Путь к идеальной фигуре: как правильно бороться с лишним весом

Путь к идеальной фигуре: как правильно бороться с лишним весом

Комплекс мер, благодаря проведению которых можно рассчитывать на эффективное похудение, должен включать в себя выполнение нескольких пунктов. Первый из них — это правильное взвешивание. Безусловно, если избыточная масса тела очевидна, то погрешность весов, вызванная количеством надетой одежды или временем проведения процедуры, не имеет большого значения. Но если речь идет всего о нескольких лишних килограммах, то эти пункты могут сыграть большую роль в результативности снижения лишнего веса, поскольку начальная масса тела учитывается в вычислении суточной нормы калорий. В таком случае, взвешиваясь, рекомендуется, во-первых, использовать современные весы, вычисляющие не только килограммы, но и объём мышечных и жировых тканей, а также жидкости в организме, во-вторых, процедуру нужно проводить без одежды, с утра и натощак.

Второй важный пункт в процессе борьбы с лишним весом — определение основных причин, способствующих набору массы тела. Среди наиболее распространенных факторов, влияющих на вес человека, можно выделить следующие:

• врожденный тип телосложения и связанная с ним генетическая предрасположенность к появлению лишнего веса;
• состояние здоровья, а в частности гормональной и эндокринной систем, нарушения в работе которых часто сопровождаются набором массы тела;
• неправильный режим и несбалансированный рацион питания, приводящий к превышению суточной нормы калорий. Если организм не успевает израсходовать избыток калорий, то они трансформируются в жировые клетки;
• гиподинамия. Организм людей, ведущих малоподвижный образ жизни, не в состоянии сжечь все поступившие с пищей калории, поэтому они неизбежно превращаются в лишний вес.

Определив наиболее вероятную причину набора массы тела, а обычно их несколько, и они взаимодополняют друг друга, нужно постараться выполнить третий пункт — устранить или снизить негативное влияние всех возможных причин на появление лишнего веса. Очевидно, что изменить тип телосложения человек не в состоянии и не может излечиться от некоторых болезней, провоцирующих увеличение массы тела, например, диабета. Но повысить двигательную активность даже при условии сидячей работы с помощью проведения регулярных фитнес-тренировок, а также изменить пищевые привычки путем корректировки рациона питания вполне реально.

Связанные вопросы и ответы:

Как влияет здоровое питание на процесс похудения

Семь советов для тех, кто хочет снизить вес.

1. Стремление к хорошей физической форме — это здорово, пока не становится одержимостью. Проанализируйте, почему вы хотите похудеть. Ваш вес может быть здоровым, а неэкологичная мотивация — наоборот, навредить.
2. Жир осуществляет важную функцию в организме: он защищает от холода и голода, окружает органы и бережёт их от травм, обеспечивает тело энергией. Прежде чем худеть, оцените, насколько вам это нужно. Ведь ожирение и наличие жира не одно и то же.
3. Любые ограничительные диеты — нездоровая практика в отношении своего здоровья. Если и дают результат, то краткосрочный, зато могут привести к неврозам и РПП . Помните, что звёздам бывает важно похудеть «здесь и сейчас», а потому красивая картинка не равно здоровье и, возможно, не лучший пример.
4. Избыток добавленного сахара в рационе — одна из основных причин ожирения. Корректировка питания в сторону принципов «здоровой тарелки» — самая эффективная диета.
5. На вес влияет не только питание, но и качество сна, уровень физической активности и даже психологическое и психическое состояние. Если корректировка питания не даёт нужных изменений, возможно, причина в другом.
6. Некоторые эксперты рекомендуют для похудения средиземноморский и скандинавский рационы, а также интервальное голодание. Однако, прежде чем пробовать новый план питания, проанализируйте свои пищевые особенности и предпочтения. И если это не ваше, не беритесь. Самонасильственные практики в питании могут привести к негативному результату и навредить здоровью.
7. И, конечно, не занимайтесь самолечением. Если лишний вес уже привёл к проблемам со здоровьем, обратитесь за помощью к специалистам.

Какие упражнения помогают сжигать жир эффективнее

Аршинова Ирина Александровна

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие считают, что для сжигания жира надо много бегать. Но хотя аэробные нагрузки действительно помогают похудеть, бегать удается не всем и не всегда. Для тех, кто хочет прямо сейчас укорить метаболизм и уменьшить жировые отложения, не дожидаясь открытия спортзалов и фитнес-центров, предлагаем 7 эффективных упражнений, которые можно делать дома.

Прыжки со скакалкой

Скакалку считают детской игрой и забывают о том, что она — лучший помощник в сжигании калорий. Чем быстрее вы прыгаете, тем лучше. Чтобы достигнуть скорость сердцебиения для сжигания жира, надо крутить скакалку не реже, чем 70 оборотов в минуту.

Между подходами к прыжкам надо делать небольшие перерывы, но не более минуты, чтобы пульс не успел восстановиться до нормы.

4/5 нагрузки от прыжков со скакалкой идет на икры, бедра, мышцы кора и спины — то есть, на самые проблемные зоны. Всего 10 минут со скакалкой заменят вам 1,5 км бега или 3 км велосипеда.

Для тех, кто хорошо освоился со скакалкой, есть снаряды с утяжеленными ручками.

Лайфхак!

Прыжки со скоростью 100 раз в минуту запускают секрецию гормона роста, который тоже весьма важен в борьбе с жировыми складками.

Приседания Табата

Приседания сами по себе относятся к самым энергозатратным силовым упражнениям. А приседания Изуми Табата, японского врача, максимально эффективны в вопросах сжигания жира.

• Основа упражнения — максимальная нагрузка в течение 20 секунд. Надо приседать как можно быстрее, затем 10 секунд отдохнуть и продолжить приседать.
• Всего требуется 8 подходов по 20 секунд и 10 секунд на перерывы между ними.

Отличие тренировок Табата от классических ВИИТ (HIIT) — в очень высокой нагрузке на очень короткий промежуток времени. Для Табата нужны 170% от пиковой аэробной мощности!

Тренировки HIIT (ВИИТ)

Это раньше считалось, что стационарные кардио-сессии лучше всего подходят для сжигания жира. Но теперь мы знаем, что короткие и интенсивные нагрузки с быстрым темпом гораздо эффективнее.

Существует множество различных вариантов, выбирайте свою программу и изменяйте ее под свой вкус.

Лайфхак!

Вы можете составить такую тренировку самостоятельно!

Выбирайте любые из ваших любимых упражнений—просто убедитесь, что вы чередуете нагрузки на разные группы мышц. Пока одни группы восстанавливаются, другие активно работают — в этом весь смысл комплексов ВИИТ.

Берпи

Берпи (бурпи, burpee) — это усложненное отжимание, в котором сочетаются несколько движений из кроссфита. Хотя внешне это упражнение выглядит довольно просто, оно требует невероятного количества энергии. Всего 5 подходов с небольшими интервалами сжигают столько же калорий, как полчаса интенсивного бега, а еще отлично ускоряют метаболизм.

Как его выполнять?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Из прямой стойки перейдите в приседание, отведя бедра назад.
• Упритесь руками перед собой, выпрыгните назад в упор лежа.
• Отожмитесь до касания грудью пола.
• Вернитесь в присед и прыжком возвращайтесь в исходное положение с поднятыми руками.

Это упражнение воздействует на мышцы кора, а также на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и квадрицепс.

Лайфхак!

Для увеличения нагрузки добавляйте «взрывной» прыжок: активно подпрыгивайте при возвращении в исходное положение.

Такое плиометрическое движение ускоряет сокращения сердца.

Альпинист

Как и берпи, это упражнение тренирует мышцы кора в дополнение к множеству других групп.

Как это делают скалолазы?

• Встаньте в высокую планку , запястья на ширине плеч. Держите корпус ровно, втяните живот, подтягивая его центр к спине.
• Сгибайте правую ногу в колене и прижимайте его к груди, а затем возвращайтесь в исходную позицию.
• То же самое проделайте с левой ногой. Продолжайте чередовать стороны.

Лайфхак!

Хочется увеличить нагрузку на пресс ? Попробуйте «альпиниста» с руками на медболе — подойдет снаряд в 6-7 кг.

Русские повороты

Не вполне понятно, почему они русские, но эти упражнения крайне популярны даже у самых известных зарубежных тренеров. Мы же их знаем как «боковые скручивания».

Важно: для действительно эффективного выполнения потребуется утяжелитель: медбол (набивной «медицинский» мяч), блин, пластина.

Как делать?

• Сядьте прямо на полу, колени согнуты. Приподнимите ноги. Держите медбол руками на уровне груди.

Какой режим сна помогает в борьбе с лишним весом

Увы, по статистике, многие наши соотечественники спят меньше необходимого. Около половины россиян жалуются на недосыпание, причем большинство не высыпается пять дней в неделю! Причины самые разные – работа, дети, бессонница, гаджеты…

Врачи-сомнологи даже придумали такой термин, как «социальный джетлаг» – это когда время сна в рабочие и выходные дни категорически не совпадает. То есть, например, половину субботы вы отсыпаетесь (неважно – после тяжелой рабочей недели, чересчур ранних подъемов несколько дней подряд или ударного вечера пятницы). Такое несовпадение биоритмов рабочего времени и «выходного дня» тоже не на пользу организму.

Ведь дефицит сна – фактор риска многих патологий. Сахарный диабет 2 типа на 28% чаще развивается у тех, кто спит менее 6 часов. Растет риск гипертонии, чаще возникают ишемическая болезнь сердца и инсульты. В целом, у мало спящих людей на 12% выше смертность. И, конечно, лишний вес – частый спутник недостаточного сна.

Когда у человека хронический дефицит сна, нарушаются нейроэндокринные процессы. Снижается выработка гормона лептина , который имеет огромное значение для энергообмена и подавляет аппетит. Важный момент: лептин вырабатывается во сне с 11 вечера до 1 часа ночи. Вот почему желающим стать стройнее стоит отправляться в кровать пораньше.

Если вы не высыпаетесь, организм производит больше грелина – гормона голода. Связь прослеживается прямая: если вы спите достаточно, то и едите в меру. Накопился недосып, наверняка начнете переедать.

Плюс при нарушениях сна повышается уровень гормона стресса - кортизола . Это тоже ведет к усилению аппетита и накоплению жировой ткани, особенно вокруг внутренних органов.

При недосыпе и «гормона сна» - мелатонина , не хватает, а он является мощным антиоксидантом, регулирует эндокринную систему и энергетический обмен, замедляет процессы старения и влияет на иммунитет.

Как избежать вредных привычек, мешающих похудению

Что касается похудения, вредные привычки очень мешают этому процессу. Похудение может быть эффективным, если питаться правильно. А это значит, есть понемногу, употреблять только полезные продукты (не слишком жирные, но и не обезжиренные), не пропускать приемы пищи, не переедать, не заедать стрессы.

И очень часто даже одна вредная привычка способна замедлить этот процесс или вообще остановить его.

Итак, для похудения очень вредно есть на ночь. Поэтому последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Если очень хочется есть, можно выпить кефир, зеленый чай с медом или натуральный йогурт.

Еще одна вредная привычка — избыток сладкого в рационе. Во-первых, важно сократить его количество. Во-вторых, выбирать только полезные сладости. А это горький шоколад, фрукты, сухофрукты, ягоды.

При похудении недопустимы пропуски пищи. Если не позавтракать утром, сил на работу не будет, а через пару часов, когда возникнет чувство голода, полезной пищи под рукой не будет, значит, в ход пойдут шоколадные батончики, печенье и другие калорийные продукты. Если вовремя не пообедать, значит, ужин будет очень плотным, что естественно, вредит похудению.

Похудение будет очень медленным, если регулярно возникает стресс и при этом есть вредная привычка его заедать. Если постоянно что-то жевать, конечно, вес будет только расти, а не снижаться.

И еще одна распространенная вредная привычка — голодные диеты. Да, подобные способы вредят и похудению, и здоровью. Ведь даже если вес снизится на несколько килограммов, то после он очень быстро вернется назад (если только голодание не будет постоянным).

Поэтому, собираясь худеть, следует заранее продумать тщательный план, отследить все свои вредные привычки в питании и избавиться от них. Пусть этот процесс будет постепенным, но разобраться с этими привычками надо.

Какой водный режим помогает ускорить метаболизм и сбросить вес

Для контроля веса и борьбы с ожирением рекомендуется соблюдать специальный питьевой режим для похудения, суть которого заключается не только в количестве воды, выпитой в течение дня, но и во времени ее употребления.

Согласно исследованиям, вода способна ускорить метаболизм, подарить чувство сытости и заменить множество сладких напитков. Но употреблять нужно питьевую воду только в чистом виде безо всяких добавок. А чтобы упросить процесс, рекомендуется составить таблицу питья, в которой расписать время и количество выпитой жидкости.

Шесть причин влияния питьевого режима на похудение

1. Она является натуральным подавителем аппетита . После того, как в желудок поступило достаточное количество пищи, он передает сигнал в мозг о торможении чувства голода. Жидкость занимает в желудке место, создавая иллюзию этого чувства. Человек может также думать, что он голоден, когда он действительно хочет пить. Именно поэтому рекомендуется пить воду регулярно (почасово), чтобы организм не испытывал жажду.
2. Выведение шлаков из организма . Организм не только начинает тратить больше энергии во время бодрствования, но и делает то же самое во время сна. Рекомендуется пить холодную воду (или комнатной температуры), так как дополнительная энергия затрачивается для нагрева жидкости в пищеварительном тракте. Все это можно будет отследить в таблице питьевого режима для похудения.

1. Сжигание жира . Когда организм обезвожен, он не может правильно удалить отходы. Вода помогает почкам фильтровать токсины и отходы, при этом все необходимые питательные вещества отлично усваиваются организмом. Когда организм обезвожен, почки задерживают жидкость, появляется отечность конечностей, «вздутое» состояние. Состав воды также благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, а также на других системах организма.
2. Употребление обычной воды снизит количество вредных калорий , которые могут поступить с других напитков. Вода - это бескалорийная альтернатива энергетическим напиткам (кофе и чай), газировке или соку. Жидкие калории накапливаются очень легко, но избавляться от них придется долго. Замена даже нескольких высококалорийных напитков каждый день водой позволит избавиться от лишнего веса. Но пить нужно регулярно и не давать поблажек.
3. Вода необходима для сжигания жира . Без воды организм не может правильно усваивать накопленный жир или углеводы. Процесс метаболизма жира называется липолизом. Первым этапом этого процесса является гидролиз, который происходит, когда молекулы воды взаимодействуют с триглицеридами (жирами) с образованием глицерина и жирных кислот.
4. Жидкость сжигает жир . Без чистой воды значительно затрудняется усвоение углеводов и жира, которые поступают вместе с продуктами пищи. Данный процесс называется также липолизом, и именно он расщепляет сложные жиры. Продукты реакции напрямую участвуют в обменных процессах организма, включая основные циклы, которые обеспечивают работу все тканей. Питье достаточного количества воды необходимо для полезного усвоения продуктов питания и напитков, а также для накопления нужных жировых клеток.
5. Помощь в тренировках . Без физической нагрузки невозможна ни одна диета. Вода помогает мышцам, соединительным тканям и суставам двигаться правильно. Гидратация снижает риск мышечных спазмов и усталости. При составлении питьевой таблицы нужно учесть, что выпить жидкость нужно как до тренировки, так и после нее. Также стоит приобрести небольшую бутылку из специального материала, в которой чистая жидкость будет всегда под рукой.

Какие продукты следует исключить из рациона для быстрого похудения

При похудении следует исключить из рациона жареную пищу. Однако всегда ли соблюдается это правило? Например, в рецепте рекомендуют обжарить лук и морковь. Казалось бы, это овощи, значит, они малокалорийны. Кроме того, жарятся они быстро. Но все равно эти овощи впитывают большое количество масла, поэтому не являются диетическими. А значит, даже там, где требуется быстрая обжарка, стоит убрать этот пункт из рецепта и заменить тушением.

Похудение обязательно будет эффективным, если самостоятельно готовить овощные супы или пюре, разные каши. Однако, все это справедливо, если речь не идет о блюдах быстрого питания. Каша или пюре, которые надо просто залить кипятком, в основном состоят из быстрых углеводов. Естественно, они вредят фигуре и здоровью. Быстрые углеводы способствуют образованию жировых складок на талии.

Полуфабрикаты, которые хранятся в замороженном виде, содержат соль и различные вкусовые добавки. А они задерживают жидкость в организме. Кроме того, все это несет только вред здоровью. Поэтому для похудения лучше готовить полуфабрикаты самостоятельно, тогда вы будете уверены, что в котлетах или отбивных нет ничего, кроме соли, трав и мяса.

Во время похудения стоит отказаться от продуктов, которые содержат крахмал. Это картофель, макароны, манка, белый рис. Поскольку в таких продуктах содержится много углеводов, это может способствовать набору веса.

Конечно, все стремятся избегать во времясладостей и сдобы. Но иногда кажется, что одно печенье или конфета не помешают процессу. На самом деле, это не так. Любые кондитерские и сдобные изделия содержат не только сахар, но и муку, жиры. И все это мешает похудению, а еще может нарушить микрофлору кишечника. Поэтому лучше полностью отказаться от выпечки. Но если речь идет о сдобе из цельнозерновой или овсяной муки без сахара и с малым количеством жиров, то утром можно съесть такую булочку или печенье. А что касается конфет, если хочется сладкого, можно съесть пару долек горького шоколада, а еще лучше перекусить сухофруктами.

Как важно психологическое состояние при похудении

Мотивация — это тесно связанный с физиологией психологический процесс, который побуждает человека к действию. Он формирует способность удовлетворять свои потребности, в том числе не только в моменте, но и на протяжении длительного времени. Мотивация работает через дофаминергический нейронный процесс, посредством него мозг вознаграждает человека. Условие — выполнение задачи, которая решает выбранную внутреннюю потребность. Цели формируются, начиная от основных, необходимых для выживания (еда, вода, сон, комфортные условия) и заканчивая социальными, карьерными и материальными благами, ожиданиями от себя и своей жизни.

«Ключ к мотивации к похудению подобен топливу в автомобиле: чтобы вести машину, необязательно, чтобы бак был полным. Но нельзя допустить, чтобы он пустовал», — говорит Джошуа С. Клапоу, доктор философии, клинический психолог из Университета Алабамы в Бирмингеме и автор книги «Умная жизнь: 5 основных навыков, которые навсегда изменят ваши привычки в отношении здоровья» .

Мотивация циклична, она не может постоянно быть на пике: процесс неизбежно переходит из периодов спада к подъему и обратно. Важно уметь отслеживать эту индивидуальную кривую и не требовать от себя постоянной вовлеченности, чтобы не прийти к выгоранию и психологическому истощению. Если вам не хватает мотивации на основе собственных целей, ищите ее дополнительные источники. Например, при похудении помогают следующие практики.

Визуализация

Создание целей-образов, в том числе карт желаний , действительно способствует поддержанию мотивации. Представьте конечный результат своих трудов. Он должен быть реалистичен. Возвращайтесь к этому образу снова и снова, добавляя и рассматривая детали. Поразмышляйте, что и как изменится в вашей каждодневной рутине, когда вы приблизитесь к фигуре мечты.

Фото «до и после»

Мало что может мотивировать так же сильно, как позитивный пример других людей. Ведь если они смогли, значит, получится и у вас. Конечно, сложно сказать наверняка, достигнете ли вы идентичных результатов, даже если будете придерживаться той же системы питания и тренировок, что и блогер на фото «до и после». Но вдохновение не бывает лишним. К тому же способ подходит тем, кому сложно визуализировать без примера перед глазами.

Анна Девятка:

«Больше половины информации воспринимается через визуальные каналы. Особенно когда на фотографии изображен человек, по возрасту, телосложению или даже прическе напоминающий нас, мы начинаем верить, что его результаты достижимы. Так работает механизм психологического слияния.

Конечно, к таким фотографиям необходимо относиться аккуратно. Они показывают волшебный эффект «было — стало», тогда как за каждым похудением скрывается длительная работа, иногда на пару лет, которую на фотографиях не увидишь. Существуют определенные позы, в которые люди встают перед камерой, и в сочетании с правильно подобранным освещением можно убрать или добавить как минимум один, а то и несколько размеров одежды.

Особенно яркие примеры фотографий «до и после» получаются у располневших спортсменов, мышцы которых заплыли жиром и на жестком похудении быстро проявляются. Это не имеет никакого отношения к здоровью, но на фото получается впечатляющий эффект.

Навредить здоровью намного проще, чем его восстановить. Если вы видите вдохновляющие фото, проверьте, есть ли к ним описание и четкая инструкция, как человек добился такой цели. Подумайте, подходит ли вам такой вариант, какая за ним скрывается физиологическая и психологическая цена. Попробуйте пофантазировать и домыслить, чем люди на фотографиях расплачиваются за свой результат. Стоит ли он того? И говорят ли описания о том, как человек удержал результат. Худеть, чтобы сфотографироваться, а дальше будь что будет, — глупо, но люди так делают, потому что на марафонах в интернете за это дают призы. Это пример небрежного отношения к себе».

Он формирует способность удовлетворять свои потребности, в том числе не только в моменте, но и на протяжении длительного времени.

Мотивация работает через дофаминергический нейронный процесс, посредством которого мозг вознаграждает человека.

Условие — выполнение задачи, которая решает выбранную внутреннюю потребность.

Цели формируются, начиная от основных, необходимых для выживания (еда, вода, сон, комфортные условия) и заканчивая социальными, карьерными и материальными благами, ожиданиями от себя и своей жизни.

«Ключ к мотивации к похудению подобен топливу в автомобиле: чтобы вести машину, необязательно, чтобы бак был полным. Но нельзя допустить, чтобы он пустовал», — говорит

Джошуа С. Клапоу, доктор философии, клинический психолог из Университета Алабамы в Бирмингеме и автор книги «Умная жизнь: 5 основных навыков, которые навсегда изменят ваши привычки в отношении здоровья».

Мотивация циклична, она не может постоянно быть на пике: процесс неизбежно переходит из периодов спада к подъему и обратно.

Важно уметь отслеживать эту индивидуальную кривую и не требовать от себя постоянной вовлеченности, чтобы не прийти к выгоранию и психологическому истощению.

Если вам не хватает мотивации на основе собственных целей, ищите ее дополнительные источники.

Создание целей-образов, в том числе карт желаний, действительно способствует поддержанию мотивации.

Представьте конечный результат своих трудов. Он должен быть реалистичен.

Возвращайтесь к этому образу снова и снова, добавляя и рассматривая детали.

Поразмышляйте, что и как изменится в вашей каждодневной рутине, когда вы приблизитесь к фигуре мечты.

Как можно организовать правильный принцип питания для похудения

Все, что необходимо для жизни человеческому организму, поступает в него вместе с продуктами питания и водой. От состава и свойств потребляемой пищи зависят такие качественные жизненные показатели как состояние здоровья человека, его физическая и эмоциональная активность, трудоспособность, продолжительность жизни. Пожалуй, никакие другие факторы не являются такими же значимыми для организма.

Специалисты утверждают, что на 50% именно образ жизни (а вместе с ним питание, потребляемые продукты) влияет на физическое состояние человека. Еще 20% зависят от наследственных факторов и условий проживания. А на качество медицинского обслуживания в этом списке остается лишь 10%.

Именно правильное и здоровое питание дает организму возможность нормально функционировать. С пищей человек получает необходимую для жизни энергию. За счет поступающих с продуктами полезных веществ строятся новые клетки, обновляются ткани и органы. Нехватка пищи или ее избыток – это всегда вредно, как для молодых, так и для пожилых людей.

Чем подобное чревато? Физическое и умственное развитие затормаживается, человек быстро устает, чувствует общую слабость, не способен нормально работать и противостоять внешним негативным воздействиям.

Переход на принципы правильного питания жизненно необходим для тех, кто:

• чувствует, что пора избавляться от лишних килограммов;
• выбирает для себя здоровый образ жизни (систему ЗОЖ);
• любит спорт и следит за своей физической формой;
• понимает, что неправильное питание – причина многих заболеваний;
• уже не вполне здоров (болезни сердца, проблемы с пищеварением и проч.) именно из-за неправильного питания, и поэтому приходится придерживаться диеты;
• старается привить в своей семье правильную культуру питания.

Практика показывает, что чаще всего люди вспоминают про правильное питание именно для похудения. Избыточный вес наблюдается у 54% российских мужчин и 59% женщин, таковы статистические данные. И в большинстве случаев проблема как раз в том, что люди привыкли к неправильному питанию и образу жизни. Калорийных продуктов потребляют много, а двигаются мало. Что в результате? Мало того, что толстый человек не очень привлекательно выглядит, он еще и плохо себя чувствует, потому что всем органам приходится выдерживать усиленную нагрузку.

Что касается самой сути правильного питания, то различных мнений об этом существует достаточно много, как и тех аспектов, что следует принимать во внимание. Ниже будут изложены общие принципы, на которые может ориентироваться практически любой человек, хотя, разумеется, исключения из правил всегда есть. Кому-то, возможно, от некоторых продуктов приходится отказываться совсем. Через некоторое время с опытом придет понимание того, какой именно рацион является оптимальным именно для вас.

Как контролировать потребляемый объем калорий для похудения

Иоганн Вильке изначально использовал единицу калорийности исключительно для расчета выделяемого тепла при сгорании топлива: дров, опилок, угля. Таким образом исследовалась энергоэффективность различных материалов, используемых для обогрева помещений и применяемых в движущихся механизмах. До сих пор можно встретить в специальной литературе термины «калорийность топлива», причем единицей измерения чаще всего служат гигакалории (Гкал), означающие 109 калорий.

Если отвлечься от древесной и угольной темы, калорийность пищи для живых существ определяет все то же, что подразумевалось шведским ученым при сжигании поленьев. Калорийность продуктов питания определяется их энергетической ценностью, которую получает организм при усвоении пищи. Нашим организмам для поддержания жизнедеятельности необходима температура около 37°С. Сжигаемое «топливо», то есть усваиваемая пища, позволяет телу продуцировать энергию для температурного баланса, осуществления обменных процессов. Объем энергии, перераспределяемой из продукта в тело, определяется количеством калорий в съеденном продукте или блюде.

В применении к продуктам питания использование термина «калории», «калорийность» началось в 1900-х годах, когда пищу стали оценивать в качестве «топлива» для живых организмов. А вот широкое распространение термин получил только в конце прошлого века, с принятием законодательных установок об обязательном указании энергетической ценности продуктов питания на упаковках.

Для точного определения калорийности пищи или любого другого вещества используют калориметр. В этом устройстве сжигают некоторое количество исследуемого продукта и определяют, какое количества тепла выделяется при его сгорании в окружающую среду, на сколько поднимается температура.

В современных условиях пищу в калориметре сжигают в научных целях, а калорийность продуктов питания и напитков определяют в соответствии с количеством белков, жиров и углеводов в составе на 100 г массы. Так, 1 грамм углеводов или белков при сжигании выделяет около 4 ккал, а 1 г жира – 9 килокалорий.

Есть и обратный процесс, позволяющий определить физиологическую энергетическую ценность продукта и количество энергии, необходимой человеку для различных видов деятельности. Для определения, например, количества калорий, затрачиваемых при беге, добровольца-испытателя закрывают в герметичную камеру калориметра и оценивают количество тепла, выделяемого им в процессе этого физического упражнения, рассчитывая на основании этого показателя, сколько калорий сжигается.

Каким образом можно поддерживать результат после снижения веса

Есть мнение, что похудеть проще, чем закрепить полученный результат. Многие по окончанию диеты возвращают потерянное, да ещё и с плюсом. Как удержать вес после похудения, какие советы диетолога можно взять на вооружение?

Совет 1: Сохранять контроль над питанием

Несмотря на то, что диета уже закончилась, бросаться на еду, употребляя всё подряд, не стоит, иначе не избежать повторного набора лишних килограммов. Это равноценно срыву, а срыв всегда нивелирует достигнутый результат. Попробуйте найти золотую середину между запрещёнными и разрешёнными на диете продуктами. Иногда можно позволить себе любимый пончик или пирожок, но делать его основой рациона точно не стоит.

Совет 2: Есть больше фруктов и овощей

Опубликовавшие данные своего исследования в журнале Advances in Nutrition учёные уверены, что половину нашей тарелки должны составлять фрукты и овощи. Это одни из немногих источников пищевых волокон, которые очищают наш организм от продуктов распада обмена веществ и помогают бороться с лишним весом.

В холодильнике всегда должны быть фрукты и овощи по сезону, чтобы вы могли дополнить ими основной приём пищи. А ещё их можно есть на перекус, — уверен диетолог Кристал М. Госсард.

Совет 3: Получать большую часть калоража в первой половине дня

Закончив диету и перейдя на привычные для себя продукты питания, необязательно подсчитывать суточный калораж, как раньше, но важно стараться употреблять большую часть дневной калорийности в первой половине дня, плавно снижая её к вечеру.

Всё дело в том, что полученное до обеда успевает трансформироваться в энергию, а вечерние калории откладываются в организме в виде жира. Поэтому старайтесь готовить для себя что-то лёгкое на ужин, а вот.

Совет 4: Соблюдать питьевой режим

Выход из диеты должен осуществляться с соблюдением питьевого режима, — считает диетолог из Южной Каролины Дженнифер Хант. Это особенно касается тех, кто занимается спортом. Всегда берите с собой бутылочку с водой на тренировку и прикладывайтесь к ней время от времени.

Дома обязательно готовьте для себя всевозможные морсы, компоты, заваривайте травяной чай. Особую пользу организму худеющего принесут смузи и коктейли на основе молочных напитков, мякоти фруктов и овощей, орехов, семян, свежей зелени. Они также могут стать хорошим перекусом и поддержать вес в норме.

Совет 5: Устраивать разгрузочные дни

После окончания диеты, когда человек возвращается к привычному рациону, он быстро наберёт потерянное, если не будет устраивать для себя. Разгружать организм на лёгкой и низкокалорийной пище следует 2—3 раза в неделю, а ещё сразу после праздников и торжественных событий с гастрономическими изысками. Есть масса вариантов разгрузочных дней — кефирный, питьевой, овощной, из которых легко выбрать что-то по душе и вкусу.

Совет 6: Отказаться от употребления алкоголя

По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале Obesity Reviews, многие люди не подозревают об энергетической ценности алкогольных напитков. К тому же последние имеют свойство повышать аппетит, а значит и риск переедания. Если вы хотите закрепить полученный на диете результат, откажитесь от употребления алкоголя или минимизируйте его количество.