Как я в 68 лет поддерживаю форму: мой опыт прокачки всего тела

Как я в 68 лет поддерживаю форму: мой опыт прокачки всего тела

В 68 лет я чувствую себя более энергичным и здоровым, чем многие люди моложе меня. Это не случайно — за годы я разработал систему, которая помогает мне поддерживать физическую форму, здоровье и молодой дух. В этой статье я поделюсь своим опытом, который, возможно, вдохновит вас начать заботиться о своем теле.

Физическая активность — основа всего

Физическая активность — это фундамент моего образа жизни. Я убедился, что регулярные упражнения не только поддерживают мою форму, но и улучшают настроение, укрепляют иммунитет и продлевают молодость. Мои тренировки включают в себя:

Утренние пробежки

Каждое утро я начинаю с пробежки. Это не спортсменская скорость, а спокойный бег, который помогает разбудить тело и насытить его кислородом. Я бегаю около 30 минут, что дает мне заряд энергии на весь день.

Силовые тренировки

Два раза в неделю я занимаюсь силовыми тренировками. Это могут быть упражнения с гантелями, работы на тренажерах или даже упражнения с собственным весом. Сила — это то, что помогает мне оставаться гибким и уверенным в своих силах.

Йога и растяжка

Йога — это не только упражнение для тела, но и для души. Она помогает мне расслабиться, улучшить гибкость и концентрацию. Я практикую йогу два раза в неделю, и это стало важной частью моего распорядка дня.

Питание — ключ к здоровью

Питание — это то, что дает мне энергию и поддерживает мою физическую форму. Я придерживаюсь простых принципов здорового питания:

Продукты на каждый день

• Свежие овощи и фрукты
• Цельнозерновые продукты
• Рыба и нежирное мясо
• Орехи и семена
• Чай и зеленый кофе

Избегаю

• Фастфуд
• Сладкие газированные напитки
• Переработанные продукты
• Избыточное количество соли и сахара

Сон и восстановление

Сон — это то, что помогает моему телу восстановиться после тренировок и ежедневных нагрузок. Я стараюсь спать не менее 7 часов в сутки. Также я делаю перерывы в течение дня, чтобы отдохнуть и расслабиться.

Стресс и позитивное мышление

Стресс — это враг здоровья. Я научился управлять стрессом с помощью медитации, йоги и общения с близкими. Позитивное мышление помогает мне оставаться молодым и энергичным.

Мотивация и цели

Мотивация — это то, что движет мной вперед. Я ставлю перед собой цели, которые помогают мне оставаться на правильном пути. Это могут быть как небольшие цели, так и более значительные, но они всегда вдохновляют меня на новые достижения.

Пример целей

• Побежать 5 километров без остановки
• Сделать 10 отжиманий за один подход
• Выйти на пробежку в любую погоду

Итог

Поддерживать форму в 68 лет — это не только физическая активность и правильное питание, но и умение наслаждаться жизнью. Я убедился, что возраст — это всего лишь цифра, и важно оставаться активным, здоровым и позитивным. Надеюсь, мой опыт поможет вам начать заботиться о своем теле и духе.

Связанные вопросы и ответы:

Что вдохновило вас начать заниматься фитнесом в 68 лет

Первым и основным шагом к обретению мотивации к спорту является конкретный и чёткий ответ на вопрос: «А для чего вообще мне нужно заниматься спортом?». Одно дело, когда есть какое-то абстрактное представление о том, что будет, когда вы начнёте заниматься, типа того, что это хорошо и полезно для здоровья. Такая «картинка» никогда не будет мотивировать вас к действиям. Но совершенно другое дело, когда есть ясное представление о том, что дадут вам занятия спортом.

Найдите немного свободного времени, возьмите листок бумаги и ручку и запишите несколько основных причин, по которым вы желаете заниматься спортом. Причины могут быть совершенно разными. Вот лишь небольшой их список:

• Уверенность в себе – занятия спортом очень тесно связаны с такими вещами, как тренировка силы воли , преодоление своих страхов и слабостей, закалка характера, способность делать больше, чем кажется и т.п. Т.е. занятия спортом – это не только тренировка физического тела, но и работа над собой на внутреннем уровне. Люди, регулярно занимающиеся спортом, как правило, чувствуют себя уверенными по жизни и обладают сильным характером.
• Здоровье – то, что спорт благотворно сказывается на здоровье, является общеизвестным фактом. Повышается физическая сила, выносливость, стрессоустойчивость, иммунитет и сопротивляемость к различным заболеваниям. Начинают лучше работать пищеварительная и сердечнососудистая системы. Отмечено, что даже непрофессиональные спортсмены болеют на порядок реже, чем люди, не занимающиеся спортом и физическими упражнениями. Хотите, чтобы ваше здоровье стало крепче? Хотите забыть о том, что такое болеть? Добро пожаловать в мир спорта!
• Физическая форма и сексуальность – спорт представляет собой идеальный инструмент по формированию своего тела. Он позволяет сбросить или прибавить в весе, нарастить мышечную массу, сформировать красивое и сексуальное рельефное тело. Многие люди, страдающие какими-либо комплексами или имеющие проблемы в отношениях с противоположным полом, начав заниматься спортом, в скором времени разрешают эти вопросы и их жизнь меняется в лучшую сторону. Спортивное тело всегда вызывает интерес и восхищение, привлекает к себе взгляды окружающих и даёт её множество других преимуществ.
• Общественное признание – в подавляющем большинстве случаев люди, активно занимающиеся спортом, пользуются уважением и даже популярностью среди тех, с кем общаются. Для кого-то, конечно, этот вопрос не очень актуален, но для кого-то – очень важен. В любом случае, положительное отношение людей всегда идёт на пользу и доставляет только позитивные эмоции.
• Дисциплинированность – любой вид спорта требует от человека систематического выполнения определённых действий. Не хочется идти в -30° на тренировку, но идёшь, потому что надо. Хочется подольше поспать и пропустить утреннюю пробежку, но встаёшь, собираешься и выходишь, т.к. дал себе слово. Привык есть всё подряд и не следить за питанием, но нужно соблюдать особую диету, т.к. от этого зависят твои результаты. Уже нет сил выполнять упражнения на тренировке, но терпишь и пересиливаешь себя, т.к. только так будет прогресс. Всё это воспитывает в человеке дисциплину и закаляет характер.
• Отличное самочувствие и хорошее настроение – кто-то, быть может, и не в курсе, но при занятиях спортом выделяются гормоны радости. Именно по этой причине после тренировки чувствуешь себя уставшим, но эта усталость приятная, а сам ты доволен и рад. Спорт избавляет от депрессии и плохого настроения, помогает взглянуть на трудности и проблемы под другим углом, способствует хорошему самочувствию и позитивному восприятию жизни и мира. А жизнь человека, позитивно смотрящего на мир, и сама наполняется хорошими и радостными событиями.

Какой у вас основной мотиватор для поддержания физической формы

Фото: Globallookpress, Nicolas Maeterlinck

Бег – это кардиотренировка, во время которой быстро сгорают лишние калории. В сочетании с низкокалорийной диетой бег помогает похудеть, а также уменьшить количество жира на животе , что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В большом метаанализе от 2015 года изучалась польза бега для взрослых физически неактивных людей. Участники исследования пробегали, в среднем, 10-20 км в неделю в течение года. Результаты показали, что все участники сбросили вес, у них уменьшился объем жировых отложений, улучшились показатели уровня холестерина и частота сердечных сокращений. Чем длительнее были тренировки, тем лучше оказался эффект.

Если вы никогда не занимались бегом, соблюдайте меры предосторожности и пройдите несложную подготовку.

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний. Обычно к противопоказаниям относится большая масса тела и заболевания позвоночника и суставов.
• Купите кроссовки, на подошве которых должна быть пометка «с высокой степенью амортизации для бега по асфальту».
• Возьмите несколько уроков у инструктора. Он научит, как нужно ставить стопу, это поможет освоить правильную технику и уберечься от травм.
• Помните, что нагрузку нужно повышать плавно. Наращивайте длительность бега, расстояние и скорость постепенно.

Разным людям нужен разный уровень физической активности, чтобы сбросить вес. Если бегом для похудения занимается новичок, ему будет достаточно 75 минут быстрого или 150 минут умеренного (больше похожего на быструю ходьбу) бега в неделю.

Специалисты советуют начинать тренировку с энергичной ходьбы, затем побегать 5-10 минут, затем снова вернуться к ходьбе. После этого можно снова побегать 5-10 минут, если есть силы. Каждую неделю продолжительность бега нужно немного увеличивать, пока не удастся достичь намеченных показателей.

Как вы составляете свой тренировочный план

Все знают о пользе силовых тренировок, как для роста силы и мышц, так и для здоровья. Нехватка времени является одной из наиболее часто упоминаемых причин чтобы воздержаться от похода в зал. Цель данного обзора состояла в том, чтобы определить, как можно наиболее эффективно проводить силовые тренировки с минимальными временными затратами .
Типичная силовая программа тренировок включает тренировку всех основных групп мышц с 2-4 подходами по 8-10 упражнения по 3-12 повторений с 2-5 минутным отдыхом, выполняемыми 2-4 раза в неделю. Включая разминку, растяжку и заминку, стандартная программа часто превышает час по продолжительности. В принципе, можно допустить вариант, что человек настолько занят, что не может найти 3 с лишним часа в неделю на собственное тело и здоровье, но выход есть и в этой ситуации, ведь существует множество тренировочных переменных, которыми можно манипулировать.
Краткое изложение практических рекомендаций.
1. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю, но их можно снизить и до 1 в неделю, сохранив недельный объём.
2. По большому счёту, достаточно будет и 4 подходов в неделю на каждую мышечную группу. Хотя, по возможности, лучше увеличивать объём (до 10+ подходов).
3. Количество повторений должно быть 6-15 для силы и гипертрофии. Можно использовать и 15-40 повторений, если выполнять их до отказа (актуально для домашних тренировок).
4. Старайтесь сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут.
5. Выполняйте, по крайней мере, одно упражнение для нижней части тела, одно тяговое и одно толкающее упражнение для верхней части тела (предпочтительно многосуставные). Например, жим ногами, тяга сидя (сверху или снизу) и жим лёжа.
6. Используйте свободные веса или тренажёры в зависимости от тренировочных целей, доступности и личных предпочтений. Эластичные ленты и собственный вес подходят для домашних тренировок.
7. Суперсеты, дроп сеты, отдых-пауза и другие подобные приёмы помогают значительно экономить время.
8. Растяжке следует отдавать приоритет только если важной целью является повышение подвижности, поскольку сама по себе силовая тренировка уже способствует улучшению этого результата.
9. Существует общая (перед тренировкой в целом) и специальная (перед конкретным упражнением) разминка. Общая разминка не должна быть приоритетной, когда время ограничено. Для большинства любителей хватит «разминочных подходов».
10. От себя добавлю, что и заминка как бы и не нужна в общем-то .
Теперь давайте посчитаем по минимальным показателям. Возьмём 3 упомянутых упражнения – жим ногами, горизонтальная тяга и жим гантелей лёжа. Допустим, перед каждым упражнением выполняем 2 разминочных подхода с меньшим весом, с минимальным отдыхом. Допустим, на упражнение уходит 30 секунд и ещё 30 отдых. Итого, по 2 минуты на разминку перед каждым упражнением, всего 6 минут.
Возьмём минуту (хотя по факту меньше) на выполнение рабочего подхода. По 4 подхода на 3 упражнения, итого 12 минут. Допустим, жим ногами делаем отдельным упражнением, а тягу и жим выполняем суперсетом, то есть сразу после тяги идём на жим, и только потом отдыхаем минуту. Получится 3 минуты отдыха на жиме ногами и 2 минуты отдыха на тягу и жим (после последнего подхода не отдыхаем, ведь тренировка окончена).
На всё про всё у нас получилось 23 минуты. Вспотеть не успеете – можно не мыться. Расчёты грубые, но вот вы правда не можете найти 23 минуты В НЕДЕЛЮ на тренировки?
Выводы:
- даже 1 тренировка в неделю, состоящая из 3-х многосуставных упражнений, выполняемых суперсетами с коротким отдыхом, принесёт свои положительные плоды. Для тех, кому «до зала ехать 2 часа», думаю, что залы сейчас в каждом дворе, это очередная причина. В конце концов, заниматься можно и дома, и даже с собственным весом.
Всем силы!

Какие упражнения вы считаете наиболее эффективными для всего тела

Физическая активность необходима людям пожилого возраста для поддержания гибкости мышц, укрепления суставов и сердечно-сосудистой системы. Активный образ жизни помогает значительно улучшить самочувствие: повысить настроение, придать бодрости. Пожилые люди, которые мало двигаются, начинают очень быстро терять силы. Вот почему родственникам и близким людям важно поощрять любую активность, которая не наносит ущерба здоровью и не предусматривает слишком тяжелых физических нагрузок.

Рекомендации для полезного и безопасного активного время провождения

Когда речь заходит о физической активности, которая допустима для пожилых людей, важно учитывать следующее:

• Нагрузка обязательно должна быть регулярной. Так, если в качестве занятий выбраны прогулки, желательно совершать их каждый день. Пусть они будут меньше по длительности (полчаса, а не час), но будут происходить чаще.
• Следует исключить все, что требует чрезмерных усилий, особых навыков и большой выносливости. Важно, чтобы нагрузка была максимально комфортной и безопасной. Если человек до этого двигался очень мало, первое время надо контролировать пульс, давление.
• Процесс обязательно должен доставлять удовольствие. Если в молодом возрасте спорт связан с преодолением усилий и направлен на результат, то пожилым людям крайне важно находиться в состоянии спокойствия и баланса. Следует выбрать ту активность, которая человеку нравится. Очень хорошо, если она будет связана с пребыванием на свежем воздухе, на природе. Если человек скучает, либо слишком напрягается, надо сменить упражнение или сам вид занятий.
• Если пожилой человек уже имеет проблемы со здоровьем, временами с трудом ходит или у него бывают различные приступы, вся физическая активность должна быть с присутствием родственников, тренеров или более молодых и здоровых товарищей. При этом программу активности предварительно должен одобрить врач, который учтет текущее состояние здоровья.
• Физическую активность следует сопроводить и другими важными компонентами здорового образа жизни. Правильное питание, употребление витаминов, соблюдение питьевого режима — все это необходимо для общего положительного результата.

Какие занятия выбрать пожилым людям?

Тут все зависит от возраста и исходных данных. Если человек раньше занимался спортом, он может и в достаточно зрелом возрасте продолжать кататься на велосипеде, бегать трусцой, заниматься танцами — всем, что его по-настоящему радует. При наличии серьезных болезней или при отсутствии спортивного опыта рекомендуется подходить к выбору занятий более осторожно.

Безопасными вариантами будут такие виды активности, как плавание, аквааэробика, ходьба (можно с палками), начальный уровень йоги (под присмотром тренера), гимнастика с учетом небольшой нагрузки. Подойдет все, где движения плавные, а нагрузка на суставы незначительная. При этом пульс не должен подниматься высоко.

Очень хорошо, если пожилой человек может заниматься в коллективе своих сверстников. В этом случае он получит пользу не только от самой активности, но и от приятного общения, что значительно улучшит эффект.

Еще несколько простых рекомендаций

Часто занятия, которые выбирают пожилые люди, не требуют специальной одежды. Например, та же ходьба. Но все же стоит позаботиться о том, чтобы для таких задач был отдельный костюм. Психологически специальная одежда повышает значимость действий, вызывает желание больше работать на результат.

К перечисленной физической активности стоит добавить и разные виды локальной гимнастики. Это может быть суставная гимнастика для рук — с различными тренажерами для кистей, а также упражнения для позвоночника, ног, шеи. Сейчас очень много методик, в которых предусмотрены плавные упражнения с валиками и другими элементами. Такие занятия сделают мышцы еще более гибкими, а суставы крепкими. Но помните: перед выбором методики также необходима консультация у опытного врача.

Умеренная и эффективная физическая активность дает массу плюсов для тела, мозга и общего психологического настроя. Для пожилого человека это обязательная часть полноценной жизни.

Как вы справляетесь с недостатком времени для тренировок

Какие существуют методы мотивации деятельности детей на занятиях спортом для детей 4-9 лет — дошкольников и младших школьников.

✔️ Тренер — пример для подражания. В этом возрасте дети особенно восприимчивы к авторитетам, и наставник становится для них примером. Если тренер показывает заинтересованность в успехах детей и увлеченность своим делом, они будут стремиться быть, как он.

✔️ Игра как основной метод обучения. Дети младшего возраста приходят на тренировки, чтобы получать удовольствие. Чем больше игровых элементов в занятиях, тем выше вероятность, что ребенку понравится и он захочет продолжать. Упражнения должны быть веселыми и динамичными, чтобы поддерживать интерес и радость от занятий.

✔️ Общение на уровне глаз. Тренеру лучше присаживаться, чтобы быть на одном уровне с детьми. Это помогает установить доверительный контакт: так ребенок точно сможет сконцентрироваться и услышать наставника.

Как тренеру заинтересовать ребенка 10-14 лет:

• Создать сплоченную и дружелюбную атмосферу в команде, где каждого уважают и принимают. Это важно, потому что у детей этого возраста есть потребность принадлежать к определенной группе и осознавать свою ценность внутри нее.
• Уделять внимание всем членам команды, даже тем, кто пока не показывает высоких достижений. В этом возрасте физическое развитие может значительно различаться у детей одного года рождения. Те, кто сегодня кажется менее успешными, могут показать значительный прогресс в будущем. Если тренер поддерживает каждого ребенка и дает возможность проявить себя, то закладывает основу для их дальнейшего роста и успеха в спорте.
• Предложить ребятам вести таблицы, чтобы следить за прогрессом. В них они смогут фиксировать краткосрочные цели на неделю или месяц и регулярно отслеживать достижения. Такой подход поможет детям увидеть свои результаты, и они захотят дальше их улучшать.

Таблицу мотивации можно применять в работе с детьми разного возраста. Ее легко адаптировать под любой вид спорта, например, волейбол или теннис.

Сначала тренер дает детям заполнить таблицу мотивации, чтобы определить цели в каждом виде подготовки

Цели можно поставить на любой период: чем старше ребенок, тем долгосрочнее цель. Если дети их достигают — ячейки выделяют красным

Юноши и девушки 15-17 лет понимают, как занятия спортом могут повлиять на их будущее, и вдохновляются личными достижениями и успехами. Для них важный инструмент мотивации — ставить долгосрочные цели, но при этом нужно делить их на достижимые этапы, а затем — отслеживать прогресс. Тренер может посоветовать вести дневник тренировок, где они сами будут отмечать свои успехи и области, которые следует улучшить.

Какое питание вы придерживаетесь для поддержания формы

Профессиональный атлет и звёздный фитнес-тренер Эндрю Рид говорит, что людям среднего возраста в первую очередь следует думать о развитии гибкости, а потом только силы, поэтому от трети до половины любой тренировки должны составлять упражнения для развития гибкости. Они сделают вас более подвижными, станут хорошей профилактикой суставных и мышечных болей, уберегут от травм. Особенно важны упражнения для улучшения гибкости шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, а также ротационные движения для проработки мышц спины.

Рид отмечает, что тренировка человека среднего возраста должна включать и силовые, и кардио-упражнения. Но если вы давно не занимались фитнесом, нельзя просто встать, пойти в тренажёрный зал и начать качаться или приседать с весом: так вы только навредите своей спине и коленям и отобьёте у себя всякую охоту тренироваться.

Факт!

Самый простой способ начать тренироваться — ходьба пешком. По словам Рида, несколько километров, пройденные пешком 2-3 раза в неделю, заметно улучшат вашу физическую форму.

Силовые тренировки обязательно начинайте с качественной растяжки. Упражнения повторяйте три – пять раз, постепенно увеличивая нагрузку. Идеальный вариант — составить программу и объём нагрузки с персональным тренером и хотя бы месяц позаниматься под его присмотром. Рид настоятельно советует не перебарщивать с силовыми тренировками. По его словам, в возрасте 45+ может быть достаточно и одной тренировки в неделю, но всё зависит от вашей физической формы.

Что касается кардио, то эксперт рекомендует не бег из-за нагрузки на колени, а скандинавскую ходьбу, езду на велосипеде и плавание. Для занятий фитнесом обязательно выходите на улицу, чтобы дышать свежим воздухом, советует он.