Низкокалорийные, но сытные: 32 вкусных перекуса для вашего здоровья
- Низкокалорийные, но сытные: 32 вкусных перекуса для вашего здоровья
- Связанные вопросы и ответы
- Как найти баланс между сытостью и низкой калорийностью в перекусах
- Какие полезные продукты можно использовать для приготовления низкокалорийных перекусов
- Как наслаждаться вкусными и сытными перекусами, не набирая лишний вес
- Какие рецепты низкокалорийных перекусов подходят для занятых людей
- Может ли низкокалорийный перекус помочь в поддержании физической формы
- Какие полезные и вкусные варианты перекусов подходят для детей
Низкокалорийные, но сытные: 32 вкусных перекуса для вашего здоровья
Введение
Современный ритм жизни часто оставляет мало времени для полноценных приемов пищи, что делает перекусы неотъемлемой частью нашего ежедневного рациона. Однако выбор правильных, низкокалорийных, но при этом сытных вариантов может быть сложной задачей. В этой статье мы рассмотрим 32 вкусных и полезных перекуса, которые помогут вам сохранить здоровье и форму без чувства голода.
Фрукты — природные конфеты
Почему фрукты идеальны для перекуса
Фрукты — это отличный источник витаминов, минералов и клетчатки. Они не только насыщают организм полезными веществами, но и дают чувство насыщения. Многие фрукты низкокалорийны, что делает их идеальным выбором для тех, кто следит за своей фигурой.
| Фрукт | Калорийность (на 100 г) | Полезные свойства |
|---|---|---|
| Яблоко | 52 ккал | Богато клетчаткой, улучшает пищеварение |
| Банан | 89 ккал | Источник калия, поддерживает сердечно-сосудистую систему |
| Апельсин | 47 ккал | Богат витамином C, укрепляет иммунитет |
Овощи — здоровая альтернатива
Овощи для перекуса
Овощи — это еще один низкокалорийный и полезный вариант для перекуса. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а также содержат мало калорий.
- Морковь — 41 ккал/100 г
- Огурец — 15 ккал/100 г
- Перец — 20 ккал/100 г
- Свекла — 43 ккал/100 г
Белковые перекусы
Почему белок важен
Белок необходим для построения и ремонта тканей организма. Он также помогает сохранять мышечную массу и способствует чувству насыщения.
| Продукт | Калорийность (на 100 г) | Белок (г) |
|---|---|---|
| Куриное филе | 165 ккал | 31 г |
| Тунец | 132 ккал | 25 г |
| Греческий йогурт | 59 ккал | 10 г |
Молочные продукты
Полезные свойства молочных продуктов
Молочные продукты — это отличный источник кальция, который необходим для здоровья костей. Они также содержат белок и могут быть низкокалорийными.
- Творог — 88 ккал/100 г
- Кефир — 40 ккал/100 г
- Ряженка — 54 ккал/100 г
Сладкие перекусы
Как наслаждаться сладким без вреда
Сладкие перекусы могут быть полезными, если выбирать натуральные продукты, такие как сухофрукты, орехи и темный шоколад.
| Продукт | Калорийность (на 100 г) | Полезные свойства |
|---|---|---|
| Сухофрукты | 250 ккал | Богаты клетчаткой и витаминами |
| Орехи | 500 ккал | Источник полезных жиров и белка |
| Темный шоколад | 500 ккал | Содержит антиоксиданты |
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Почему низкокалорийные перекусы важны для нашего здоровья и контроля веса
Низкокалорийные перекусы играют ключевую роль в поддержании нашего здоровья и контроля веса. Они помогают избежать переедания во время основных приемов пищи, поддерживая метаболизм на оптимальном уровне. Кроме того, такие перекусы часто богаты полезными веществами, витаминами и клетчаткой, которые способствуют общему благополучию. Например, фрукты, овощи и орехи — это отличные варианты, которые насыщают организм необходимыми питательными веществами без избыточных калорий. Используя такие перекусы, мы можем поддерживать активность и энергию на протяжении всего дня.
Вопрос 2: Какие основные ингредиенты используются для приготовления сытных и вкусных низкокалорийных перекусов
Для приготовления сытных и вкусных низкокалорийных перекусов чаще всего используются ингредиенты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Например, яйца, греческий йогурт, творог, авокадо, орехи и семена — это отличные основы для перекусов. Также популярны овощи, такие как морковь, сельдерей и огурцы, которые можно сочетать с легкими соусами или хумусом. Фрукты, такие как яблоки, ягоды и цитрусовые, добавляют натуральную сладость и витамины. Эти ингредиенты помогают создавать блюда, которые одновременно полезны и вкусны.
Вопрос 3: Какие фрукты и ягоды наиболее полезны для низкокалорийных перекусов
Фрукты и ягоды — это идеальный выбор для низкокалорийных перекусов, так как они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Яблоки, груши, ягоды (например, клубника, черника, малина) и цитрусовые (апельсины, грейпфруты) — это отличные варианты. Они содержат мало калорий, но при этом насыщают на длительное время. Например, один средний апельсин содержит около 60 калорий, а стакан ягод — всего 50-70 калорий. Кроме того, фрукты и ягоды помогают поддерживать уровень сахара в крови и улучшают пищеварение.
Вопрос 4: Можно ли использовать орехи и семена для низкокалорийных перекусов, и если да, то какие из них самые полезные
Орехи и семена — это отличный выбор для низкокалорийных перекусов, но важно помнить о мере. Например, миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи и семена тыквы богаты полезными жирами и белком. Однако их калорийность достаточно высока, поэтому стоит потреблять их в умеренных количествах — около горсти в день. Также важно выбирать не соленые и не жареные варианты, чтобы избежать избыточной соли и масла. Орехи и семена помогают насытиться и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
Вопрос 5: Какие белковые низкокалорийные перекусы можно приготовить для быстрого насыщения
Белковые низкокалорийные перекусы — это отличный способ быстро насытиться и поддержать мышечную массу. Например, вареные яйца, греческий йогурт с ягодами или щепоткой овсянки, а также батончики измельченные из полезных ингредиентов. Также можно приготовить салат из творога с зеленью и специями или использовать бобовые, такие как чечевица или нут, в качестве основы для перекуса. Белок помогает замедлить процесс переваривания, что способствует длительному ощущению сытости.
Вопрос 6: Какие низкокалорийные перекусы подходят для веганов и веганов-rawl
Для веганов и веганов-rawl есть множество вкусных и низкокалорийных вариантов перекусов. Например, свежие фрукты и овощи, такие как морковь, сельдерей и яблоки, можно сочетать с хумусом или гуакамоле. Также популярны орехи и семена, а также их пасты, такие как арахисовая или миндальная паста, но в умеренных количествах. Кроме того, можно использовать энергетические шарики из овсянки, фиников и кокосовой стружки, которые не требуют термической обработки. Эти варианты не только полезны, но и легко готовятся.
Вопрос 7: Какие низкокалорийные перекусы можно приготовить из остатков завтрака или обеда
Из остатков завтрака или обеда можно приготовить множество низкокалорийных перекусов. Например, оставшуюся овсянку можно оформить в виде батончиков или шариков, добавив немного меда или фруктов. Также можно использовать остатки салатов, завернув их в листья салата или капусты для более полезного варианта. Еще один вариант — приготовить фриттаты из оставшихся овощей или яиц. Такие перекусы не только полезны, но и помогают избежать пищи.
Вопрос 8: Какие низкокалорийные соки и смузи можно приготовить для быстрого и вкусного перекуса
Для быстрого и вкусного перекуса можно приготовить низкокалорийные соки и смузи. Например, сок из моркови, свеклы и яблока — это полезный и витаминный вариант. Также можно сделать смузи из шпината, банана и ананаса, добавив немного льда для освежения. Еще один вариант — смузи из греческого йогурта, ягод и миндального молока. такие напитки не только вкусны, но и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами без избыточных калорий.
Как найти баланс между сытостью и низкой калорийностью в перекусах
Желая похудеть, многие начинают придерживаться специальных диет или просто переходят на правильное питание. Чаще всего срываются с этих диет именно те люди, которые выдерживают слишком большие перерывы между приемами пищи, не имея привычки перекусывать в этом промежутке времени. Чтобы не допустить нарушения спланированного рациона, следует все-таки ввести в него легкие перекусы, руководствуясь такими основными правилами здорового питания:
- Включите в свой рацион продукты животного и растительного происхождения, богатые белками.
- Фрукты употребляйте в первой половине дня, отдавая предпочтение вариантам с низким гликемическим индексом.
- В качестве перекуса лучше не употреблять овощи, такие как морковь, картофель, свекла. Они больше подходят для основного приема пищи.
- Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы, ведь они являются для организма источником энергии. Среди всех углеводов лучше всего выбирать сложные.
- Если не удается полностью отказаться от сладостей, отдавайте предпочтение наименее калорийным и вредным из них, таким как мармелад, зефир, пастила, пудинг.
- Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а также дробным — именно для этого и нужно перекусывать между основными приемами пищи.
- Всевозможную зелень можно употреблять в любом количестве и в любое время суток.
- В рационе обязательно должны быть полезные жиры, которые быстро и качественно усваиваются организмом. К ним относятся твердые сыры, орехи, хумус, авокадо, рыба и мясо нежирных сортов.
- Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна, чтобы у ЖКТ была возможность переварить все за ночь и отдохнуть.
Какие полезные продукты можно использовать для приготовления низкокалорийных перекусов
В последнее время среди людей, придерживающихся здорового питания, пользуются популярностью коктейли, именуемые смузи. Они представляют собой питательные и малокалорийные смеси, изготовленные путем перемешивания овощей, фруктов и молочных продуктов блендером до получения однородной массы. Кстати, смузи является не только прекрасным перекусом, но и может стать заменой полноценному приему пищи. Смузи отлично справляется с задачей утоления чувства голода и снижения веса. Так, смузи, в составе которого по 50 г малины, клубники, черники и банана, и 30 г 1%-ного творога содержится около 146 ккал.
Эльмира Салимова, врач-диетолог (г. Челябинск)
Перекусы — важная составляющая здорового питания. Их отсутствие в течение дня приводит к перееданию во время основных приемов пищи. Проходив голодными вплоть до обеда или ужина, и обратившись к холодильнику, человек с большой скоростью начинает уничтожать все его содержимое, часто не обращая внимание на калорийность. Если вы желаете предотвратить набор веса, следует взглянуть на свой рацион иначе, и обязательно включить перекусы. Выбор пищи, употребляемой в качестве перекусов, индивидуален. Во многом он зависит от вашей физической активности, психоэмоционального состояния и веса.
В качестве перекусов вы можете использовать продукты, богатые растворимой клетчаткой, это отруби, овощи и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, бананы и виноград не исключены, но в минимальном количестве, поскольку они высококалорийны), белок (мясо, рыба, сыр и яйца), сухофрукты и орехи (показаны людям, занимающимся умственной деятельностью) и натуральные кисломолочные продукты. Ни в коем случае ваши перекусы не должны превращаться в полноценную трапезу. Нельзя использовать в качестве перекусов чипсы, сухарики, молочный шоколад и конфеты, пирожное, гамбургеры и другие прелести«быстрой» пищи.
Как наслаждаться вкусными и сытными перекусами, не набирая лишний вес
Наличие здоровых перекусов и снеков в офисе - это ключ к тому, чтобы оставаться на плаву и сосредоточиться, когда вам это нужно больше всего.
Если вы находитесь в середине большого проекта или вы прикованы к своему рабочему столу с надвигающимся сроком, то снеки помогут сохранить вашу энергию и стабильный уровень сахара в крови во время спада.
Когда дело доходит до привилегий и льгот в офисе, многие компании полагают, что это должны быть дополнительные удобства и комфорт. Подумайте о массажистах в штате, экстравагантных игровых комнатах или спортивных залах. Но у большинства компаний либо нет бюджета на это, либо нет просто места, чтобы уместить все. Существует гораздо более простой способ, который может оказать огромное влияние на производительность, вовлеченность и общее состояние здоровья всей компании.
На самом деле, все настолько просто и очевидно, что легко не заметить: здоровые перекусы и снеки в офисе. Это правда, что использование более здоровых вариантов перекусов на работе может положительно повлиять на производительность сотрудников по нескольким ключевым причинам.
Во-первых, то что сотрудники едят непосредственно влияет на их производительность, а неправильные решения в торговых автоматах могут подорвать работоспособность. Здоровые варианты - это продукты с минимальной обработкой, с низким гликемическим индексом, с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров - обеспечат устойчивой энергией в течение всего дня.
Во-вторых, учтите, что снеки влияют на общую диету больше, чем любая другая еда. Перекусы на работе влияет как на качество самого питания, так и на ключевые показатели здоровья, такие как вес. Чем здоровее выбор снеков, тем лучше общая диета и здоровье.
В-третьих, есть эмоциональная составляющая здорового перекуса в офисе. Работодатели, которые предоставляют своим работникам возможность перекусить, сигнализирует о том, что о них заботятся и ценят, а это в свою очередь способствует вовлечению. Вот почему здоровые перекусы называют «ключом к счастью на работе».
24 здоровых перекуса, которые вы можете хранить в офисе, комнате отдыха или прямо на своем рабочем столе.
1 Семечки
Очищенные семена являются источником белка и их легко хранить, они тихие и негрязные. Это отличный перекус и закуска в офис. Они великолепны сами по себе, и еще лучше, когда вы кладете их поверх таких блюд, как тост, йогурт или овсянка. Фаворитами тут являются тыквенные семечки и семена подсолнечника.
2 Овсянка
Овсянка не только на завтрак, но и вариант для перекуса. Пакеты из овсянки быстрого приготовления в микроволновке с водой в кружке и обсыпанные корицей - это отличная закуска в холодную погоду, когда вам хочется чего-нибудь теплого и сытного. Просто убедитесь, что вы выбрали вариант без запаха, так как многие овсянки загружены дополнительными сахарами и ароматизаторами. Вы также можете хранить полную упаковку или банку овсяных хлопьев на офисной кухне.
3 Орехи
Очищенные орехи - еще одна отличная закуска, потому что они могут долго храниться, и они обеспечивают отличную комбинацию белков и жиров. Отличный варианты миндаль и кешью, но всё от фисташек со скорлупой до грецких орехов, прекрасно подходит для перекуса. И если вы держите пакет овсянки на своем столе, они также отлично подходят для добавления к ней.
4 Сухофрукты
Сухофрукты могут удовлетворить сладкоежек в полдень, давая дополнительную энергию. Вы можете сделать смесь: несколько кусочков кураги или фиников в паре с орехами, чтобы получить порцию полезных жиров для сбалансированного перекуса.
5. Ореховая паста
Ореховые пасты, такие как арахисовое и миндальное, являются вкусными, универсальными продуктами для перекуса. Когда дело доходит до вопроса, какое ореховую пасту нужно выбрать, то общее правило - чем меньше ингредиентов, тем лучше.
6. Здоровые крекеры
Крекеры получили плохие отзывы, но есть некоторые здоровые варианты, которые можно использовать в качестве основы для вашей арахисовой пасты (или хумуса, или сыра, если они у вас есть в холодильнике).
7. Вяленое мясо
Эта портативная закуска заслуживает серьезного признания за высокое количество белка. Просто убедитесь, что вы выбрали варианты, который не содержат ароматизаторов и консервантов. Мясные палочки легко хранить в своих настольных ящиках. Это так вкусно.
Какие рецепты низкокалорийных перекусов подходят для занятых людей
Все зависит от пищевых привычек и от того, как у конкретного человека устроен желудочно-кишечный тракт. Если суп не наваристый, не жирный, то он малокалорийный. Для желающих сбросить вес это важно. Существует даже суповая диета – луковый суп и суп из сельдерея, которые едят несколько раз в день, в этом случае идут на ура.
Суп – это блюдо, которое делает рацион разнообразным, что полезно для поддержания хорошей формы микрофлоры кишечника.
В нем много жидкости и низкокалорийных компонентов, ведь в русской кухне практически не бывает супов без овощей. Такой симбиоз помогает быть и сытым, и стройным. Это отличная возможность обогатить рацион овощами и даже выполнить суточную норму по их употреблению. С супами в наш организм поступает и клетчатка, необходимая для здоровья. Они содержат много других полезных веществ, в том числе калий и магний.
Молочные супы хороши для лечебного питания. Питательная ценность, хорошая усвояемость молока, небольшое возбуждение желудочной секреции и наличие в молочном белке аминокислоты метионина, оказывающей нормализующее действие на функцию печени, делает их диетическим продуктом.
Ну а фруктово-ягодные супы содержат сахара, ферменты, витамины и другие вещества, необходимые организму и способствующие лучшему пищеварению и обмену веществ.
Включение супа в каждодневное меню позволяет снизить количество потребляемого фастфуда – одной из главных проблем в питании горожан.
Может ли низкокалорийный перекус помочь в поддержании физической формы
Важно предлагать разнообразные и питательные варианты еды, которые будут не только полезными, но и привлекательными для детей. Вот несколько примеров, которые поддержат энергичность ребенка и утолят голод.
Фрукты и овощи
Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение и надолго сохраняет чувство сытости. Нарезанные яблоки, груши, морковь, огурцы или болгарский перец можно упаковать в контейнер. Для разнообразия можно добавить йогурт или ореховую пасту.
Рецепт: фруктовый салат с йогуртом
Нарежьте яблоки, бананы, виноград и груши. Добавьте натуральный йогурт и перемешайте. Для большей пользы добавьте орехи или семена.
Злаковые батончики и мюсли
Удобный и сытный перекус. Домашние версии таких батончиков можно приготовить из овсяных хлопьев, орехов, сухофруктов и меда. Они дадут ребенку энергию и витамины.
Рецепт: домашние злаковые батончики
Смешайте овсянку, орехи, семена и сухофрукты. Добавьте немного меда для связывания. Выпеките до золотистого цвета, затем нарежьте на порционные кусочки.
Орехи и сухофрукты
Отличные источники белка, жиров и углеводов. Смешайте миндаль, грецкие орехи и кешью с сушеными фруктами, такими как изюм и курага. Такая еда не требует приготовления и легко помещается в маленький пакетик.
Совет: выбирайте сухофрукты без добавления сахара и консервантов.
Сэндвичи и роллы
Один из самых универсальных вариантов перекуса. Комбинируйте их с полезными ингредиентами: курицей, индейкой, сыром, овощами. Для разнообразия можно использовать лаваш с начинкой из овощей, сыра и курицы.
Рецепт: ролл с курицей и овощами
Намажьте лаваш легким соусом, добавьте кусочки курицы, огурцы, помидоры и листья салата. Сверните и разрежьте на две части.
Йогурты и творожные десерты
Натуральные йогурты и творог содержат кальций и белок, необходимые для роста. Добавьте ягоды или орехи, чтобы сделать еду более сытной и питательной.
Рецепт: творожный крем с ягодами
Смешайте нежирный творог с медом до однородной массы. Добавьте свежие ягоды и перемешайте. Упакуйте в контейнер.
Какие полезные и вкусные варианты перекусов подходят для детей
30 минут
Для приготовления 8 порций нужно:
- замороженный шпинат — 300 г
- творог — 280–300 г
- овсяная мука — 6 ст. л.
- цельнозерновая мука — 6 ст. л.
- помидоры — 8 шт.
- сушеные прованские травы — по вкусу
- перец чили — 1/2 шт.
- шампиньоны — 4 шт.
- стебли сельдерея — 3–4 шт.
- репчатый лук — 1 шт.
- сыр — 100–150 г
- соль — по вкусу
- Приготовьте тесто для пиццы. В кипящую, чуть подсоленную воду положите шпинат и варите 2–3 минуты. Выньте, остудите, хорошенько отожмите воду. Смешайте творог со шпинатом в блендере. Добавьте муку и вымесите тесто. Положите тесто в морозилку минут на 10. Нарежьте овощи. Достаньте тесто, сформируйте лепешку для пиццы с небольшими бортиками на противне.
- Приготовьте соус: 2–3 помидора (в зависимости от размера) поместите в блендер, добавьте прованские травы, соль, перец чили (если не любите острое, не добавляйте). Измельчите блендером. Налейте равномерно соус на зеленую пиццу и присыпьте каперсами.
- Шампиньоны необходимо почистите, но не мыть водой. Можно протереть влажной салфеткой. Нарежьте пластинами и выложите по кругу. Оставшиеся помидоры нарежте кружочками, сельдерей — ломтиками. Выложите на пиццу к шампиньонам.
- Лук очистите и нарежьте тонкими колечками. Лучше всего взять красную или белую луковицу. Выложите на основу пиццы. Сыр натрите на мелкой или средней терке.
- Посыпьте пиццу сыром. Отправьте пиццу в духовку, нагретую до 200 °С, на 20–30 минут. Выньте из духовки, переложите на тарелку и сразу же подайте на стол.
