Меню для дробного питания: простые рецепты с доступными продуктами

Меню для дробного питания: простые рецепты с доступными продуктами

Дробное питание – это способ организации питания, при котором приемы пищи разделяются на небольшие порции и употребляются чаще. Такой подход помогает улучшить обмен веществ, нормализовать уровень сахара в крови и даже способствует похудению. Однако многие люди считают, что дробное питание требует сложных и дорогих блюд. На самом деле, это не так. В этой статье мы рассмотрим простые и доступные рецепты для дробного питания, которые можно приготовить из обычных продуктов.

Основные принципы дробного питания

Что такое дробное питание?

Дробное питание – это режим питания, при котором человек употребляет пищу небольшими порциями, но чаще – обычно 5-6 раз в день. Это может быть завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин и второй ужин. Такой режим помогает избежать переедания, поддерживает энергетический баланс и ускоряет метаболизм.

Основные правила

• Ешьте небольшими порциями.
• Употребляйте пищу каждые 2-3 часа.
• Выбирайте полезные и питательные продукты.
• Избегайте жирной, жареной и сладкой пищи.

Простые рецепты для дробного питания

Завтрак: овсяная каша с фруктами

Овсяная каша – это отличный вариант для завтрака. Она богата клетчаткой и помогает насытиться на долгое время.

Ингредиенты:	1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан воды или молока, 1 яблоко, 1 чайная ложка меда.
Приготовление:	Варите овсяные хлопья в воде или молоке до готовности. Добавьте нарезанное яблоко и мед.

Перекус: йогурт с ягодами

Йогурт с ягодами – это легкий и полезный перекус, который можно взять с собой.

Ингредиенты:	1 стакан натурального йогурта, 1/2 стакана ягод (клубника, черника, малина).
Приготовление:	Смешайте йогурт и ягоды в миске.

Обед: салат из овощей

Салат из овощей – это простой и полезный обед, который можно приготовить за несколько минут.

Ингредиенты:	1 лист салата, 1 помидор, 1 огурец, 1 перец, 1 столовая ложка оливкового масла.
Приготовление:	Нарежьте овощи, смешайте их в миске и заправьте оливковым маслом.

Полдник: смузи из банана и шпината

Смузи – это быстрый и полезный вариант для полдника.

Ингредиенты:	1 банан, 1 стакан шпината, 1 стакан воды или молока.
Приготовление:	Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Ужин: запеченная рыба с овощами

Запеченная рыба с овощами – это полезный и вкусный ужин.

Ингредиенты:	1 филе рыбы (например, трески), 1 морковь, 1 кабачок, 1 столовая ложка оливкового масла.
Приготовление:	Нарежьте овощи, положите их на противень вместе с рыбой, заправьте оливковым маслом и запекайте в духовке при 180°C около 20 минут.

Советы по организации дробного питания

Как выбрать продукты?

• Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и жира.
• Отдавайте предпочтение натуральным продуктам – овощам, фруктам, злакам, белковым продуктам.
• Избегайте фастфуда и полуфабрикатов.

Как организовать питание?

• Составьте план питания на день.
• Приготовьте все блюда заранее.
• Используйте контейнеры для хранения пищи.

Полезные ингредиенты

• Овощи: салат, шпинат, брокколи, морковь, огурцы.
• Фрукты: яблоки, бананы, ягоды.
• Белковые продукты: курица, рыба, яйца, тофу.
• Злаки: овсяные хлопья, коричневый рис, киноа.
• Молочные продукты: натуральный йогурт, творог.
• Орехи и семена: миндаль, семена чиа, льна.

Дробное питание – это не только полезно, но и вкусно. С помощью простых рецептов и доступных продуктов вы сможете организовать питание, которое подойдет даже самому занятому человеку. Попробуйте эти рецепты и убедитесь в преимуществах дробного питания сами!

Связанные вопросы и ответы:

Что такое дробное питание и почему оно полезно для организма

Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой , кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.

Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.

А как на самом деле?

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

А как насчет снижения веса при дробном питании?

Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.

И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.

Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя . Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

Какие основные принципы дробного питания

Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой, кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.

Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.

А как на самом деле?

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

А как насчет снижения веса при дробном питании?

Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.

И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.

Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя . Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

Как составить меню для дробного питания, используя доступные продукты

Вы удивитесь, но эту систему разработали для пациентов не диетологи, а узкие медицинские специалисты. Перед ними стояла важная цель – найти и внедрить эффективную методику помощи людям, страдающим от заболеваний ЖКТ, включая гастрит и язву желудка.

Через время выяснилось, что правильное дробное питание является еще и доступной для всех мерой профилактики, эффективным и необременительным способом снижения веса.

Суть методики:

Пациент принимает пищу часто (перерывы – два-четыре часа), но малыми порциями.

Как действует механизм традиционного режима питания?

Большинство людей, как правило, питаются три раза в день – утром, в обеденный перерыв и вечером, незадолго до сна. Перерывы между приемами пищи в таком случае довольно большие. В это время человеческий организм вырабатывает вещества, стимулирующие желание есть.

Важно! Сильный голод существенно снижает ощущение насыщения едой. Пропадает чувство меры. Негативный результат – переедание, значительное превышение необходимой человеку нормы продуктов.

Что дает дробное питание (меню соответствует конкретным запросам)?

Новый режим питания не позволяет сформироваться чувству голода. Пациент, по словам специалистов, ест столько, сколько необходимо для нормального функционирования его организма. Ни меньше, ни больше.

Следует понимать, что большие перерывы между приемами пищи благоприятствуют откладыванию запасов жира. При дробном питании пищеварительная система перерабатывает, как только съеденные продукты, так и отложенные запасы.

Какие продукты считаются наиболее доступными для дробного питания

— Есть часто — не значит худеть . Для того, чтобы сбросить вес, нужно сидеть на строгих диетах и голодать.

Голодать вообще никому не полезно, только если вы не тибетский монах. Если соблюдать все правила, то сбросить вес можно — не быстро, но правильно, чтобы в дальнейшем он не возвращался.

— В маленьких порциях сложно рассчитать баланс БЖУ , из-за чего будет дисбаланс и накопление жира в организме, а также потеря мышечной массы.

Ничего сложного, по сути, нет. На всех упаковках всегда указывается состав продукта, в том числе содержание белков, жиров и углеводов. Если вдруг вы берете продукты от фермеров, на которых не указан состав, приблизительное содержание БЖУ можно посмотреть в интернете в открытом доступе. Можно воспользоваться специальными приложениями для расчета КБЖУ — так называемыми калькуляторами, в которые вбивается название продукта, вид приготовления и вес, и все будет рассчитано без вас.

— Не у всех есть время на перекусы каждые 3 часа, особенно при работе в офисе.

Обеденный перерыв есть практически у всех. А 10-минутный перерыв на перекус сильно работу не застопорит. Готовить все приемы пищи можно с вечера или заранее, на выходных, закупить и приготовить все необходимое. Первое время будет сложно, однако человек привыкает ко всему.

Фото freepik.com

— Частые приемы пищи вредят зубам .

Зубы будут «изнашиваться» так же, как и при обычных приемах пищи, тем более, речь идет о переходе на полезное дробное питание, а не вредные перекусы чипсами. Сбалансированное питание только пойдет на пользу улыбке.

— Если утратить чувство голода, можно начать объедаться без причины — человек не чувствует сытости и увеличивает объемы порций.

Чтобы избежать этой проблемы, можно периодически взвешивать порции и не сомневаться в себе.

— Перекусы приводят к бессоннице .

Несмотря на график питания, есть за 2–3 часа до сна все еще не стоит. Любой прием пищи перед сном вызовет бессонницу. Если очень хочется — можно выпить стакан кефира или чашку несладкого чая.

Можно ли придерживаться дробного питания, имея ограниченный бюджет

Почему следует питаться дробно? Во-первых, организму легче справляться с малым количеством пищи, она быстрее переварится. Во-вторых, при дробном питании выравнивается уровень инсулина, это подсказывает организму, что накапливать жир не надо, ведь голод ему не грозит. В-третьих, малое количество пищи (но при этом частое питание) поможет не переедать вечером (ведь именно ужин обычно бывает плотным).

Дробное питание предполагает употребление пищи от пяти до семи раз в день. Порция должна быть примерно 200 г. Оптимальный вариант ― есть через 2-3 часа. Последний прием пищи ― за два часа до сна. Конечно, в этот период следует сократить и калорийность рациона. Ниже 1300 ккал снижать не стоит, это может плохо сказаться на здоровье, кроме того, организм решит, что возможен голод, поэтому начнет накапливать жиры.

При дробном питании вес будет уходить медленно, зато он потом не вернется, если есть правильно. Конечно, уйдет не очень много лишних килограммов. Однако, если добавить физическую нагрузку (она должна быть регулярной), то и эффект будет значительным.

Кроме частого питания для похудения необходимо исключить вредную пищу и сладкие газированные напитки, очень желательно пить не меньше семи стаканов чистой воды в день (один из них утром натощак).

Сначала можно уменьшить обычную порцию наполовину, а затем постепенно сокращать до тех пор, пока порция не начнет помещаться в стакан. Скорее всего, вначале будет довольно сложно, но если делать это постепенно, то и чувство голода мучить не будет, ведь есть надо часто. Завтрак, обед и ужин желательно принимать в одно и то же время, чтобы придерживаться режима.

Как разнообразить меню для дробного питания, не выходя из бюджета

Система дробного питания практически не имеет противопоказаний и довольно легко переносится. Вы даже можете сделать её своим образом жизни, чтобы получить значительные результаты в похудении и стабильно удерживать нужный вес. Убедиться в комфортности питания малыми порциями конкретно для вас можно лишь попробовав перейти на него. Вот несколько вариантов подходящего меню.

Меню на день для дробного питания

Для хорошего старта устройте себе разгрузочный день и принимайте пищу по принципам дробного питания:

1. Завтрак . Приготовьте на воде овсяную кашу и заправьте её мёдом и яблоком. Очень популярны хлопья, которые не нужно варить, достаточно просто залить водой. Это удобно — просто заварите овсянку в стакане.
2. Первый перекус . Даже находясь на работе, вы наверняка сможете прерваться и выпить в нужное время стакан йогурта с ягодами и тостом из цельнозернового хлеба.
3. Обед . Овощной суп-пюре с отварным мясом (около 150 г) прекрасно поместится в небольшой термос, и вы сможете пообедать вовремя даже на рабочем месте.
4. Второй перекус . Утолите голод небольшим количеством орехов или сухофруктов (примерно 20 г).
5. Ужин . Съешьте 200 г творога и овощной салат (исключая картофель).
6. Третий перекус . За три часа до сна выпейте стан кефира.

Запомните! В идеале соль можно исключить из рациона, но такая диета будет переноситься непросто. Более приемлемый вариант — заменить поваренную соль на морскую.

Меню на неделю для дробного питания

Перед вами по семь вариантов для 6 приёмов пищи. Из предложенных блюд вы можете составить для себя меню на всю неделю:

• Завтрак . Овощной салат и омлет с сухариками; овсяная каша на воде, заправленная мёдом и тёртым яблоком; запечённая рыба с отварными овощами и сухариками; винегрет и кусочек рыбы (отварной или приготовленной в микроволновке); нежирная ветчина с гречневой кашей; овощной салат и кусочек приготовленной на пару рыбы; 2 варёных яйца и чай, подслащённый мёдом.
• Первый перекус . Полстакана йогурта и 5 долек апельсина; половинка банана и полстакана кефира; полстакана творога и половинка зелёного яблока; овощной суп с рисово-мясными фрикадельками; запеканка из творога с тёртой морковью; запеканка из творога с тёртым яблоком; фруктовый салат, заправленный йогуртом.
• Обед . Рыба, запечённая с овощами, тонкий тост; овощной салат с сухариками и отварной телятиной; уха и цельнозерновой хлебец; овощной салат, тонкий тост и куриная грудинка, приготовленная на пару; куриный бульон и овощной салат без картофеля с сухариками и брынзой; овощной суп с сухариками и кусочек отварного мяса; салат из овощей, сбрызнутый оливковым маслом, сухарик, кусочек приготовленной на пару говядины и немного тушёных овощей.
• Второй перекус . Полстакана кефира и 1/2 банана; йогурт и салат из груши и яблока; творог с бананом; запечённое с творогом и мёдом зелёное яблоко; отварная рыба и тушёные или запечённые в духовке овощи; натёртые на тёрке яблоко и морковь, заправленные оливковым маслом; фруктовый салат из яблока, банана, апельсина и груши, заправленный йогуртом.
• Ужин . Куриная грудинка, запечённая с овощами; овощной салат и тефтели из мяса индейки, приготовленные на пару; рыба, запечённая с овощами (исключая картофель); гороховая каша и приготовленная в пароварке говядина; капуста тушёная и отваренная говядина; блинчик с луково-яичной начинкой и овощной салат; омлет и овощной салат.
• Третий перекус . На выбор стакан йогурта, свежевыжатого сока, ягодного морса, компота, кефира, овощного сока, например томатного или любой фрукт.

Какие рецепты блюд подходят для дробного питания и используют доступные ингредиенты

Метод тарелки — один из подходов к организации питания, который позволяет включить в рацион большое количество овощей, что автоматически будет держать дневную калорийность в узде, позволит питаться разнообразно и без серьезных ограничений. При этом рацион получится сбалансированным. Разберемся, как это может выглядеть на практике.

Фото: freepik.com

Почему метод назван именно так

Суть очень простая. Тарелка — именно то, чем большинство людей пользуется во время еды. Это понятный и четкий образ, который помогает быстро выбрать, какие продукты/блюда и в каком количестве подходят для каждого приема пищи.

Как собрать правильную тарелку

Необходимо зрительно разделить тарелку на три части: половина — это клетчатка, другая половина делится поровну на углеводы и белок.

Получится примерно 150 г клетчатки и по 75 г углеводов и белка. В дополнение — чашечка ароматного чая или кофе без сахара.

Фото: pexels.com

Важно, чтобы общий вес одного приема пищи не превышал 500 г вместе с жидкостью. То есть, к примеру, это либо стандартная порция 300 г еды в тарелке и 200 мл чая/воды в качестве дополнения, либо 350 г супа (углеводы + белки) и 150 г салата (клетчатка). Каждый раз взвешивать еду не хочется, поэтому и предлагается пользоваться обычной тарелкой, чтобы определять составляющие блюда на глаз.

Можете взять обычную тарелку диаметром 18–20 см или приобрести менажницу с тремя секторами — так еще проще.

Как правильно рассчитать порции для дробного питания, чтобы не тратить много

Для замораживания сегодня используют большинство видов овощей. Наибольшим спросом пользуются баклажаны, стручковая фасоль, цветная и брюссельская капуста, брокколи, перец, кукуруза, горошек и не только. Каждый вид можно приобрести по отдельности или в смеси из нескольких видов овощей, зелени.

При шоковой заморозке большинство витаминов сохраняются в овощах. Например, витамины В1, В2 остаются в плодах практически в полном объёме. Температурная обработка в основном влияет на содержание аскорбиновой кислоты. А калорийность продукта никак не меняется при замораживании, вот почему овощи из пакета можно и нужно включать в питание регулярно.

Больше всего полезных веществ из приготовленных замороженных овощных смесей можно будет получить, если не хранить долго эти блюда. Лучше всего готовить небольшие порции непосредственно перед употреблением. Отварные плоды сохраняют в себе максимум витаминов, нежели обжаренные.

Замороженные овощные смеси можно использовать во время похудения, вводить их в питание детей. Яркие и сочные плоды обладают небольшой калорийностью, поэтому эти продукты станут удачным выбором для приготовления гарнира или полноценного блюда на ужин.

Овощи из пакетов необязательно мыть. В процессе производства они проходят все необходимые этапы подготовки, поэтому покупатель получает уже готовый к употреблению продукт. Смеси можно есть как в размороженном, сыром виде, так и после термической обработки.