Табата для ног и пресса: 4 минуты для идеальной фигуры

Табата для ног и пресса: 4 минуты для идеальной фигуры

В настоящее время японская техника тренировок стала крайне популярной за счёт кратковременности и эффективности. Один табата-раунд не отнимает более четырёх минут: он состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей, 10-секундного отдыха и 8 повторений этого цикла. Если же одного цикла вам покажется мало, отдохните, дайте телу восстановиться и приступайте к следующему.

Фото: istockphoto.com

У такой быстрой тренировки есть неоспоримые преимущества перед делительными занятиями:
Увеличение выносливости
Причём как аэробной, так и анаэробной. Во время исследования профессора Табаты было выявлено, что у первой группы, занимавшейся по часу в размеренном темпе, улучшились показатели только аэробной выносливости, когда как у табата-группы повысился уровень и той, и другой.
Аэробная система включается в работу при размеренных нагрузках с низкой или средней интенсивностью, когда достаточным источником энергии выступает кислород. Например, во время бега трусцой, скандинавской ходьбы или медленной езды на велосипеде. Анаэробная система, напротив, задействуется только в непродолжительных, но высокоинтенсивных тренировках, когда организм начинает работать в бескислородном режиме. К такому типу нагрузок и относится табата.
Жиросжигание
Согласно исследованию, проведённому в американском Университете Висконсина, расход энергии во время табата-тренировки составляет 15 ккал в минуту. Обратите внимание, что даже при беге калории сжигаются медленнее: около 9 ккал в минуту.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое Табата и как она помогает укрепить ноги и пресс

Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, построенный на 4-минутных блоках занятий. Упражнения предельно простые, но выполнять их необходимо правильно и максимально быстро. 20 секунд тренировки на предельном уровне сил (нужно сделать от 8 до 10 повторов), 10 секунд на отдых. Повторив 8 раз, вы получите блок системы табата. Не стоит думать, что это просто. Новички вряд ли осилят больше одного блока в начале занятий табатой.

История тренировки табата

Появлением комплекса тренировок табата мир обязан японскому физиологу и доктору наук Изуми Табата. В 90-е годы прошлого века он работал с японской олимпийской командой конькобежцев и искал способы повысить выносливость спортсменов. Совместно с командой ученых из токийского Национального института спорта и фитнеса Изуми Табата провел эксперимент. Профессиональных спортсменов разделили на две группы. Первая тренировалась со средней интенсивностью 5 раз в неделю по часу, вторая по 4 минуты, но с высокой интенсивностью.

Результаты исследования, полученные через 6 недель тренировок, изумили общественность. Первая группа атлетов значительно повысила свои аэробные показатели. При этом анаэробные (состояние мышц) практически не изменились. Вторая группа спортсменов показала значительный рост обоих этих параметров. Систему тренировок табата изучили и научно протестировали. Выводы, сделанные Изуми, подтвердились – интервальные тренировки высокой интенсивности значительно быстрее позволяют сжигать калории и вырабатывать выносливость.

Какие основные упражнения для ног и пресса используются в Табате

Непосредственно перед тренировкой необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к интенсивной работе. Этот также позволит подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенной нагрузке. Ну а после тренировки важно выполнять растяжку или «заминку», чтобы расслабить мышечную систему и снять напряжение. Во время десятисекундного отдыха в каждом упражнении необходимо продолжать двигаться, а не сидеть или лежать.

Начинающим практиковать Табата подойдут следующие базовые упражнения:

• отжимания от пола;
• прыжки взрывного типа, выполняются или из положения полуприседа, или совершаются прыжки на возвышение;
• прыжки латерального типа — необходимо прыгать в стороны из положения полуприседа;
• отжимания «Супермен» — при выполнении классического отжимания необходимо отрывать одну ногу от пола и, согнув ее в колене, тянуть к противоположной руке;
• упражнение на мышцы брюшного пресса — заняв положение лежа (на спине), необходимо поднимать руки и ноги, согнутые в колене, причем левая рука поднимается с правой ногой, и наоборот;
• классические берпи;
• прыжки, при которых необходимо забрасывать ноги назад таким образом, чтобы пятки дотрагивались до ягодичных мышц;
• упражнение на мышцы брюшного пресса — например, одновременный подъем ног и рук вверх.

В зависимости от уровня своей подготовки вы можете выполнить один, два или даже три круга этих упражнений по четыре минуты каждый. Но не стоит делать постоянно одни и те же упражнения в той же последовательности, необходимо менять упражнения (более трех раз подряд), убирать старые, добавлять новые, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.

Как правильно начать заниматься Табатой, если вы новичок

Прежде чем приступать к занятиям по Протоколу Табата, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний к высокоинтенсивным фитнес-тренировкам. Поскольку упражнения в данном виде тренировок выполняются на пределе усилий, организм испытывает серьезную нагрузку, и ложится она в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К Табата-тренировкам не допускаются лица, страдающие гипертонией, атеросклерозом, сердечной недостаточностью, аритмией. Чтобы исключить любой вред здоровью, рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Первые шаги по освоению методики Табата желательно делать под руководством опытного тренера, хорошо ознакомленного со всеми принципами этого тренировочного протокола. Начинать нужно с нагрузки минимального объёма. Первые тренировки должны длиться не дольше четырех минут. К ним добавляются 5-10 минут разминки и заминки. Этого вполне достаточно для поддержания хорошей физической формы. Четыре минуты занятий по Протоколу Табата по своей эффективности равны сорока пяти минутам стандартного кардиотренинга.

Вначале лучше ограничиться одной Табата-тренировкой в неделю. Через несколько недель можно начать повышать частоту занятий и увеличивать количество кругов. Впоследствии разрешается тренироваться до пяти раз в неделю. Существуют специальные Табата-таймеры, с которыми удобно отмерять интервалы работы/отдыха. Это приложение легко найти в сети и установить на смартфон. Прежде чем переходить к высокоинтенсивным тренингам, необходимо развить силу и выносливость при помощи стандартных фитнес-тренировок. Протокол Табата предназначен для тех, кто уже имеет неплохую физическую подготовку.

Как часто нужно делать Табату, чтобы видеть результат

При выполнении упражнений Табата тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается функция легких и активно расходуется энергия. Японские ученые выяснили, что тренировки по протоколу Табата улучшают показатель VO2max — максимальный объём кислорода, который человек может усвоить за одну минуту при максимальной нагрузке. По показателю VO2max можно судить об уровне физической подготовки человека, о его аэробной производительности и выносливости.

О преимуществах Табата-тренировок:

• Благодаря интервальному режиму и высокому темпу работы, Табата-тренировки заставляют организм тратить большое количество энергии. За одну минуту Табата-тренинга сгорает в среднем 15 ккал. То есть, этот протокол может с успехом применяться не только для развития выносливости, но и для похудения. Табата-тренировки провоцируют мощный выброс в кровяное русло адреналина и других гормонов, усиливающих функцию сердца, повышающих содержание глюкозы в крови и ускоряющих обмен веществ. И уровень этих гормонов остается высоким еще некоторое время после завершения фитнес-тренировки.
• Табата-тренинги укрепляют скелетную мускулатуру, улучшают энергетические способности мышц, повышают анаэробную мощность. Если использовать правильный комплекс упражнений , можно при помощи Табата-протокола стимулировать развитие отстающих мышечных групп.
• Поскольку Табата-тренировки высокоинтенсивные, длятся они не так долго, как стандартные тренинги. Это очень удобно для тех, кто хочет укрепить организм или похудеть, но имеет мало свободного времени. В среднем Табата-тренировка длится 16 минут. Но ее продолжительность можно варьировать.
• В Табата-тренировках необязательно использовать снаряды и тренажеры — это существенный плюс для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом дома. Все, что нужно сделать, — это подобрать упражнения, в которых никакие вспомогательные приспособления не используются. Сделать это несложно, ведь комплексы упражнений для Табата-тренингов очень разнообразны. Они включают аэробные, силовые, функциональные и плиометрические виды упражнений. В отсутствие снарядов и тренажеров можно выполнять приседания, прыжки, отжимания, бурпи, выпады, скручивания и т. п.

Какие преимущества Табаты для ног и пресса

Тренироваться по системе Табата можно в домашних условиях — она не требует наличия специального оборудования и дополнительных спортивных снарядов. Основными правилами таких фитнес-тренировок являются:

• Необходимо выполнять как можно большее количество повторений за отведенный промежуток времени.
• Проводить занятие следует с максимальной отдачей, выкладываясь до полной потери сил.
• Интенсивная нагрузка на протяжении 20 секунд сменяется 10 секундами отдыха. Можно использовать асаны йоги, чтобы добиться предельного расслабления.
• Цикл нагрузки и отдыха повторяют на протяжении 4 минут, таким образом, спортсмен получает возможность выполнить 8 различных упражнений за один цикл.
• По мере адаптации организма количество циклов в одной тренировке можно увеличивать.

Для удобства проведения тренингов существует специальный Табата Таймер, предназначенный для отслеживания периодов нагрузки и отдыха. Его можно загрузить на свой смартфон или компьютер в виде приложения, либо использовать в онлайн режиме. Начало и окончание каждого периода сопровождается звуковым сигналом, позволяющим не отвлекаться на монитор в процессе занятия. Некоторые программы позволяют загружать музыку в приложение, синхронизируя ее с периодами тренинга.

К преимуществам системы Табата относят следующие факты:

• для тренировок не требуется много свободной площади;
• занятия доступны для домашнего проведения;
• освоить программу может любой человек;
• тренировка занимает всего 4 минуты;
• правильно подобранный комплекс упражнений позволяет повысить тонус мышц и укрепить сердце;
• активно сгорает лишний жир, повышается выносливость организма;
• можно выбирать любые упражнения, ориентируясь на поставленные цели.

Любая физическая нагрузка имеет свои противопоказания, и Табата не является исключением. К противопоказаниям относят:

• беременность;
• заболевания сердца;
• атеросклероз;
• грыжу;
• варикозное расширение вен;
• повышенное артериальное давление;
• болезни спины и позвоночного столба.

При необходимости длительность периодов можно изменять: некоторые спортсмены используют вариант 40 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха для своих тренировок.

Какие упражнения лучше всего подходят для работы ног в Табате

Табата не подходит для новичков. Если раньше вы не занимались спортом и впервые пришли в спортзал, сконцентрируйтесь на постановке техники стандартных упражнений, попробуйте групповые тренинги и занятия на тренажерах. О том, когда приступать к высокоинтенсивным тренировкам, стоит поговорить с тренером.

Сергей Бердников, кандидат медицинских наук, кардиолог GMS Clinic

«Нужно понимать, что система табата — это высокоинтенсивные прерывистые тренировки, которые могут быть не под силу даже здоровым людям, только начинающим свои спортивные занятия. Во время выполнения упражнений происходит резкое повышение частоты пульса (как правило, выше 160 ударов в минуту), а также артериального давления и быстрое сжигание калорий.

Такие тренировки всегда противопоказаны лицам, страдающим артериальной гипертонией, имеющим значимое атеросклеротическое поражение артерий сердца, ишемическую болезнь сердца, клапанные пороки, а также нарушения сердечного ритма. При этих заболеваниях табата будет способствовать неуправляемому повышению артериального давления, а чрезмерный рост частоты сердечных сокращений может вызвать недостаточный приток крови к сердечной мышце и спровоцировать инфаркт миокарда. Наличие нарушений сердечного ритма также служит важным ограничением к этим тренировкам, так как может способствовать выходу аритмии из-под контроля.

Еще одно заболевание, при котором табата крайне нежелательна, — сахарный диабет. Резкое сжигание калорий будет приводить к падению концентрации глюкозы в крови и может спровоцировать тяжелую гипогликемию. Даже если вы здоровы, но беговая дистанция в 5 км — непреодолимый рубеж, к табата-тренировкам нужно подходить с осторожностью. Лучшим решением станут занятия с классическими упражнениями под присмотром тренера и постепенное приобретение оптимальной физической формы. Только после этого можно приступать к самостоятельным высокоинтенсивным тренировкам».

Влияет ли Табата на выносливость и сжигание жира

Прежде чем перечислить все весомые преимущества табаты, нужно учесть:  для начинающих любителей фитнеса такая высокоинтенсивная тренировка не подходит.  Для того чтобы выполнять упражнения в очень высоком темпе, нужно подготовить организм к нагрузкам. Оптимально — начать тренироваться по 25-30 минут в день, постепенно увеличивая интенсивность занятий.

Спустя 1,5-2 месяца регулярных тренировок можно приступать к табате.   

А теперь подробнее о преимуществах табаты и пользе для организма.

В несколько раз повышает скорость обмена веществ, по сравнению с базовым

Суперинтенсивные тренировки ставят организм в абсолютно новые условия, подвергают его острому стрессу. Отвечая на него, организм повышает скорость обмена веществ. 

В 9 раз эффективнее сжигает жировые ткани по сравнению с аэробной нагрузкой

В среднем, за 10 минут табаты организм сжигает 150 ккал. 

Увеличивает количество калорий, сжигаемых в покое

Метаболизм напрямую связан с величиной энергии, сжигаемой в покое. При повышении метаболизма, соответственно, растёт расход энергии, так как организму требуется её больше для поддержания базовых функций. Сжигание жира продолжается в течение ещё нескольких часов после тренировки.

Повышает аэробную и анаэробную выносливость

Улучшаются показатели во всех видах фитнеса. И аэробные — при кардионагрузках (бег, ходьба, танцы), и анаэробные (взрывные движения, поднятие тяжестей, спринт, высокоинтенсивные тренировки). Уже спустя 6 недель занятий по протоколу табата аэробная выносливость возрастает на 15%, анаэробная мощность — на 30%.

Увеличение общей выносливости пригодится и в обычной жизни, при выполнении различных бытовых задач.

Стабилизирует мышечную ткань

Диета при похудении приводит к потере мышечной массы. Кратковременные максимально мощные усилия во время табаты дают сигнал организму — требуется больше мышц. В результате мышечная масса растёт, а жировая снижается.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Во время кардиотренировок выработка энергии происходит за счёт окисления кислородом питательных веществ. При высокоинтенсивной табате кислорода не хватает, и организм вынужден переходить на анаэробный (без участия кислорода) режим и использовать имеющиеся резервы, в первую очередь, из жировых тканей. Излишки жира сжигаются и замещаются мышечной массой.

Табата для похудения — особенности питания

Тренировка табата для похудения максимально эффективна в сочетании с правильным питанием.  После интенсивных физических занятий мышечные ткани нуждаются в восстановлении. Организму требуется  больше белков и витаминов. Следовательно, в рацион питания нужно вводить больше мяса, рыбы, яиц, сыра. Также организм нуждается в большом количестве сложных углеводов: это овощи, крупы, хлеб грубого помола, зелень, бобовые. Простые углеводы — сахар, белый хлеб, мёд, желательно ограничить.

Как избежать травм при выполнении упражнений для ног и пресса в Табате

Высокая результативность протокола Табата в процессах укрепления мускулатуры и похудения достигается за счет правильного дыхания во время выполнения упражнений. Принцип действия этой японской системы основан на насыщении организма кислородом, а не на задержке дыхания, как при проведении силовых тренировок. При высоком темпе работы по системе Табата времени на задержку дыхания не хватает, поэтому человек вынужден дышать часто, увеличивая концентрацию кислорода в организме. Поскольку кислород является катализатором окисления подкожной жировой прослойки, в организме запускается активный процесс расщепления жировых клеток, а вырабатываемая при этом энергия направляется на поддержание мускулатуры во время интенсивной фитнес-тренировки.

В связи с вышеописанными процессами метаболизм организма ускоряется в среднем на 15% от обычных показателей. При этом обменные процессы в тканях и органах протекают в таком ускоренном режиме еще на протяжении трех суток. Главный катализатор активизации этих процессов, стимулирующих снижение веса, — это высокая активность и интенсивность занятия по протоколу Табата с максимальной отдачей. Чем энергичнее тренировка, тем больше жировых клеток можно сжечь.

При регулярных занятиях по технике Табата организм привыкает к высокой интенсивности обмена веществ, что приводит к повышению его основного уровня даже в спокойном состоянии. Это значит, что процесс сжигания жира происходит не только во время и непосредственно после выполнения комплекса упражнений по системе Табата, а и в остальное время без тренировок.