Исследование бодифлекса: как эффективны упражнения Грир Чайлдерс

Исследование бодифлекса: как эффективны упражнения Грир Чайлдерс

Основные упражнения бодифлекса Грир Чайлдерс для похудения - Часть 1

, которое Вы освоили: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания (при этом опустить голову и втянуть живот, сразу же ПРИНЯТЬ НУЖНУЮ ПОЗУ, ЗАДЕРЖИВАЯ ДЫХАНИЕ, ОСТАТЬСЯ В ЭТОЙ ПОЗЕ НА 8-10 СЕКУНД), вдох.

1. Упражнение бодифлекса "Лев"

Исходное положение : ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями немного выше коленей (поза волейболистки), смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, втяните живот и сразу же примите позу «Льва».

Основная поза : широко откройте глаза и поднимите их, в это же время кружочек губ опустите вниз (щеки при этом напрягаются), не расслабляя губ, высуньте язык на сколько возможно (шея напряжена, мышцы тянутся от области под глазами до подбородка). Позу выдержите 8 секунд. Повторите все упражнение 5 раз.

Комментарий : В отличии от позы "Льва" из практики Йоги, губы нужно собрать в маленький кружочек, чтобы не углубить и не увеличить морщины на лице. Эта поза тренирует не только тело, но и лицо, подтягиваются мышцы под глазами, вокруг рта, щеки, подбородок и шею .

2. Упражнение бодифлекса "Уродливая гримаса"

Исходное положение : аналогично предыдущему упражнению, выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза : встаньте прямо, выдвиньте немного вперед нижнюю челюсть, слегка выпятите губы, как при поцелуе, вытягивайте шею, пока не почувствуете напряжение шейных мышц. Поднимите голову, подбородок тянется к потолку, как будто Вы собираетесь его поцеловать. Стойте прямо, для удержания равновесия, руки можно откинуть назад, как при прыжке с трамплина. Пятки от пола не отрываются.

Позу выдержите 8 секунд. Повторите все упражнения 5 раз. Обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу между повторениями упражнения.

Комментарий: Сама Грир Чайлдерс выполняет это упражнение несколько иначе. Это упражнение хорошо тренирует мышцы шеи , избавляет от ее дряблости, а также, от двойного подбородка. Если у Вас есть такие проблемы, то лучше начинать как раз с этого упражнения.

3. Упражнение бодифлекса "Боковая растяжка"

Исходное положение : аналогично предыдущему упражнению, выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза : Опустите локоть левой руки на согнутое левое колено. Вытяните правую ногу в сторону, не отрывая ступни от пола, оттяните носок. Вес приходится на левое колено. Вытяните правую руку над головой, тяните ее пока не почувствуете, как напряглись боковые мышцы от талии до подмышки. Рука прямая, расположена около головы.

Позу выдержите 8 секунд. Переведите дыхание. Повторите упражнение 3 раза в левую сторону.

Затем, аналогично, 3 раза в правую сторону, обязательно возвращаясь в основную дыхательную позу между повторениями упражнения.

4. Упражнение бодифлекса "Оттягивание ноги назад"

Исходное положение : опуститесь на пол, встаньте на колени, обопритесь на локти, ладони вниз. Ногу вытя­ните прямо назад, не сгибая колена, носок на полу, пальцы ноги смотрят вниз. Поднимите голову поднята, смотрите перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза : поднимите отведенную прямую ногу назад, насколько возможно, носок тяните к себе. Напрягите большую ягодичную мышцу.

Позу выдержите 8 секунд, задерживая дыхание и одновременно сжимая ягодичную мышцу. Опустите ногу и переведите дыхание. Повторите упражнение 3 раза.

Связанные вопросы и ответы:

Кто такой Грир Чайлдерс и какие упражнения он разработал

Чайлдерс Грир

Великолепная фигура за 15 минут в день

ВВЕДЕНИЕ

2

ГЛАВА 1. СРЕДНЕСТАТИЧЕСКИЕ АМЕРИКАНКИ НЕ ПОКУПАЮТ ЛИМУЗИНОВ

4

ГЛАВА 2. ДОЛОЙ ЭТО УЖАСНОЕ СЛОВО!

10

ГЛАВА 3. СТРОЙНАЯ ФИГУРА И КИСЛОРОД

14

ГЛАВА 4. ТЕХНИКА «БОДИФЛЕКСА»

22

ГЛАВА 5. ДЫШАТЬ ИЛИ НЕ ДЫШАТЬ?

27

ГЛАВА 6. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «БОДИФЛЕКСА»

31

ГЛАВА 7. ДЫХАНИЕ — СИЛА

46

ГЛАВА 8. ВСЕ, ЧТО КРОМЕ «БОДИФЛЕКСА»

50

ГЛАВА 9. КАРТИНА ЗДОРОВЬЯ

57

ГЛАВА 10. СТАНЬТЕ СТРОЙНЕЕ

60

О СОАВТОРЕ

62

Описывается эффективный комплекс несложных упражнений (том числе дыхательных), доступных как женщинам, так и мужчинам, вполне далёким от профессионального спорта, йоги и иных изощрённых систем формирования тела и характера. Эти упражнения быстро обеспечивают каждому занимающемуся отсутствие излишнего веса, прекрасную фигуру и самочувствие, стойкость к любым болезням, активную работоспособность и жизнерадостное настроение.

Моим трем сыновьям — Джеффу, Рэю и Полу, — чье появление в этом мире сделало меня одной из самых счастливых… и полных… людей, каких я только знала. Спасибо за то, что вы такие, какие есть, и за вклад, который вы внесли в процесс постепенного наращивания сантиметров, сделавший возможным написание этой книги. И спасибо Линде, моей чудесной невестке, которая тоже рада, что Джефф появился на свет!

Введение

Что общего у всех этих людей: у Айвен Трамп, у Уэйна Ньютона, у Энгельберта Хампердинка, у Филлис Мак-Гуир, одной из великолепных сестер МакгГуир, у Стива Росси из знаменитой комедийной команды « Ал-лен и Росси», у Дэнни Гэнса, импрессиониста-комика…

.. .У Дэниэла Моури, известного ученого, доктора философии и писателя, у Барри Маркмена, доктора медицинских наук, признанного пластического хирурга и исследователя жировых тканей, у доктора Арта Дэви-са, бывшего главы и председателя департамента семейных практик в калифорнийской больнице, у доктора Гэри Халверсена, радиолога, у доктора Кэролин Де Марко, писателя и журналиста, занимающегося вопросами здоровья женщин, у Тони Мартинеса, национального специалиста по каратэ, боксера и участника турнира «Золотая перчатка», у Маркуса Дэксла, личного дипломированного тренера и бывшего «мистера тяжеловеса Невады »…

…У Бэртона Голдберга, автора бестселлера «Альтернативная медицина: путеводитель», у Дуга Терри, бывшего вице-президента компании «Morris Air» и нынешнего президента «Funjet International», у Марка Фэлера, вице-президента компании «Dain Rauscher» (десятой по величине банковской организации), у Либби Гардона, президента канадской организации по борьбе за здоровье потребителей, у Дуга и Кристины Уидди-филд, президента и главного администратора компании «Yu-ccan

International» которая производит полезные и экологически чистые продукты, у Гэри Смита, владельца компании «Health Rider», у Аманды Боргезе, рекламного агента косметических фирм.

…У манекенщиц, у бывших Мисс и Миссис Америка, у бывшей Мисс Вселенная…

…И у миллионов простых людей?

Вы не догадываетесь, что у них всех общего? Они же все становятся стройнее! Все вместе они избавляются от лишних полноты и веса благодаря самой лучшей программе по поддержанию физической формы — «Бодифлекс».

Я, наверное, добилась большего снижения своего веса и объема, чем многие из них, — всего за девяносто дней с помощью этого уникального метода, сменив размер одежды 50—52 на 40—42. Я — Грир Чайлдерс, создательница программы «Бодифлекс», основанной на принципе сжигания жировых отложений и образования мышечной массы специальным аэробным дыханием в сочетании с изометрическими, изотоническими и растягивающими позами, которые вливают кислород в клетки нашего организма. У меня были тысячи пациентов, которые в первую же неделю худели на 10—35 сантиметров в талии, бедрах, ногах и животе. И все это лишь за пятнадцать минут упражнений в день — без всяких диет.

Что ж, я уже явственно слышу гул сомнений: «На 10—35 сантиметров в неделю всего за пятнадцать минут в день и только дыханием? Этого просто не может быть! Это наверняка шутка». Я очень хорошо понимаю ваш скептицизм — я и сама его испытывала. Но не спешите с выводами. Когда вы прочтете эту книгу и попробуете заняться «Бодифлексом», вы станете стройнее и тогда поверите.

Чем отличаются упражнения бодифлекса от других видов физических упражнений

В основе гимнастики лежит особая техника дыхания, которая обеспечивает большие поступления кислорода при вдохах. Новичкам рекомендуется предварительно отработать правильное дыхание, а лишь затем приступать к выполнению упражнений.

Этапы дыхания:

1. Занимают удобную позу стоя или сидя. Для лучшего понимания происходящих процессов рекомендуется встать, слегка наклонив корпус, и разместить ладони на коленях. Спину выпрямляют, взгляд перед собой.
2. Делают спокойный выдох через рот и затем сразу резкий и шумный вдох носом.
3. Округляют губы и с характерным звуком «Пфф» резко выдувают весь объём воздуха из легких, полностью освобождая их.
4. Задержав дыхание и не вдыхая воздух, подтягивают живот к позвоночному столбу и вверх, уводя его под ребра. В этой позиции задерживаются на 8 счетов, затем делают спокойный вдох.

При выполнении какого-либо упражнения этот процесс выглядит следующим образом:

• Выполняют дыхательную гимнастику, с 1 по 3 пункт.
• На задержке дыхания принимают нужную позу (ее выбирают из комплекса, представленного ниже) и удерживают ее на 8 счетов.
• Затем делают вдох и возвращаются в стартовую позу.
• Со временем время задержки дыхания можно увеличивать, но снижение веса будет происходить уже при этой продолжительности.

На время тренировок бодифлекс рекомендуется не пользоваться весами: изменения чаще всего происходят в объёме, а не весе, поэтому более уместной станет сантиметровая лента. Если выполнить комплекс упражнений натощак не получается, то необходимо выждать 2 часа с момента приема пищи. Обязательно регулярное употребление воды, не менее 1,5 литров в сутки. Это поможет поддержать водный баланс, а также поспособствует обновлению клеток. Не следует использовать строгие диеты или голодовки одновременно с дыхательной гимнастикой.

Какие выгоды можно получить от регулярного выполнения 12 упражнений бодифлекса

После освоения дыхательной техники можно приступать к выполнению комплекса упражнений бодифлекс. Многие движения осуществляются сидя с широко разведенными ногами, на четвереньках или в позе волейболиста: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед, ладони уперты в берда чуть выше коленей, таз отведен назад, взгляд устремлен вперед. Каждое упражнение методики следует делать по 5 раз в 3 сета.

• «Лев».

Встать в позу волейболиста, выполнить дыхательные упражнения. Во время задержки дыхания широко распахнуть глаза, посмотреть вверх, губы сложить кружочком, направить вниз и как можно дальше высунуть язык. На 8-10 счет вдохнуть, принять стартовую позицию.

• «Шлюпка».

Сесть на пол, широко развести ноги в стороны, опереться руками сзади себя. Выполнить дыхательные упражнения, при задержке дыхания наклонить корпус и вытянуть руки вперед, плечи опустить. На 8-10 счет вдохнуть, принять стартовую позицию.

• «Кошка».

Встать на четвереньки, колени и руки расставить чуть шире плеч. Выполнить дыхательные упражнения , при задержке дыхания выгнуть спину, опустить таз и голову вниз. На 8-10 счет вдохнуть, принять первоначальную позицию.

• «Огонь».

Стоя на четвереньках, отвести одну ногу в сторону перпендикулярно корпусу и выровнять ее. Во время дыхательной паузы поднять ее вверх и удерживать 8-10 счетов. Вдохнуть, принять стартовую позицию.

• Упражнение на пресс.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, расставив их на ширине плечевых суставов. Руки вытянуть вверх. Во время дыхательной паузы оторвать от пола лопатки, потянуться вверх руками и грудной клеткой. На 8-10 счет вдохнуть, принять стартовую позицию.

Сколько времени нужно уделять упражнениям бодифлекс в день

Глубокое дыхание осуществляют за счет сокращения диафрагмы, отделяющей грудной отдел от брюшной полости. Существует особый порядок вдохов и выдохов, о котором будет рассказано подробнее ниже. Сочетание дыхания с несложными статическими упражнениями обеспечивает дополнительный приток кислорода, который способствует усиленному расщеплению липидов и стимуляции мышц. Дополнительным эффектом от занятий является улучшение внешнего вида кожи, выражающегося в уменьшении дряблости и повышении ее упругости и эластичности. В процессе выполнения упражнений увеличивается объём легких, укрепляется сосудистая система, тренируется сердце.

С точки зрения затрат энергии система бодифлекс гораздо эффективнее обычных аэробных видов фитнеса : за один час бега тратится в среднем 700 ккал, в то время как дыхательные упражнения сжигают до 3500 ккал. Наибольших результатов в тренировках достигают люди, не имеющие спортивного опыта, с ослабленной эластичностью кожи.

Задержка дыхания может негативно влиять на организм, поэтому от занятий следует отказаться тем, у кого есть такие проблемы со здоровьем:

• повышенное давление, сердечная недостаточность, аритмия, кровотечения;
• постоперационный период;
• онкологические заболевания, доброкачественные образования;
• заболевания позвоночника, также и наличие имплантатов в нем;
• болезни глаз, миопия;
• увеличение щитовидной железы;
• гормональные заболевания;
• обострение хронического недуга.

Также не следует заниматься таким видом фитнеса в период беременности.

На первых этапах даже у здоровых людей возможны головокружения из-за переизбытка кислорода в организме. В этом случае нужно сделать небольшую паузу, а затем можно продолжить фитнес-тренинг. Если в процессе тренировки появились сильные болевые ощущения в голове или кровь из носа, упражнения следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.

Какие принципы лежат в основе методики бодифлекса

Пятиэтапное дыхание должен освоить каждый поклонник бодифлекса, ведь оно является основой тренинга. Для начала нужно принять стартовое положение: стоя прямо, ноги слегка врозь, ладони лежат на бедрах, взгляд направлен вперед. Как следует из названия методики, дыхание осуществляется в пять шагов:

• Освободите легкие от воздуха, вытянув губы и с усилием выдохнув ртом.
• После короткой паузы крепко сожмите губы и быстро втяните воздух через нос с характерным звуком.
• Наполнив грудь воздухом до максимума, слегка закусите губы и резко выдохните ртом. Напрягайте мышцы диафрагмы, подавляя желание закашляться. Со временем вы научитесь правильно выдыхать с отчетливым звуком «пах!».
• Четвертый этап — ненадолго задержать дыхание. Слегка наклонив голову, максимально напрягите мускулы живота. Подождите 10 секунд.
• Полностью расслабьте мышцы брюшного пресса и глубоко вдохните, наполняя грудную клетку до отказа.

Освоив эту методику, вы можете перейти к выполнению фитнес-упражнений из основного тренинга. У начинающих поклонников фитнеса иногда кружится голова, но не стоит этого опасаться. Если головокружение мешает вам продолжать тренировку, прервите занятие и присядьте. Отдышавшись, вернитесь к выполнению упражнений.

Еще один возможный побочный эффект — одышка, которая обычно появляется после окончания тренировки. Это нормальное явление, которое скоро исчезнет, если вы будете регулярно заниматься бодифлексом.

Есть ли противопоказания для выполнения упражнений бодифлекс

заметить первые результаты, бросающиеся в глаза. Кроме этого упражнения способствуют
разглаживанию морщин на лице.

Через месяц вы и окружающие заметят, что ваш вес и объемы
заметно упали, и вы выглядите гораздо моложе и стройнее.

Взвешиваться каждый день не нужно, лучше мерить свои
объемы мерной лентой.

Не менее важный вопрос, нужен ли какой-то уровень
физической подготовки для фитнес-практики Bodyflex?

Для данной практики не обязателен уровень физической
подготовки. Если у вас излишний вес и плохая физическая подготовка, вы  сможете
похудеть очень быстро, проводя дома ежедневно 15-минутные занятия. Если вы
периодически занимаетесь спортом, результат просто будет заметен спустя какое-то
время.

Дыхательная гимнастика полезная для молодых мамочек, но
противопоказана беременным.

Эта программа идеальна для женщин, которые планируют
восстановить фигуру после родов, а также занятых дам и просто тех, кто хочет сделать
себя идеальную. Данная практика направлена на сжигание жиров в проблемных  зонах и
на подтягивание дряблой кожи. Фанатично нельзя относиться к
упражнениям . Ведь при занятиях вам придется задерживать дыхание, а
высокая интенсивность выполнения может пагубно сказаться на вашем здоровье. Поэтому
рекомендуемое количество тренировок в неделю может доходить до 5-7дней в неделю, то
есть ежедневно, а время тренировки фитнес-практики Bodyflex 1-2 раза в день, по
15-20 минут, но не больше.

Для упражнений 15 минут в день – это совсем немного, вы
сможете быстро привыкнуть. К тому же упражнения весьма простые и ненавязчивые, а
главное – правильное дыхание – залог положительных результатов. Но важно помнить,
что если не проводить занятия ежедневно, эффективность будет снижаться и потом
придется начинать все сначала.

Какие изменения в здоровье и форме можно ожидать после нескольких недель практики бодифлекса

Система похудения бодифлекс уникальна и индивидуальна. Согласно результатам исследований были выделены ее основные плюсы и минусы. Среди положительных факторов — время выполнения. Выделить 15-20 минут на занятия очень просто, даже при плотном рабочем графике. Для бодифлекса не нужно собираться в зале или бассейне, все что необходимо — приятная, релаксирующая музыка и коврик на полу.

Единственное правило в питании при выполнении комплекса — исключить из рациона торты и пирожные на ночь. Соблюдение особой диеты с серьезными ограничениями не предусмотрено. К достоинствам относится абсолютная легкость при выполнении упражнений. Не нужно делать активные кардио или высокие физические нагрузки. Особенно это приятно людям, кто не любит сбивать дыхание, испытывать боль и жжение в мышцах, многочисленные подходы во время тренировки.

Во время занятий организм активно насыщается кислородом, усиливается мозговое кровообращение, происходит улучшение самочувствия, проходят головные боли. Бодифлекс относится к чисто женскому спорту, помогает заметить положительные изменения фигуры перед зеркалом.

Однако не стоит забывать, что любая система не идеальна. Рекомендуется заранее ознакомиться с минусами программы, чтобы избежать неоправданных ожиданий в будущем. Бодифлекс следует заниматься постоянно, чтобы лишние килограммы и сантиметры не вернулись вновь. Первое время после тренировок отмечается небольшое головокружение и боли, происходит адаптация и перестройка организма.

Завершает список минусов принятие того, что бодифлекс — это система для полных людей. Если Вы находитесь в относительно нормальной весовой категории, то результаты вряд ли удивят или останутся мало заметны. Мышцы, кроме диафрагмы, не задействованы, поэтому не будет желанных «кубиков» на прессе. Для достижения более существенных результатов советуем рассмотреть другой комплекс упражнений.

Могут ли дети и пожилые люди выполнять упражнения бодифлекса

Бодифлекс (противопоказания по данной системе нужно обязательно учитывать при приеме решения заниматься данным видом упражнений) может нанести организму как пользу, так и вред.

Система бодифлекс была изобретена женщиной Грир Чайлдерс из США, она базируется на принципах йоги. Упражнения основаны на резком наполнении легких кислородом с последующим медленным выдохом, втягиванием живота и напряжением мышц брюшины при одновременной задержке дыхания. Когда человек не дышит, организм испытывает стресс и начинает усиленно использовать жировые отложения.

Нагрузка может осуществляться в разных позах:

• стоя, лежа или сидя;
• на четвереньках;
• в планке;
• с опорой на твердый предмет;
• вися на перекладине.

Основа методики – правильное дыхание, которое должно осуществляться с помощью диафрагмы. Такой подход позволяет максимально насытить клетки кислородом. Новичкам лучше начинать занятия стоя, постепенно пробуя другие позы.

Чтобы бодифлекс принес пользу, а не вред организму, нужно придерживаться таких рекомендаций:

• перед выполнением упражнения разогреть мышцы и выполнить растяжку;
• лучше всего тренировку выполнять утром, заряжая организм энергией. Первый прием пищи в этом случае должен быть спустя не менее 30 мин. Если гимнастику делать вечером, то можно перевозбудить организм, что приведет к некачественному беспокойному сну;
• занятия проводить 3-4 раза в неделю. Если человеку тяжело даются тренировки, их количество можно уменьшить. Также допустимо увеличение нагрузки при хорошей физической форме;
• освоить технику новичкам помогут
• занятия следует совершать на голодный желудок либо следить, чтобы после последнего приема пищи прошло более 2 ч. Употреблять еду после бодифлекса нужно так же через 2,5-3 ч;
• вдыхание воздуха должно производиться через нос без задействования ротовой полости;
• если в процессе тренировки появилось головокружение, следует прекратить выполнение упражнения и отдохнуть. Отдыхом в бодифлексе является дыхание в индивидуальном привычном для человека ритме;
• новичкам после освоения техники дыхания нужно начинать с 2 упражнений за тренировку;
• после окончания тренировки нужно дать организму отдохнуть, полежав на ровной поверхности в течение 5 мин.;
• нужно соблюдать водный баланс и придерживаться правила расчета необходимой к употреблению жидкости – 30 мл на 1 кг веса.