, которые содержат много белка, но при этом имеют невысокую калорийность. Такие перекусы идеально подходят для людей, которые хотят поддерживать форму, снижать вес или просто следят за своим питанием. Белок необходим для построения и восстановления мышц, а низкая калорийность помогает избежать набора лишнего веса. Кроме того, белок дольше сохраняет чувство сытости, что помогает избежать переедания. Таким образом, такие перекусы являются полезным и здоровым выбором для тех, кто хочет сочетать питание и оздоровление.

Вопрос 2: Какие примеры высокобелковых и низкокалорийных перекусов существуют

Существует множество примеров высокобелковых и низкокалорийных перекусов. Одним из популярных вариантов являются греческий йогурт с ягодами — он содержит много белка и мало калорий. Еще можно упомянуть вареные яйца, которые являются отличным источником белка и низкой калорийности. Орехи, такие как миндаль или фундук, также подходят, но стоит помнить о умеренности из-за их высокой калорийности. Творог обезжиренный — еще один хороший вариант, богатый белком и низкий в калориях. Также можно приготовить протеиновые коктейли или использовать низкокалорийные белковые батончики. Все эти варианты помогают насытиться без вреда для фигуры.

Вопрос 3: Почему белок важен для организма, и как он помогает в снижении веса

Белок является одним из основных строительных материалов для организма, он необходим для роста и восстановления тканей, включая мышцы, кожу и волосы. Белок также играет ключевую роль в производстве ферментов и гормонов. Когда речь идет о снижении веса, белок помогает увеличивать расход энергии, так как его переваривание требует больше энергии, чем углеводов или жиров. Кроме того, белок способствует чувству сытости, что помогает уменьшить общее потребление калорий. Таким образом, включение достаточного количества белка в рацион может способствовать более эффективному снижению веса и поддержанию мышечной массы.

Вопрос 4: Почему важно сочетание высокого белка и низкой калорийности в перекусах

Сочетание высокого белка и низкой калорийности в перекусах важно потому, что оно позволяет получить необходимое количество питательных веществ без избыточного потребления калорий. Это особенно важно для людей, которые хотят контролировать свой вес или следовать диете. Белок помогает насытиться и избежать переедания, а низкая калорийность предотвращает набор лишних килограммов. Кроме того, такое сочетание поддерживает мышечную массу и способствует общему здоровью. Поэтому высокобелковые и низкокалорийные перекусы являются идеальным выбором для здорового и активного образа жизни.

Вопрос 5: Какие высокобелковые и низкокалорийные перекусы подходят для веганов

Для веганов exist множество высокобелковых и низкокалорийных вариантов перекусов. Одним из популярных является тофу, который содержит много белка и мало калорий. Также можно использовать бобовые, такие как чечевица или нут, которые богаты белком и клетчаткой. Орехи и семена, такие как миндаль, семена чиа или конопли, также подходят, но их нужно употреблять в умеренных количествах. Веганские протеиновые коктейли на основе горохи или конопли — еще один хороший вариант. Кроме того, можно приготовить веганские белковые батончики или использовать соевые продукты, такие как эдамаме. Все эти варианты помогут веганам получить необходимое количество белка без вреда для фигуры.

Вопрос 6: Какие полезные продукты можно включить в высокобелковый и низкокалорийный перекус

В высокобелковый и низкокалорийный перекус можно включить множество полезных продуктов. Одним из лучших вариантов является куриная грудка, которая содержит много белка и мало калорий. Также можно использовать индейку или рыбу, такие как лосось или тунец. Яйца — еще один отличный источник белка. Для веганов подходят тофу, бобовые и соевые продукты. Кроме того, можно добавить овощи, такие как огурцы, морковь или сельдерей, которые низкокалорийны и богаты клетчаткой. Фрукты, такие как яблоки или ягоды, добавят природной сладости и витаминов. Все эти продукты помогут создать полезный и сытный перекус.

Вопрос 7: Как часто можно употреблять высокобелковые и низкокалорийные перекусы в течение дня

Частота употребления высокобелковых и низкокалорийных перекусов зависит от индивидуальных потребностей и целей. Обычно рекомендуется употреблять 2-3 перекуса в день, кроме основных приемов пищи. Это помогает поддерживать уровень энергии и предотвращать переедание. Однако важно следить за общей калорийностью и количеством белка, чтобы не превышать дневные нормы. Для некоторых людей, особенно тех, кто занимается спортом, может быть полезно употреблять больше белка, чтобы поддерживать мышечную массу. В любом случае, важно балансировать питание и консультироваться с диетологом для определения оптимального режима.

Вопрос 8: Как приготовить высокобелковый и низкокалорийный перекус дома

Приготовить высокобелковый и низкокалорийный перекус дома довольно просто. Одним из вариантов является приготовление протеиновых коктейлей с использованием протеинового порошка, воды или обезжиренного молока и добавлением ягод или овощей. Также можно приготовить творожок с ягодами или зеленью, что будет и вкусно, и полезно. Еще один вариант — запеченные яйца с овощами, которые содержат много белка и мало калорий. Для веганов можно приготовить салат из тофу и овощей или сделать энергетические шарики из орехов и семян. Все эти варианты требуют минимального времени и ингредиентов, но приносят большую пользу для здоровья и фигуры.

Какие преимущества высокобелковых и низкокалорийных перекусов для здоровья

Утренний перекус нужен, если вы поели слишком рано или слишком мало. Перекус через 2–3 часа после завтрака повысит концентрацию внимания и поможет избежать переедания в обед.

Дневной перекус обычно приходится на период с 15 до 17 часов. Те, кто работает в офисе, знают, что именно в это время чувствуется усталость и снижение работоспособности. Чтобы избежать перекусов в виде печенек, заранее подготовьте полезные альтернативы: йогурт, творог с ягодами, горсть орехов.

Также с дневными перекусами проще дождаться ужина без соблазна съесть что-то по пути с работы домой: покупную выпечку или фастфуд.

Вечерний перекус. Если вы поужинали рано и проголодались перед сном, то можете перекусить . Лучше выбрать лёгкий белок и овощи, например, варёное яйцо с салатом из огурцов или 100 г творога с ягодами.

Когда-то считалось, что после 18:00 нельзя есть. На самом деле это не совсем корректно. Важно общесуточное количество пищи, а не время, в которое вы едите.

Перекусы до и после тренировок. Строгих правил о необходимости перекусов до или после тренировок нет. Но если тренироваться на голодный желудок, усталость придёт быстрее.

Перекус из сложных углеводов и белка за 1,5–2 часа до тренировки даст энергию и выносливость. А после тренировок — поможет восполнить запасы гликогена и обеспечить мышцы аминокислотами для восстановления.

Какие примеры высокобелковых и низкокалорийных перекусов

Фисташки

Белок: 6 граммов на порцию фисташек из 1/4 стакана (30 граммов)

Порция фисташек обеспечивает столько же белка, сколько одно яйцо. Эти орехи имеют более высокое соотношение незаменимых аминокислот по сравнению с содержанием белка по сравнению с большинством других орехов. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые необходимо получать с пищей, чтобы организм мог использовать их для создания белков, необходимых для важных функций. Если вам нравится есть фисташки, попробуйте смешать их с ореховым маслом и съесть с тостами, яблоками или крекерами.

Кешью

Белок: 5 граммов на 1/4 стакана (32 грамма) кешью.

Кешью — это технически семена. Они не только богаты белком, но также содержат несколько важных витаминов и минералов. Порция в 1/4 стакана (32 грамма) обеспечивает около 80% дневной нормы меди. Медь — это минерал, который поддерживает иммунитет и способствует образованию красных кровяных телец и соединительной ткани. Исследования также обнаружили связь между низким потреблением меди и повышенным риском остеопороза, состояния, характеризующегося слабостью и хрупкостью костей. Таким образом, увеличение количества меди в вашем рационе с помощью кешью может быть одним из способов защиты от этого состояния. Чтобы добавить в свой рацион больше кешью, ешьте их в составе сбалансированного перекуса поверх простого йогурта с фруктами.

Чтобы добавить в свой рацион больше кешью, ешьте их в составе сбалансированного перекуса поверх простого йогурта с фруктами

Фото: unsplash.com

Кедровые орехи

Белок: 4,5 грамма на 1/4 стакана (34 грамма) кедровых орехов.

Кедровые орехи — это семена некоторых сортов кедровых шишек. Они ценятся за мягкий сладкий вкус и маслянистую текстуру, обусловленную высоким содержанием жира. Помимо 4 граммов белка, порция кедровых орехов на 1/4 стакана (34 грамма) содержит 23 грамма жира. Жир в кедровых орехах в основном поступает из ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний. Одна из жирных кислот в кедровых орехах также может оказывать противовоспалительное действие и помогать предотвращать распространение рака. Жареные кедровые орехи — прекрасный способ добавить немного белка в салаты, зерновые или овощи. Чтобы поджарить кедровые орехи дома, готовьте их на сковороде на среднем огне несколько минут до появления аромата.

Бразильские орехи

Белок: 4,75 грамма на порцию 1/4 чашки (33 грамма).

Бразильские орехи получают из семян тропического дерева, и их легко обнаружить в пакете со смешанными орехами, поскольку они обычно самые крупные. Наряду с белком они содержат полезные жиры, клетчатку и набор микроэлементов. Более того, бразильские орехи — один из лучших пищевых источников селена, важного минерала, поддерживающего здоровье щитовидной железы и защищающего организм от инфекций. Всего один бразильский орех (5 граммов) имеет почти 175% дневной нормы селена. Попробуйте смешать бразильские орехи с другими орехами и семенами, сушеным манго и кусочками темного шоколада, чтобы получилась смесь, богатая белком.

Арахис

Белок: 9,5 грамма на порцию 1/4 чашки (37 граммов).

Арахис является бобовым, но считается орехом с точки зрения питания и кулинарии. Как и большинство бобовых, они содержат много белка растительного происхождения. Фактически, в арахисе самое высокое содержание белка из всех обычно употребляемых орехов. Арахис также является одним из лучших пищевых источников биотина, витамина, который помогает преобразовывать пищу в полезную энергию в организме. Чтобы получить сбалансированный перекус, содержащий белок, жиры и углеводы, комбинируйте арахисовое масло и бананы отдельно или кладите их на тосты.

Фундук

Белок: 5 граммов на порцию 1/4 стакана (34 грамма).

Фундук имеет слегка сладкий, маслянистый и жареный вкус, что делает их особенно вкусным источником белка. Исследования также показали, что добавление фундука в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший), тем самым снижая риск сердечных заболеваний. В качестве закуски с высоким содержанием белка приготовьте домашнюю пасту «Nutella». Смешайте 1 стакан (135 граммов) лесных орехов с 2 ложками (60 граммов) порошка шоколадного протеина, 1 столовой ложкой (6 граммов) какао-порошка и двумя столовыми ложками (30 мл) кленового сиропа.

Как выбрать подходящие высокобелковые и низкокалорийные перекусы для себя

Желая похудеть, многие начинают придерживаться специальных диет или просто переходят на правильное питание. Чаще всего срываются с этих диет именно те люди, которые выдерживают слишком большие перерывы между приемами пищи, не имея привычки перекусывать в этом промежутке времени. Чтобы не допустить нарушения спланированного рациона, следует все-таки ввести в него легкие перекусы, руководствуясь такими основными правилами здорового питания:

Включите в свой рацион продукты животного и растительного происхождения, богатые белками.
Фрукты употребляйте в первой половине дня, отдавая предпочтение вариантам с низким гликемическим индексом.
В качестве перекуса лучше не употреблять овощи, такие как морковь, картофель, свекла. Они больше подходят для основного приема пищи.
Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы, ведь они являются для организма источником энергии. Среди всех углеводов лучше всего выбирать сложные.
Если не удается полностью отказаться от сладостей, отдавайте предпочтение наименее калорийным и вредным из них, таким как мармелад, зефир, пастила, пудинг.
Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а также дробным — именно для этого и нужно перекусывать между основными приемами пищи.
Всевозможную зелень можно употреблять в любом количестве и в любое время суток.
В рационе обязательно должны быть полезные жиры, которые быстро и качественно усваиваются организмом. К ним относятся твердые сыры, орехи, хумус, авокадо, рыба и мясо нежирных сортов.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна, чтобы у ЖКТ была возможность переварить все за ночь и отдохнуть.

В чем польза высокобелковых перекусов для спортсменов

Существуют разные виды растительного типа питания:

например, лакто- и ово-вегетарианцы едят молочные продукты или яйца соответственно;
веганы не употребляют продукты животного происхождения, включая мёд и желатин;
пескетарианцы едят рыбу и морепродукты, но по-прежнему придерживаются диеты с преобладанием растительной пищи.

Если ваш тип питания позволяет вам есть молочку, яйца или рыбу, обратите внимание на следующие продукты.

Молочные продукты

Фактически во всей молочке содержатся сыворотка и казеин. Поэтому любое молоко, независимо от его вида, — хороший источник белка и кальция.

Творог и сыр чеддер также насыщены кальцием и белком, некоторыми полезными жирами и витаминами группы B, которых часто недостаёт вегетарианцам, веганам и тем, кто ограничивает в рационе продукты животного происхождения.

В 100 г творога ВкусВилл 5% — 16 г белка, в чеддере — 23,5 г на то же количество.

Учтите, что чеддер жирный и солёный, а суточная норма потребления соли — не более 5 г, что равно одной чайной ложке. Регулируйте размер порции, если это необходимо.

Что такое непереносимость лактозы, откуда она берётся и как с ней жить — рассказываем в статье .