Упражнения и диета для мужчины: как достичь идеальной фигуры

Упражнения и диета для мужчины: как достичь идеальной фигуры

Фитнес-тренировки для похудения должны быть регулярными и интенсивными. Оптимальное количество занятий в неделю — не менее трех. Каждая тренировка должна состоять из четырех частей:

• разминка;
• аэробные упражнения;
• силовые упражнения;
• заминка.

В качестве разминки подойдут махи руками и ногами, вращения туловища и другие движения, помогающие разогреть мышцы.

Аэробная часть фитнес-тренировки должна включать в себя бег (на месте, челночный бег, по ступенькам) или прыжки со скакалкой. Если у вас есть возможность регулярно совершать велопрогулки — это огромный плюс. Подобные кардио занятия оказывают положительный эффект на процесс жиросжигания, укрепляют мышечный корсет и улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Силовые фитнес-упражнения подбираются индивидуально, в соответствии с вашим физическим состоянием. К примеру, людям с избыточным весом противопоказана нагрузка на суставы и позвоночник. В этом случае идеальным вариантом похудения станут занятия аквааэробикой, а в домашних условиях — тренировки с гимнастическим мячом (фитболом).

Если у вас нет никаких противопоказаний к занятиям спортом, то в программу тренировок следует включить следующие фитнес-упражнения:

• приседания;
• выпады;
• отжимания;
• подтягивания;
• скручивания.

Это основные элементы фитнеса, способствующие жиросжиганию и укреплению мышц. Выполнять их рекомендуется по методу круговой тренировки — одно за другим с перерывами на отдых не более одной минуты. Количество кругов и повторений каждого упражнения определяется самостоятельно. Новичкам рекомендуется выполнять 2 круга по 15 повторов каждого фитнес-элемента. Через две-три недели занятий количество кругов можно увеличить, а также рекомендуется добавить отягощения.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для мужчины

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин доказано, что они эффективны при регулярном выполнении. Любая физическая активность способствует выработке мужского гормона, однако существуют определенные базовые упражнения, которые специально направлены на увеличение уровня тестостерона. Одним из таких упражнений является занятие со штангой, где можно выполнять подъем снаряда или приседания с ним. Это улучшает кровообращение в органах малого таза и предстательной железе, способствуя ускоренной выработке тестостерона. При выполнении подъема штанги следует учесть следующие технические аспекты: ноги должны быть на ширине плеч, снаряд следует захватывать обеими руками на ширине плеч или чуть шире, подъем нужно выполнять аккуратно, без резких рывков, подтягивая снаряд к груди, затем следует выполнить жим снаряда вверх над головой, предварительно согнув немного колени, удерживая штангу в таком положении несколько секунд и опуская ее в обратном порядке. Важно помнить, что общий вес блинов штанги изначально не должен превышать 15 кг, но позднее его можно увеличивать. Приседания со штангой также являются эффективными упражнениями для повышения уровня тестостерона. Вес блинов может варьироваться в зависимости от физической подготовки мужчины. Штангу следует поднимать на плечи, уложив ее грифом за область шеи, и выполнять приседания с прямой спиной, удерживая таз в нижнем положении на несколько секунд. Важно выполнять такие упражнения 2-3 раза в неделю. Кроме занятий со штангой, можно тренироваться с гантелями. Вес снарядов следует выбирать индивидуально. Тренировка с гантелями включает подъем гантелей перед собой до уровня груди и разведение рук в стороны, а также выталкивание гантелей вверх от груди. Упражнения с гантелями следует выполнять 15-20 раз и постепенно увеличивать количество повторений. Отжимания от горизонтальной поверхности также являются эффективными упражнениями для повышения уровня тестостерона. Они могут выполняться на ладонях или на кулаках. Важно сохранять правильную позицию тела и выполнять не менее 10 отжиманий за один подход. После минутного перерыва следует выполнить еще три подхода. Регулярные тренировки помогут повысить уровень тестостерона и придать мужественные и рельефные очертания фигуре мужчины уже через месяц.

Какая диета наиболее подходящая для мужчины

Мужчинам иногда тоже приходится садиться на диеты. Увы, на сегодняшний день ситуация такова, что ожирение возможно и у представителей сильного пола. Ниже мы расскажем, как выбрать систему питания и предложим меню, где есть несложные,.

Диеты, дающие здоровье

Осознав, что пришло время худеть, человек часто не знает с чего начать. Начните с выбора. Обратите внимание, чтобы в меню стояло не менее 5 приемов пищи. Блюда должны быть разнообразными, простыми в приготовлении. Обязательно ваше питание должно быть полезным для здоровья. А это значит, что нужно есть овощи, фрукты, мясо, кисломолочные продукты. Похудение — процесс не быстрый. Не нужно стремиться сбросить за месяц 10 килограммов. Они обязательно вернутся с прибавкой. Если вы хотите худеть грамотно, то наберитесь терпения.

Мужчинам нельзя опускать калорийность своего меню ниже 1500 калорий. Если же вы имеете среднюю и выше физическую активность, то ваше меню, однозначно, должно быть выше этого показателя. Рассматривайте только те варианты диеты, которые позволят вам питаться грамотно в течение длительного периода. Желательно полгода. Потом вы привыкнете и научитесь сами выбирать блюда.

Питание: простые рецепты

Мы предлагаем вашему вниманию совсем несложное меню на неделю. Благодаря такой коррекции питания за неделю вы сможете похудеть минимум на полтора килограмма, особенно, если увеличите физическую нагрузку.

Понедельник

Завтрак: 200 г овсяной каши, сваренной на воде, бутерброд с ветчиной, кофе без подсластителей и сливок в любом количестве.Перекус-1: бутерброд с сыром, чашка кофе.Обед: 250 г свекольника, 100 г гречневой каши и 50 г отварной куриной грудки. Салат «Мадрид», стакан зеленого чая.Перекус-2: банан и 50 г йогурта.Ужин: рис и кусок хека, приготовленного на гриле.Перед сном: 250 мл БиоКефира 1%.

• Каша овсяная, диетическая

Высыпать в кастрюлю для приготовления еды в микроволновой печи 120 г крупы, залить ее водой. Поставить в СВЧ и готовить 4 минуты на полной мощности. Можно добавить 50 мл меда и нарезать кубиками половинку небольшого яблока. Если вы не на диете, то можете добавить сливочного масла.

• Бутерброды

Выбирайте только отрубной или ржаной хлеб. На бутерброды во время диеты нельзя мазать сливочное масло. Но вы можете употреблять не только сыры, но также нежирные сорта рыбы, и, конечно же, овощи.

• Свекольник

Отварить в чуть подсоленной воде 250 г куриной грудки. 2 небольших свеклы и 2 крупных моркови нарезать крупными кубиками и запечь в духовке, в течение часа. Из готового бульона достать мясо и нарезать на порционные куски (по 50 г). В бульон выложить запеченные овощи, добавить мелко нашинкованный лук, выдавить пару крупных зубчиков чеснока. Все перемешать и томить на медленном огне 12-15 минут. Готовый суп взбить блендером, украсить, по желанию, зеленью.

• Салат «Мадрид»

150 г красного сладкого перца помыть, почистить, нарезать тонкой соломкой. 150 г томатов и 80 г свежих огурцов нарезать кубиками. 70 г лука нашинковать полукольцами. Посолить. Заправить салат 100 г кефира.

• Рыба на гриле

Порционные куски хека замариновать в лимонном соке. Минимальное время — полчаса. Обвалять рыбу в приправе. Запекать с двух сторон, по 15 минут каждую сторону.

Вторник

Завтрак: 100 г гречневой каши, кусочек ветчины, кофе.

Перекус-1: бутерброд с сыром, стакан зеленого чая.

Обед: 250 г борща, котлета, салат «Осень», компот.

Перекус-2: банан.

Ужин: 250 г рыбы, запеченной с баклажанами, стакан чая.

Перед сном: 250 мл БиоКефира 1%.

• Салат «Осень»

2 болгарских перца (красный и желтый) помыть, почистить, нарезать соломкой. 1 некрупную морковь натереть на крупной терке. Луковицу нашинковать полукольцами. 2 крупных помидора нарезать мелкими дольками. Все овощи тщательно перемешать, посолить, заправить лимонным соком.

• Рыба с баклажанами

Баклажаны помыть, разрезать вдоль и нарезать тонким полукругом. Крупную луковицу нарезать кубиками, смешать с двумя ложками томатной пасты, посолить. Рыбу нарезать порционными кусками, натереть приправой для рыбы.

Смазать противень маслом, выложить баклажаны, сверху укрыть их луком с томатной пастой, третьим слоем выложить рыбу, все блюдо посыпать тертым сыром. Запекать при температуре 180 градусов 40 минут.

Среда

Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, бутерброд с тунцом, чашка кофе.

Перекус-1: бутерброд с тунцом, стакан зеленого чая.

Обед: отварной картофель — 3 шт, 100 г вареной куриной печени, салат с редиской, чай.

Перекус-2: 40 г сыра, чай.

Ужин: 100 г гречневой каши, стакан чая.

Перед сном: 250 мл БиоКефир 1%.

• Салат с редиской

Редис — 10 шт хорошенько промыть, убрать ботву и нарезать кубиками. Мелко покрошить лук. Овощи смешать, посолить, заправить мацони. Можно посыпать рубленной зеленью: укропом и петрушкой.

Как часто нужно делать упражнения для достижения результата

Выбирая систему питания для похудения, мы учитываем не только её калорийность и состав, тип используемых продуктов, но и продолжительность. Практика показывает, что экспресс-диеты пользуются большой популярностью, потому как позволяют привести себя в форму за короткий срок, но являются ли они эффективными? И вообще, сколько нужно сидеть на диете?

Такие разные диеты

Почему одна, а другая на 3? Как и кто определяет их продолжительность? Конечно, большая часть рекламируемых в интернете систем питания для похудения не имеет под собой никаких научно подтверждённых данных и является результатом выдумки простых людей без специального образования. Верить ли им и следовать ли их рекомендациям, каждый решает сам для себя. Практика показывает, что чем жёстче диета, тем быстрее можно сбросить лишний вес, то есть самые низкокалорийные системы питания имеют самую короткую продолжительность, что и понятно. Действительно, долго на одних листьях салата или огурцах не протянешь.

Квалифицированные диетологи с опытом подходят к составлению диетической программы с умом, учитывая массу различных факторов, в том числе и пол человека. Так, в исследовании, данные которого были опубликованы в журнале Nutrients, учёные доказали связь между полом, привычным потреблением макронутриентов, скоростью основного обмена и безжировой массой тела. То есть мужчины и женщины худеют по-разному, а значит, и продолжительность диеты у них будет отличаться.

Но основным показателем, влияющим на срок похудения, является калорийность. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в Journal of the American Dietetic Association, диеты с высоким содержанием белка, но низким или умеренным содержанием углеводов приводят к большей потере веса по сравнению с традиционными обезжиренными диетами. Специалисты уверены, что именно белки, а не углеводы имеют первостепенное значение для краткосрочной потери веса, что связано с повышенным чувством сытости, обусловленным присутствием белковых продуктов в рационе. А это может помочь людям дольше соблюдать гипокалорийную диету и добиться в этом больших результатов.

Идеальная продолжительность диеты

Диетологи не зря говорят, что «лучшая диета – это та, которую можно соблюдать всю жизнь». Нередко худеющие задумываются над тем,? Почему после периода ограничений вес возвращается вновь? Потому что остались прежними пищевые привычки. Пока человек не поймёт, что его вес – это следствие его образа жизни, он так и будет то худеть, то поправляться, сидя на бесконечных диетах. Поэтому всем, кто хочет оставаться в форме и радоваться своему отражению в зеркале, не остаётся ничего другого, как пересмотреть свои пристрастия, изменить само отношение к пище.

Зачастую люди просто не верят, что здоровая и полезная еда может быть вкусной. Они думают, что все сторонники здорового образа жизни едят через силу, заставляя себя питаться тем, что им не по вкусу, но это далеко не так. Диетическое меню может быть не только полезным, но и вкусным. Просто нужно задаться целью и досконально изучить этот вопрос, попробовать эксперименты на кухне, открыть для себя что-то новое. Это может оказаться весьма интересным и познавательным. Ну а если вы все-таки не хотите кардинально что-то в своей жизни менять, тогда в помощь вам разгрузочные дни. Устраивайте их 2–3 раза в неделю, и результат не заставит себя долго ждать.

Как долго нужно продолжать диету для достижения результата

, бег, плавание или езда на велосипеде, могут увеличить сжигание жира и способствовать снижению веса. Однако врачи предостерегают от голодания перед тренировкой. Организму может не хватить энергии, чтобы выдержать слишком высокие нагрузки. Кроме того, тренировка на голодный желудок увеличивает риск вывихов, стрессовых переломов и других травм из-за усталости, связанной с перенапряжением, а также впоследствии нередко приводит к перееданию. Последнее происходит из-за действия гормонов — грелина, который стимулирует аппетит, и лептина, который его подавляет. Когда вы какое-то время ничего не едите, уровень грелина повышается. Затем, после приема пищи, уровень лептина сообщает о сытости.

Врачи убеждены, что адекватное питание перед тренировкой — лучший путь к повышению результативности. Обзор исследований, проведенный в 2018 году, показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность. Эффективность занятий спортом и восстановление после упражнений оптимизируются благодаря стратегиям питания. Поэтому вместо того, чтобы тренироваться голодными, лучше спланировать время приема пищи так, чтобы дать организму необходимую энергию.

«Для тренировок и вообще для жизни организму необходима энергия, которую он берет из углеводов. Углеводы делятся на:

• сложные (долгие): к ним относят крупы, картофель, гречку, овсянку, пасту;
• простые (быстрые): сладкое, хлеб, фрукты (фруктоза), выпечка.

Допустимо до 15% простых углеводов от их общего числа в рационе. Сложные углеводы можно употреблять за 1,5–2 часа до тренировки, а простые лучше есть непосредственно перед занятием, тогда глюкоза или фруктоза, которую организм получил из них, будет расходоваться в первую очередь и не будет откладываться».

Анастасия Зеленина нутрициолог, нутритерапевт, генеральный директор клиники превентивной медицины и нутрициологии Nutrisol.clinic

«Приемы пищи важны не только после тренировки, но и до нее. Если речь об утренней разминке, то допустимо ограничиться стаканом теплой воды до тренировки и полноценно позавтракать после. Однако если мы говорим о более активных тренировках в зале в течение дня, то без приема пищи за 1–1,5 часа до занятий уже не обойтись.

Примером правильного завтрака может быть сочетание гречки и яичницы с овощами. Можно приготовить омлет и тост с авокадо на цельнозерновом хлебе. Еще один вариант — смузив виде псиллиума и лецитина».

Планирование диеты для достижения результата

Диета - это не только ограничение в еде, но и правильное планирование питания для достижения желаемого результата. Чтобы понять, как долго нужно продолжать диету, необходимо учитывать несколько факторов.

Цели диеты

Перед началом диеты необходимо определить свои цели. Это может быть снижение веса, улучшение общего самочувствия или повышение спортивных результатов. Цели диеты помогут определить, какой тип питания необходим и как долго его нужно соблюдать.

Тип диеты

Различные типы диет имеют разные цели и продолжительность. Например, диета для снижения веса может длиться несколько месяцев, в то время как диета для улучшения спортивных результатов может быть более короткой.

Индивидуальные особенности

Каждый человек имеет индивидуальные особенности, которые необходимо учитывать при планировании диеты. Это может включать возраст, пол, вес, рост, уровень физической активности и другие факторы.

Рекомендации врачей

Врачи рекомендуют соблюдать диету не менее 6 месяцев для достижения значимых результатов. Однако это может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и целей диеты.

Примеры диет

Некоторые примеры диет, которые могут быть эффективными для достижения результата:

• Диета для снижения веса: 6-12 месяцев
• Диета для улучшения спортивных результатов: 3-6 месяцев
• Диета для улучшения общего самочувствия: 3-6 месяцев

Важно помнить, что диета - это не только ограничение в еде, но и правильное планирование питания для достижения желаемого результата. Необходимо учитывать индивидуальные особенности, цели диеты и рекомендации врачей для достижения оптимальных результатов.

Как можно совместить упражнения и диету для достижения максимального результата

Врач назвала пять вредных для мужского здоровья продуктов

Диетолог Мещерякова: мужчинам не следует есть слишком много куриного мяса

Состояние здоровья мужчины зависит от множества факторов: физической активности, образа жизни, поддержания уровня тестостерона и сбалансированного питания. Однако далеко не все продукты несут пользу мужчине. Накануне главного мужского праздника, 22 февраля, врач-диетолог и эксперт в области здорового питания сервиса Level Kitchen Татьяна Мещерякова назвала «Известиям» пять продуктов, которые вредны для мужского здоровья.

По ее словам, первая группа нежелательных продуктов — это большие объемы соевого белка. Соя содержится во многих колбасных изделиях, в соевом протеине, который активно используют спортсмены, в соевом молоке, тофу, спаржевой сое.

«Активные фитоэстрогены, содержащиеся в сое, способствуют выработке эстрогена (гормона, отвечающего за формирование фигуры женского типа), что может привести к нарушению баланса половых гормонов. Не стоит набирать белок только из сои. Лучше разнообразить рацион за счет мяса, рыбы, творога и так далее», — отметила врач.

Вторая группа — алкоголь, особенно пиво. По аналогии с соей, солод и хмель, содержащиеся в пивных напитках, по сути, тот же фитоэстроген, который запускает процессы нарушения метаболизма и ожирения по женскому типу, предупредила диетолог.

«Употребление пивных напитков мужчинами способствует быстрому наращиванию жира в области талии и бедер. Для примера, в норме объем талии мужчины должен быть не более 94 см. Объем талии от 94 см до 102 см говорит об отклонениях в состоянии здоровья и склонности к избыточной массе тела. Если же объем талии превышает 102 см, это уже признак повышенного риска, связанного с висцеральным ожирением (отложением жира в области живота и на внутренних органах), риска сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии (в первую очередь онкологии кишечника)», — отметила Мещерякова.

Мороз и сальце: как скорректировать рацион зимой

Специалисты по питанию рассказали, какие продукты согревают в холода

По ее словам, объем талии очень важен: индекс массы тела может быть в норме, при этом распределение жировой массы в организме — нет.

«Третья группа продуктов — сладкие газированные напитки. Они нежелательны ни в мужском, ни в женском рационе. Употребление газированных напитков негативно влияет на состояние здоровья, нарушает минеральный обмен и окислительно-восстановительные процессы. Большие объемы газировки могут привести к дефициту микроэлементов (кальция, магния, цинка и других). А это прямой путь к нарушению работы опорно-двигательного аппарата, дисфункции сердечно-сосудистой и нервной системы», — продолжила врач.

Еще один продукт, с которым она посоветовала быть осторожным, — куриное мясо. Несмотря на то что сама по себе курятина относится к категории диетических продуктов, поскольку содержит мало жира и много белка, нужно остерегаться ее избыточного потребления.

«В промышленной технологии выращивания птицы используются стимуляторы и гормоны роста. Зачастую спортсмены слишком увлекаются куриным филе. Лучше же добирать белок другими сортами мяса, рыбой, морепродуктами, яйцами и творогом, а также растительным белком (бобовые, цельнозерновые крупы, орехи, семена). Если без большого объема куриного мяса не обойтись, приобретайте его у проверенных производителей», — объяснила специалист.

Пятая группа нерекомендованных продуктов, о которых она рассказала, — жареное мясо и шашлыки с горелой корочкой, которые многие мужчины употребляют в больших количествах.

«Такое мясо обладает серьезно выраженными канцерогенными свойствами, что вызывает риски развития различных видов онкологии. Оптимальным решением будет запекать мясо в фольге, в аэрогриле, а также придерживаться общей рекомендации по количеству красного мяса — не более 500 г в неделю», — подчеркнула диетолог.

Враг желудка: врачи назвали семь самых канцерогенных продуктов

Привычная пища при неправильном способе готовки может вызывать опасные заболевания

6 февраля врач-гастроэнтеролог, врач-диетолог «СМ-Клиника» Анастасия Чижикова рассказала, что потребление хлебобулочных изделий, в особенности приготовленных из белой муки, и других простых углеводов на пустой желудок может обернуться проблемами для здоровья.

Какие продукты следует избегать в диете мужчины

Одна из популярных ныне тенденций — худеть вместе с партнером, может сыграть в жизни пары негативную роль. Дело в том, что мужчинам категорически запрещено сидеть на «женских диетах» — гречке и кефире, яблоках и обезжиренном твороге, и другим подобным. Разгрузочные дни сильному полу также должен рекомендовать врач.

Дело в том, что подобные рационы могут подорвать мужское здоровье. Выбирая диету на каждый день, мужчине нужно рассматривать примерный рацион не только с точки зрения калорийности, сбалансированности и умеренности в еде, а и с позиции содержания минеральных веществ.

Меню сильного пола в обязательном порядке должно содержать достаточное количество цинка и магния — последние необходимы для достаточного производства организмом тестостерона. Главный мужской гормон важен не только для поддержания мужественности, но и для оптимальной работы сердечно-сосудистой системы.

На заметку!

Цинком богаты такие продукты питания, как отварная говядина, чечевица, морепродукты, в особенности устрицы, тыквенные и подсолнечные семечки, грецкие и кедровые орехи, пророщенная пшеница, свежие ягоды. Магний содержится в гречке, фасоли, сухофруктах, цельнозерновой выпечке.

Роман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач-диетологг

Сущность мужчины определяет тестостерон. Чем больше в организме мужчины этого полового гормона, тем более ярко выражены мужские признаки и лучше качество жизни.

Может ли питание повлиять на продукцию половых гормонов? Может! Рассмотрим проблемы, которые часто встречаются в питании мужчин.

Недостаток насыщенных жиров и холестерина приводит к недостатку синтеза гормонов. Постоянные ограничения в калориях приводят к уменьшению выработки гормонов. По этой причине те мужчины, которые длительное время находятся на диетах, имеют низкий уровень тестостерона и низкое либидо.

Какой должна быть диета настоящего мужчины? В ней должен присутствовать насыщенный жир и холестерин, но конечно в разумных пределах. Главный источник насыщенного жира и холестерина это мясо.

Кроме того, в диете мужчины должно быть достаточное количество калорий. Сразу возникает вопрос: как не набрать лишний вес на такой диете? Лучший проверенный временем вариант — это чередовать калории по принципу циклической диеты и добавить регулярные физические нагрузки. Например, эмс-тренировки позволяют сжигать калории, не проводя много времени в спортзале.

Недостаток в диете мужчины цинка приводит к ухудшению синтеза тестостерона. По этой причине в рационе мужчины должны регулярно присутствовать сыр, чеснок, гречка, финики, чечевица, редька, зеленый чай.

Одна из главных причин смертности у мужчин — это рак простаты. Для профилактики проблем с простатой я рекомендую добавить тыкву и семечки тыквы, помидоры или томатную пасту, а также омега-3 жиры (рыба и зелень).

Лучший способ профилактики заболеваний простаты — это полноценное питание и эмс-тренировки, так как они эффективно доставляют эти полезные вещества к простате за счет усиления притока крови к органам таза.

Какие продукты следует включать в диету мужчины

Сравнивать литературные данные — дело непростое, потому что разные исследователи пользуются разными методами определения состава тела.

Обычно состав тела подразделяют на кости, безжировую массу (мышцы, соединительная ткань, внутренние органы) и жировую массу. На результат измерений влияет содержание внеклеточной и внутриклеточной воды и степень сытости. Точно определить массу скелетной мускулатуры сложно из-за ее состава: около 75% воды, 15 — 25% белка, 2 — 3% гликогена и 5% внутримышечных триглицеридов.

Золотым стандартом оценки состава тела считают 4-компонентную модель (4С), которая разделяет тело на жировую массу, воду, минералы костей и все остальное. Она также позволяет вычислить содержание белка . Однако эта модель включает лабораторные исследования, в том числе МРТ и компьютерную томографию, поэтому дорога и требует затрат времени.

В последнее время модель 4С заменяют сочетанием двух других: двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и биоэлектрического импеданса (электрического сопротивления биологических тканей) . DEXA представляет собой трехкомпонентную модель, разделяющую тело на минералы кости, безжировую массу и массу жира. Модель позволяет определять состав разных областей тела (торса, руки или ноги), но не различает группы мышц, например квадрицепсы и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы. Однако изменения безжировой и жировой массы модель определяет достаточно точно . При определении массы жира DEXA и МРТ показывают очень близкие результаты.

Есть также двухкомпонентная модель, которая различает массу жира и безжировую массу. Для обследования используют плетизмографию с вытеснением воздуха (BodPod), калипер для измерения складок, биоэлектрический импеданс, подводное взвешивание и ультразвуковое исследования. BodPod — это аппарат, измеряющий объем воздуха, вытесненного человеком, с учетом объема воздуха в грудной клетке. По соотношению между объемом и давлением определяют состав тела. Метод обладает высокой надежностью при повторных тестах, однако, по-видимому, существенно переоценивает безжировую массу и недооценивает массу жира.

И, наконец, ультразвуковое сканирование в А-режиме позволяет измерить толщину мышц и подкожного жира. Этот метод используют для подсчета общей безжировой массы, массы жира и доли жира. Результат, полученный таким способом, аналогичен результату DEXA.

Каждый метод имеет потенциальные ограничения, и незначительные изменения в составе тела, обнаруженные с помощью этих методов, могут быть связаны с изменением гидратации или сытости. Однако, правильно используемые и строго стандартизированные, они позволяют получать достаточно надежные результаты.

Как можно поддерживать результаты, достигнутые с помощью упражнений и диеты

Если каждый день делать одни и те же упражнения, однажды можно заметить, что цифры на весах перестали меняться. «В чем дело?» — может подумать старательно занимающийся человек. «Ведь я прилежно и ежедневно выполняю упражнения, почему процесс остановился?»

Все дело в однообразии. Если каждый день делать одно и то же, вскоре организм адаптируется к нагрузке, и перестает сжигать калории с прежней интенсивностью.

Что делать?

Варьировать нагрузки. По видам деятельности, по интенсивности, продолжительности занятий. Например, если обычно тренировка заключается в нордической ходьбе в течение часа, то пусть так и остается, но только 2 раза в неделю. Еще один день увеличьте продолжительность до 90 минут, а еще два дня занимайтесь на велотренажере или ездой на велосипеде. Или позанимайтесь с гантелями.

Кстати, разноплановые тренировки помогут избежать самого частого врага: скуки и выгорания, из-за которых очень многие прекращают попытки избавиться от лишнего веса.

Как можно избежать ошибок при выборе упражнений и диеты

Это касается прежде всего спортсменов, которые считают небольшой дискомфорт нормальной частью тренировочного процесса. Все движущиеся части тела, которые задействуются во время тренировок, подвергаются повторным нагрузкам в течение длительного времени и в конце концов не выдерживают. Изнурительные тренировки на износ, нервное и физическое перенапряжение, преждевременное старение вследствие запредельных нагрузок, многочисленные травмы и целый букет профессиональных заболеваний. Все это – цена успеха в спорте.

Со временем повторные травмы и воспаления берут свое и вызывают дегенерацию затронутых структур, что приводит к хроническим болям и дисфункции. К этому моменту естественным путем ткани уже не восстанавливаются. В них происходят необратимые изменения, они перерождаются, и повреждение становится неизлечимым. Если затрагивается сустав, то на конечной стадии нехирургические методы лечения уже не позволяют снять болевой синдром, поэтому часто единственным выходом является операция по замене сустава.К числу перегрузочных травм можно отнести бурсит, деформацию, импинджмент (синдром соударения), воспаление, гипермобильность суставов, усталостные переломы и тендиниты.Некоторые травмы у спортсменов носят конкретные названия: «колено бегуна», «локоть теннисиста». Велосипедисты сталкиваются с проблемами в тазобедренном суставе, причина – нарушение кровообращения в тазобедренной зоне. Футболисты и горнолыжники чаще других сталкиваются с повреждением и разрывом связок коленного сустава. Этот список можно дополнять и дополнять…Каждый второй случай в нашей практике – это разрыв и повреждение связок коленного сустава. В таких случаях мы проводим артроскопию, чтобы восстановить связки коленного сустава.