Эффективные упражнения: как тренироваться на все тело без прыжков

Эффективные упражнения: как тренироваться на все тело без прыжков

Время на чтение: 48 мин

43294

Если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях, привести мышцы в тонус, уменьшить жировую прослойку и сделать фигуру стройной , то предлагаем вам 45-минутную тренировку для всего тела от проблемных зон. Комплекс упражнений направлен на все группы мышц, что не только поможет улучшить качество тела, но и развить общую силу и выносливость. Программа подходит даже начинающим.

В нашу тренировку для всего тела вошли 8 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Упражнения не повторяются, что позволит провести тренировку эффективно и нескучно. Вы будете работать над мышцами верхней и нижней части тела, а также увеличивать расход калорий за счет энергичных кардио-упражнений. В программе нет прыжков, что удобно для домашних тренировок.

Разминка для всего тела перед тренировкой

Для чего нужно выполнять разминку перед тренировкой? Во-первых, разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет приток крови к мышцам. Во-вторых, разминочные упражнения подготавливают к нагрузке мышцы и суставы, уменьшая риск возникновения травм. В-третьих, хорошая разминка поможет улучшить общую производительность тренировки, благодаря увеличению диапазона движений, гибкости и контроля над мышцами.

1. Шаги на месте с руками на боках

Выполните 18-20 шагов.

2. Повороты корпуса с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Вращение тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

5. Шаги на месте с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук.

6. Наклоны вниз с касанием бедра

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Захлесты голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

8. Вытягивание рук вверх

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

9. Шаги на месте + махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

10. Разведение рук с захлестом голеней

Выполните 18-20 захлестов всего.

Раунд 1: тренировка для всего тела

В этой тренировке с весом собственного тела мы будем работать над всеми группами мышц, а также подключать к работе такие важные системы организма, как сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы. В тренировку вошли эффективные многофункциональные упражнения для всего тела, которые выполняются в интервальном темпе. Такой подход помогает сжигать больше калорий, чем традиционные силовые или кардио-тренировки. Это делает программу отличным выбором для похудения и контроля веса.

Можете выполнять тренировку с подсчетом повторений или по интервальной схеме: 30 секунд работа / 5 секунд отдых. После каждого раунда сделайте перерыв на 1 минуту. Во время перерыва ходите на месте, не садитесь.

1. Приседание с махами руками

Выполните 12-14 приседаний.

2. Бабочка – разведение согнутых рук

Выполните 16-18 повторений.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогают эффективно нагрузить все группы мышц без прыжков

Конечно, скорее всего, раз вы открыли этот текст, вы знаете, что такое берпи или бурпи (для оригиналов), но повторение — мать учения, как говорится.

Берпи – это так называемое функциональное упражнение, которое предполагает использование собственного веса тела и позволяет задействовать многие группы мышц. И вот сразу же ринемся в бой с критикой.

Функциональные упражнения в фитнесе — это уже притча во языцех. Чем страннее, если не сказать нелепее, сложнее для выполнения и эффектнее со стороны, тем, как будто бы, лучше, считают адепты оных.

При том нормального определения у понятия «функциональный тренинг» нет.

Однако согласно википедии, « функциональный тренинг – это тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п., то есть того, что может попасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид».

Суть функционального тренинга заключается же в том, что «человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи» и прочее.

Звучит, согласитесь, даже немного смешно. В какой жизненной ситуации вам должен пригодиться двигательный стереотип, отрабатываемый при выполнении берпи? Мы не смогли придумать такого происшествия.

Зачем человеку уметь отжиматься? Когда это движение будет полезным? Не польза, которую они приносят как в принципе физическая нагрузка, нет, а вот конкретно само движение.

Или легендарное упражнение «пистолетик», которое ненавидят все школьники и студенты нашей необъятной родины? Использовали ли вы этот навык хоть где-то, кроме спортивного зала?

Мы ведем все это к тому, что тот факт, что вы хорошо и технично выполняете какое либо упражнение, будет давать вам в итоге одно сверх преимущество над другой активностью: вы будете хорошо выполнять именно это упражнение.

Приведем конкретный пример: вы жмете от груди 100 кг на 20 раз, но вот бегаете от силы 10 минут и то с отдышкой. Полезно ли жать штангу? Безусловно! Влияет ли это на вашу общую выносливость? Отчасти! Делает ли это вас отличным бегуном? Нет .

Закон тренинга очень прост: если вы хотите хорошо приседать — нужно много приседать. Если вы хотите поднимать в гору без отдышки — правильно, нужно много ходить в гору.

Поймите правильно, конечно, любые тренировки дают общий оздоровительный эффект и тонус, влияют на показатели здоровья и ваше самочувствие , с этим мы ни в коем случае не спорим. Но вот особенных плюшек от нарочито сложных упражнений не ждите.

Это доказывает и история журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness:

«Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу.

Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе.

Часто функциональный тренинг и упражнения из него считаются супер полезными для развития мышц стабилизаторов, кора и неких «незадействованных» при обычных тренировках мышц. Но мы хотим напомнить, что и в кардио, и в силовых тренировках вышеописанные мышцы получают нагрузку!

Вы можете нас спросить: «а откуда столько скептицизма в отношении именно берпи (или вообще т.н. функциональных тренировок?». А мы вам и ответим!

Почему тренировка без прыжков может быть полезной

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ , и получить совершенно разный результат. 

И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале. 

Основа- силовые упражнения.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Какие принципы стоит соблюдать при тренировке на все тело без прыжков

Для выполнения представленной кардио-тренировки без прыжков, приседаний и планок не понадобится дополнительный инвентарь, даже коврик. Эта программа подойдет не только новичкам, но и продвинутым, поскольку интенсивность нагрузки можно увеличить за счет скорости выполнения упражнений и количества подходов.

Кому подойдет данная кардио-тренировка:

• Новичкам, которые только начинают тренироваться.
• Людям с большим лишним весом.
• Людям, которым противопоказаны прыжки и приседания.
• Людям старшего возраста с ограничениями по физическим нагрузкам.
• Занимающимся любого уровня подготовки в качестве легкого кардио для похудения.
• Занимающимся любого уровня подготовки в качестве утренней зарядки.

Наша кардио-тренировка для похудения и поддержания формы состоит из двух раундов по 5 упражнений (всего 10 упражнений). В каждом из раундов собраны кардио-упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп тела. Такие функциональные упражнения помогают сжечь больше калорий и быстрее достичь нужного результата.

Не забудьте, перед тренировкой выполнить разминку , после тренировки –  растяжку :

• Готовые разминка и растяжка перед и после кардио-тренировки
• Короткая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Короткая растяжка после тренировки на 5 минут

Как выполнять кардио-тренировку  по таймеру:

1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут. Готовый таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 35 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 50 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Какие упражнения можно включить в программу тренировок, чтобы достичь желаемых результатов

Время на чтение: 42 мин

214780

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Каковы основные преимущества тренировки на все тело без прыжков

Куда ни плюнь, все вокруг говорят о том, что одну мышечную группу можно тренировать не раньше, чем через 48-72 часа, в зависимости от самой мышцы, иначе мышцы не будут восстанавливаться. Отсюда и пошло это деление мышц на тренировках. Сегодня грудь-бицепс, послезавтра спина-трицепс, а там и ноги-плечи (сплиты). Если речь о девушках, то, зачастую, любят делить тренировки на «верх тела» и «низ тела». Фантазии нет предела… Нужен ли мышцам такой длительный отдых?

Кстати говоря, когда я советую некоторым людям попробовать тренировки фулбоди (вместо сплитов), т.е. всё тело за одну тренировку, буквально по одному упражнению на каждую основную группу мышц, но не упарываться, а 3-4 подхода, в зависимости от физической подготовленности человека, на меня смотрят удивленными глазами, мол, ты че, неуч, разве не знаешь, что мышцам нужно восстанавливаться, и нельзя их нагружать на каждой тренировке… Спасибо вам, ребята, вы и заставляете меня тратить время на поиски достоверной информации!

Для одного свежего исследования (2018 г.) набрали 30 молодых, здоровых, некурящих мужиков, не принимающих анаболические стероиды (что особенно важно), которых разделили на две группы, и заставили тренироваться в течение 12 недель .

Обе группы выполняли одни и те же упражнения (жим ногами, тягу верхнего блока, сгибание ног в тренажере, жим на плечи и разгибание ног в тренажере), 3 подхода по 10 повторений каждое. Только первая группа выполняла такую тренировку три раза в неделю, т.е. через 24 часа, а вторая группа примерно через 48-72 часа, т.е. получала более длительное «восстановление».

Обеим группам были даны одинаковые диетические рекомендации, и их рацион контролировался в течение исследования. Кроме того, участникам было дано указание воздержаться от напряженной физической активности вне исследования, например, от поездок на велосипеде на большие расстояния, либо долгих пеших походов.

Результаты.

Обе группы улучшили свои показатели как в силе, так и в приросте мышечной массы. Каждый участник улучшил свой максимальный 10ПМ во всех пяти упражнениях. Кроме того, показатели крови (эритроциты, гемоглобин и всякая байда), тоже не различались между двумя группами, что указывает на то, что 24 часа - вполне достаточное время для восстановления.

Но и это еще не все, результаты показали, что потребность в восстановлении между верхней и нижней частью тела тоже не различается, как и между одно и многосуставными упражнениями. Хотя везде принято считать, что верх и низ восстанавливается по-разному, как и восстановление после одно и многосуставных упражнений.

От себя хотелось бы добавить, что не стоит так уж буквально воспринимать выводы исследователей, и грузить одни и те же мышцы до предела. Как я и говорил, 3-4 подхода на группу мышц вполне достаточно, чтобы дать стимул для роста, но при этом не перегрузить их. Лично я тренируюсь по фулбоди уже достаточно давно, и ни разу мой прогресс не останавливался, и мне не требовалось какое-то длительное восстановление.

Выводы:

- большинство исследований говорит о том, что мышцы растут благодаря тому, что мы стимулируем синтез мышечного белка на тренировке, но эта активность постепенно снижается. У новичков примерно через двое суток , у более опытных спортсменов, активный синтез может прийти в состояние покоя уже через 28 часов . Логично предположить, что будет лучше, если мы не будем допускать снижения этого синтеза, и будем тренировать мышечную группу чаще, чем раз в неделю;

- вы вполне можете выполнять по 3-4 подхода на одну мышечную группу на каждой тренировке, без опасения того, что можете не восстановиться;

- верхняя и нижняя части тела восстанавливаются одинаково, как и после одно и многосуставных упражнений (думается, что это в рамках определенного тренировочного объема);

- опять фулболи обходит сплиты.