Простые изменения для быстрого похудения: 12 маленьких хитростей

Простые изменения для быстрого похудения: 12 маленьких хитростей

Последние исследования ученых из Канады могут вас удивить. Оказывается, у людей, которые подписаны на сообщества по здоровому образу жизни в социальных сетях, больше шансов иметь стройное и подтянутое тело!

Все потому, что они принимают более взвешенные решения относительно их диеты , физической нагрузки и многих других важных вещей.

А значит, мелькающие на страничке новостей профиля советы не проходят мимо! На бессознательном уровне мы стремимся следовать им. И новая порция практических рекомендаций — уже перед вами.

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Важная, но не единственная привычка счастливых стройных людей — быть в центре своей жизни. Частой ошибкой людей с лишним весом является то, что они в центр своей жизни помещают супруга, детей, работу, родителей, а про себя забывают.

Чтобы стать стройным человеком, нужно научиться думать как стройный человек, а значит, нужно начать думать о себе, своих целях, желаниях чаще, чем прежде.

Снижение веса нужно начинать не с диеты и фитнеса, а с изменения своего мышления. Чтобы добраться из пункта А в пункт Б, нужно в пути держать фокус внимания на пункте Б. Если отвлекаться на другие пункты, заезжать в гости, заезжать в пункты, которые нужны другим, а не вам, то путь между А и Б становится все длиннее и длиннее, а кто-то так никогда и не доезжает до пункта назначения.

Чтобы добраться до цели, о ней нужно думать, ее нужно желать. Если человек хочет снизить вес, но продолжает во главу угла ставить интересы других, то снижение веса становится практически невозможным.

Поэтому первое с чего следует начать — это с формирования своей цели и осознания ценности достижения своей цели, что большее будет достигнуто благодаря цели? Ради чего большего?

Изменение своей жизни возможно только через изменение своего мышления. Одному на это достаточно недели, а другому и жизни мало. Разница в том, что один хочет и делает, а второй все ждет подходящего момента для начала изменений.

Связанные вопросы и ответы:

Какие маленькие изменения в повседневной жизни помогут ускорить процесс похудения

Существует довольно много факторов, помимо неправильного питания и низкой физической активности, мешающих эффективному похудению. Их выявление и возможное взятие под контроль создадут дополнительные условия для похудения. К ним относят:

• Наследственную предрасположенность. Здесь следует отметить, что генетические факторы отвечают лишь за небольшой процент ожирения, в то время, как пищевые привычки и образ жизни, сложившийся в семье, играют куда большую роль.
• Заболевания эндокринной системы. Ряд заболеваний, связанных с нарушением работы щитовидной железы, может привести к образованию избыточного веса и вызвать трудности с похудением.
• Нереализованные потребности. Нереализованность человека в различных сферах жизни также способна усилить тягу к еде. Желание соответствовать ожиданиям семьи, коллег, друзей может подтолкнуть к потреблению несвойственных и ненужных продуктов. Все эти факторы в значительной мере затрудняют быстрое и эффективное похудение.
• Частые стрессы. «Заедание» проблем — очень распространенная реакция на постоянное чувство тревоги и эмоциональное напряжение. Стресс способствует выработке гормонов, отвечающих за накопление излишней жировой ткани в области живота.
• Отсутствие полноценного сна и отдыха. Эти факторы приводят к развитию чувства хронической усталости, которую человек старается восполнить усиленным питанием, что, в свою очередь, приводит к проблемам с лишним весом.
• Негативное влияние окружения. Желание человека принадлежать определенной социальной группе и соответствовать ее ожиданиям часто не идет на пользу желающим похудеть. И хотя совместное потребление пищи является своего рода процессом коммуникации, похудение в условиях всеобщего осуждения маловероятно.

Какие продукты стоит исключить из рациона для быстрого похудения

Разбор исследований, как влияют на чувство аппетита и насыщения – сон, скорость поедания и количество приемов пищи в день из любимой Зожником книги “Кардио или силовая” Алекса Хатчинсона.

Важно высыпаться, чтобы меньше есть

В последние годы ученые открыли ряд гормонов, которые контролируют пищевое поведение. К ним относятся, например, грелин (гормон голода, который сигнализирует мозгу, что человеку пора подкрепиться) и лептин (гормон сытости, который, наоборот, посылает в наш мозг сигнал о том, что следует прекратить прием пищи).

Исследование, проведенное немецкими учеными в 2008 году, показало, что, даже если вы всего один раз нормально не выспались, уровень грелина в крови тут же повышается. (Это объясняет также, почему нам часто хочется перекусить, когда мы устали.) Если вы недостаточно спали две ночи подряд, то у вас к тому же падает уровень в крови лептина, другого гормона. То же самое происходит, если вы постоянно спите на 1-2 часа меньше, чем требуется. Поэтому неудивительно, что исследования обнаруживают прямую зависимость между хроническим недосыпом и избыточной массой тела .

Чувство насыщения зависит от скорости поедания

Пищевые привычки также могут влиять на уровень этих гормонов. В 2010 году греческие ученые провели эксперимент. Одно и то же количество мороженого испытуемые из первой группы должны были съесть за 5 минут, а из второй — за 30 минут (в 7 приемов: равные порции через каждые 5 минут). Хотя уровень грелина в крови у всех участников эксперимента оказался одинаковым, ученые все же обнаружили заметно более высокий уровень пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1 (эти два гормона ЖКТ свидетельствуют о насыщении) у членов «медленной» группы . Кроме того, они испытывали субъективно большую сытость по сравнению с теми, кто съел мороженое быстро .

Польза дробного питания не доказана

Еще одна традиционная рекомендация по правильному питанию, которую на протяжении долгих лет повторяют диетологи: есть нужно часто, а не потреблять все суточные калории за три приема пищи. Идея тут в том, чтобы предотвратить сильное чувство голода, поддерживая количество формирующих аппетит гормонов в ЖКТ на относительно постоянном уровне. Но исследования последних 50 лет приводят к противоречивым выводам по поводу того, работает ли концепция дробного питания на самом деле .

Ученые из Оттавского университета провели эксперимент, результаты которого были опубликованы в British Journal of Nutrition в 2010 году. Разделив 16 добровольцев, страдающих ожирением, на 2 группы, они посадили их на диету с одинаковым количеством калорий. Первая группа ела 3 раза в день, а вторая — 6 раз.

При этом участники эксперимента занимались физическими упражнениями, так чтобы каждый из них ежедневно сжигал на 700 ккал больше, чем потреблял. Через 8 недель испытуемые из обеих групп сбросили одинаковое количество веса — в среднем 4,7% от первоначального . Ученые также регулярно измеряли почасовые колебания в уровне грелина и пептида YY, но и тут не обнаружили между группами каких-либо существенных различий.

Одним словом, данное исследование показывает, что дробное питание не оказывает никакого чудодейственного эффекта, снижающего аппетит. Правда, тут есть одна оговорка: никто из испытуемых не тренировался регулярно, а ведь в этом случае правила немного меняются. Очень хорошо подкрепиться почти сразу же после занятий (можно плотно поесть или же просто перекусить, все зависит от вашего расписания), это поможет вам не только восстановить силы, но и — научно доказанный факт — избежать переедания позже.

Как важно контролировать порции пищи при похудении

Единственный выход – изменить свои привычки в еде. Итак, как ускорить обмен веществ? Если у вас быстрый метаболизм, сосредоточьтесь на следующих шагах. Вместо того чтобы искать способы замедлить метаболизм и набрать вес, лучше научиться работать с быстрым метаболизмом.

1. Создайте профицит калорий в своем рационе

Неудивительно, что для набора веса требуется потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день. Если вы хотите набрать вес, вы должны быть в профиците калорий. Это означает, что потребление калорий должно быть выше, чем расходы калорий в долгосрочной перспективе. Таким образом, цель состоит в том, чтобы потреблять больше калорий, чем тело использует для основных нужд (основной обмен веществ и пищеварение) и для всех двигательных действий в течение дня (регулярные ежедневные занятия и физические упражнения).

Если вы не имеете представления о том, сколько калорий вы потребляете в день, запишите меню с самого начала в таблицы калорийности. Для набора веса увеличьте калорийность рациона на 700-1000 ккал. Если через неделю вы все еще худеете или ваш вес сохраняется, увеличьте калорийность рациона еще на 500 ккал.

2. Включите здоровую, но более калорийную пищу

Если избыточные калории поступают из сладостей и нездоровых полуфабрикатов, большая часть прибавки в весе будет происходить за счет жировых отложений. В долгосрочной перспективе это может привести к осложнениям со здоровьем (сердечно-сосудистые заболевания и нарушения обмена веществ), поэтому этого следует избегать.

Даже если вы хотите набрать вес, важно набирать его здоровым образом. Это означает набор веса с целью в основном нарастить мышечную массу и свести к минимуму увеличение жировых отложений. Мышцы делают тело сильнее, красивее и функциональнее.

Поэтому основу меню для набора веса составляют не вредные для здоровья продукты типа сладостей и фастфуда, а здоровая и натуральная пища. Такие продукты обеспечивают организм не только калориями, но и необходимыми витаминами, минералами, микроэлементами и антиоксидантами.

В вашем меню не должны отсутствовать следующие продукты: цельно зерновые крупы и продукты из них (овсянка, цельнозерновой и ржаной хлеб), картофель, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, бобовые, фрукты и овощи, орехи, семечки и высококачественные жиры (авокадо, оливковое и льняное масло).

Как можно ускорить метаболизм с помощью небольших хитростей

Физическая активность играет важную роль в поддержании здорового образа жизни, особенно. Регулярные занятия спортом и физическими упражнениями помогают улучшить общее состояние здоровья и качество жизни.

Основной результат физической активности - поддержание хорошей физической формы и укрепление мышц и суставов. Регулярные тренировки позволяют совместить снижение риска многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические, с повышением общей жизненной энергии.

Кроме того, физическая активность способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, укреплению иммунитета, нормализации обменных процессов в организме. Она помогает справиться с излишним весом, снижает риск развития диабета и депрессии.

Помимо непосредственного влияния на физическое здоровье, физическая активность также положительно влияет на ментальное и эмоциональное состояние. Регулярные занятия спортом способствуют выработке эндорфинов - гормонов счастья, которые улучшают настроение и предотвращают возможные депрессивные состояния.

Важно понимать, что физическая активность должна сочетаться с правильным питанием для достижения наилучших результатов. Балансированное и здоровое питание поможет поддерживать энергетический баланс, обеспечивать все необходимые питательные вещества и улучшать общее самочувствие. Правильное сочетание физической активности и правильного питания является основой здорового образа жизни.

Подраздел 1.1: Польза физической активности для здоровья

Физическая активность играет ключевую роль в поддержании здоровья, особенно. Ведение здорового образа жизни и правильного питания можно совместить с регулярной физической активностью для достижения максимального результата.

Физическая активность помогает укрепить здоровье, улучшить общую физическую форму, повысить выносливость и снизить риск развития многих хронических заболеваний. Регулярные тренировки способствуют контролю веса, укреплению костей и мышц, а также улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Здоровый образ жизни, дополненный физической активностью, повышает общий тонус организма, улучшает настроение и самочувствие. Регулярная тренировка способна принести множество положительных изменений в жизнь человека, а самое главное - радость движения и ощущение своей силы и возможностей.

Физическая активность должна стать неотъемлемой частью здорового образа жизни. Важно выбрать подходящий вид физической активности, который будет приносить удовольствие и соответствовать индивидуальным предпочтениям и возможностям.

Подраздел 1.2: Рекомендации по выбору физической активности после 40

После 40 лет выбор физической активности должен быть осознанным и индивидуальным. Важно совместить здоровый образ жизни и правильное питание для достижения наилучших результатов. Физическая активность играет важную роль в поддержании общего здоровья и укреплении организма.

Основными принципами выбора физической активности после 40 являются безопасность и регулярность занятий. Рекомендуется выбрать активность, которая подходит для вашего текущего уровня физической подготовки и здоровья. Важно учесть возрастные ограничения и не превышать свои физические возможности.

Одним из наиболее доступных и полезных видов физической активности является ходьба. Это простой и естественный способ поддерживать общую физическую форму и укреплять сердечно-сосудистую систему. Ходьба можно включить в свою повседневную жизнь, делая прогулки по парку или занимаясь на тренажерах в специализированных залах.

Другим популярным видом физической активности является плавание. Это мягкая нагрузка на суставы и мышцы, что делает его безопасным для большинства людей. Плавание способствует развитию выносливости и укреплению мышц, а также улучшает общую координацию движений.

Независимо от выбранной физической активности, важно помнить о правильном питании и употреблении достаточного количества жидкости. Рацион должен быть сбалансированным и включать достаточное количество белка, жиров и углеводов, необходимых для поддержания энергии и связанных с возрастом изменений в организме.

И наконец, не забывайте слушать свое тело и учитывать изменения, происходящие в организме. Регулярные медицинские осмотры и консультации специалистов помогут подобрать оптимальную физическую активность и питание для вашего здоровья и образа жизни.

Почему важно уделять внимание питанию и физической активности одновременно

Время на чтение: 42 мин

216826

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Какие упражнения можно включить в свою ежедневную программу для ускорения похудения

1

Окружность талии более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин;Окружность талии более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин;

2

Увеличен уровень кортизола в анализах крови, слюны и мочи;

3

Могут отмечаться другие признаки повышенного кортизола — увеличение артериального давления, появление темных растяжек, трудности со сном и т.д.;

4

Вы понимаете, что ваша работа или жизнь связаны с повторяющимся, длительным и изматывающим стрессом.

А главное - живот не поддается никаким вашим усилиям и не желает уменьшаться.

Как с этим бороться?

Во-первых, необходимо убрать причину. Без работы со стрессом усилия по контролю рациона и физические нагрузки в данном случае будут просто бесполезны.
Нормализация сна, дыхательные практики, медитация, ограничение информационной нагрузки и даже возможно смена стрессовой работы — все эти меры помогут снизить уровень кортизола.
Во-вторых, часто еда для людей с кортизоловым животом — это средство успокоиться и снизить остроту переживаний. Вместо нее необходимо предложить организму и психике какой-то другой способ справиться с трудной ситуацией.
Одним из современных подходов является применение препаратов, увеличивающих насыщение и снижающих патологическое желание заесть проблему вроде, в сочетании с психотерапией, направленной на обучение работе со своими эмоциями и антистрессовые методы.

Менопауза

Ученые пристально изучают вопрос, существует ли возрастное снижение метаболизма, которое провоцирует нас набирать вес с годами.
Исследования показывают, что с 20 до 60 лет общий ежедневный расход энергии примерно одинаковый. И только после 60 лет метаболизм замедляется на 0,7% каждый год, что связывают со снижением количества мышечной ткани, одной из самых «прожорливых» в нашем организме. Но после наступления менопаузы женщинам становится сложнее сохранять прежний вес, а килограммы «прилипают» быстрее. Дело в том, что начиная с 45 лет организм постепенно начинает тратить меньше энергии на обеспечение своих базовых потребностей. При активном образе жизни эта разница может быть незаметна, а при сидячей работе и отсутствии физических нагрузок добавит лишние килограммы.¹

Еще одно объяснение склонности к полноте на пороге менопаузы и во время климакса — функция яичников постепенно угасает и уровень полезных для женского здоровья гормонов эстрогенов снижается. Жировая ткань при этом выступает как дополнительный орган, в котором происходит их метаболизм, и организм просто компенсирует одно другим, провоцируя нас набирать лишнее.

Можно ли сопротивляться тенденции? Да, тем более, что избыточный вес провоцирует более тяжелое течение климакса и увеличивает риск развития эстроген-зависимых осложнений — онкологии матки и яичников.

Как с этим бороться?

Во-первых, можно обсудить с врачом-гинекологом возможность назначения гормональной терапии или ее растительных аналогов. Это уменьшит необходимость организма в компенсации уровня эстрогенов за счет жира. Важно также посетить эндокринолога, чтобы проконтролировать уровни гормонов, которые могут дополнительно провоцировать набор веса в менопаузе — инсулина, лептина и других.
Во-вторых, важно найти в расписании место для физической активности, потому что уменьшение количества мышц с возрастом снижает количество калорий, которые мы можем съесть без вреда для фигуры.
В-третьих, придется пересмотреть свой рацион в сторону более здоровых приоритетов. Большое количество полезных жиров обеспечат организм веществами-предшественниками для синтеза эстрогенов, клетчатка из овощей и фруктов поддержит микробиоту кишечника, а сокращение углеводной части рациона за счет легких и высокопереработанных углеводов поможет компенсировать изменившуюся калорийность.
Чтобы было проще перестроиться на новый рацион или при наличии сопутствующей лишнему весу проблемы вроде инсулин- или лептинрезистентности, на переходный период можно также использоватьпосле консультации с эндокринологом.

Как важно следить за уровнем гормонов для успешного похудения

Похудение обычно считается сугубо физиологическим процессом: снизить вес, изменить питание, увеличить активность — всё это касается физиологии человека. А как насчёт вот таких моментов:

• села на строгую диету, в какой-то день «сорвалась» — … и всё. Не сработало. Не помогло. Очередной раз. Наверное, я никогда не смогу похудеть, у меня нет силы воли… Расстроилась, плюнула, и снова набрала вес.
• начала активно заниматься спортом, до изнеможения по часу бегала на дорожке — … результатов нет! Или даже вес увеличился! Разочаровалась, огорчилась… и всё вернулось, как было.
• сидела на Аткинсе, быстро похудела, однако потом вес вернулся. Потом сидела на 2000 калорий, на Дюкане, на диете Пугачевой, не ела после шести, сидела на кисломолочной-белковой-ореховой-японской диете, но каждый раз было одно и то же — вес возвращался. Диеты не работают? Или есть какая-то особенная, которую только стоит найти?
• Сидела на диете, но это был самый ужасный период в жизни: во всем себя ограничивать, ни на какое мероприятие не пойти (везде соблазны), постоянно ужасно хотелось есть, не могла ни о чем другом думать, кроме как о еде. В итоге через год всё вернулось.
• Почему у других получается, а у меня нет? Почему другие могут очень быстро сбросить вес, а я не могу? Что со мной не так? Почему такая несправедливость? Наверное, не стоит и пытаться… Я не могу контролировать себя.
• Я не могу без сладкого (мучного, мясного, соленого, жареного) . Просто не могу. Мне не подходит никакая диета.
• Я могу легко сбросить вес до … кг, но ниже этой цифры никак не получается, что бы я ни делала.